Wat werkt echt om te stoppen met roken?

Stoppen met roken heeft tal van voordelen, en niet alleen voor jezelf.

Je gezondheid

Tot de helft van de rokers sterft uiteindelijk aan een rookgerelateerde ziekte.

Je hoeft niet lang te wachten op positieve effecten wanneer je stopt met roken. Na twee weken begint je bloedcirculatie en longfunctie al te verbeteren. Na enkele maanden zul je merken dat je minder hoest en je minder vlug buiten adem bent.

In het begin is het mogelijk dat je iets meer moet hoesten. Dat komt omdat je longen zichzelf aan het schoonmaken zijn en slijm verwijderen. 

Het milieu

Dat sigarettenfilters een slechte invloed hebben op het milieu, is klaar en duidelijk. De afbraak van sigarettenfilters gaat zeer langzaam en geeft aanleiding tot microplastics, kleine plasticdeeltjes waarvan het effect op mens, dier en milieu grote vraagtekens oproept.

Uit studies blijkt ook dat toxische reststoffen in sigarettenpeuken verschillende negatieve effecten hebben op waterorganismen, op de kieming en groei van planten en op sommige zangvogels die de peuken in hun nest gebruiken.

Zowel microplastics als schadelijke stoffen kunnen vervolgens doorsijpelen naar de voedselketen, met alle mogelijke gevolgen vandien.

Andere voordelen van stoppen met roken

Denk dan ook eens aan de voordelen voor:

• je huid (door roken veroudert de huid sneller);
• je geur- en smaakvermogen (rokers proeven en ruiken minder goed);
• je conditie (dat roken een killer is voor je uithouding is al lang bekend);
• je seksleven (roken is een risicofactor voor erectiestoornissen);
• je vruchtbaarheid;
• eventuele kinderen in je leven (zelf roken verhoogt het risico dat je kinderen er ook mee beginnen).

En denk ook eens aan het geld dat je zal uitsparen als je stopt met roken. Een pakje sigaretten kost tegenwoordig meer dan € 10. Als je elke dag een pakje rookt, ben je bijna € 4000 per jaar kwijt! Daarmee kun je al goed op reis gaan.

Twijfel je nog? Beeld je dan eens in hoe je leven er binnen 10 jaar zou uitzien als je zou stoppen met roken. Hoe zal je je voelen? Hoe zou je leven eruit kunnen zien als je niet stopt? Je verbeelding gebruiken om in de toekomst te kijken en je allerhande mogelijke scenario’s voor de geest halen kan helpen om je over de streep te trekken. 

Dit mag je volgens de Wereldgezondheidsorganisatie verwachten als je stopt met roken:

Afhankelijk van hoe verslaafd of afhankelijk je bent van tabak, zal je te kampen krijgen met ontwenningsverschijnselen.

Typische ontwenningsverschijnselen

• drang om te roken;
• gevoelens van irritatie, frustratie en agressie;
• neerslachtigheid, het gevoel geen plezier in het leven meer te hebben;
• angst;
• concentratiemoeilijkheden;
• onrust, ongeduld;
• slapeloosheid;
• constipatie;
• lager hartritme;
• meer eetlust en gewichtstoename.

Naast ontwenningsverschijnselen kun je ook last krijgen van het volgende:

Als je rookt, breekt je lichaam cafeïne sneller af. Stoppen met roken kan je lichaam bijgevolg gevoeliger maken voor de effecten van cafeïne. Ook daar kun je last van hebben.

Stoppen met roken beïnvloedt ook het metabolisme van bepaalde geneesmiddelen, zoals clozapine en insuline, wat nevenwerkingen kan veroorzaken. De dosis die je neemt moet mogelijk worden aangepast. Bespreek dit met je arts. 

In vergelijking met mensen die niets gebruiken, heb je met nicotinevervangers (kauwgom, pleisters, zuigtabletten ...) 50 à 60 % meer kans op een succesvolle rookstop. 

Er zijn ondertussen sterke bewijzen dat e-sigaretten met nicotine iets beter helpen om te stoppen met roken dan klassieke nicotinevervangers (nicotinepleisters, -kauwgom, -tabletten enz). 

Bupropion (merknaam: Zyban, een medicijn zonder nicotine) lijkt ongeveer even doeltreffend als een klassieke nicotinevervanger (pleister, kauwgom ...). Maar als je nicotinevervangers combineert, is dat waarschijnlijk effectiever dan bupropion nemen. 

Varenicline (merknaam: Champix) is over het algemeen doeltreffender dan bupropion, maar werd in 2021 voor onbepaalde tijd uit de handel gehaald. 

Maar hoe zit het met de bijwerkingen? En de prijs?

1. Nicotinepleisters
2. Zuigtabletten met nicotine
3. Kauwgom met nicotine
4. Mondspray met nicotine
5. Nicotine-inhaler
6. Varenicline (Champix)
7. Bupropion (Zyban)
8. E-sigaretten

Nicotinevervangers zijn minder verslavend dan sigaretten en verkrijgbaar in verschillende doses, wat afbouwen mogelijk maakt. Het is de bedoeling dat je er na enkele maanden mee stopt, maar sommige mensen blijven ze jaren gebruiken. Is dat niet superongezond? Het is alleszins veel beter dan terug te beginnen roken. In tegenstelling tot wat sommige mensen denken is het niet de nicotine die sigaretten zo ongezond maken, maar wel de teer.

Nicotinepleisters

Deze pleisters geven continu een beetje nicotine af, waardoor de nicotinespiegel in je bloed minder schommelt. Je kunt ze zonder voorschrift halen bij de apotheker. Je mag ze combineren met andere nicotinevervangers. Dat verhoogt de kans op succes. 

Er zijn pleisters beschikbaar die 16 uur lang nicotine afgeven en pleisters die dat 24 uur lang doen. De pleister die langer werkt, is niet per se beter. 

De dosis varieert van 7 mg tot 25 mg nicotine. Rook je meer dan 10 sigaretten? Kies dan voor een sterkere pleister (bv. met 21 mg nicotine). Als je minder dan 10 sigaretten per dag rookt, kan een pleister met 14 mg nicotine volstaan. Na zes weken kun je de dosis eventueel afbouwen.

Gebruiksaanwijzing

• Breng elke dag een nieuwe pleister aan op droge huid. Telkens op een andere plek
• Gebruik ze minstens 12 weken en knip ze niet door

Mogelijke bijwerkingen

• Huidirritatie: bij 5 % - 20 % van gebruikers.
• Slaapproblemen: bij 10 % - 11% van de gebruikers. Een 16uren- in plaats van een 24-urenklever kan soelaas brengen
• Levendige dromen: bij 12 % van de gebruikers

Prijs

• Gemiddeld € 3 per stuk
• Komt overeen met +/- € 90 per maand

Zuigtabletten met nicotine

Er zijn twee soorten: de standaard zuigtabletten en de minilozenges. Deze geneesmiddelen zijn zonder voorschrift verkrijgbaar in de apotheek. 

Verkrijgbaar in twee sterktes: 2 mg en 4 mg. Die met 4 mg werken meestal beter. Die met 2 mg kunnen volstaan als je je eerste sigaret pas rookt 30 minuten of langer na het opstaan. 

De nicotine wordt opgenomen door je mondslijmvlies. De smaak kan in het begin tegenvallen, maar zou na een tijdje wennen. 

Gebruiksaanwijzing

• Neem elke 1 à 2 uur, of wanneer je daar behoefte aan hebt, een tablet (max. 20 per dag). Plaats ze tussen je tandvlees en wang en laat langzaam smelten. Niet op kauwen, of zuigen
• Een kwartier voor gebruik niet eten of drinken
• Gebruik ze minstens 12 weken

Mogelijke bijwerkingen

• Irritatie in de mond: bij 5 % - 24 % van de gebruikers
• De hik (3 % - 24 %)
• Brandend maagzuur (4 % - 11 %)
• Misselijkheid (9 % - 10 %)
  

Prijs

• Ongeveer € 0,32 per stuk voor de standaard zuigtablet en +/- 0,39 per stuk voor een minilozenge
• Bij 12 stuks per dag (meestal voldoende volgens fabrikant): +/- € 115 tot 140 per maand
  
   

Kauwgom met nicotine

Kun je geregeld gebruiken doorheen de dag. De nicotine wordt opgenomen door je mondslijmvlies. Zonder voorschrift verkrijgbaar in de apotheek. 

Verkrijgbaar in twee sterktes: 2 mg en 4 mg. Die met 4 mg werkt meestal beter. Die van 2 mg kan volstaan als je de eerste sigaret pas rookt 30 minuten of langer na het opstaan. 

Gebruiksaanwijzing:

• Neem er één om de 1 à 2 uur, of wanneer je zin krijgt om te roken (maximaal 24 per dag)
• Kauw tot je een tintelend gevoel waarneemt. Parkeer de kauwgom dan tegen de wang tot het tintelend gevoel verdwijnt. Herhaal. Dit staat bekend als de kauw- en parkeertechniek
• Te veel kauwen zorgt dat je meer nicotine inslikt, wat brandend maagzuur kan veroorzaken
• Drink of eet niet 15 minuten voor of tijdens inname
• Gebruik minstens 12 weken

Bijwerkingen

• Irritatie in de mond: bij 5 % tot 24 % van de gebruikers
• De hik (3 % - 24 %)
• Brandend maagzuur (4 % - 11 %)
• Misselijkheid (9 % - 10 %)
• Pijnlijke kaken (geen cijfers)
  

Prijs

• +/- € 0,25 per stuk
• Bij 12 stuks per dag: +/- € 90 per maand

Mondspray met nicotine

Kun je geregeld gebruiken doorheen de dag. De nicotine wordt opgenomen door je mondslijmvlies. Zonder voorschrift verkrijgbaar in de apotheek. 
Elke verstuiving geeft 1 mg nicotine af.

De smaak kan in het begin tegenvallen, en irritatie veroorzaken in mond en keel, maar dit went na een tijdje meestal.

Gebruiksaanwijzing

• 1 à 2 verstuivingen per achterwege gelaten sigaret. Start met 1 verstuiving. Vermindert je trek niet na enkele minuten, gebruik dan een tweede verstuiving
• Max. 4 verstuivingen per uur en 64 per dag
• Houd de kop van de spray zo dicht mogelijk bij je open mond, vermijd je lippen
• Niet inademen of slikken tijdens het verstuiven om te voorkomen dat het product in de keel terecht komt en je het inslikt
• Probeer ook niet te slikken enkele seconden na het verstuiven

Bijwerkingen

• Irritatie in de mond en keel komt de eerste dagen vaak voor
• Hik
• Gestoorde smaakwaarneming
• Hoofdpijn
• Problemen met de spijsvertering
• Misselijkheid

Deze bijwerkingen worden minder ernstig bij voortdurend gebruik.

Prijs

• De meeste rokers zullen volgens de fabrikant nood hebben aan 1 à 2 verstuivingen om het halfuur of uur
• Per verstuiving: +/- € 0,20 
• Bij 32 verstuivingen per dag (2 per uur voor 16 uur): € 192 per maand

Inhaler met nicotine

Je moet patronen gevuld met een nicotineoplossing aan een mondstuk bevestigen en inhaleren. Van elk patroon kun je ongeveer 80 keer "trekken". 

Tot op zekere hoogte bootst dit systeem roken na, hoewel de inhalatietechniek heel anders is.

Sommige mensen krijgen een zere mond of keel en vinden de nicotinesmaak onaangenaam. De meeste mensen raken hier echter aan gewend als ze de inhalator regelmatig blijven gebruiken.

Zoals alle nicotinevervangers moet de nicotine-inhalator regelmatig gedurende de dag worden gebruikt

Gebruiksaanwijzing

• Gebruik de inhalator wanneer je zin hebt in een sigaret of om de 1 à 2 uur. Gebruik minstens vier patronen per dag. Een geopend patroon moet op dezelfde dag gebruikt worden
• "Trek" de damp in je mond en keel tot de trek in een sigaret afneemt. Inhaleer niet tot in de longen
• Aangezien de hoeveelheid nicotine die vrijkomt bij één inhalatie van de inhaler veel geringer is dan bij het roken van een sigaret, moet er ongeveer 8 à 10 keer meer geïnhaleerd worden van de inhaler dan van een sigaret. Eén patroon vervangt ongeveer 3 à 4 sigaretten
• Vervang het patroon wanneer de nicotinesmaak verdwijnt
• Minstens 3 maanden gebruiken

Bijwerkingen

• Irritatie van mond en keel (tot 66 % van de gebruikers)
• Hoesten (32 %): vooral als je te diep inhaleert

Prijs

• +/- € 0,80 per patroon
• Bij 6 patronen per dag (volgens fabrikant ideaal): ongeveer € 144 per maand

Varenicline (Champix)

Werd in 2021 voor onbepaalde tijd uit de handel gehaald nadat men er potentieel kankerverwekkende stoffen (nitrosamines) in aantrof. De fabrikant liet ons weten dat Champix vanaf 6 juni 2025 opnieuw beschikbaar zal zijn.

Dit geneesmiddel bevat een stof die interfereert met het effect van nicotine in de hersenen. Je brein denkt dat er genoeg nicotine in je lichaam aanwezig is. Een sigaret roken voelt minder bevredigend als je dit middel neemt. 

Voor dit middel heb je een voorschrift van een arts nodig.

Gebruiksaanwijzing

• Je moet dit middel minstens 7 dagen voor je stopt met roken beginnen innemen
• Een behandeling duurt 12 weken. Indien nodig kan de behandeling verlengd worden
• Je begint met een lage dosis die na een paar dagen wordt opgedreven

Bijwerkingen

• Misselijkheid (bij 16 tot 40 % van de gebruikers): kan verminderd worden door de pillen met voedsel in te nemen
• Insomnia (9 % - 19 %)
• Abnormale dromen (8 % - 13 %)
• Hoofdpijn (12 % - 19 %)

Zijn de nevenwerkingen te zwaar, dan is het een optie om de dosis (tijdelijk) te verlagen.

De bezorgdheid dat inname van Champix leidt tot meer zelfmoordgedachten, -pogingen en hartproblemen, is ondertussen van de baan. Dit is onderzocht en hier is geen bewijs voor. 

Niet geschikt voor

• Mensen met een allergie voor varenicline
• Minderjarigen
• Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven

Voorzichtig geboden bij 

• Verminderde nierfunctie
• Epilepsie

Prijs

• Momenteel niet beschikbaar
• De ziekteverzekering betaalt Champix normaal gezien tot tweemaal terug

Bupropion (Zyban)

Dit geneesmiddel is een antidepressivum. Toen het bleek te helpen om te stoppen met roken, is het als rookstopmiddel gecommercialiseerd.
Voor dit middel heb je een voorschrift van een arts nodig.

Dit medicijn beïnvloedt het dopamine-gehalte (genotshormoon) in je hersenen. Als je rookt, komt er dopamine vrij in je hersenen.

Gebruiksaanwijzing
Je begint met een lage dosis die je na enkele dagen moet verhogen.

Mogelijke nevenwerkingen

• Insomnia (bij 11 % tot 40 % van de gebruikers)
• Onrust (3 % - 32 %)
• Droge mond (7 %  - 28 %)
• Hoofdpijn (9 % - 34 %)
• Epileptische aanval (0,1 %)

Tegenaangewezen bij

• Patiënten met een verhoogd risico op epileptische aanvallen

Prijs

• Voor een behandeling van 9 weken betaal je +/- € 80. Dus ongeveer € 40 per maand
• De ziekteverzekering betaalt deze medicatie onder bepaalde voorwaarden terug. Je moet ouder zijn dan 35 en aan chronisch obstructief longlijden (COPD) lijden. Je moet kunnen bewijzen dat je professionele begeleiding krijgt tijdens je rookstoppoging

E-sigaretten

Onderzoek laat zien dat een e-sigaret een goed hulpmiddel kan zijn om te stoppen met roken.

Zie je volledig stoppen met roken niet zitten? Dan kan minder roken met behulp van een e-sigaret een stap zijn in de goede richting. Wees niet verrast als je uiteindelijk toch stopt met roken, zelfs al ben je dat nu niet van plan. Dat gebeurt wel vaker als mensen starten met vapen, suggereert onderzoek.

Lees meer over vapen.

Idealiter bereid je je voor onder begeleiding van een tabakoloog. Individuele begeleiding of begeleiding in groep verhoogt je kans op succes, blijkt uit studies. En het is goedkoper dan je misschien denkt.

Het is alleszins belangrijk dat je op voorhand een actieplan maakt over hoe je het zal aanpakken en anticipeert op moeilijke momenten. Uit onderzoek blijkt dat dit op psychologisch vlak effecten heeft waardoor je slaagkans aanzienlijk verhoogt. 

Hoe pak je dat aan? Stel jezelf de volgende vragen:

1. Wanneer ga je stoppen met roken?
2. Ga je abrupt stoppen of geleidelijk aan minderen?
3. Waar en wanneer steek jij gewoonlijk een sigaret op?
4. Zie je het zitten om je woning aan te passen bij wijze van voorbereiding?
5. Wie kan jou steunen?
6. Ben je van plan om rookstophulpmiddelen te gebruiken?
7. Wat ga je allemaal op je noodkaart zetten?

Wanneer ga je stoppen met roken?

Kies een stopdatum in de niet al te verre toekomst. Binnen twee weken bijvoorbeeld. Ga je ‘s morgens stoppen of ‘s avonds voor het slapen ook? Kies een moment en houd je eraan.

Ga je abrupt stoppen of geleidelijk aan minderen?

In een recente Britse studie bleken mensen die abrupt stopten bijna twee keer meer kans te maken om uiteindelijk te stoppen met roken. Ander onderzoek spreekt weliswaar tegen dat dit iets uitmaakt. Doe dus vooral waar jij je goed bij voelt.  

Waar en wanneer steek jij gewoonlijk een sigaret op?

• Meteen na het opstaan?
• Na het aankleden of douchen?
• Na of bij de maaltijd?
• Net voor je naar je werk vertrekt?
• Wanneer je in de auto zit?
• Wanneer je op de bus/trein wacht?
• Net voor je begint te werken?
• Als je onderweg bent?
• Terwijl je een kop koffie drinkt?
• Als je een glas bier of wijn drinkt?
• Wanneer je nood hebt aan een pauze?
• Wanneer collega's een rookpauze nemen?
• Tijdens het TV-kijken?
• Net voor het slapengaan?
• Na seks?
• 's Nachts als je niet kunt slapen?
• Als je gestresseerd bent?
• Wanneer je je verveeld?
• Wanneer je moe bent?
• Als je verlegen bent?
• ...

De situaties waarin je gewoon bent om te roken, zijn de situaties waarin je het moeilijk zal krijgen. Beslis op voorhand wat je in elke risicosituatie zal doen om te voorkomen dat je een sigaret opsteekt.

Zijn er misschien risicosituaties die je in het begin beter vermijdt? De eerste vier weken is de kans op herval het grootst, dus het is zeker zinvol om jezelf in die periode extra te beschermen. 

Sommige rookstopspecialisten raden aan om in aanloop van een rookstop alvast "anders" te roken dan je gewend bent. Bijvoorbeeld enkel op vaste tijdstippen of en niet meer als je televisie kijkt of gestresseerd bent. Zo maak je, terwijl je nog rookt, alvast werk van het doorbreken van automatismen. Of dat echt zinvol is, is niet aangetoond.

Zie je het zitten om je woning aan te passen bij wijze van voorbereiding?

Maak je huis en auto bijvoorbeeld al rookvrij en rook enkel buiten. Zet alvast alle asbakken en aanstekers buiten. Haal gezonde tussendoortjes in huis om op te knabbelen als alternatief voor het roken. 

Wie kan jou steunen?

Laat de mensen om je heen weten dat je een poging onderneemt om te stoppen met roken. Dan kunnen ze je steunen. Roken ze zelf, vraag dan om rekening met jou te houden. Vraag ze om niet in jouw buurt te roken en je geen sigaretten aan te bieden. 

Ben je van plan om rookstophulpmiddelen te gebruiken?

Haal die dan op voorhand in huis en informeer je over hoe je deze moet gebruiken.

Je kunt er ook voor kiezen om met nicotinevervangers (nicotinepleisters, -kauwgom ...) te experimenteren vóór je stopt met roken. Dat is geen probleem. Onderzoek suggereert zelfs dat dit de kans op succes een beetje kan verhogen. 

Wat ga je allemaal op je noodkaart zetten?

Maak je geen illusies. Op een bepaald ogenblik zal je het moeilijk krijgen en dan ga je op je tanden moeten bijten om vol te houden. 
Om je motivatie op moeilijke momenten scherp te houden en de verleiding te weerstaan, kan een noodkaartje van pas komen. 

Op zo’n noodkaart kunnen verschillende dingen staan:

• Jouw redenen om te stoppen.
• Zinnen die je moed geven.
• Tips voor jezelf om moeilijke momenten te overwinnen.

Aarzel niet. Maak dat kaartje nu al. 

Wil je de kans dat het lukt nog meer optrekken? Laat je dan coachen door een tabakoloog. Dat is een dokter, een psycholoog of een andere zorgverlener (diëtiste, verpleegkundige enz.) die een aanvullende opleiding “tabakologie” volgde. Een expert op het vlak van stoppen met roken dus.

Met de juiste begeleiding heb je, afhankelijk van de studie, tot meer dan dubbel zoveel kans dat stoppen met roken daadwerkelijk lukt. Zowel individuele als groepsbegeleiding blijkt doeltreffend. 

Een begeleiding bij een tabakoloog duurt meestal een paar maanden. In een eerste gesprek zal zo’n coach normaal gezien evalueren hoe verslaafd je bent, zowel op lichamelijk als op psychologisch vlak.

Daarna zal hij of zij alle mogelijke vormen van hulp op een rijtje zetten en je helpen om een doeltreffende ontwenningsstrategie uit te stippelen en vol te houden. Hij of zij is getraind om dit op een motiverende manier te doen. Niet met het vingertje dus

Wat kost dat? Bij Tabakstop is telefonische begeleiding volledig gratis. Bij andere erkende tabakologen betaal je voor de begeleiding (individueel of in groep) een beperkt bedrag. De overheid past de rest bij. Meer informatie daarover vind je op www.tabakologen.be.