Hoeveel eieren mag je eten per week?

Hoeveel eieren per week zijn gezond?

Tot voor kort gaf de Hoge Gezondheidsraad (HGR) geen specifieke aanbevelingen over hoeveel eieren je mag eten en hoe vaak, maar recent heeft ze haar advies uitgebreid. Volgens de HGR "heeft de consumptie van één ei per dag binnen het Europese voedingspatroon waarschijnlijk geen negatieve effect op het risico op chronische ziekten".

De HGR baseert zich uiteraard op betrouwbare studies, in het bijzonder over de impact van eieren op het voorkomen van hart- en vaatziekten, maar geeft wel aan dat "verschillende studies uiteenlopende resultaten hadden".

Wat is LDL-cholesterol?

Studies toonden ook aan dat voedingscholesterol in eieren een beperkt effect heeft op het LDL-cholesterolgehalte ("slechte" cholesterol). Mensen met een verhoogd cardiovasculair risico of een hoog cholesterolgehalte hebben er daarom baat bij om hun consumptie van (producten met) eidooiers te beperken. Zulke mensen laten zich sowieso beter begeleiden door een diëtist.

Weet tot slot dat de aanbevelingen van de HGR alleen voor gezonde volwassenen gelden. Ze zijn dus niet bedoeld voor risicogroepen (zoals mensen met familiale hypercholesterolemie, een voorgeschiedenis van hart- en vaatziekten, enz.).

Wat zijn de voedingsstoffen in eieren?

Eieren bevatten alle voedingsstoffen die nodig zijn voor de ontwikkeling van kuikens, waardoor ze een zeer volledige voeding vormen.

Zowel het eiwit als de dooier bevatten een hoog aandeel eiwitten van hoge biologische waarde. Vanwege hun hoeveelheid en hun evenwicht van aminozuren zijn ze de referentiestandaard in voedingsstudies.

Zowel het eiwit als de dooier bevat proteïne. Eiwitten bevatten veel vitamines en leveren tussen 10 en 20 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines A, D, E en K. Eieren bevatten ook mineralen zoals fosfor, selenium, ijzer en zink.

Eieren zijn dus zeer voedzaam. 

Wat zijn de voordelen van het eten van eieren?

Eierdooiers zijn ook rijk aan vet, maar van de hoogste kwaliteit: het gecombineerde gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren overtreft ruimschoots dat van verzadigde vetten, en de bijdrage van oliezuur, linolzuur en omega 3 is cruciaal om gezond te blijven.

Eieren zijn ook de belangrijkste bron van choline, een stof die nodig is voor diverse stofwisselingsprocessen.

Een ei levert ons bovendien een royale voorraad vitamines, evenals luteïne en zeaxanthine. Die laatste zijn carotenoïden met antioxiderende eigenschappen die onder meer aandoeningen van het centrale gedeelte van het netvlies (maculaire degeneratie) en hersenaandoeningen zouden voorkomen.

Kunnen eieren slecht zijn voor de gezondheid?

Al de voordelen van eieren kunnen een risico worden als ze verkeerd worden behandeld. Daarom moet het zorgvuldig gebeuren. Warmtebehandeling is van bijzonder belang, zowel uit voedings- als gezondheidsoogpunt.

Verse eieren (in de schaal) mogen gebruikt worden zolang de bereiding goed wordt verhit (om microbiologische risico's uit te sluiten).

Voor bereidingen waarin het ei niet of nauwelijks wordt verhit (denk aan huisgemaakte mayonaise, sauzen zoals hollandaise of béarnaise, tiramisu, sabayon enz.), raadt het FAVV sterk aan om gepasteuriseerde eieren te gebruiken.

Is het gevaarlijk om rauwe eieren te eten?

Het is niet aanbevolen om grote hoeveelheden rauwe eieren te eten. Eiwit bevat namelijk avidine,een stof die kan leiden tot vitamine B8-tekort doordat het de opname van biotine blokkeert.

Mensen die regelmatig rauwe eieren of bereidingen op basis van rauwe eieren eten, kunnen daarom tekenen van vitamine B8-tekort vertonen. Denk aan zelfgemaakte mayonaise, chocomousse, bepaalde cocktails, shakers van sporters enz.

Daarnaast wordt het ook aanbevolen om eieren te verhitten om infectie met salmonella te voorkomen. Door het voedsel enkele minuten lang op een temperatuur van 70°C te verhitten, worden bacteriën gedood.

Tips om voedselvergiftiging te voorkomen

Zijn eieren slecht voor je cholesterol?

In 1973 heeft de American Heart Association aanbevolen om de wekelijks niet meer dan drie eieren te eten vanwege hun hoge cholesterolgehalte (200 mg per ei). Deze richtlijn werd toen door de gezondheidsautoriteiten aan het publiek doorgegeven. Verschillende latere studies hebben dit idee echter weerlegd, zoals hierboven beschreven.

Al wat we eten, kan een negatief effect hebben op onze gezondheid. Dus hoewel je niet moet overdrijven met eieren, verhoogt één ei per dag eten het risico op hart- en vaatziekten niet en heeft het geen impact op het cholesterolgehalte bij gezonde mensen, in tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd.

Een teveel aan cholesterol in het bloed komt immers niet door een hoge inname van cholesterol via de voeding, maar door een hoge inname van verzadigde vetzuren.

Hoe passen eieren in een gezond dieet?

Eieren kunnen perfect deel uitmaken van een gezonde, evenwichtige voeding.

Een ei van 60 gram levert 8 gram hoogwaardige eiwitten, d.w.z. dat deze eiwitten (net als vlees, vis en zuivelproducten) alle 9 essentiële aminozuren bevatten. Met "essentieel" bedoelen we dat het lichaam deze aminozuren niet zelf kan aanmaken. Daarom moeten we ze in onze voeding opnemen.

Hoewel eieren qua voedingswaarde interessant zijn, is het belangrijk te onthouden dat onze algemene voedingsgewoonten belangrijk zijn voor onze gezondheid. Varieer dus je voeding, eet fruit en groenten, peulvruchten, oliehoudende zaden en volkoren granen, drink water enz. En vergeet niet om regelmatig te bewegen.

Weet ook dat de manier waarop eieren worden bereid invloed heeft op hun voedingseigenschappen: gebakken eieren bevatten meer calorieën en vet dan zachtgekookte of gekookte eieren.

Alternatieven voor eieren

Eet je geen eieren omdat je ze niet lust, of omdat je geen producten van dierlijke oorsprong eet (vegan dieet)? Zorg dan dat je de nodige eiwitten uit andere producten haalt, zoals peulvruchten, granen en oliehoudende zaden, én dat je voldoende vitamine B12 opneemt.

Lukt het niet om de tekorten via voeding compenseren, dan kun je voedingssupplementen nemen. Raadpleeg in dat geval wel altijd eerst een arts.

Alles over gezonde en evenwichtige voeding

Tips voor het veilig bewaren en koken van eieren

Als je eieren koopt, bewaart en eet, moet je bepaalde voorzorgsmaatregelen nemen. Ontdek alle adviezen in ons dossier over voedselveiligheid rond eieren.

Meer tips en weetjes over eieren