Is plantaardige melk een goed alternatief als je lactose-intolerant bent?

Wat is lactose-intolerantie?

Lactose-intolerantie wordt veroorzaakt door een tekort aan lactase, een enzym dat nodig is om lactose, een suiker in melk, af te breken. Wanneer lactose niet goed wordt verteerd, veroorzaakt het gisting in de darm en vochtretentie, wat leidt tot darmstoornissen bij mensen met een intolerantie.

Lees meer over lactose-intolerantie

De ernst van de symptomen kan variëren afhankelijk van de hoeveelheid lactose die ze consumeren, de mate van lactasedeficiëntie, de samenstelling van de darmflora en de individuele gevoeligheid.

Verschillende soorten plantaardige "melk" zonder lactose

Mensen met lactose-intolerantie krijgen vaak het advies om koemelk te vermijden door het hoge lactosegehalte. Gelukkig zijn er, naast lactosevrije melk, veel plantaardige alternatieven zonder lactose op de markt:

• sojadrink
• amandeldrink
• rijstdrink
• haverdrink
• plantaardige drankmixen
• plantaardige dranken op basis van andere noten bv. hazelnoot of cashews
• plantaardige dranken op basis van andere granen of zaden bv. gerst, spelt of hennep

Wat zijn de voor- en nadelen per soort?

In elke categorie heb je bovendien verschillende versies:

• klassiek 
• "barista", goed opschuimbaar voor koffiespecialiteiten 
• met een smaakje, bv. vanille, chocolade, fruit, koffie of caramel 

Voedingswaarde van gewone melk versus plantaardige "melk"

Bevat koemelk meer calorieën dan plantaardige alternatieven? 

Als we kijken naar de gemiddelde energiewaarde voor de verschillende plantaardige alternatieven, dan zien we dat soja-, kokos-, amandel- en haverdrink relatief weinig calorieën bevatten.

Toch zijn ze daarom niet allemaal de gezondere keuze. Vergeet immers niet dat plantaardige alternatieven, met uitzondering van sojadrink, geen volwaardige vervanger zijn voor koemelk. Ze bevatten immers een pak minder eiwitten.

Bovendien kan de energiewaarde binnen een bepaalde categorie flink schommelen. Check altijd de voedingswaardetabel op het etiket om zo het beste product te kiezen. Let zeker op met mixdranken, die kunnen tot wel 164 kcal per glas bevatten.

Vertrouw niet blindelings op de Nutri-Score: fabrikanten krijgen nog tot 2026 om over te schakelen op de strengere berekening én de Nutri-Score is niet altijd verplicht. 

Wat is de Nutri-Score precies?

Zijn plantaardige alternatieven even voedzaam als koemelk? 

Sojadrink is wel een goede bron van eiwitten en, zolang je verrijkte sojadrink koopt, ook van vitamines en mineralen. De eiwitten uit soja zijn immers van goede kwaliteit, aangezien ze alle essentiële aminozuren bevatten die ons lichaam nodig heeft. Eet of drink echter niet meer dan één sojaproduct per dag, vanwege het gehalte isoflavonen.

Plantaardige melkvervangers zijn niet bepaald natuurlijke producten: ze bevatten vaak veel zout, toegevoegde suikers, additieven en/of ultrabewerkte ingrediënten. 

Veel zout

Gemiddeld bevatten zulke dranken 0,2 g per 100 ml, maar er zijn enorme uitschieters. Bij de klassieke dranken, namelijk die van Campina, zien we zoutgehaltes tot wel 0,36 g zout per glas van 200 ml.

Sommige barista-varianten en enkele drinks met een smaakje gaan daar nog over: 

• ECOMIL Barista professional Haver zonder toegevoegde suikers (0,62 g per 100 ml)
• ABBOT KINNEY'S Smooth caramel almond (0,22 g per 100 ml of 0,44 g per glas)
• CÉCÉMEL Plantaardig (0,20 g per 100 ml of 0,40 g per glas) 

Ter referentie, de WHO raadt aan om je dagelijkse zoutopname te beperken tot 5 g.

Veel (ongezonde) vetten

Aan plantaardige dranken wordt vaak zonnebloemolie, koolzaadolie of raapzaadolie toegevoegd. Ook producten met kokos en cacaoboter kunnen relatief veel verzadigde vetzuren bevatten (tot 5 g per glas van 200 ml). Die beperk je beter zoveel mogelijk.

Veel suiker

Uit ons onderzoek blijkt dat plantaardige alternatieven voor melk veel (toegevoegde of natuurlijke) suikers kunnen bevatten, tot meer dan 8 gram totale suikers per 100 ml. Per glas van 200 ml zijn dat bijna 3 suikerklontjes! Te veel suiker kan bijdragen tot overgewicht, diabetes en andere gezondheidsproblemen.

Veel additieven en/of ultrabewerkte ingrediënten

Wie zo natuurlijk mogelijk wilt eten, verkiest producten zonder additieven (bv. kleurstoffen, stabilisatoren, zuurteregelaars, zoetstoffen) of ultrabewerkte ingrediënten (bv. aroma's). Sommige van deze stoffen zouden slecht kunnen zijn voor de gezondheid.

De voordelen van plantaardige melk voor lactose-intolerante personen

Uit ons onderzoek blijkt dat alleen dranken op basis van soja voldoende eiwitten bevatten om een goede melkvervanger te zijn voor mensen met lactose-intolerantie of koemelkallergie. Ze moeten dan wel nog verrijkt zijn met calcium, vitamine B2 en B12. 

Calcium is belangrijk voor een goede botgezondheid en de preventie van osteoporose. Kinderen, adolescenten, vrouwen in de menopauze en 65-plussers hebben zelfs meer calcium nodig dan een gewone volwassene. Biologische plantaardige drinks mogen volgens de wetgeving niet verrijkt worden.

De nadelen van plantaardige alternatieven bij lactose-intolerantie

Hoewel zulke plantaardige alternatieven een meerwaarde kunnen hebben, is het belangrijk om de verschillen in voedingswaarde niet uit het oog te verliezen. Plantaardige dranken hebben immers bepaalde nadelen en beperkingen: 

1. Biologische melkvervangers mogen niet worden verrijkt met vitamines en mineralen, zij zijn dus een minder evenwichtige optie. 
2. Sommige producten bevatten van nature vrij veel suikers. 
3. Sojadrinks kunnen hoge gehaltes isoflavonen bevatten. Beperk je liever tot één sojaproduct per dag. Wij raden sojadrink ook af voor kinderen jonger dan drie. Wij willen daarom graag een duidelijke waarschuwing op het etiket.

Hoe kies je de beste plantaardige melkvervanger?

We hebben de populairste plantaardige alternatieven voor koemelk vergeleken. We onderzochten de samenstelling en de ingrediëntenlijst van 138 producten uit de supermarkt. Volg het advies in onze koopgids om de plantaardige drank te kiezen die bij jouw situatie past.

Kies het beste plantaardige alternatief voor jou

Conclusie: is plantaardige "melk" een goed alternatief voor gewone melk?

Plantaardige dranken op basis van soja, granen of noten zijn qua voedingswaarde niet altijd even gezond als koemelk.  

Niet alleen bevatten heel wat producten niet genoeg eiwitten, vitamines en mineralen, er zijn ook heel wat plantaardige drinks die te veel (toegevoegde) suikers, additieven en/of ultrabewerkte ingrediënten bevatten.

In onze vergelijker kun je producten filteren op al deze aspecten en zo de meest gezonde keuze maken.

Ontdek de beste melkvervangers