Do's en don't van een gezond ontbijt
.jpg?rev=75d58cc9-16d8-4793-a70e-5f7690e56a09&la=nl-BE&h=270&mw=480&w=480&hash=523BD5410AA2B2A6FAF34A2D8083AC87)
1. Graanproducten
Graanproducten zijn je belangrijkste bron van energie. Ze zijn rijk aan koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Kies voor volkoren brood, crackers, havermout, muesli of andere volkoren ontbijtgranen.
Volkoren granen hebben specifieke positieve effecten op de gezondheid en bevatten meer essentiële voedingsstoffen dan witte graanproducten. Sommige ontbijtgranen bevatten echter ook veel suiker of vetten. Ga dus op zoek naar deze met een goede Nutri-Score (A of B).
Als de Nutri-Score niet is weergegeven, lees dan de ingrediëntenlijst zorgvuldig en vermijd diegene met zoetstoffen en toegevoegde suikers (bv. glucosestroop).
2. Fruit
Fruit zit boordevol vitaminen en voedingsvezels. Een gezond en evenwichtig ontbijt bevat dus altijd een stuk fruit of af en toe een glaasje vers fruitsap.
Weet wel dat fruitsap geen vers fruit kan vervangen. Het bevat namelijk vrije suikers, en minder vitamines en vezels dan fruit. Bovendien geeft het niet hetzelfde verzadigingsgevoel. Probeer dus voldoende te variëren, ook met de soorten fruit die je consumeert.
3. Drank op basis van water
Een drank op basis van water maakt steevast deel uit van een gezond ontbijt. Je kan de dag beginnen met water, thee of koffie. Drink ze liefst zonder suiker. Een scheutje halfvolle melk toevoegen kan wel.
4. Melkproducten en plantaardige alternatieven
Melkproducten en plantaardige alternatieven zijn een belangrijke bron van calcium, wat onontbeerlijk is voor je botten. Ze bevatten ook talrijke vitaminen en eiwitten. Kies voor magere soorten (minder dan 20 gram vet per 100 gram) en verse kazen zoals plattekaas, cottage cheese en ricotta.
Overige
Smeervetten, choco, confituur en andere zoete belegsoorten kunnen ook deel uitmaken van een gezond ontbijt. Gebruik ze gewoon niet op dagelijkse basis en kies na een boterham met zoet beleg eentje met hartig beleg, bijvoorbeeld smeerkaas.
Gebruik je smeervet, smeer dan niet meer dan een mespuntje per snede brood en kies voor vetstoffen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren. Ook voor choco en confituur geldt dat je ze best met mate smeert.
Over het ontbijt doen veel mythes de ronde. Wij beantwoorden veelgestelde vragen. Krijg je te kampen met overgewicht als je niet ontbijt? Eet je ‘s middags meer wanneer je niet hebt ontbeten? Welke porties neem ik het best? En hoe stil je je honger het langst?
Geen inspiratie en weinig tijd om een evenwichtig en gevarieerd ontbijt te maken? Wij helpen je op weg met enkele lekkere, gezonde en gemakkelijke recepten!
Muesli "van het huis"
Voor een goed gevulde pot
Ingrediënten:
- 500 g fijne havervlokken
- 500 g grove havervlokken
- 300 g notenmengeling (zonder zoete of zoute coating!)
- 200 g zaden (bv. sesam, chia, hennep, vlas, pompoen, zonnebloem)
- 100 g kokospoeder
- 250 g rozijnen of ander gedroogd fruit
Bereiding:
Meng alle ingrediënten goed door elkaar. Bewaar de muesli vervolgens in een pot met een goed sluitend deksel. Serveer je zelfgemaakte muesli met halfvolle melk, yoghurt of een plantaardig alternatief.
Volle yoghurt met muesli, ongesuikerde appelmoes en bramen
Voor 4 porties
Ingrediënten:
- 400 g braambessen
- 800 g appelmoes met stukjes zonder toegevoegde suikers
- 180 g muesli
- 800g volle natuuryoghurt
Bereiding:
Doe de helft van een portie appelmoes in een glas of glazen bokaal, dan een halve portie yoghurt, en tot slot een halve portie muesli. Herhaal dit nogmaals en werk af met de gewassen bramen.
Havermoutwafels met bramen en yoghurt
Voor 4 porties
Ingrediënten:
- 4 eetlepels patisseriebloem
- 160 g havervlokken
- 1 koffielepel bakpoeder
- 3 appels
- sap van 1 citroen
- 100 g Braambessen
- 750 g magere natuuryoghurt
- 2 eieren
- 250 ml halfvolle melk
- 50 gemengde noten
Bereiding:
Maal de havermout in een blender fijn tot meel. Rasp twee appelen en meng met het havermoutmeel, de bloem, de melk, eieren, bakpoeder en kaneel tot een dik beslag.
Snijd de overige appel met behulp van een mandoline in dikke staafjes. Rasp de citroen en pers het sap uit. Meng het sap en rasp met de appelstaafjes en de bramen. Laat rusten in de koelkast.
Verhit het wafelijzer en borstel in met zonnebloemolie. Verdeel wat beslag over de wafelijzers en bak gedurende drie à vier minuten, tot de wafels goudbruin zijn.
Serveer één wafel per persoon met een kwart van de appel-bramen salade, een portie magere yoghurt en een kwart van de verkruimelde noten.
Overnight oats met banaan en frambozen
Voor 1 portie
Ingrediënten:
- 125 g frambozen
- 1 banaan
- 45 g havermout
- 1 eetlepel chiazaad
- snuif kaneel
- 250 g halfvolle melk
Bereiding:
Doe de havervlokken met het chiazaad en het kaneelpoeder in een kom en meng goed met een lepel. Giet er de melk bij en roer alles goed door. Zet in de koelkast voordat je gaat slapen.
Roer de volgende ochtend nog even door. Verdeel de granen over een kommetje en doe er een in stukken gesneden banaan en 125 g frambozen bij.
Volkoren pancakes met yoghurt en blauwe bessen
Voor 4 porties
Ingrediënten:
- 90 g volkorenmeel
- 3 g bakpoeder
- 1 mango
- 4 kiwi's SunGold
- 600 g platte kaas
- 1 zakje vanillesuiker
- 250 ml halfvolle melk
- 2 eieren
Bereiding:
Breek de eieren in een kom en klop los met een garde of mixer. Voeg het volkorenmeel, het zelfrijzend bakmeel, het bakpoeder, de vanillesuiker en de melk toe, en mix tot een glad beslag.
Verwarm een eetlepel margarine in een koekenpan. Giet twee hoopjes beslag in de koekenpan en bak ze twee minuten aan elke kant. Bak zo ook de rest van het beslag.
Serveer twee pancakes per persoon met 150 g platte kaas, een kiwi en een halve mango.
Volkorentoast met roerei en groenten
Voor 4 porties
Ingrediënten:
- 600 g doperwten uit blik/bokaal
- 8 eetlepels halfvolle melk
- 2 tomaten
- 12 sneden volkorenbrood
- 8 eieren
- 250 g champignons
- 2 eetlepels olijfolie
- snuif komijn
- snuif peper
Bereiding:
Was de tomaten en snijd ze in kleine blokjes. Snijd de champignons in dunne schijfjes. Breek de eieren in een kom en klop ze los met de melk.
Verhit de olie in de pan, en bak de tomatenblokjes en champignonschijfjes een paar minuten. Zet het vuur wat lager en voeg de eieren en erwten toe. Schep het mengsel met een houten lepel steeds van buiten naar het midden van de pan. Het ei is klaar als het gestold maar nog wat vochtig is. Breng op smaak met komijn en peper.
Rooster de boterhammen (drie per persoon) en serveer er een portie roerei bij.