Voeding en gezondheid onder de loep van logo TA
Dossier

Meer veggie op je bord

14 juni 2021
Plantaardige voeding

Dierlijke producten eens vaker ruilen voor plantaardige voeding doet wonderen voor de planeet, maar ook voor je gezondheid.

Plantaardige basis voor iedereen

Plantaardig eten is voor iedereen belangrijk om aandoeningen zoals obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker te voorkomen. Desalniettemin moeten we ook aandacht hebben voor bepaalde risico’s die verbonden zijn aan het uitsluiten van voedingsmiddelen. Denk daarbij maar aan een verhoogde kans op tekorten van vitamines en mineralen en verhoogde blootstelling aan bepaalde toxische stoffen.

Daarenboven verschillen de aanbevelingen afhankelijk van het soort voedingspatroon (ben je flexitariër, vegetarisch of veganistisch?), van je leeftijd (ben je een kind of baby? Ben je ouder dan 60 jaar?) en van je fysiologische situatie (ben je zwanger? heb je een groeispurt? geef je borstvoeding?).

We durven echter wedden dat er momenteneel nog geregeld vlees op je bord komt: een goeie steak, gehakt in de spaghettisaus, salami op de boterham. Lekker, en helemaal niks mis mee, maar overdaad schaadt, vooral als je veel en frequent wit of rood bewerkt (bv. vleeswaren en vers bewerkt vlees met additieven) en/of rood vlees eet.

Kies voor flexitarisme

Idealiter zou de dagelijkse basis van onze maaltijden bestaan uit 300g groenten, 250g fruit, minimum 125g volkoren graanproducten en/of aardappelen, plantaardige olie (één eetlepel per warme maaltijd of een mespuntje (5g) smeervet per snede brood indien gewenst), een handjevol noten, zaden of pitten (25g).

Als flexitariër vul je deze plantaardige basis verder aan met vlees, gevogelte, vis, ei en melkproducten.

Wat die aanvullingen betreft: al die runderlapjes, lamsfilets, varkenshaasjes, gehaktballetjes en charcuterie die er bij de doorsnee Belg zo vlot ingaan, verhogen het risico op darmkanker, diabetes en hart- en vaatziekten, zo waarschuwt de Wereldgezondheidsorganisatie en de Hoge Gezondheidsraad, het adviesorgaan van de overheid. Bij het eten van eenzelfde hoeveelheid gevogelte stelt de wetenschap geen verhoogd risico vast. Om uit de gevarenzone te blijven, zouden we onze portie rood vlees moeten beperken tot hooguit 300 gram per week en onze consumptie van bewerkt vlees tot 30 gram, en in de plaats meer kip, kalkoen, eieren, vis en plantaardige voeding op het menu moeten zetten. Of het eens over de vegetarische boeg gooien, één dag in de week of vaker.

Praktisch raadde de Hoge Gezondheidsraad in 2019 het volgende aan:

  • Maximaal 300 gram rood vlees per week;
  • 1 tot 2 keer per week vis of schaal-en schelpdieren, waarvan 1 keer vette vis;
  • Minimum 1 keer per week peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, witte bonen enz.;
  • 1 tot 3 keer per week gevogelte, ei of andere vervangproducten voor vlees.

Nuttige eiwitten

Voor flexitariërs: Een gezond voornemen als flexitariër om wat minder vlees te eten, maar vlees bevat wel eiwitten of proteïnen (= een keten van aminozuren) die ons lichaam niet kan missen. Volwassenen hebben per kilo lichaamsgewicht zo’n 0,8 gram eiwitten per dag nodig. Weeg je 70 kilo, dan komt dat neer op 56 gram eiwitten per dag. Kinderen, adolescenten, sporters en zwangere vrouwen hebben een hogere hoeveelheid eiwitten nodig.

De gemiddelde Belg krijgt voldoende eiwitten binnen, namelijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of meer. 60 % van onze eiwitten halen we momenteel uit dierlijke producten. Geregeld eens een veggiedag inlassen kan dus absoluut geen kwaad, want plantaardige producten zoals granen en peulvruchtten bevatten ook eiwitten.

Voor vegetariërs: Kiezen we voor een vegetarisch eetpatroon, en schrappen we vlees, gevogelte en vis van het menu, dan moeten we wel opletten dat we eiwitten uit andere voedingswaren putten en goed variëren tijdens de dag:

  • Zuivelproducten;
  • Eieren;
  • Heel wat plantaardige etenswaren: peulvruchten als kikkererwten en allerlei soorten bonen en linzen zijn belangrijke proteïnenleveranciers;
  • Granen zoals tarwe, rijst, maïs en quinoa;
  • Algen en wieren (beperkte hoeveelheid omwille van risico op contaminanten);
  • Producten op basis van soja en quorn.

In het advies rond vegetarische voeding van 21 april 2021, uitgebracht door Hoge Gezondheidsraad lezen we dat de kwaliteit van plantaardige eiwitten echter lager is dan deze van dierlijke eiwitten. Een uitzondering hierop is soja. Men raadt ook aan om de dagelijkse eiwitinname voor vegetariërs te verhogen tot 20 % extra.

Voor veganisten: Voor veganisten raadt men aan om de dagelijkse eiwitinname te verhogen met 30 % extra. Maar nog belangrijker is hier variatie. Een gevarieerde inname van zowel peulvruchten, granen als oliehoudende zaden is belangrijk om voldoende essentiële (= niet door het lichaam aangemaakt) aminozuren te consumeren, zeker als veganist (want hij/zij eet ook geen zuivelproducten en eieren). Zo kun je het tekort aan een aminozuur (beperkende factor) van een eiwitbron opvullen met een andere eiwitbron die genoeg van dit aminozuur aanlevert. Zo bevatten granen en zaden niet voldoende lysine, peulvruchten te weinig methionine. Als je ze combineert, is er dus niets aan de hand....

Een belangrijk aandachtspunt voor vegetariërs en veganisten: Om zeker te zijn dat je alle essentiële (niet door het lichaam aangemaakt) aminozuren binnenkrijgt, is een gevarieerde consumptie gedurende de dag van peulvruchten, granen, zuivelproducten en zaden van belang. Enkel voor kwetsbare groepen zoals kinderen, zwangere vrouwen en ouderen raadt men nog altijd aan om de plantaardige eiwitbronnen goed te combineren tijdens de maaltijd. We spreken in dat geval van de complementariteitstheorie. Bij gezonde volwassenen is de aanbeveling dus minder streng omdat men rekening houdt met de reserve van essentiële aminozuren in een gezond lichaam.

Voorbeelden van complementariteitstheorie:

  • Granen en zuivelproducten (bijv .: tabouleh met feta)
  • Granen en peulvruchten (bijv. Couscous met kikkererwten)
  • Granen en vleesvervangers (bijv. Spaghetti met Quorn)
  • Zaden en peulvruchten (bijv. Linzensoep en zaadjes)

Zo kan je lichaam uit de verzamelde aminozuren eiwitten samenstellen en krijg je een volwaardig en evenwichtig eetpatroon.

Voedingstoffen die aandacht vragen

Naast eiwitten is dierlijke voeding rijk aan mineralen (ijzer, zink, fosfor en seleen ...), vitamines (B1, B2, B6 en B12) en vetten. De meeste voedingsstoffen (behalve vitamine B12, deze zit enkel in dierlijke producten) zijn ruimschoots aanwezig in plantaardige (soms verrijkte) voedingsmiddelen. Variëren is dé garantie om alle voedingstoffen binnen te hebben. Hoe meer je voedingsmiddelen uitsluit, hoe groter het risico op voedingstekorten. Dus afhankelijk van jouw voedingspatroon, moet je toch extra aandacht hebben voor bepaalde voedingsstoffen:

  • Als je geen vlees eet, let dan best op voldoende inname van ijzer. Ijzer zit wel in volkorenbrood, peulvruchten en noten, maar de plantaardige vorm wordt minder goed opgenomen. Om die absorptie te verbeteren, kan je bij de maaltijd voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan vitamine C zoals fruit, aardappelen, groenten. Probeer koffie en thee los van de maaltijd te drinken, want deze producten verminderen de opname van ijzer.
  • Als je geen vis eet, let dan best op voldoende inname van jodium en de twee omega 3-vetten (EPA en DHA).
    • Het risico op een tekort aan jodium kan je oplossen door gejodeerd zout te gebruiken. Zeewieren hebben zeer variabele gehaltes aan jood, maar zijn vaak niet aan te raden omwille van zware metalen. De situatie van joodtekorten is sterk verbeterd sinds de bakkers gejodeerd zout gebruiken bij de broodbereiding, dus eet voldoende brood met gejodeerd zout.
    • EPA en DHA kunnen in het lichaam in kleine hoeveelheden aangemaakt worden uit een essentieel omega 3-alfa-linoleenzuur (te vinden in koolzaadolie, notenolie, walnoten, chiazaad of gemalen lijnzaad), maar deze omzetting verloopt niet denderend en wordt verminderd bij een hoge inname van omega 6-linolzuur (wat zeer rijk aanwezig is in een plantaardig dieet). Als je eieren eet, kan je omega 3 eieren op het menu zetten, maar deze consumptie dekt niet de volledige behoefte. Supplementen van visvetzuren zijn in dit geval te overwegen.
  • Als je geen zuivelproducten eet, let dan best op voldoende inname van calcium en vitamine D.
    • Vitamine D wordt ook aangemaakt in het lichaam onder invloed van het licht. Vitamine D3 is van nature aanwezig in vette vis, eigeel, boter en in mindere mate in volle melkproducten. Margarines en minarines zijn wettelijk verrijkt. Vitamine D2 zit in plantaardige producten zoals paddenstoelen, maar is minder effectief. Als je geen of weinig dierlijke producten eet, kan je kiezen voor verrijkte producten zoals sojadranken, (ontbijt)granen, noten, margarines en minarines. Afhankelijk van jouw situatie (leeftijd, je komt weinig buiten, huidskleur, je eet weinig vitamine D rijke voeding,...), wordt er aangeraden om een voedingssupplement in te nemen.
    • Calcium is voornamelijk te vinden in zuivelproducten, calciumverrijkte dranken (sojadranken), granen, water rijk aan calcium (kraantjeswater), tofu en groenten zoals broccoli, rucola, waterkers, radijs en Chinese kool (door laag gehalte aan oxaalzuur verbetert de opname van calcium). Als je geen zuivelproducten eet, weet je dus welke voeding je meer op het menu moet zetten....
  • Als je veganistisch bent, let dan best op voldoende inname van vitamine B12. Gebruik voedingssupplementen of verrijkte voeding met vitamine B12 (kant-en-klare vleesvervangers, sojadranken) om eventuele tekorten te compenseren. Er is onvoldoende bewijs dat consumptie van gefermenteerde producten (bijvoorbeeld tempeh) voldoende is om een tekort aan vitamine B12 te voorkomen.

Verhoogde blootstelling aan bepaalde toxische stoffen

Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten kleine hoeveelheden toxische stoffen die schadelijk kunnen zijn als ze in grote porties worden gegeten. Een aantal aanwezige stoffen kunnen door het verhitten of verwerken worden tenietgedaan. Bij andere is consumptie onvermijdelijk, waardoor het belangrijk is om de inname ervan te beperken.

Een aantal voorbeelden van blootstelling aan natuurlijke ongewenste stoffen:

  • In peulvruchten zitten lectines, maar door verhitting wordt het schadelijk effect hiervan teniet gedaan. Het is raadzaam om het weekwater en kookvocht weg te gieten.
  • Isoflavonen, aanwezig in soja, zouden een hormoonontregelende werking hebben. Er zijn gezondheidsvoordelen, maar ook mogelijke problemen mee verbonden. Meer onderzoek is nodig.
    Meer hierover lees je in ons dossier over sojaproducten

Naar het dossier sojaproducten

  • Fytinezuur bindt zich aan mineralen waardoor de opname hiervan vermindert. Het zit in granen in de buitenste laag, bij peulvruchten is het verspreid aanwezig en ook in noten. Fermentatie breekt fytinezuur af. Het weken van peulvruchten zorgt ook voor een lagere concentratie aan fytinezuur.
  • Maïs, tarwe, pinda’s en andere noten, groenten en fruit zijn gevoelig voor mycotoxines. Dit zijn toxische stoffen geproduceerd door schimmels. Beschimmelde producten worden dus niet opgegeten. Er kunnen ook gifstoffen van nature in de plant aanwezig zijn (plantentoxines): deze werden vastgesteld in sommige theeën, kruiden, aardappelen en granen. Bewaar de aardappelen op een koele, droge plaats om het risico te beperken en consumer geen gekiemde, groene of beschadigde aardappelen.
  • Residuen van gewasbeschermingsmiddelen: Beperk je blootstelling aan pesticiden door te kiezen voor producten uit biologische of duurzame landbouw. En was je fruit en groenten goed voor consumptie. 
  • Sommige toxische stoffen ontstaan door verwerking zoals bijvoorbeeld het ontstaan van acrylamide bij het verhitten van plantaardige voedingsmiddelen in aanwezigheid van koolhydraten. 
  • Milieucontaminanten zoals bijvoorbeeld zware metalen. Arseen, voornamelijk aanwezig in rijst en bepaalde algen. Kwik is voornamelijk verbonden met visconsumptie.  

Algemeen is variatie ook hier weer belangrijk om het risico te spreiden. Hoe meer een dieet wordt beperkt, hoe groter het risico op verhoogde blootstelling aan toxische stoffen. Daarnaast is een goede hygiëne belangrijk zoals het grondig wassen van de handen, het wassen en eventueel schillen van fruit en groenten, het voorkomen van kruisbestuiving, het respecteren van temperaturen en bewaartermijnen en aandacht hebben voor het consumeren van voeding na aankoop die snel bederft (te gebruiken tot-datum).

Groepen die extra aandacht vragen

Risico’s verbonden aan veganistisch eetpatroon zijn vooral groot bij kwetsbare groepen zoals zuigelingen, jonge kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen.

Zeer jonge kinderen die uitsluitende plantaardig eten, krijgen meer vezels binnen en dat kan leiden tot verminderde opname van mineralen. Daarenboven is de kans op tekorten groot door beperking in voedingsmiddelen. Een veganistisch dieet voor kinderen jonger dan 3 jaar wordt afgeraden: jonge kinderen kunnen nog geen grote hoeveelheden consumeren, het is moeilijk om evenwichtig en gevarieerd te eten en er is een noodzaak voor strikte opvolging. Om gelijkaardige reden wordt een veganistisch dieet ook niet aangeraden voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Er moet extra aandacht besteed worden aan schoolgaande kinderen en adolescenten omwille van hun groeispurt. Ook 60-plussers met een vegetarisch dieet verdienen de nodige aandacht, want hun energiebehoefte vermindert, het risico op opname van sommige voedingsstoffen kan verstoord zijn, maar de behoeftes aan voedingsstoffen blijft dezelfde (en voor sommige zelfs meer dan voor een volwassene tussen 18 en 60 jaar). In het algemeen wordt er gekeken naar de vermelde pijnpunten zoals voldoende eiwitten, ijzer, zink, EPA en DHA (visvetzuren), vitamine B12, jodium, calcium en vitamine D. Indien nodig, wordt een supplement aangeraden.

50 receptideeën

Superlekkere gerechten bereiden zonder vlees of vis? Dat is absoluut mogelijk! Onze praktische gids 50 maal vegetarisch zal je verbazen met ideeën voor quiches, wraps, broodbeleg, burgers, pizza’s en nog veel meer.

Meer weten over de praktische gids