Is sojadrink de beste melkvervanger?

Wat is "sojamelk"?

"Sojamelk" is een plantaardige drank gemaakt van geweekte, vermalen en gezeefde sojabonen. Het wordt vaak gebruikt als alternatief voor dierlijke melk.

Eigenlijk mogen we de benaming "sojamelk" niet gebruiken, maar moeten we "sojadrink" of "sojadrank" zeggen. De benaming "melk" mag in de EU immers alleen worden gebruikt voor producten van dierlijke oorsprong.

Dranken op basis van soja, amandelen of andere plantaardige ingrediënten mogen dus geen "melk" genoemd worden, al gebeurt dat in de volksmond toch vaak.

Zolang er geen verwarring is voor de consument, zien wij geen probleem met termen als sojamelk, havermelk of amandelmelk. Integendeel, het kan mensen misschien aanmoedigen om meer plantaardig te consumeren.

Zo eet je vegetarisch, maar gevarieerd

Samenstelling en voedingswaarde van sojadrink

Sojaproducten winnen aan populariteit als alternatief voor dierlijke producten zoals vlees en melk. Ze hebben qua voedingswaarde voordelen ten opzichte van halfvolle koemelk. Ze bevatten bijna evenveel eiwitten, minder verzadigde vetten (de "slechte" vetten) en meer vezels.

Wil je gewone melk vervangen door sojadrink, kies dan wel voor een verrijkt product zonder toegevoegde suikers. Heel wat merken hebben zowel een gezoete als een ongezoete versie in hun gamma.

Waarom kiezen voor verrijkte sojadrink?

Koemelk bevat van nature essentiële eiwitten, calcium, vitamine B12 en andere essentiële voedingsstoffen zoals fosfor en riboflavine (vitamine B2). Plantaardige melkvervangers bevatten vaak niet evenveel calcium, vitamine B2 en vitamine B12. 

Veel plantaardige dranken worden daarom verrijkt met deze voedingsstoffen, waardoor ze een vergelijkbare voedingswaarde kunnen hebben. Weet wel dat biologische versies niet verrijkt mogen worden. Qua voedingswaarde zijn ze daarom geen volwaardige vervanging voor gewone melk.

Hoe (on)gezond is sojadrink met een smaakje?

Naast gezoete en ongezoete versies zijn er ook veel sojadrinks op de markt met een smaakje. Sojadrink zelf heeft een typische smaak, met een moutgeur en een beige kleur die doet denken aan speciale koffiemelk. De textuur is over het algemeen wat dikker dan die van halfvolle koemelk.

Gezoete versies hebben daarentegen een meer uitgesproken suikersmaak en geven een puddingachtig gevoel.

Daarnaast zijn er ook nog versies met aroma's zoals vanille, aardbei, chocolade, koffie of caramel. Hoewel zulke aroma's de smaak kunnen verbeteren, betekent het wel dat je plantaardige drank additieven en ultrabewerkte ingrediënten bevat.

Bovendien bevatten de meeste producten in deze categorie ook toegevoegde suikers, wat hen minder gezond maakt. Zulke plantaardige dranken met een smaakje zijn dus geen goede vervanging voor gewone koemelk.

Is sojadrink beter dan andere plantaardige dranken?

Plantaardige vervangers hebben verschillende smaken, van subtiel tot zoet, en verschillende texturen.

• Sojadrink: Sojadranken hebben een typische smaak, een moutgeur en een dikke textuur.
• Kokosdrink: Kokosdranken hebben een romige textuur die vergelijkbaar is met halfvolle melk en een aangename kokosgeur in aanwezigheid van aroma’s. De kokossmaak is subtiel, vooral in gezoete versies.
• Rijstdrink: Rijstdranken hebben een uitgesproken zoete smaak en een vloeibare textuur die vergelijkbaar is met magere melk.
• Amandeldrink: Amandeldranken hebben een subtiele smaak van amandel en bruine suiker met een bittere nasmaak. Ze hebben een romige textuur. In aanwezigheid van aroma's is de geur van marsepein erg sterk. Niet-gearomatiseerde producten hebben geen geur.
• Haverdrink: Haverdranken hebben een textuur die lijkt op die van magere melk. De smaak varieert per merk, maar is over het algemeen zoet zonder toegevoegde suikers.

• Sojadrink bevat bijna evenveel eiwitten als koemelk, minder verzadigde vetten en meer vezels.
• Kokosdrink bevat veel verzadigde vetten en weinig eiwitten.
• Rijstdrink bevat veel koolhydraten met van nature aanwezige suikers en weinig eiwitten. Ze bevatten weinig verzadigde vetzuren.
• Amandeldrink bevat weinig eiwitten, maar meer vezels en minder verzadigde vetten dan koemelk.
• Haverdrink heeft weinig verzadigde vetten, weinig eiwitten, meer vezels en meer koolhydraten dan halfvolle melk. Er bestaan "volle" versies die meer vetten bevatten.
• Plantaardige mixen: de geanalyseerde mixen van plantaardige alternatieven voor koemelk variëren in samenstelling, maar over het algemeen bevatten ze veel koolhydraten en totale suikers, en weinig eiwitten. Sommige mixen bevatten ook additieven.

Alle producten kunnen verrijkt worden met vitamines en mineralen, behalve de biologische versies. Die mogen dat om wettelijke redenen niet.

De voedingswaarden en de samenstelling kunnen ook variëren tussen merken en producten. Lees dus zeker altijd het etiket om de beste keuze te maken.

Waarom drink je beter niet te veel sojadrink?

Hoewel soja een aantal belangrijke voordelen heeft, brengen producten op basis van soja bepaalde risico's met zich mee. Sommige sojaproducten bevatten immers isoflavonen, hormonaal actieve moleculen waarvan de veiligheid nog moet worden bewezen.

De effecten van deze moleculen op de gezondheid vereisen grondig onderzoek, omdat ze zouden kunnen leiden tot hormonale stoornissen, voortplantingsproblemen en een verhoogd risico op borstkanker bij sommige vrouwen.

Omdat soja over het algemeen veel isoflavonen bevat, raden wij aan om maximaal één sojaproduct per dag te eten of te drinken.

Conclusie: Sojadrink is het beste alternatief qua voedingswaarde

Qua voedingswaarde is sojadrink de beste plantaardige vervanger van koemelk. Het gehalte aan eiwitten en essentiële aminozuren is namelijk vergelijkbaar met dat van halfvolle melk. Eet of drink wel maar één sojaproduct per dag, vanwege de onzekerheden rond isoflavonen.

Om de meest gezonde keuze te maken, check je onze testresultaten of volg je deze tips:

• Kies sojaproducten zonder toegevoegde suikers. Lees hiervoor de ingrediëntenlijst.
• Kies een plantaardige drank met zo min mogelijk additieven en ultrabewerkte ingrediënten.
• Kies een product dat is verrijkt met vitamines en mineralen (inclusief calcium). Weet dat biologische producten niet verrijkt mogen zijn.
• Kies je toch voor een niet-verrijkt (biologisch) alternatief? En eet je weinig of geen zuivel? Dan kun je calcium halen uit bepaalde groenten (snijbieten, broccoli, groene kool, prei enz.) en uit bepaalde soorten flessenwater (Hépar of Contrex). Let op, het lichaam neemt het calcium uit zuivel nog altijd beter op.

Naar onze testresultaten

Hoe kies je de beste plantaardige drank?

Om de plantaardige drank te kiezen die het best bij je past, kun je onze koopgids raadplegen. Daarin vind je de voor- en nadelen van alle plantaardige melkvervangers op de markt, en op welke criteria je het best let in de supermarkt. Zo maak jij gemakkelijk en snel de meest gezonde keuze.

Zo kies je de beste plantaardige drank