5 oefeningen die je thuis kunt doen om sterkere benen en billen te krijgen

Waarom sterke benen belangrijk zijn

Je benen vormen de basis van je lichaam en spelen een cruciale rol in je dagelijks functioneren. Daarom is het van vitaal belang dat je de spieren in je onderlichaam sterk maakt en houdt.

Essentieel bij lichaamsbeweging en sport

In het dagelijks leven profiteer je van sterke benen bij veel vormen van lichaamsbeweging, zoals wandelen, traplopen, in de tuin werken, boodschappen tillen enz.

Gespierde benen zijn uiteraard ook van onschatbare waarde bij heel wat sportieve activiteiten. Met sterke benen en billen kun je beter springen, sprinten enz., wat zich vertaalt in betere sportprestaties. Als je geregeld sport, lijkt het trainen van onder meer je benen en billen ook te kunnen helpen om blessures te voorkomen.

Nog meer gezondheidsvoordelen

Je benen en billen trainen is ook een manier om het verlies aan spiermassa tegen te gaan dat met de leeftijd genadeloos optreedt.

"Als je er niets aan doet, raak je vanaf ongeveer je 30e elk jaar ongeveer 1% spiermassa kwijt", aldus onze gezondheidsexperte Gitte Wolput. "Als gevolg daarvan word je steeds zwakker en aangezien spieren veel calorieën verbranden, kom je daardoor ook gemakkelijker bij. Op termijn kan dat een negatief effect hebben op je suikermetabolisme. Als je weinig spiermassa hebt, loop je meer risico op diabetes type 2."

5 oefeningen om thuis je benen sterker te maken

Je hoeft het huis niet uit om sterkere benen te krijgen. Met deze vijf oefeningen die je thuis kunt uitvoeren, train je de verschillende spiergroepen in je benen. Belangrijk: om je spieren te versterken, moet je ze wel moe genoeg maken. Als de oefening voor jou te gemakkelijk is, kun je het aantal herhalingen opdrijven of de oefening zwaarder maken door gewichten te gebruiken, zoals dumbells.

Squats

© Illustratie: Anaëlle Laurent

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Je tenen wijzen naar voor. Kijk recht vooruit. Laat je zitvlak naar beneden zakken, zonder je hielen op te tillen, alsof je op een stoel gaat zitten. Steek je armen eventueel naar voren om je evenwicht te bewaren. Let erop dat je rug recht blijft. Kom dan langzaam weer omhoog.

Je kunt de oefening pittiger maken door bijvoorbeeld 20 seconden in de squatpositie te blijven.

In tegenstelling tot wat je soms leest, kan het waarschijnlijk geen kwaad als je knieën een beetje voorbij de toppen van tenen komen, zolang je je achterwerk maar goed naar achteren steekt.

Advies van onze experte: "Je weet dat je deze oefening voor benen en billen correct hebt uitgevoerd als je de spanning voelt in je billen en dijbeenspieren en geen pijn krijgt in je knieën."

Lunges

© Illustratie: Anaëlle Laurent

De startpositie is rechtstaand met je handen op je heupen. Zet afwisselend je linker- en rechterbeen naar voren en zak omlaag tot je dij ongeveer evenwijdig is aan de grond en je knie ongeveer ter hoogte komt van je tenen. Met de nadruk op “ongeveer”. Ietwat ervoor of erachter is oké.

Kom terug recht door je af te duwen op je voorste voet en je bil- en dijspieren aan te spannen. Speel gerust met de grootte van je stap en je gewichtsverdeling (meer naar voor, in het midden of meer naar achter).

Dit is een goede oefening om je benen te versterken als je ze regelmatig uitvoert. Je kunt bijvoorbeeld twee sets van veertien herhalingen doen.

"Let op dat je geen last krijgt in je knieën. Vraag in dat geval advies aan je kinesist", adviseert onze experte.

Burpees

© Illustraties: Anaëlle Laurent

Sta rechtop. Zak door je knieën en zet je handen voor je op de grond. Spring met je voeten naar achter in plankhouding. Doe een pushup, spring weer naar voor en spring omhoog met je armen in de lucht. Dit is één burpee.

Dit is een beweging waarbij veel spieren worden gebruikt, zoals de bil- en dijspieren, maar ook de borst- en schouderspieren.

De brug

© Illustratie: Anaëlle Laurent

Ga op je rug liggen met gebogen benen. Til vervolgens je heupen op en blijf bijvoorbeeld 20 seconden in die houding. Herhaal de oefening 3 keer.

Deze oefening richt zich voornamelijk op de hamstrings en de billen.

Kuitspieroefening

© Illustratie: Anaëlle Laurent

Ga op je tenen staan en blijf 20 seconden stil. Rust een minuut en herhaal de oefening tot je je kuiten voelt branden.

Met deze oefening krijg je sterkere kuitspieren.

Voor wie het wat intenser wil, heeft onze experte heeft nog een variante: "Ga met de toppen van je voeten op een traptrede staan, sta op je tenen en laat je langzaam zakken totdat je hiel onder de lijn van de trede is. Op die manier zal de beweging en samentrekking van de kuitspieren groter zijn."