Wat kun je doen tegen slapeloosheid?

Welke oplossingen zijn er tegen slapeloosheid?

Als je beter wilt slapen, (her)begin je beter eerst met gezonde slaapgewoonten en een goede slaaphygiëne. Vaak helpt het al om bepaalde patronen te veranderen.

Volstaat dat echter niet, dan kun je eventueel de hulp inroepen van een zorgprofessional, zoals een psycholoog. Die kan je helpen om slechte slaapgewoonten bij te sturen, de vicieuze cirkel van de angst voor slecht inslapen te doorbreken en de negatieve houding rond slaap te veranderen. Daarvoor bestaan er verschillende specifieke therapieën.

Voor je zo'n behandeling overweegt, weet dat er heel wat tips bestaan om de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren. Als die niet werken, kun je volgende behandelingen overwegen:

• psychotherapie
• relaxatietechnieken
• voedingssupplementen
• geneesmiddelen

Wij zetten alle voordelen en nadelen van elke behandeling op een rijtje.

Onze tips om beter te slapen

Psychotherapie voor slaapproblemen

Stimuluscontroletherapie is een soort van gedragstherapie, waarbij je samen met de therapeut de negatieve associatie weghaalt die je hebt gemaakt met een neutrale plaats of gebeurtenis, zoals je bed en gaan slapen. Het is belangrijk dat:

• je naar bed gaat als je slaperig bent
• je opstaat als het langer dan 15 minuten duurt voor je in slaap valt
• als je ’s nachts wakker ligt, je naar een andere ruimte gaat, iets rustigs doet en opnieuw naar bed gaat als je je slaperig voelt

Het is ook beter om dutjes overdag te vermijden en om elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan.

Een andere optie is cognitieve herstructurering, een moeilijke term die betekent dat het kan helpen om inzicht te krijgen in je eigen emoties. Veel mensen die de slaap niet kunnen vatten, maken zich bij voorbaat zorgen over de volgende dag ("ik zal me slecht voelen", "ik zal slecht presteren op het werk"). Een juiste voorlichting en een realistisch kader over de effecten van een slaaptekort en over manieren om die op te vangen, kan geruststellen.

Nog een mogelijke behandeling bij slapeloosheid is slaaprestrictie. Bij deze techniek moet je de tijd in bed inkorten tot je werkelijke slaapduur. Je mag dus pas naar bed als je echt erg moe bent.

Slechte slapers hebben immers vaak de neiging om 's avonds vroeger naar bed te gaan of 's ochtends langer te blijven liggen in een poging meer rust te krijgen, maar liggen vervolgens lang wakker. Eens je nachtrust door slaaprestrictie minder vaak wordt onderbroken en je dus weer beter slaapt, wordt het uur waarop je naar bed gaat geleidelijk vervroegd.

Relaxatietechnieken om beter te slapen

Ontspanning is cruciaal voor een goede nachtrust. Bepaalde activiteiten zoals relaxatietherapie, yoga, meditatie en mindfulness kunnen dan ook helpen om beter te slapen. Of waarom geen slaaptraining in groep proberen, waar al deze technieken worden gecombineerd?

Welk effect heeft yoga op ons?

Deze technieken vragen wel tijd en brengen niet voor iedereen de verwachte verlichting. Toch hebben ze al meermaals hun nut bewezen. Bij patiënten met chronische slapeloosheid is aangetoond dat een gecombineerde aanpak van deze technieken op langere termijn effectiever is dan slaapmiddelen.

Ze zijn dus zeker het proberen waard. Probeer uit wat voor jou het best werkt.

Medicatie tegen slapeloosheid

Hoewel slaapmedicatie op lange termijn niet de beste oplossing is, zijn er heel wat mensen die bij slaapproblemen grijpen naar slaapmiddelen, niet zelden omdat het een gemakkelijke oplossing is.

De consumptie van slaap- en kalmeermiddelen in ons land blijft dan ook zorgwekkend hoog, vooral bij ouderen. En dat ondanks de talrijke sensibiliseringscampagnes.

Eén Belg op vijf neemt benzodiazepines, wat ons land een van de slechtste leerlingen van Europa maakt. Naar schatting is de helft van hen afhankelijk van de medicatie.

Worden slaapmiddelen terugbetaald?

Slaap- en kalmeermiddelen – te herkennen aan hun registratienummer, beginnend met BE - zijn enkel op voorschrift verkrijgbaar en worden nooit terugbetaald.

Grijp nooit zelf naar slaapmiddelen wanneer je slecht slaapt, maar bespreek dit altijd eerst met een arts. Een slaapmiddel heeft immers ook veel nadelen waar je beter goed over nadenkt.

Er bestaan wel degelijk betere alternatieven om slaapproblemen te verhelpen, en een oplossing zonder geneesmiddelen moet de eerste keuze zijn. Bij ernstigere vormen van chronische slapeloosheid is een gespecialiseerde aanpak aangewezen. De arts kan samenwerken met een (eerstelijns)psycholoog.

Slaap- en kalmeermiddelen kunnen eventueel nuttig zijn als laatste redmiddel voor sommige mensen met een ernstige vorm van slapeloosheid, en enkel als aanvulling op het toepassen van slaaptips en een goede slaaphygiëne, in een zo laag mogelijke dosis en niet langer dan één tot twee weken.

Is jouw medicatie nuttig?

Welke soorten slaappillen bestaan er?

Er bestaan verschillende soorten slaap- en kalmeermiddelen. Enkele van de meest voorgeschreven middelen zijn benzodiazepines (of kortweg benzo's) zoals lorazepam en lormetazepam, of verwante medicijnen met zolpidem of zopiclon (bekend als "Z-medicijnen").

Slaapmiddelen remmen je zenuwstelsel af, doen je spieren verslappen en werken kalmerend. Je wordt dus sloom en slaperig, rustiger en je voelt je minder angstig.

Welke bijwerkingen hebben slaappillen?

Slaapmiddelen werken enkel tijdelijk in op de symptomen, zonder de oorzaak van het slaapprobleem te verhelpen. Ze kunnen bovendien ernstige bijwerkingen hebben, zeker in het begin van de behandeling:

• slaperigheid, sufheid en vermoeidheid overdag
• hoofdpijn
• duizeligheid
• verminderd reactievermogen en concentratieproblemen (wat de rijvaardigheid beïnvloedt)
• geheugenstoornissen

Bij oudere personen verhogen slaapmiddelen ook het risico op vallen. Andere bijwerkingen zijn: afname van de REM-slaap en diepe slaap (met een verminderde slaapkwaliteit en dus verergering van de slapeloosheid als gevolg), verwardheid (vooral bij ouderen), prikkelbaarheid en angst, agressie en woede-uitbarstingen.

Slaappillen en het risico op afhankelijkheid

Langdurig gebruik van slaap- en kalmeermiddelen of gebruik van een te hoge dosis kan ook tot gewenning en psychische en lichamelijke afhankelijkheid leiden, zelfs al na één à twee weken. Je geraakt ervan overtuigd dat je de situatie niet meer zonder je medicatie de baas kan, en het wordt steeds moeilijker om te stoppen.

Na een bepaalde tijd verliezen slaapmiddelen bovendien hun werkzaamheid, waardoor je hogere dosissen nodig hebt om hetzelfde effect te bekomen. Het risico op verslaving is dus groot. Bovendien treden ontwenningsverschijnselen op wanneer je er na lange tijd mee stopt.

Het is dan ook belangrijk om slaapmiddelen zo kort mogelijk en in een zo laag mogelijke dosering te gebruiken. Bespreek vanaf het begin van de behandeling met je huisarts al een duidelijke stopstrategie.

Helpen voedingssupplementen tegen slapeloze nachten?

Voedingssupplementen voor een betere nachtrust beloven vaak wonderen. Maar laat je niet misleiden door mooie praatjes: er bestaat geen mirakeloplossing tegen slapeloosheid, enkel lapmiddeltjes die de symptomen kunstmatig en tijdelijk verdoezelen. Slaap is immers een zeer complex proces dat verschilt van persoon tot persoon.

Voedingssupplementen, die te koop zijn zonder voorschrift, zijn geen geneesmiddelen, maar vallen onder de levensmiddelenwetgeving. Doordat hun etikettering onderworpen is aan die wetgeving, zijn bepaalde claims toegestaan.

Daarom is het belangrijk om het etiket goed te ontcijferen. Zo staat NUT voor het notificatienummer voor vitamines en mineralen, PL voor planten en AS voor andere stoffen. Deze vermeldingen garanderen dat de wet wordt nageleefd.

De voordelen en risico's van supplementen

Waarom zijn voedingssupplementen geen wondermiddel?

Het aantal wetenschappelijke studies over voedingssupplementen voor betere slaap is beperkt in aantal en kwaliteit: te korte duur, uitgevoerd bij te weinig mensen of bij een te specifieke bevolkingsgroep (bv. enkel 55-plussers voor melatonine). Soms zijn ze bevooroordeeld (ze vermelden bv. alleen positieve resultaten) of werden ze enkel in vitro en niet in vivo uitgevoerd.

De mechanismen in de fytotherapie (behandelingen met kruiden en extracten) zijn complex, en de kwaliteit en herkomst van de planten zijn wisselend. Daardoor hebben de actieve bestanddelen niet altijd dezelfde concentratie en samenstelling. Ten slotte kan een placebo-effect niet worden uitgesloten.

Dat wil niet zeggen dat voedingssupplementen niet werken. Maar het is heel moeilijk om het kaf van het koren te scheiden, met alle mogelijke risico's vandien. Zoek dus liever professionele hulp in plaats van zelf te gaan experimenteren.

Er is een groot aanbod aan voedingssupplementen voor een betere nachtrust op basis van diverse bestanddelen, vaak gecombineerd: melatonine, planten, aminozuren, vitaminen, mineralen, ...

Melatonine

Afhankelijk van de dosis is melatonine vrij verkrijgbaar als voedingssupplement (een dagdosis van maximaal 300 microgram) of als geneesmiddel op doktersvoorschrift (Circadin, deze tabletten met verlengde werking bestaan uit 2 mg melatonine). Andere geneesmiddelen met melatonine (Melatonine Pharma Nord en Noxarem Melatonine) zijn geregistreerd als preparaten bij jetlag en kunnen enkel hiervoor worden gebruikt. 

Van nature is melatonine een "slaaphormoon" dat door onze hersenen wordt aangemaakt onder invloed van duisternis en via de biologische klok inwerkt op ons slaap- en waakritme. Enkele uren na middernacht is de concentratie melatonine het hoogst.

Vaak staat op het etiket dat melatonine voor het slapengaan moet worden ingenomen. Maar het beste tijdstip is net zo persoonlijk als onze inwendige klok. En de effectieve actieve dosis is moeilijk in te schatten, doordat melatonine een lage biologische beschikbaarheid (snelheid en mate van absorptie door het metabolisme) heeft. Tabletten om onder de tong te leggen, werken wel sneller.

Als melatonine te laat wordt ingenomen, kunnen de slaap-waakcycli verschuiven, met alle gevolgen vandien overdag. Daarom neem je het beter iets eerder in, zodat het op het gewenste moment werkt. Echt maatwerk dus, en dus is medische begeleiding aanbevolen.

Bijwerkingen van melatonine

Het verslavingsrisico van melatonine, zoals dat bij bepaalde slaappillen bestaat, is nog nooit beschreven. Niettemin zijn er wel bijwerkingen bekend:

• slaperigheid
• hyperactiviteit
• nachtmerries
• duizeligheid
• hoge bloeddruk
• hoofdpijn

Het is ook oppassen voor interacties met bepaalde geneesmiddelen en voor de combinatie met andere stoffen, zoals kalmeermiddelen of alcohol.

Nut van melatonine tegen slapeloosheid

Het nut van melatonine bij primaire slaapstoornissen (zonder medische oorzaak) bij volwassenen wordt betwist. De werkzaamheid is erg beperkt: enkel bij 55-plussers ziet men een heel klein verschil met daarenboven nog eens grote individuele verschillen. 

De werkzaamheid van melatonine bij kinderen met slapeloosheid is voornamelijk onderzocht bij kinderen met neurobiologische ontwikkelingsstoornissen (autisme of ADHD). Het voorschrijven bij kinderen door een specialist is trouwens off-label (gebruik van een geneesmiddel voor een indicatie, leeftijdsgroep of toepassing waar het middel niet voor geregistreerd is, nvdr.), want er bestaan geen geneesmiddelen in België op basis van melatonine die vergund zijn voor het gebruik bij kinderen.   

Kortom, melatonine kán helpen tegen slapeloosheid, maar enkel onder medisch toezicht, met de juiste inname (dosis, farmaceutische vorm en tijdstip) én niet langer dan 13 weken.

Valeriaan

Dé grote "favoriet" onder de plantensupplementen is zonder twijfel valeriaan (opgelet, sommige preparaten zijn wel degelijk geregistreerd als geneesmiddel).

In principe houden plantaardige preparaten geen risico op afhankelijkheid, verslaving of slaperigheid in. De bekende bijwerkingen zijn hoofdpijn, misselijkheid en buikkrampen.

Valeriaan kan wél leiden tot een verhoogde sedatie wanneer het wordt gecombineerd met alcohol of kalmeermiddelen. Er zijn ook interacties mogelijk met sommige bloedverdunners.

Valeriaan kan een alternatief zijn voor slaap- en kalmeermiddelen, maar heeft pas effect na 2 tot 4 weken. Het is dus geen oplossing voor de acute behandeling van slapeloosheid.

Valeriaan is niet geschikt voor kinderen onder de 12 jaar en ook niet aangewezen voor patiënten met leveraandoeningen of zwangere vrouwen.

Laat je bovendien niet misleiden door de dosering op de verpakking: de vermelding "450 mg valeriaan" (de meest voorkomende dosis) betekent niet in elk product hetzelfde. In realiteit ligt de concentratie werkzame stof een pak lager.

Gecombineerde mengels om beter te slapen

In de categorie "voor een betere nachtrust" vind je ook heel wat mengsels van planten, zoals:

• valeriaan
• kamille
• lavendel
• melisse
• passiebloem
• papaver

Hun zogezegd rustgevende eigenschappen zijn echter gebaseerd op traditioneel gebruik, niet op wetenschappelijke feiten. Ook de bijwerkingen zijn niet goed gekend. Daarom zijn ze niet aan te bevelen.

Over hun doeltreffendheid is weinig te zeggen, vooral omdat ze in zo veel vormen bestaan:

• poeder (met doorgaans minder geconcentreerde actieve bestanddelen)
• vloeibare extracten (druppels, spray of siroop)
• gedroogde extracten in tabletten of capsules (waarvan vaak niet bekend is of ze gestandaardiseerd zijn)

Deze planten worden soms ook gecombineerd met andere actieve bestanddelen – vitamine B, melatonine, magnesium, tryptofaan, ginsengwortel of rhodiola – wat het nog moeilijker maakt om een oordeel te vellen over hun werkzaamheid. 

Tot slot wordt ook CBD-olie (hennepolie) tegenwoordig aangeprezen voor een betere nachtrust, maar die is helemaal uit den boze bij slaapproblemen zonder medische oorzaak.

En wat moeten we denken van kruidenthee en essentiële oliën (voor uitwendig gebruik)? Een kruidenthee voor het slapengaan past perfect in een avondritueel (deel van een goede slaaphygiëne). En de geur van lavendel kan eventueel wel als bijkomend middel worden gebruikt om te ontspannen, ook het verdampen van etherische olie in de slaapkamer kan passen binnen een vast avondritueel voor het slapengaan.

Pas de instellingen van de cookies aan om deze video te bekijken. Accepteer "Advertentie cookies". KLIK HIER

Onze conclusie over behandelingen voor slapeloosheid

Voor je eender welke behandeling start tegen slaapproblemen of slapeloosheid, zijn er heel wat eenvoudige tips die je kunnen helpen om beter te slapen. Check ons dossier over slapeloosheid om de oorzaken en symptomen beter te begrijpen, en ontdek onze tips voor een betere nachtrust.

Onze tips om beter te slapen