Do's en don't van een gezond ontbijt
.jpg?rev=75d58cc9-16d8-4793-a70e-5f7690e56a09&la=nl-BE&h=270&mw=480&w=480&hash=523BD5410AA2B2A6FAF34A2D8083AC87)
1. Graanproducten
Graanproducten zijn je belangrijkste bron van energie. Ze zijn rijk aan koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Kies voor volkoren brood, crackers, havermout, muesli of andere volkoren ontbijtgranen.
Volkoren granen hebben specifieke positieve effecten op de gezondheid en bevatten meer essentiële voedingsstoffen dan witte graanproducten. Sommige ontbijtgranen bevatten echter ook veel suiker of vetten. Ga dus op zoek naar deze met een goede Nutri-Score (A of B).
Als de Nutri-Score niet is weergegeven, lees dan de ingrediëntenlijst zorgvuldig en vermijd diegene met zoetstoffen en toegevoegde suikers (bv. glucosestroop).
2. Fruit
Fruit zit boordevol vitaminen en voedingsvezels. Een gezond en evenwichtig ontbijt bevat dus altijd een stuk fruit of af en toe een glaasje vers fruitsap.
Weet wel dat fruitsap geen vers fruit kan vervangen. Het bevat namelijk vrije suikers, en minder vitamines en vezels dan fruit. Bovendien geeft het niet hetzelfde verzadigingsgevoel. Probeer dus voldoende te variëren, ook met de soorten fruit die je consumeert.
3. Drank op basis van water
Een drank op basis van water maakt steevast deel uit van een gezond ontbijt. Je kan de dag beginnen met water, thee of koffie. Drink ze liefst zonder suiker. Een scheutje halfvolle melk toevoegen kan wel.
4. Melkproducten en plantaardige alternatieven
Melkproducten en plantaardige alternatieven zijn een belangrijke bron van calcium, wat onontbeerlijk is voor je botten. Ze bevatten ook talrijke vitaminen en eiwitten. Kies voor magere soorten (minder dan 20 gram vet per 100 gram) en verse kazen zoals plattekaas, cottage cheese en ricotta.
Overige
Smeervetten, choco, confituur en andere zoete belegsoorten kunnen ook deel uitmaken van een gezond ontbijt. Gebruik ze gewoon niet op dagelijkse basis en kies na een boterham met zoet beleg eentje met hartig beleg, bijvoorbeeld smeerkaas.
Gebruik je smeervet, smeer dan niet meer dan een mespuntje per snede brood en kies voor vetstoffen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren. Ook voor choco en confituur geldt dat je ze best met mate smeert.
Over het ontbijt doen veel mythes de ronde. Wij beantwoorden veelgestelde vragen. Krijg je te kampen met overgewicht als je niet ontbijt? Eet je ‘s middags meer wanneer je niet hebt ontbeten? Welke porties neem ik het best? En hoe stil je je honger het langst?
Geen inspiratie en weinig tijd om een evenwichtig en gevarieerd ontbijt te maken? Wij helpen je op weg met enkele lekkere, gezonde en gemakkelijke recepten!
Wat is een goede portie?
Een evenwichtig ontbijt brengt zo’n 20 tot 25 % van je dagelijkse energiebehoefte aan. Dit komt overeen met 400 à 500 kcal voor een persoon die dagelijks zo’n 2000 kcal nodig heeft. We halen deze energie vooral uit een combinatie van enkelvoudige (bv. fruit) en complexe (bv. volkorenbrood) koolhydraten.
Let op de porties die je eet. Weeg je portie één keer af, zodat je weet hoe die portie er uitziet in je bord. Een gemiddeld persoon eet doorgaans 60 tot 90 gram granen (zoals muesli), terwijl de ideale portie voor volwassenen en tieners veeleer rond de 45 gram ligt. Voor een kind van zes is 30 gram genoeg. Pas je porties aan volgens leeftijd, grootte en fysieke activiteit.
Een voorbeeld van een gebalanceerd ontbijt is drie boterhammen met ongesuikerde appelmoes/smeerkaas/cottagecheese, 125 gram magere natuuryoghurt, één banaan en één tas koffie.
Krijg je te kampen met overgewicht als je niet ontbijt?
Geregeld hoor je inderdaad dat geen ontbijt nemen overgewicht of obesitas in de hand zou werken. En verscheidene wetenschappelijke studies wijzen effectief in die richting. Maar er zijn te veel andere factoren in het spel om echt van een oorzakelijk verband te kunnen spreken. Denk maar aan alcohol, lichaamsbeweging, diëten … En uiteraard speelt ook wat je als ontbijt eet, hoeveel je eet én zelfs met wie je eet een rol. Je past je eetgewoonten in gezelschap immers vaak aan aan de persoon met wie je eet.
Wat wel het geval is, is dat wie ’s ochtends een gezond ontbijt neemt, door de dag heen vermoedelijk minder geneigd zal zijn om te snacken. En dat is sowieso een positief gegeven. Het lijkt er bovendien ook op dat wie start met een ontbijt, over het algemeen meer beweegt doorheen de dag.
Eet je ‘s middags meer wanneer je niet hebt ontbeten?
Niet per se. Tot nog toe zijn er geen studies die aantonen dat het overslaan van je ontbijt een effect heeft op hoeveel je ‘s middags eet. Wel kan het een effect hebben op de “nood” aan een tussendoortje. Wanneer je ‘s ochtends een gezond ontbijt nuttigt, heb je in principe voldoende energie om de voormiddag door te komen zonder een tussendoortje.
Lukt dat toch niet, dan kun je eventueel een stuk fruit of een potje yoghurt overwegen. Wie niet ontbijt, zal sneller naar een snack met hoge energiewaarde grijpen, zoals een koekje of een reep chocolade om de gemiste energie te compenseren. De calorieën die je ’s morgens hebt "uitgespaard", kunnen zo snel gecompenseerd worden met extra calorieën en weinig of geen essentiële voedingsstoffen.
Eet je door de dag heen gezonder wanneer je ontbijt?
In theorie wel. Wie gezond en stevig ontbijt, eet doorgaans meer fruit, groenten, granen en zuivelproducten doorheen de dag. Maar uiteraard hangt ook dit gegeven weer af van wat je eet als ontbijt en hoeveel je eet. Wie iedere ochtend een pan spek naar binnen werkt en daarna nog enkele boterhammen met choco nuttigt, zal wellicht de rest van de dag niet snel naar een appel grijpen.
Wanneer je ontbijt, zal je totale dagelijkse calorieopname vaak wel iets hoger liggen dan wanneer je dat niet doet. Met andere woorden je eet meer, maar wel gezonder. Je brengt doorgaans ook meer variatie in je voeding en zo krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen. Een studie heeft bijvoorbeeld aangetoond dat wie ontbijt meer ijzer, calcium en vitaminen opneemt. Een goede start van de dag dus.
Een andere studie toonde ook aan dat het overslaan van een maaltijd (ontbijt, lunch of diner) de kwaliteit van je eetpatroon doet dalen.
Een goed ontbijt levert essentiële voedingsstoffen die niet altijd in voldoende mate in andere maaltijden voorkomen. Niet-ontbijters missen zo bijvoorbeeld vaak een moment om typische ontbijtproducten zoals zuivel, volkorenbrood en fruit te eten, waardoor de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor deze voedingsmiddelen in het gedrang kan komen. Een belangrijke reden dus om te ontbijten.
Helpen vezels of eiwitten je om minder te eten?
Wie veel proteïnen opneemt bij het ontbijt, bijvoorbeeld met een paar eitjes, zal ‘s middags iets minder eten dan gewoonlijk, omdat eiwitten je honger langer stillen. Maar dat verschil zal worden weggewerkt gedurende de rest van de dag.
Kies je voor een vezelrijk ontbijt, bijvoorbeeld havermout of volkorenbrood, dan zal je wellicht iets minder ontbijten, maar ook ‘s middags iets minder eten. Je lichaam doet er namelijk wat langer over om vezels af te breken. Vezels geven je een verzadigd gevoel en zullen je dus minder doen snakken naar iets zoets.
Volkorengranen hebben bovendien een erg gunstig effect op je gezondheid, meer bepaald op je cholesterolgehalte en de bloeddruk in je slagader. Ze verminderen tevens het risico op diabetes type 2, bepaalde kankers en hart- en vaatziekten.
Muesli "van het huis"
Voor een goed gevulde pot
Ingrediënten:
- 500 g fijne havervlokken
- 500 g grove havervlokken
- 300 g notenmengeling (zonder zoete of zoute coating!)
- 200 g zaden (bv. sesam, chia, hennep, vlas, pompoen, zonnebloem)
- 100 g kokospoeder
- 250 g rozijnen of ander gedroogd fruit
Bereiding:
Meng alle ingrediënten goed door elkaar. Bewaar de muesli vervolgens in een pot met een goed sluitend deksel. Serveer je zelfgemaakte muesli met halfvolle melk, yoghurt of een plantaardig alternatief.
Volle yoghurt met muesli, ongesuikerde appelmoes en bramen
Voor 4 porties
Ingrediënten:
- 400 g braambessen
- 800 g appelmoes met stukjes zonder toegevoegde suikers
- 180 g muesli
- 800g volle natuuryoghurt
Bereiding:
Doe de helft van een portie appelmoes in een glas of glazen bokaal, dan een halve portie yoghurt, en tot slot een halve portie muesli. Herhaal dit nogmaals en werk af met de gewassen bramen.
Havermoutwafels met bramen en yoghurt
Voor 4 porties
Ingrediënten:
- 4 eetlepels patisseriebloem
- 160 g havervlokken
- 1 koffielepel bakpoeder
- 3 appels
- sap van 1 citroen
- 100 g Braambessen
- 750 g magere natuuryoghurt
- 2 eieren
- 250 ml halfvolle melk
- 50 gemengde noten
Bereiding:
Maal de havermout in een blender fijn tot meel. Rasp twee appelen en meng met het havermoutmeel, de bloem, de melk, eieren, bakpoeder en kaneel tot een dik beslag.
Snijd de overige appel met behulp van een mandoline in dikke staafjes. Rasp de citroen en pers het sap uit. Meng het sap en rasp met de appelstaafjes en de bramen. Laat rusten in de koelkast.
Verhit het wafelijzer en borstel in met zonnebloemolie. Verdeel wat beslag over de wafelijzers en bak gedurende drie à vier minuten, tot de wafels goudbruin zijn.
Serveer één wafel per persoon met een kwart van de appel-bramen salade, een portie magere yoghurt en een kwart van de verkruimelde noten.
Overnight oats met banaan en frambozen
Voor 1 portie
Ingrediënten:
- 125 g frambozen
- 1 banaan
- 45 g havermout
- 1 eetlepel chiazaad
- snuif kaneel
- 250 g halfvolle melk
Bereiding:
Doe de havervlokken met het chiazaad en het kaneelpoeder in een kom en meng goed met een lepel. Giet er de melk bij en roer alles goed door. Zet in de koelkast voordat je gaat slapen.
Roer de volgende ochtend nog even door. Verdeel de granen over een kommetje en doe er een in stukken gesneden banaan en 125 g frambozen bij.
Volkoren pancakes met yoghurt en blauwe bessen
Voor 4 porties
Ingrediënten:
- 90 g volkorenmeel
- 3 g bakpoeder
- 1 mango
- 4 kiwi's SunGold
- 600 g platte kaas
- 1 zakje vanillesuiker
- 250 ml halfvolle melk
- 2 eieren
Bereiding:
Breek de eieren in een kom en klop los met een garde of mixer. Voeg het volkorenmeel, het zelfrijzend bakmeel, het bakpoeder, de vanillesuiker en de melk toe, en mix tot een glad beslag.
Verwarm een eetlepel margarine in een koekenpan. Giet twee hoopjes beslag in de koekenpan en bak ze twee minuten aan elke kant. Bak zo ook de rest van het beslag.
Serveer twee pancakes per persoon met 150 g platte kaas, een kiwi en een halve mango.
Volkorentoast met roerei en groenten
Voor 4 porties
Ingrediënten:
- 600 g doperwten uit blik/bokaal
- 8 eetlepels halfvolle melk
- 2 tomaten
- 12 sneden volkorenbrood
- 8 eieren
- 250 g champignons
- 2 eetlepels olijfolie
- snuif komijn
- snuif peper
Bereiding:
Was de tomaten en snijd ze in kleine blokjes. Snijd de champignons in dunne schijfjes. Breek de eieren in een kom en klop ze los met de melk.
Verhit de olie in de pan, en bak de tomatenblokjes en champignonschijfjes een paar minuten. Zet het vuur wat lager en voeg de eieren en erwten toe. Schep het mengsel met een houten lepel steeds van buiten naar het midden van de pan. Het ei is klaar als het gestold maar nog wat vochtig is. Breng op smaak met komijn en peper.
Rooster de boterhammen (drie per persoon) en serveer er een portie roerei bij.