De gezondheidsvoordelen van volkoren
Volkorenproducten zitten boordevol vezels en zijn bovendien rijk aan de vitamines B en E, mineralen zoals ijzer en magnesium, essentiële vetzuren en andere bioactieve stoffen met vaak antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Hoewel ze dus goed zijn voor onze gezondheid, eten we er te weinig van.
Volkorengranen zijn volledige en ongeraffineerde granen. In tegenstelling tot geraffineerde granen, waarbij de buitenste lagen en de kiem worden verwijderd, zijn volkorengranen nog altijd rijk aan alle natuurlijke voedingsstoffen van de volledige graankorrel.
Verschillende soorten volkorengranen
Een graankorrel bestaat namelijk uit drie delen: de zemel (de buitenste laag), de kiem (binnenin) en het meellichaam of endosperm (het grootste onderdeel).
Volkorenproducten of "volle granen" zijn gezond omdat ze gemaakt zijn met de volledige korrel, hetzij geplet, gebroken of gemalen, hetzij in de vorm van graanvlokken.
Voedingswaarde van volkorengranen
Volkorenproducten kunnen tot 75 % meer voedingstoffen bevatten dan producten op basis van bewerkte granen. De meest waardevolle delen zijn de kiem en de zemel, die heel wat belangrijke voedingsstoffen bevatten.
Helaas eten wij vooral rijst, pasta en brood op basis van geraffineerde granen, waarbij de kiem en de zemel (die voor de bruine kleur zorgt) zijn uitgezeefd en enkel het meellichaam is behouden.
Lees alles over de verschillende soorten brood
Het raffineren maakt de textuur fijner en de kooktijd korter. Bovendien kun je geraffineerde bloem langer bewaren. Door de vetstoffen in volkorenbloem kan ze namelijk sneller ranzig worden.
Die praktische voordelen wegen echter niet op tegen de gezondheidsvoordelen van volle granen. Ontdek hier hoe je meer volkorengranen in je maaltijden krijgt en hoeveel je ervan moet eten.
Volkeren granen bevatten niet alleen veel onoplosbare vezels, maar ook vitamines (B1, B2, B3, B6, foliumzuur en E), mineralen (magnesium, koper, chroom, mangaan, molybdeen, ijzer), essentiële vetzuren en andere voedingsstoffen. Deze gezonde voedingsstoffen worden helaas verwijderd tijdens het raffineren.
Wil je profiteren van alle voedingsstoffen die granen te bieden hebben, dan moet je dus gaan voor volkoren- of volle granen. Wie regelmatig volkoren eet, verkleint zijn kans op heel wat courante ziekten zoals hart- en vaatziekten, bepaalde kankers en diabetes type 2, en vergroot zijn kansen om langer gezond te blijven.
Gezonde voedingssamenstelling
Volkorengranen zijn rijk aan vezels
Volkorengranen staan bekend om hun uitzonderlijke vezelrijke eigenschappen. Volle granen zoals volkoren tarwe, haver, bruine rijst en gerst leveren bijzonder veel vezels aan, en die spelen een essentiële rol in een evenwichtig en voedzaam dieet.
Vezels dragen bij aan een gezonde spijsvertering doordat ze de darmtransit bevorderen en obstipatie voorkomen. Bovendien bevorderen ze de langzame opname van suikers en zorgen ze voor een langer verzadigingsgevoel, wat de bloedsuikerspiegel stabiel houdt.
Daarnaast fungeren vezels ook als voedingsstoffen voor de micro-organismen in de darm (het microbioom). Deze bacteriën zetten prebiotica (zoals voedingsvezels) om in vetzuren die een positieve invloed hebben op de darmwand. Onderzoek suggereert een verband tussen bepaalde bacteriesoorten in het darmmicrobioom en gezondheidseffecten zoals een lager risico op overgewicht, allergie en een betere immuniteit, maar dit moet nog verder onderzocht en bewezen worden.
Gezonde koolhydraten in volkorengranen
Qua koolhydraten krijgen volle granen een grotere rol toebedeeld: volgens de nieuwe aanbevelingen moeten we dagelijks minstens 125 gram volkorengranen consumeren, en de vernieuwde voedingsdriehoek vermeldt daarvoor rijst en volkorenpasta, havermout en andere volkorengranen.
Wat staat er in de nieuwe voedingsdriehoek?
Let op, de glycemische index verschilt niet alleen in functie van de raffinage (bv. witte bloem versus volkorenmeel), maar wordt ook beïnvloed door de bereidingswijze in de keuken (bv. platgekookte pasta versus al dente).
Vitamines en mineralen in volkorengranen
Volkerengranen bevatten niet alleen veel onoplosbare vezels, maar ook vitamines (B1, B2, B3, B6, foliumzuur en E) en mineralen (magnesium, koper, chroom, mangaan, molybdeen, ijzer).
Lees meer over vitamines en mineralen
Hoe volkorengranen helpen om je gewicht onder controle te houden
Doordat volkorengranen zo rijk zijn aan vezels en arm aan vetten, geven ze je sneller een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel zult overeten. Ze dragen ook bij aan een lager cholesterolgehalte. Volle granen zijn bovendien erg veelzijdig, en kunnen in elke maaltijd worden opgenomen.
Volkorengranen helpen je zo om je gewicht onder controle te houden. Volgens studies is voldoende volkorenproducten eten de belangrijkste voedingsgewoonte om lang gezond te blijven.
Effecten van volkorengranen op de gezondheid
Volgens diverse studies zouden volkorengranen tevens helpen bij de preventie van bepaalde aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, dikkedarmkanker, diabetes 2 enz.
De vezels in volle granen worden niet verteerd door ons lichaam, maar hebben een gunstig effect op de microbiota in de darmen. Omdat ze de darmtransit bevorderen, helpen ze ook tal van spijsverteringsproblemen te voorkomen.
Allergieën en intoleranties voor volkorengranen
Wie glutenintolerant is of allergisch aan tarwe, heeft een aangepast voedingsschema nodig, maar kan sommige volle granen nog steeds eten. Lees meer over welk dieet geschikt is voor mensen die slecht gluten verdragen.
De Hoge Gezondheidsraad adviseert om elke dag 125 gram volkorengranen te eten. Dat doe je door geraffineerde graanproducten zo veel mogelijk te vervangen door volkorenproducten, die rijk zijn aan vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten en nog veel meer. Uit studies blijkt dat er al een gunstig gezondheidseffect ontstaat vanaf drie porties volkorenproducten per dag.
Drie tot vijf porties (van 16 gram) per dag verkleinen de kans op hart- en vaatziekten met 21 % en de kans op diabetes type 2 met 26 %, en verlagen het risico op de ontwikkeling van bepaalde kankers in het spijsverteringsstelsel, zoals darmkanker, met 20 %.
Volkorengranen als de basis voor je maaltijd
Kies voor volkoren- of meergranenbrood in plaats van wit brood, en gebruik volkorenpasta en volle rijst, geen witte varianten. Bulgur, quinoa en maïs behoren ook tot de groep volkorengranen. Als ontbijt zijn havervlokken en volkoren ontbijtgranen bijvoorbeeld een goede keuze.
Tips voor het kiezen van volkorengranen
Let echter goed op wat je koopt. Uit onze onderzoeken blijkt namelijk eens te meer dat het etiket soms misleidend is. Of een product écht rijk is aan volkorengranen, kun je enkel te weten komen door aandachtig de ingrediëntenlijst te lezen.
De enige term die de aanwezigheid van volkorengranen garandeert, is "vol-" voor de graansoort. Let dus op die benaming en vooral op het (veelal minimale) percentage dat ernaast staat. Andere optie: zoek naar producten waarbij het eerste ingrediënt op de ingrediëntenlijst "volkorenbloem" is in plaats van gewoon "bloem".
Wij zetten de strijd tegen misleidende etiketten en misleidende informatie alvast voort. Wij analyseren regelmatig tal van producten en nemen contact op met de fabrikanten van producten met misleidende verpakkingen. Ook beweringen over volkoren.
Je kunt al deze producten, de stappen die wij hebben ondernomen en onze bevindingen vinden in ons dossier Pinokkio-producten.