Effecten, risico's en limieten voor cafeïne
Of je nu liever thee of koffie, frisdrank of energiedrank drinkt, de meesten van ons krijgen dagelijks heel wat cafeïne binnen. Zelfs chocolade bevat deze stimulerende stof. Toch let je maar beter op hoeveel cafeïne je dagelijks binnenkrijgt: te veel is niet gezond. Ontdek hoeveel cafeïne je per dag mag consumeren.
In dit artikel
- Wat is cafeïne?
- In welke producten zit cafeïne?
- Hoeveel cafeïne mag je per dag consumeren?
- Hoeveel cafeïne consumeer jij dagelijks?
- Welk effect heeft cafeïne op ons lichaam?
- Wat zijn de risico's van te veel cafeïne?
- Moet cafeïne op het etiket staan?
- Tips om veilig en gezond om te springen met cafeïne
Wat is cafeïne?
Cafeïne is een stimulerende stof die van nature voorkomt in koffie, en in kleinere hoeveelheden in thee. Cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd. Theïne en cafeïne worden vaak als twee aparte stoffen gezien, maar dit zijn ze dus niet. Er is geen verschil tussen theïne en cafeïne.
Veel mensen weten dit niet, maar ook cacaobonen, guaranabessen en colanoten bevatten cafeïne.
Ontdek de beste koffie uit onze test
Terug naar bovenIn welke producten zit cafeïne?
Cafeïne zit niet alleen in koffie. Op dagelijkse basis consumeren we vaak nog heel wat andere producten die – soms zonder dat we het zelf beseffen – cafeïne bevatten. Denk maar aan chocolade, thee, icetea, chocolademelk frisdrank en energiedranken.
- Pure chocolade bevat 53 mg cafeïne per 100 g.
- Bij thee is het cafeïnegehalte afhankelijk van hoelang de thee getrokken heeft, de bereidingswijze, de hoeveelheid thee en uiteraard de variëteit.
- Fabrikanten zijn niet beperkt qua hoeveelheid cafeïne in energie- en frisdranken. Er zijn wel enkele verplichtingen wat betreft de etikettering.
- Ook andere producten zoals kauwgom, snoep en bepaalde supplementen kunnen cafeïne bevatten.
Koffie in een café of coffeeshop bevat doorgaans meer cafeïne
Het cafeïnegehalte in producten varieert sterk in functie van bepaalde factoren:
- De grootte van je kop koffie of thee.
- In zuiderse landen zoals Portugal, Spanje of Italië bevat koffie als snel dubbel zoveel cafeïne dan in België.
- Ook in de Belgische horeca wordt meestal "sterkere" koffie geserveerd dan de koffie die je thuis drinkt.
- Zelfs decakoffie is niet volledig cafeïnevrij, al bevat ze wel minder cafeïne dan gewone koffie. Volgens het Koninklijk Besluit betreffende koffie en koffiesurrogaten mag de droge stof van gemalen cafeïnevrije maximaal 0,1% cafeïne bevatten.
Zitten er oplosmiddelen in decakoffie?
Terug naar bovenHoeveel cafeïne mag je per dag consumeren?
De Hoge Gezondheidsraad hanteert 5,7 mg/kg/dag als richtlijn voor de maximale consumptie cafeïne per dag. Voor een persoon van 60 kg is dit 400 mg per dag, goed voor ongeveer 4 kopjes koffie. Zo'n 5 % van de Belgen overschrijdt deze maximumgrens.
Ga je over deze limiet, dan riskeer je ongewenste effecten zoals algemene toxiciteit, cardiovasculaire effecten, gedragsveranderingen, verhoogde frequentie van kanker en verminderde vruchtbaarheid bij mannen.
Vanaf 3 mg/kg/dag kunnen al verhoogde angstgevoelens kunnen optreden. Liefst blijf je ook onder deze veiligere limiet. 25 % van de Belgen consumeert dagelijks meer.
Hoeveel cafeïne mogen jongeren consumeren?
Jongeren moeten zelfs nog voorzichtiger zijn. Voor hen kan te veel cafeïne negatieve effecten hebben op de ontwikkeling van het zenuwstelsel en angstgevoelens verergeren. Voor jongeren ligt de bovengrens op 2,5 mg/kg/dag; volgens de Hoge Gezondheidsraad zijn er gelukkig weinig overschrijdingen.
Jongeren mogen dagelijks maximaal 2,5 mg cafeïne
per kg lichaamsgewicht consumeren
Hoeveel cafeïne is veilig voor zwangere vrouwen?
Wie zwanger is of borstvoeding geeft, beperkt haar cafeïne-inname beter tot maximaal 200 mg per dag. Als je weet dat 200 ml koffie gemiddeld 90 mg cafeïne bevat, drink je dus best niet meer dan twee tassen koffie als je zwanger bent.
Mensen die overgevoelig zijn voor cafeïne, zoals mensen die lijden aan angstgevoelens, passen ook beter op met koffie en energiedranken.
Terug naar bovenHoeveel cafeïne consumeer jij dagelijks?
Welk effect heeft cafeïne op ons lichaam?
Cafeïne komt al snel in het bloed terecht. Drie tot vier minuten na het eten of drinken ervan zit er al de helft in je bloed. Tussen een half uur en tweeënhalf uur na het koffie drinken ervaar je de effecten.
Verhoogde concentratie en alertheid
Een studie van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) uit 2011 toonde aan dat een dosis van 75 mg cafeïne (ongeveer één kopje koffie) je concentratie en alertheid verhoogt. Cafeïne geeft ook een gevoel van verhoogde energie en verdrijft een gevoel van vermoeidheid.
Grotere hoeveelheden geven geen extra effect. Voor sporters kan cafeïne ook helpen zich voor langere tijd in te spannen.
Hogere temperatuur, hartslag en bloeddruk
Iedere hoeveelheid cafeïne verhoogt ook tijdelijk je lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddruk. Op de langere termijn heeft een matige koffieconsumptie geen negatieve effecten op hypertensie of hart- en vaatziekten.
Minder risico op diabetes type 2
Studies hebben aangetoond dat de consumptie van koffie het risico op diabetes type 2 gevoelig kan doen dalen. Het effect is echter niet te wijten aan de cafeïne, want die doet in eerste instantie de insulinegevoeligheid net dalen. Er is nog meer onderzoek nodig rond dit onderwerp.
Niet vochtafdrijvend
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, werkt cafeïne niet vochtafdrijvend. Je lichaam verliest niet meer vocht door bv. koffie te drinken. Cafeïne stimuleert de nieren waardoor vocht het lichaam sneller verlaat, maar het gaat niet om méér vocht.
Terug naar bovenWat zijn de risico's van te veel cafeïne?
Angst, hartkloppingen, slaapproblemen, ...
Te veel cafeïne kan leiden tot rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Je kunt ook slaapproblemen ervaren.
Gevaarlijk voor (ongeboren) baby
Bij zwangere vrouwen kan te veel cafeïne leiden tot een miskraam of laag geboortegewicht. Hoe meer cafeïne de moeder binnenkrijgt, hoe hoger het risico.
Na de geboorte kan cafeïne via de moedermelk (borstvoeding) ook de baby onrustig maken. Cafeïne is sowieso niet gezond voor kinderen omdat het de ontwikkeling van het zenuwstelsel kan aantasten.
Riskant voor prikkelbare darmen
Bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) kan cafeïne de darmklachten erger maken. Het is aan te raden met de huisarts of diëtist te overleggen als de klachten blijven bestaan, ook als je geen koffie meer drinkt.
Terug naar bovenMoet cafeïne op het etiket staan?
Cafeïne moet verplicht op het etiket. Volgens de Europese richtlijn nummer 1169/2011 moeten fabrikanten duidelijk informeren over de aanwezigheid van cafeïne of kinine in voedingsmiddelen. Zelfs als deze stoffen worden gebruikt als aroma, moeten ze expliciet aangeduid worden in de ingrediëntenlijst.
- Voor cafeïnehoudende dranken met meer dan 150 mg cafeïne per liter moet er op het etiket "Hoog cafeïnegehalte" worden vermeld, gevolgd door de concentratie, net als de aanvullende melding "Niet aanbevolen voor kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven". Beide meldingen moeten samen in het gezichtsveld van de naam van het product worden geplaatst, gevolgd door het exacte cafeïnegehalte (mg/100 ml).
- Andere producten waaraan cafeïne werd toegevoegd, moeten de melding "Bevat cafeïne. Niet aanbevolen voor kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven" dragen, net als het exacte cafeïnegehalte in mg/100 ml. Voor voedingssupplementen moet het cafeïnegehalte verplicht worden uitgedrukt in functie van de dagelijks aanbevolen portie.
Wij vinden het spijtig dat dranken met de naam "koffie" en "thee" niet onder deze wetgeving vallen. De wet geldt immers enkel voor toegevoegde cafeïne. Dranken zoals icetea moeten deze zaken daarom niet vermelden op het etiket.
Terug naar bovenTips om veilig en gezond om te springen met cafeïne
De effecten van (te veel) cafeïne zijn niet te onderschatten. De Hoge Gezondheidsraad adviseert daarom om niet meer dan 5,7 mg/kg/dag cafeïne per dag te consumeren, het equivalent van 4 kopjes koffie per dag voor iemand van 60 kg.
Voor jongeren, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en personen die overgevoelig zijn aan cafeïne, ligt de limiet nog lager.
Het cafeïnegehalte moet daarom ook verplicht op het etiket van producten waaraan cafeïne is toegevoegd (zoals frisdrank, snoep of energiedrankjes), voor koffie en thee moet dat dus niet, daar is de cafeïne van nature aanwezig.
Wil je eventuele negatieve effecten van cafeïne vermijden, hou je dan aan de maximumlimiet voor jouw situatie. Gebruik onze tool om te berekenen hoeveel cafeïne jij dagelijks consumeert, en pas eventueel je gewoontes aan als je de veilige limieten overschrijdt.
Onze tips:
- Switch van gewone koffie naar decakoffie, die minder cafeïne bevat.
- Vermijd energiedranken en kies cafeïnevrije frisdrank.
- Nog beter: drink water, dat is sowieso de meest gezonde drank.
- Wees je bewust van de vele producten die cafeïne kunnen bevatten zoals chocolade, kauwgom of voedingssupplementen. Check de ingrediëntenlijst op het etiket en schrap deze producten eventueel uit je dieet.
Op weg naar een gezonde levensstijl
Terug naar boven
Cafeïne is een stimulerende stof die van nature voorkomt in koffie, en in kleinere hoeveelheden in thee. Cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd. Theïne en cafeïne worden vaak als twee aparte stoffen gezien, maar dit zijn ze dus niet. Er is geen verschil tussen theïne en cafeïne.
Veel mensen weten dit niet, maar ook cacaobonen, guaranabessen en colanoten bevatten cafeïne.
Ontdek de beste koffie uit onze test
Cafeïne zit niet alleen in koffie. Op dagelijkse basis consumeren we vaak nog heel wat andere producten die – soms zonder dat we het zelf beseffen – cafeïne bevatten. Denk maar aan chocolade, thee, icetea, chocolademelk frisdrank en energiedranken.
- Pure chocolade bevat 53 mg cafeïne per 100 g.
- Bij thee is het cafeïnegehalte afhankelijk van hoelang de thee getrokken heeft, de bereidingswijze, de hoeveelheid thee en uiteraard de variëteit.
- Fabrikanten zijn niet beperkt qua hoeveelheid cafeïne in energie- en frisdranken. Er zijn wel enkele verplichtingen wat betreft de etikettering.
- Ook andere producten zoals kauwgom, snoep en bepaalde supplementen kunnen cafeïne bevatten.
Koffie in een café of coffeeshop bevat doorgaans meer cafeïne
Het cafeïnegehalte in producten varieert sterk in functie van bepaalde factoren:
- De grootte van je kop koffie of thee.
- In zuiderse landen zoals Portugal, Spanje of Italië bevat koffie als snel dubbel zoveel cafeïne dan in België.
- Ook in de Belgische horeca wordt meestal "sterkere" koffie geserveerd dan de koffie die je thuis drinkt.
- Zelfs decakoffie is niet volledig cafeïnevrij, al bevat ze wel minder cafeïne dan gewone koffie. Volgens het Koninklijk Besluit betreffende koffie en koffiesurrogaten mag de droge stof van gemalen cafeïnevrije maximaal 0,1% cafeïne bevatten.
Zitten er oplosmiddelen in decakoffie?
De Hoge Gezondheidsraad hanteert 5,7 mg/kg/dag als richtlijn voor de maximale consumptie cafeïne per dag. Voor een persoon van 60 kg is dit 400 mg per dag, goed voor ongeveer 4 kopjes koffie. Zo'n 5 % van de Belgen overschrijdt deze maximumgrens.
Ga je over deze limiet, dan riskeer je ongewenste effecten zoals algemene toxiciteit, cardiovasculaire effecten, gedragsveranderingen, verhoogde frequentie van kanker en verminderde vruchtbaarheid bij mannen.
Vanaf 3 mg/kg/dag kunnen al verhoogde angstgevoelens kunnen optreden. Liefst blijf je ook onder deze veiligere limiet. 25 % van de Belgen consumeert dagelijks meer.
Hoeveel cafeïne mogen jongeren consumeren?
Jongeren moeten zelfs nog voorzichtiger zijn. Voor hen kan te veel cafeïne negatieve effecten hebben op de ontwikkeling van het zenuwstelsel en angstgevoelens verergeren. Voor jongeren ligt de bovengrens op 2,5 mg/kg/dag; volgens de Hoge Gezondheidsraad zijn er gelukkig weinig overschrijdingen.
Jongeren mogen dagelijks maximaal 2,5 mg cafeïne
per kg lichaamsgewicht consumeren
Hoeveel cafeïne is veilig voor zwangere vrouwen?
Wie zwanger is of borstvoeding geeft, beperkt haar cafeïne-inname beter tot maximaal 200 mg per dag. Als je weet dat 200 ml koffie gemiddeld 90 mg cafeïne bevat, drink je dus best niet meer dan twee tassen koffie als je zwanger bent.
Mensen die overgevoelig zijn voor cafeïne, zoals mensen die lijden aan angstgevoelens, passen ook beter op met koffie en energiedranken.
Cafeïne komt al snel in het bloed terecht. Drie tot vier minuten na het eten of drinken ervan zit er al de helft in je bloed. Tussen een half uur en tweeënhalf uur na het koffie drinken ervaar je de effecten.
Verhoogde concentratie en alertheid
Een studie van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) uit 2011 toonde aan dat een dosis van 75 mg cafeïne (ongeveer één kopje koffie) je concentratie en alertheid verhoogt. Cafeïne geeft ook een gevoel van verhoogde energie en verdrijft een gevoel van vermoeidheid.
Grotere hoeveelheden geven geen extra effect. Voor sporters kan cafeïne ook helpen zich voor langere tijd in te spannen.
Hogere temperatuur, hartslag en bloeddruk
Iedere hoeveelheid cafeïne verhoogt ook tijdelijk je lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddruk. Op de langere termijn heeft een matige koffieconsumptie geen negatieve effecten op hypertensie of hart- en vaatziekten.
Minder risico op diabetes type 2
Studies hebben aangetoond dat de consumptie van koffie het risico op diabetes type 2 gevoelig kan doen dalen. Het effect is echter niet te wijten aan de cafeïne, want die doet in eerste instantie de insulinegevoeligheid net dalen. Er is nog meer onderzoek nodig rond dit onderwerp.
Niet vochtafdrijvend
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, werkt cafeïne niet vochtafdrijvend. Je lichaam verliest niet meer vocht door bv. koffie te drinken. Cafeïne stimuleert de nieren waardoor vocht het lichaam sneller verlaat, maar het gaat niet om méér vocht.
Angst, hartkloppingen, slaapproblemen, ...
Te veel cafeïne kan leiden tot rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Je kunt ook slaapproblemen ervaren.
Gevaarlijk voor (ongeboren) baby
Bij zwangere vrouwen kan te veel cafeïne leiden tot een miskraam of laag geboortegewicht. Hoe meer cafeïne de moeder binnenkrijgt, hoe hoger het risico.
Na de geboorte kan cafeïne via de moedermelk (borstvoeding) ook de baby onrustig maken. Cafeïne is sowieso niet gezond voor kinderen omdat het de ontwikkeling van het zenuwstelsel kan aantasten.
Riskant voor prikkelbare darmen
Bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) kan cafeïne de darmklachten erger maken. Het is aan te raden met de huisarts of diëtist te overleggen als de klachten blijven bestaan, ook als je geen koffie meer drinkt.
Cafeïne moet verplicht op het etiket. Volgens de Europese richtlijn nummer 1169/2011 moeten fabrikanten duidelijk informeren over de aanwezigheid van cafeïne of kinine in voedingsmiddelen. Zelfs als deze stoffen worden gebruikt als aroma, moeten ze expliciet aangeduid worden in de ingrediëntenlijst.
- Voor cafeïnehoudende dranken met meer dan 150 mg cafeïne per liter moet er op het etiket "Hoog cafeïnegehalte" worden vermeld, gevolgd door de concentratie, net als de aanvullende melding "Niet aanbevolen voor kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven". Beide meldingen moeten samen in het gezichtsveld van de naam van het product worden geplaatst, gevolgd door het exacte cafeïnegehalte (mg/100 ml).
- Andere producten waaraan cafeïne werd toegevoegd, moeten de melding "Bevat cafeïne. Niet aanbevolen voor kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven" dragen, net als het exacte cafeïnegehalte in mg/100 ml. Voor voedingssupplementen moet het cafeïnegehalte verplicht worden uitgedrukt in functie van de dagelijks aanbevolen portie.
Wij vinden het spijtig dat dranken met de naam "koffie" en "thee" niet onder deze wetgeving vallen. De wet geldt immers enkel voor toegevoegde cafeïne. Dranken zoals icetea moeten deze zaken daarom niet vermelden op het etiket.
De effecten van (te veel) cafeïne zijn niet te onderschatten. De Hoge Gezondheidsraad adviseert daarom om niet meer dan 5,7 mg/kg/dag cafeïne per dag te consumeren, het equivalent van 4 kopjes koffie per dag voor iemand van 60 kg.
Voor jongeren, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en personen die overgevoelig zijn aan cafeïne, ligt de limiet nog lager.
Het cafeïnegehalte moet daarom ook verplicht op het etiket van producten waaraan cafeïne is toegevoegd (zoals frisdrank, snoep of energiedrankjes), voor koffie en thee moet dat dus niet, daar is de cafeïne van nature aanwezig.
Wil je eventuele negatieve effecten van cafeïne vermijden, hou je dan aan de maximumlimiet voor jouw situatie. Gebruik onze tool om te berekenen hoeveel cafeïne jij dagelijks consumeert, en pas eventueel je gewoontes aan als je de veilige limieten overschrijdt.
Onze tips:
- Switch van gewone koffie naar decakoffie, die minder cafeïne bevat.
- Vermijd energiedranken en kies cafeïnevrije frisdrank.
- Nog beter: drink water, dat is sowieso de meest gezonde drank.
- Wees je bewust van de vele producten die cafeïne kunnen bevatten zoals chocolade, kauwgom of voedingssupplementen. Check de ingrediëntenlijst op het etiket en schrap deze producten eventueel uit je dieet.
Op weg naar een gezonde levensstijl