Word je dik van pasta?

Een gezond, evenwichtig en gevarieerd eetpatroon is cruciaal om overgewicht en gezondheidsproblemen te vermijden. Wie probeert af te vallen, denkt echter vaak onterecht dat ze niet meer kunnen genieten van een lekker bord pasta, omdat de Italiaanse trots ons dik zou maken. Niets is echter minder waar: pasta heeft wel degelijk zijn plaats binnen een evenwichtig dieet, zolang je niet overdrijft met je porties en zware roomsauzen vermijdt toch.

Gewicht verliezen? Vergelijk diëten

De voedingswaarde van pasta

Pasta is een bron van complexe koolhydraten en dus energie. We spreken hier van "trage suikers", omdat deze langzamer worden verteerd en de omzetting in energie geleidelijk gebeurt.

Daarnaast bevat pasta veel vezels, waardoor je je sneller en langer verzadigd voelt. Je kunt dat effect maximaliseren door te kiezen voor een volkoren variant en door de pasta al dente te koken.

Tot slot is pasta ook een bron van B-vitamines en mineralen zoals magnesium en ijzer. Kortom, pasta biedt heel wat voordelen.

Verband tussen pasta en gewichtstoename

Wie het idee heeft dat pasta voor extra kilo's zorgt, zit er echter niet helemaal naast. Alleen is het niet de pasta zelf die gewichtstoename veroorzaakt, maar eerder de veel te grote porties, of nog vaker, de saus en kaas op onze pasta.

Een zelfgemaakte tomatensaus (40 kcal per 50 ml) of pesto (56 kcal per 15 gram) is de gezondste optie voor jouw bord pasta (50 ml = gemiddelde voor 1 bord). Kies een huisgemaakte pesto, of pesto uit de koeltoog. Met een roomsaus boven 30 % vetgehalte ga je al snel naar 149 kcal per 50 ml. Vermijd olijfolie (180 kcal per 20 ml) en zeker boter (226 kcal per 30 gram), daarmee voeg je enkel puur vet en dus lege calorieën toe aan je pasta.

Een klein handje geraspte kaas bevat 37 kilocalorieën, een grote hand zal dus het dubbele opleveren en eveneens veel vet. Wie graag een flinke berg kaas heeft bovenop zijn pasta, riskeert hiermee op termijn ook extra kilo's toe te voegen. Om nog maar te zwijgen over zij die graag brood (extra koolhydraten) eten bij hun pasta...

Voeg liever extra groenten toe, of start de maaltijd met soep of een frisse salade. 

Volkorenpasta versus gewone pasta

Tegenwoordig zijn er veel meer soorten pasta op de markt dan enkel gewone en volkorenpasta. Er zijn zelfs glutenvrije alternatieven, en varianten op basis van peulvruchten. Allemaal hebben ze hun eigen voedingswaardeprofiel, waar je ook rekening mee kunt houden als je gewicht probeert te verliezen.

Wij analyseerden de voedingswaarde van verschillende varianten binnen het Delhaize huismerk, en kwamen op volgende vergelijking:

Volkorenpasta, pasta op basis van linzen en pasta op basis van erwten zijn de meest gezonde opties. Zij bevatten voldoende vezels, en devarianten op basis van linzen en erwten bevatten meer eiwitten. Daardoor zul je je met deze soorten sneller en langer verzadigd voelen dan met gewone (geraffineerde) pasta.

De minst gezonde optie is echter niet de gewone, maar de glutenvrije pasta. Die levert immers weinig voordelen op: zowel het vezel- als het eiwitgehalte ligt aanzienlijk lager dan dat van de andere pasta's. Voor het grote publiek is een glutenvrij dieet absoluut niet nodig. Het is alleen nodig voor degenen bij wie de glutenconsumptie medische problemen veroorzaakt.

Hoe gezond zijn gevulde pasta's?

Tips om gezond te genieten van pasta

Wanneer we meer calorieën consumeren dan we verbruiken, verdikken we. Om dit te vermijden en zonder schuldgevoel te genieten van je bord pasta, kun je volgende tips volgen:

• Kies voor volkoren-, peulvruchten- of erwtenpasta, die bevat meer vezels en geeft je sneller een verzadigd gevoel;
• Kook je pasta niet helemaal gaar, maar al dente zoals de Italianen het zelf verkiezen;
• Begin de maaltijd idealiter met soep of een salade. Dat stilt het eerste hongergevoel én je krijgt extra groenten binnen;
• Ga voor gezonde bijgerechten zoals een huisgemaakte saus met veel groenten. Vermijd brood of grote porties kaas bij je pasta;
• Overdrijf niet met je porties. Een normale portie voor een volwassene is 100 gram ongekookte pasta;
• Neem je tijd om rustig te eten. Doe dit aan tafel, niet voor de televisie.

Conclusie: pasta past binnen een evenwichtig eetpatroon

Pasta zelf heeft geen invloed op je gewicht, zeker niet als je je porties redelijk houdt. Of je 's middags of 's avonds pasta eet, maakt evenmin verschil. Uiteindelijk is pasta een koolhydratenbron zoals een ander, en dus een energiebron voor ons lichaam. Zolang je niet meer calorieën opneemt dan je verbrandt, zul je niet verdikken, of die calorieën nu van pasta komen of niet.

Geef de voorkeur aan volkoren pasta. Probeer wel voldoende te variëren en wissel pasta af met andere bronnen van complexe koolhydraten zoals volkorencouscous of -brood, zilvervliesrijst, quinoa, havermout, enz. Enkel door gezond én gevarieerd te eten, ben je zeker dat je lichaam alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt.

Blijft het getal op de weegschaal toch aantikken, wijs dan niet zomaar de beschuldigende vinger naar de pasta, maar kijk naar de bijgerechten of de snacks en (gesuikerde) dranken die je doorheen de dag consumeert.