Hoe komt het dat je niet kan slapen?

Slapen is een diepere vorm van rust die spontaan volgt op ontspanning en noodzakelijk is om lichamelijk en geestelijk te herstellen. Je slaap beïnvloedt ook tal van andere lichamelijke processen zoals je lichaamstemperatuur, hart- en ademhalingsritme, bloeddruk, spierspanning, hormoonafscheiding, energiepeil en immuunsysteem. Voldoende slapen is daarom ook essentieel voor een goede gezondheid.

Toch slaapt één op de drie landgenoten niet altijd optimaal. Iedereen heeft wel eens moeite met inslapen of het gevoel dat men slecht geslapen heeft. We spreken echter pas van een slaapprobleem als je langdurig slecht slaapt en er ook overdag hinder van ondervindt. Dat kan zich uiten als vermoeidheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid, verminderde prestaties op het werk of op school, geheugenproblemen, stemmingswisselingen, depressiestoornissen, …

Wanneer spreek je over slapeloosheid?

Slapeloosheid of insomnia is een verstoring van de duur en/of de kwaliteit van het slaapproces met een negatieve invloed op het functioneren overdag. Af en toe eens een nachtje wat minder slapen, is geen ramp. Maar wanneer je minstens drie keer per week een verstoorde nachtrust hebt, en je je ’s anderendaags onvoldoende uitgerust voelt om goed te functioneren, spreekt men van slapeloosheid. Stelselmatig een slaaptekort creëren of slecht inslapen is nadelig voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Veelgestelde vragen over slapen

De meeste mensen die aan slapeloosheid lijden, kunnen moeilijk inslapen. Anderen vallen wel snel in slaap, maar worden meerdere keren per nacht wakker en vallen dan moeilijk terug in slaap, of worden vroeg in de ochtend wakker.

Slapeloosheid komt vaker voor bij vrouwen en steekt ook vaker de kop op naarmate men ouder wordt. Ook kinderen en adolescenten kampen echter geregeld met slapeloosheid.

Slapeloosheid komt vaker voor bij vrouwen

Oorzaken van slapeloosheid

Mogelijke oorzaken zijn verkeerde slaapgewoontes, stress, problemen, lichamelijke pijn, hoge bloeddruk, zwangerschap, de leeftijd, een te warme kamertemperatuur enz. Een volle of lege maag kan het inslapen bemoeilijken, en cafeïnehoudende dranken (bv. koffie, thee, energiedranken) en alcohol verstoren de slaapstructuur. Ook omgevingslawaai of een partner met slaapproblemen (bv. slaapapneu) kunnen je slaap verstoren, soms ook zonder dat je per se wakker hoeft te worden. Omgekeerd heeft regelmatige lichamelijke inspanning een gunstig effect, aangezien dit de diepe slaap verlengt.

Soorten slapeloosheid

Afhankelijk van de duur onderscheiden we verschillende soorten slapeloosheid :

• Zo kan er sprake zijn van acute slapeloosheid (als een tijdelijke reactie op stress, op een verandering in je leven of door lichamelijke klachten),

• Subacute (ongeveer tussen 4 en 12 weken) of chronische slapeloosheid (langer dan 12 weken). Terwijl acute slapeloosheid doorgaans vanzelf weer overgaat na enkele weken, kan chronische slapeloosheid lang aanslepen en een vicieuze cirkel creëren. Naar schatting 10 % van de volwassen bevolking lijdt aan deze chronische vorm. Op basis van de oorzaak kan een onderscheid gemaakt worden tussen primaire (geen duidelijke onderliggende oorzaak) of secundaire slapeloosheid (door onderliggende oorzaak zoals een psychische stoornis, een andere slaapstoornis of het gebruik van geneesmiddelen of genotmiddelen). 

Frequente vragen

Lees meer over de symptomen van slapeloosheid en hoe je het kan voorkomen en genezen in volgende artikels:

• Wat zijn de symptomen van slaaptekort?
• Wat te doen aan ernstige slapeloosheid?
• Hoe kun je slapeloosheid voorkomen?
• Hoe kom je van een slaapstoornis af?

Er is sprake van slapeloosheid wanneer je minstens drie keer per week een verstoorde nachtrust hebt én je je overdag ook onvoldoende uitgerust voelt om goed te functioneren. Daarbij kan je moeite hebben met inslapen (meer dan 30 minuten voor je in slaap valt), ’s nachts meerdere keren wakker worden en moeilijk terug in slaap vallen, of ’s ochtends vroeger dan gepland wakker worden.

Soms besef je niet dat dit het gevolg is van een gedaalde slaapkwaliteit

Bovendien ben je onvoldoende uitgerust om overdag goed te kunnen functioneren. Je bent prikkelbaar, gespannen, suf en vermoeid en je kunt je minder makkelijk concentreren of minder goed presteren op het werk of op school. Je kan ook problemen ondervinden met je geheugen, last hebben van stemmingswisselingen, en je neerslachtig of depressief voelen. Soms besef je niet dat dit het gevolg is van een gedaalde slaapkwaliteit.

Met een slaapprobleem blijf je maar beter niet te lang zitten. Probeer eerst met enkele eenvoudige tips en een goede slaaphygiëne het probleem aan te pakken, lukt dat niet, ga dan te rade bij je arts. Hij kan je helpen zoeken naar de eventuele onderliggende oorzaak en je zo een passende oplossing aanreiken.

Raadpleeg een arts als :

• je nachtenlang slecht slaapt;

• je je ’s morgens nooit uitgerust voelt;

• je je overdag voortdurend moe voelt;

• het niet meer lukt om je dagelijkse taken tot een goed einde te brengen;

• je snel prikkelbaar bent;

• je je lusteloos voelt.

Voordat je naar de huisarts stapt, maak je het best een overzicht van je slaappatroon. Noteer gedurende een tweetal weken je leefgewoonten en het dag- en nachtverloop in een slaapdagboek. Door bij te houden wanneer je onder de wol kruipt, wanneer je wakker wordt, of je je overdag slaperig voelt, wat je hebt gedaan qua activiteiten, wat en wanneer je hebt gegeten enzovoort, krijg je zelf inzicht in je slaappatroon en je slaapgewoontes. Het is ook een handig hulpmiddel om voor te leggen aan je huisarts. Zo worden de eventuele onderliggende oorzaken en de ernst van je klachten meteen duidelijker voor hem.

Wanneer laat je een slaaponderzoek doen?

Wanneer je al langere tijd kampt met slaapproblemen en eerdere medische onderzoeken en slaapadviezen geen resultaat hebben opgeleverd, kan een slaaponderzoek (of polysomnografie) aangewezen zijn. Dit gebeurt meestal op doorverwijzing van je huisarts in een ziekenhuis of een gespecialiseerd centrum.

Hersenactiviteit, hartslag, ademhaling, enz. worden in de gaten gehouden

Tijdens zo’n onderzoek wordt je slaap gedurende een of meer nachten onderzocht met behulp van speciale instrumenten. Zo worden onder meer je hersenactiviteit, hartslag, ademhaling, oogbewegingen, spieractiviteit, zuurstofverzadiging in de bloedstroom en slaaphouding in de gaten gehouden. Aan de hand daarvan kan men bijvoorbeeld een aantal specifieke aandoeningen opsporen die slapeloosheid met zich meebrengen, zoals onwillekeurige beenbewegingen tijdens de slaap en slaapapneu. Meestal wordt er een afspraak gemaakt om terug te komen om over de diagnose en de behandelingsmogelijkheden te spreken met de behandelende arts.

Om beter te slapen zijn er in veel gevallen geen onoverkomelijke ingrepen nodig. Enkele eenvoudige slaaptips en een goede slaaphygiëne zetten je vaak al terug op het juiste pad.

• Doe regelmatig aan lichaamsbeweging, bv. drie tot vijfmaal per week gedurende een kwartier tot een uur. Dat heeft een gunstige invloed op spanning en stress. Vermijd intensieve lichaamsbeweging voordat je gaat slapen.

• Vermijd middagdutjes. Als je er toch nood aan hebt, beperk ze dan tot maximaal 30 minuten (anders riskeer je in een diepe slaap terecht te komen en futloos wakker te worden) en doe het voor 15u ’s middags (anders riskeer je je normale nachtrust te verstoren). 

• Neem 's avonds liever geen zware maaltijden, maar ga ook niet met een lege maag slapen.

• Vermijd roken, alcohol en cafeïnehoudende dranken voor het slapengaan.

• Probeer te ontspannen voor je gaat slapen. Ga 's avonds naar bed als je je slaperig voelt.

• Maak van je slaapkamer een echte rustplaats en geen tweede woonkamer of bureau. Weer tv of andere toestellen uit je slaapkamer die je actief en wakker houden. Zorg dat je slaapkamer goed verlucht, verduisterd, stil en fris is.

• Draai de wekker om, omdat de tijd zien vaak alleen maar onrust veroorzaakt. Blijf niet wakker in je bed liggen wanneer je piekert, maar sta op en doe iets ontspannend tot je opnieuw slaperig wordt.

• Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan, ook in het weekend of op vrije dagen.

Krijg je met deze tips je slaapprobleem niet onder controle, praat er dan over met je huisarts. Je arts zal samen met jou aan de hand van een slaapdagboek op zoek gaan naar de oorzaken en je mogelijke oplossingen aanreiken. Voor meer informatie en advies, kan je terecht op onze Sleepguide, een pagina met veelgestelde vragen rond slaap.

Naar de sleepguide

Om je nachtrust te verbeteren is het in de eerste plaats belangrijk om aandacht te besteden aan gezonde slaapgewoonten (zie “Preventie”). Vaak helpt het al om bepaalde (slaap)gewoontes te veranderen. Volstaat dat echter niet, dan kun je eventueel de hulp inroepen van een psycholoog. Die kan je helpen om slechte slaapgewoonten te veranderen, de vicieuze cirkel van de angst voor slecht inslapen te doorbreken en de negatieve houding omtrent slaap te wijzigen. Daarvoor bestaan er verschillende specifieke therapieën.

Psychotherapie

Stimuluscontroletherapie is een soort van gedragstherapie, waarbij je samen met de therapeut een neutrale plaats of gebeurtenis, zoals je bed en gaan slapen, ontdoet van de negatieve bijklank die ze gekregen hebben. Belangrijk hierbij is om naar bed te gaan als je slaperig bent, op te staan als het langer dan 15 minuten duurt voor je in slaap valt of als je ’s nachts wakker ligt, naar een andere ruimte te gaan, iets rustigs te doen en weer naar bed te gaan als je je opnieuw slaperig voelt. Vermijd dutjes overdag en sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op. 

Een andere mogelijkheid is cognitieve herstructurering, een moeilijke term die betekent dat een beetje inzicht in eigen emoties al soelaas kan brengen. Veel mensen die de slaap niet kunnen vatten, maken zich bij voorbaat zorgen over de volgende dag (“ik zal me slecht voelen, ik zal minder goed werken …”). Een juiste voorlichting en een realistisch kader over de effecten van een slaaptekort en over manieren om die op te vangen, kan geruststellen. 

Nog een mogelijke aanpak is slaaprestrictie. Slechte slapers hebben vaak de neiging om ‘s avonds vroeger naar bed te gaan of ’s ochtends langer te blijven liggen in een poging meer rust te krijgen. Bij de techniek van slaaprestrictie wordt in een eerste fase de tijd in bed ingekort tot de werkelijke slaapduur. Je mag je bed dus pas opzoeken wanneer je echt erg moe bent. Als je nachtrust minder vaak wordt onderbroken en je dus weer beter slaapt, wordt het uur waarop je naar bed gaat geleidelijk vervroegd. 

Aangezien ontspanning onontbeerlijk is voor een goede slaap, kan je ook baat hebben bij relaxatietherapie, yoga, meditatie, mindfulness, enz. Het is trouwens mogelijk om in groepsverband slaaptraining te volgen, waarbij die technieken worden gecombineerd.

Let wel, deze technieken vragen tijd en brengen niet voor iedereen de verlichting die men ervan verwacht. Toch hebben ze al meermaals hun nut bewezen. Bij patiënten met langdurende slapeloosheid is aangetoond dat een gecombineerde aanpak van deze technieken op langere termijn effectiever is dan slaapmiddelen. Ze zijn dus zeker het proberen waard. Probeer uit wat voor jou het best werkt. 

Medicatie

Gemakkelijkheidshalve grijpt men bij slaapproblemen dikwijls naar slaapmiddelen, terwijl dit op termijn niet de beste oplossing is. De consumptie van slaap- en kalmeermiddelen in ons land blijft zorgwekkend hoog, vooral bij ouderen. En dat ondanks de talrijke sensibiliseringscampagnes. Volgens de APB (Algemene Pharmaceutische Bond) werden in 2016 elke dag meer dan 1,2 miljoen DDD (daily defined doses) slaap- en kalmeermiddelen afgeleverd in de Belgische apotheken. In België zou 1 op de 10 personen langdurig benzodiazepines in normale dosis nemen, wat van ons een koploper in Europa maakt. Naar schatting is de helft van hen onbedoeld afhankelijk van de medicatie.

Slaap- en kalmeermiddelen – die je herkent aan hun registratienummer, beginnend met BE - zijn enkel op voorschrift verkrijgbaar. Ze worden nooit terugbetaald. 

Grijp nooit zelf naar slaapmiddelen wanneer je slecht slaapt. Bespreek dit altijd eerst met een arts. Een slaapmiddel heeft immers ook veel nadelen. Het is verstandig om daar eerst goed over na te denken. Er bestaan wel degelijk betere alternatieven om slaapproblemen te verhelpen, niet-medicamenteuze alternatieven moeten de eerste keuze zijn.

Bij ernstigere vormen van chronische slapeloosheid  is een gespecialiseerde aanpak aangewezen. De arts kan samenwerken met een (eerstelijns)psycholoog. Slaap- en kalmeermiddelen kunnen eventueel nuttig zijn als laatste redmiddel voor sommige mensen met een ernstige vorm van slapeloosheid, en enkel als aanvulling op het toepassen van slaaptips en een goede slaaphygiëne, en in een zo laag mogelijke dosis gedurende niet langer dan één tot maximaal twee weken.

Er bestaan verschillende soorten slaap- en kalmeermiddelen. Enkele van de meest voorgeschreven middelen zijn benzodiazepines (soms kortweg benzo’s genoemd; bv. lorazepam, lormetazepam) of verwante medicijnen die zolpidem of zopiclon bevatten (bekend als ‘Z-medicijnen’). Slaapmiddelen remmen je zenuwstelsel af, zorgen dat je spieren verslappen en werken kalmerend. Je wordt dus sloom en slaperig, rustiger en je voelt je minder angstig.

Databankgeneesmiddelen

Slaapmiddelen werken echter enkel tijdelijk in op de symptomen, zonder de oorzaak van het slaapprobleem te verhelpen. Ze kunnen bovendien sterke bijwerkingen hebben. Vooral bij het begin van de behandeling met slaapmiddelen kunnen symptomen optreden zoals slaperigheid, sufheid en vermoeidheid overdag, hoofdpijn, duizeligheid, verminderd reactievermogen en concentratieproblemen (wat de rijvaardigheid beïnvloedt) en geheugenstoornissen. Bij oudere personen is er daardoor ook een grotere kans op vallen. Andere bijwerkingen zijn: afname van de REM-slaap en diepe slaap (met als gevolg een verminderde slaapkwaliteit en dus verergering van de slapeloosheid), verwardheid (vooral bij ouderen), prikkelbaarheid en angst, agressie en woede-uitbarstingen.

Langdurig gebruik van slaap- en kalmeermiddelen of gebruik van een te hoge dosis kan bovendien tot gewenning en psychische en lichamelijke afhankelijkheid leiden, zelfs al na één à twee weken. Je geraakt ervan overtuigd dat je de situatie niet meer zonder je medicatie de baas kan, en het wordt steeds moeilijker om te stoppen. Na een bepaalde tijd verliezen ze bovendien hun werkzaamheid, en heb je bijgevolg hogere dosissen nodig om hetzelfde effect te bekomen. Het risico op verslaving is dus groot. Bovendien treden ontwenningsverschijnselen op wanneer je er na lange tijd mee stopt. Daarom is het belangrijk om ze zo kort mogelijk en in een zo laag mogelijke dosering te gebruiken. Belangrijk is dus ook om met je huisarts reeds vanaf het begin van de behandeling met slaapmiddelen ook al een duidelijke stopstrategie te bespreken.

Slaapsupplementen

Voedingssupplementen voor een betere nachtrust beloven vaak wonderen. Maar laat je niet in slaap wiegen door mooie woorden: Er bestaan immers geen wondermiddelen tegen slapeloosheid. Er zijn enkel lapmiddeltjes die de symptomen kunstmatig en tijdelijk verdoezelen. Een tovermiddel dat je in een-twee-drie naar het rijk der dromen helpt, bestaat helaas niet. Waarom niet? Omdat de slaap een zeer complex proces is dat kan verschillen van persoon tot persoon.

Voedingssupplementen, die te koop zijn zonder voorschrift, zijn geen geneesmiddelen, maar vallen onder de levensmiddelenwetgeving. Doordat hun etikettering onderworpen is aan die wetgeving, zijn bepaalde claims toegestaan. Daarom is het belangrijk om het etiket te leren ontcijferen. Zo staat NUT voor het notificatienummer voor vitaminen en mineralen, PL voor planten en AS voor ‘andere stoffen’. Deze vermeldingen garanderen dat de wet wordt nageleefd.

Ook hier moet je geen wonderen van verwachten. Het aantal wetenschappelijke studies hierover is nog beperkt en hun kwaliteit laat vaak te wensen over: te korte duur, uitgevoerd bij te weinig mensen of bij een te specifieke bevolkingsgroep. Sommige studies zijn bovendien bevooroordeeld (ze vermelden bv. alleen positieve resultaten) of ze werden enkel in vitro en niet in vivo uitgevoerd. De mechanismen in de fytotherapie (behandelingen met kruiden en extracten) zijn complex en de kwaliteit en herkomst van de planten zijn wisselend. Daardoor hebben de actieve bestanddelen niet altijd dezelfde concentratie en samenstelling. Ten slotte is een placebo-effect helemaal niet uitgesloten.

Dat wil niet zeggen dat voedingssupplementen niet werken. Maar het is heel moeilijk om het kaf van het koren te scheiden. Met alle mogelijke risico’s van dien. Zoek dus liever professionele hulp in plaats van zelf te gaan experimenteren.

Het etiket leren ontcijferen

Er is een groot aanbod aan voedingssupplementen voor een betere nachtrust op basis van diverse bestanddelen, vaak gecombineerd: melatonine, planten, aminozuren, vitaminen, mineralen...

Melatonine

Afhankelijk van de dosering is melatonine ofwel vrij verkrijgbaar als voedingssupplement (een dagdosis van maximaal 300 microgram), ofwel op doktersvoorschrift als geneesmiddel (Circadin, deze tabletten met verlengde werking bestaan uit 2 mg melatonine). Andere geneesmiddelen met melatonine (Melatonine Pharma Nord en Noxarem Melatonine) zijn geregistreerd als preparaten bij jet-lag en kunnen enkel hiervoor worden gebruikt. 

Van nature is het een «slaaphormoon» dat door de hersenen wordt aangemaakt onder invloed van duisternis en via de biologische klok inwerkt op het slaap- en waakritme. Enkele uren na middernacht is de melatonineconcentratie het hoogst. Vaak staat op het etiket dat het middel voor het slapengaan moet worden ingenomen. Maar het beste tijdstip is net zo persoonlijk als onze inwendige klok. En de effectieve actieve dosis is moeilijk in te schatten, doordat melatonine een lage biologische beschikbaarheid (snelheid en mate van absorptie door het metabolisme) heeft (tabletten om onder de tong te leggen, werken wel sneller). Als melatonine te laat wordt ingenomen, kunnen de slaapwaakcycli verschuiven, met alle gevolgen van dien overdag. Daarom neem je het beter iets eerder in, zodat het op het gewenste moment werkt Echt maatwerk dus. Daarom is medische begeleiding aanbevolen.

Het verslavingsrisico van melatonine, zoals dat bij bepaalde slaappillen bestaat, is nog nooit beschreven. Niettemin zijn er wel bijwerkingen bekend: slaperigheid, hyperactiviteit, nachtmerries, duizeligheid, hoge bloeddruk, hoofdpijn. Het is ook oppassen voor een wisselwerking met bepaalde geneesmiddelen en voor de combinatie met andere stoffen, zoals kalmeermiddelen of alcohol.

Er is een betwistbaar nut van melatonine bij primaire slaapstoornissen (zonder medische oorzaak) bij volwassenen: de werkzaamheid is erg beperkt, enkel bij 55+ers ziet men een heel klein verschil met daarenboven nog eens een groot individueel verschil. De werkzaamheid van melatonine bij kinderen met slapeloosheid is voornamelijk onderzocht bij kinderen met neurobiologische ontwikkelingsstoornissen (autisme of ADHD). Het voorschrijven bij kinderen door een specialist is off-label (=gebruik van een geneesmiddel voor een indicatie, leeftijdsgroep of toepassing waar het middel niet voor geregistreerd is), want er bestaat geen enkele geneesmiddelen in België op basis van melatonine vergund voor het gebruik bij kinderen.   

Kortom, melatonine kan helpen tegen slapeloosheid, maar enkel onder medisch toezicht, met de juiste inname (dosering, farmaceutische vorm en tijdstip) en gedurende een beperkte periode (maximaal 13 weken).

Valeriaan

De grote favoriet onder de plantensupplementen is zonder twijfel valeriaan (opgelet, sommige preparaten staan geregistreerd als geneesmiddel). A priori houden plantaardige preparaten geen risico op afhankelijkheid, verslaving of slaperigheid in. De bekende bijwerkingen zijn hoofdpijn, misselijkheid en buikkrampen. Valeriaan kan leiden tot een verhoogde sedatie wanneer het wordt ingenomen met alcohol of kalmeermiddelen. Er zijn ook wisselwerkingen mogelijk met sommige bloedverdunners.

Valeriaan kan een alternatief zijn voor slaap- en kalmeermiddelen, maar heeft pas na een tijdje effect (2 tot 4 weken). Het is dus geen oplossing voor de acute behandeling van slapeloosheid. Valeriaan is niet geschikt voor kinderen onder de 12 jaar en ook niet aangewezen voor patiënten met leveraandoeningen of zwangere vrouwen. Laat je niet misleiden door de dosering op de verpakking: de vermelding « 450 mg valeriaan » (de meest voorkomende dosis) betekent niet in elk product hetzelfde. De concentratie van de werkzame stof is in elk product anders dus. Leer de etiketten van supplementen beter te ontcijferen door op de link te klikken.

Allerlei mengsels

Bij de slaapbevorderende middeltjes vind je ook heel wat mengsels van planten, zoals valeriaan, kamille, lavendel, melisse, passiebloem of papaver. Hun zogezegd rustgevende eigenschappen zijn echter gebaseerd op traditioneel gebruik, niet op wetenschappelijke feiten. Ook de bijwerkingen zijn niet goed gekend. Daarom zijn ze niet aan te bevelen. Deze mengsels hebben dezelfde beperkingen als de andere genoemde supplementen. Bovendien is hun doeltreffendheid moeilijk te beoordelen, vooral omdat ze in zo veel vormen bestaan: poeder (met doorgaans minder geconcentreerde actieve bestanddelen), vloeibare extracten (druppels, spray of siroop), gedroogde extracten (in tabletten of capsules waarvan vaak niet bekend is of ze gestandaardiseerd zijn) of een mix van beide... Deze planten worden soms ook gecombineerd met andere actieve bestanddelen – vitamine B, melatonine, magnesium, tryptofaan, ginsengwortel of rhodiola - wat het nog moeilijker maakt om een oordeel te vellen. Ten slotte wordt ook CBD-olie (hennepolie) tegenwoordig aangeprezen voor een betere nachtrust. Maar die is helemaal uit den boze bij slaapproblemen zonder medische oorzaak.

En wat met kruidenthee en essentiële oliën (voor uitwendig gebruik) ? Een kruidenthee voor het slapengaan past perfect in een avondritueel. Mogelijk kan lavendelgeur wel als bijkomend middel gebruikt worden om te ontspannen, het verdampen van etherische olie in de slaapkamer kan ook passen in een avondritueel.