Hoe kies je je plantaardige "melk"?

Waarom plantaardige "melk" drinken?

Plantaardige alternatieven voor koemelk bieden een oplossing voor personen die lactose-intolerant zijn, maar ook voor vegans of mensen die meer willen variëren.

Sommigen vinden zulke dranken ook gewoon lekkerder of willen een milieuvriendelijker alternatief.

Of je nu kiest voor plantaardige dranken omwille van medische, ideologische of ecologische redenen, weet wel dat de voedingswaarde van zo'n melkvervanger niet altijd kan tippen aan die van gewone melk.

 

Welke soorten zijn er?

Sojadrink

Sojadrink bevat isoflavonen, moleculen uit de familie van fyto-oestrogenen, waarvan de veiligheid nog moet worden bewezen. We raden aan om niet te veel sojaproducten te consumeren, maximaal 1 portie of glas per dag.

Voordelen Bijna evenveel eiwitten als halfvolle koemelk Beste voedingswaarde van alle plantaardige melkvervangers Goede kwaliteit eiwitten met alle essentiële aminozuren Minder verzadigde vetten dan koemelk Meer vezels dan koemelk

Nadelen Veel producten bevatten toegevoegde suikers Sommige producten bevatten additieven of ultrabewerkte ingrediënten Bevat isoflavonen, waarvan de veiligheid nog moet worden bewezen

Haverdrink

Voordelen Bevat vezels, wat goed is voor de spijsvertering.  Er bestaan glutenvrije haverdrinks die geschikt zijn voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie Sommige haverdrinks zijn verrijkt met calcium, vitamine D, B2, B12 en zelfs jodium Er bestaan speciale "barista"-varianten die je kunt opschuimen voor koffiebereidingen

Nadelen Minder eiwitten dan halfvolle koemelk Meer koolhydraten dan halfvolle koemelk

Rijstdrink

Voordelen Uitgesproken zoet zonder toegevoegde suikers  Textuur vergelijkbaar met die van magere melk Weinig verzadigde vetten

Nadelen Zeer weinig eiwitten Rijk aan koolhydraten, voornamelijk natuurlijke suikers Sommige producten bevatten additieven of ultrabewerkte ingrediënten

Kokosdrink

Voordelen Kokossmaak en -geur (als er aroma's aanwezig zijn) Romige textuur, vergelijkbaar met halfvolle melk

Nadelen Weinig eiwitten en meer verzadigde vetten dan halfvolle koemelk Sommige producten bevatten toegevoegde suikers Sommige producten bevatten additieven of ultrabewerkte ingrediënten voor extra textuur

Amandeldrink

Voordelen Meer vezels dan halfvolle koemelk, wat goed kan zijn voor de spijsvertering  Minder verzadigde vetten dan halfvolle koemelk

Nadelen Veel minder eiwitten dan koemelk  Gemiddeld bevat 1 glas van 200 ml amper 2 of 3 amandelen, geen vervanging voor je dagelijks aanbevolen portie noten (15-25 g) Gezoete versies bevatten vaak meer toegevoegde suikers dan amandelen Subtiele amandelsmaak en een bittere nasmaak, wat niet iedereen graag lust

Plantaardige drankmixen 

Voordelen Veel smaken, texturen en geuren

Nadelen Drankmixen op basis van kokos, rijst, haver enz. zijn niet interessanter dan plantaardige drinks op basis van één ingrediënt  Geen enkele mix bevat voldoende eiwitten om een volwaardig alternatief te zijn voor melk, zelfs niet de producten die gedeeltelijk uit sojadrink bestaan

Plantaardige drinks met een smaakje 

Voordelen Aroma's kunnen de smaak verbeteren

Nadelen Meeste producten bevatten toegevoegde suikers Meeste producten bevatten additieven en ultrabewerkte ingrediënten Producten met de beste gezondheidsscore zijn niet verrijkt met mineralen en vitamines

Op welke criteria moet je letten?

Vanuit een voedingsoogpunt zijn niet alle plantaardige dranken een volwaardige vervanger voor koemelk. Zeker als je helemaal geen dierlijke producten consumeert, let je maar beter op de voedingsstoffen van je plantaardige alternatieven. 

• Vitamines en mineralen: Sommige plantaardige melkvervangers zijn verrijkt met calcium, vitamine D, B2 en/of B12, andere niet. Biologische plantaardige dranken mogen volgens de wet zelfs niet verrijkt worden. 

• Eiwitten en essentiële aminozuren: Melk en zuivelproducten zijn goede bronnen van eiwitten, aangezien melk alle essentiële aminozuren bevat en doorgaans goed opgenomen wordt door het lichaam. Veel plantaardige alternatieven hebben daarentegen een te laag eiwitgehalte en bevatten niet alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden. 

• Suiker: Uit ons onderzoek blijkt dat plantaardige alternatieven voor melk veel (toegevoegde of natuurlijke) suikers kunnen bevatten, tot meer dan 8 gram totale suikers per 100 ml. Per glas van 200 ml zijn dat bijna 3 suikerklontjes! Te veel suiker kan bijdragen tot overgewicht, diabetes en andere gezondheidsproblemen. 

• Vetten en aard van de vetzuren: Aan plantaardige dranken wordt vaak zonnebloemolie, koolzaadolie of raapzaadolie toegevoegd. Ook producten met kokos en cacaoboter kunnen relatief veel verzadigde vetzuren bevatten (tot 5 g per glas van 200 ml). Die beperk je beter zoveel mogelijk. 

• Zout: Het zoutgehalte in plantaardige melkvervangers varieert enorm, van 0,01 tot 0,62 g per 100 ml, afhankelijk van de samenstelling en of er zout werd toegevoegd. Ook zout beperk je beter voor je gezondheid. Wetende dat de WHO aanraadt om maximaal 5 gram zout per dag te consumeren, leveren sommige (barista)dranken dus al één vijfde hiervan met één glas van 200 ml. 

• Additieven (E-nummers) en ultrabewerkte ingrediënten: Wie zo natuurlijk mogelijk wilt eten, verkiest producten zonder additieven (bv. kleurstoffen, stabilisatoren, zuurteregelaars, zoetstoffen) of ultrabewerkte ingrediënten (bv. aroma’s). Sommige van deze stoffen zouden slecht kunnen zijn voor de gezondheid. 

• Isoflavonen: Hoewel soja wel degelijk gezondheidsvoordelen heeft, brengt het ook bepaalde risico's met zich mee. Sommige sojaproducten bevatten immers isoflavonen, bio-actieve stoffen waarvan de veiligheid niet bewezen is. De effecten van deze moluculen moeten verder onderzocht worden, omdat ze bij sommige vrouwen zouden kunnen leiden tot hormonale stoornissen, vruchtbaarheidsproblemen en een verhoogd risico op borstkanker. Omdat sojadranken over het algemeen hoge gehaltes isoflavonen bevatten, raden we aan om de consumptie ervan te beperken tot één soja-product per dag. 

• Milieu-impact: De milieu-impact van zulke plantaardige dranken hangt af van verschillende factoren, waaronder de lokale, biologische en sociaaleconomische aspecten. Helaas wordt de oorsprong zelden vermeld op de verpakking.  

• Individuele behoeften: Welke melkvervanger je het best kiest, hangt ook af van je specifieke noden. Heb je bv. een allergie voor noten, dan vermijd je liever amandelmelk, en havermelk is niet altijd geschikt voor mensen met een glutenintolerantie. 

Zijn biodranken beter?

Eerst het goede nieuws. Veel biologische plantaardige dranken op basis van soja, rijst, haver, kokos en amandelen krijgen in onze test een hogere gezondheidsscore. Ze bevatten namelijk weinig additieven en ultrabewerkte ingrediënten, en hebben een goede samenstelling qua zout, vetten en suikers. 

Het grote nadeel is echter dat de biologische melkvervangers volgens de wetgeving niet verrijkt mogen worden met calcium, vitamine B2 en B12, zoals hun niet-biologische concurrenten. Daarom kunnen ze nooit een goede vervanging zijn voor koemelk. 

Kies je uit principe toch voor een (per definitie niet-verrijkt) biologisch product? Dan moet je de vitamines en mineralen (waaronder calcium) uit andere bronnen halen. Calcium zit bijvoorbeeld in bepaalde groenten (bv. snijbieten, broccoli, groene kool, prei) en ook in bepaalde soorten flessenwater (bv. Hépar Contrex).

Het lichaam neemt calcium uit zuivelproducten echter beter op dan uit andere voedingsmiddelen. 

Hoeveel kost plantaardige "melk"?

De producten met de beste gezondheidsscores in onze test, kosten tussen € 0,69 en € 3,99 per liter (prijzen van december 2024). De goedkoopste opties zijn huismerken van supermarkten. 

Meest gestelde vragen over plantaardige "melk"

Zijn plantaardige drinks een goed alternatief voor koemelk?  

Plantaardige dranken op basis van soja, granen of noten zijn qua voedingswaarde niet altijd even gezond als koemelk.  

Niet alleen bevatten heel wat producten niet genoeg eiwitten, vitamines en mineralen, er zijn ook heel wat plantaardige drinks die te veel (toegevoegde) suikers, additieven en/of ultrabewerkte ingrediënten bevatten.

Zijn plantaardige melkvervangers geschikt voor kinderen?

Plantaardige melkvervangers kunnen wel geschikt zijn voor schoolgaande kinderen en adolescenten, mits ze verrijkt zijn met essentiële voedingsstoffen zoals calcium, vitamine D en vitamine B12. Dit is belangrijk omdat deze voedingsstoffen van nature minder aanwezig zijn in plantaardige voeding.  

Daarnaast is het belangrijk om voldoende eiwitten van hoge kwaliteit op te nemen in het eetpatroon, door te variëren met verschillende plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, noten en granen.

Ook moet je andere mogelijke tekorten proberen voorkomen, vooral tijdens periodes van snelle groei of wanneer dierlijke producten volledig worden geschrapt. 

• Ijzer uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit dierlijke bronnen. Vitamine C kan de ijzeropname uit plantaardige producten zoals peulvruchten en spinazie verbeteren.
• Via gejodeerd zout en algen kun je genoeg jodium consumeren.
• Vegetariërs en vegans krijgen via hun dieet geen vitamine B12 binnen. Voor hen zijn supplementen nodig om tekorten te voorkomen, ook voor omega 3-vetzuren.
• In periodes waarin je te weinig blootgesteld wordt aan zonlicht, kunnen supplementen voor vitamine D nodig zijn.