Zo word je gezond zwanger

Dat je tijdens een zwangerschap bepaalde zaken beter van het menu schrapt, is geweten, maar eigenlijk begin je hier al beter mee voor je effectief weet dat je zwanger bent. Kortom, zodra je probeert zwanger te raken, gedraag je je beter alsof je het al bent.

Idealiter begin je aan de zwangerschap met een gezond gewicht. Vrouwen en mannen met ondergewicht of obesitas ondervinden vaker problemen om zwanger te worden.

Evenwichtig en gevarieerd

Wie zwanger is of wil worden, eet het best veel groente en fruit, af en toe vlees (goed gebakken) en vis (geen gerookte of rauwe vis), plus volkoren producten, gepasteuriseerde zuivelproducten, noten, granen en plantaardige olie. Drink daarnaast voldoende water.

Daarnaast kun je sommige voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap beter mijden of beperken: rauwe of gerookte vis, rauwe eieren (pas op met desserts en verse mayonnaise), rauw vlees, rauwe kaas of ongepasteuriseerde melkproducten. Het advies "verhit, schil of spoel voldoende af" is een prima richtlijn.

Vermijd vissoorten met een hoog kwikgehalte, zoals tonijn en zwaardvis. Door de te hoge concentratie aan vitamine A zijn ook lever en afgeleiden zoals paté of leverworst af te raden.

Door goed op je eetpatroon te letten kan je het risico op bijvoorbeeld miskraam, vroeggeboorte en hersenafwijkingen verlagen. In ons dossier lees je hoe zo'n gebalanceerd eetpatroon er moet uitzien.

Het ideale eetpatroon tijdens de zwangerschap

Een mediterraan dieet

Hoewel er heel wat verhalen rondgaan over specifieke voedingsmiddelen die de vruchtbaarheid zouden boosten, is daar geen wetenschappelijke basis voor. Een mediterraan dieet is daarentegen goed voor de algemene gezondheid en dus onrechtstreeks ook voor de vruchtbaarheid.

In het gebied rond de Middellandse Zee eet men veel groenten, fruit, peulvruchten, noten, bonen, volkoren granen, vis en onverzadigde vetten zoals olijfolie, en beperkt men de consumptie van vlees, zuivel en alcohol.

Wie moeilijkheden heeft om zwanger te raken, en dat met name vrouwen die lijden aan polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) of endometriose, kan eventueel een voedingsdeskundige onder de arm nemen. Die kan samen met jou bekijken hoe jouw eetpatroon kan worden aangepast om je betere kansen te geven.

Trage suikers

Onderzoek suggereert dat voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI) bevorderlijk zijn voor de vruchtbaarheid, en producten met een hoge GI net belemmerend. De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.

Wie zwanger wil worden, zou dus baat hebben bij een koolhydraatarm eetpatroon. Dat wil zeggen: minder of helemaal geen suikerrijke drankjes, (wit) brood, gebakken aardappelen, pasta, ontbijtgranen of popcorn op het menu. Kies in de plaats voor volkoren pasta, zoete aardappelen, haver, basmatirijst, zuivel en fruit. Zo'n dieet zou helpen om op een gezond gewicht te blijven, de insulinewaarden te verminderen én de regelmaat van de menstruatie te stimuleren.

Let op, deze index is geen exacte wetenschap. Het effect van een maaltijd op jouw persoonlijke glucosespiegel is immers nauwelijks te voorspellen, en hangt niet enkel af van de voedingsmiddelen zelf, maar ook van hoe ze worden klaargemaakt en hoe jouw spijsvertering werkt.

Supplementen: start op tijd met foliumzuur

Wie gezond en evenwichtig eet, heeft geen (dure) zwangerschapsvitamines nodig. Enkel foliumzuur is echt noodzakelijk vanaf het moment dat je stopt met anticonceptie. Foliumzuur, ook wel bekend als vitamine B9 of B11, is belangrijk voor de vorming van het nieuwe weefsel, de bloedcellen, de hersenen en het zenuwstelsel van de foetus. Zo verklein je het risico op ernstige aangeboren afwijkingen zoals misvorming in de neurale buis van het kind (de "spina bifida" of "open ruggetje"). 

Neem daarom minstens vier weken vóór de bevruchting (of zodra je stopt met voorbehoedsmiddelen) en tot en met de derde maand van de zwangerschap elke dag 0,4 mg (400 microgram) foliumzuur in. Ons dossier helpt je kiezen.

Welk foliumzuur koop ik?

In bepaalde gevallen kunnen zwangerschapsvitamines wel interessant zijn. Dat geldt bij weinig gevarieerde voeding (bijvoorbeeld voor wie door tijdgebrek regelmatig maaltijden met weinig verse producten eet), in het geval van extreme misselijkheid en braken, of bij een vegetarisch of veganistisch dieet.

Routinematig ijzersupplementen innemen is niet aangeraden. Vitamine A-supplementen, levertraan of multivitamines met vitamine A zijn absoluut te vermijden. Vitamine D-supplementen kunnen overwogen worden bij risicopatiënten. Bespreek dit altijd eerst met je arts.

Nog voor je zwanger bent, probeer je het best alle mogelijke risicofactoren uit je leven te bannen. Dat slaat evenzeer op het bannen van bepaalde chemische producten uit je keuken of het vermijden van röntgenfoto's, maar ook op het afleren van ongezonde gewoonten.

Dé gouden tip: beweeg! Dat is goed voor je fysieke én je mentale welzijn.

Vermijd contact met gevaarlijke stoffen

In verschillende sectoren kom je mogelijk in contact met gevaarlijke stoffen: in de chemie- en metaalindustrie of in de landbouw, maar ook bij beroepen als poetshulp, schilder, verpleegkundige, apothekersassistente of kapster. Maar ook thuis kun je in aanraking komen met gevaarlijke stoffen.

Lees daarom altijd de etiketten van cosmetica of doe-het-zelf- en schoonmaakproducten, en ventileer je binnenruimtes goed. Vermijd zo veel mogelijk contact met de volgende producten:

• Nagellakremover met aceton;
• Verf, lijm en inkt (inclusief nieuwe vloerbedekking of pas geverfde muren);
• Haarverf en haarlak;
• Bestrijdingsmiddelen tegen ongedierte;
• Vlekkenverwijderaar;
• Chemicaliën.

Controleer het etiket op volgende (eveneens te mijden) stoffen: 

• Butylparaben;
• Propylparaben;
• Isobutylparaben;
• Triclosan;
• Benzophenone-1 en benzophenone-2;
• 3 benzylidene camphor;
• Ethyl4 aminobenzoate;
• Bisfenol A (BPA);
• Diethylflataat (DEP);
• PEG.

Stop met (mee)roken

Heel wat mensen zetten stoppen met roken op hun to do-lijst eens de zwangerschapstest positief blijkt, maar roken is ook nefast voor de kwaliteit van zowel eicellen als sperma. Rokende vrouwen zijn 33 % minder vruchtbaar, en hebben 50 % minder kans om zwanger te raken dan niet-rokende vrouwen. Beide partners stoppen beter zodra ze zwanger proberen te raken.

Onze tips om te stoppen met roken

Idealiter doe je dat zonder nicotinevervangende producten, maar als het zonder echt niet lukt, mag het wel, ook als je al zwanger bent. De risico’s van roken zijn immers veel groter dan de risico’s van nicotinevervangers. Gebruik zulke producten echter voor maximaal twee tot drie maanden, en enkel onder medisch toezicht. De elektronische sigaret wordt - wegens onvoldoende gegevens over het effect op een eventuele zwangerschap - afgeraden.

Vraag ook rokende familieleden of vrienden om niet binnen of in jouw aanwezigheid te roken, want ook passief roken is slecht voor de gezondheid en een mogelijke zwangerschap.

Beperk cafeïne en alcohol

Alcohol werkt in op het hormoon oestrogeen en dus ook op de cyclus. Drink daarom zo weinig mogelijk alcohol, liefst geen. Hou je aan maximaal één standaardglas per dag en maximaal vijf per week, met minstens twee alcoholvrije dagen per week.

Tijdens de tweede helft van je menstruele cyclus, wanneer je eicel mogelijk bevrucht kan zijn, en tijdens de zwangerschap drink je beter helemaal niet. Er bestaat niet zoiets als een "veilige" limiet. Elke druppel alcohol kan een ontwikkelend embryo of foetus schaden, en hoe meer je drinkt, hoe groter en ernstiger de risico's.

Bovendien is er enig wetenschappelijk bewijs dat overmatig cafeïnegebruik de vrouwelijke vruchtbaarheid kan doen verminderen, en mogelijk het risico op een miskraam vergroot. Eén of twee kopjes koffie (of drie tassen thee) kunnen echter geen kwaad als je zwanger probeert te worden. Eens je zwanger bent, bouw je beter nog verder af.

Hoeveel cafeïne consumeer ik dagelijks?

Hou er rekening mee dat ook energiedrankjes, groene thee en bepaalde medicatie (vooral tegen verkoudheid en griep) cafeïne bevatten. Met onze handige tool bereken je hoeveel cafeïne jij dagelijks binnenkrijgt.

Vermijd stress

(Chronische) stress zou een negatieve impact kunnen hebben op de vruchtbaarheid én op het verloop van een eventuele zwangerschap. Hoewel er nog geen sluitend bewijs is, zijn er wel duidelijke aanwijzingen dat stress beïnvloedt hoe snel je zwanger wordt. Het is dus altijd goed om te veel stress te voorkomen, of om er op zijn minst goed mee om te gaan.

Hoe je het best omgaat met stress, hangt af van persoon tot persoon. Wat helpt voor de ene, doet dat niet voor de andere. De ene kan zich verliezen in sport, de andere opteert liever voor mindfulness. Plan sowieso genoeg tijd in voor jezelf, en praat over je problemen. Piekeren is nefast voor je kansen om zwanger te raken.

Hou een gezond gewicht

Vrouwen met een gezond lichaamsgewicht raken makkelijker zwanger. Dat betekent: onder- noch overgewicht, met een BMI tussen 18,5 en 24,9. Een evenwichtig eetpatroon en matige lichaamsbeweging kunnen hierbij helpen.

Wat is mijn BMI?

Laat de kattenbak en de tuin aan een ander

Wie de kattenbak verschoont of in de (moes)tuin werkt, loopt kans om besmet te raken met de parasiet Toxoplasma gondii. Ongeveer één op de vijf zwangere vrouwen heeft al toxoplasmose gehad voor de zwangerschap. Zij hebben antistoffen en zijn dus levenslang immuun. Een bloedtest geeft hierover uitsluitsel.

De meerderheid van de vrouwen heeft echter geen antistoffen en moet dus extra opletten. Toxoplasmose is immers gevaarlijk voor het vruchtje. Hoe vroeger in de zwangerschap, hoe kleiner de kans op overdracht maar hoe ernstiger de mogelijke gevolgen. Besmetting verhoogt de kans op een miskraam, doofheid en mentale achterstand.

Lees meer over toxoplasmose

Wil je zwanger worden, gebruik dan tuinhandschoenen als je in de tuin werkt. Heb je katten, laat de kattenbak dan schoonmaken door iemand anders en hou je kat - indien mogelijk - binnenshuis. Was je handen goed na aanraking met een kat. Vermijd ook contact met zandbakken waar mogelijk katten doorheen lopen.

Als je vlees eet, zorg dan dat het volledig doorbakken is, en eet geen ongewassen groenten.

Zodra je aan kinderen wilt beginnen, kun je je laten begeleiden door je huisarts. Dat draagt bij tot de geboorte van een gezond kind, beperkt de risico’s voor de moeder en spoort eventuele problemen snel op zodat ze kunnen worden aangepakt.

Algemene check-up

Zowel jij als je partner brengen het best een bezoekje aan je huisarts(en) vooraleer je probeert zwanger te raken. Met hen kun je je huidige anticonceptiemiddel bespreken, als je er één hebt. Met sommige middelen schiet je cyclus meteen weer in gang zodra je stopt, bij andere zul je een tijdje moeten wachten. Het kan ook handig zijn om je alvast te laten testen op antistoffen voor toxoplasmose.

Wanneer stop ik met mijn anticonceptie?

Je huisarts kan bovendien chronische aandoeningen vaststellen en/of behandelen, wat de mogelijke effecten ervan op een toekomstige baby beperkt. Als je gekende erfelijke ziekten hebt in de familie (sikkelcelziekte, mucoviscidose, spinale musculaire atrofie, mentale achterstand, autisme, ziekte van Huntington, congenitale doofheid, ...), zal je dokter extra onderzoeken aanbevelen.

Heb je een verstoorde menstruatiecyclus, dan kan dat wijzen op Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS). De aandoening kan mogelijk vruchtbaarheidsproblemen veroorzaken. Bespreek dit met je gynaecoloog, die indien nodig een vaginale echo kan uitvoeren.

Wees tot slot eerlijk over je levensstijl. Het is belangrijk om - indien nodig - te stoppen met roken, alcohol terug te schroeven en eventueel je eetpatroon aan te passen. Je dokter kan je daarbij helpen. Hij of zij zal je bovendien aanraden om een supplement met foliumzuur te nemen.

Medicatie

Je mag niet zomaar alle geneesmiddelen blijven nemen als je zwanger bent of wilt worden. Dat is zowel het geval voor voorschriftplichtige als vrij te verkrijgen medicatie, kruidenmiddelen en supplementen.

Mag ik mijn medicatie blijven nemen?

Toets eerst af met je dokter of je apotheker of jouw medicatie veilig is wanneer je zwanger wilt raken. Indien nodig kunnen zij alternatieven voorstellen.

Vaccinaties

Check ook met je dokter of je up-to-date bent met al je vaccinaties. Eens je zwanger bent, ben je niet alleen vatbaarder voor infecties, je hebt ook een hogere kans op complicaties, met mogelijke gevolgen voor je toekomstige baby zoals vroeggeboorte, laag geboortegewicht of zelfs stilgeboorte. Probeer je zwanger te raken vlak voor het griepseizoen, spreek dan met je huisarts over de griepprik.

Deze vaccins moet je als volwassene hebben

Laat hem of haar ook nakijken of je je vaccin tegen rubella of rodehond hebt gekregen. De meeste mensen zijn hier als kind voor ingeënt. Bij zwangere vrouwen kan het rubellavirus de foetus ernstige schade toebrengen, zoals doofheid, blindheid of geestelijke achterstand. Tijdens de eerste maanden kan het ook een miskraam veroorzaken.

Ben je nooit ingeënt tegen rubella en heb je het virus nooit doorgemaakt, dan laat je je maar beter alsnog vaccineren met het drievoudig combinatievaccin tegen bof, mazelen en rode hond. Vrouwen mogen de eerste maand na deze vaccinatie niet zwanger worden.

Ook het coronavaccin is een aanrader, aangezien zwangere, niet-gevaccineerde vrouwen een grotere kans lopen om in het ziekenhuis te belanden en ernstige complicaties te krijgen. Het vaccin heeft geen impact op je vruchtbaarheid.

Tandartsbezoek

Ga tot slot op controle bij de tandarts vooraleer je zwanger bent. Ernstige ontstekingen in de mond worden gelinkt aan miskramen, een vroeggeboorte of hoge bloeddruk. Tevens zorgt een zwangerschap voor een hoger risico op tandvleesontstekingen en dus meer kans op gaatjes.

Ook als vader in spe kun je bijdragen tot een gezonde zwangerschap.

Leef gezond

Steun elkaar in een gezonde levensstijl, met een evenwichtig eetpatroon en voldoende beweging. Gezonde gewoontes en een gezond BMI hebben een gunstig effect op je spermakwaliteit.

Hoe is het gesteld met mijn BMI?

Bij mannen zouden voedingsmiddelen rijk aan vitamine C, zink, ijzer, foliumzuur en selenium, en vette vis de spermakwaliteit kunnen verbeteren.

Vermijd alcohol en sigaretten

Alcohol remt niet alleen de aanmaak af van testosteron, het breekt het aanwezige testosteron ook af. Dat heeft een negatief effect op het aantal zaadcellen én op de kwaliteit ervan. Wie veel alcohol drinkt, heeft meer afwijkende zaadcellen.

Ook bij rokende mannen is de vruchtbaarheid aangetast: de zaadcellen zijn vaak misvormd, minder in aantal en zijn van lagere kwaliteit. Meer nog, nicotine kan zelfs het genetisch materiaal in de zaadcellen beschadigen. Stop met roken vóór je zwanger probeert te raken. Pas drie maanden na je laatste sigaret zijn de zaadcellen "rookvrij".

Stoppen met roken? Begin hier en nu

Vraag ook aan rokende familieleden of vrienden om niet te roken in jouw aanwezigheid. Ook passief (mee)roken is ongezond.

Laat je medicatie checken

Anabole steroïden hebben een negatief effect op de kwaliteit van de zaadcellen. Deze mensen hebben ook vaker last van impotentie. Binnen de vier maanden na het stoppen met anabole steroïden zou de kwaliteit van het sperma terug genormaliseerd moeten zijn. Stop er dus mee ruim vóór je stopt met anticonceptie.

Ook medicatie tegen hoge bloeddruk, meer bepaald bètablokkers en ACE-remmers, zou de kwaliteit van het sperma kunnen beïnvloeden. In een observatiestudie hadden mannen die deze middelen namen, 10 % meer kans op verminderde spermakwaliteit. Een oorzakelijk verband is echter nog niet aangetoond.

Neem je zulke geneesmiddelen, bespreek je kinderwens dan met je arts.

Hou je teelballen koel

Preventief kun je activiteiten vermijden die de temperatuur van de balzak mogelijk verhogen. Denk dan aan saunabezoekjes, hete baden, een laptop op schoot enz. Idealiter is de balzak 2 à 4°C kouder dan je lichaamstemperatuur. Een te hoge temperatuur gaat ten koste van je spermakwaliteit.

Laat je echter niet wijsmaken dat je geen strakke onderbroeken zou mogen dragen. Er is geen bewijs dat het dragen van een losse boxershort je vruchtbaarheid zou verbeteren.

Twee tot drie keer per week vrijen is voldoende om zwanger te raken. Elke dag mag, maar moet niet. Erover stressen en jezelf verplichten om te vrijen, is helemaal niet nodig en werkt zelfs averechts. Het belangrijkste is dat het plezant blijft.

De juiste timing

Timing is alles. Een eicel leeft gemiddeld maar 24 uur na de eisprong en kan dus gedurende een dag bevrucht worden. Je moet enkel niet alleen rekening houden met het moment van ovulatie, maar ook met de zaadcellen.

Zaadcellen overleven zo'n twee tot drie dagen, maximaal vijf dagen, na ejaculatie binnenin de vrouw. Concreet ben je als vrouw dus gemiddeld drie dagen (maximaal vijf) voor je eisprong tot één dag na je eisprong vruchtbaar. Binnen die tijdspanne moet "het" dus gebeuren.

Hoe weet ik of ik ovuleer?

Geniet ervan!

Als de vrouw opgewonden is, wordt haar vagina vochtiger. Dat maakt niet alleen de penetratie makkelijker en aangenamer, maar helpt de zaadcellen ook vooruit. Dankzij de vochtigheid kunnen zij zich makkelijker voortbewegen.

De kans op bevruchting is ook hoger als de vrouw een orgasme heeft.

Ga voor ochtendseks

Sperma bevat overdag gemiddeld iets meer zaadcellen dan 's avonds. Het kan dus helpen om 's ochtends te vrijen.

Let op, meer is niet per se beter. Het aantal zaadcellen is immers maar één aspect van de mannelijke vruchtbaarheid. Ook hun beweeglijkheid, snelheid en vorm tellen mee.

Welke standjes?

Dat bepaalde standjes een grotere kans op zwangerschap zouden bieden, is niet wetenschappelijk bewezen. In theorie is er wel iets te zeggen voor de missionarishouding, omdat de tip van de penis dan het dichtst bij de baarmoeder komt, waardoor het sperma makkelijker kan binnenstromen.

Standjes waarbij de vrouw bovenaan zit, wordt minder aangeraden, net als zittend of rechtstaand vrijen. Staar je hier echter niet op blind, de timing is tenslotte het belangrijkste.

Blijf even liggen

Als je als vrouw onmiddellijk na het vrijen opstaat, heb je niet per se minder kans om zwanger te raken, maar het kan zeker geen kwaad om een twintigtal minuutjes blijven liggen. Het is zelfs gezellig.

Je benen in de lucht smijten, is helemaal niet nodig. je kunt eventueel wel een kussen onder je benen leggen zodat je bekken naar achteren kantelt.