Gezond afvallen zonder dieet

Waarom restrictieve diëten niet werken

Overgewicht wordt meestal veroorzaakt door ongezonde eetgewoonten en te weinig lichamelijke activiteit. Minder calorieën consumeren en meer calorieën verbranden, is dan een goede manier om te vermageren.

Wie wil afvallen, kijkt maar beter verder dan de korte termijn. Het liefst pas je je levensstijl zo aan dat je op een geleidelijke manier gewicht verliest. Enkel door je voeding en je beweging in balans te brengen, krijg je blijvende resultaten.

Vergelijk populaire diëten

Heel wat (trendy) diëten zijn echter gericht op snelle resultaten en zijn daardoor erg restrictief: ze schrappen bepaalde voedingsgroepen volledig, zoals bv. koolhydraten. Zo krijg je weliswaar minder calorieën binnen, maar eet je op een onevenwichtige en ongezonde manier. 

Check welke diëten wij afraden en aanraden, of nog beter, consulteer een professional zoals een diëtist.

Waarom word je vaak dikker van diëten?

Te snel gewichtsverlies kan negatieve effecten hebben voor je gezondheid. Je lichaam krijgt immers niet de nodige tijd om zich aan te passen aan de veranderingen.

Wanneer we op dieet gaan, vooral een onevenwichtig dieet, onderwerpen we ons lichaam immers aan drastische veranderingen die onze energiestofwisseling kunnen verstoren. Je lichaam raakt gewend aan periodes van ontbering, wat het enkel moeilijker maakt om af te vallen.

Na een periode van vasten, zal ons lichaam immers meer energie opslaan. Dit staat ook bekend als het jojo-effect, een vicieuze cirkel waarin je gewicht terugkeert naar het startniveau. Of, erger nog, het overschrijdt.

Wat is het jojo-effect?

Na verloop van tijd kunnen zulke gewichtsschommelingen zelfs leiden tot insulineresistentie (waarbij insuline zijn rol niet meer naar behoren speelt), diabetes type 2 en hart- en vaatproblemen. Ze leiden regelrecht tot obesitas.

Bovendien zijn deze onsuccesvolle dieetpogingen niet zonder psychologische gevolgen: het verhoogt je risico op eetstoornissen zoals anorexia of boulimia, laag zelfvertrouwen en depressie.

Terug naar boven

Onze tips om langdurig af te vallen

1. Plan je maaltijden op voorhand

Idealiter eten we vier keer per dag: ontbijt, lunch, avondeten en een vieruurtje. Door je maaltijden te spreiden, kun je voorkomen dat je honger krijgt en te veel (calorierijk) voedsel eet. Dat doe je het best door je maaltijden voor te bereiden en vers te koken, ook als je alleen bent.

Mealpreppen, grotere hoeveelheden koken en ze dan in porties invriezen, kan dan handig zijn. Je kunt ook (voorgesneden) diepvriesgroente gebruiken en snelle gerechten maken, zoals ovenschotels of salades.

Koop geen ongezonde snacks. Eet liever een stuk fruit of yoghurt als tussendoortje, en gun jezelf af en toe een klein stukje pure chocolade.

Gezond vermageren met ons weekmenu

2. Neem je tijd om te eten

Eet alleen als je honger hebt, maar sla geen maaltijden over. Eet ook langzaam. Het duurt minstens 20 minuten voordat het verzadigingssignaal wordt geactiveerd. Dwing jezelf bovendien om altijd aan tafel te eten, dat vermindert de verleiding om snel iets in je mond te stoppen.

Begin de maaltijd met een soep met veel groenten, en voeg rauwe, gekookte of gestoomde groenten (zonder al te veel dressing) toe aan je gerecht. De helft van je maaltijd moet uit groenten bestaan. Vul een kwart van je bord met volkorenproducten en het overblijvende kwart met magere eiwitten zoals vis, gevogelte, mager vlees.

Drink water bij je maaltijden, geen frisdrank, en drink ook doorheen de dag voldoende water.

Ruim de tafel af en berg restjes zo snel mogelijk op zodra je klaar bent met eten, om te voorkomen dat je nog bijneemt.

Als je 's namiddags trek krijgt, kies dan een gezond vieruurtje zoals skyr of magere kaas, een stuk fruit, knapperige groenten, groentensoep of een handje noten.

's Avonds snack je idealiter niet, en al zeker geen chips, koekjes of andere ongezonde alternatieven. De beste manier om niet in de verleiding te komen, is om zulke producten simpelweg niet te kopen. Als je ze niet in huis hebt, kun je niet zondigen.

Als je echt zin hebt om te knabbelen, drink dan water, eet een stuk fruit en gun jezelf af en toe een stukje pure chocolade. Poets je tanden vroeg om te vermijden dat je laat nog gaat snacken.

3. Maak ook op restaurant evenwichtige keuzes

Op restaurant kan het moeilijker zijn om gezonde keuzes te maken, omdat je niet altijd weet wat er precies in de gerechten zit of hoe groot de porties zijn. Toch kun je ook buitenshuis slim kiezen.

Zoveel calorieën zitten er in je drankje

• Overdrijf niet met alcohol. Eén aperitief is prima, maar vergeet niet dat je met alcoholische dranken een heleboel "lege" calorieën binnenkrijgt. Eén gram alcohol bevat 7 kcal. Een glas wijn (100 ml) bevat 76 kcal, een glas whisky (40 ml) 110 kcal.
• Opteer liever voor water, eventueel bruiswater met een schijfje citroen of wat munt voor de smaak. Als je toch wijn wilt drinken, drink er dan altijd water bij.
• Vermijd pinda's, chips en andere snacks voor de maaltijd.
• Neem als voorgerecht een royale salade, die de honger al een beetje stilt. Andere goede opties zijn zalm gravlax of rundscarpaccio.
• Kies als hoofdgerecht gegrild vlees, gegrilde vis of vis in een papillot. Kies gerechten met meer groenten en rijst, aardappelen of pasta in plaats van frietjes of kroketten.
• Neem als dessert een verwenkoffie of -thee of een dessert op basis van vers fruit. Ook sorbets zijn gezonder dan roomdesserts.

4. Combineer gezonde voeding en lichaamsbeweging

Naast een gezond en evenwichtig eetpatroon, heb je ook lichamelijke activiteit nodig om af te vallen. Het doel is immers om meer calorieën te verbranden dan je opneemt. Idealiter beweeg je elke dag minstens 30 minuten.

Sporten hoeft niet per se in de fitnesszaal: neem de trap in plaats van de lift, loop of fiets naar het werk of de winkel, dans, tuinier, speel met de (klein)kinderen, maak een wandeling van 30 minuten ... Begin langzaam en verhoog de intensiteit en de duur geleidelijk.

Door te sporten verbrand je niet alleen vet, je bouwt ook geleidelijk spiermassa op. Als je regelmatig beweegt, verhoog je bovendien je basaal metabolisme, wat betekent dat je lichaam meer energie verbruikt (en dus meer calorieën verbrandt), zelfs in rust.

Lichaamsbeweging is niet alleen belangrijk om gewicht te verliezen en op gewicht teblijven, maar ook voor je lichamelijke én mentale gezondheid. Wie genoeg beweegt, slaapt beter, loopt minder risico op depressie, enz.

Buikspieroefeningen verbranden weinig calorieën, maar versterken de spieren. Dansen en aerobics zijn ideaal om de hartslag in de hoogte te krijgen en te vermageren. Ook wandelen en hardlopen zijn goede opties om calorieën te verbranden. Als je liever in groep sport, zijn squash en voetbal interessante opties.

Beginnen sporten met obesitas is niet evident, maar ook niet onmogelijk. Voor wie een zittend leven leidt, is wandelen altijd een goed idee. Niet slenteren, maar meermaals per week minstens een half uur op een "aerobe" manier doorstappen, zodat je hartritme stijgt. Begin altijd rustig aan, en sla deopwarming niet over. Forceer jezelf niet, maar stop even als je (te erg) buiten adem raakt.

Als je last hebt van je gewrichten en geen activiteiten met een grote impact kunt doen, zijn fietsen en zwemmen goede keuzes.

Laat je niet ontmoedigen als het sporten niet meteen resultaat geeft op de weegschaal. Door te sporten verlies je immers vet, maar creëer je extra spiermassa. Een kilo spieren weegt evenveel, maar neemt minder plaats in dan een kilo vet. Je zult dus niet per se gewicht verliezen door te sporten, maar je zult het verschil wel merken aan je tailleomtrek.

5. Laat je niet misleiden door trendy diëten

Er bestaat geen wondermiddel of -dieet dat je moeiteloos en in recordtijd doet afvallen. Sommige supplementen en medische hulpmiddelen beloven vetten en suikers te helpen elimineren, maar er is onvoldoende wetenschappelijk bewijs dat ze werken.

Dieetpillen zijn alleen gerechtvaardigd in extreme gevallen en onder medisch toezicht, want ze hebben bijwerkingen.

6. Schakel een professional in

Een maaltijdplan moet aangepast zijn aan de smaak, noden en voorkeuren van elk individu. Het doel is niet om zoveel mogelijk calorieën te schrappen, maar om gezond en evenwichtig te eten.

Als je last hebt van overgewicht, diabetes of een andere chronische aandoening, schakel je beter de hulp in van een arts of diëtist vooraleer je met een diëet begint.

Terug naar boven

Conclusie: gewichtsverlies dat lang blijft

Maaltijden overslaan, voedingsgroepen zoals koolhydraten of vetten schrappen, trendy diëten of afslankmiddelen zijn geen duurzame manieren om te vermageren. De enige manier om op een gezonde manier gewicht te verliezen, is om gezond te eten en genoeg te bewegen.

Wil je langdurig vermageren en op een gezond gewicht blijven, dan kies je beter een gezonde levensstijl die je kunt volhouden op lange termijn. Eet drie gezonde maaltijden per dag, kies gezonde tussendoortjes, beperk ongezonde zaken zoals alcohol, desserts en snacks, en beweeg minstens een half uur per dag.

Ontdek welke diëten werken

Terug naar boven