Nieuws

Voeding met veel vezels kan helpen bij het afvallen

12 mei 2022
voedingsmiddelen rijk aan vezels rond een tekening van de darmen

Voedingsvezels spelen een grote rol bij de spijsvertering, je stoelgang en het verwerken van voedingsstoffen. Vezels zijn op verschillende niveaus goed voor onze gezondheid, dus laten we ze vooral niet negeren. Daarnaast kunnen vezels in je dieet helpen bij een gezonde manier van afvallen.

Als het over voedsel gaat, komt de term "vezels" vaak voor... Maar wat zijn vezels en wat doen ze?

Voedingsvezels, die met name voorkomen in groente en fruit, zijn een complexe koolhydraten die aanwezig zijn in de celwand van planten. Zij hebben het bijzondere kenmerk dat zij niet verteerd worden en dus intact in de darm aankomen.

In de darmen zijn twee reacties mogelijk, afhankelijk van het soort vezel:

  • Oplosbare vezels lossen op in vloeistoffen en vormen een soort gel in de maag. Ze worden vervolgens gefermenteerd door de bacteriën die in de darmflora aanwezig zijn. Ze vertragen de spijsvertering en verhogen de fecale massa. Deze vezels zitten in haver(vlokken), zaden, peulvruchten (linzen, bonen) en fruit.
  • Niet-oplosbare vezels daarentegen zuigen water op als een spons en passeren de dikke darm zonder enige afbraak te ondergaan. Deze vezels versnellen de doorvoer. Ze zitten verborgen in granen (zoals tarwe en volkorenbrood) groente en fruit.

Vezelrijk voedsel tegen de kilo´s

Doordat vezels ruimte innemen in de maag en de spijsvertering vertragen, geven ze ons een vol gevoel, waardoor we minder eten. En dat is dan weer handig als je wilt afvallen.

Lees meer over diëten en allergieën

Vezels spelen ook een rol bij het verwerken van lipiden, ze vangen vetten op en verminderen hun hoeveelheid in het bloed, met op lange termijn een gunstige invloed op het cholesterolgehalte. Én op ons figuur...

Bereken je BMI

Vezels verlagen ook de bloedsuikerspiegel, een belangrijke factor bij stofwisselingsziektes zoals diabetes. Vezels kennen dus veel goede eigenschappen en hebben een positieve invloed op onze gezondheid. 

Vezels tegen verstopping

Beide types vezels zijn even belangrijk. Vezels zijn goed voor de stoelgang, omdat ze de beweging van de darm (peristaltiek) stimuleren en verbeteren de doorvoer door het volume en de soepelheid van de ontlasting te vergroten. Genoeg vezels eten is, in combinatie met voldoende hydratatie, de beste manier om constipatie te voorkomen, een gezondheidsprobleem dat bijna één Belg op vijf treft (waarvan de helft vrouwen). De vezelconsumptie in ons land is de laatste decennia echter drastisch gedaald: minder dan 20% van de bevolking eet tegenwoordig nog voldoende vezels.

Hoe komt dit? Enerzijds eten we niet genoeg groente en fruit, anderzijds zijn de meeste graanproducten die we tegenwoordig consumeren veelal geraffineerd en dus vezelarm. Ons dieet was vroeger vooral gebaseerd op brood en aardappelen, maar de consumptie daarvan is fel gedaald.

Het is dan ook van essentieel belang dat ons vezelquotum opnieuw wordt verhoogd, met tenminste 30 gram per dag. Dit wordt bereikt door meer fruit, groenten en volkoren granen te eten. In de praktijk komt dit neer op 125 g volkoren granen, 250 g fruit en 300 g groente. Met deze aanpak verminder je ook het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en zelfs bepaalde kankers.

Bekijk dossier volkorenproducten