Het beste dieet? Vergelijk ze allemaal!

In een evenwichtig voedingspatroon moet je geen enkel voedingsmiddel achterwege laten. Maar zodra je ervan afwijkt, moet je snel corrigeren om het dieet niet onderuit te halen. Beperk daarom zoveel mogelijk vette en suikerrijke voedingsmiddelen, zonder ze helemaal te bannen. Wat eet je beter niet te vaak? Chocolade, gebak, snoep, suikerhoudende dranken, chips, zoute snacks of pinda's... Die producten zijn wel lekker maar leveren geen interessante voedingsstoffen.

Weet dat 1 gram vet 9 kcal levert, of dus dubbel zoveel als 1 gram koolhydraten of eiwitten (4 kcal/g). Om minder vet in te nemen moet je je vooral richten op de vetten die in bereidingen verborgen zitten: gebak, vleeswaren, vette sauzen, chocolade, koekjes... maar ook op zichtbare vetten: degene die je gebruikt tijdens het koken, die je op je boterham smeert, die je in slaatjes verwerkt of die je rond een stuk vlees aantreft.

Eet niet alleen minder vetrijk, maar verkies ook plantaardige boven dierlijke vetten (met uitzondering van vetten uit vette vis). Je kunt ook afwisselen met plantaardige oliën. Zo kun je de voordelen van elk genieten.

Fysieke activiteit doet je er niet alleen beter uitzien, maar is ook cruciaal om een goede lichamelijke conditie te behouden en in goede gezondheid te blijven. Alsook om een goede levenskwaliteit en zelfredzaamheid bij oudere personen te bewerkstelligen.

Het is algemeen erkend dat bewegen het risico op chronische ziekten (suikerziekte, hart- en vaatziekten, een herseninfarct enz.), bepaalde kankers (borstkanker, dikkedarmkanker) en sterfte vermindert. Bewegen heeft ook een positieve invloed op de geestelijke gezondheid: met een betere slaap, een verminderd risico op dementie en depressie enz. Tot slot helpt het ook om een gezond gewicht te behouden of opnieuw te bereiken. Het is dus aangewezen om (opnieuw) te gaan sporten, of op zijn minst (opnieuw) te gaan bewegen om al die goede zaken te genieten.

Maar laten we onszelf ook niets wijsmaken: met alleen fysieke activiteit zul je niet afvallen. Met een korte wandeling van 20 minuten verbrand je amper 50 kcal, terwijl een joggingsessie van dezelfde duur iets meer dan 100 kcal zal wegwerken. Dat is zelfs niet voldoende om een maaltijd of een tussendoortje te compenseren. En je loopt niet elke dag een marathon om gewicht te verliezen.

Sporten helpt je op zich niet om af te vallen, maar wel om op gewicht te blijven en, in combinatie met een dieet, om extra kilo’s kwijt te spelen. Tegelijk krijg je een beter figuur, want het vet maakt plaats voor spieren. Sporten en in mindere mate elke vorm van fysieke activiteit, vooral als dat regelmatig gebeurt, versterkt het basismetabolisme. Dat betekent dat het lichaam meer energie gaat verbruiken en dus meer calorieën gaat verbranden, zelfs in rust.

We onderscheiden twee soorten fysieke inspanningen. De inspanningen die tot ons dagelijks leven behoren (boodschappen of het huishouden doen, de trap nemen…) en de inspanningen die je regelmatig levert bij allerlei activiteiten en sporten. Met slechts een oogmerk: het aantal bewegingen op te voeren om de conditie te verbeteren.
Er is geen minimumvereiste om de voordelen van fysieke activiteit te zien. Goed nieuws is dat de effecten des te groter zijn als je van… nul vertrekt. De inspanningen mogen niet te licht of te intens zijn. Je moet ze wel met een zekere intensiteit en gedurende een zekere tijd volhouden.

Sporten die de uithouding verbeteren, zitten in het aerobe gebied (de benodigde energie wordt geproduceerd met de aanvoer van zuurstof). Ze vergroten de eigenschap om de vetreserve van het organisme aan te spreken. Leve het (snel)wandelen, het fietsen en het zwemmen… Het geheim van een geslaagde aerobe fysieke activiteit bestaat erin om die minstens 30 minuten aan te houden, tegen een hartslag tussen 65 en 80 % van de maximale. Om een idee te hebben van die maximale hartslag, trek je jouw leeftijd af van het cijfer 220 (225 voor vrouwen). Een man van 45 jaar bijvoorbeeld heeft een maximale hartslag van 175 slagen per minuut, terwijl die van een vrouw van 60 jaar een maximum van 165 haalt. Die man zal in de aerobe zone zitten wanneer zijn hart 114 tot 140 slagen per minuut haalt, terwijl de dame tussen 107 en 132 moet zitten. De kleindochter van 20 zal tot 164 slagen per minuut kunnen gaan en toch nog in de aerobe zone zitten.

De anaerobe sporten bevorderen dit basiswerk dan weer niet. Ze werken op de weerstand, niet op de uithouding. Ze staan meestal voor intensieve en korte activiteiten (een sprint, spierversterkende oefeningen), met een hartslag rond 85 tot 90 % van de maximale. In dat geval worden het glycogeen in de spieren en de lever aangesproken (dus meer de suikers dan de vetten), wat snel uitgeput raakt, wat leidt tot de vorming van afvalstoffen (lactaat).

De twee types van inspanningen, en de afwisseling ervan, zijn nuttig om kilo’s te verliezen, maar zonder dat je al te zeer focust op het anaerobe in een eerste fase als je sinds lang weinig beweging hebt gehad (verhoogd risico op blessures).

In het dagelijkse leven kunnen we ons een minimum aan fysieke activiteit opleggen. De manier waarop we ons leven inrichten en de veranderingen in de maatschappij hebben ons echter die regelmatige energieverliezen afgenomen. De auto, het symbool van vrijheid, is er het voorbeeld van. In een verstedelijkte omgeving wandelt de mens nog weinig, en als men al vaker de fiets neemt, leeft bij veel personen toch de schrik voor het drukke verkeer en de gebrekkige infrastructuur. En hoe vaak nemen we niet de lift in plaats van de trap? De huishoudelijke taken vergen nog veel van ons, maar de echt zware inspanningen behoren tot het verleden dankzij een arsenaal aan huishoudtoestellen. Gelukkig maar!

Wekelijks gaan joggen, fietsen of zwemmen is een goed initiatief, maar het komt erop aan om een regelmatige minimale fysieke activiteit te vinden om het basismetabolisme op een goed niveau te houden of terug te vinden. En nog meer bij mensen die op dieet gaan, want het niveau van het metabolisme heeft de neiging te zakken naarmate je gaat diëten en je calorieën vermijdt. Ongetwijfeld moet je fysiek bezig zijn in het dagelijkse leven. Zodra je het bed uitstapt en gedurende de hele dag moet je de minste gelegenheid aangrijpen om te bewegen. Voor velen onder ons is dat al een grote ommekeer.

In elk geval moet de activiteit:

• Aangepast zijn aan je leeftijd en je gezondheidstoestand. Anders dreig je niet vol te houden. Erger nog, de oefeningen zouden gevaarlijk kunnen zijn.
• Aangepast zijn aan je voorkeur en niet te moeilijk zodat je er niet snel de brui aan heeft of er een afkeer van krijgt.
• Regelmatig worden beoefend en ook voldoende vaak om tot goede effecten te komen (wat motiverend werkt).

Je moet vooral de eerste weken volhouden. En alle spieren laten werken die wellicht een beetje lui zijn geworden. Maar zonder te overdrijven om geen blessure op te lopen, en zonder te veel inschikkelijkheid voor jezelf. Dat is de prijs die je moet betalen om je gewicht beter onder controle te houden en een betere gezondheid te bewerkstelligen, zowel op lichamelijk als mentaal vlak.

Sport helpt ook om je lichaamsvorm te verfijnen en te boetseren door vet te vervangen door spieren. Sport - en elke vorm van lichamelijke activiteit in mindere mate - vooral wanneer je ze regelmatig beoefent, verhoogt het basismetabolisme. Dit betekent dat het lichaam meer energie zal gebruiken en dus zelfs in rust meer calorieën zal verbranden.

Het idee leeft dat citroen je lichaam reinigt en overtollig vet oplost. Maar citroen innemen heeft geen invloed op vetten. Als je 's ochtends heet water drinkt met een beetje citroen (voor de smaak) verbetert dat wel de darmtransit. Het warme water stimuleert namelijk de darmperistaltiek of de bewegingen van de darm. Bij constipatie kan dit ook helpen.

We eten vaak te veel omdat we slecht of te snel eten. We hebben dan continu een hongergevoel. Sommige mensen eten ook te veel omdat ze gestrest zijn of zich vervelen. Dan moet je eerst nagaan wat de redenen voor deze overdaad zijn.

Om minder te eten, moet je je voedingspatroon (opnieuw) in evenwicht krijgen. Denk aan de Voedingstak; dat zijn de nieuwste aanbevelingen voor gezonde voeding van de Hoge Gezondsheidsraad. Het is een extra tool boven op de traditionele voedingspiramide. Enkele concrete voorbeelden:

• Drink minstens 1,5 tot 2 liter water per dag. Water zorgt er niet alleen voor dat je gehydrateerd blijft, maar remt ook je hongergevoel een beetje af.
• Eet minstens 250 g vers fruit per dag. 125 g fruit = 1 middelgrote appel, peer of sinaasappel, 1 kleine banaan, 1 kleine pompelmoes, 1 perzik, 1 kleine tros druiven, 2 handenvol kersen, 2 mandarijnen, een kwartmeloen of een halve mango, 1 kleine kom fruitsla. Deze producten voegen niet alleen volume toe maar zijn ook rijk aan vezels, wat een invloed heeft op je verzadigingsgevoel.
• Eet minstens 300 g groenten per dag, in alle vormen (soepen, rauwe groenten). 1 kom soep van 200 ml = 80 g, een half bord met groenten = 200 g, 1 tomaat, 1 wortel, 1 stuk witloof = 100 g, 1 courgette, 1 broccoli = 250 g, 10 champignons = 230 g, een derde van een komkommer = 90 g. Ze voegen niet alleen volume toe, maar zijn ook rijk aan vezels, wat een invloed heeft op je verzadigingsgevoel.
• Eet minstens 125 g volkoren graanproducten per dag. Die zijn rijk aan vezels en hebben een verzadigend effect.
• Eet minstens één keer per week peulvruchten. Erwten, bonen, linzen, gedroogde bonen... zijn een bron van eiwitten en vezels.
• Eet minstens 250 tot 500 g zuivelproducten per dag. Kies voor de magere versies. Ze bevatten eiwitten die een eetlustremmend effect hebben. 250 ml melk staat ongeveer gelijk aan 2 x 125 g yoghurt, 100 g verse kaas of 30-40 g harde kaas.

Om minder te eten kun je ook “mindful eating” uitproberen. Dit is op zich geen dieet, maar eerder een manier om voeding te benaderen in je volle bewustzijn, dus door volop in het moment van nu te blijven. Het is de bedoeling om naar je lichaam te luisteren en te stoppen met eten zodra je genoeg hebt. Mindfulness helpt je minder te eten en tegelijk rekening te houden met je emoties.

Trager eten doet je minder eten omdat je binnen 20 minuten na het begin van je maaltijd een verzadigd gevoel krijgt.

Het moeilijkste aan een dieet is om je hongergevoel te bedwingen. Hoe doe je dit?

Aan de hand van een paar zaken kun je op je gewicht letten zonder gefrustreerd of met grote honger achter te blijven.

Tijdens de maaltijden:

• Drink een glas water vóór de maaltijd om je eetlust lichtjes te onderdrukken.
• Neem een soep met veel groenten als voorgerecht, indien mogelijk met brokken om te kunnen kauwen.
• Geef extra volume aan je bord door rauwe of gekookte groenten (zonder al te veel kruiden) toe te voegen. Normaalgezien zou de helft van je bord uit groenten moeten bestaan.
• Reken op de boost van zetmeelrijk voedsel, bij voorkeur volkoren, dat je niet dikker maakt maar de energie geleidelijk aan het lichaam afgeeft, zodat je geen trek in tussendoortjes krijgt.
• Kies magere eiwitbronnen (vis, gevogelte, mager vlees, ...) voor hun eetlustremmende eigenschappen.
• Eet traag. Je voelt je verzadigd binnen 20 minuten na het begin van je maaltijd, of je nu snel of traag eet. Neem de tijd om te kauwen, leg je bestek neer en drink water tijdens je maaltijd, en je zult je verzadigd voelen met minder eten.

Tussen de maaltijden in:

• Vermijd snacks tussendoor. Een slimme aanpak is tussendoor water drinken, je eten over de dag spreiden en op vaste tijden gezonde tussendoortjes nemen (magere zuivelproducten, vers fruit, knapperige groenten, gedroogd fruit, boterhammen van volkorenbrood...).

Dit is een oude mythe die niet klopt: je verdikt niet door pasta, brood, rijst of aardappelen te eten. Zetmeelrijk voedsel is wel een uitstekende bron van zetmeel en dus van energie. En je hebt energie nodig om vermoeidheid tegen te gaan. Het komt er wel op aan om de hoeveelheden die je eet aan te passen.

Geef de voorkeur aan volkorenproducten die rijker zijn aan vezels, vitaminen en mineralen dan geraffineerde voedingsmiddelen. Die volkorenproducten zijn niet alleen gezonder, maar verzadigen ook beter en verminderen op die manier het risico dat je grote honger krijgt.

Vetrijke gerechten moet je mijden: sauzen, gefrituurd voedsel, gerechten bereid met heel veel vet enz. Zo bevat een gewone gekookte aardappel 0,1 % vet, terwijl dezelfde hoeveelheid frieten er 18 % bevat. Nogal een verschil.

Brood of zelfs alle zetmeelrijke voedingsmiddelen bannen zou je opzadelen met een tekort aan vezels, calcium, magnesium en vitamine C en B9.

De weegschaal geeft al een paar dagen steeds dezelfde cijfers aan en verroert geen gram meer? Na lang nadenken en compromisloze zelfkritiek kun je geen enkele afwijking van je dieet vinden? Is het dan gedaan met afvallen? Ja, dat gebeurt helaas. In alle diëten op lange termijn. Je moet al een sterke moraal hebben om een paar dagen door te bijten en je evenwichtige voeding niet op te geven.

Wat is er aan de hand? Wel, ons lichaam went snel aan beperkingen. Het gaat in spaarmodus en doet het met steeds kleinere porties. Dit verdedigingsmechanisme is overgeërfd uit het verleden (met oorlogen, epidemieën en hongersnoden) voor het geval je plotseling helemaal zonder voedsel zou vallen. Bij alle diëten komt er een moment waarop het gewichtsverlies lijkt te stagneren. Je moet dan geduld oefenen. Even doorbijten zal je helpen om dit obstakel te overwinnen. Begin vooral niet te vasten.

Deze periode moet je ook gebruiken om je fysieke activiteit op te drijven (= vermeerderen of diversifiëren). In sommige hardnekkige gevallen kan deze periode het gewicht markeren waar je niet kunt onder kunt gaan. Sommige mensen met veel overgewicht bereiken daar hun fysiologische gewicht, dat niet noodzakelijkerwijs het gewicht is waarvan ze droomden. Je moet dan deze realiteit accepteren, ook al is die niet zo leuk als je je had voorgesteld.

Dit zijn de meest gemaakte fouten tijdens een dieet. Leer hoe je ze kunt corrigeren.

Het ontbijt overslaan

Volgens de cijfers neemt 90 % van de personen met overgewicht geen degelijk ontbijt. Dit is dus de eerste gewoonte die je moet veranderen, ook al betekent dat dat je iets vroeger moet opstaan of gewoon iets later moet ontbijten en verder alles iets moet opschuiven.

Deze fout leidt tot een andere: naar snacks grijpen. Wie het tot het avondeten wil volhouden door bij het opstaan te vasten, komt er niet ongehavend uit: 16 uur vasten vanaf het avondeten de dag ervoor kan gevolgen hebben voor je productiviteit (werk, studie) en voor je stofwisseling. Een lichaam dat het zonder voedsel moet stellen, zal de neiging hebben om calorieën te recupereren tijdens de volgende maaltijden, met het oog op een mogelijk volgende vastenperiode. Op de lange termijn kant je lichaam zich tegen verder gewichtsverlies.

Studies tonen aan dat ontbijten een van de sleutels tot succes is om gewicht te verliezen en gewicht te behouden. Het ontbijt moet 25 % van de benodigde energie voor de dag leveren. De eerste maaltijd van de dag is een ideale gelegenheid om te experimenteren met nieuwe, gezondere eetgewoonten. Het is tijd voor volkorenproducten, heel fruit, halfvolle melk of magere yoghurt. Een must om de dag goed te beginnen en eetbuien achteraf te voorkomen.

Snacks nemen tussen de maaltijden door

De tweede fout die je kunt maken, is om je te buiten te gaan aan tussendoortjes. Zo kun je al je inspanningen tenietdoen. Constant eten is slecht. Veel mensen die klagen over hun gewicht, nemen de hele dag door snacks, soms zonder dat ze dat beseffen, ten koste van hun hoofdmaaltijden. Zijn deze tussendoortjes ook nog eens zeer zoet of vet? Dat garandeert een ramp: de calorieën - en dus de kilo's – blijven eraan kleven. Heb je wel echt een tussendoortje nodig? Kies dan een exemplaar dat rijk is aan eiwitten en plantaardige ingrediënten (een mager zuivelproduct, eventueel met granen of fruit, bijvoorbeeld). Het duurt langer om die te verteren, en dus kun je wachten om aan tafel te gaan zonder honger te lijden.

Verwar snacks eten niet met het spreiden van je voeding: snacks vormen extra eten, buiten de maaltijden om. Terwijl je maaltijden spreiden erin bestaat de energie-inname van de drie hoofdmaaltijden over verschillende kleinere maaltijden te verdelen. Je eten spreiden is een interessant alternatief voor mensen die vaak honger hebben. Plan bijvoorbeeld een soep rond 11 uur, of eet je middagdessert pas in de namiddag. Neem je toch een tussendoortje? Plan dat in je dag, dus op een bepaald moment als een minimaaltijd. Dit is anders dan een snack eten, wat bestaat uit voedsel tussendoor naar binnen werken, vaak zonder het besef dat je aan het eten bent.

Vergeten te kauwen

Een andere mogelijke verstoring in het eetgedrag van wie een paar kilo te zwaar is, is voedsel te snel door te slikken en geen tijd te nemen om te kauwen. Voor ons figuur en onze gezondheid moet voedsel een minimumtijd in de mond vertoeven. Zonder te kauwen volgt de ene hap na de andere - soms in een ijltempo - tot het einde van de maaltijd. Je bord is snel leeg en je wilt al snel bijscheppen. Het verzadigingsgevoel, dat het verlangen naar eten stopt, begint pas tijdens de maaltijd (na 20 minuten) en kan zich dus niet manifesteren. Eet je heel snel? Dan heb je al heel wat voedsel doorgeslikt tegen de tijd dat dit natuurlijke verzadigingsmechanisme in werking treedt.

Daardoor loop je het risico dat je meer eet dan je nodig hebt. En dit overschot wordt direct opgeslagen in de 25 miljard vetcellen van het menselijk lichaam. Probeer dus traag te eten, aan tafel, en besef ten volle dat je aan het eten bent. Dit is het principe van “mindful eating”. De effecten zijn talrijk: kauwen doet het voedsel beter smaken en maakt het beter verteerbaar. In het begin kan dit wat wilskracht en zelfbeheersing vergen, maar eten is iets waar je de tijd voor moet nemen om ervan te genieten.

Niet genoeg drinken

Water is de enige essentiële drank voor je lichaam, met een hoeveelheid van anderhalve liter per dag (op zijn minst, iets meer als het kan). En je moet altijd alleen water drinken, vooral als je vezelrijk voedsel eet. Onze regelmatige onderzoeken bij Testaankoop tonen aan dat de kwaliteit van kraantjeswater in ons land zeer goed is. Mag je ook bruiswater drinken? Ja, als je van bubbels houdt, maar niet te veel buiten de maaltijden om, want het gas kan de maag irriteren.

In het begin kan het moeilijk zijn om suikerhoudende dranken te schrappen. Maar denk eraan dat limonades, ijsthee en cola's tot 28 suikerklontjes per anderhalve liter bevatten. Alcohol telt maar liefst 5,6 kcal per milliliter, zonder de suikers mee te rekenen. Je mag wel koffie, thee, kruidenthee (zonder al te veel suiker toe te voegen), soep, groentesapjes... drinken. Zoveel als je wil.

Een gezonde dosis groenten bij elke maaltijd zal een verschil maken op de weegschaal. Ze bevatten weinig calorieën en veel vezels. Bovendien vullen ze je maag zonder dik te maken. In de vorm van soep, rauw of gekookt, vóór de maaltijd gegeten, vullen ze de maag en remmen ze de honger een beetje af. Soep doet je niet afvallen, maar wel minder eten.

Suiker is alomtegenwoordig. Er bestaan verschillende redenen voor dit overmatige gebruik van suiker: het is verslavend, het conserveert voedsel en het zorgt voor een zachte, aangename textuur in de mond.

Om onze gezondheid te vrijwaren, mogen vrije suikers volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) niet meer dan 10 % of zelfs 5 % van de totale energie-inname (+/- 2 000 kcal voor een volwassene) bedragen. Dat is 50 g of zelfs 25 g per dag (het equivalent van 4 suikerklontjes). Eigenlijk zou je de hoeveelheid vrije suikers (van natuurlijke producten zoals honing of toegevoegde suiker) moeten verminderen.

Verminder of schrap dus de suiker in koffie/thee en zelfgemaakte bereidingen en kies voor onbewerkte voedingsmiddelen. Na verloop van tijd wen je aan een minder zoete smaak. Kruiden kunnen je hierbij helpen omdat ze de smaak van je bereidingen versterken en tegelijkertijd het suikergehalte of dat van derivaten verlagen. Ze zorgen voor smakelijke, aromatische bereidingen. Kaneel, vanille, nootmuskaat, kruidnagel of peper geven smaak aan je gerechten.