4 voedingsmiddelen om je cholesterol te verlagen

Waarom je je cholesterol onder controle moet houden

Zelfs als je een hoge cholesterol hebt, is dat niet per se erg of ongezond. Wat telt, is de verhouding tussen je totale cholesterolgehalte en je goede cholesterolgehalte (HDL) enerzijds en je slechte cholesterolgehalte (LDL) anderzijds.

Alles over slechte en goede cholesterol

Te hoge LDL-waarden verhogen je cardiovasculaire risico, maar te lage HDL-waarden ook, zeker in combinatie met andere risicofactoren zoals hoge bloeddruk, hoge triglyceriden, obesitas, diabetes, roken, enz. 

Te veel LDL-cholesterol kan leiden tot een ophoping van plaques (ook wel atherosclerose genoemd), wat vernauwing van de slagaders en ontstekingen veroorzaakt en de bloedcirculatie bemoeilijkt. Dat kan niet alleen ongemakken zoals agina pectoris (hartkramp) en pijn in de armen en benen veroorzaken, maar ook leiden tot een hartaanval of beroerte.

De beste situatie voor je hart en bloedvaten is een hoog HDL-cholesterolgehalte in combinatie met een laag LDL-cholesterolgehalte.

Voeding die je cholesterol helpt verlagen

Vooral vezels kunnen helpen om je cholesterolgehalte onder controle te houden. Met name oplosbare vezels zorgen voor een betere afvoer van cholesterol. Er bestaan twee soorten voedingsvezels:

• Oplosbare vezels verlagen het cholesterolgehalte in het bloed. In combinatie met vloeistof vormen deze vezels een gel die de spijsvertering vertraagt en de opname van cholesterol vermindert.

• Onoplosbare vezels zijn ook interessant, maar om andere redenen. Ze absorberen vloeistof en zwellen op in het spijsverteringskanaal. Dat zorgt voor betere en meer regelmatige ontlasting, en gaat constipatie tegen.

De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten beide soorten vezels, in verschillende hoeveelheden en verhoudingen. Let op, als je het niet gewend bent om zoveel vezels te eten, voeg je ze maar beter geleidelijk toe. Drink ook zeker genoeg water om constipatie te vermijden.

Deze vier voedingsgroepen kun je eten om je vezelinname te verhogen en je cholesterolgehalte te verlagen:

1. Kies voor volkoren

Vervang geraffineerde granen (bv. wit brood, gewone pasta) door volkoren varianten zoals volkoren of meergranenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havervlokken, enz. Die bevatten een pak meer vezels en zijn dus gezonder. Bovendien houden ze je langer verzadigd, zodat je minder snel honger krijgt.

2. Eet meer groenten

Zet meer groenten op het menu, minstens 300 gram per dag. Eet ze rauw, gekookt of (niet-bereid) uit de diepvries, maar het liefst zonder toegevoegd vet of bereid met aanbevolen vetten. 

3. Eet twee stukken fruit per dag

Kies het liefst voor knapperige fruitsoorten zoals appel.

4. Voeg peulvruchten, noden en zaden toe aan je maaltijden

Ook peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten, enz.), noten (walnoten, amandelen, enz.) in hun natuurlijke vorm zonder zoete of zoute coatings en zaden (vlas, chia, zonnebloempitten, enz.) leveren veel vezels aan. Eet ze tussendoor als snack of voeg ze toe aan je maaltijden voor extra crunch.

Voeding die je moet vermijden bij hoge cholesterol

Wie hoge cholesterol zegt, denkt aan vetten. Toch moet je vetten niet volledig vermijden om je cholesterolgehalte te verlagen of op een gezond niveau te houden. Overdrijf er echter niet mee, en kies de vetten op je bord strategisch.

Eet minder voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten en transvetzuren, en kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten zoals olijfolie, koolzaadolie en vette vis.

Hoge cholesterol? Dit eet je beter niet

Extra tips om je cholesterol te verlagen

Eet vegetarisch of flexitarisch

Een vegetarisch dieet biedt duidelijke voordelen als je een hoge cholesterol hebt, zolang je vers, evenwichtig en gevarieerd eet. Zo eten vegetariërs over het algemeen minder verzadigde vetten, meer vezels en meer vitamines en mineralen.

Daardoor hebben vegetariërs een lager LDL-cholesterolgehalte, bloeddruk en body mass index (BMI). Ook een flexitarisch dieet met minder vlees, zoals het mediterrane dieet, biedt veel voordelen. 

Kook vers en vermijd ultrabewerkt

Koop producten die niet of minimaal bewerkt zijn en kook zoveel mogelijk zelf. Ultrabewerkte producten bevatten over het algemeen suiker, zout en ongezonde vetten, evenals additieven, bieden weinig interessante voedingsstoffen en zijn gelinkt aan een hoge cholesterol, overgewicht, obesistas en hoge bloeddruk.

Vermijd zulke producten daarom zoveel mogelijk, hoge cholesterol of niet. Kies in de supermarkt voor voedingsmiddelen met een goede Nutri-Score, met een lijst van eenvoudige ingrediënten die je kent.

Bereid zelf je maaltijden met verse ingrediënten en deze richtlijnen in het achterhoofd:

• Geef de voorkeur aan bereidingswijzen waarvoor weinig of geen vet nodig is (stomen, stoven, grillen, en papillot enz.). Gebruik je toch vetten, meet ze dan af met theelepels en schenkdoppen.
• Serveer al je gerechten met groenten. Visueel zouden ze de helft van je bord moeten uitmaken.
• Zetmeelrijke voedingsmiddelen, idealiter volkoren (volkorenpasta, quinoa, zilvervliesrijst enz.), moeten een kwart van je bord vullen.

Naast een gezond en evenwichtig dieet kunnen ook lichaamsbeweging, stoppen met roken en een gezond gewicht helpen om je cholesterolgehalte te verlagen.

Op een natuurlijke manier je cholesterol verlagen

Conclusie

Hoewel de rol van voeding op ons cholesterolgehalte beperkt lijkt, is het mogelijk om je cholesterolgehalte structureel en langdurig te verlagen met een aangepast eetpatroon en een gezonde levensstijl. Vraag advies aan je arts of diëtist, en hou je cholesterol onder controle zonder medicatie.