Wat moet je eten om lang te leven ?
De Hoge Gezondheidsraad heeft een nieuw rapport gepubliceerd om de Belgische bevolking op het gezonde pad te krijgen. Terwijl de vorige aanbevelingen uit 2016 vooral focusten op de noodzakelijke voedingsstoffen voor ons lichaam, gaan de nieuwe aanbevelingen dieper in op het verband tussen voeding en gezondheid.
Waarop zijn deze aanbevelingen gebaseerd?
De nieuwe aanbevelingen zijn opgesteld door een groep experten die de belangrijkste ziekte- en doodsoorzaken in ons land hebben onderzocht. Deze experten gebruikten het Global Burden of Disease-project voor het bepalen van voedingsrisicofactoren die aanleiding kunnen gegeven tot cardiovasculaire aandoeningen, kankers, diabetes type 2, enz. Ze gaven een overzicht van alle voedingsstoffen en voedingsmiddelen die deze problemen kunnen veroorzaken en legden een link met onze dagelijkse voedingsgewoonten. Het onderzoek leidde tot twaalf heldere aanbevelingen, waarvan er vijf prioritair zijn. De vijf aanbevelingen die de grootste positieve invloed op onze gezondheid hebben, staan op de eerste plaats.
En in de praktijk?
- Eet minstens 125 g volkorengranen per dag. Kies voor volkoren- of meergranenbrood in plaats van wit brood en gebruik volkorenpasta en volkorenrijst, geen witte varianten. Bulgur, quinoa en maïs behoren ook tot de groep volkorengranen. Als ontbijt zijn havervlokken en volkoren ontbijtgranen bijvoorbeeld een goede keuze.
- Eet dagelijks 250 g fruit, ongeveer twee stukken per dag, en eet 300 g groenten. Je kunt kiezen voor rauwe en gekookte groenten, maar ook voor groenten uit blik en niet-bereide diepgevroren groenten. Geef uiteraard de voorkeur aan verse en lokale seizoensgroenten en -fruit.
- Vervang je portie vlees minstens één keer per week door peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, droge bonen of tuinbonen.
- Eet elke dag 15 tot 25 g noten of zaden zonder zoete of gezouten coating. Denk aan amandelen, hazelnoten, lijnzaad, pompoenzaadjes, sesamzaadjes, zonnebloemzaadjes of pistachenoten. Een handje noten of zaden komt overeen met ongeveer 30 g.
- Kies voor zoutarme producten en voeg geen zout toe tijdens het koken of tijdens de maaltijd. Geef je gerechten meer smaak met aromatische kruiden en kruiden zonder zout.
- Eet of drink dagelijks 250 tot 500 ml melk of zuivelproducten. Yoghurt, verse kaas, harde of zachte kazen ... Aan keuze is er alleszins geen gebrek.
- Eet één of twee keer per week vis, schaal- of schelpdieren. Kies één keer ook per week voor vette vis zoals zalm, forel, sardines, haring of makreel omdat ze een hoog omega 3-gehalte hebben.
- Eet maximaal 300 g rood vlees per week. Je kunt gemakkelijk rood vlees vervangen door peulvruchten, vis, gevogelte of eieren.
- Eet wekelijks niet meer dan 30 g bewerkt vlees zoals charcuterie en bereide vleeswaren. Je kunt ze vervangen door visconserven 'in eigen nat' of bereidingen op basis van peulvruchten zoals hummus of verse kaas.
- Drink liever water dan drankjes met toegevoegde suikers zoals frisdrank of vruchtennectars. En drink liefst 1 tot 1,5 l water per dag.
- Zorg dat je voldoende calcium binnenkrijgt door voldoende melk en melkproducten te consumeren. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium is 950 mg/dag.
- Gebruik koolzaadolie, sojaolie en notenolie en eet genoeg noten en zaden voor hun poly-onverzadigde vetzuren zoals omega 3. Vervang harde margarine en boter door niet-tropische oliën, smeervetten en vloeibare bakvetten.
Nieuwe voedingsgids
Deze nieuwe aanbevelingen hebben ervoor gezorgd dat onze traditionele Voedingsdriehoek is uitgebreid met de Voedingstak, een nieuwe tool ontwikkeld door Food in Action en het Institut Paul Lambin (Haute École Vinci).
Onze Voedingsdriehoek is hoofdzakelijk gericht op voedingsstoffen, terwijl de nieuwe Voedingstak zich focust op de vijf belangrijkste aanbevelingen rond voeding om een lang en gezond leven te kunnen leiden.
De tool geeft consumenten ook een helder inzicht. Er wordt tegenwoordig immers vaak tegenstrijdige informatie over voeding en de effecten ervan gegeven.
