Wat zijn isotone sportdranken en wanneer zijn ze nuttig?

Wat zijn isotone sportdranken en hoe werken ze?

Een speciale sportdrank is alleen nodig als de inspanning intens is en langer dan een uur aanhoudt. Bij gematigde inspanning is gewoon water meestal voldoende om te rehydrateren, je hebt dan geen extra energie (en calorieën) nodig.

Lees meer over sportdranken

Het verschil tussen hypotone, isotone en hypertone sportdranken

De voornaamste categorie onder de sportdranken zijn de zogenaamde isotone dranken. Zij leveren elektrolyten en koolhydraten aan in een gelijkaardige concentratie als die van ons bloedplasma. Daardoor worden ze sneller opgenomen door het lichaam en hydrateren ze doeltreffender.

In de rekken zijn ook hypotone dranken te vinden, met minder suikers en elektrolyten. Water is een voorbeeld van een hypotone drank, waarbij de nadruk ligt op hydratatie en niet op energie-inname. Dat is nodig in de zomer, wanneer we meer zweten door de hitte.

Tot slot bestaan er ook hypertone dranken, die meer suikers en elektrolyten bevatten en dus ook meer energie aanleveren. Dat kan handig zijn wanneer we de neiging hebben om minder te drinken, zoals in de winter. Weet wel dat zulke dranken moeilijker verteerbaar zijn.

De voordelen van een isotone sportdrank voor hydratatie en energie

Isotone dranken worden het meest verkocht, en zijn speciaal samengesteld om te beantwoorden aan de voedingsbehoeften van atleten tijdens intensieve training: ze hydrateren, leveren snel energie, en vervangen verloren elektrolyten.

Na anderhalf uur intensieve inspanning heeft het lichaam de eigen glycogeenreserves (snelle suikers) uitgeput en heeft het een externe energiebron nodig. Bovendien ga je door inspanning ook zweten, en moet je het waterverlies compenseren om uitdroging te voorkomen. Isotone dranken voldoen aan deze behoeften en helpen je prestaties tijdens het sporten op peil te houden.

Wanneer en hoe gebruik je een isotone sportdrank?

We weten dus dat we moeten drinken, maar wanneer, hoe en vooral: hoeveel? Er zijn bepaalde regels om je prestaties tijdens het sporten te optimaliseren en geen hinder te ondervinden.

Denk eraan dat je bij inspanningen die langer dan een uur duren, 30 tot 60 gram koolhydraten per sportuur moet binnenkrijgen. Ja, per uur. Dat lijkt misschien veel, maar het garandeert dat je het tempo kunt aanhouden.

Bij inspanningen van drie uur of langer gaan we zelfs naar 60 of zelfs 90 gram koolhydraten per sportuur. Voor zulke hoeveelheden zul je moeten aanvullen met vast voedsel zoals gels, repen en compotes.

Nog zo'n belangrijke regel: drink vóór je dorst krijgt. Een waterverlies van 1 % vermindert je prestaties immers met 10  %. Wetende dat je dorstgevoel tijdens het sporten verandert, drink je dus maar beter regelmatig vanaf het begin.

Wanneer drink je het best isotone sportdranken, en hoe vaak?

De basisregel is om enkel te sporten als je goed gehydrateerd bent. Dat geldt voor iedereen, maar nog meer voor atleten en zeker als het warm is. Ter herinnering: wij raden aan om minstens anderhalve liter per dag te drinken, zelfs als je niet sport.

Voor aanhoudende inspanningen van langer dan een uur moet je minstens 500 ml per uur drinken, uit een fles of drinkbus, en bij warm weer zelfs meer. Om een zware maag te voorkomen, kun je beter kleine slokjes drinken en vanaf het begin van de inspanning elke 10 à 15 minuten een beetje te drinken.

Op papier lijkt dat misschien makkelijk, maar in de praktijk is het minder vanzelfsprekend. Veel sporters drinken niet genoeg, door nalatigheid of gebrek aan training. Daardoor krijgen veel hardlopers en zelfs fietsers last van spijsverteringsproblemen. Oefen daarom met drinken en eten tijdens het sporten, anders loop je het risico dat je prestaties aanzienlijk afnemen.

De juiste dosering en samenstelling van een isotone sportdrank

Normaal gezien bevat een isotone drank zo'n 60 gram koolhydraten per liter, net als een beetje zout (1 à 2 gram). Deze concentratie, die vergelijkbaar is met die van ons bloedplasma, wordt als optimaal beschouwd om een snelle opname van water, elektrolyten en koolhydraten tijdens inspanning te bevorderen.

Als het warm is, moet je echter meer drinken en iets minder suiker rekenen (ongeveer 40 gram koolhydraten per liter volstaat dan). Als het koud is, geldt het tegenovergestelde: de drank mag dan 80 gram koolhydraten per liter bevatten.

In sportdranken vinden we vaak verschillende soorten suikers terug: sucrose (witte suiker), glucose, fructose (honing) en maltodextrines. De reden daarvoor is fysiologisch. Elk type suiker gebruikt namelijk verschillende transporters, waardoor er uiteindelijk meer kan worden opgenomen in het bloed.

Studies hebben aangetoond dat het tijdens inspanningen interessant is om verschillende soorten koolhydraten te combineren om de prestaties te maximaliseren. Dit principe is handig voor inspanningen op lange termijn.

De toevoeging van andere verbindingen (vitamines, antioxidanten, enz.) is niet nodig omdat ze geen directe impact hebben bij het sporten. Voor lange afstanden (meer dan vier uur) kan het wel nuttig zijn om extra eiwitten mee te nemen.

Hoe maak je je eigen isotone sportdrank?

Zelf je sportdranken maken, is het goedkoopst. Bovendien kun je je drankje zo perfect afstemmen op het weer en je persoonlijke smaak. Een drankje dat bij je past, dat je lekker vindt en dat je zin geeft om te drinken, is het best. Smaak is persoonlijk (wil je zoet, of toch liever citrus?), maar het is sowieso beter om je drank op voorhand te testen tijdens trainingen om onaangename verrassingen tijdens wedstrijden te vermijden.

Vergeet ten slotte niet dat ook de temperatuur van de drank belangrijk is. Idealiter zit die rond de 10-15°C, voor optimale opname. Te koud kan maagkrampen veroorzaken, te warm is minder dorstlessend.

Giet je drankje in een drinkbus of flesje voor meer gemak tijdens het sporten, dat is makkelijker te gebruiken én te vervoeren. Liefst met sportdop en herbruikbaar (voor de milieu-impact).

De basisingrediënten van huisgemaakte isotone sportdrank

Al wat je nodig hebt om een sportdrank te maken, is een vloeistof (zoals water of (kruiden)thee), een bron van koolhydraten (zoals suiker, vruchtensiroop of honing) en een snufje zout. Verder breng je het drankje op smaak volgens jouw persoonlijke voorkeur.

Tien recepten voor isotone sportdranken

Enkele voorbeelden van goedkope hydraterende sportdrankjes die je gemakkelijk thuis kunt maken:

• Leng 400 ml druivensap aan met 600 ml water en een snufje zout;
• Meng 500 ml sinaasappelsap met 500 ml water en een snufje zout. Vermijd appelsap, omdat dit diarree kan veroorzaken;
• Los 60 gram maltodextrine (te koop in de apotheek) en een snufje zout op in 1 liter water. Voeg wat citroen toe voor de smaak;
• Los 60 gram suiker of 80 ml vruchtensiroop (soort grenadine) en een snufje zout op in 1 liter water.
• Los 60 gram glucose (te koop in de apotheek) en een snufje zout op in 1 liter water. Voeg wat citroen toe voor smaak;
• Voeg aan 1 liter kruidenthee 20 gram suiker, 20 gram honing, 20 gram maltodextrine, een beetje citroen, gember en een snufje zout toe;
• Voeg aan 1 liter thee 20 gram honing, 40 gram suiker, muntblaadjes en een snufje zout toe;
• Meng 500 ml water met 500 ml kokoswater, 20 gram agavesiroop, 20 gram maltodextrine en een snufje zout;
• Meng 250 ml water met 500 ml kokoswater, 250 ml ananassap, 20 g maltodextrine, een snufje zout.

Bij hoge temperaturen of als je langer dan drie uur sport, mag je meer zout toevoegen, zo'n 1 tot 2 gram zout (halve theelepel) per liter.