Voeding en gezondheid onder de loep van logo TA
Nieuws

Wat moet je eten om lang te leven ?

10 oktober 2019

10 oktober 2019
Uit de nieuwe aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad blijkt dat we wel degelijk langer kunnen leven als we op onze voeding letten. Maar wat zijn die nieuwe aanbevelingen nu precies en hoe zet je ze om in de praktijk?

De Hoge Gezondheidsraad heeft onlangs een nieuw rapport gepubliceerd om de Belgische bevolking op het gezonde pad te krijgen. Terwijl de vorige aanbevelingen uit 2016 vooral aandacht besteedden aan de noodzakelijke voedingsstoffen voor ons lichaam, gaan de nieuwe aanbevelingen dieper in op het verband tussen voeding en gezondheid.

Waarop zijn de aanbevelingen gebaseerd?

De nieuwe aanbevelingen zijn opgesteld door een groep experten die de belangrijkste ziekte- en doodsoorzaken in België onder de loep genomen hebben. De experten gebruikten het Global Burden of Disease-project voor het bepalen van voedingsrisicofactoren die aanleiding kunnen gegeven tot cardiovasculaire aandoeningen, kankers, diabetes type 2, enz. De experten gaven een overzicht van de voedingsstoffen en voedingsmiddelen die bovenstaande problemen in de hand werken en legden een link met de voedingsgewoonten van de Belgische bevolking. Het onderzoek leidde uiteindelijk tot twaalf aanbevelingen, waarvan vijf prioritaire aanbevelingen. De aanbevelingen die de grootste positieve invloed op onze gezondheid hebben, worden als eerste vermeld.


En in de praktijk?

  1. Eet minimaal 125 g volkorengranen per dag. Kies voor volkoren- of meergranenbrood in plaats van wit brood en verkies volkorenpasta en volkorenrijst boven de witte varianten. Bulgur, quinoa en maïs behoren ook tot de groep volkorengranen. Voor het ontbijt zijn havervlokken en volkoren ontbijtgranen een goede keuze.

  2. Eet dagelijks 250 g fruit, ongeveer twee stukken per dag, en eet 300 g groenten. Je kunt kiezen voor rauwe en gekookte groenten maar ook voor groenten in blik en niet-bereide diepgevroren groenten. Geef de voorkeur aan verse en lokale seizoensgroenten en -fruit.

  3. Vervang je portie vlees minstens één keer per week door peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, droge bonen of tuinbonen.

  4. Eet elke dag 15 tot 25 g noten of zaden zonder zoete of gezouten coating. Denk aan amandelen, hazelnoten, lijnzaad, pompoenzaadjes, sesamzaadjes, zonnebloemzaadjes of pistachenoten. Een handje noten of zaden komt overeen met ongeveer 30 g.

  5. Kies voor zoutarme producten en voeg geen zout toe tijdens het koken of tijdens de maaltijd. Geef je gerechten meer smaak met aromatische kruiden en kruiden zonder zout. 

 

Nieuwe voedingsgids

De nieuwe aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad hebben geleid tot een aanvulling op de traditionele Voedingsdriehoek. Het betreft de Voedingstak, een nieuwe tool ontwikkeld door Food in Action en het Institut Paul Lambin (Haute École Vinci).

De Voedingsdriehoek is hoofdzakelijk gericht op voedingsstoffen. De Voedingstak focust zich dan weer op de vijf belangrijkste aanbevelingen rond voeding om een lang en gezond leven te kunnen leiden.

Deze tool helpt consumenten om het bos door de bomen te zien. Ze krijgen immers vaak tegenstrijdige informatie over voeding en de effecten ervan.

Verder ...
  1. Nuttig dagelijks 250 tot 500 ml melk of zuivelproducten. Yoghurt, verse kaas, harde of zachte kazen ... Aan keuze geen gebrek. 

  2. Eet een of twee keer per week vis, schaal- of schelpdieren. Kies een keer per week voor vette vis zoals zalm, forel, sardines, haring of makreel omdat ze een hoog omega 3-gehalte hebben.

  3. Eet maximaal 300 g rood vlees per week. Je kunt rood vlees vervangen door peulvruchten, vis, gevogelte of eieren.

  4. Eet wekelijks maximaal 30 g bewerkt vlees zoals charcuterie en bereide vleeswaren. Je kunt ze vervangen door visconserven 'in eigen nat', bereidingen op basis van peulvruchten zoals hummus of verse kaas.

  5. Verkies water boven drankjes met toegevoegde suikers zoals frisdrank of vruchtennectars. Drink 1 tot 1,5 l water per dag.

  6. Zorg ervoor dat je voldoende calcium binnenkrijgt door melk en melkproducten te consumeren. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium is 950 mg/dag.

  7. Verkies koolzaadolie, sojaolie en notenolie en eet noten en zaden voor hun poly-onverzadigde vetzuren zoals omega 3. Vervang harde margarine en boter door niet-tropische oliën, smeervetten en vloeibare bakvetten.