Hoe voeding helpt bij het beheersen van diabetes
Zoals uitgelegd in ons dossier over de rol van voeding bij de behandeling van diabetes, is diabetes een chronische aandoening die een dagelijks evenwichtig voedingspatroon vereist. Gezonde voeding zorgt er namelijk voor diabetici hun suikerspiegel en, indien nodig, hun gewicht onder controle kunnen houden.
Zowel voor diabetes type 1 als diabetes type 2 vormen de principes van de omgekeerde voedingsdriehoek de basis.
Diabetes en voeding: tips voor elke voedingsgroep
Opgelet: De tips in dit artikel gelden in het bijzonder voor diabetici met overgewicht. Ze zijn geen vervanging van een consultatie bij een diëtist. Het is belangrijk dat mensen met diabetes zich laten begeleiden door verschillende specialisten.
Een diëtist gespecialiseerd in diabetologie kan je advies op maat geven, aangepast aan je behandelingen, en houdt rekening met je medische geschiedenis of andere aandoeningen waar je eventueel aan lijdt.
Voeding bij diabetes - Aanbevolen hoeveelheden
Dranken
Ons lichaam heeft minstens 1,5 liter water per dag nodig, wat overeenkomt met acht grote glazen. Je kunt ook andere ongesuikerde dranken drinken zoals thee, koffie, kruidenthee, groentesap of zoutarme groentebouillon.
Vermijd suikerhoudende dranken zoals cola, limonade, citronade, vruchtensiropen en nectars. Je kunt ze eventueel vervangen door hun varianten met zoetstoffen (light cola, light limonade, light vruchtensappen, enz.). "Drink ze echter wel steeds met mate en lees grondig de etiketten omdat bepaalde dranken toch nog wat suiker kunnen bevatten!", waarschuwt onze voedingsdeskundige Véronique Demierbe.
Laat alcoholische dranken (sterke drank, wijn, bier, aperitieven) best links liggen omdat ze niet alleen relatief veel calorieën bevatten maar ook de suikerspiegel kunnen beïnvloeden. Afhankelijk van je calorierestrictie kun je af en toe een glas wijn of licht bier drinken bij je maaltijd.
Groenten
Eet minstens 400 g groenten per dag. Dat mogen zowel gegaarde groenten (bereid met zo weinig mogelijk vetstof), rauwe groenten (met een lichte saus) als soep zijn. Ze leveren vitaminen, mineralen en vezels en geven je een vol gevoel voor heel weinig calorieën.
Fruit
Fruit geeft ons ook vitamines, mineralen en vezels. Fruit bevat echter van nature veel suiker, dus je kunt vruchten het beste aan het eind van een maaltijd eten (of als tussendoortje, afhankelijk van je behandeling). Eet maximaal twee stukken fruit per dag.
Opgelet:
- Suikerrijk fruit zoals bananen en druiven dien je met mate te eten.
- Als je van fruit in blik houdt, kies je best voor fruit "in eigen sap", in plaats van fruit in siroop, dat veel meer suikers bevat.
- Beperk ook je consumptie van gedroogd fruit omdat het zeer veel suiker bevat. Kies in plaats daarvan voor vers fruit.
- Wees ook voorzichtig met vruchtensappen die van nature veel suiker bevatten en die, door hun vloeibare textuur, heel snel worden opgenomen. Om die reden kun je ze wel gebruiken om een te lage bloedsuikerspiegel weer op peil te brengen. "Kies steeds voor een vast stuk fruit in plaats van het sap", besluit Véronique Demierbe.
Zetmeelhoudende producten
Zetmeelhoudende producten geven ons energie. We raden je aan om ze bij elke maaltijd te eten.
Het advies van onze voedingsdeskundige: "Eet ze steeds in hun 'volwaardige' vorm (bruin brood, volkorenbrood, volkoren granen, volkoren pasta en rijst, peulvruchten, enz.). Die producten worden langzamer door je lichaam opgenomen dan in hun geraffineerde vorm (wit brood, bereidingen met wit meel, witte pasta, enz.)".
Controleer de hoeveelheden die je eet want het eindproduct van de vertering van deze voedingsmiddelen is suiker.
Melkproducten en plantaardige alternatieven met extra calcium
We raden je aan om minimaal twee keer per dag voor een zuivelproduct te kiezen. Denk hierbij aan een glas halfvolle melk, magere natuuryoghurt of magere vruchtenyoghurt met zoetstof, magere natuurlijke kwark of magere kwark met vruchten en zoetstof, pudding met zoetstof of magere kaas (minder dan 20 g vet/100 g product).
Kies steeds voor varianten met een lager vetgehalte en altijd "zonder toegevoegde suikers" of voor varianten met zoetstoffen.
Vlees, gevogelte, vis en eieren
Eet niet meer dan 120 tot 150 g vlees per dag. Kies maximaal één keer per week voor rood vlees en gehakt.
Voor charcuterie beperk je je het best tot magere producten (bijvoorbeeld: schouderham, kip- of kalkoenfilet, filet d'Anvers, filet de Saxe, enz.).
Eet twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis (zalm, makreel, enz.).
Je kunt vlees ook vervangen door vegetarische alternatieven zoals tofu, miso, tempeh, seitan en quorn, maar let wel op de hoeveelheid zout die ze bevatten.
Vetten
Van vetten mag je maar een kleine hoeveelheid eten. Beperk je tot ongeveer 30 g per dag en focus op kwaliteit:
- Om te koken: Gebruik maximaal één eetlepel vetstof en geef de voorkeur aan bereidingswijzen zonder vetstof (stomen, garen in folie, verwarmen in de microgolfoven, grillen enz.). Als je vetstof moet gebruiken, kies dan plantaardige olie van goede kwaliteit (zoals olijfolie) of margarine om te bakken en braden.
- Om te smeren: Een mespuntje per snede brood is voldoende. Gebruik minarine en margarine, d.w.z. vetarme producten van plantaardige oorsprong.
- Om smaak te geven: Kies olijfolie, walnootolie, koolzaadolie, sojaolie, enz. Gebruik maximaal één eetlepel per bereiding.
- Vetrijke producten: Werk met vetarme sauzen zoals dressings, yogonaises en lichte vinaigrettes in plaats van mayonaises en andere gebruikelijke sauzen die veel meer vet bevatten. "Verborgen" vetten zitten ook in voedingsmiddelen zoals vlees en zuivelproducten. We raden je dan ook aan om steeds voor magere producten te kiezen.
Voedingsmiddelen uit de rode cirkel
Voedingsmiddelen uit de rode cirkel naast de omgekeerde piramide (snoep, koekjes, gebak, chocolade, confituur, smeerpasta, gezoete dranken, chips, alcohol, enz.) hebben minder voedingswaarde en bevatten veel suiker en/of vet en/of alcohol. Bovendien hebben ze een grote invloed op de suikerspiegel.
Eet ze steeds in kleine hoeveelheden en samen met iets anders om de piek in je suikerspiegel te beperken.
Veelgestelde vragen over diabetes en voeding
Na een nacht slapen, en dus vasten, geeft het ontbijt je weer energie. Het is een essentiële maaltijd die 20 tot 25% van de dagelijkse energiebehoefte moet dekken.
Een compleet en evenwichtig ontbijt bestaat uit:
- Volkoren zetmeelproducten zoals volkorenbrood, volkoren granen, beschuiten met volkoren tarwe, havermout, enz.
- Een mager zuivelproduct: yoghurt, kwart, harde of zachte kaas, halfvolle melk.
- Een stuk fruit: liefst vers maar af en toe een compote (zonder toegevoegde suikers) voor de afwisseling.
- Een beetje margarine of minarine op het brood.
- Af en toe een gesuikerd beleg zoals confituur (maximaal 45 g koolhydraten/100 g) of smeerpasta met chocolade (maximaal 45 g koolhydraten en maximaal 15 g vet/100 g).
- Een ongesuikerde drank: water, thee, koffie, infusie.
We raden je aan om minimaal 400 g groenten per dag te eten. De helft van je bord tijdens de lunch en het avondmaal zou uit groenten moeten bestaan.
Je hoeft geen enkel soort fruit links te laten liggen. Fruit met een hoger suikergehalte, zoals bananen of druiven, eet je best met mate.
We raden je aan om twee stukken fruit per dag te eten. Kies indien mogelijk steeds voor vast en vers fruit.
Als je je brood besmeert, kies je best voor margarine met maximaal 45 g vet/100 g.
Gesuikerd beleg mag af en toe op je boterham belanden.
- Confituur: kies voor varianten met een laag suikergehalte, zonder toegevoegde suikers of "light" varianten. Ze mogen maximaal 45 g koolhydraten per 100 g bevatten.
- Smeerpasta met chocolade: maximaal 15 g vet/100 g en maximaal 45 g koolhydraten per 100 g.
Hartig beleg:
- Verse of smeltkaas: maximaal 15 g vet/100 g.
- Harde en zachte kaas: maximaal 20 g vet/100 g.
- Vlees en charcuterie: maximaal 10 g vet/100 g.
Af en toe mogen mensen met diabetes een dessert eten. Het dessert moet dan wel meteen na de maaltijd en niet apart gegeten worden om een piek in de suikerspiegel te beperken.
Enkele tips:
- Maak je eigen desserten zodat je zelf het recept naar wens kunt aanpassen.
- Gebruik volkorenmeel in plaats van witte bloem in je gebak.
- Kies voor zoetstoffen met weinig calorieën in plaats van suiker.
- Werk ook met kruiden en specerijen. Ze zijn een uitstekende keuze om de smaak van je bereidingen te versterken en verminderen tegelijk de hoeveelheid suiker of afgeleide producten die je binnen krijgt. Ze zorgen voor smaakvolle, aromatische bereidingen. Kaneel, vanille, nootmuskaat, kruidnagel en peper geven smaak aan je desserts.
- Gebruik margarine in plaats van boter en/of vervang een deel door groenten (courgette geeft bijvoorbeeld textuur aan taarten, zonder de smaak te beïnvloeden).
- Aarzel ook niet om fruit en/of oliehoudende vruchten aan je desserts toe te voegen.
"Kruiden en specerijen kunnen ook helpen om de hoeveelheid vrije suikers te verminderen, door een aangename smaak aan je bereidingen te geven. Ceylonkaneel (stokje of poeder) is bijvoorbeeld een heerlijke toevoeging aan gebak, koffie en infusies. Weet ook dat het de zoete smaak van fruit of melk versterkt", aldus Véronique Demierbe, voedingsdeskundige bij Testaankoop. Kardemom geeft ook een intense smaak en een gevoel van warmte: perfect voor je thee of kruidenthee!
Weet dat bruine suiker, rietsuiker en agavesiroop hetzelfde effect hebben op de suikerspiegel als witte suiker: het zijn allemaal "eenvoudige" suikers die snel worden opgenomen.
Vermijd suikerhoudende dranken zoals cola, limonade, citronade, vruchtensiropen en nectars. Je kunt ze eventueel vervangen door hun varianten met zoetstoffen (light cola, light limonade, light vruchtensappen, enz.). "Drink ze echter wel steeds met mate en lees grondig de etiketten omdat bepaalde dranken toch nog wat suiker kunnen bevatten!", waarschuwt onze voedingsdeskundige Véronique Demierbe.
Laat alcoholische dranken (sterke drank, wijn, bier, aperitieven) best links liggen omdat ze niet alleen relatief veel calorieën bevatten maar ook de suikerspiegel kunnen beïnvloeden. Afhankelijk van je calorierestrictie kun je af en toe een glas wijn of licht bier drinken bij je maaltijd.
Als we ervan uitgaan dat we gemiddeld 2000 kcal per dag nodig hebben, komt dan overeen met 250-275 g koolhydraten per dag (1 g koolhydraten = 4 kcal). Let er wel op dat je de juiste keuze maakt en de voorkeur geeft aan complexe koolhydraten (zoals volkoren granen en peulvruchten) om grote pieken in de suikerspiegel te vermijden.