Dossier
Zwangerschap en voeding
26 juli 2021
Een zwangerschap is een periode vol veranderingen. Gelukkig heb je één zekerheid: met gezond en gevarieerd eten kun je zelf al veel doen om de zwangerschap zo goed mogelijk te laten verlopen.
Zwangerschap en voeding
Tijdens de zwangerschap is er nood aan extra voedingsstoffen. Een gezond voedingspatroon zou echter voldoende moeten zijn om het lichaam van deze extra noden te voorzien. Het is belangrijk om regelmatig, gezond en gevarieerd te eten. Dit vergroot de kans op een vlot verloop van de zwangerschap en verhoogt de kans op een goed herstel na de bevalling. Voor de baby heeft dit ook voordelen, het bevordert de groei en ontwikkeling. Daarnaast kent een gezonde leefstijl bij de zwangere mama ook een positieve invloed op de gezondheid van het kind, zelfs op latere leeftijd. Gezonde zwangere vrouwen hoeven dus niet standaard supplementen te slikken. Een uitzondering hierop is foliumzuur. Daarnaast kun je sommige voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap beter mijden of beperken. Algemeen is het advies: ‘verhit, schil of spoel voldoende af’ van toepassing. Door goed op te letten kan je het risico op bijvoorbeeld miskraam, vroeggeboorte en hersenafwijkingen verlagen.
Veelgestelde vragen over eten en zwangerschap
Wat is een gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap?
Het is allereerst belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Daarbij kun je de voedingsdriehoek als uitgangspunt nemen.
Kies vooral uit de bovenste groene groepen en probeer binnen deze groepen variatie aan te brengen. De rode bol staat buiten de voedingsdriehoek: deze voedingsmiddelen zijn niet nodig in een gezond voedingspatroon. Best worden voedingsmiddelen met snelle suikers, zoals snoep en frisdranken, tot een minimum beperkt. Het is ook belangrijk om voldoende water te drinken.
Daarnaast is regelmatig eten essentieel, bijvoorbeeld rond 8 uur, 12 uur en 19 uur. Sla vooral geen maaltijden over! Als je veel last hebt van misselijkheid en braken, kun je eventueel extra tussendoortjes nemen, rond 10 uur en 16 uur.
Concreet betekent dit elke dag:
- 1,5 tot 2 liter water
- 300 gram groente
- 2 tot 3 stuks fruit
- Volkoren graanproducten en/of aardappelen: de hoeveelheid is per individu verschillend
- 4 porties melkproducten (bijvoorbeeld gepasteuriseerde melk, yoghurt of kaas)
- 125-150 gram vlees, vis, gevogelte, eieren of vleesvervangers
- Maximaal 35 tot 45 gram (plantaardige) vetten
- Een handvol noten, zaden of pitten
Daarnaast is regelmatig eten essentieel, bijvoorbeeld rond 8 uur, 12 uur en 19 uur. Sla vooral geen maaltijden over! Als je veel last hebt van misselijkheid en braken, kun je eventueel extra tussendoortjes nemen, rond 10 uur en 16 uur.
Concreet betekent dit elke dag:
- 1,5 tot 2 liter water
- 300 gram groente
- 2 tot 3 stuks fruit
- Volkoren graanproducten en/of aardappelen: de hoeveelheid is per individu verschillend
- 4 porties melkproducten (bijvoorbeeld gepasteuriseerde melk, yoghurt of kaas)
- 125-150 gram vlees, vis, gevogelte, eieren of vleesvervangers
- Maximaal 35 tot 45 gram (plantaardige) vetten
- Een handvol noten, zaden of pitten
Moet ik eten voor twee?
Je hoeft zeker niet te eten voor twee. Als je zwanger bent, neemt je lichaam bepaalde voedingsstoffen namelijk beter op. Je lichaam verbruikt meer energie omdat de baby groeit, maar vaak beweeg je ook minder, vooral in het derde trimester. Algemeen kan je dus stellen dat je evenveel kunt eten als vóór je zwangerschap.
Word ik (veel) zwaarder tijdens de zwangerschap?
Je lichaamsgewicht zal sowieso toenemen, dat is heel normaal. Gemiddeld komt een gezonde zwangere vrouw tussen de 11,5 en 16 kilo extra aan. Zo weegt de baby ongeveer 3,5 kg, 2 kg vruchtwater en water (oedeem), 1,5 kg placenta en baarmoeder, 2 kg extra bloed, 0,5 kg extra borstweefsel en 3 kg extra vet. Bij een tweeling of drieling komen er vaak nog kilo´s bij.
Overigens kan wat gewichtsverlies tijdens het eerste trimester normaal zijn, zeker als je frequent moet braken. Contacteer een arts als je geen water kunt binnenhouden, je meer dan 3 keer per dag moet overgeven, je minder plast, je urine donker is of vaak duizelig bent.
Overigens kan wat gewichtsverlies tijdens het eerste trimester normaal zijn, zeker als je frequent moet braken. Contacteer een arts als je geen water kunt binnenhouden, je meer dan 3 keer per dag moet overgeven, je minder plast, je urine donker is of vaak duizelig bent.
Kan ik diëten tijdens de zwangerschap?
Neen! Diëten tijdens de zwangerschap kent alleen maar negatieve gevolgen. De baby kan door jouw dieet te weinig voedingsstoffen binnenkrijgen. Je kan door te diëten ook extreem vermoeid worden, wat natuurlijk geen fijne bijkomstigheid is tijdens je zwangerschap.
Een tip is om vóór je zwangerschap overtollige kilo´s kwijt te raken. Dit zal je vruchtbaarheid ten goede komen en een vlottere zwangerschap geven.
Een tip is om vóór je zwangerschap overtollige kilo´s kwijt te raken. Dit zal je vruchtbaarheid ten goede komen en een vlottere zwangerschap geven.
Wat doe ik tegen ´food cravings´?
Er bestaat een relatie tussen het aantal food cravings (het verlangen naar ongezond eten) en gewichtstoename tijdens de zwangerschap. Door de vermoeidheid en hormonen kan je meer zin krijgen in ongezonde voeding. Je ontkomt er dus bijna niet aan. Af en toe toegeven aan dit verlangen is niet heel erg, maar let erop dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Ongezonde snacks bevatten daarbij vaak ´lege´ calorieën. Dit houdt in dat ze nauwelijks goede voedingsstoffen zoals vitamines of mineralen en veel (niet-kwalitatieve) energie bevatten. Daarnaast kan veel snacken ervoor zorgen dat je tijdens de hoofdmaaltijden geen honger meer hebt, waardoor je een vitamines en mineralen tekort kunt komen.
Wat als ik de verleiding echt niet kan weerstaan? Je kan bijvoorbeeld een kleinere portie eten van de ongezonde snack. Of kies voor een gezond alternatief als tussendoortje zoals fruit, yoghurt, geroosterde kikkererwten, noten of snackgroenten. Kies dus bewust en geniet. Daarnaast kun je je menu op voorhand plannen, zodat je geen onverstandige beslissingen maakt op basis van je cravings. En een gouden tip: zorg voor afleiding! Bel naar een vriend(in), ga buiten wandelen of drink een glaasje water bij het opkomen van een craving.
Wat als ik de verleiding echt niet kan weerstaan? Je kan bijvoorbeeld een kleinere portie eten van de ongezonde snack. Of kies voor een gezond alternatief als tussendoortje zoals fruit, yoghurt, geroosterde kikkererwten, noten of snackgroenten. Kies dus bewust en geniet. Daarnaast kun je je menu op voorhand plannen, zodat je geen onverstandige beslissingen maakt op basis van je cravings. En een gouden tip: zorg voor afleiding! Bel naar een vriend(in), ga buiten wandelen of drink een glaasje water bij het opkomen van een craving.
Kan ik veganistisch eten?
Een veganistisch dieet wordt niet aanbevolen bij zwangere vrouwen. Door schrapping van voedingsmiddelen zoals melkproducten, kaas, eieren, vlees en vis loop je een hoger risico op tekorten. Als vegetariër is het ook belangrijk om vlees en vis niet zomaar van het menu te halen. Ga op zoek naar goede alternatieven en combinaties. Let vooral op dat je voldoende vitamine B12, vitamine D, ijzer en omega 3 vetzuren (EPA en DHA) inneemt.
Lees hier meer over een plantaardig dieet.
Mag ik pittig en pikant eten?
Het idee dat chilipepers contracties van de baarmoeder teweegbrengen, is nooit wetenschappelijk bewezen. Dus zolang je geen maagzuur van pittig eten krijgt, kan dat perfect.