Hardlopen: tips voor een veilige start

Genoeg bewegen is belangrijk. Dat weet ondertussen iedereen. Het beschermt je tegen chronische ziektes, verhoogt je levenskwaliteit en houdt je mobiel en psychisch weerbaar.

Het Vlaams Instituut Gezond Leven raadt volwassenen aan om wekelijks minstens 150 minuten te besteden aan matig intensieve lichaamsbeweging, zoals wandelen of rustig fietsen. Als je intensiever beweegt (joggen, snel fietsen, stevig partijtje ravotten), dan volstaan 75 minuten als minimumdosis. Elke intensieve minuut telt dus dubbel.

Veel mensen kiezen voor hardlopen of joggen om genoeg lichaamsbeweging in hun leven te brengen. Dat verbaast ons niet, want lopen heeft veel voordelen. Maar het is wel opletten geblazen voor blessures. 

De voordelen

• Je bent niet afhankelijk van openingsuren en kunt het eender waar en wanneer doen. Zelfs wanneer er een pandemie woedt. Schoenen aan en – hup – de deur uit.
• Lopen is over het algemeen tijdsefficiënter dan wandelen. Je legt er sneller vijf kilometer mee af dan met stappen (oké, dat geldt misschien niet voor getrainde snelwandelaars).
• Met lopen verbruik je per kilometer iets meer calorieën dan met wandelen. Een jaar lang drie à vier keer per week hardlopen resulteert gemiddeld in 3,3 kg gewichtsverlies en een bijna 3 % lager vetpercentage. Dat berekenden onderzoekers op basis van een analyse van 49 eerder uitgevoerde studies.
• Lopen is een uitstekende manier om aan je conditie en gezondheid te werken. Dat blijkt keer op keer uit onderzoek.
• Mensen die geregeld lopen, lijken langer te leven dan niet-lopers. In een recente studie analyseerden onderzoekers de gegevens van meer dan 230 000 deelnemers. Die werden allemaal tot 35 jaar lang opgevolgd. Het risico op sterfte lag bij lopers 27 % lager dan bij niet-lopers. Toegegeven, het is niet uitgesloten dat er andere factoren dan lopen in het spel zijn die deze vaststelling verklaren.
• De bewijzen stapelen zich op dat hardlopen een positieve impact heeft op de geestelijke gezondheid. Geregeld lopen lijkt te resulteren in minder angst, depressie en stress. Voor sommige mensen lijkt intensieve lichaamsbeweging zoals lopen beter te werken tegen stress dan matig intensieve beweging zoals wandelen. Deze en deze kleinschalige studies wijzen in die richting, maar laten weliswaar niet toe om dit te veralgemenen. 

Pas op voor blessures

Eerlijkheidshalve moeten we ook meedelen dat hardlopen nogal blessuregevoelig is. Het zal je misschien verbazen, maar het risico op een kwetsuur ligt, volgens cijfers van het Nederlandse kenniscentrum letselpreventie, iets hoger dan bij vechtsport. En een pak hoger dan bij fitness.

Aantal blessures per 1000 sporturen (cijfers 2019):

• Veldvoetbal: 6,8
• Hardlopen: 6,1 
• Hockey: 5,7
• Vechtsport: 5,4
• Tennis: 4,0
• Fitness: 1,8
• Sport totaal: 3,1

Lopersknie (pijn aan de buitenzijde van de knie), scheenbeenvliesontsteking, pijn aan de hiel … Het is veelal overbelasting die lopers nekt.

"Overbelastingsblessures verschijnen heel geleidelijk", legde loopcoach Bart Delobel aan ons uit. "In het begin voel je niet veel. Het doet maar af en toe pijn. Maar het wordt steeds erger, waardoor je op een bepaald ogenblik niet meer verder kunt". 

Een reden om er niet aan te beginnen? Neen. Het risico op een kwetsuur en de ernst daarvan weegt in onze ogen niet op tegen de gezondheidswinst die hardlopen biedt. Maar je moet het natuurlijk wel voorzichtig aanpakken.

Hoe? Wij vroegen enkele experts* terzake om feedback te geven bij de volgende veelgehoorde adviezen en vragen:

Warm je goed op

Bouw rustig op

Versterk je spieren

Verhoog eventueel je pasfrequentie

Is het beter om op een zachte ondergrond te lopen?  

In hoeverre maken je loopschoenen een verschil?

Wat als je toch met een blessure te kampen krijgt? 

Disclaimer: heb je gezondheidsproblemen? Dan is het verstandig om je loopplannen eerst even met je huisarts te bespreken vooraleer je er in vliegt. 

*Loopcoach Bart Delobel (Fitter&Fitter); Sportfysioloog Johan Roeykens (SPORTS, UZA); Podologe Erin Van Thielen (SPORTS, UZA); Kinesist en onderzoeker Chris Napier (University of British Columbia) en Dr. Prof. Benedicte Vanwanseele (Onderzoeksgroep Biomechanica van de Menselijke Beweging, KU Leuven).