Dossier

4 praktische tips voor gezondere maaltijden met minder bewerkte vleesvervangers

Dierlijke producten eens vaker ruilen voor plantaardige voeding doet wonderen voor de planeet, maar ook voor je gezondheid. Wij geven je daarom graag 4 praktische tips om vaker minder bewerkte producten op het menu te zetten en enkele concrete voorbeelden om zelf aan de slag te gaan.

09 mei 2025
Tofu, peulvruchten, zeewier, groenten... Tips om vegetarisch te eten zonder bewerkte voedingsmiddelen

Tip 1: varieer met basisproducten

Een dagelijks gezond plantaardig menu omvat 300g groenten, 250g fruit, 125g volkoren granen/aardappelen, plantaardige olie, een handjevol noten/zaden (25g). Voeg zuivel (2-3 porties), vis (1-2 keer per week), vlees (max 300g rood en 30g bewerkt per week), gevogelte (1-3 keer per week) of eieren toe volgens jouw flexitarische of vegetarische voorkeur.

Tip 2: experimenteer met tofu, tempeh, seitan of mycoproteïne

Vleesvervangers zoals tofu, tempeh, seitan en mycoproteïne hebben een Nutri-Score A en zijn dus gezonde alternatieven. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels en vitamines. Let enkel op voor de aanwezigheid van isoflavonen. Sommige varianten marineer je ook best vooraf voor de smaak.

tofu

Tip 3: eet meer peulvruchten

Voeg wekelijks onbewerkte peulvruchten toe als vleesvervanger: soja, kikkererwten, linzen, etc. Ze zijn rijk aan ijzer, eiwitten, vitamines en vezels. Bereid in blik, glas, diepvries of gedroogd. Kook gedroogde varianten wel voor gebruik.

peulvruchten

Tip 4: kies voor ongezoete sojadranken

Kies vaker voor ongezoete sojadranken verrijkt met calcium en vitamines voor hun hoge eiwit- en gunstige vetgehalte. Let wel op de aanwezigheid van isoflavonen. Gebruik maximaal één sojaproduct per dag om blootstelling te beperken.

Gezonder én goedkoper

Een voeding die de voorkeur geeft aan lokaal en seizoensgebonden fruit, groenten, granen en peulvruchten en tegelijkertijd de consumptie van vlees, gezoete dranken en verwerkt voedsel vermindert, is gezonder, duurzamer en heel vaak goedkoper. Gezonde voeding is dus niet alleen goed voor jezelf, maar ook voor het milieu en zelfs voor je portemonnee.

Besparen én gezond eten

Onbewerkt en minder bewerkt verdient de voorkeur

Onbewerkte vervangers zoals peulvruchten of minder bewerkte varianten zoals tofu, seitan, tempeh en mycoproteïne verdienen echter de voorkeur. Geen idee hoe je ermee aan de slag gaat? Wij helpen je op weg. We bekeken trouwens ook de voedingswaarde en de ingrediëntenlijst van tal van minder bewerkte vleesvervangers. 

Dit zijn de beste minder bewerkte vleesvervangers

Falafel bestaat voor een groot deel uit kikkererwten of tuinbonen, of allebei. De meeste vegetarische balletjes worden gemaakt op basis van sojabonen.

Ontdek de beste falafel en balletjes

Waar moeten veganisten en vegetariërs op letten?

Voor veganisten en vegetariërs is eiwitinname cruciaal. Verhoog die liefst met 20-30% (1-1,2g/kg voor vegetariërs, 1,3g/kg voor veganisten). Kies vleesvervangers met minimaal 12g eiwit/100g. Combineer verschillende eiwitbronnen: peulvruchten, granen, noten, zuivel. Vergeet niet om je ijzer en vitamine B12 aan te vullen met supplementen of verrijkte voeding.

Aanbevolen voor jou