Lopen: tips om veilig te starten
Op zoek naar meer beweging in je leven? Lopen is een uitstekende manier om aan je conditie te werken. Ja, het risico op blessures is relatief hoog. Maar dat weegt lang niet op tegen de gezondheidsvoordelen. Lees hier hoe je op een veilige manier begint met lopen.
Genoeg bewegen is belangrijk. Dat weet ondertussen iedereen. Het beschermt je tegen chronische ziektes, verhoogt je levenskwaliteit en houdt je mobiel en psychisch weerbaar.
Het Vlaams Instituut Gezond Leven raadt volwassenen aan om wekelijks minstens 150 minuten te besteden aan matig intensieve lichaamsbeweging, zoals wandelen of rustig fietsen. Als je intensiever beweegt (joggen, snel fietsen, stevig partijtje ravotten), dan volstaan 75 minuten als minimumdosis. Elke intensieve minuut telt dus dubbel.
De voordelen van lopen
Veel mensen kiezen voor hardlopen of joggen om genoeg lichaamsbeweging in hun leven te brengen. Dat verbaast ons niet, want lopen heeft veel voordelen.
- Je bent niet afhankelijk van openingsuren en kunt het eender waar en wanneer doen. Zelfs wanneer er een pandemie woedt. Schoenen aan en – hup – de deur uit.
- Lopen is over het algemeen tijdsefficiënter dan wandelen. Je legt er sneller vijf kilometer mee af dan met stappen (oké, dat geldt misschien niet voor getrainde snelwandelaars).
- Met lopen verbruik je per kilometer iets meer calorieën dan met wandelen. Een jaar lang drie à vier keer per week hardlopen resulteert gemiddeld in 3,3 kg gewichtsverlies en een bijna 3 % lager vetpercentage. Dat berekenden onderzoekers op basis van een analyse van 49 eerder uitgevoerde studies.
- Lopen is een uitstekende manier om aan je conditie en gezondheid te werken. Dat blijkt keer op keer uit onderzoek.
- Mensen die geregeld lopen, lijken langer te leven dan niet-lopers. In een recente studie analyseerden onderzoekers de gegevens van meer dan 230 000 deelnemers. Die werden allemaal tot 35 jaar lang opgevolgd. Het risico op sterfte lag bij lopers 27 % lager dan bij niet-lopers. Toegegeven, het is niet uitgesloten dat er andere factoren dan lopen in het spel zijn die deze vaststelling verklaren.
- De bewijzen stapelen zich op dat hardlopen een positieve impact heeft op de geestelijke gezondheid. Geregeld lopen lijkt te resulteren in minder angst, depressie en stress. Voor sommige mensen lijkt intensieve lichaamsbeweging zoals lopen beter te werken tegen stress dan matig intensieve beweging zoals wandelen. Deze en deze kleinschalige studies wijzen in die richting, maar laten weliswaar niet toe om dit te veralgemenen.
Opgelet voor loopblessures
Eerlijkheidshalve moeten we ook meedelen dat hardlopen nogal blessuregevoelig is. Het zal je misschien verbazen, maar het risico op een kwetsuur ligt, volgens cijfers van het Nederlandse kenniscentrum letselpreventie, iets hoger dan bij vechtsport. En een pak hoger dan bij fitness.
Aantal blessures per 1000 sporturen (cijfers 2019):
- Veldvoetbal: 6,8
- Hardlopen: 6,1
- Hockey: 5,7
- Vechtsport: 5,4
- Tennis: 4,0
- Fitness: 1,8
- Sport totaal: 3,1
Lopersknie (pijn aan de buitenzijde van de knie), scheenbeenvliesontsteking, pijn aan de hiel … Het is veelal overbelasting die lopers nekt.
Overbelastingsblessures verschijnen heel geleidelijk. In het begin voel je niet veel. Het doet maar af en toe pijn. Maar het wordt steeds erger, waardoor je op een bepaald ogenblik niet meer verder kunt.
Een reden om er niet aan te beginnen? Neen. Het risico op een kwetsuur en de ernst daarvan weegt in onze ogen niet op tegen de gezondheidswinst die hardlopen biedt. Maar je moet het natuurlijk wel voorzichtig aanpakken.
Tips voor een vlotte start als beginner
Klaar om de loopschoenen aan te trekken?
Lopen op zachte of harde ondergrond?
Disclaimer: heb je gezondheidsproblemen? Dan is het verstandig om je loopplannen eerst even met je huisarts te bespreken vooraleer je er in vliegt.
Er is onvoldoende wetenschappelijk bewijs van hoge kwaliteit met hardlopers om te kunnen besluiten dat een opwarming het risico op kwetsuren vermindert. Dus het is oké om de opwarming over te slaan? Ho, ho, niet zo snel. Op basis van onderzoek in andere sporttakken zijn de meeste specialisten het erover eens dat een goede opwarming ook voor lopers aangewezen is.
Wat is een goede opwarming? In meerdere studies bleek statisch stretchen, waarbij je even stilstaat om bijvoorbeeld je kuiten of je hamstrings (spiergroep aan de achterkant van je bovenbeen) te rekken, géén effect te hebben op het voorkomen van blessures.
Eigenlijk is dat logisch, want lopen is een dynamische bewegingsvorm. Statisch rekken bereidt je spieren daar niet op voor. Een rustige opwarming waarbij de doorbloeding van de spieren progressief toeneemt en de temperatuur van de belaste structuren verhoogt, zal wellicht meer effect hebben.
Om jezelf op te warmen, kun je wandelen of rustig joggen. Daarnaast kun je ook enkele dynamische stretchoefeningen doen. In onderzoek met voetballers verminderden zulke oefeningen het risico op overbelastingsblessures met wel 50 %.
Statisch stretchen als cool-down is overigens evenmin een bewezen tactiek om blessures te voorkomen.
Wat is de grootste fout die mensen maken wanneer ze starten met lopen? Veel mensen hebben de neiging om te snel te veel te willen doen, terwijl het heel belangrijk is om de training geleidelijk aan op te bouwen.
Gebruik eventueel een loopschema
Een gemakkelijke manier om rustig op te bouwen: volg een loopschema waarbij je in het begin lopen en wandelen afwisselt. De standaardschema's die je online of in hardloopboeken vindt, zijn meestal goed genoeg voor beginners.
Hier vind je alvast het officiële "couch to 5K"-programma van de Britse openbare gezondheidsdienst NHS (gratis). Daarnaast zijn er tal van betalende apps zoals die van Start 2 Run en van bekende sportmerken.
Dergelijke schema's hoef je niet per se slaafs te volgen. Pas een training gerust aan als je merkt dat ze iets te zwaar is.
Let wel, in sommige gevallen raden specialisten af om meteen te starten met lopen. Als je nooit sportief bent geweest, en je start direct met de eerste les van start-to-run, loopt het vaak mis. In dat geval is het wellicht beter om eerst actiever te gaan wandelen en dan pas intensiever te gaan sporten.
Respecteer rustperiodes
Veel trainingsschema’s zijn gebaseerd op drie keer per week trainen. De andere dagen zijn rustdagen. Het is belangrijk om die rustperiode te respecteren, want het is dan dat je lichaam recupereert én sterker wordt. Als de trainingsprikkel groot genoeg was, herstelt je lichaam zich tijdens de rust tot een iets betere toestand dan vóór je training. Dat is de wet van de “supercompensatie”. Neem je niet genoeg rust, dan pleeg je roofbouw op je lichaam en breng je dus ook je vooruitgang in gedrang.
Ervaren joggers mogen gerust alle dagen een halfuurtje op een rustig drafje lopen. Maar als je net begint, of als je graag intensief traint, houd je het best bij drie à vier trainingsdagen per week.
Niet te intensief
Sprintjes en intervaltraining zijn ongetwijfeld interessant als je je prestaties wil verbeteren. Maar ook dan hoor je 70 à 80 % van je tijd aan een lage intensiteit te trainen. Veel mensen lopen te snel in een duurloop.
Moet je een dure hartslagmeter aanschaffen om de intensiteit van je trainingen op te volgen? Niet per se. Een goedkoop alternatief: doe de babbeltest: je moet het grootste deel van de training het gevoel hebben dat je nog een babbeltje kunt slaan.
Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, rekkers, halters … Er is steeds meer bewijs dat meerdere keren per week aan krachttraining doen helpt om de loopprestaties te verbeteren.
Maar helpt het ook om blessures te voorkomen? Er zijn op dit ogenblik onvoldoende degelijke studies met lopers om daar harde uitspraken over te doen.
In sporttakken zoals voetbal en handbal, waar ook veel wordt gelopen, is ondertussen meermaals aangetoond dat krachttraining een verschil maakt op het vlak van blessures (zie bv. deze en deze studie). Dus het lijkt ons aannemelijk dat het ook voor lopers nuttig is.
Feit blijft dat twee keer per week spierversterkende oefeningen doen sowieso aanbevolen is, ook voor niet-lopers.
Welke spieren trainen?
De algemene gezondheidsaanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie (voor iedereen, niet enkel voor lopers) stelt dat je minstens twee keer per week elke grote spiergroep moet trainen (benen, rug, buik, borst, schouders en armen).
In het kader van preventie van loopblessures is het vermoedelijk vooral van belang dat je een sterk onderlichaam en een sterke "core"(buik, billen en onderrug) hebt.
Daarnaast is het mogelijk ook zinvol om je voeten te trainen. Deze studie suggereert dat het trainen van je “footcore" (jawel, zo heet dat) wel degelijk een verschil maakt. Meer onderzoek moet dat bevestigen.
Welke oefeningen?
- Laat je inspireren door de oefeningen in onze praktische gids "100 oefeningen om fit te blijven".
- Bekijk de oefeningen specifiek voor lopers van het Nederlandse kenniscentrum letselpreventie Veiligheid.nl
- Hieronder vind je enkele voorbeelden van de voetoefeningen die de deelnemers in bovenvermelde studie moesten uitvoeren (bron: BMC Musculoskeletal Disorders).
- Laat je eventueel begeleiden door een loopcoach of een in hardlopen gespecialiseerde kinesist.
"Feet tapping"
Ga op een stoel zitten. Houd je hielen op de grond, terwijl je met beide voeten zo snel als je kunt op en neer de grond tikt. Doe dit na verloop van tijd al staande.
Ga op je tenen staan en zak weer neer. Doe dit +/- 30 keer.
Ga zitten en hef afwisselend de binnen- en buitenkant van je voeten op.
Sta recht. Doe een rekker om je voet. Breng je voet naar buiten en weer terug.
Grijp en hef een balletje op met je tenen. Houd je hiel op de grond.
Spreid je tenen en breng ze weer terug.
Probeer je voetboog groter te maken, terwijl je je tenen en hiel op de grond houdt.
Er is onderzoek waaruit blijkt dat snelle, relatief kleine passen nemen (een hoge pasfrequentie of cadans) minder belastend is voor de gewrichten dan grote, tragere passen. Bij een hogere cadans komt je voet meer onder je lichaam terecht waardoor je bilspieren en hamstrings actiever zijn en de schok volledig anders wordt opgevangen.
Wil dat zeggen dat je pasfrequentie aanpassen je risico op een blessure vermindert? Dat wordt momenteel nog onderzocht. In sommige studies vonden onderzoekers een verband terug tussen een hogere cadans en een kleiner risico op kwetsuren. In andere studies niet. In een recente kleinschalige studie rapporteerden deelnemers minder knieklachten nadat ze hun cadans met 10 % verhoogden.
Wees wel voorzichtig wanneer je aan je loopstijl begint te sleutelen. Als je niet goed weet waar je mee bezig bent, is het niet uitgesloten dat je je risico op een kwetsuur verhoogt in plaats van vermindert. Daarom zijn sommige experts van mening dat je er beter niet aan begint als je nergens last van hebt. Of toch niet op eigen houtje.
In de video hieronder legt loopcoach Bart Delobel nog een aantal aspecten van een goede looptechniek uit.
Het kiezen van de juiste loopschoenen kan best lastig zijn. Er zijn ontzettend veel verschillende soorten schoenen. Elk merk biedt meerdere modellen aan, afgestemd op uiteenlopende loopstijlen, ondergronden en doelen. En zelfs binnen elke categorie zijn er talloze keuzes.
Waar ben je precies naar op zoek? Waar moet je op letten bij het kopen van loopschoenen? Dat ontdek je in onze koopgids.
Hoe kies je goede loopschoenen?
Wie blessures wil voorkomen, loopt beter op een zachte dan op een harde (asfalt) ondergrond, hoor je weleens. Klopt dat?
De Harvard Medical School bestempelt dit als mythe. Mensen zouden zich meer zorgen moeten maken over onverharde paden met verborgen putten en obstakels. Die kunnen tot een lelijke val of verstuiking leiden.
Je lichaam past zich waarschijnlijk automatisch aan de ondergrond aan door iets anders te bewegen en de spieren in je benen meer of minder op te spannen. Dat vermogen neemt mogelijk wel af als je moe wordt. Veel hangt wellicht ook af van wat je gewend bent.
Toch een blessure? Laat je hierdoor niet ontmoedigen. Dat wil niet zeggen dat je “niet gemaakt” bent om te lopen.
In sommige gevallen kan het volstaan om het pasritme wat op te drijven (iets kleinere, snellere passen nemen) om bepaalde klachten te verminderen. Maar vaak hebben loopblessures geen eenduidige oorzaak. Je loopstijl, je houding, je trainingsopbouw, zwakke of te stramme spieren … Het kan op vele fronten tegelijk fout lopen.
Op eigen houtje aan je loopstijl beginnen sleutelen is verre van eenvoudig en houdt ook risico's in (je kunt het erger maken). Aarzel niet om een in lopen gespecialiseerde sportarts of kinesist te consulteren voor advies op maat.
Als de dokter je rust voorschrijft, houd je daar dan aan. Het kan helaas lang duren voor blessures volledig zijn hersteld, gemiddeld acht tot tien weken. Maak niet de fout om er te snel weer in te vliegen. Dat is vragen voor een nieuwe kwetsuur.
Na een blessure is het belangrijk om opnieuw rustig op te bouwen en goed naar je lichaam te luisteren.