De beste (en gezondste) plantaardige drank

Vanuit voedingsoogpunt zijn niet alle plantaardige dranken een volwaardige vervanger voor koemelk. Zeker als je helemaal geen dierlijke producten consumeert, let je maar beter op de voedingswaarde van je plantaardige alternatieven. 

Dit zijn de beste plantaardige dranken

• Vitamines en mineralen: Sommige plantaardige melkvervangers zijn verrijkt met calcium, vitamine D, B2 en/of B12, andere niet. Biologische plantaardige dranken mogen volgens de wet zelfs niet verrijkt worden.

• Eiwitten en essentiële aminozuren: Melk en zuivelproducten zijn goede bronnen van eiwitten, aangezien melk alle essentiële aminozuren bevat en doorgaans goed opgenomen wordt door het lichaam. Veel plantaardige alternatieven hebben daarentegen een te laag eiwitgehalte en bevatten niet alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden. 

• Suiker: Uit ons onderzoek blijkt dat plantaardige alternatieven voor melk veel (toegevoegde of natuurlijke) suikers kunnen bevatten, tot meer dan 8 gram totale suikers per 100 ml. Per glas van 200 ml zijn dat bijna 3 suikerklontjes! Te veel suiker kan bijdragen tot overgewicht, diabetes en andere gezondheidsproblemen. 

• Vetten en aard van de vetzuren: Aan plantaardige dranken wordt vaak zonnebloemolie, koolzaadolie of raapzaadolie toegevoegd. Ook producten met kokos en cacaoboter kunnen relatief veel verzadigde vetzuren bevatten (tot 5 g per glas van 200 ml). Die beperk je beter zoveel mogelijk. 

• Zout: Het zoutgehalte in plantaardige melkvervangers varieert enorm, van 0,01 tot 0,62 g per 100 ml, afhankelijk van de samenstelling en of er zout werd toegevoegd. Ook zout beperk je beter voor je gezondheid. Wetende dat de WHO aanraadt om maximaal 5 gram zout per dag te consumeren, leveren sommige (barista)dranken dus al één vijfde hiervan met één glas van 200 ml.

• Additieven (E-nummers) en ultrabewerkte ingrediënten: Wie zo natuurlijk mogelijk wilt eten, verkiest producten zonder additieven (bv. kleurstoffen, stabilisatoren, zuurteregelaars, zoetstoffen) of ultrabewerkte ingrediënten (bv. aroma's). Sommige van deze stoffen zouden slecht kunnen zijn voor de gezondheid. 

• Isoflavonen: Hoewel soja wel degelijk gezondheidsvoordelen heeft, brengt het ook bepaalde risico's met zich mee. Sommige sojaproducten bevatten immers isoflavonen, bio-actieve stoffen waarvan de veiligheid niet bewezen is. De effecten van deze moluculen moeten verder onderzocht worden, omdat ze bij sommige vrouwen zouden kunnen leiden tot hormonale stoornissen, vruchtbaarheidsproblemen en een verhoogd risico op borstkanker. Omdat sojadranken over het algemeen hoge gehaltes isoflavonen bevatten, raden we aan om de consumptie ervan te beperken tot één soja-product per dag. 

• Milieu-impact: De milieu-impact van zulke plantaardige dranken hangt af van verschillende factoren, waaronder de lokale, biologische en sociaaleconomische aspecten. Helaas wordt de oorsprong zelden vermeld op de verpakking.  

• Individuele behoeften: Welke melkvervanger je het best kiest, hangt ook af van je specifieke noden. Heb je bv. een allergie voor noten, dan vermijd je liever amandelmelk, terwijl havermelk niet altijd geschikt is voor mensen met een glutenintolerantie. 

Welke soorten plantaardige dranken hebben we getest?

• Sojadrink is een goede bron van eiwitten en kan een volwaardig alternatief zijn voor melk, maar alleen als het verrijkt is met calcium, vitamine B2 en B12 (wat niet mag bij de bioversies). Hou het echter bij maximaal één sojaproduct per dag, gezien de aanwezigheid van isoflavonen. 
  
  
• Kokosdrink wordt gemaakt uit kokosmelk en water, eventueel aangevuld met stabilisatoren, emulgatoren, eiwitten, zetmeel, suiker en aroma's. Het bevat veel verzadigde vetten en vrijwel geen eiwitten, en is daarom geen goede vervanging voor koemelk. 
  
  
• Rijstdrink bevat altijd zonnebloem- of rijstolie, en soms ook stabilisator voor extra textuur. Zout, suiker, suikerstroop en aroma's kunnen voor extra smaak zorgen. Het bevat te weinig eiwitten om een goede vervanging te zijn voor koemelk. Er zitten wel minder verzadigde vetzuren en meer koolhydraten in dan in koemelk, wat het een natuurlijke zoete smaak geeft. 
  
  
• Amandeldrink bevat meestal zetmeel, stabilisatoren of verdikkingsmiddelen voor extra textuur. Het bevat minder eiwitten dan koemelk, maar ook minder verzadigde vetten en meer vezels. Weet wel dat amandeldrink niet telt voor de aanbevolen dagelijkse portie noten van 15 à 25 gram. Gemiddeld zitten er amper drie amandelnoten in één glas van 200 ml. Heel wat amandeldrinks bevatten ook toegevoegde aroma's, bv. chocolade-, koffie- of karamelsmaak. 
  
  
• Haverdrink bevat weinig eiwitten en is daardoor geen goede vervanging voor koemelk. Het bevat wel meer vezels, minder verzadigde vetzuren en meer koolhydraten dan koemelk. 
  
  
• Plantaardige drankmixen combineren verschillende noten, granen en/of soja.  
  
  
• Plantaardige dranken op basis van andere granen zoals gerst, spelt of hennepzaden bevatten weinig eiwitten en zijn net als rijst- of haverdrink geen volwaardig alternatief voor melk. 
  
  
• Plantaardige dranken op basis van andere noten zoals hazelnoot of cashew hebben eveneens te weinig eiwitten om een goede melkvervanger te zijn. 

Waarom we eigenlijk geen "melk" mogen zeggen

In elke categorie heb je verschillende versies: 

• Klassiek 
• "Barista", goed opschuimbaar voor koffiespecialiteiten 
• Met een smaakje, bv. vanille, chocolade, fruit, koffie of caramel 

Biologische melkalternatieven zijn nooit verrijkt met vitamines en mineralen, omdat dit bij wet verboden is. 

Welke criteria hebben wij getest?

Om onze gezondheidsscore te berekenen, baseren we ons op de informatie op het etiket van een product. In onze test van plantaardige alternatieven voor koemelk houden we rekening met: 

• Nutri-Score, op basis van de voedingswaarden op het etiket, per 100 ml 
• Additieven, op basis van onze databank additieven (de slechtste veiligheidsscore telt)
• Bewerkingsgraad, op basis van de ingrediëntenlijst 

Wat is de Nutri-Score?

Per segment krijgt het product met de hoogste score een "Goedgekeurd door Testaankoop"-label, zolang de score minstens 60 is.

Voor onze gezondheidsscore hielden we geen rekening met het eiwitgehalte of de verrijking met vitamines, maar in onze koopwijzer vind je deze informatie wel terug. 

Naar onze testresultaten

Zo kies je plantaardige drank: onze tips

Verrijkte sojadrink blijft de beste plantaardige vervanger voor halfvolle melk, al mag je er maximaal één glas per dag van drinken, omwille van het gehalte isoflavonen en hun mogelijk schadelijke effecten.

Vind je sojadrink niet lekker, dan kun je ook een andere drank kiezen, zonder dat deze een volwaardige vervanger zal zijn. Hou wel rekening met deze factoren:

• Kies een product zonder toegevoegde suikers, additieven en ultrabewerkte ingrediënten. Check de ingrediëntenlijst.
• Hou er rekening mee dat biologische producten niet worden verrijkt met vitaminen en mineralen.
• Eet gezond, gevarieerd en evenwichtig om voedingstekorten of een onevenwichtige voeding te voorkomen. Zeker als je geen dierlijke producten eet.

Om je te helpen de plantaardige drank te kiezen die het best op jouw behoeften is afgestemd, hebben we een koopgids opgesteld aan de hand van de analyse van 138 producten verkrijgbaar bij Delhaize, Carrefour, Colruyt, Albert Heijn, Lidl, Aldi, BioPlanet, Intermarché, Jumbo en Cora.

Welke plantaardige drank past bij jou?

Conclusie: Niet alle plantaardige dranken zijn volwaardige vervanging

Plantaardige alternatieven voor koemelk kunnen een oplossing zijn voor lactose-intolerante personen, vegans of mensen die hun voedingspatroon willen diversifiëren.

Hou echter rekening met de verschillen in voedingswaarde tussen deze alternatieven en koemelk, en weet dat biologische producten niet verrijkt mogen worden met vitamines en mineralen.

De enige volwaardige vervanger voor halfvolle melk is verrijkte sojadrink zonder toegevoegde suikers of smaakjes. Ontdek snel welke de beste producten uit de supermarkt zijn.

Dit zijn de beste plantaardige dranken