Supplementen met omega 3 zijn nutteloos en mogelijk gevaarlijk

Wat is omega 3?

Dat je lichaam omega 3 nodig heeft om correct te functioneren klopt, maar dat je daarvoor omega 3-supplementen moet nemen, klopt absoluut niet. Als je evenwichtig en gevarieerd eet, kun je op een natuurlijke manier voldoen aan je dagelijkse omega 3-behoefte. Maar wat is omega 3 juist?

Meer weten over omega 3

Lichaam maakt zelf geen omega 3 aan

Omega 3-vetzuren zijn een familie van meervoudig onverzadigde vetten die belangrijk zijn voor onze gezondheid. De belangrijkste zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat het via de voeding moet worden opgenomen omdat het lichaam het niet zelf kan aanmaken. ALA maakt op zijn beurt kleine hoeveelheden EPA en DHA aan. De aanmaak van deze semi-essentiële vetzuren hangt af van je geslacht, leeftijd, gezondheidstoestand en omega 6-inname.

Het blijft echter belangrijk om ook via de voeding EPA en DHA op te nemen, omdat de door ALA aangemaakte hoeveelheden niet genoeg zijn.

Voordelen van omega 3

De gezondheidsvoordelen van omega 3-vetzuren zijn niet min:

• Omega 3 is noodzakelijk voor de ontwikkeling en het functioneren van het netvlies, de hersenen en het zenuwstelsel. Ze zijn daarom van cruciaal belang voor vrouwen met een kinderwens, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, en ontwikkelende kinderen.
• Omega 3 draagt ook bij aan de preventie van hart- en vaatziekten, vooral dankzij hun invloed op de triglyceriden (lipiden die bij een teveel bijdragen aan de ontwikkeling van hartziekten) en de bloeddruk.
• Talrijke onderzoeken tonen aan dat omega 3 ook het risico vermindert op bepaalde kankers.
• EPA en DHA kunnen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) helpen voorkomen. Een tekort kan het risico vergroten.
• EPA en DHA kunnen ook bijdragen aan het behoud van de geestelijke gezondheid en cognitieve functies (bv. depressie, ziekte van Alzheimer). hoewel verder onderzoek deze voordelen moet bevestigen.

Hoeveel omega 3 heb je nodig per dag?

Volgens de Belgische Hoge Gezondheidsraad moet je omega 3-inname 1 tot 2 % van je totale dagelijkse energie-inname uitmaken. Omgerekend is dat:

• Voor een man (2 500 kcal per dag) 2,8 tot 5,6 g omega 3 inclusief 2,8 g ALA en 0,25 tot 0,5 g EPA + DHA
• Voor een vrouw (2 000 kcal per dag) 2,2 tot 4,4 g omega 3 inclusief 2,2 g ALA en 0,25 tot 0,5 g EPA + DHA

Concreet kun je aan je omega 3-behoefte voldoen door tweemaal per week vis te eten, waarvan één keer vette vis, en genoeg plantaardige bronnen van omega 3 zoals noten of lijnzaadolie op het menu te zetten.

Wat zit er in omega 3-supplementen?

Heel wat mensen die geen vis eten of hun eetgewoonten niet willen veranderen, kiezen liever voor omega 3-supplementen. Dat is niet alleen gemakkelijk, maar consumenten worden vaak ook verleid door de gezondheidsclaims op zulke producten.

Enkel wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen mogen op de verpakking staan, mits een bepaalde dosis omega 3, maar die worden vaak "overgeïnterpreteerd" door consumenten. Zo kan "draagt bij aan de normale hartfunctie" worden gelezen als "beschermt het hart". Weet echter dat geen enkel voedingssupplement volgens de wettelijke definitie een ziekte kan voorkomen of genezen.

Ingrediënten in omega 3-supplementen

Omega 3-supplementen zijn meestal met olie gevulde capsules. De meeste bevatten visolie of krillolie, andere bevatten plantaardige oliën die rijk zijn aan ALA zoals lijnolie, of aan EPA en DHA zoals oliën uit microalgen.

Doordat er geen verplichte maximum- en minimumdosis bestaat (tenzij voor bepaalde claims), varieert de dosering van product tot product. Dat heeft gevolgen voor de veiligheid voor de consument.

Zo bevat Omega 3 Platinum Visolie van MannaVital, een vrij te verkrijgen voedingssupplement, méér omega 3 (EPA en DHA) dan het geneesmiddel Omacor (Viatris), dat alleen op voorschrift te koop is en waarvan de bijwerkingen en mogelijke interacties goed beschreven zijn. Voedingssupplementen moeten daarentegen hun veiligheid, werkzaamheid en kwaliteit niet bewijzen.

Bovendien bevatten sommige omega 3-supplementen ook vitamine E, een antioxidant, omdat omega 3-vetzuren bijzonder gevoelig zijn voor oxidatie. Ook andere vitamines en mineralen worden in wisselende hoeveelheden toegevoegd, met risico op overdoses. Zeker voor kinderen kan dit gevaarlijk zijn.

Wat zijn de risico's van supplementen met omega 3?

1. Vals gevoel van veiligheid want: nutteloos

Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voeding. Er is immers weinig bewijs dat een verhoogde inname van omega 3 (en meervoudig onverzadigde vetzuren in het algemeen) via supplementen hart- en vaatziekten zouden helpen voorkomen.

Bovendien mogen supplementen geen vrijgeleide zijn om je voeding te verwaarlozen.

2. Mogelijke bijwerkingen

Verschillende meta-analyses hebben een hoger risico op hartritmestoornis (atriumfibrilleren) opgemerkt bij patiënten die werden behandeld met omega 3-vetzuren. Geneesmiddelen op basis van omega 3-vetzuren zijn verplicht deze mogelijke bijwerkingen te vermelden in de bijsluiter, maar voor voedingssupplementen geldt deze verplichting niet, hoewel de doseringen vergelijkbaar kunnen zijn.

Andere mogelijke bijwerkingen en interacties zijn:

• Spijsverteringsstoornissen, misselijkheid en braken
• Verhoogd risico op bloedingen en bloedingstijd. Gebruik nooit omega 3-supplementen als je bloedverdunners (zowel geneesmiddelen als kruidenpreparaten) gebruikt
• Verhoogd risico op lage bloeddruk in combinatie met medicatie voor bloeddruk
• Problemen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij mensen met diabetes
• Verminderd immuunsysteem en verhoogde gevoeligheid voor infecties, vooral bij oudere mensen
• Verhoging van de LDL-cholesterol ("slechte" cholesterol)

Bespreek je medische situatie altijd met je arts of apotheker vooraleer je begint met een voedingssupplement.

3. Geen maximumdoses vastgelegd

Ondanks de risico's op (ernstige) bijwerkingen bestaan er momenteel geen maximumlimieten voor omega 3 in voedingssupplementen.

Hoewel fabrikanten moeten informeren dat de extra consumptie van EPA en DHA samen niet meer dan 5 g per dag mag bedragen, besloten experts van de EFSA dat de beschikbare gegevens niet volstaan om een aanvaardbare maximale inname van omega 3 vast te stellen.

Intussen hebben nieuwe onderzoeken aangetoond dat zulke supplementen niet alleen niet bijdragen tot de preventie van hart- en vaatziekten, maar dat ze ook het risico op atriale fibrillatie verhogen.

Dat er op de Belgische markt omega 3-supplementen bestaan met dezelfde dosis als een geneesmiddel, maar dan zonder voorschrift, zonder bijsluiter en zonder enige meerwaarde voor de gezondheid, is voor ons onaanvaardbaar. 

Wat zijn de alternatieven voor omega 3-supplementen?

Er zijn voldoende natuurlijke bronnen van omega 3, zowel van dierlijke als van plantaardige origine. Een man zou 2,8 tot 5,6 g omega 3 moeten consumeren, terwijl een vrouw 2,2 tot 4,4 g omega 3 per dag nodig heeft.

Wie voldoende gevarieerd eet, zal zonder veel problemen (en zonder dure supplementen) genoeg omega 3-vetzuren binnenkrijgen. Naast omega 3 levert voeding bovendien ook energie, vezels en andere voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om gezond te zijn. Om nog maar te zwijgen over het plezier van het eten.

Omega 3 uit dierlijke bronnen

Dit zijn goede bronnen van EPA en DHA.

• Vis en vooral vette vis is gelinkt aan een verminderde sterfte: makreel, zalm, haring, sardines, forel, ansjovis en bepaalde zeevruchten zoals oesters. Let op, het beschermende effect geldt niet als je vis frituurt.

• Eieren van het merk Columbus zijn rijk aan omega 3 doordat ze worden gevoed met lijnzaad. Per 100 g (dus gemiddeld 2 stuks) bevatten deze eieren 15 keer meer omega 3 dan een gewoon ei.

Omega 3 uit plantaardige bronnen

Noten en zaden, waaronder vlas- en chiazaden, evenals bepaalde oliën zoals vlas-, raapzaad- en sojaolie, zijn ook uitstekende bronnen van omega 3.

Tips om meer omega 3 te eten

1. Eet twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis. Een portie van 120 gram, zij het vers, uit diepvries of uit blik, volstaat om je inname van omega 3-vetzuren te verhogen. Maak klaar in een pan, in de oven, gegrild, in folie of gestoomd, zonder (te veel) vetstof.
2. Gebruik olie die rijk is aan omega 3 zoals lijnzaad-, koolzaad-, walnoot- en sojaolie, die erg lekker zijn in salades. Er bestaan ook koolzaadoliën speciaal om mee te koken.
3. Smeer "goede" margarines op je brood met een verhouding omega 6/omega 3 van maximaal 5 gram omega 6 voor 1 gram omega 3.
4. Eet dagelijks 15 tot 25 g noten of zaden zonder zout of zoet laagje. Walnoten, fijngemalen lijnzaad en chiazaad zijn goede bronnen van omega 3. Een handvol noten levert 2,58 g omega 3. Je kunt een handvol noten eten als tussendoortje, of toevoegen aan je yoghurt, havermout of salades. Ook kleine porties chiazaad of gemalen lijnzaad kun je toevoegen aan je ontbijt, salades of dessert.
5. Koop eieren die rijk zijn aan omega 3, gewoon hardgekookt, of verwerkt in een omelet, quiche of frittata. Ze zijn wel wat duurder dan gewone eieren.

Hoe krijg je als vegan of vegetariër genoeg omega 3 binnen?

Eet je geen vis uit overtuiging of omdat je het niet lust, dan zul je automatisch heel weinig EPA en DHA binnenkrijgen. Je kunt dit compenseren door:

• Eet dagelijks oliën die rijk zijn aan omega 3 (koolzaad, lijnzaad, soja, walnoot), net als walnoten, fijngemalen lijnzaad of chiazaad. Je lichaam zal EPA uit LNA kunnen halen, op voorwaarde dat je niet overdrijft met omega 6 (zonnebloem-, maïs- en druivenpitolie, amandelen, pistachenoten, pecannoten, cashews, pijnboompitten enz.).
  
  Bij een overwegend plantaardig dieet wordt een omega 6/omega 3-verhouding van maximaal 4 op 1 aanbevolen, dus 4 gram omega 6 per gram omega 3.

Zo hou je omega 3 en omega 6 in balans

• Geef de voorkeur aan bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten (zoals olijf, pinda, amandel, hazelnoot en avocado) boven omega 6.

• Aangezien je synthese van DHA laag zal zijn, raadt de Hoge Gezondheidsraad aan om dit aan te vullen, bv. met voedingssupplementen op basis van olie uit zeealgen. Overdrijf er echter niet mee, aangezien zulke producten aanzienlijke hoeveelheden arseen en andere zware metalen bevatten.