Lactose-intolerant? Je mag yoghurt eten
Wat is lactose?
Lactose is een suiker die van nature voorkomt in de melk van zoogdieren. Dus niet alleen in koemelk (ongeveer 4 tot 5 % lactose), maar ook in schapen- en geitenmelk, en zelfs in moedermelk.
Wat is lactose-intolerantie?
Waarom ben je lactose-intolerant?
Sommige mensen zijn lactose-intolerant omdat zij het spijsverteringsenzym lactase missen, dat normaal lactose afbreekt in de dunne darm. Naarmate zij ouder worden, produceert hun lichaam steeds minder of geen lactase meer, waardoor ze overgevoelig worden voor lactose.
Deze suiker kan daardoor niet goed verteerd worden, gaat gisten en komt in niet-afgebroken deeltjes (galactose en glucose) aan in de dikke darm. Daar kan het bij sommige intolerante mensen vervelende klachten veroorzaken. Onaangenaam, maar op zich niet gevaarlijk voor de gezondheid:
- krampen
- winderigheid
- opgeblazen gevoel
- diarree
Lactose-intolerantie is overigens niet hetzelfde als een melkeiwitallergie, dat is een heel ander medisch probleem.
Lees ons dossier over voedselallergenen
Hoe weet je of je lactose-intolerant bent?
In België zou één persoon op de zeven (na de leeftijd van zuigeling) potentieel gevoelig zijn voor lactose. Aangezien dit gebrek deels genetisch bepaald is, lopen sommige groepen een veel groter risico op lactose-intolerantie. Zo verteert 60 tot 80 % van de mensen met Afrikaanse roots en tot 100 % van de Aziaten het zeer slecht.
Aangezien de klachten vaag zijn, kunnen ze worden veroorzaakt door andere aandoeningen. Het is daarom het beste om een diagnose te laten stellen om mogelijk ernstigere ziekten uit te sluiten. Verschillende onderzoeken (bloedtest of ademtest om waterstofgehalte te meten) kunnen lactose-intolerantie bevestigen.
Wat mag je niet eten als je lactose-intolerant bent?
Moet je alle zuivelproducten schrappen als je een intoleratie hebt? Neen hoor, en gelukkig maar. Zuivelproducten zoals yoghurt bevatten immers interessante voedingsstoffen zoals calcium, goede eiwitten en andere vitamines.
Toch zul je wel moeten leren de inname van voedingsmiddelen met lactose te verminderen.
- Alle soorten melk (bv. geit, schaap, paard) bevatten lactose, net als koemelk en ook room
- Ook probioticadranken type Yakult of Actimel bevatten lactose
- Harde, gerijpte kazen bevatten minder lactose dan zachte, verse kazen zoals kwark, mascarpone of ricotta
- Zure melkproducten, zoals karnemelk, kwark en yoghurt worden vaak beter verdragen, omdat ze zelf bacteriën bevatten die lactase leveren en lactose afbreken
- Boter bestaat vooral uit vetten en water, met nog amper lactose, en geeft zelden klachten
Gelukkig zijn er veel lactosevrije producten en plantaardige alternatieven voor zuivel te koop. Ze zijn wel vaak erg duur.
Lees alleszins altijd goed het etiket. Fabrikanten zijn verplicht om mogelijke allergenen apart en in het vet op de ingrediëntenlijst te vermelden. Lactose kan in voeding voorkomen waar je het niet zou verwachten, zoals brood of ontbijtgranen, en zelfs in sommige zoetstoffen en geneesmiddelen.
Hoeveel yoghurt mag je eten als je lactose-intolerant bent?
Impact van fermentatie op lactose
Dankzij de melkzuurbacteriën Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermpophilus is de lactose uit yoghurt veel beter verteerbaar en kunnen mensen met een intolerantie dit vaak prima consumeren.
De EFSA (de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) schat de tolerantiedrempel zonder symptomen - bij het merendeel van de mensen met een intoleratie - op 12 gram lactose. Dat komt overeen met één glas melk of twee tot drie potjes yoghurt (125 g). Bovendien zijn niet alle producten op basis van melk ook automatisch rijk aan lactose.
Ontdek de beste yoghurts
Gerustgesteld? Ontdek dan welke yoghurt de beste resultaten behaalde in onze test.
De beste yoghurts
Koop
kwaliteit
Conclusie
Gezien de vele gezondheidsvoordelen zou het zonde zijn om yoghurt uit je dieet te schrappen als je niet zeker bent of je lactose-intolerant bent. Vraag altijd eerst advies aan je arts. Yoghurt is namelijk rijk aan eiwitten, mineralen en essentiële aminozuren.
Zelfs als je een lactose-intolerantie hebt, kun je nog (bepaalde hoeveelheden) yoghurt eten. Dankzij de melkzuurbacteriën Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermpophilus is de lactose uit yoghurt veel beter verteerbaar. De meeste intolerante mensen verdragen wel één glas melk of twee tot drie potjes yoghurt (125 g) zonder klachten.
