Zo kies jij de meest gezonde yoghurt

Welke soorten yoghurt zijn er?

Natuuryoghurt, 0 % yoghurt, Griekse yoghurt, kefir, Skyr, plantaardige alternatieven op basis van soja of kokos... Maar wat is nu eigenlijk het verschil tussen al deze producten?

Hoewel hun verpakkingen vaak op elkaar lijken, zijn deze zuivelproducten niet allemaal even voedzaam. Sommige zijn gezond, andere lijken meer op desserts.

Yoghurt

Yoghurt wordt gemaakt met gepasteuriseerde melk waaraan yoghurtferment wordt toegevoegd. Die fermenten zetten een deel van de lactose om in melkzuur. Het is dat melkzuur dat de yoghurt doet opstijven.

De benaming "yoghurt" is strikt gereglementeerd: om een product yoghurt te mogen noemen, moet het een minimumhoeveelheid levende bacteriën bevatten van zowel Lactobacillus bulgaricus als Streptococcus thermophilus.

Naast de klassieke bacteriën bestaan er ook yoghurts met andere soorten, zoals Bifidobacterium animalis lactis (bekend onder de merknaam Bifidus ActiRegularis).

Afhankelijk van het productieproces is yoghurt ofwel standyoghurt, ofwel roeryoghurt. De ingrediënten en de gezondheidsvoordelen zijn dezelfde, enkel de textuur is anders. Het is aan jou om te kiezen wat je het lekkerst vindt.

De fermentatie van standyoghurt vindt rechtstreeks plaats in de potjes, met een stevigere yoghurt als resultaat. Roeryoghurt fermenteert daarentegen in grote kuipen en is daardoor vloeibaarder.

Yoghurt kan ook vol, halfvol of mager zijn, afhankelijk van de gebruikte melk. Dit heeft uiteraard ook invloed op het gehalte aan vetten, eiwitten en vitamines. Het vetgehalte van gewone yoghurt, of hij nu gemaakt is met magere of volle melk, ligt doorgaans niet zeer hoog.

Griekse yoghurt

Aan Griekse yoghurt of yoghurt "op Griekse wijze" wordt in principe vocht onttrokken, waardoor de yoghurt steviger is en meer eiwitten bevat. De term "Griekse" is echter niet gereglementeerd, waardoor producten enorm kunnen verschillen in functie van de ingrediënten en de voedingswaarde.

Zo bootsen sommige "Griekse" yoghurts de stevige, smeuïge textuur na door room toe te voegen. Deze producten bevatten veel vet en weinig eiwitten, en zijn dus met mate te consumeren. Naast volle varianten van Griekse yoghurts bestaan er gelukkig ook halfvolle en magere versies die gezonder zijn.

Kefir

Kefir is gefermenteerde melk uit Oost-Europa. Aan melk worden gisten en melkzuurbacteriën (Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus, dus niet dezelfde als in yoghurt) toegevoegd.

De melk wordt gefermenteerd met kefirkorrels of "kefirbloempjes". Kefir bevat een zeer kleine hoeveelheid alcohol (0,1 tot 1 %), afhankelijk van de fermentatieduur en de bereidingswijze. Qua voedingswaarde lijkt het drankje op een natuuryoghurt, met een beetje minder suiker.

Verse kaas en Petit Suisse

Verse kaas of plattekaas is melk waaraan stremsel is toegevoegd zodat het gaat klonteren. Daarna wordt het product uitgelekt om het vocht, of de wei, te verwijderen. Verse kaas bevat daardoor meer droge massa en meer eiwitten dan yoghurt. Soms voegen fabrikanten ook room toe. Plattekaas heeft een fluweelachtige structuur.

Petit Suisse, een verse kaas met Franse oorsprong, kan in ons land de helft minder vet bevatten dan zijn Franse tegenhanger. Volgens de Franse wetgeving moet de droge stof van een Petit Suisse immers minstens 40 % vet bevatten en minstens 23 % droge stof. België is daarin toleranter, waardoor we vaak Petit Suisse terugvinden met "maar" 20 % vet op de droge stof.

Skyr

Skyr is geen yoghurt, maar een verse kaas uit Ijsland waaraan yoghurtbacteriën worden toegevoegd. Het resultaat is een stevig zuivelproduct met een gladde, volle en zijdeachtige textuur, en een unieke smaak.

Skyr wordt altijd gemaakt met magere melk, en is rijk aan eiwitten (ongeveer 11 g per 100 g) en calcium. Het bevat amper vet en suiker, en is dus een goede bondgenoot voor wie wil afvallen.

Plantaardige alternatieven

De plantaardige alternatieven mogen officieel geen "yoghurt" genoemd worden en er bestaan nog geen wettelijke normen voor zulke producten, op Belgisch noch op Europees niveau.

Sommige plantaardige producten bevatten wel degelijk levende yoghurtbacteriën (Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus), andere gebruiken andere fermenten, zoals bifidobacteriën en Lactobacillus acidophilus.

Volg de Nutri-Score

Als je snel wilt vergelijken in de winkel, is de Nutri-Score een handige tool, als die op het etiket staat. Steeds meer fabrikanten zetten de Nutri-Score op hun verpakkingen, zodat je in veel gevallen een gezondere keuze kunt maken binnen één bepaalde voedingscategorie.

Wat is de Nutri-Score precies?

Met de Nutri-Score kun je makkelijk in één oogopslag zien of je een verantwoorde keuze maakt. Zuivelproducten met Nutri-Score A of B zijn doorgaans een goede keuze omdat ze een laag vetgehalte en/of een hoog eiwitgehalte hebben.

Een product met een C-label bevat daarentegen meer vet en minder eiwit. Het wordt dan eerder als een dessert beschouwd en is niet aanbevolen om elke dag te eten.

Bekijk het etiket

Naast de Nutri-Score (die niet altijd op het etiket staat) staat er nog andere, interessante info op het etiket zoals de ingrediëntenlijst. Voor een "natuurlijk" product als yoghurt, kies je het liefst een product met zo min mogelijk ingrediënten.

Vermijd ultrabewerkte producten met aroma's, zoetstoffen en kleurstoffen. Zeker voor plantaardige alternatieven durven de ingrediëntenlijsten wel eens bol te staan van additieven en industriële stoffen. Vertrouw niet blindelings op claims zoals "natuurlijk", maar check zelf de ingrediëntenlijst.

Als je twijfelt tussen twee producten, kies dan de yoghurt met het hoogste eiwitgehalte, want die houden je langer verzadigd. Kies ook producten op basis van magere melk. Yoghurts met toegevoegde room zijn vetter.

Vanwaar komen de ingrediënten?

Hoewel er steeds meer aandacht is voor de herkomst van ingrediënten, en deze ook vaker worden vermeld op het etiket, gebeurt dit nog niet systematisch.

Nochtans is het nuttig om te weten waar bv. de melk in je yoghurt vandaan komt, zeker als het gaat om producten die een link met Griekenland (Griekse yoghurt) of Ijsland (skyr) proberen uitspelen.

Voor je ecologische voetafdruk is het dan weer beter om een product te kopen met melk uit eigen land, of uit een buurland. Daarnaast vinden wij ook dat het land van oorsprong duidelijk vermeld moet worden ("geproduceerd in" + land).

Weet wel dat een contactadres in België niet per se betekent dat een product ook in België werd gemaakt: het kan gaan om het adres van de distributeur of een bedrijf.

Smaak

Hoewel je voor de kwaliteit van een product altijd kunt vertrouwen op onze testresultaten, is smaak erg subjectief. We kunnen je wel vertellen dat de smaak van yoghurt afhangt van de gebruikte melkzuurbacteriën.

Bij echte, klassieke yoghurt met thermofiele melkfermenten zorgen de Streptococcus thermophilus-bacteriën voor een zoete en ronde smaak. Lactobacillus bulgaricus zorgt dan weer voor de typische zure yoghurtsmaak.

Afhankelijk van je voorkeur kun je naar de verhouding tussen beide kijken of eventueel je eigen yoghurt maken met de verhouding en dus de smaak die je wil. Eet je graag een pittigere yoghurt, dan kun je wat meer Lactobacillus bulgaricus toevoegen.

Voeg zelf fruit toe

Aarzel niet om seizoensfruit toe te voegen aan zuivelproducten voor een gezond ontbijt of tussendoortje. Het is niet enkel lekker, maar het kan ook helpen om het doel van 250 gram fruit per dag te bereiken, zoals aangeraden door de Hoge Gezondheidsraad in de Voedingstak.

Voorverpakte fruityoghurt uit de winkel bevat doorgaans veel additieven en suiker, en weinig fruit.

Check onze seizoenskalender fruit