Dossier

Gun je lijf lichaamsbeweging

18 maart 2022
sport-en-lichaamsbeweging

Een op de vier volwassenen en maar liefst 81 % van de adolescenten bewegen te weinig, zegt de Wereldgezondheidsorganisatie. Nochtans levert genoeg bewegen heel wat voordelen op. Welke? En wat is genoeg?

Waarom is het goed om geregeld te bewegen? Er zijn tal van voordelen. Hier zijn er enkele die de Wereldgezondheidsorganisatie naar voor schuift:

  • Het helpt om niet-overdraagbare ziektes zoals hart- en vaataandoeningen, kanker en diabetes voorkomen en beheersen; 
  • het vermindert symptomen van depressie en angst;
  • het stimuleert je denk-, leer- en beoordelingsvermogen; 
  • het bevordert de groei en ontwikkeling van kinderen;
  • het is goed voor je algemene welzijn
  • belangrijk voor mensen die al wat ouder worden: het helpt om vallen te voorkomen. 
  • als je het combineert met gezonde en evenwichtige voeding, kan het helpen om te vermageren of gewichtstoename te beperken.

Maar wat is genoeg?

Minstens matig intensief bewegen

De Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan om geregeld minstens matig intensief te bewegen. Je hartslag moet omhoog en je ademhaling moet versnellen. 

Stevig stappen of rustig fietsen worden over het algemeen beschouwd als matig intensief, al kunnen die activiteiten voor iemand met een minder goede conditie redelijk intensief aanvoelen. Onder intensief bewegen worden activiteiten verstaan die qua intensiteit vergelijkbaar zijn met joggen, spinning of baantjes zwemmen.

Volwassenen zouden op weekbasis gemiddeld 150 à 300 minuten (2,5 à 5 uur) moeten spenderen aan matig intensieve activiteiten. Als je intensief beweegt, volstaan gemiddeld 75 à 150 minuten. Een minuut intensieve beweging telt dus dubbel. 

Kinderen en adolescenten zouden dagelijks zelfs gemiddeld een uur matig of intensief actief moeten zijn. Drie keer per week zouden ze stevig moeten bewegen. 

Vroeger hoorde je weleens dat je minstens 30 minuten aan een stuk actief moet zijn vooraleer lichaamsbeweging baat heeft. Dat idee is ondertussen achterhaald. Elke minuut telt. 

Meer dan 5 uur per week bewegen mag natuurlijk, maar het is niet zeker of en in hoeverre dat extra gezondheidsvoordelen oplevert. 

Twee keer per week spieroefeningen

Minstens twee keer per week zou je eigenlijk ook spierversterkende oefeningen moeten doen voor je hele lichaam (benen, rug, buik, borst, schouders en armen). Naast je spieren varen ook je botten daar wel bij. 

Word je al wat ouder, dan mik je beter op drie dagen en voeg je er best ook oefeningen aan toe die je evenwicht uitdagen (geregeld eens op één been springen bijvoorbeeld). 

Ook kinderen en adolescenten doen er goed aan om minstens 3 dagen per week voor activiteiten te kiezen die de spieren extra uitdagen. Laat ze klimmen en klauteren of doe samen met hen enkele oefeningen. 

Inspiratie nodig? Bestel onze praktische gids "100 oefeningen om fit te blijven".  

Bestel de gids

 

Beperk zitten

De Wereldgezondheidsorganisatie raadt ook aan om de tijd dat je zittend doorbrengt te beperken, al is het bewijs voor dit advies minder sterk dan voor lichaamsbeweging. 
Voorlopig wil de organisatie daar nog geen concrete doelstellingen aan koppelen. Het is namelijk nog niet bekend vanaf wanneer precies langdurig zitten schadelijk wordt.

Om je toch een richtlijn te geven: volgens ons is het een goed idee om minstens elk uur op te staan en wat te bewegen: even gaan buurten bij een collega, een koffie halen, eens goed stretchen enz. Een buzz op je telefoon, een fitnessarmband of een post-it aan je bureau kunnen handig zijn als reminder. Tijdens lange vergaderingen af en toe rechtstaan en eens rond de tafel te lopen, is minder evident. Het kan helpen als je op voorhand vertelt dat je dat gaat doen en waarom. Misschien lanceer je een trend die door anderen wordt opgepikt.

Zwanger of pas bevallen?

Behalve als de dokter dat aanraadt, is dat meestal geen reden voor platte rust. Ook wanneer je zwanger of pas bevallen bent, is het goed om te streven naar minstens 150 minuten matige beweging per week. Heb je overgewicht en ben je zwanger? Dan is het goed om te weten dat geregeld bewegen tijdens de zwangerschap is geassocieerd met een kleiner risico op zwangerschapsdiabetes. 

Vrouwen die het gewend zijn om geregeld intensief  te bewegen, mogen dat tijdens de zwangerschap in principe blijven verder doen.   

Wissel activiteiten zoals wandelen en zwemmen af met spierversterkende oefeningen. Lichte rekoefeningen of zachte yoga kunnen misschien ook deugd doen. En ook hier: sta geregeld eens recht. Blijf niet te lang zitten. 

Enkele algemene tips voor zwangere vrouwen:

  • Vermijd sport bij warm, vochtig weer;
  • drink genoeg voor, tijdens en na het bewegen;
  • wees voorzichtig met activiteiten zoals vechtsport of die een risico op vallen met zich meebrengen;
  • vermijd activiteiten in rugligging na het eerste trimester;
  • luister naar je lichaam en raadpleeg je arts bij twijfel of als je je niet goed voelt;
  • bouw lichaamsbeweging na de bevalling geleidelijk op. 

 

Doe wat je kan en houd het leuk

Lichaamsbeweging is geen zwart-wit verhaal. Zelfs al slaag je er niet in om bovenstaande doelstellingen te bereiken: iets doen is altijd beter dan niets doen. Dat zegt de Wereldgezondheidsorganisatie ook.

Ben je helemaal uit vorm? Begin met kleine hoeveelheden en bouw de frequentie, intensiteit en duur van de beweging geleidelijk aan op.

En vooral: probeer lichaamsbeweging zo aangenaam mogelijk te maken. Dat helpt je volhouden.