Wat zijn superfoods, en zijn ze écht gezond?
Reclame wil ons doen geloven dat "superfoods" zoals goji, kurkuma of gember een uitzonderlijke voedingswaarde hebben, met superkrachten die onmisbaar zijn voor onze gezondheid. Wat moeten we daar van denken? Wij namen 16 van deze zogenaamde superfoods onder de loep.
"Superfoods" is bovenal een marketingterm, bedacht om hippe en vaak dure voedingsmiddelen extra aantrekkelijk te maken. Ze zouden boordevol mineralen, vitamines en antioxidanten zitten, en dus gezonder zijn dan andere producten. In werkelijkheid bevatten ze vaak niet meer voedingsstoffen dan klassieke voedingswaren.
Hoewel bepaalde voedingsmiddelen of zogenaamde superfoods kunnen helpen om gezond te blijven, zolang ze deel uitmaken van een gevarieerd en evenwichtig dieet, is geen enkel voedsel een wonder- of geneesmiddel zoals soms wordt beweerd.
Gezond eten voor een gezond leven
Definitie van superfoods
Superfoods zijn voedingsmiddelen die worden gepromoot als goed voor onze gezondheid. Daar komt bovenop dat ze zich allemaal in de markt weten te zetten als natuurlijk, voorouderlijk, exotisch of zelfs "vergeten". Hoewel sommige producten de aandacht die ze krijgen, verdienen, geldt dat niet voor allemaal.
De reden voor hun succes schuilt, naast slimme marketing, misschien wel in hun gezondheidsclaims en gebruiksgemak. Het is immers een pak gemakkelijker om gewoon een lepel zaden toe te voegen dan om elke dag een gezond en evenwichtig eetpatroon te volgen.
Welke voedingsstoffen en antioxidanten zitten er in superfoods?
Sommige superfoods zijn wel degelijk interessant qua voedingswaarde. Zo bevatten bepaalde zaden hoge gehaltes aan essentiële vetzuren, leveren groenten en fruit belangrijke vitamines en mineralen, en vinden we in bessen bepaalde antioxidanten terug.
Maar is hun samenstelling dan zo bijzonder in vergelijking met de meer klassieke, minder gehypte voedingsmiddelen?
We kunnen het niet genoeg herhalen: de meerwaarde zit in de variatie. Regelmatig superfoods op het menu zetten kan verstandig zijn, maar niet ten koste van de rest van je voeding, voldoende hydratie en regelmatige lichaamsbeweging.
Welke vitamines en mineralen heb je nodig?
Waar komen superfoods vandaan?
Heel wat superfoods komen uit Zuid-Amerika (acaibessen, acerola...) of Azië (kurkuma, granaatappel...), en komen bij ons niet voor. Ze maken deel uit van het traditionele dieet van de inheemse bevolking en zijn onder meer op de Europese markt uitgegroeid tot een ware hype.
Omdat de vraag naar zulke exotische producten bij ons steeds toeneemt, schiet ook de prijs de hoogte in. Die prijsstijging heeft grote gevolgen voor de lokale bevolking die, omwille van de kosten, hun traditionele voeding niet meer kan eten. Dat is bijvoorbeeld wat er enkele jaren geleden gebeurd is met de toenemende vraag naar quinoa.
Die tijdelijke hypes hebben ook een invloed op de landbouw in de landen van herkomst. Daar gaat men zich immers toespitsen op een monocultuur. Zo werden aan het begin van de avocadohype tal van bossen platgebrand om meer avocado's te telen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat deze plotselinge interesse net zo snel kan overgaan.
Koop daarom bewust. Superfoods zijn immers erg duur en je kunt gerust zonder. Voor elke superfood zijn er tal van alternatieven uit ons eigen klassieke voedingspatroon. Kies dus liever voor lokale opties.
Welke voedingsmiddelen zijn superfoods?
Wij hebben een (niet-exhaustieve) lijst opgesteld met 16 populaire "superfoods":
De lijst met producten die als superfoods worden gepromoot, is lang. Hoewel onderstaand overzicht niet compleet is, analyseerden we wel 16 populaire superfoods die je gewoon in Belgische supermarkt kunt vinden.
Bij het woord "bessen" denken we nogal snel aan aalbesjes en bosbessen, maar laten we frambozen, zwarte bessen, bramen, veenbessen, cranberries, physalis, goji, enz. niet vergeten. Deze lijst is zelfs niet volledig, wat van bessen een interessante en gevarieerde groep maakt.
Bessen worden vaak aanbevolen vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten, vitamine C, vitamine K en vezels. Bessen dragen ook bij tot gezonde microbiota, dankzij hun hoge polyfenolgehalte.
Alles voor een gezonde darmflora
Sommigen suggereren dat deze kleurrijke bessen hartziekten, de ziekte van Alzheimer, hoge bloeddruk, beroerte, geheugenverlies en kanker helpen bestrijden. Deze eigenschappen zijn echter verre van bewezen.
Door hun voedingswaarde passen bessen zeker in een evenwichtig dieet. Ze zijn wel seizoensgebonden, maar passen heerlijk bij yoghurt of plattekaas als ontbijt of tussendoortje.
Ze kwamen onder de aandacht vanwege hun gezondheidsvoordelen, en met goede reden. In de lange lijst van donkergroene bladgroenten vinden we onder andere:
- Kool (groen, boerenkool)
- Broccoli
- Paksoi
- Spinazie
- Snijbiet
- Rucola
- Waterkers
- Donkere slasoorten
- Paardenbloembladeren
Naast een bron van flavonoïden zijn deze bladgroenten ook rijk aan ijzer en vitamine B9. Je zet ze dus het best regelmatig op het menu om bloedarmoede te voorkomen. Hoewel ijzer van plantaardige oorsprong minder vlot wordt opgenomen dan het ijzer dat in vlees zit, blijft het een belangrijke bron als je het regelmatig consumeert.
Vitamine B9 helpt dan weer hart- en vaatziekten voorkomen, en is cruciaal tijdens de eerste maanden van de zwangerschap.
Hun polyfenol- en flavonoïdegehalte geeft bladgroenten hun donkergroene kleur en hun antioxiderende eigenschappen. Bovendien zijn ze, net als andere groenten, rijk aan vezels en voegen ze volume toe aan je bord zonder calorieën te leveren.
Groene kool: rijk aan vitamine A, C en K, maar ook aan ijzer, calcium en antioxidanten
Groene kool staat, samen met boerenkool, het dichtst bij wilde kool. De groente bevat veel water, vezels, vitamines en mineralen. En net als andere kool bevat het antioxidanten, magnesium, kalium, vitamine A, C en K.
Deze kool is ook rijk aan ijzer en calcium, maar door hun plantaardige oorsprong worden ze minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen dan ijzer uit vlees of calcium uit melk.
Groene kool past binnen een gezond dieet. Alle koolsoorten zijn overigens uitstekend voor de gezondheid, dus je kunt naar hartenlust met de recepten variëren zonder aan voedingswaarde in te boeten.
Strikt genomen is quinoa geen graansoort, maar familie van spinazie en biet. Het is het zaad dat we eten. Quinoa is een goede bron van eiwitten (iets meer dan bijvoorbeeld tarwegriesmeel) en vezels, en is bovendien glutenvrij. Laten we ook het mangaan-, ijzer- en kopergehalte niet vergeten.
Quinoa is gemakkelijk klaar te maken, lekker in salades en een goede combinatie met veel groenten, fruit en vinaigrettes. Je kunt het bijvoorbeeld toevoegen aan een fruitsalade, een gegarandeerd succes.
Over het algemeen wordt aangeraden om minstens twee keer per week vis te eten, waaronder één keer vette vis. Gelukkig zijn er veel verschillende soorten vis om uit te kiezen.
Qua voedingswaarde is vis een uitstekende bron van eiwitten, mineralen zoals fosfor, jodium, zink, koper, selenium en fluor, maar ook van vitamines A, D en E, die essentieel zijn voor de gezondheid.
Bepaalde soorten "vette vis" zoals zalm, tonijn, haring, makreel en sardines zijn enorm rijk aan gezonde omega 3-vetzuren, terwijl roofvissen zoals zwaardvis en snoek meer verontreinigingen (zoals kwik) bevatten. Van zulke soorten eet je dus liever niet te veel, en het is altijd slim om te variëren tussen verschillende soorten.
Sterk onverzadigde omega 3-vetzuren zijn essentieel voor onze gezondheid en kunnen we helaas niet (of nauwelijks) zelf aanmaken. Vette vis is dan ook een van de weinige bronnen in onze voeding. Vegetariërs nemen daarom omega 3-supplementen.
Vis levert ook bepaalde mineralen zoals jodium, waarvan we in ons land vaak niet genoeg consumeren. Een groot deel van het jodium uit vis (vooral zeewatervissen zijn rijk aan jodium) gaat verloren in het kookwater. Daarom maak je vis beter klaar in folie, in een pan of op de grill. Ook om omega 3 te behouden, is het beter om zachte bereidingswijzen te kiezen.
Oliehoudende zaden en noten bestaan voor meer dan de helft uit vet. De meeste van deze vetten zijn echter onverzadigd, met uitzondering van kastanjes, die weinig lipiden bevatten, en kokosnoten die rijk zijn aan verzadigde lipiden.
Ze zijn ook rijk aan vitamine E en B, magnesium, ijzer, zink, calcium, fosfor en vezels. Daarnaast leveren pinda's en amandelen een flinke dosis eiwitten, wat bijvoorbeeld interessant kan zijn voor vegetariërs.
De meest gebruikte soorten in de keuken zijn amandelen, walnoten, hazelnoten, pinda's, pistachenoten, pijnboompitten, zonnebloempitten en sesamzaadjes. Ze worden vooral gebruikt in gemengde salades en gebak, of worden gewoon zo uit de hand gegeten.
Voor een goede gezondheid eet je het best een handvol noten per dag (25 g), vooral voor je dagelijkse inname van essentiële vetzuren. Eet er echter ook niet te veel van, want ze bevatten vrij veel calorieën.
Of het nu gaat om gewone of extra vierge olijfolie, de voordelen van olijfolie zijn welbekend.
Deze plantaardige olie, die zowel koud als warm gebruikt kan worden, is immers rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (omega 9), waardoor het een bijzonder stabiele olie is bij verhitting. De vetzuren verlagen de slechte cholesterol (LDL) ietwat, en behouden of verhogen de goede cholesterol (HDL). Ze dragen zo bij aan de bescherming tegen hart- en vaatziekten.
Olijfolie is daarnaast ook rijk aan vitamine E en polyfenolen (antioxidanten).
De raffinage (om onzuiverheden te verwijderen) bepaalt de verschillende soorten olijfolie. Afhankelijk van de herkomst kan de smaak bovendien meer uitgesproken fruitige tonen hebben. Welke je ook kiest, olijfolie is sowieso een veelzijdige en gezonde olie voor al je bereidingen.
We kunnen het niet genoeg benadrukken, maar volkorengranen zijn belangrijk voor onze gezondheid. Ze zijn erg rijk aan vezels en leveren niet alleen vitamines (B en E) en mineralen (ijzer, magnesium, zink, kalium, selenium), maar ook essentiële vetzuren en andere bioactieve voedingsstoffen, waarvan vele met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.
Mensen die regelmatig volkorengranen eten, lopen minder risico op ziekten zoals hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en diabetes type 2, en hebben een grotere kans om langer gezond te blijven.
Volkorengranen zijn rijk aan onoplosbare vezels, wat de darmtransit bevordert en constipatie voorkomt, zolang je maar voldoende drinkt (minstens 1,5 liter per dag). Bovendien zijn vezels uitstekend voor de microbiota vanwege hun prebiotische werking (ze leveren voedsel aan de microbiota).
Een eetpatroon met volkorengranen verbetert ook de verzadiging, wat je bloedsuikerspiegel onder controle helpt te houden.
Look is al eeuwenlang bekend en wordt in verschillende keukens gebruikt als smaakmaker. Het behoort tot dezelfde familie als ui, prei, bieslook en sjalot.
Het zou goed zijn tegen kanker en verkoudheid, en antibacteriële eigenschappen bezitten, en een positief effect hebben op onze cholesterol. Wetenschappelijk onderzoek heeft hiervoor echter nog geen eenduidig bewijs gevonden.
Bovendien zou je voor een mogelijk effect op de bloeddruk maar liefst 28 teentjes look moeten eten, wat praktisch gezien niet haalbaar is. In de keuken blijft het echter een onmisbaar ingrediënt.
Met een gehalte van 12 % zijn eieren rijk aan eiwitten, waardoor ze een plaats op ons bord verdienen. Eieren worden beschouwd als hét referentie-eiwit vanwege hun aminozurenevenwicht.
Bovendien bevatten ze weinig calorieën, hebben ze een goed profiel aan onverzadigde vetten waaronder omega 3 en leveren ze veel vitamines A, D, E en K en mineralen zoals fosfor, selenium, ijzer en zink.
Hoeveel eieren mag je eten per week?
Eieren zijn ook een goede bron van choline en carotenoïden met antioxiderende eigenschappen, zoals luteïne en zeaxanthine, waarvan wordt gezegd dat ze maculaire degeneratie en bepaalde hersenaandoeningen voorkomen. Je mag gerust meerdere keren per week eieren eten, ondanks hun cholesterol.
Het voordeel van eieren is ook dat ze op vele manieren gekookt kunnen worden, en verwerkt kunnen worden in zoete of hartige gerechten. Tips over het bewaren van eieren vind je in ons dossier.
De avocado is, net als de olijf, een van de weinige vruchten die lipiden levert, met een percentage van 20 %. Deze vetten zijn rijk aan energie (133 kcal per 100 g) en bestaan voornamelijk uit onverzadigde vetzuren (oliezuur en essentiële vetzuren) die goed zijn voor onze bloedvaten.
Avocado's zijn zeer rijk aan vezels en kalium (451 mg per 100 g) en bevatten ook diverse mineralen zoals magnesium, koper en zink, en vitamines B en E.
Kies je avocado's in functie van hoe snel je ze wilt eten: wat zachter als je ze meteen wilt eten, wat harder als ze nog een paar dagen de tijd krijgen om te rijpen. Let op, de kleur is geen teken van rijpheid, maar van de variëteit.
Een avocado is eetklaar als de schil meegeeft onder lichte druk met een vinger. Om een avocado sneller te laten rijpen, kun je hem in de buurt leggen van fruit dat ethyleen afgeeft, zoals appels of bananen. Wil je de rijping net stoppen, dan leg je hem maximaal 10 dagen in de koelkast. Avocado's in een extra schokdempende verpakking zullen minder snel zwarte plekken hebben op hun vruchtvlees.
Avocado's hebben helaas wel een grote milieu-impact waarmee je misschien graag rekening houdt.
Kurkuma is een kruidachtige plant in een gele of oranje kleur met sterk vertakte wortels. Ze wordt als kruid gebruikt. Het is een van de meest gebruikte kruiden in de Indische keuken.
Kurkuma is een geneeskrachtige plant die traditioneel gebruikt wordt tegen dyspepsie (problemen met het spijsverteringsstelsel) en aandoeningen van de huid of de lever. Net als bij andere superfoods zijn ook deze effecten nooit echt bewezen.
Kurkuma bestaat uit curcumine (tussen 0,6 en 5 % van de plant) en polyfenol waarvan verschillende studies beweren dat het gunstig zou zijn bij de behandeling van artritis, aandoeningen van de gal en als ontstekingsremmend middel. Toch is het aantal onderzoeken zeer beperkt en onvoldoende om aan te nemen dat die effecten echt bewezen zijn.
Risico's en voordelen van kurkuma
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) erkent geen enkele van de eigenschappen die aan kurkuma worden toegekend. Bovendien moet je niet vergeten dat het ingrediënt waaraan de positieve eigenschappen toegekend worden, slechts een klein percentage van de wortel uitmaakt.
Curcumine heeft anti-oxidatieve en anti-inflammatoire effecten, en bewezen anti-virale effecten in vitro. Maar tot op heden ontbreekt het aan klinische in vivo-studies om een echt positief effect aan te tonen. Curcumine laat zich bovendien slecht opnemen via de mond, waardoor de ingenomen dosis actieve stof via voeding klein blijft.
Net als andere groene kolen is broccoli een uitstekende bron van vitamines C, B2, B9 en provitamine A. Daarnaast heeft het een hoge mineraaldichtheid, met vooral kalium, calcium en ijzer. Het is ook een bron van vezels.
Bovendien bevat broccoli sulforafaan, een stof die beschermend kan zijn tegen kanker. Hoewel ook andere soorten groene kool het bevatten (spruitjes, groene kool, enz.), vinden we het vooral terug in broccoli. Ook andere stoffen die aanwezig zijn in de kruisbloemigenfamilie (kool, bloemkool, radijs en rapen),zoals isothiocyanaten,werken beschermend. Aanvullend onderzoek op mensen is nodig om de gunstige effecten te bevestigen.
Je kunt broccoli zowel rauw als gekookt eten, en het laat zich goed combineren bv. met vlees, eieren of vis. Reden te meer om het regelmatig op het menu te zetten.
Zijn warme groenten gezonder dan rauwkost?
Chocolade heeft heel wat voordelen. Zo is het een goede bron van mineralen, vooral magnesium, kalium en ijzer. In feite levert 100 g pure chocolade bijna een derde van de aanbevolen inname van deze drie mineralen. Maar dat mag ook geen excuus zijn: gezien de hoge calorie-inname moet chocolade met mate worden geconsumeerd.
Als bron van polyfenolen zou chocolade positieve effecten hebben in de context van hart- en vaatziekten en zelfs de hersenen. Nochtans is er geen recent onderzoek dat deze beweringen ondersteunt.
Ook andere mythes rond chocolade kloppen niet. Zo veroorzaakt het geen acne, en lokt het geen leveraanvallen uit. Doordat chocolade rijk is aan bepaalde amines, kan het wel allergieën veroorzaken. Er wordt ook aangenomen dat het stimulerende eigenschappen heeft (vanwege het theobrominegehalte) en zelfs afrodiserende eigenschappen.
Door gebrek aan hard bewijs heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) gezondheidsclaims over chocolade echter beperkt. Zo mogen chocoladefabrikanten geen reclame maken voor vermeende voordelen voor de gezondheid van hersenen of hart.
De enige door de EU toegestane gezondheidsclaim luidt: "De flavanolen in cacao helpen de elasticiteit van de bloedvaten te behouden en dragen zo bij aan een normale bloedcirculatie."
Griekse yoghurt is meestal gezeefde yoghurt waaruit de wei is verwijderd. Sommige Griekse yoghurts zijn verrijkt met room, waardoor ze een gladdere textuur hebben dan klassieke yoghurt, en ze ook iets meer eiwitten bevatten. Afhankelijk van het gebruik van room kan hun caloriewaarde verdubbelen. Je kijkt daarom beter het etiket na.
Net als gewone yoghurt bevat Griekse yoghurt levende gisten, namelijk Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Het is dankzij deze twee levende kiemen (in voldoende hoeveelheid) dat een product zich "yoghurt" mag noemen. Hun probiotische rol in de microbiota valt niet te ontkennen.
Het is aangeraden om één gefermenteerd product per dag te eten voor een gezonde darmflora. Naast goede bacteriën levert yoghurt eiwitten van uitstekende kwaliteit, magnesium, zink en vooral calcium, dat betrokken is bij de gezondheid van botten, tanden en spieren.
Lijnzaad (of vlas) wordt geconsumeerd in de vorm van olie of zaden die je kunt toevoegen aan salades, brood, yoghurt, enz. Voor de gezondheidsvoordelen moeten de zaden echter wel worden verpletterd. Het poeder moet je vervolgens in de koelkast bewaren, weg van licht, en moet binnen de week worden geconsumeerd om de kwaliteit van omega 3 te bewaren.
Deze zaden zijn bovendien rijk aan vezels, calcium en ijzer, en hebben het voordeel dat ze betaalbaar zijn (gemiddeld € 8/kg). Nog een tweede voordeel: ze worden hier geproduceerd. Binnen een evenwichtig eetpatroon kun je ze ook makkelijk vervangen door noten of andere oliehoudende zaden.
Overdrijf echter niet met lijnzaad: een teveel kan cyanidevergiftiging veroorzaken. Het EFSA waarschuwt dat één derde van een theelepel voor jonge kinderen al voldoende kan zijn om de acute referentiedosis te overschrijden, dat wil zeggen de maximale hoeveelheid stof die in korte tijd veilig kan worden ingenomen
Deze zaadjes zijn voornamelijk Mexicaans en Peruaans. Ze worden gebruikt in salades, ontbijtgranen of yoghurt.
Chiazaden zijn rijk aan antioxidanten, calcium, ijzer en omega 3 (vaak te weinig geconsumeerd) en hebben een interessant voedingsprofiel. Fosfor, mangaan, koper en vitamine B3 zijn ook in aanzienlijke hoeveelheden aanwezig, maar vormen geen meerwaarde, aangezien we er al voldoende van binnenkrijgen.
Je zou chiazaden gerust kunnen toevoegen aan een toch al evenwichtig dieet, of kiezen voor één van de vele alternatieven: noten, walnootolie, koolzaadolie voor omega 3, yoghurt of melk voor calcium, rood vlees of peulvruchten voor ijzer...
Waarom peulvruchten zo gezond zijn