Zijn sportdrankjes gezond, en nuttig? Voor- en nadelen op een rijtje

Wat zijn sportdranken, en waarom drinken we ze?

Zoals de naam al doet vermoeden, is een sportdrank vooral gericht… op sporters. Deze dranken moeten in een zeer specifieke context worden gebruikt: ze zijn speciaal ontworpen om te beantwoorden aan onze voedingsbehoeften tijdens intensieve fysieke activiteiten. Het zijn dus geen drankjes voor tussendoor of bij de maaltijd.

Maak je eigen sportdranken

Of je nu een beginnende of ervaren sporter bent, hydratatie is een belangrijk element om rekening mee te houden als je je sportprestaties wilt optimaliseren.

Simpel gezegd, zijn sportdranken ontwikkeld om te rehydrateren, snelle energie te leveren en het verlies aan elektrolyten als gevolg van je inspanning te compenseren.

Bij elke sportieve inspanning, zelfs voor het plezier, moet je regelmatig hydrateren om de waterbalans van het lichaam te behouden. Drink daarom voor, tijdens én na het sporten.

Bij intensieve inspanningen van minder dan een uur of langdurige gematigde inspanningen (zoals wandelen of fietsen) volstaat het om gewoon water te drinken. Na een uur inspanning en wanneer de intensiteit toeneemt (hardlopen, triatlon, enz.) kan een sportdrank nodig zijn om het tempo op peil te houden.

Na anderhalf uur zijn onze glycogeenvoorraden immers uitgeput en zijn energie en suiker nodig om de inspanning en dus de prestaties op peil te houden. Na drie uur sporten hebben we ook extra zout nodig om een tekort aan natrium in het bloed (hyponatriëmie) te voorkomen.

De verschillende soorten sportdranken: hypotoon, isotoon en hypertoon

Hypo, hyper en isotoon, wat wil dat eigenlijk zeggen? Een drank is isotoon als ze dezelfde concentratie deeltjes (koolhydraten, elektrolyten) bevat als bloedplasma. Dat zorgt voor een snelle opname en effectieve hydratatie.

• Isotone dranken worden voornamelijk tijdens het sporten gebruikt om de hydratatie op peil te houden en energie te leveren. Het suikergehalte ligt doorgaans rond de 6 gram per 100 ml.

• Hypotone dranken zoals water zijn minder geconcentreerd in deeltjes en worden ook gemakkelijk opgenomen. Ze zijn ideaal als hydratatie de prioriteit is, bijvoorbeeld bij zeer warm weer, zonder dat je extra energie nodig hebt. Hun suikergehalte ligt rond de 3 à 4 gram per 100 ml.

• Hypertone dranken zoals limonades of vruchtensappen hebben een hogere concentratie elektrolyten en koolhydraten dan bloedplasma. Deze dranken worden langzamer verteerd en zijn vooral bedoeld om de reserves na het sporten, dus bij herstel, aan te vullen. Tijdens het sporten zijn ze niet aangeraden vanwege het risico op darmaandoeningen. Licht hypertone dranken kunnen wel worden geconsumeerd tijdens inspanning in een koude omgeving, wanneer het moeilijker is om te drinken (bijvoorbeeld in de winter) en er energie nodig is.

De voordelen van sportdranken voor intensieve sport

Fysiologisch gezien is het simpel: na anderhalf uur intense activiteit zijn onze reserves uitgeput. Voor duursporten die al snel enkele uren kunnen duren, kunnen sportdranken een gemakkelijke oplossing zijn, omdat ze in één keer water, energie en elektrolyten aanleveren.

Test ze echter op voorhand tijdens de training, om onaangename verrassingen op de grote dag te vermijden en een smaakje te vinden dat je lekker vindt. Drink ze in kleine slokjes, zo'n 500 ml per sportuur, en liefst op een temperatuur van 10 à 15°C.

Wat zijn de nadelen van sportdranken voor je gezondheid?

Hoewel sportdranken nuttig kunnen zijn tijdens en na een inspanning, zijn ze niet onschuldig. Een verduidelijking van de belangrijkste gevaren.

De hoeveelheid suiker en calorieën in sportdranken

Omdat sportdranken ontwikkeld zijn om energie te leveren, bevatten ze noodzakelijkerwijs suiker en dus calorieën. Tijdens het sporten worden deze calorieën snel verbruikt, maar niet als je ze dagelijks drinkt voor de smaak, zonder te sporten. Let dus op, want zulke drankjes zijn net zo zoet als limonade. Water blijft de beste keuze.

De impact van sportdranken op tanden en maag

Wie suiker zegt, zegt ook risico op gaatjes. Bovendien zijn deze dranken vaak zuur, wat goed is voor je tanden noch je maag. Ook de talrijke additieven op het etiket, waaronder kleurstoffen, zijn niet altijd wenselijk. Extra redenen om ze te bewaren voor intensieve sportbeoefening.

Welke additieven zijn (on)veilig?

Mogelijke bijwerkingen van overtollige elektrolyten

Een teveel aan elektrolyten is eerder zeldzaam. Te veel bicarbonaat of magnesium kunnen bijvoorbeeld darmstoornissen veroorzaken, waardoor je wellicht de eindmeet niet haalt.

Wat gevaarlijker en zelfs fataal kan zijn, is hyponatriëmie, een tekort aan natrium in het bloed. Dat kan gebeuren wanneer je veel zweet (en dus natrium verliest) tijdens een langdurige inspanning zoals een marathon of andere duursporten, en veel water drinkt, zonder extra zout. Dat kan de elektrolytenbalans verstoren.

De meest bekende symptomen van hyponatriëmie zijn verwarring, misselijkheid en hoofdpijn. In ernstige gevallen kan zo'n tekort leiden tot neurologische problemen of zelfs de dood.

Om hyponatriëmie te voorkomen, wordt (ultra)duursporters aangeraden om extra zout op te nemen (in hun drank of tussendoortje) en geen strikt hydratatieschema te volgen, maar te drinken als ze dorst hebben.

Wat zijn de alternatieven voor sportdranken?

Zijn sportdranken onmisbaar bij het sporten? Zijn er geen andere oplossingen dan in de winkel verkochte drankjes?

Water blijft de beste dorstlesser voor de meeste sporters

Water is meestal de beste keuze, zeker bij inspanningen van minder dan een uur, óók voor ervaren sporters. Water blijft de basis, voor, tijdens en na. En wacht niet tot je dorst hebt.

Tijdens het sporten worden je dorstmechanismen immers verstoord: we voelen minder dorst, waardoor we vaak te lang wachten om te drinken. Op het moment dat je dorst krijgt, ben je al 2 % van je gewicht kwijt, of een verlies van 20 % van je fysieke capaciteit. Wij moeten de dorst dus voor zijn. Begin daarom goed gehydrateerd aan de sport, en drink ook tijdens het sporten en nadien om de verliezen te compenseren.
 
Voor langere inspanningen, die meer energie vragen, kun je water combineren met een voedingsmiddel dat suiker bevat, zoals een halve banaan of een sportgel, een energiereep of compote. Uiteraard test je ook dit liever tijdens trainingen. Wil je écht je sportvoedingsprogramma personaliseren, dan schakel je beter een sportdiëtist in.

Kokoswater, natuurlijke bron van koolhydraten en mineralen

Kokoswater (niet te verwarren met kokosmelk) is de laatste jaren een zeer populair alternatief geworden voor sportdranken. Niet alleen is het "natuurlijk", het zou ook een ideaal gehalte aan koolhydraten en mineralen hebben.

In de winkel kun je natuurlijk kokoswater (zonder toegevoegde suikers) en versies met toegevoegde suiker vinden. Bij deze laatste kan het suikergehalte hoger uitvallen dan bij limonades, zij zijn dan te vermijden.

Maar ook de samenstelling van natuurlijk kokoswater is niet zo ideaal voor hydratatie bij het sporten. Ze bevatten namelijk niet genoeg suiker (slechts 3 gram per 100 ml) en niet genoeg zout (minder dan 100 mg per 100 ml). Hun kaliumgehalte is over het algemeen wel hoger dan dat van water, maar dat helpt niet bij het hydratatieproces.

Dat kokoswater beter zou hydrateren dan water, is dus helemaal niet waar. Het is enkel een natuurlijke manier om de vochtbalans te herstellen door wat koolhydraten en elektrolyten aan te bieden.

Zelfgemaakte sportdrank: hoe bereid je het en wat heb je nodig?

Een hydraterende sportdrank bestaat simpelweg uit een vloeistof, koolhydraten en eventueel een snufje zout voor langere inspanningen. Je kunt dus gemakkelijk zelf je sportdrank maken, dat is een pak goedkoper én minder afval als je ze meeneemt in een herbruikbare drinkbus.

Je kunt bijvoorbeeld wat tafelsuiker of vruchtensiroop (zoals grenadine) oplossen in water, en eventueel nog een beetje citroensap toevoegen voor de smaak.

Ook druivensap of sinaasappelsap met water is een goede optie. Gebruik liever geen appelsap, dat kan spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Je kunt ook variëren met thee, kruidenthee of kokoswater met toegevoegde suiker zoals honing, agavesiroop of maltodextrine. Experimenteer ook gerust met citroen, munt of gember voor de smaak, tot je een recept hebt gevonden dat bij jou past.