Werkt lichttherapie tegen depressie?

Daglicht helpt je biologische klok te regelen, zodat je overdag wakker en alert bent, en 's nachts goed kunt slapen. Het licht dat je ogen bereikt, vertelt je lichaam wanneer het tijd is om actief te zijn en wanneer het tijd is om te slapen.  

• Overdag beïnvloedt licht de werking van serotonine en andere stoffen in de hersenen, wat een positieve invloed kan hebben op je stemming en energie. 

• Wanneer het 's avonds donker wordt, produceert je lichaam melatonine of "slaaphormoon", wat je slaperig maakt.  

Als je overdag te weinig licht krijgt, kun je je slaperig of minder alert voelen. Ook je humeur en slaapkwaliteit kunnen eronder lijden. Daarom raden experts aan om regelmatig naar buiten te gaan en ook binnen voor veel licht te zorgen, liefst via ramen waar veel natuurlijk daglicht binnenvalt.

Hoe depressie aanpakken?

Wat is een winterdepressie?

Een tekort aan daglicht is waarschijnlijk één van de redenen waarom sommige mensen (ongeveer 5 % van de wereldbevolking) in de herfst en de winter te kampen krijgen met een winterdepressie of seasonal affective disorder (SAD).

SAD is een vorm van depressie die elk jaar in de koude, donkere maanden terugkomt en in het voorjaar vanzelf overgaat.

Typische symptomen zijn een sombere stemming, vermoeidheid, meer slaap nodig hebben, drang naar suikers en concentratiemoeilijkheden. Patiënten met zo'n winterdepressie krijgen vaak een behandeling met een daglichtlamp aanbevolen, ook wel lichttherapie genoemd.  

Wat is lichttherapie?

Daglichtlampen zijn speciaal ontworpen om natuurlijk daglicht na te bootsen. Ze stralen meer blauw licht uit dan gewone lampen. Bij lichttherapie wordt dagelijkse blootstelling aan zo'n lamp aangeraden, om zo je natuurlijke bioritme te ondersteunen. 

Wat is blauw licht en is het gevaarlijk?

Hoe werkt lichttherapie?

Hoeveel blootstelling je nodig hebt, hangt af van de verlichtingssterkte van de lamp. Sommige fabrikanten beweren dat het licht van hun daglichtlamp vergelijkbaar is met het licht op een heldere zonnige dag, maar dat is overdreven:

• Op een heldere dag krijg je buiten tot 100 000 lux (lichtsterkte) over je heen;
• Daglichtlampen bieden doorgaans maximaal 10 000 lux, dus 10 keer minder.

Als een lamp 10 000 lux wit licht op je ogen laat vallen, worden meestal sessies van zo'n 30 minuten aangeraden. Met minder sterke lampen is lichttherapie ook mogelijk, maar dan heb je langere sessies nodig: bij 5 000 lux één uur en bij 2 500 lux twee uur. De "ideale" duur van een sessie kan echter verschillen van persoon tot persoon.  

Het is de bedoeling dat je deze sessies één of meerdere weken elke dag doet, liefst 's ochtends.  

Zorg dat je niet direct in het licht kijkt, maar dat het licht wel je ogen bereikt. Idealiter richt je de lamp van bovenaf naar de ogen. Tijdens deze lichttherapie kun je lezen, werken of andere zittende activiteiten doen.

Wat is een lichtbril of lichttherapiebril?

Niet iedereen heeft zin om dagelijks voor een daglichtlamp te zitten. Daarom is er steeds meer interesse in lichttherapiebrillen: draagbare toestellen die licht rechtstreeks naar de ogen sturen. Je kunt ermee rondlopen, wat handig is, maar er is nog maar weinig onderzoek gedaan naar hun werkzaamheid.

Zulke brillen geven alleszins minder licht af dan klassieke daglichtlampen, maar volgens de fabrikanten zouden ze desondanks even doeltreffend zijn omdat het licht van dichterbij op de ogen valt. Dit is echter niet bewezen. 

Kun je lichttherapie ook gebruiken voor andere problemen?

Je hoort soms dat een daglichtlamp kan helpen bij andere problemen, maar de wetenschappelijke bewijzen hiervoor zijn (zeer) beperkt. Een overzichtje.

Verstoord bioritme

Mensen met een "circadiaanse ritmestoornis" hebben last van een ontregeld slaap-waakritme. Ze worden bijvoorbeeld pas midden in de nacht slaperig en hebben enorm veel moeite met vroeg opstaan. Of andersom: ze vallen 's avonds veel te vroeg in slaap om vervolgens midden in de nacht klaarwakker te zijn.

Bewijs dat goed getimede lichttherapie zou helpen om de interne biologische klok van deze patiënten bij te stellen, is echter schaars. De behandeling werkt niet bij iedereen, en het is niet altijd makkelijk toe te passen in de praktijk (het vraagt bv. veel wilskracht om vroeg op te staan voor lichttherapie als je moeite hebt met vroeg opstaan). 

Ploegendienst

Er zijn een aantal kleinschalige studies (van niet al te beste kwaliteit) die suggereren dat lichttherapie kan helpen bij ploegenarbeid om wakker en alert te blijven tijdens het werk. Het zou ook kunnen helpen om beter te slapen bij thuiskomst, maar ook hierover is meer onderzoek nodig.

Slapeloosheid

Lichttherapie kan volgens een Europese richtlijn een interessante aanvulling zijn bij cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. Er zijn echter nog veel vraagtekens over de meerwaarde ervan. 

Geloof alleszins de verkooppraatjes van fabrikanten niet: als op zichzelf staande behandeling heeft zo'n daglichtlamp geen bewezen nut bij slapeloosheid. 

Onze tips tegen slapeloze nachten

Niet-seizoensgebonden depressie

Bij depressie zonder seizoensgebonden patroon is lichttherapie (nog) niet de eerste keuze qua behandeling. Er zijn echter wel een aantal kleine studies die suggereren dat het gunstige effecten kan hebben als aanvulling bij een conventionele behandeling (zoals antidepressiva).

De lichtbril van Luminette, waar veel reclame voor wordt gemaakt op sociale media, bleek in een recente studie bij adolescenten met een ernstige depressie alleszins niet beter te werken dan een placebobril. 

Vermoeidheid na kanker 

Er zijn aanwijzingen dat lichttherapie kan helpen tegen vermoeidheid na kanker. Er zijn echter ook studies waarin geen effect werd teruggevonden.  

Wat zijn de nadelen van lichttherapie?

Over het algemeen wordt lichttherapie goed verdragen. In het begin kun je wel last krijgen van bijwerkingen, zoals: 

• Hoofdpijn
• Vermoeide ogen
• Misselijkheid
• Duizeligheid
• Slaapproblemen

Deze nevenwerkingen gaan meestal vanzelf voorbij na een paar dagen. Is dat niet het geval, of heb je er te veel last van, dan kan het helpen om iets verder van de lamp te gaan zitten, de sessies minder lang te maken of korte pauzes in te lassen.

Voor wie is lichttherapie niet geschikt?

Er zijn geen absolute contra-indicaties voor lichttherapie. Sommige mensen moeten er wel voorzichtig mee zijn en laten zich beter goed opvolgen door een arts: 

• Mensen met een bipolaire stoornis. Lichttherapie kan bij hen mogelijk een manische episode uitlokken.  
• Mensen met oogproblemen, zoals maculadegeneratie, cataract en glaucoom. 
• Mensen die gevoelig zijn voor oogproblemen, zoals diabetici. 
• Mensen die geneesmiddelen of supplementen nemen die je lichtgevoelig maken, zoals bepaalde antidepressiva en antibiotica.  
• Patiënten met een fotosensitieve huid die overmatig reageert op blootstelling aan licht

Wat is een bipolaire stoornis?

Werkt lichttherapie écht tegen winterdepressie?

Op basis van het beschikbare onderzoek lijkt lichttherapie wel te werken. In studies blijkt 50 % tot 80 % van de patiënten met een winterdepressie baat te hebben bij lichttherapie (ten opzichte van 36 % tot 46 % in de placebogroep). De meeste patiënten merken het verschil (minder depressief en minder moe) al na een paar dagen.  

Lichttherapie wordt dan ook aanbevolen in verschillende medische richtlijnen voor seizoensgebonden depressie.

Toch wil dat niet zeggen dat het nut van lichttherapie overtuigend bewezen is. De bestaande studies zijn over het algemeen zeer kleinschalig en van matige kwaliteit. Er zijn grotere, langere en beter opgezette studies nodig om te meten hoe groot de gunstige effecten van lichttherapie op winterdepressie werkelijk zijn. 

Bovendien is er weinig tot geen onderzoek naar het effect van kleine lampen en lichttherapiebrillen, aangezien het meeste onderzoek met grote lichtbakken of grote daglichtlampen gebeurde.

Kun je winterdepressie voorkomen met lichttherapie? 

Volgens fabrikanten zouden daglichtlampen winterdepressie niet alleen verlichten, maar ook helpen vermijden. Als je met lichttherapie start in de vroege herfst, nog vóór het optreden van depressieve klachten, zou je een winterdepressie kunnen voorkomen.  

Helaas is daar onvoldoende bewijs voor. Er is meer en beter onderzoek nodig.

Helpt lichttherapie tegen de winterblues?

Patiënten met een winterdepressie hebben officieel een "klinische depressie of bipolaire stoornis met een seizoensgebonden patroon", allebei erkende psychische aandoeningen die beschreven staan in de DSM, een psychiatrisch handboek.

Deze stoornissen zijn ernstig: ze hebben een aanzienlijke impact op het dagelijks functioneren en veroorzaken veel lijden.

Hoe weet je of je een psychische stoornis hebt?

De winterblues is mildere variant. Wie last heeft van de winterblues herkent zich in de symptomen van een winterdepressie, maar de klachten zijn niet talrijk of zwaar genoeg om van een psychische stoornis te spreken.

Deze mildere vorm wordt ook wel Subsyndromal Seasonal Affective Disorder genoemd. Volgens recente studies heeft wereldwijd ongeveer 9 % van de mensen last van zo'n winterdip.

Sommige fabrikanten van daglichtlampen beweren dat lichttherapie ook helpt tegen de winterblues. Of dat echt zo is, is onzeker: de meeste onderzoeken zijn uitgevoerd bij mensen met een echte depressie, en die resultaten kunnen niet zomaar worden veralgemeend naar mensen met mildere klachten. 

Kan lichttherapie antidepressiva vervangen bij de behandeling van een winterdepressie? 

Bij een milde tot matig ernstige winterdepressie is een behandeling met antidepressiva sowieso zelden nodig. Bij een ernstige winterdepressie kunnen antidepressiva wel nodig zijn en kun je lichttherapie dus niet zomaar als een alternatief beschouwen.

Hoe kies je een daglichtlamp?

Interesse in een daglichtlamp? Weet dat een toestel van goede kwaliteit niet goedkoop is, en dat je wéér een apparaat in huis haalt dat energie verbruikt en mogelijk in de kast belandt. Bovendien bestaat er een natuurlijk alternatief!

Als je overdag een half uur, een uur of langer buiten gaat wandelen, joggen of fietsen valt er óók een flinke portie licht op je netvlies. Dat is gratis, beter voor het milieu én je profiteert ineens van de voordelen van lichaamsbeweging.  

De voordelen van lichaamsbeweging

Wil je toch een daglichtlamp, dan hebben we wel een aantal handige tips voor jou. Sowieso laat je je bij lichttherapie het liefst begeleiden door een arts of andere zorgverlener met kennis van zaken. Je kunt lichttherapie namelijk ook verkeerd toepassen.  

Tips om een goede daglichtlamp te kiezen

1. Eerst proberen, dan pas kopen. De meeste mensen voelen het effect van lichttherapie al na twee tot vier dagen, sommigen pas na vier tot zes weken. Als er na zes weken nog geen effect is, dan is lichttherapie voor jou zinloos. Bekijk daarom of je eerst een aantal weken kunt uitproberen vooraleer je zelf investeert.  
2. Check de lichtintensiteit in de specificaties. Kies een lamp die 10 000 lux biedt op een realistische en comfortabele afstand (minstens 30 tot 35 cm van je gezicht). In de handleiding van veel daglichtlampen lezen we dat ze wel 10 000 lux bieden, maar enkel vanop 10 of 20 cm afstand. Als je deze afstand verdubbelt, blijft nog maar een kwart van de oorspronkelijke lichtintensiteit over...
3. Groter is beter. Kleine, compacte daglichtlampen zijn qua effect minder interessant. Wetenschappers raden lampen aan met een lichtvlak van minstens 1 000 cm² (2 A4'tjes).
4. Kies een lamp met poten of een steun. Zo kun je de lamp van bovenaf naar je ogen richten, zodat het licht niet te fel in je ogen schijnt.
5. Ga voor wit licht. Je hoort wel eens dat een lamp met blauw licht beter zou werken, maar dit is niet bewezen. Wit licht is nog steeds de standaard bij lichttherapie.  

Welke daglichtlamp kopen?

Medisch hulpmiddel of "wellnessproduct"? 

Sommige daglichtlampen zijn op de markt gebracht als "wellnessproduct", andere zijn officieel geregistreerd als medisch hulpmiddel.  

Voor medische hulpmiddelen zijn de eisen qua veiligheid en doeltreffendheid strenger. Toch betekent dat niet dat alle daglichtlampen die als medisch hulpmiddel geregistreerd staan, automatisch goede of betere producten zijn.

Zo'n lamp moet wel geregistreerd zijn als medisch hulpmiddel, wil een firma uitpakken met therapeutische claims. Helaas vegen sommige fabrikanten hun voeten aan deze wettelijke verplichting met beloftes als "helpt bij een winterdepressie".

Wij namen een aantal toestellen onder de loep. Ontdek snel welke daglichtlampen aanraders zijn en welke we afraden.

Welke daglichtlamp is goed?