Slapeloosheid: symptomen, oorzaken en tips om beter te slapen

Het belang van een goede nachtrust

Slapen is een diepere vorm van rust die spontaan volgt op ontspanning. Slaap is noodzakelijk om lichamelijk en geestelijk te herstellen.

Je slaap beïnvloedt daarnaast ook tal van andere lichamelijke processen zoals je lichaamstemperatuur, hart- en ademhalingsritme, bloeddruk, spierspanning, hormonenspiegel, energiepeil en immuunsysteem. Voldoende slapen is dan ook essentieel voor een goede gezondheid.

Toch slaapt één op de drie Belgen niet altijd optimaal. Iedereen heeft wel eens moeite met inslapen of niet uitgerust zijn bij het opstaan, maar we spreken pas van een slaapprobleem als je langdurig slecht slaapt en er ook overdag hinder van ondervindt.

Behandelingen voor slaapproblemen

Slecht slapen kan zich uiten als vermoeidheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid, verminderde prestaties op het werk of op school, geheugenproblemen, stemmingswisselingen en zelfs depressie.

Wat is slapeloosheid?

Slapeloosheid of insomnia is een verstoring van de duur en/of de kwaliteit van de slaap met een negatieve invloed op het functioneren overdag. Een chronisch slaaptekort of onderbroken nachten is immers nefast voor je lichamelijke én geestelijke gezondheid.

Je lijdt aan slapeloosheid wanneer je minstens drie keer per week:

• moeite hebt met inslapen, je woelt en draait, en het langer duurt dan 30 minuten om in slaap te vallen;
• meerdere keren per nacht wakker wordt en daarna moeite hebt om opnieuw in slaap te vallen;
• 's ochtends vroeger wakker wordt dan verwacht;
• slechte slaapkwaliteit hebt.

De meeste mensen die aan slapeloosheid lijden, kunnen moeilijk inslapen. Anderen vallen wel snel in slaap, maar worden meerdere keren per nacht wakker en vallen dan moeilijk terug in slaap, of worden (te) vroeg in de ochtend wakker.

Slapeloosheid komt vaker voor bij vrouwen en steekt ook vaker de kop op naarmate men ouder wordt. Ook kinderen en adolescenten kampen echter geregeld met slapeloosheid.

Welke 3 soorten slapeloosheid zijn er?

We kunnen drie verschillende soorten slapeloosheid onderscheiden in functie van de duur:

• Acute slapeloosheid. Deze vorm van slapeloosheid gaat meestal vanzelf weer over. Het is vaak een tijdelijke reactie op stress of een verandering (zoals een studie, job, relatie, familie, gezondheid of financiële situatie). Ook lichamelijke klachten kunnen de slaapproblemen veroorzaken (pijn, jeuk, een benauwd gevoel op de borst, hoesten, vaak moeten plassen, maagzuur, hartkloppingen, nachtelijk zweten of opvliegers, krampen in de kuit of rustelozebenensyndroom), net als psychologische problemen zoals angst of depressie. Meestal verdwijnt acute slapeloosheid spontaan na een paar weken. Wees geduldig, en pak je slaaphygiëne en slaapgewoonten aan. Als het probleem toch te erg wordt, kun je je arts om raad vragen.
• Subacute slapeloosheid. Deze vorm van slapeloosheid kan wat langer duren, ongeveer 4 tot 12 weken.
• Chronische slapeloosheid. Deze vorm van slapeloosheid sleept langer aan dan 12 weken. Naar schatting lijdt één op de tien volwassenen aan deze chronische vorm.

We kunnen de verschillende vormen van slapeloosheid ook indelen volgens oorzaak:

• Primaire slapeloosheid, waarvoor er geen duidelijke onderliggende oorzaak kan worden aangewezen. In dit geval kan je arts je doorverwijzen naar een gespecialiseerd centrum voor een slaaponderzoek om je gewoontes en slaapproblemen te analyseren.
• Secundaire slapeloosheid, die gelinkt kan worden aan een psychische stoornis (bv. psychose, depressie, angststoornis), een andere slaapstoornis (bv. parasomnie, slaapapneu of narcolepsie) of het gebruik van geneesmiddelen of genotmiddelen (bv. thee, koffie, alcohol, nicotine of drugs). Naargelang van de oorzaak kan je arts je een behandeling voorstellen of je doorverwijzen voor de juiste begeleiding.

Wat veroorzaakt slapeloosheid?

Tal van oorzaken kunnen aan de grond liggen van je slapeloosheid:

• slechte slaapgewoontes
• stress en kopzorgen
• fysieke pijn
• hoge bloeddruk
• zwangerschap
• ouderdom
• te warme slaapkamer
• een volle of net lege maag
• dranken met cafeïne (koffie, thee of energiedrinks) of alcohol

Ook omgevingslawaai of een partner met slaapproblemen (bv. slaapapneu) kunnen je slaap verstoren, soms ook zonder dat je per se wakker hoeft te worden.

Omgekeerd heeft regelmatige lichamelijke beweging een gunstig effect, aangezien dit de diepe slaap verlengt.

Hoeveel cafeïne mag je per dag?

Wat zijn de symptomen van slapeloosheid?

We spreken van "slapeloosheid" wanneer je minstens drie nachten per week last hebt van een verstoorde nachtrust. Dat kan gaan van problemen om in te slapen (als het langer duurt dan 30 minuten om in slaap te vallen), meermaals wakker worden en moeilijk terug in slaap vallen (frequent ontwaken), tot 's ochtends te vroeg wakker worden (vroegtijdig wakker).

Een andere alarmbel is wanneer je onvoldoende uitgerust bent om overdag goed te functioneren. Je bent prikkelbaar, gespannen, suf en vermoeid, en je kunt je minder makkelijk concentreren of presteert minder goed op het werk of op school.

Je kunt ook problemen ondervinden met je geheugen, last hebben van stemmingswisselingen, en je neerslachtig of depressief voelen. Soms besef je zelfs niet dat dit het gevolg is van een slechte slaapkwaliteit.

Wanneer naar de dokter met slaapproblemen?

Blijf niet te lang rondlopen met slaapproblemen. Enkele eenvoudige tips en een goede slaaphygiëne zijn vaak al genoeg om je nachtrust terug op het juist spoor te krijgen. 

Als dat niet helpt, kun je langsgaan bij je arts. Die kan de onderliggende onderzaak helpen achterhalen en een geschikte aanpak voorstellen. Slaap je slecht, ga dan naar de dokter als:

• je meerdere nachten per week slecht slaapt;
• je je 's ochtends nooit uitgerust voelt;
• je overdag voortdurend moe bent;
• het niet meer lukt om je dagelijkse taken tot een goed einde te brengen;
• je snel prikkelbaar bent;
• je je lusteloos voelt.

Vooraleer je naar de huisarts stapt, maak je het best een overzicht van je slaappatroon. Noteer een tweetal weken lang je dagelijkse activiteiten en het dag- en nachtverloop in een slaapdagboek.

Door bij te houden wanneer je onder de wol kruipt, wanneer je wakker wordt, of je je overdag slaperig voelt, wat je hebt gedaan, wat en wanneer je hebt gegeten enzovoort, krijg je zelf inzicht in je slaappatroon en je slaapgewoontes.

Zo'n slaapdagboek is ook een handig hulpmiddel voor je huisarts, omdat de eventuele onderliggende oorzaken en de ernst van je klachten zo meteen duidelijker worden.

Wat is een slaaponderzoek?

Als je al langer kampt met slaapproblemen en eerdere medische onderzoeken of tips geen resultaat hebben opgeleverd, kan een slaaponderzoek (of polysomnografie) nodig zijn. Dit gebeurt meestal op doorverwijzing van je huisarts in een ziekenhuis of een gespecialiseerd centrum.

Tijdens zo'n onderzoek worden verschillende fysiologische factoren gedurende een of meer nachten gemeten tijdens je slaap met behulp van speciale instrumenten:

• hersenactiviteit
• hartslag
• ademhaling
• oogbewegingen
• spieractiviteit
• zuurstofverzadiging in de bloedstroom
• slaaphouding

De resultaten van zo'n slaaponderzoek kunnen specifieke aandoeningen opsporen die slapeloosheid veroorzaken, zoals rusteloze benen of slaapapneu. Meestal wordt je een tweede keer uitgenodigd om de diagnose en behandelingsmogelijkheden te bespreken met de behandelende arts.

Onze tips om slapeloosheid te overwinnen en beter te slapen

Enkele eenvoudige tips en een goede slaaphygiëne kunnen al helpen om beter te slapen. Vaak zijn er geen ernstige ingrepen nodig. Probeer deze tips:

• Doe regelmatig aan lichaamsbeweging, bv. drie tot vijf keer per week gedurende een kwartier tot een uur. Dat helpt tegen spanning en stress. Vermijd echter intensieve lichaamsbeweging vlak voor je gaat slapen.
• Vermijd middagdutjes. Als je er toch nood aan hebt, beperk ze dan tot maximaal 30 minuten (om diepe slaap te vermijden) en doe geen dutjes meer na 15u (anders riskeer je je normale nachtrust te verstoren).
• Eet 's avonds liever geen zware maaltijden, maar ga ook niet met een lege maag slapen.
• Vermijd roken, alcohol en cafeïnehoudende dranken voor het slapengaan.
• Probeer te ontspannen voor je gaat slapen en ga naar bed als je je slaperig voelt.
• Maak van je slaapkamer een echte rustplaats en geen tweede woonkamer of bureau. Ban tv en andere schermen uit je slaapkamer. Zorg dat je slaapkamer goed verlucht, verduisterd, stil en fris is.
• Draai de wekker om, zodat je de tijd niet kunt zien. Blijf niet wakker in je bed liggen wanneer je piekert, maar sta op en doe iets ontspannend tot je opnieuw slaperig wordt.
• Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan, ook in het weekend of op vrije dagen.

Helpen deze tips niet om je slaapprobleem onder controle te krijgen, praat er dan over met je huisarts. Die kan samen met jou op zoek gaan naar de oorzaken en je mogelijke oplossingen aanreiken.

De effecten van blauw licht op je slaap

Welke behandeling helpt tegen slapeloosheid?

Als onze eenvoudige tips niet helpen om beter te slapen, kan je arts verschillende behandelingen voorstellen:

• Psychotherapie
• Relaxatietechnieken
• Voedingssupplementen
• Medicatie

Ontdek hier alle voordelen en nadelen van deze behandelingen.

Welke behandelingen werken bij slapeloosheid?