Wat is mindfulness?

Mindfulness is in oorsprong een boeddhistisch begrip dat verwijst naar de vaardigheid om zonder oordelen aandacht te geven aan gewaarwordingen in het "hier en nu". Alles wat zich voordoet - ook pijn, angst en verdriet - wordt op een nieuwsgierige en accepterende manier opgemerkt en benoemd. De kunst is om niet te vechten tegen ongemakkelijke of bedreigende prikkels, maar ook om je niet te laten meesleuren. Een evenwichtsoefening!

Is mindfulness evidence based? Mindful zijn zou heilzaam werken, maar niet elke claim is wetenschappelijk onderbouwd. Het is alleszins geen gemakkelijke vaardigheid om onder de knie te krijgen. Lees hier meer over mindfulness als wetenschap, of ontdek enkele resultaten van onderzoek naar mindfulness.

Mindfulness en meditatie

Hoe kan je mindfulness toepassen in je leven? Volgens boeddhisten kun je dat met behulp van vipassana-meditatie. Daarbij moet je je concentreren op een "anker", zoals de adem, om vervolgens de geest te "openen" voor wat opduikt (omgevingsgeluiden, herinneringen, plannen ...). Deze vorm van meditatie wordt ook wel inzichtmeditatie genoemd omdat je leert om eigen patronen van denken en voelen te identificeren. Ontdek ons interview (pdf) met Katleen Van der Gucht, senior researcher aan de KU Leuven en directeur van het recent opgerichte Leuven Mindfulness Centre.

Waar helpt mindfulness tegen?

In de jaren zeventig zag de westerse clinicus Jon Kabatt-Zin van de universiteit van Massachusetts het voordeel van vipassana-meditatie om patiënten met chronische pijn te helpen. Hij ontwikkelde een vast protocol voor hoe een mindfulnesstraining eruit ziet, ontdaan van alle religieuze elementen, toegankelijk voor niet-boeddhisten. In de jaren die daarop volgden groeide de belangstelling voor mindfulness om ook andere problemen mee aan te pakken, zoals stress, emotioneel eten en depressie.

Interesse in mindfulness? Lees hier hoe je aan mindfulness kan beginnen of probeer deze meditatie-oefeningen al eens uit.

Er bestaan verschillende vormen van mindfulnesstraining. 

MBSR staat voor "Mindfulness Based Stress Reduction", dit is het klassieke mindfulnessprogramma zoals het is ontwikkeld door Jon Kabatt-Zin. 

Tijdens acht bijeenkomsten leer je in kleine groep (of tegenwoordig ook online) een aantal zittende, liggende en staande meditatieoefeningen. Een voorbeeld daarvan vind je hier. 

De aandacht wordt daarbij gericht op bepaalde lichaamsdelen of op de beweging van de ademhaling. Tijdens deze oefeningen zal je aandacht onvermijdelijk afdwalen. Dat is niet erg. De bedoeling is dat je dit opmerkt en je aandacht vervolgens op niet-oordelende wijze opnieuw te richten op je adem of je lichaam. Verder in het programma leer je de techniek aan om alles wat zich aandient, op een neutrale wijze te observeren. Deze stap vergt voldoende concentratie als basis.

Een andere vorm is MBCT ("Mindfulness Based Cognitive Therapy"). Dat programma is ontwikkeld om herval na een depressie te voorkomen. Het heeft dezelfde basis als MBSR, maar legt meer nadruk op de invloed die gedachten, emoties en gedrag op elkaar hebben. 

Let wel, in de praktijk is het onderscheid tussen MBSR en MBCT minder zichtbaar. Bij de meeste organisaties is het geen of-ofverhaal. Deelnemers kunnen deelnemen aan een basistraining, die kan variëren naargelang van de behoeften van de deelnemers. 

Er zijn ook specialisten die een training “Mindfulness-Based Eating Awareness” of “mindful eating” aanbieden. Daarin ligt de focus op de aanpak van eetproblemen. Ook bij deze training staan meditatie-oefeningen centraal.

Soms beweren mensen dat het “bewezen” is dat mindfulnesstraining helpt tegen stress, slapeloosheid, depressieve klachten, angst, emotioneel eten, pijn ... Klopt dat?

Er zijn ondertussen tal van studies verschenen waarin onderzoekers aantoonden dat mindfulnesstraining doeltreffend is om symptomen van depressie, angst en stress
aan te pakken en de levenskwaliteit te vergroten, vertelde onderzoekster Katleen Van der Gucht ons onlangs (lees hier ons interview).

Onderzoek naar de effecten van mindfulnesstraining gaan weliswaar gebukt onder methodologische beperkingen waardoor het niet vanzelfsprekend is om harde conclusies te trekken (dat wordt bijvoorbeeld hier en hier aangeklaagd). Een van de problemen is dat onderzoekers niet zelden aanhangers zijn van de mindfulnessbeweging. Bijgevolg zijn ze mogelijk niet helemaal neutraal, wat de resultaten kan vertekenen. 

Volgens de huisartsenvereniging Domus Medica is er ondertussen weliswaar voldoende bewijs dat een mindfulnesstraining (MBCT) doeltreffend is in het kader van hervalpreventie voor patiënten die drie of meer episodes van een depressie hebben doorgemaakt. Ook de American Psychological Association beschrijft MBCT als een behandeling tegen depressie waar sterke bewijzen voor zijn. 

Het vakblad Acta Psychiatrica Scandinavica publiceerde onlangs een analyse van 83 studies waarin onderzoekers het risico op nevenwerkingen van meditatie (vooral mindfulness) onder de loep namen. Hun bevindingen: zo’n 8 % van de proefpersonen kreeg te kampen met méér angst, méér depressieve gevoelens of een andere negatieve ervaring. Dat cijfer is niet onrustwekkend hoog, maar ook niet verwaarloosbaar. 

De Amerikaanse National Institutes of Health waarschuwde eerder ook al voor een mogelijk averechts effect.

Daarom is het niet aangewezen dat mensen met ernstige psychische problemen op eigen houtje met mindfulnesstraining, of meditatie in het algemeen, starten. Doe dit enkel in samenspraak met een zorgverlener (arts, psychiater, psycholoog ...) en liefst onder begeleiding van een ervaren en goed opgeleide trainer. 

Gebruik mindfulness ook niet zomaar om conventionele zorg te vervangen of uit te stellen.

Het heeft geen zin om met een mindfulnesstraining te starten als je niet gemotiveerd bent om op regelmatige basis - bij voorkeur dagelijks - tijd vrij te maken om te mediteren. Want enkel met oefening kun je resultaten verwachten.

Je moet ook weten dat op dit ogenblik iedereen zich mindfulnesstrainer kan noemen. Ook mensen die daar niet voor zijn opgeleid of de techniek zelf niet goed onder de knie hebben. Zorg dus dat je niet bij een kwakzalver terechtkomt. Hoe?

Vraag steeds waar een trainer zijn opleiding heeft genoten en controleer zijn referenties. Uw huisarts kan je in principe een betrouwbare doorverwijzing bezorgen, naar bijvoorbeeld een ziekenhuis of een gespecialiseerd mindfulnesscentrum.

Een goede wegwijzer is vzw Moment. Dat is een organisatie van mensen die actief met mindfulness bezig zijn. Ze maken deel uit van de overkoepelende Europese organisatie European Associations for Mindfulness (EAMBA), wat een goede referentie is. Trainers die lid willen worden van vzw Moment, moeten een degelijke opleiding gevolgd hebben. Er is een zoekmotor om in jouw regio een trainer te vinden. Bij elke trainer staat vermeld welke opleidingen ze precies volgden en met welke doelgroep ze werken. Leden worden up-to-date gehouden over de laatste ontwikkelingen in de wetenschap. Dat is in deze setting toch wel belangrijk.

Goede wegwijzers voor Franstalig België: l’Association Belge Francophone de Pleine Conscience en Emergences. 

Ook goed om te weten: een formele groepstraining kost vaak rond de € 300. Weet dat verschillende ziekenfondsen een financiële tegemoetkoming voorzien.

Tip: het Leuven Mindfulness Centre, verbonden aan de KU Leuven, stelt gratis
geluidsopnames ter beschikking. Waaronder:

Geluiden, gevoelens en gedachten

In de geluidsopname van deze oefening (20’), nodigt een vriendelijke stem je uit om te zitten en je blik naar binnen te richten. Ze vraagt je om te letten op sensaties in je lichaam, zoals het contact van je huid met je kledij. Dan nodigt ze je uit om je aandacht te verleggen naar de geluiden om je heen, en vervolgens ook naar je gedachten (“wolkjes aan de open blauwe hemel”) en emoties.

De Pauzeknop

Bij deze oefening is het de bedoeling dat je even stopt met wat je bezig bent. Je staat enkele minuten stil bij hoe het met je gaat. Je hoeft geen antwoord op de vraag te formuleren, enkel waarnemen. Observeer wat er gebeurt in je lichaam, welke emoties zich aandienen en schenk er je volledige aandacht aan. Idealiter doe je deze oefening meerdere keren per dag. 

De Bodyscan

Deze oefening voer je normaal liggend uit. Je “scant” met milde, open aandacht verschillende lichaamsdelen, te beginnen met je buik. Voel hem opbollen en weer zakken. Verplaats dan je aandacht naar je linkervoet. Breng je ademhaling daarheen (ja, dat vergt wat verbeelding). Vervolgens verleg je je aandacht naar je hele linkerbeen. Adem in, laat los en dan is je rechtervoet aan de beurt. Dat gaat zo door tot je hele lichaam is doorgelicht.

Loopmeditatie

Bij deze oefening ga je al stappend mediteren. Richt je aandacht eerst op de onderkant van je voeten en voel het contact met de grond. Als je zover bent, breng je je gewicht over naar je rechterbeen en merk je de veranderende gewaarwordingen in je benen en voeten op. Dan til je je linkerhiel langzaam van de vloer en voel je de gewaarwordingen in je kuitspieren. Je gaat verder met het afrollen van je linkervoet tot alleen je tenen nog contact maken met de vloer. Dan til je langzaam je linkervoet op en beweeg je die voorzichtig naar voren. Enz.