Stoppen met roken: wat helpt écht?

Twee op de drie rokers hebben de intentie om te stoppen met roken, blijkt uit de Rookenquête 2021 van de Stichting tegen Kanker. Logisch. Dit is één van de beste dingen die je als roker kunt doen voor je gezondheid. Je bewijst er ook het milieu een dienst mee. En je spaart er bovendien een mooie duit mee uit: een pakje per dag kost maar liefst € 3000 per jaar!

Maar tussen willen en doen zit een groot verschil. “Ik heb het al zo vaak geprobeerd, het lukt me toch niet”, denk je misschien.

Weet dat de meeste mensen gemiddeld zes pogingen nodig hebben voor ze definitief stoppen. Maar zelfs 30 pogingen vooraleer het uiteindelijk lukt, is niet abnormaal. Met elke poging leer je bij en stijgt de kans dat het uiteindelijk wél lukt. Geef dus niet op! 

In dit artikel:

• Hoe verslaafd of afhankelijk ben ik van nicotine?
• Wat houdt je tegen om te stoppen met roken?
• Waarom is het zo moeilijk om te stoppen met roken?
• Wat zijn de beste producten of middeltjes om te stoppen met roken?
• Hoe stop ik met roken zonder hulpmiddelen?
• Hoe kun je jezelf voorbereiden om te stoppen met roken?
• Wat is de moeilijkste periode bij stoppen met roken?
• Toch een sigaret gerookt ... Wat nu?
• Veelgestelde vragen

Hoe verslaafd of afhankelijk ben ik van nicotine?

Vooral personen die sterk afhankelijk zijn van nicotine, kunnen gebaat zijn bij nicotinevervangers (nicotinepleisters, nicotinekauwgom, inhaler...) of andere hulpmiddelen. Doe de test van Fagerström en wij vertellen je hoe afhankelijk je bent van nicotine.

Wat houdt je tegen om te stoppen met roken?

De meeste rokers weten goed genoeg dat stoppen met roken goed voor hen is. Toch twijfelen ze. In dat geval is het belangrijk om stil te staan bij de redenen waarom je twijfelt. Zijn dit wel goede redenen?

• “Roken helpt me om met stress en negatieve emoties om te gaan” 

  Het zal je misschien verbazen, maar dat is slechts schijn. Dat lijkt alleen maar zo omdat roken de ontwenningsverschijnselen van nicotine wegneemt waar je dagelijks mee te kampen krijgt. Uit onderzoek (zie bv. hier en hier) blijkt dat stoppen met roken geassocieerd is met minder stress en een beter humeur. Als je door de rookstop te kampen krijgt met ontwenningsverschijnselen, kan dat in het begin zo niet aanvoelen. Daar is met rookstophulpmiddelen iets aan te doen. 

• “Ik wil niet bijkomen”

  Stoppen met roken gaat inderdaad vaak gepaard met enkele kilo’s gewichtstoename. Maar het gezondheidsrisico daarvan weegt lang niet op tegen het voordeel van een rookstop. Met een aangepaste voeding en lichaamsbeweging kun je dit nadeel tot een minimum beperken. 

• "De gedachte dat ik nooit meer mag roken jaagt me angst aan."

  Dan helpt het misschien om doelen te stellen op de korte termijn, bijvoorbeeld: ik stop een maand met roken en dan zie ik wel. 

Een andere reden waarom je twijfelt? Praat erover met je huisarts of een tabakoloog. 

Waarom is het zo moeilijk om te stoppen met roken?

Sigaretten zijn zeer verslavend. Dat komt door de nicotine, maar ook door andere stoffen die de tabaksindustrie eraan toevoegt (zoals ammoniak en suikers). Die versterken het verslavende effect van nicotine.

Erfelijke factoren kunnen een persoon meer kwetsbaar maken om afhankelijk te worden van nicotine of een verslaving te ontwikkelen.   

Daarnaast zijn er ook psychologische processen die een rol spelen. Zo is roken voor velen een aangeleerde gewoonte om met verveling, stress, angst, eenzaamheid enz om te gaan, om het gezellig te maken of om ontwenningsverschijnselen te vermijden. 

Een kop koffie, een volle maag, een glas wijn of bier, een bepaald tijdstip, gezelschap van rokers, een bepaalde gemoedstoestand ... Als je zulke prikkels herhaaldelijk koppelt aan roken, zullen ze op termijn zin en zelfs drang om te roken uitlokken. Een gevolg van "conditionering" en veranderingen in je brein. Hoe meer prikkels gelinkt zijn met roken, hoe moeilijker je het zal hebben.

Vergelijk het met de Hond van Pavlov die steeds een belletje te horen kreeg dat een maaltijd aankondigde. Na verloop van tijd volstond het horen van dat belletje om de hond te doen kwijlen. 

Wat zijn de beste producten of middeltjes om te stoppen met roken?

Rookstopmedicatie en e-sigaretten zijn geen wondermiddelen. Uit onderzoek komt ondertussen duidelijk naar voor dat ze wel degelijk een verschil kunnen maken om ontwenningsverschijnselen te beperken. Zeker als je meer dan tien sigaretten per dag rookt of sterk afhankelijk bent van sigaretten.

• In vergelijking met mensen die niets gebruiken, heb je met nicotinevervangers (kauwgom, pleisters, zuigtabletten ...) 50 à 60 % meer kans op een succesvolle rookstop. 
• Er zijn ondertussen sterke bewijzen dat e-sigaretten met nicotine iets beter helpen om te stoppen met roken dan klassieke nicotinevervangers (nicotinepleisters, -kauwgom, -tabletten enz). 
• Bupropion (merknaam: Zyban, een medicijn zonder nicotine) lijkt ongeveer even doeltreffend als klassieke nicotinevervangers (pleisters, kauwgom ...). 
• Varenicline (merknaam: Champix) lijkt het meest doeltreffend van alle rookstopmedicijnen, maar werd in 2021 voor onbepaalde tijd uit de handel gehaald. 

Maar er is wel een en ander waar je rekening mee moet houden als je deze producten wil gebruiken. Ontdek hier hoe je deze producten moet gebruiken, wat mogelijke nevenwerkingen zijn en wat deze producten kosten. 

Hoe stop ik met roken zonder hulpmiddelen?

De meerderheid van de mensen die gestopt zijn met roken deden dit zonder hulp. Dus onmogelijk is het zeker niet. Maar je kunt het vergelijken met een tand laten trekken zonder verdoving. Als je lichamelijk afhankelijk bent van nicotine, zal je zonder hulpmiddelen meer last hebben van ontwenningsverschijnselen en is de kans op herval groter. Als je dit verkiest is het eens zo belangrijk dat je je goed voorbereidt.

Hoe kun je jezelf voorbereiden om te stoppen met roken?

Idealiter doe je dit onder begeleiding van een tabakoloog. Individuele begeleiding of begeleiding in groep verhoogt je kans op succes, blijkt uit studies. En het is goedkoper dan je misschien denkt.

Het is alleszins belangrijk dat je op voorhand anticipeert op alle mogelijke moeilijke momenten en een actieplan opstelt over hoe je die zal vermijden of aanpakken. Uit onderzoek blijkt dat dit op psychologisch vlak gunstige effecten heeft waardoor je slaagkans aanzienlijk verhoogt. Je kunt jezelf bijvoorbeeld voornemen om tijdelijk geen alcohol drinken (alcohol kan een dooddoener zijn voor je zelfcontrole) en een beetje gitaar te spelen of yoga-oefeningen te doen wanneer je zin hebt om te roken. Je kiest best iets dat voor wat afleiding zorgt en idealiter ook je handen bezighoudt en daardoor moeilijk te combineren is met roken. 

Lees onze tips over een goede voorbereiding

Wat is de moeilijkste periode bij stoppen met roken?

Ontwenningsverschijnselen beginnen enkele uren na je laatste sigaret en zijn meestal het ergst na één tot drie dagen. Maar het is niet ongewoon dat de derde of vierde week als het moeilijkste wordt ervaren, omdat je het vechten tegen de goesting beu bent. Het goede nieuws: na een viertal weken betert het meestal. Na week vier heb je steeds minder wilskracht nodig om aan de lokroep van de sigaret te weerstaan. Maar wees dan vooral niet overmoedig: ook dan nog loert het gevaar op herval om de hoek.

De eerste drie maanden zal je nog regelmatig trek of goesting hebben in een sigaret. Ook nadien zijn opflakkeringen van drang en goesting om te roken normaal. Vooral bij stresserende gebeurtenissen, als je op vakantie gaat of als het feest is, is het opletten geblazen. Anticipeer daarop.

Hoe langer je gestopt bent hoe gemakkelijker het wordt.

Je bouwt nieuwe gewoontes op. In plaats van roken doe je iets anders. 

Op een bepaald ogenblik zal je misschien denken eentje kan geen kwaad. Geef daar niet aan toe. Mensen die dat wel doen, hervallen vaker, meldt het Britse National Centre for Smoking Cessation and Training (NCSCT). Want ééntje leidt tot twee en voor je het weet ben je weer vertrokken en moet je weer van vooraf aan beginnen. 

Toch een sigaret gerookt ... Wat nu?

Herpak je zo snel mogelijk! Een slippertje hoeft niet tot volledig herval te leiden. Heb je opnieuwsigaretten in huis? Gooi ze meteen weg.
Steek je energie niet in schuldgevoelens of verwijten, maar wel in constructief zoeken naar oplossingen. Wat kun je uit deze terugval leren?

• Wat zorgde ervoor dat je minder sterk in je schoenen stond dan anders?
• Hoe kan je deze situatie de volgende keer anders aanpakken?

Veelgestelde vragen