Hoe voorkom je blessures tijdens het lopen?

De voordelen van lopen

Gitte Wolput: “Lopen is gratis en kun je in principe overal doen. Je hoeft geen abonnement voor de fitness af te sluiten en bent met deze sport dus ook niet afhankelijk van openingsuren”. 

Gezondheidsvoordelen van lopen zijn:

• Lopen is een uitstekende manier om je conditie op peil te houden.
• Met lopen verbrand je iets meer calorieën dan wanneer je wandelt.
• Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig lopen, gemiddeld langer leven dan mensen die dat niet doen.
• Onderzoek toont ook aan dat lopen een positieve impact heeft op de geestelijke gezondheid.

Meer over voordelen lopen

Blessures tijdens het lopen

Lopen is, ondanks de vele gezondheidsvoordelen, een vrij blessuregevoelige sport. Het is veelal overbelasting tijdens het lopen die lopers nekt. Veelvoorkomende blessures ten gevolge van het hardlopen zijn: lopersknie (pijn aan de buitenzijde van de knie), scheenbeenvliesontsteking of pijn aan de hiel.

Wat te doen bij een blessure?

Loopblessures hebben vaak geen eenduidige oorzaak. Als je last hebt van een loopblessure is het daarom sterk aangeraden om een gespecialiseerde sportarts of kinesist te consulteren voor advies op maat. Het kan bij het lopen namelijk op verschillende fronten tegelijktijdig fout gaan, bijvoorbeeld je loopstijl, je houding, je trainingsopbouw, te stramme spieren… Een specialist zal je goed advies op maat kunnen geven.

“Na een blessure is het in ieder geval belangrijk om opnieuw rustig op te bouwen en goed naar je lichaam te luisteren”, legt Wolput uit.

Tips & tricks van onze experte

Gitte Wolput: “De kans op blessures is geen reden om dan maar helemaal niet te lopen. Het risico op een kwetsuur weegt in onze ogen namelijk niet op tegen de gezondheidswinst van het sporten”.

Het is uiteraard wel belangrijk dat je het voorzichtig aanpakt. Wij delen een aantal tips met je om blessures te voorkomen en veilig te lopen.

Begin met een goede warming-up

Om jezelf op te warmen, kun je het best wat wandelen of rustig joggen. Daarnaast is het aangeraden om dynamische stretchoefeningen te doen in plaats van statische rek- en strekoefeningen. Lopen is immers ook geen statische sport.

Bouw geleidelijk aan op

Het is belangrijk om je training geleidelijk aan op te bouwen. Daarbij hou je best rekening met de volgende dingen:

• Gebruik een loopschema
  Online kun je tal van gratis en betalende loopschema’s vinden. Pas deze trainingsschema’s ook gerust aan als het iets te zwaar is.
  
  
• Respecteer rustperiodes
  De meeste trainingsschema’s zijn gebaseerd op 3 keer trainen per week. Gun jezelf de rest van de dagen rust.
  
  
• Sport niet te intensief
  Loop niet te snel. Sprintjes en intervaltraining zijn belangrijk voor wie zijn prestaties wil verbeteren, maar ook dan hoor je 70 à 80 % van de tijd aan een lage intensiteit te trainen.

Spierversterkende oefeningen

Meerdere keren per week krachttraining doen, kan helpen om de loopprestaties te verbeteren.

Er is momenteel echter te weinig bewijs dat krachttraining ook daadwerkelijk blessures kan voorkomen. “Toch zijn er studies die suggereren dat krachttraining bij andere sporten zoals voetbal en handbal, waar ook veel wordt gelopen, wel degelijk een verschil maakt op vlak van blessures”, legt Wolput uit.

Bekijk spierversterkende oefeningen

Werk aan je looptechniek

Een hoge pasfrequentie of cadans tijdens het lopen, d.w.z. snelle en relatief kleine passen, zou minder belastend zijn voor de gewrichten dan grote, trage passen. Er wordt nog volop onderzoek gedaan of je pasfrequentie ook invloed heeft op het verminderen van blessures.

Toch is er voorzichtigheid geboden als je zelf aan je loopstijl begint te sleutelen. Als je dit verkeerd aanpakt, kun je de kans op een kwetsuur juist vergroten in plaats van verkleinen. 

Getuigenis van iemand die op oudere leeftijd loopt

Sporten heeft een positieve invloed op het dagdagelijks functioneren, ongeacht op welke leeftijd je begint. Door te blijven sporten op latere leeftijd kun je het aftakelingsproces van de spiermassa sterk vertragen. Het is dus nooit te laat om spiermassa te kweken, maar het is wel belangrijk om de spieren te onderhouden en rustig op te bouwen.

Wij spraken iemand die regelmatig loopt. Wat motiveert haar?

Interview met loper Monika Teichmann

Monika Teichmann is 59 jaar en loopt al ongeveer 12 jaar.

• Welke voordelen ervaar je door te lopen? 

“Ik ben lid geworden van een joggingclub, waar ik veel andere lopers ontmoet die mijn vrienden zijn geworden. Daarnaast kom ik terecht op prachtige plekken in België en in het buitenland. Bovendien voel ik me gezond, in goede balans met mijn lichaam, kom ik niet aan en heb ik niet het gevoel dat ik ouder word”.

• Heeft je leeftijd invloed op het sporten?

“Mijn leeftijd heeft wel invloed op mijn hardlopen, omdat ik weet dat het over een paar jaar misschien moeilijker zal zijn om bepaalde uitdagingen aan te gaan. Maar ouder zijn betekent ook dat de kinderen niet meer thuis wonen, waardoor ik meer tijd heb om te sporten”.

• Heb je ooit blessures gehad? En hoe herstelde je weer?

“In het begin had ik verschillende kleine blessures, zoals een beetje pijn in mijn heup of achillespees. Maar alles viel na een paar weken of maanden weer op zijn plaats.

Ik heb ook een sportarts geraadpleegd die me adviseerde om een paar oefeningen te doen om terugvallen te voorkomen. Ik denk dat dat zijn vruchten afwerpt, want ik heb al een paar jaar geen blessure meer gehad”.