Waarom eiwitrijke producten goed zijn voor je gezondheid
Eiwitrijke voeding is belangrijk voor een goede gezondheid, maar hoe kun je meer eiwitbronnen integreren in je maaltijden? Ontdek alles over eiwitten: hun nut, in welke producten je ze vindt, in welke hoeveelheden we ze nodig hebben en hoe je lege marketingspraatjes doorprikt.
Eiwitten bestaan uit essentiële en niet-essentiële aminozuren
Eiwitten zijn samengesteld uit eenvoudigere moleculen: aminozuren. Er bestaan er twintig in totaal, maar slechts negen aminozuren zijn essentieel omdat ze niet door ons lichaam kunnen worden aangemaakt. We moeten ze daarom dagelijks via onze voeding binnenkrijgen. Precies daarom is het belangrijk om voldoende te variëren in wat we eten... Bij volwassenen wordt histidine (een van de 9 essentiële aminozuren) soms geclassificeerd als 'soms essentieel' omdat het lichaam bepaalde hoeveelheden ervan kan aanmaken, hoewel dit in bepaalde omstandigheden niet voldoende kan zijn, zoals tijdens periodes van snelle groei. Daarom is het vooral cruciaal voor baby's en jonge kinderen, bij wie de behoefte groter is.
Twee soorten eiwitten: dierlijk en plantaardig
Dierlijke eiwitten hebben een hoge biologische waarde omdat ze goed worden opgenomen. Ze zijn gemakkelijk te vinden in het dierenrijk: ze zitten in vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten.
Plantaardige eiwitten hebben daarentegen een lagere biologische waarde omdat ze een of ander essentieel aminozuur missen. Vegetariërs moeten daarom voldoende variëren in plantaardige eiwitbronnen om geen tekorten op te bouwen.
Waarom moeten we eiwitten eten?
Eiwitten zijn cruciaal voor onze gezondheid en welzijn. Het zijn niet enkel voedingsstoffen, ze spelen een essentiële rol in verschillende fysiologische processen, van spieropbouw tot het reguleren van eetlust. Ontdek hoe eiwitten je gewicht, spiermassa en zelfs de kwaliteit van je slaap beïnvloeden.
Welke voeding is rijk aan eiwitten?
Of het nu in het dieren- of plantenrijk is, er is geen tekort aan opties om aan onze voedingsbehoeften te voldoen. Ontdek de verschillende eiwitbronnen, van vlees tot plantaardige alternatieven, en leer hoe belangrijk het is om dierlijke en plantaardige eiwitten slim te combineren voor een evenwichtig dieet.
Hoeveel eiwitten hebben we per dag nodig?
Bereken jouw aanbevolen hoeveelheid eiwitten, ontdek uit welke bronnen je eiwitten haalt en wat hun impact is op een evenwichtig dieet. Bekijk ook hoeveel eiwitten de gemiddelde Belg eet en welke groepen extra eiwitten nodig hebben, zoals sporters of mensen met speciale behoeften.
Mag je claims over eiwitrijke producten geloven?
We analyseerden de beloftes over eiwitrijke producten: een trend die de rekken van de supermarkten overneemt en heel wat aandacht krijgt, van atleten tot de gemiddelde consument. Ontdek hoe deze claims over hoge eiwitgehaltes worden gebruikt om consumenten te overhalen en of zulke producten ook echt gezonder zijn.
We hebben de etiketten en verpakkingen gecontroleerd, en een lijst opgemaakt van Pinokkio-producten die misleidende beloftes maken.
Recepten en tips om dagelijks meer eiwitten te eten
Ontdek onze eenvoudige tips om meer eiwitten in je dagelijkse voeding te krijgen, van alternatieven voor traditionele bronnen zoals vlees en vis tot creatieve ideeën om je maaltijden te verrijken met plantaardige eiwitten. Je vindt genoeg smakelijke en voedzame opties om aan al je voedingsbehoeften te voldoen.
Conclusie
Dat eiwitrijke producten hip zijn, betekent niet per se dat ze ook gezond zijn. Het is belangrijk dat je kritisch nadenkt over claims als "eiwitrijk", en je je bewust bent van de marketingstrategieën achter zulke producten.
Vertrouw dus niet blindelings op de verpakking van producten, maar bekijk de samenstelling ervan. Uit onderzoek blijkt dat de gemiddelde Belg al voldoende eiwitten binnenkrijgt als onderdeel van een evenwichtige eetpatroon. Het heeft daarom geen zin om te plooien voor zulke producten en hun claims, vooral als ze niet beantwoorden aan jouw voedingsbehoeften.
Het geheim van een gezond voedingspatroon is variatie en bewuste keuzes, geen blind vertrouwen in "wondervoedsel". Door te begrijpen wat je lichaam werkelijk nodig heeft en te vertrouwen op een evenwichtig dieet, kunnen je jezelf beschermen tegen misleidende marketingpraktijken en streven naar een duurzame en gezonde levensstijl.
Eiwitten vervullen tal van essentiële functies binnen ons lichaam, zoals het aanmaken van nieuwe weefsels zoals:
- spierweefsel
- haar
- nagels
- botten
- huid
Deze grote complexe moleculen dragen ook bij tot allerlei fysiologische processen:
- de spijsvertering, dankzij spijsverteringsenzymen
- het zuurstoftransport in het lichaam, dankzij hemoglobine
- onze immuunreactie, dankzij antilichamen
Sommige functies kunnen voor bepaalde mensen extra interessant zijn:
- sneller en efficiënter spiermassa te kweken
- gewicht te verliezen
- sterke botten te krijgen
Maar hoewel eiwitten essentieel zijn, zorgen ze niet voor mirakels.
Eiwitten helpen bij je verzadigingsgevoel en gewichtsverlies
Veel mensen die willen afvallen, keren zich tot eiwitrijke voedingsproducten omdat deze zouden helpen gewicht te verliezen.
Het ís effectief aangetoond dat een grotere hoeveelheid eiwitten op je bord leidt tot een groter verzadigingsgevoel, wat de indruk geeft dat je sneller en langer voldaan bent.
Logischerwijs zouden we dus kunnen stellen dat je daardoor minder eet of toch alleszins minder snel honger krijgt (waardoor je minder tussendoortjes eet), en je zo minder calorieën consumeert en uiteindelijk vermagert.
Invloeden op honger en verzadiging
Toch is dat niet het volledige verhaal, zoals bij alle vereenvoudigde voorstellingen van complexe metabolische processen. Voor wie wil afvallen, zijn eiwitinnames allesbehalve een mirakeloplossing.
Er komen nog heel wat andere factoren kijken bij het controleren van de honger en van het verzadigingsgevoel, zoals:
- de samenstelling van voeding
- de snelheid waarmee je eet
- het kauwen
- je activiteitsniveau
- je slaaptijd en -kwaliteit
Tips om overdag minder honger te hebben
Als je geregeld een hongerig gevoel hebt, kan het zeker geen kwaad om:
- een eiwitrijke snack te kiezen, zoals magere witte kaas met fruit (combinatie van eiwitten, trage suikers en vezels)
- wat zout toe te voegen aan je ontbijt
Zo hou je het gemakkelijker vol tot aan je volgende maaltijd en vermijd je dat je teruggrijpt naar ongezonde tussendoortjes. Je kunt je maaltijden beter spreiden over de dag, zonder per se meer eiwitten te eten.
Eiwitten helpen bij om spiermassa op te bouwen en te behouden
Eiwitten spelen een multifunctionele rol, van het opbouwen van spieren tot het behouden van spierkracht en gezondheid, heel je leven lang.
Voor de aanmaak van spiereiwitten, alsook voor het behoud van de spiermassa en -functie, is het essentieel om genoeg voedingseiwitten en energie op te nemen.
Er is echter geen bewijs dat een verhoogde inname van eiwitten de spiermassa zou doen toenemen, bij gezonde personen noch bij wie aan uithoudings- of weerstandstraining doet.
Eiwitten spelen een rol bij spiergroei en herstel na inspanning
Eiwitten helpen bij spiergroei en herstel na inspanning. Tijdens de training ondergaan de spiervezels microscheurtjes die gerepareerd en versterkt moeten worden, een proces waarbij eiwitten een cruciale rol spelen.
Atleten die spiermassa willen opbouwen, moeten een verhoogde eiwitinname combineren met gedisciplineerde training.
Eiwit voorkomt dagelijks spierverlies
Voldoende eiwitten consumeren is essentieel om spierafbraak te voorkomen, vooral bij oudere mensen die te maken krijgen met leeftijdsgebonden spierverlies. Net in deze groep worden vaak niet genoeg eiwitten geconsumeerd.
Eiwitten zijn goed voor gezondheid en welzijn
Eiwitten voor een betere weerstand
Voor je gezondheid is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Zo dragen ze bij aan de goede werking van het immuunsysteem.
Eiwitten voor een betere slaap
Daarnaast kunnen eiwitten ook een rol spelen bij de slaapkwaliteit. Bepaalde aminozuren die aanwezig zijn in eiwitten, zoals tryptofaan, bevorderen de productie van serotonine en melatonine, neurotransmitters die onze slaap reguleren. Zo kan een handvol oliezaden je bijvoorbeeld helpen om 's avonds in slaap te vallen.
Eiwitten zitten in zowel dierlijke als plantaardige producten. Om volledig aan je eiwitbehoeften te voldoen, is het belangrijk om bepaalde combinaties te respecteren en zo tekorten aan aminozuren te vermijden.
Dierlijke bronnen van eiwitten
- vlees
- gevogelte
- vis
- eieren
- melkproducten
Plantaardige bronnen van eiwitten
- peulvruchten
- vleesvervangers
- graanproducten
- noten
- brood
Waarom je dierlijke en plantaardige eiwitbronnen moet combineren
Zeker voor vegetariërs is het belangrijk om eiwitbronnen slim te combineren.
Volgende combinaties worden bijvoorbeeld aanbevolen:
• Granen en melkproducten (bv. taboulé met feta)
• Granen en peulvruchten (bv. couscous met kikkererwt)
• Granen en vleesvervangers (bv. spaghetti met Quorn)
• Zaden en peulvruchten (bv. linzensoep met komijnzaad)
Verder is het ook belangrijk om alle eiwitbronnen te variëren, aangezien het eiwitgehalte verschilt van het ene plantaardige product tot het andere.
Lijst van eiwitrijke producten
Meer en meer verpakkingen die hoge eiwitgehaltes benadrukken
Claims over hoge eiwitgehaltes zijn een nieuwe trend in de voedingsindustrie, in navolging van glutenvrije of lactosevrije producten. Tot voor kort waren bijna alleen (semi)professionele sporters geïnteresseerd in dergelijke claims. Vandaag lijken de fabrikanten echter de hele bevolking te willen overtuigen van de voordelen van een eiwitrijk dieet.
Je vindt in de supermarkt dan ook meer en meer producten die uitpakken met hun eiwitgehalte. Maar wat mag je er precies van verwachten?
Claims zoals "eiwitrijk" of "bron van eiwitten" maken een product niet gezonder
De claim "rijk aan eiwitten" (of andere soortgelijke claims) is voorbehouden aan producten waarvan de aangeleverde energie voor minstens 20 % uit eiwitten bestaat (wetende dat één gram eiwitten 4 kcal oplevert).
Voor de claim "bron van eiwitten" (of andere soortgelijke claims) moet minstens 12 % van de energetische waarde afkomstig zijn van eiwitten.
Zulke claims wekken de indruk dat het voedingsmiddel gezonder is dan zijn concurrenten, wat vaak helemaal niet klopt. Het is dus niet omdat een product zegt dat het "rijk aan eiwitten" is, dat dat ook effectief zo is.
Ook producten zonder claims kunnen van nature veel eiwitten bevatten
Veel voedingsmiddelen zijn namelijk ook zónder deze claim van nature rijk aan eiwitten, hoogwaardig én minder duur.
Andere voedingsmiddelen dragen de vermelding "natuurlijk rijk aan eiwitten" omdat ze van nature aan de voorwaarden voldoen die bepaald zijn door de voedingsclaim "rijk aan eiwitten".
Hoe herken je een "eiwitrijk" product?
Je vertrouwt dus beter op de samenstelling van het product dan op zijn verpakking. Zeker omdat sommige verpakkingen misleidend kunnen zijn, zoals nog altijd blijkt uit onze Pinokkio-producten.
Producten met en zonder claims over hun eiwitgehalte
Hierbij enkele voorbeelden van eiwitrijke producten, in vergelijking met hun equivalent zónder claim:
Een evenwichtig eetpatroon is perfect geschikt om de dagelijkse hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen die een gezonde volwassene nodig heeft, namelijk 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht.
De Belg eet genoeg eiwitten
Studies tonen echter aan dat de Belg er volgens de aanbevelingen voldoende consumeert. We halen onze eiwitten uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen:
- vlees en vleesvervangers (35 %)
- granen en graanproducten (21 %)
- melkproducten en vervangers (19 %)
- vis en schaal- en schelpdieren (6 %)
We eten dus elke dag eiwitten. Zelfs vegetariërs halen hun dagelijkse behoefte aan eiwitten, door voldoende te variëren en slim te combineren.
Welke mensen hebben meer eiwitten nodig
Bepaalde mensen moeten, om verschillende reden, meer eiwitten consumeren dan de gemiddelde persoon:
- personen met een bepaalde aandoening of verteringsproblemen
- professionele sporters
Sommigen kiezen voor poeders of producten met extra veel eiwitten, terwijl anderen er met "normale" voedingsproducten in slagen om hun lichaam de eiwitten te bezorgen die het nodig heeft. Voor gewone mensen heeft het echter geen enkel nut of meerwaarde om méér eiwitten te consumeren dan dagelijks aanbevolen.
Hoeveelheid eiwitten voor sporters
- een duursporter op hoog niveau heeft 1,6 g/kg eiwit nodig, zowel voor het behoud van de spiermassa als voor het herstellen van spierschade na inspanning
- sporters die spiermassa willen opbouwen, kunnen zelfs 2 g/kg nodig hebben, maar deze overconsumptie mag slechts tijdelijk zijn en gebeurt liefst onder toezicht van een professional
Naast de klassieke bronnen (vlees, gevogelte, eieren en vis) zijn er nog veel voedingsmiddelen die eiwitten bevatten.
- Zuivelproducten en zeker skyr bieden bijvoorbeeld eiwitten van uitstekende kwaliteit. Plantaardige alternatieven voor melk zijn eveneens een goede eiwitbron voor wie liever niet te veel dierlijke producten eet.
- Neem in je menu ook peulvruchten en hun afgeleiden, noten en zaden en natuurlijk volkorengranen op.
- Je kunt een mengsel van zaden toevoegen aan je salades of een handvol noten aan je yoghurt. Je verhoogt zo niet alleen je inname van eiwitten, maar ook van essentiële vetten.
- Vermijd geraffineerde producten en stap over op volle granen. Naast meer eiwitten leveren ze veel vezels en andere waardevolle voedingsstoffen.
- Overweeg boterhamspreads en sauzen op basis van hummus of bonen. Aarzel niet om hardgekookte eieren toe te voegen.
- Voor extra eiwitten bestaan er ook speciale producten in poedervorm. Ze hebben als voordeel dat ze geen andere voedingsstoffen (zoals suikers of vetten) bevatten en dat ze gemakkelijk in bereidingen kunnen worden verwerkt. Sporters zijn gewend om ze als shakes te drinken, maar zulke poeders kunnen ook een oplossing zijn voor ouderen die moeite hebben met hun eetlust of met het consumeren van vlees. Een dosis eiwit in de soep kan hen helpen om aan hun voedingsbehoeften te voldoen.
3 recepten voor eiwitrijke snacks
1. Yoghurtglaasje
• Doe op de bodem van een glas 2 eetlepels compote
• Voeg yoghurt of skyr toe
• Voeg in stukjes gesneden seizoensfruit toe (bv. appel of kiwi)
• Bestrooi met een mengsel van gemalen noten
• Voeg een scheutje ahornsiroop toe
2. Hartig hapje
Serveer rauwe groenten (bv. selderiestengels en komkommer) met hummus.
3. Bananenshake
• Meng amandelmelk, 2 eetlepels havermout en een banaan
• Bestrooi met geschaafde amandelen en gedroogde kokosnoot