Hoeveel keer per week mag je pasta eten?

Heel wat mensen denken verkeerdelijk dat ze pasta zoveel mogelijk moeten mijden. De Italiaanse trots heeft immers een slechte reputatie als caloriebom en dikmaker. Toch kloppen deze vooroordelen niet, en mag je pasta gerust regelmatig op het menu zetten. Pasta heeft immers heel wat voordelen.

De voordelen van pasta

Pasta maakt deel uit van de zetmeelrijke familie. Het is een bron van complexe koolhydraten die essentieel zijn voor het lichaam, omdat deze koolhydraten worden omgezet in energie.

We spreken hier van "trage suikers", omdat deze trager worden verteerd en de omzetting in energie geleidelijk gebeurt. Meteen een reden waarom sommige sporters veel pasta eten. Trage suikers zijn beter dan snelle suikers omdat je suikerspiegel constant blijft, wat vermijdt dat je na een suikerpiek meteen weer trek krijgt.

Eén van de grote voordelen aan pasta is dat het "vult". We zullen ons sneller en langer verzadigd voelen, zeker als we kiezen voor een volkoren variant (dankzij de vezels) en als we de pasta al dente koken (omdat de zetmeelketens minder hydrolyseren dankzij de kortere kooktijd).

Tot slot is pasta ook een bron van B-vitamines en mineralen zoals magnesium en ijzer.

Welke vitamines en mineralen hebben we nodig?

Algemene voedingsaanbevelingen over pasta

Volgens de aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad uit 2019 zouden we minimaal 125 gram volle granen per dag moeten consumeren. Denk daarbij aan volkorenpasta, zilvervliesrijst, quinoa, havermout enz. 

Pasta past dus perfect in een gezond en evenwichtig dieet. In tegenstelling tot wat veel media of influencers beweren, zorgt pasta zelf er niet voor dat je aankomt. Zolang je voldoende beweegt, en kiest voor correcte porties, voldoende groenten en verse sauzen zonder room of boter, zul je dus niet aankomen van pasta.

Het belang van variatie in je eetpatroon

Let op, het feit dat pasta deel uitmaakt van een gezond eetpatroon, betekent niet dat je elke dag alleen maar pasta mag eten. Naast gezonde en evenwichtige voeding is het immers ook cruciaal om gevarieerd te eten.

Gezond, evenwichtig en gevarieerd eten kan helpen om ernstige gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker te voorkomen. Het is belangrijk wat je eet (groenten, fruit, gezonde vetten zoals uit vis en noten, enz.), maar om alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen, moet je ook voldoende variëren.

Als je gevarieerd eet, met producten uit elk vak van de Schijf van Vijf, krijg je vanzelf alle nodige voedingsstoffen binnen. Zo heb je geen voedingssupplementen nodig.

• (Seizoens)groenten en fruit;
• Vis, mager vlees, peulvruchten, eieren en vegetarische producten (zo min mogelijk rood en bewerkt vlees);
• Zuivel;
• Ongezouten noten (naturel), een handvol per dag;
• Volkoren bronnen van koolhydraten.

Vermijd tegelijkertijd frisdranken en vruchtensappen, maar drink ongesuikerde dranken zoals water of thee.

Voedingssupplementen, nuttig of niet?

Tips om gezond te genieten van pasta

Wanneer we meer calorieën consumeren dan we verbruiken, verdikken we. Om dit te vermijden en zonder schuldgevoel te genieten van je bord pasta, kun je volgende tips volgen:

• Kies voor volkoren- of peulvruchtenpasta, die bevat meer vezels en geeft je sneller een verzadigd gevoel;
• Kook je pasta niet helemaal gaar, maar al dente zoals de Italianen het zelf verkiezen;
• Begin de maaltijd idealiter met soep of een salade. Dat stilt het eerste hongergevoel én je krijgt extra groenten binnen;
• Ga voor gezonde bijgerechten zoals een huisgemaakte saus met veel groenten. Vermijd brood bij je pasta;
• Overdrijf niet met je porties. Een normale portie voor een volwassene is 100 gram ongekookte pasta, al kan die hoeveelheid verschillen naargelang van je individuele behoeftes;
• Neem je tijd om rustig te eten. Doe dit aan tafel, niet voor de televisie.

Conclusie

Hoewel je in theorie gerust elke dag (volkoren)pasta mag eten, raden we je toch aan om doorheen de week voldoende te wisselen van koolhydratenbron: volkorenpasta, -couscous of -brood, zilvervliesrijst, quinoa, havermout, enz. Enkel door gezond, evenwichtig én gevarieerd te eten, ben je zeker dat je lichaam alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt.