Dossier

Meer veggie op uw bord

23 februari 2017
Plantaardige voeding

23 februari 2017
Vlees en vis eens vaker ruilen voor plantaardige voeding doet wonderen voor uw gezondheid én voor de planeet.

Mogen wij even in uw bord kijken? We durven wedden dat daar geregeld vlees in ligt: een goeie steak, gehakt in de spaghettisaus, salami op de boterham. Lekker, en helemaal niks mis mee, maar overdaad schaadt, vooral als u veel rood vlees eet, puur of verwerkt in bereidingen zoals gehakt en charcuterie.

Rood vlees beperken

Al die runderlapjes, lamsfilets, varkenshaasjes, gehaktballetjes en charcuterie die er bij de doorsnee Belg zo vlot ingaan, verhogen het risico op kanker en hart- en vaatziekten, zo waarschuwt de Hoge Gezondheidsraad, het adviesorgaan van de overheid. Bij het eten van eenzelfde hoeveelheid gevogelte stelt de wetenschap geen verhoogd risico vast. Om uit de gevarenzone te blijven, zouden we onze portie rood vlees moeten beperken tot hooguit 500 gram per week, en in de plaats meer kip, kalkoen, eieren, vis en plantaardige voeding op het menu moeten zetten. Of het eens over de vegetarische boeg gooien, één dag in de week of vaker.

Nuttige eiwitten

Een gezond voornemen, maar vlees bevat wel eiwitten of proteïnen die ons lichaam niet kan missen. Volwassenen hebben per kilo lichaamsgewicht zo’n 0,8 gram eiwitten per dag nodig. Weegt u 70 kilo, dan komt dat neer op 56 gram per dag. Kinderen, adolescenten, sporters en zwangere vrouwen hebben een hogere dosis nodig.

Nu krijgt de gemiddelde Belg zo’n anderhalve keer de aanbevolen hoeveelheid eiwitten binnen, dus een beetje minderen of een veggiedag inlassen kan absoluut geen kwaad.

Minimaliseren we het vlees of schrappen we het radicaal van het menu, dan moeten we wel opletten dat we eiwitten uit andere voedingswaren putten.

  • zuivelproducten
  • heel wat plantaardige etenswaren: peulvruchten als kikkererwten en allerlei soorten bonen en linzen zijn belangrijke proteïnenleveranciers,
  •  granen zoals tarwe, rijst, maïs en quinoa, algen en wieren en producten op basis van soja en quorn.

Eén “maar” echter: een eiwit is opgebouwd uit 8 aminozuren. Vlees bevat die netjes in de juiste verhoudingen, plantaardige voedingsmiddelen meestal niet. Daarom is het in een vegetarisch eetpatroon van belang om verschillende plantaardige producten te combineren in de loop van de dag, bijvoorbeeld:

  • beginnen met een ontbijt met granen en fruit
  • noten als tussendoortje
  • een lunchgerecht met peulvruchten
  • en een ovenschotel of pasta ’s avonds.

Zo kan uw lichaam uit de verzamelde aminozuren eiwitten samenstellen en krijgt u over heel de dag bekeken een volwaardige voeding binnen.

Voedingstoffen

Naast eiwitten bevatten vlees en vis mineralen (ijzer, zink, magnesium ...) en vitamine B en D. Ook die voedingsstoffen zijn ruimschoots aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen. Zo zit ijzer in volkorenbrood, peulvruchten, noten, zeewier. Kaas en eieren zijn dan weer rijk aan vitamine B12. Geen gevaar op tekorten dus voor vegetariërs.

Veganisten, die niet alleen vlees en vis, maar ook alle afgeleide dierlijke producten zoals melk afzweren, moeten wel opletten dat ze een voldoende dosis vitamine B12 binnenkrijgen. Dat kan in de vorm van voedingssupplementen of door geregeld gerechten met gedroogd zeewier en zeesla te eten. Vitamine B12 wordt ook soms toegevoegd aan bereide veggieproducten.

In de winkelrekken vindt u bereide vleesvervangers in alle kleuren, vormen en maten: vegetarische burgers, worsten, paté enz. Een gemakkelijkheidsoplossing voor als u niet veel tijd en zin hebt om zelf iets klaar te maken, maar let op! Ze bevatten lang niet altijd voldoende voedzame bestanddelen. Bij een etiketcontrole in 2013 konden we slechts 1 op de 7 kant-en-klare vleesvervangers als een volwaardig alternatief voor vlees bestempelen.

50 receptideeën

Superlekkere gerechten bereiden zonder vlees of vis? Dat is absoluut mogelijk! Onze praktische gids 50 maal vegetarisch zal u verbazen met ideeën voor quiches, wraps, broodbeleg, burgers, pizza’s en nog veel meer.

Meer weten over de praktische gids


Afdrukken Versturen via e-mail