Gezond ontbijt: wat leg je op je bord? Welke valkuilen vermijd je best?

De 4 ingrediënten die je 's ochtends moet eten

1. Graanproducten

Graanproducten zijn je belangrijkste bron van energie. Ze zijn rijk aan koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Kies voor volkoren brood, crackers, havermout, muesli of andere volkoren ontbijtgranen.

Volkoren granen hebben specifieke positieve effecten op de gezondheid en bevatten meer essentiële voedingsstoffen dan witte graanproducten. Sommige ontbijtgranen bevatten echter ook veel suiker of vetten. Ga dus op zoek naar deze met een goede Nutri-Score (A of B). 

Als de Nutri-Score niet is weergegeven, lees dan de ingrediëntenlijst zorgvuldig en vermijd diegene met zoetstoffen en toegevoegde suikers (bv. glucosestroop).

ONTBIJTGRANEN 

2. Fruit

Fruit zit boordevol vitaminen en voedingsvezels. Een gezond en evenwichtig ontbijt bevat dus altijd een stuk fruit of af en toe een glaasje vers fruitsap.

Weet wel dat fruitsap geen vers fruit kan vervangen. Het bevat namelijk vrije suikers, en minder vitamines en vezels dan fruit. Bovendien geeft het niet hetzelfde verzadigingsgevoel. Probeer dus voldoende af te wisselen tussen fruit en fruitsappen, en vooral: wees gevarieerd in je fruitkeuze. Wil je seizoensgebonden eten? Bekijk dan onze kalender van seizoensfruit en -groenten. 

3. Water, thee of koffie... Drink genoeg!

Een drank op basis van water maakt steevast deel uit van een gezond ontbijt. Je kan de dag beginnen met water, thee of koffie. Drink ze liefst zonder suiker. Een scheutje halfvolle melk toevoegen kan wel. Let er wel op dat je niet te veel kopjes koffie achter elkaar drinkt, want dat kan een grote invloed hebben op je cafeïne-inname.

KOOPGIDS KOFFIE

4. Melkproducten of hun plantaardige alternatieven

Melkproducten en plantaardige alternatieven zijn een belangrijke bron van calcium, wat onontbeerlijk is voor je botten. Ze bevatten ook talrijke vitaminen en eiwitten. Kies voor magere soorten (minder dan 20 gram vet per 100 gram) en verse kazen zoals plattekaas, cottage cheese en ricotta.   

Als je kiest voor plantaardige alternatieven (sojamelk, sojayoghurt, …), hou er dan rekening mee dat biologische plantaardige alternatieven voor koemelk (soja, hazelnoot, haver, amandel, …) niet verrijkt zijn met vitaminen en mineralen. Wettelijk mogen de fabrikanten dit namelijk niet doen.

Als volwassene moet je dus andere bronnen blijven gebruiken die voldoende vitaminen en mineralen leveren. Voor kinderen geldt hetzelfde: zij moeten ook voldoende calcium via andere bronnen binnenkrijgen. Vooral kinderen tussen 11 en 18 jaar, want hun calciumbehoefte is in die periode nog groter.

PLANTAARDIGE ALTERNATIEVEN 

Overige

Smeervetten, choco, confituur en andere zoete belegsoorten kunnen ook deel uitmaken van een gezond ontbijt. Gebruik ze gewoon niet op dagelijkse basis en kies na een boterham met zoet beleg eentje met hartig beleg, bijvoorbeeld smeerkaas. 

Gebruik je smeervet, smeer dan niet meer dan een mespuntje per snede brood en kies voor vetstoffen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren. Ook voor choco en confituur geldt dat je ze best met mate smeert.

Wat is een goede portie voor een gezond ontbijt?

Een evenwichtig ontbijt brengt zo’n 20 tot 25 % van je dagelijkse energiebehoefte aan. Dit komt overeen met 400 à 500 kcal voor een persoon die dagelijks zo’n 2000 kcal nodig heeft. We halen deze energie vooral uit een combinatie van enkelvoudige (bv. fruit) en complexe (bv. volkorenbrood) koolhydraten.

Let op de grootte van je porties, die soms groter zijn dan je eigenlijk nodig hebt. Gewoonlijk eten mensen een portie van 60g tot 90g ontbijtgranen (muesli, granola, fitness...).

Voor volwassenen en tieners ligt de ideale portie echter eerder rond de 45g. Voor een kind van 6 jaar is de gemiddelde portie eerder rond de 30g. Deze portie kan natuurlijk variëren, afhankelijk van factoren zoals leeftijd, lengte en lichamelijke activiteit.

Om te weten hoeveel 30 of 45g granen zijn, is het handig om ze één keer te wegen zodat je een goed beeld krijgt van de portie in een kom. Nadien hoef je het niet meer te wegen. 

Krijg je te kampen met overgewicht als je niet ontbijt?

Geregeld hoor je inderdaad dat geen ontbijt nemen overgewicht of obesitas in de hand zou werken. En verscheidene wetenschappelijke studies wijzen effectief in die richting. Maar er zijn te veel andere factoren in het spel om echt van een oorzakelijk verband te kunnen spreken. Denk maar aan alcohol, lichaamsbeweging, diëten … En uiteraard speelt ook wat je als ontbijt eet, hoeveel je eet én zelfs met wie je eet een rol. Je past je eetgewoonten in gezelschap immers vaak aan aan de persoon met wie je eet.

Gezond afvallen zonder dieet

Wat wel het geval is, is dat wie ’s ochtends een gezond ontbijt neemt, door de dag heen vermoedelijk minder geneigd zal zijn om te snacken. En dat is sowieso een positief gegeven. Het lijkt er bovendien ook op dat wie start met een ontbijt, over het algemeen meer beweegt doorheen de dag.

Eet je ‘s middags meer wanneer je niet hebt ontbeten?

Niet per se.

Tot nog toe zijn er geen studies die aantonen dat het overslaan van je ontbijt een effect heeft op hoeveel je ‘s middags eet. Wel kan het een effect hebben op de “nood” aan een tussendoortje. Wanneer je ‘s ochtends een gezond ontbijt nuttigt, heb je in principe voldoende energie om de voormiddag door te komen zonder een tussendoortje.

Lukt dat toch niet, dan kun je eventueel een stuk fruit of een potje yoghurt overwegen. Wie niet ontbijt, zal sneller naar een snack met hoge energiewaarde grijpen, zoals een koekje of een reep chocolade om de gemiste energie te compenseren. De calorieën die je ’s morgens hebt "uitgespaard", kunnen zo snel gecompenseerd worden met extra calorieën en weinig of geen essentiële voedingsstoffen. 

Eet je door de dag heen gezonder wanneer je ontbijt?

In theorie wel. Wie gezond en stevig ontbijt, eet doorgaans meer fruit, groenten, granen en zuivelproducten doorheen de dag. Maar uiteraard hangt ook dit gegeven weer af van wat je eet als ontbijt en hoeveel je eet. Wie iedere ochtend een pan spek naar binnen werkt en daarna nog enkele boterhammen met choco nuttigt, zal wellicht de rest van de dag niet snel naar een appel grijpen.

Wanneer je ontbijt, zal je totale dagelijkse calorieopname vaak wel iets hoger liggen dan wanneer je dat niet doet. Met andere woorden je eet meer, maar wel gezonder. Je brengt doorgaans ook meer variatie in je voeding en zo krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen. Een studie heeft bijvoorbeeld aangetoond dat wie ontbijt meer ijzer, calcium en vitaminen opneemt. Een goede start van de dag dus.

Welke vitamines en mineralen zijn belangrijk

Een andere studie toonde ook aan dat het overslaan van een maaltijd (ontbijt, lunch of diner) de kwaliteit van je eetpatroon doet dalen.  

Een goed ontbijt levert essentiële voedingsstoffen die niet altijd in voldoende mate in andere maaltijden voorkomen. Niet-ontbijters missen zo bijvoorbeeld vaak een moment om typische ontbijtproducten zoals zuivel, volkorenbrood en fruit te eten, waardoor de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor deze voedingsmiddelen in het gedrang kan komen. Een belangrijke reden dus om te ontbijten. 

Helpen vezels of eiwitten je om minder te eten?

Wie veel proteïnen opneemt bij het ontbijt, bijvoorbeeld met een paar eitjes, zal ‘s middags iets minder eten dan gewoonlijk, omdat eiwitten je honger langer stillen. Maar dat verschil zal worden weggewerkt gedurende de rest van de dag.

Hoeveel eieren per week?

Kies je voor een vezelrijk ontbijt, bijvoorbeeld havermout of volkorenbrood, dan zal je wellicht iets minder ontbijten, maar ook ‘s middags iets minder eten. Je lichaam doet er namelijk wat langer over om vezels af te breken. Vezels geven je een verzadigd gevoel en zullen je dus minder doen snakken naar iets zoets.

Volkorengranen hebben bovendien een erg gunstig effect op je gezondheid, meer bepaald op je cholesterolgehalte en de bloeddruk in je slagader. Ze verminderen tevens het risico op diabetes type 2, bepaalde kankers en hart- en vaatziekten.