Hoe eten met lage glykemische index?
Onder de trending diëten op sociale media is het GI-dieet (voluit laag glykemische index dieet) al een hele tijd favoriet. Het doel? De impact van voedingsmiddelen met koolhydraten op je bloedsuiker beperken, en zo je gewicht én je gezondheid onder controle te houden. Er zijn gelijkenissen met het ketodieet, maar het lage glycemische index dieet is niet zo streng. We leggen je alles uit over deze manier van eten.
Om het lage glykemische index dieet (GI-dieet) en het effect ervan op ons lichaam goed te begrijpen, moet je een aantal basisbegrippen kennen: koolhydraten, glucose, bloedsuikerspiegel, en de glykemische index zijn hierbij de belangrijkste termen.
Terug naar bovenWat zijn koolhydraten?
Koolhydraten en suikers worden vaak met elkaar verward. De term koolhydraten omvat eigenlijk een bredere groep voedingsmiddelen, waaronder alles wat zoet smaakt, maar ook veel producten waarvan de smaak helemaal niet zoet is.
Er werd lang een onderscheid gemaakt tussen trage suikers en snelle suikers om verschillende soorten koolhydraten aan te duiden. Tegenwoordig spreken we liever over:
- Complexe koolhydraten die vooral voorkomen in zetmeelrijke producten en peulvruchten. Deze stoffen moeten eerst worden afgebroken tijdens de spijsvertering vooraleer ons lichaam ze kan gebruiken. Hoe "voller" en vezelrijker ze zijn (bv. zilvervliesrijst, volkorenbloem, ...), hoe trager ze worden verteerd. Ze zijn essentieel voor een evenwichtige darmflora.
- Enkelvoudige koolhydraten die we terugvinden in suikerhoudende producten. Deze koolhydraten moeten niet op dezelfde manier afgebroken te worden als complexe koolhydraten. Daarom worden ze sneller verteerd.
Welke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten?
Koolhydraten zitten van nature in:
- Fruit
- Groenten, vooral in knollen zoals pastinaak of rode biet, veel minder in groene groenten
- Zetmeelrijke producten zoals pasta, aardappelen, rijst, brood en alles op basis van granen
- Peulvruchten zoals spliterwten, kikkererwten, bonen en linzen
- Suikers, honing, agavesiroop, ahornsiroop, dadelsiroop, ...
- Zuivelproducten met lactose
Daarbij komen nog de suikers in bewerkte producten:
- Siropen, confituur, chocolade, snoepgoed, koekjes, cake, gebak, ...
- Suikers die als ingrediënt verwerkt worden in industriële producten, zoals glucosesiroop, maltose, invertsuiker, fruitsiroop, ...
- Ook hartige industriële producten, zoals kant-en-klaarmaaltijden, chips en ketchup, bevatten toegevoegde suikers
Als je dat allemaal optelt, zien we dat suikers al snel een te grote hap uit ons dagelijks menu innemen.
Waarvoor dienen koolhydraten en waarom zijn ze belangrijk?
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof van ons lichaam en dus essentieel voor het goed functioneren ervan. Ze vormen onze belangrijkste dagelijkse energiebron, waardoor we kunnen bewegen, sporten, werken en zelfs nadenken (ook onze hersenen hebben koolhydraten nodig).
Koolhydraten zouden 50 à 55 % van onze dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken. Bij een dagelijkse behoefte van 2 000 kcal, komt dat neer op 250 tot 275 g koolhydraten per dag (1 g koolhydraten = 4 kcal).
Kies het liefst voor complexe en natuurlijke koolhydraten (zetmeelrijke producten, groenten, fruit, peulvruchten, ...) en beperk toegevoegde suikers tot maximaal 10 % van je dagelijkse inname.
Terug naar bovenWat is glucose? En hoe werkt de bloedsuikerspiegel?
Om de cellen in ons lichaam van energie te voorzien, moeten koolhydraten eerst via de spijsvertering worden afgebroken tot eenvoudige suikers, zoals glucose. Deze suikers komen vervolgens in de bloedbaan terecht en bereiken zo onze cellen, waar ze als brandstof kunnen dienen.
Wanneer we koolhydraten eten, stijgt dus het glucosegehalte in ons bloed. Gemiddeld moet onze bloedsuikerspiegel echter stabiel blijven, tussen 0,7 en 1,1 g per liter.
Diabetici gebruiken een speciale glucometer om hun bloedsuikerspiegel te controleren.
Wanneer je bloedsuikerspiegel boven die grens gaat (hyperglycemie) of te sterk daalt (hypoglycemie), moet het lichaam ingrijpen om die waarde opnieuw in balans te brengen.
Een persoon krijgt de diagnose diabetes wanneer twee bloedafnames op verschillende momenten nuchtere waarden van meer dan 1,26 g glucose per liter laten zien, of meer dan 2 g per liter op een ander moment van de dag.
Terug naar bovenWat is de glykemische index (GI)? En wat is een suikerpiek?
Een eetpatroon met een lage glykemische index wil bloedsuikerpieken (scherpe, snelle stijgingen van de bloedsuikerspiegel) beperken. Dat doe je vooral door voeding te kiezen die een matige bloedsuikerreactie uitlokt.
Niet álle koolhydraatrijke voeding verhoogt onze bloedsuikerspiegel op dezelfde manier. Hun impact hangt af van hun glykemische index.
Wat is de glykemische index?
De glykemische index geeft aan in welke mate een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel doet stijgen: sterk, matig of niet.
Wetenschappers hebben deze reactie onderzocht en aan voedingsmiddelen een score toegekend.
- Deze score varieert van 0 (geen invloed) tot 100 (maximale invloed).
- Een voedingsmiddel met een GI van bijna 100 verhoogt je bloedsuikerspiegel (niet aan te raden) dus veel sterker dan voeding met een GI van 20 (sterk aanbevolen).
We maken een onderscheid in GI tussen:
- Laag: minder dan 55
- Matig: tussen 55 en 70
- Hoog: meer dan 70
Hoe wordt de glykemische index berekend?
Wetenschappers hebben de verandering van de bloedsuikerspiegel na het eten van 50 g van een voedingsmiddel X of Y vergeleken met die na het eten van 50 g van een referentievoedingsmiddel (meestal glucose, met een GI van 100).
De bloedsuikerspiegel werd over een periode van twee uur op regelmatige tijdstippen gemeten. Per voedingsmiddel geeft dat een curve die aangeeft hoeveel glucose er na consumptie vrijkomt in het bloed en hoelang dat effect duurde.
In de grafiek zien we dat hoe hoger de glykemische index van een voedingsmiddel is, hoe sterker de bloedsuikerpiek zal zijn (een scherpe en snelle stijging). De glykemische index is dus een waardevolle basisindicator om deze pieken onder controle te houden.
Er zijn echter enkele belangrijke nuances:
- Het voedingsmiddel werd voor deze meting op een nuchtere maag gegeten, met alleen wat water erbij. In de praktijk combineren we voeding vaak met andere producten die de glykemische index in totaal kunnen verlagen (of verhogen).
- Als je koolhydraten tegelijk eet met vetten, eiwitten en vezels, zoals bij een volwaardige maaltijd, zullen die andere voedingsmiddelen de bloedsuikerverhogende werking van koolhydraten nog versterken.
- Ook portiegrootte speelt een rol. Een voedingsmiddel met een hoge GI kan toch een beperkte impact hebben op de bloedsuikerspiegel als je er maar een kleine hoeveelheid van eet.
Wat is het gevaar van herhaaldelijke bloedsuikerpieken?
Grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel hebben een impact op je gezondheid. Ze kunnen immers de normale werking van een belangrijke hormoon, insuline, verstoren:
1. Insulineresistentie
Insulineresistentie komt voor wanneer lichaamscellen minder gevoelig worden voor de effecten van insuline, omdat ze te vaak worden gestimuleerd. De pancreas moet dan meer insuline aanmaken om hetzelfde effect te bereiken. En we weten dat insuline glucose omzet in vet als het niet snel wordt verbruikt. Gevolg: gewichtstoename en moeite met afvallen, zelfs wanneer je een dieet volgt.
Bovendien gaat insulineresistentie vaak gepaard met oxidatieve stress in de spieren en chronische ontsteking. Je kunt al insulineresistent zijn zonder dat je per se diabetes type 2 hebt. Maar als je er niets aan doet, is de kans groot dat je alsnog diabetes ontwikkelt.
2. Prediabetes
Prediabetes is een soort tussenstadium tussen insulineresistentie en diabetes. Je bloedsuikerspiegel is dan hoger dan normaal, maar nog niet hoog genoeg om van diabetes te spreken. Dit is hét moment om in te grijpen en je levensstijl aan te passen, want nu kun je diabetes nog voorkomen.
3. Diabetes type 2
Wanneer de pancreas nog steeds insuline aanmaakt, maar de cellen er niet meer op reageren, spreken we van diabetes. Het orgaan probeert te compenseren door nog meer insuline te produceren, maar raakt uiteindelijk uitgeput. Het lichaam slaagt er dan niet meer in om de bloedsuikerspiegel goed te reguleren, waardoor deze te hoog blijft.
Diabetes type 2: oorzaken, symptomen en behandeling
Vroeger werd diabetes type 2, ook wel ouderdomsdiabetes genoemd (diabetes type 1 is een auto-immuunziekte), voornamelijk bij volwassenen vastgesteld. Maar tegenwoordig komt het steeds vaker voor bij kinderen.
Diabetes verhoogt het risico op ernstige hart- en vaatziekten, nier- en neurologische problemen, zichtproblemen enz. Het is dan ook cruciaal om de ontwikkeling ervan bij kinderen zoveel mogelijk te voorkomen, vooral door het beperken van bewerkte producten (frisdrank, snoep, gebak, enzovoort).
Terug naar boven
Een grootschalige meta-analyse uit 2024 heeft een verband aangetoond tussen voeding met een hoge glykemische index en een verhoogd risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, kankers gerelateerd aan diabetes en verhoogde sterfte in het algemeen.
Het omgekeerde is ook waar: een dieet met een lage GI lijkt te beschermen tegen deze risico's, net als een vezelrijk dieet of eentje met veel volkoren granen. Maar dat maakt het nog geen wondermiddel dat beschermt tegen overgewicht of hart- en vaatziekten.
In grote lijnen gaat het om een evenwichtig voedingspatroon.
1. Vermijd voeding met veel geraffineerde suikers
Geraffineerde suikers worden snel opgenomen en doen je bloedsuikerspiegel snel stijgen (pieken). Kies liever voor suikers met een lage glykemische index (zie hier).
2. Eet veel vezelrijk voedsel
Vezels vertragen de spijsvertering in de maag, waardoor de suikers uit voeding slechts geleidelijk en in kleine hoeveelheden in de bloedbaan terechtkomen.
3. Ga voor maaltijden met veel variatie
Combineer verschillende groepen van de voedselpiramide in je maaltijd, door bijvoorbeeld koolhydraten te combineren met eiwitten en gezonde vetten. Dit zal de spijsvertering vertragen en daarmee ook de opname van koolhydraten. Zo krijg je langer een verzadigd gevoel. Daardoor heb je minder honger en ook minder trek in zoet of vet eten.
4. Kook het liefst zelf
Zo heb je zelf in de hand wat er op je bord belandt en vermijd je toegevoegde suikers uit industriële bereidingen.
5. Let op de textuur en de bereiding van voeding
Vermijd geraffineerde en ultrabewerkte voeding die de vertering van koolhydraten vergemakkelijkt en versnelt.
6. Beperk toegevoegde suikers tot een minimum
Met deze vier tips haal je het maximum uit je voeding.
1. Al dente bereiding
Een langere gaartijd van zetmeelrijke producten (pasta, rijst, peulvruchten) verhoogt de glykemische index (GI). Dit geldt voor koken, frituren en bakken. Ga liever voor beetgaar. Dat is niet alleen smaakvoller, maar ook beter voor de glykemische index (GI 45) dan (over)gare pasta (GI 55).
Op dezelfde manier wordt aardappelpuree sneller door het lichaam opgenomen (en heeft dus een hogere GI van 80) dan aardappelen die in de schil zijn gekookt (GI 65). Idem geldt voor zoete aardappelen: in de oven gebakken (GI 61) versus gekookt in water (GI 46).
Is een airfryer gezonder dan een friteuse?
2. Vrij stevige textuur
Vaste voeding is moeilijker te verteren dan vloeibare. Je moet er meer op kauwen en het bevordert je verzadigingsgevoel, waardoor de GI lager is. Daarom heeft een vruchtenmoes of puree een hogere GI dan een stuk fruit. Idem voor vruchtensap. Bij het persen gaan de vezels verloren of worden ze afgebroken, zelfs als er pulp overblijft.
3. Koude
Zetmeel in pasta, rijst of aardappelen verandert na afkoeling en wordt moeilijker verteerbaar, wat hun GI verlaagt. Ga in de zomer voor koude rijst- of pastasalades.
De volkoren granen in het GI-dieet helpen je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
4. Ongeraffineerd
Hoe meer geraffineerd een zetmeelproduct is, hoe hoger de GI. Hoe witter een meel bijvoorbeeld, hoe minder vezels het bevat en hoe hoger de GI (wit meel = GI 85, meel T150 = GI 60). Hetzelfde geldt voor alle producten op basis van zetmeel.
Ook de industriële bewerking speelt een rol: gepofte granen zoals rijstwafels, gepofte tarwe of gepofte rijstkorrels hebben een erg hoge GI.
De GI van pasta verschilt naargelang van de soort en de bereidingswijze:
- Gare, gewone pasta heeft een hoge GI
- Pasta van eieren of volkorenpasta hebben een lagere GI , zeker als ze al dente zijn.
Ook de manier waarop je pasta wordt geserveerd speelt een rol, want alle toevoegingen kunnen de glykemische waarde verder beïnvloeden. Enkele tips om zorgeloos te genieten van je bord pasta:
- Kies voor volkoren-, peulvruchten- of erwtenpasta. Deze soorten bevatten meer vezels en zorgen sneller voor een verzadigd gevoel.
- Kook pasta al dente, zoals de Italianen het graag hebben.
- Start je maaltijd met soep of salade. Zo krijg je niet alleen een extra portie groenten binnen, maar ook vezels die de vertering van de pasta vertragen.
- Voeg een scheutje olijfolie of Parmezaanse kaas toe aan je pasta en serveer met eiwitten (vlees, vis, enz.). Dit verlaagt de GI.
- Beperk je portie. 100 gram ongekookte pasta is een normale hoeveelheid voor een volwassene.
- Eet traag en aandachtig, bij voorkeur aan tafel en niet voor de televisie.
- Maak na de maaltijd een korte wandeling. Zo verbruik je meteen al een deel van de glucose uit de pasta.
Neen. Kijk maar naar olie of rood vlees. Beide hebben een glykemische index van nul, maar toch is het niet aangeraden om ze vaak of veel te consumeren. Ook agavesiroop heeft een lage GI, maar je moet er daarom niet mee overdrijven.
Een goede gezondheid gaat over het evenwicht tussen voedingsmiddelen die koolhydraten, vetten en eiwitten bevatten. Voeding met lage GI toont welk effect voedingsmiddelen op onze bloedsuikerspiegel hebben. Het moedigt ons aan om producten te kiezen die die het minst verstoren, zoals vezelrijke voeding.
Maar om écht gezond te blijven, volg je beter de basisprincipes van de voedselpiramide, met aandacht voor de verschillende voedselgroepen.
Hoe werkt de voedingsdriehoek?
Ja, toch wel, maar het is ingewikkelder dan dat.
Vlees, vis, schaaldieren en eieren bevatten op zich geen koolhydraten. Hun GI is dus nul.
Maar dat geldt niet voor afgeleide producten, waaraan suikers of koolhydraten kunnen zijn toegevoegd. Denk maar aan gepaneerde vis, kipnuggets of sushi (rijst is een koolhydraat en aan sushi wordt suiker toegevoegd).
Zelfs "natuurlijke" zuivelproducten (melk, yoghurt, platte kaas) bevatten lactose en dus suiker. Hun GI is laag, tenzij bij versies met fruit of smaakjes. Dan stijgt de GI, al blijft die meestal gematigd.
Groenten bevatten ook koolhydraten, maar nooit veel. Daarom is hun GI laag, maar niet nul. Denk aan broccoli, kool, wortel, selder, komkommer, sla, en zelfs bonen en linzen.
Er zijn enkele zeldzame uitzonderingen, zoals pastinaak, pompoen en gekookte biet, die hogere GI-waarden hebben, maar dat is geen reden om ze te mijden. Vergeet niet dat er minstens 400 g groenten per dag wordt aanbevolen.
Naar onze seizoenskalender voor groenten en fruit
Helemaal niet. Eten volgens een lage glykemische index betekent niet dat je bepaalde voedingsmiddelen volledig moet schrappen. Het gaat er vooral om sommige producten, vooral die met een hoge GI, te beperken of ze te combineren in een maaltijd die ook eiwitten, vezels en vetten bevat, zodat hun effect op je bloedsuikerspiegel beperkt blijft.
Zelfs toegevoegde suikers zijn niet verboden, zolang je ze bewust en met mate eet. Ze staan immers in de rode bol van de voedselpiramide en worden niet beschouwd als essentieel voor een gezonde voeding.
Daaronder vallen voornamelijk gebak, koekjes, chocolade, snoep, zoete en zoute snacks zoals chips en borrelhapjes, maar ook gesuikerde en alcoholische dranken. Ze leveren enorm veel energie (in de vorm van vet en suiker), maar bevatten weinig tot geen vitamines en mineralen.
Toch vervullen ze ook een andere rol, zoals troost bieden of bijdragen aan de sfeer van een maaltijd. De kernboodschap is hier: consumeer met mate. Leuk als verwennerij voor af en toe, maar niet te vaak of te veel.
Hierover bestaat geen consensus. Men denkt dat bepaalde volkorenproducten die rijk zijn aan vezels en weinig bewerkt zijn, kunnen helpen. Denk aan havermout, pumpernickel (een zeer donker Duits brood) en quinoa.
Onder de oplosbare vezels (die een gel vormen in de darmen) valt ook psyllium.
Daarnaast zijn er bepaalde stoffen die na de maaltijd veelbelovende positieve effecten op de bloedsuikerspiegel laten zien. Er is echter meer onderzoek nodig om die resultaten te bevestigen.
Kaneel staat bijvoorbeeld bekend als zijnde bloedsuikerverlagend. Hoewel er meer onderzoek nodig is, kan het zeker geen kwaad om suikers in desserts deels te vervangen door kaneel.
Gefermenteerde voeding heeft bewezen positieve effecten op de bloedsuikerspiegel na een maaltijd. Azijnzuur in azijn verlaagt de maaglediging en remt bepaalde enzymen die nodig zijn om zetmeel te verteren (een koolhydraat dat voornamelijk in producten zoals pasta, brood of rijst voorkomt).
Maar ook: zuurdesembrood, pinda’s en gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt en wei.
's Ochtends, op een nuchtere maag, zijn veel mensen gevoeliger voor schommelingen in hun bloedsuikerspiegel. Pieken vermijd je dan beter. Dat betekent niet dat je alle koolhydraten moet schrappen, maar wél dat je ze zorgvuldig kiest en combineert met andere voedingsstoffen.
Na een nachtje slapen, en dus vasten, dient het ontbijt om je energiereserves aan te vullen. Het is een essentiële maaltijd die goed is voor 20 tot 25 % van onze dagelijkse energiebehoefte.
Ontbijt 's ochtends met:
- Eiwitten zijn belangrijk voor de vernieuwing van weefsels en spieren enz. Op zichzelf hebben ze geen invloed op de bloedsuikerspiegel, maar in combinatie met koolhydraten vertragen ze de maaglediging, wat helpt om bloedsuikerpieken na de maaltijd te beperken. Bovendien zorgen eiwitten voor een langer verzadigingsgevoel, waardoor je minder snel naar tussendoortjes grijpt in de voormiddag. Denk aan yoghurt, plattekaas, harde of zachte kazen, halfvolle melk, ham, restjes vlees of linzen van de dag voordien, eieren, ...
- Vezels bieden tal van voordelen: ze vertragen de opname van koolhydraten, geven een verzadigd gevoel, verbeteren de darmtransit én helpen het LDL-cholesterolgehalte (slechte cholesterol) te verlagen. Je vindt ze vooral in volkoren zetmeelproducten zoals volkorenbrood, meergranenbrood, volkorenbeschuiten en havermout, ...
- Een stuk fruit, bij voorkeur vers en in zijn geheel. Af en toe mag een smoothie zonder toegevoegde suikers ook. Vermijd wel sappen, zelfs versgeperst.
- Een beetje vetstof
- Een ongezoete drank zoals water, (kruiden)thee of koffie
- Af en toe zoet boterhambeleg zoals confituur (max. 45 g koolhydraten/100 g) of chocoladepasta (max. 45 g koolhydraten en max. 15 g vetten/100 g).
- Het ontbijt is het ideale moment om volkoren graanproducten binnen te krijgen (streefdoel 125 g per dag – in de vorm van muesli, brood, enz.), in combinatie met een zuivelproduct (yoghurt, melk, enz.), een (ongezoet) drankje en een vers stuk fruit. Zo krijg je de nodige koolhydraten binnen om de dag goed te beginnen.
- De lunch is het moment om zetmeelrijke producten (bij voorkeur volkoren) te voorzien, vergezeld van eiwitten en een flinke portie groenten (rauw, gekookt of in soep).
- Het avondmaal, vaak de hoofdmaaltijd, moet vooral bestaan uit een royale portie groenten, eiwitten en zetmeelrijke voedingsmiddelen als bijgerecht.
- Tussendoortjes bestaan idealiter uit een zuivelproduct en een stuk fruit, maar een extraatje met snelle suikers mag af en toe, zoals clafoutis of rijstpap. Kortom, het is belangrijk om de koolhydraten over de dag te verspreiden om de nodige energie en essentiële voedingsstoffen te leveren. De voedselpiramide of een GI-tabel kunnen helpen bij het samenstellen van je gerechten.
Helemaal niet. Er bestaat ontzettend veel voeding met een lage GI. Daarmee kun je zonder moeite smaakvolle en gezonde maaltijden maken voor bijna elke gelegenheid.
En als een van je favoriete gerechten, snacks of ontbijt eerder tot de GI-rijke categorie behoren die je beter beperkt (spaghetti bolognaise, pannenkoeken met ahornsiroop, een koekje of een chocoladereep), weet dan dat je de GI kunt verlagen door de bereidingswijze aan te passen.
Af en toe genieten mag zeker. De echte gezondheidsrisico's van bloedsuikerpieken ontstaan pas als ze langdurig en frequent voorkomen.
De ene suiker is de andere niet. Niet alle suikers hebben hetzelfde effect op de bloedsuikerspiegel. Agavesiroop, fructose (vooral suiker uit fruit), lactose en ahornsiroop hebben de kleinste impact op de bloedsuikerspiegel.
Fructose wordt zelfs gebruikt als suikervervanger bij de behandeling van diabetes. Maar weet dat overmatige consumptie van fructose ook nadelen heeft.
Het is belangrijk om bloedsuikerpieken te vermijden, maar we mogen het probleem niet zomaar verplaatsen. Suikers met een gemiddelde GI zijn alomtegenwoordig en hebben we vaak in huis, zoals honing, witte suiker of bruine suiker. Ook deze kunnen in een GI-arm voedingspatroon passen, zolang je de hoeveelheid beperkt en ze niet op zichzelf eet. Eet ze bijvoorbeeld na de maaltijd of gemengd in een yoghurt.
Probeer zoveel mogelijk volkorenbroden te kiezen, die hebben doorgaans de meest aanbevolen GI.
Wit brood, sandwichbrood en verrijkt brood (zoals melkbrood, brioche enz.) hebben een veel hogere GI dan broden op basis van volle granen. Ook geroosterd brood heeft een hogere GI dan de "verse" variant.
Meer dan je zou denken. Over het algemeen geldt: kies voor volkoren of integrale versies, want de extra vezels vertragen de spijsvertering.
Pasta met eieren, volkorenpasta, quinoa, volkoren bulgur, witte rijst en zilvervliesrijst hebben allemaal een lage GI.
Omgekeerd hebben gaargekookte witte pasta, sandwichbrood en aardappelpuree zeer hoge GI’s.
Voor 2 personen
Voorbereiding: 5 minuten
Baktijd: 3 minuten
Ingrediënten
1 kleine peer
1 ei
45 g boekweit- of havervlokken
1 el yoghurt of een plantaardig
alternatief
1 el amandelpoeder
1 tl bakpoeder
1 el agavesiroop
1 el chocoladestukjes
1 el amandelschilfers
Bereiding
- Schil de peer en snijd in blokjes. Meng het ei, de boekweit, de yoghurt, het amandel- en bakpoeder en de agavesiroop. Voeg vervolgens de chocolade en de blokjes peer toe. Meng het geheel en doe in een grote mok.
- Verwarm de mok 2 minuten in de microgolfoven op 800 W (of de hoogste stand). Check of de cake gaar is, en laat eventueel nog 1 minuut verder bakken in de microgolfoven als dat niet zo is. Haal het uit de mok en plaats op een bord.
- Werk af met de amandelschilfers.
Voedingswaarden (per portie)
Energie 347 kcal
Vetten 18,1 g (waarvan verzadigd 6 g)
Koolhydraten 31 g (waarvan suikers 15,8 g)
Eiwitten 11,3 g
Vezels 6,4 g
Zout 0,1 g
Goed om te weten
Hoewel dit een gesuikerd ontbijt is, levert haver vezels aan die je GI doen zakken. Voor nóg minder suiker en meer eiwitten kun je de banaan ook vervangen door 150 g platte kaas of Skyr.
Voor 1 persoon
Voorbereiding: 5 minuten
Kooktijd: 5 minuten
Ingrediënten
40 g havervlokken
1 tl haverzemelen
200 ml halfvolle melk of plantaardige
drank
1 el Griekse yoghurt
1 tl pindakaas
1 tl honing
Handvol rode vruchten
1 tl chiazaad
Bereiding
- Doe de havervlokken, haverzemelen en melk in een kom. Meng goed en verwarm 2 minuten in de microgolfoven op 600 W. Laat ongeveer 10 minuten opzwellen. Roer nog eens.
- Voeg als topping de yoghurt, pindakaas en honing toe. Werk af met verse of bevroren rode vruchten en wat chiazaden.
Voedingswaarden (per portie)
Energie 447 kcal
Vetten 16,5 g (waarvan verzadigd 5,6 g)
Koolhydraten 51,4 g (waarvan suikers 22,2 g)
Eiwitten 18,2 g
Vezels 8,9 g
Zout 0,3 g
Goed om weten
Een lekker en gemakkelijk recept. Havervlokken zijn bovendien een goede manier om granen op het menu te zetten (125 g granen per dag is aanbevolen). De vezels in combinatie met de pindakaas helpen de GI te verlagen.
Voor 10 porties
Voorbereiding: 10 minuten
Baktijd: 45 minuten
Ingrediënten
4 overrijpe bananen
100 g halfvolkorenmeel (T80)
100 g kastanjemeel
40 g lichtbruine suiker
1 zakje bakpoeder
50 g amandelpoeder
1 el yoghurt
2 eieren
50 g boter of noten- en zadenpasta
2 el chiazaad
Optioneel: kaneel, chocoladestukjes
Bereiding
- Verwarm je oven voor op 160°C. Vet een cakevorm in.
- Verwijder de schil van de bananen en prak ze fijn met een vork.
- Meng de droge ingrediënten in een grote kom.
- Voeg daarna de yoghurt, eieren en notenpasta toe. Meng goed tot je een homogeen beslag krijgt. Als je wilt, kun je nu kaneel of chocoladestukjes toevoegen.
- Giet in een ingevette cakevorm en bak 45 minuten in de oven. Laat afkoelen voor je het uit de vorm haalt.
Voedingswaarden (per portie)
Energie 213 kcal
Vetten 8,8 g (waarvan verzadigd 3,4 g)
Koolhydraten 26,5 g (waarvan suikers 7,2 g)
Eiwitten 4,9 g
Vezels 3,9 g
Zout 0,1 g
Goed om weten
Deze cake bevat weinig toegevoegde suikers, maar wel vezels, een beetje vet én eiwitten om de GI te verlagen. Perfect om in te vriezen. Je kunt kastanjemeel vervangen door spelt- (T110 of 150) of havermeel.
Voor 15 porties
Voorbereiding: 30 minuten
Baktijd: 30 minuten
Ingrediënten
200 g wortelen
100 g ongezoete appelmoes
2 eieren
50 g agavesiroop
125 g halfvolkorenmeel
125 g amandelpoeder
1 el tarwezemelen
1 zakje bakpoeder
1 tl vierkruidenmix
50 g zachte boter
Voor het glazuur
65 g Griekse yoghurt
1/2 el vanille-extract
65 g mascarpone
2 el fijngehakte pistachenoten
2 el honing (optioneel)
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 180°C. Schil de wortelen en rasp ze heel fijn, bijna tot een puree. Voeg de appelmoes toe en meng goed.
- Klop in een kom de eieren los met de agavesiroop. Voeg de geraspte wortel toe en vervolgens de bloem, amandelpoeder, zemelen, bakpoeder en kruiden. Meng goed en spatel de zachte boter erdoor. Vet een cakevorm in en giet het beslag erin. Bak 30 minuten in de oven.
- Maak ondertussen het glazuur door de yoghurt, vanille en mascarpone te mengen.
- Laat de cake afkoelen voordat je hem uit de vorm haalt.
- Serveer de taart met een laag mascarpone-yoghurt, voeg een druppel honing toe (optioneel) en werk af met de fijngehakte pistachenoten.
Voedingswaarden (waarden per portie van 60 g)
Energie 171 kcal
Vetten 12,9 g (waarvan verzadigd 5,1g)
Koolhydraten 8,8 g (waarvan suikers 7,2 g)
Eiwitten 4 g
Vezels 1,7 g
Zout 0,1 g
Goed om weten
Deze cake is veelzijdig: niet te zoet en rijk aan vezels en groenten. Onderweg eet je gewoon een stukje cake zonder glazuur, met een yoghurt naar keuze. Het is ook gemakkelijk in te vriezen en heerlijk als ontbijt.
Voor 4 personen
Voorbereiding: 15 minuten
Baktijd: 12 minuten
Ingrediënten
120 g chocolade met 70 % cacao (minstens) + 4 blokjes voor de zachte kern
50 g kokosbloesemsuiker
3 eieren
1 el halfvolkorenmeel
35 g boter
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 220°C.
- Smelt de chocolade en boter au bain-marie. Hou 4 blokjes chocolade apart.
- Haal de pan van het vuur en voeg de suiker, eieren en bloem toe. Meng goed met een garde.
- Vet 4 aparte, kleine ovenschalen in met boter. Leg een blokje chocolade op de bodem van elke schaal en giet er een kwart van het mengsel over. Bak 12minuten in de oven.
- Haal de schaaltjes uit de oven, zet op borden en serveer meteen.
Voedingswaarden (per portie)
Energie 434 kcal
Vetten 30,2 g (waarvan verzadigd 17,5 g)
Koolhydraten 27,4 g (waarvan suikers 19,4 g)
Eiwitten 10,6 g
Vezels 5,5 g
Zout 0,3 g
Goed om weten
Chocolade is een goede bron van magnesium, kalium en ijzer. Vanaf 70 % is de GI laag en, in combinatie met de eieren en de boter, is het effect van dat beetje suiker verwaarloosbaar.