Fruit en Groenten

Dagelijks fruit en groenten eten is een van de pijlers van een goede gezondheid. Bovendien is het ook lekker. Je kunt eindeloos variëren en smaken combineren. Wij gingen alvast de lekkerste producten kopen in de fruit- en groentenkraampjes en schotelen je in dit dossier een complete beschrijving voor, boordevol weetjes en tips.

Goed voor de gezondheid

Fruit is arm aan natrium en vetten, maar rijk aan water, koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen, mineralen en antioxidantia. Groenten zijn rijk aan water, mineralen, oligo-elementen, vitaminen en voedingsvezels. Ze bevatten weinig vetten en suikers en hebben bijgevolg een lage energetische waarde. De kleurrijke soorten voeren ook veel antioxidantia aan (bv. carotenoïden in wortelen). Antioxidantia kunnen bepaalde kankerverwekkende stoffen uitschakelen.

... en groenten

Kalender van seizoensgroenten en -fruit

Om van al die voedingsstoffen voldoende te kunnen opnemen, beveelt men 3 tot 5 delen fruit en 5 tot 7 delen groenten per dag aan, afhankelijk van leeftijd, geslacht en lichaamsbouw.
1 deel fruit staat ongeveer gelijk met:

• 3 mandarijntjes of 3 pruimen; 
• ½ grote sinaasappel of 1 kleine sinaasappel of ½ pompelmoes; 
• ½ kleine meloen; 
•  ½ appel of ½ peer;  
• ½ banaan; 
• 1 perzik of 1 nectarine; 
• 1 kiwi; 
• 1 dozijn aardbeien (150 g); 
• 75 g druiven of een trosje ter grootte van een tennisbal; 
• 10 kersen; 
• 100 ml of ½ glas fruitsap.

1 deel groenten staat ongeveer gelijk met:

• 100 ml, 1 pollepel of een half kommetje soep of groentensap; 
• 100 tot 125 g andijvie (2 eetlepels), bloemkool of broccoli (1 tot 2 roosjes), courgette, champignons (10 kleine), gehakte spinazie, witlof (1 stronk), aspergepunten (15 stuks), 1 tomaat (ter grootte van een tennisbal) 
• 75 g wortelen (2 eetlepels), gehakte kool (volume van een tennisbal), aubergine (een halve), gepelde tomaten (volume van een tennisbal); 
• 50 g spruitjes (5 stuks), gesneden prei (2 eetlepels), venkel (een halve kleine knol), artisjokharten (2 stuks), knolselder (2 à 3 eetlepels).

Let op: aardappelen zijn rijk aan zetmeel. Reken ze dan ook niet bij de porties groenten.

Enkele trucjes

Er zijn manieren zat om dagelijks aan deze hoeveelheden te komen:

• Verdeel een stuk fruit onder je ontbijtgranen. 
• Drink dagelijks een glas vers fruitsap. 
• Neem als dessert eerder fruit dan zoetigheid. 
• Kies voor een kom fruit of voor rauwe groenten als snack of aperitiefhapjes. 
• Combineer fruit en groenten op een originele manier, bv: een stukje ananas bij een sneetje kaas. 
• Meng stukjes fruit onder een salade (bv. druiven, appel, enz.).

Bij de bessen vinden we de aalbessen – doorgaans rood of wit –, de kruisbessen – dikker en vaak groen en doorschijnend – en de zwarte bessen.

Koopadvies

Koop stevige, glanzende bessen. Bekijk altijd de bessen onder in het vlootje. Zwarte bessen zijn zo broos dat je niet makkelijk verse exemplaren op de kop zult kunnen tikken. Je kunt ze puur natuur eten, maar ze worden vooral verwerkt tot likeur, siroop, bessencoulis en jam.

Bewaren

2 dagen in de koelkast (1-5° C).

Voedingswaarde

Bessen zijn rijk aan vitamine C (30 tot 35 mg/100 gr) en het effect ervan wordt nog versterkt door de flavonoïden ("vitamine P"). Bessen staan ook bol van de mineralen waaronder kalium (200 tot 270 mg/100 gr), calcium (20 tot 30 mg/100 gr), fosfor (30 tot 40 mg/100 gr) en magnesium (7 tot 13 mg/100 gr). Ze bevatten ook seleen.
Zwarte bessen zijn bijzonder rijk aan vitamine C (150 mg/100 gr), kalium (300 mg/100 gr), calcium (30 mg/100 gr) en provitamine A.
Omdat ze veel vezels bevatten (7 tot 8 gr/100 gr), hebben aalbessen, kruisbessen en zwarte bessen een regulerende werking op de darmtransit.

Koopadvies

Kies glanzende, egaal rode vruchten met een mooi groen steeltje. Weiger weke, doffe en beschimmelde exemplaren en controleer vooral de aardbeien onder in het schaaltje. Aardbeien zijn broze vruchten en op hun best als je ze snel verbruikt. Spoel ze onder de kraan (zonder ze te laten weken) en haal het steeltje er pas na het wassen af.

Bewaren

2 dagen in de koelkast (1-5°C) en in een hermetisch afgesloten recipiënt. Haal ze wel minstens één uur van tevoren uit de koelkast.

Voedingswaarde

Aardbeien bevatten mineralen zoals magnesium (11 mg/100 gr), kalium (265 mg/100 gr) en fosfor (29 mg/100 gr) alsook een aantal vitamines, waaronder vitamine C (49 mg/100 gr). De pitten (eenzadige dopvruchtjes) stimuleren op een milde manier de darmwerking.

Allergieën

Sommige mensen reageren allergisch op aardbeien omdat ze overgevoelig zijn voor de histamine die in het organisme wordt vrijgegeven. Gevolg: huidirritaties of netelroos. Er zit dan helaas weinig anders op dan aardbeien voortaan links te laten liggen.

Oorsprong

Ananas is afkomstig uit Zuid-Amerika, maar de vruchten die je bij ons vindt, komen uit Centraal-Amerika, Afrika of Mauritius (de victoria-variëteit). Tot de Tweede Wereldoorlog was ananas een luxeproduct, maar nadien is de vrucht betaalbaar geworden. 

Koopadvies

Kies zware, geurige exemplaren met mooie groene kroonbladeren en een bast zonder vlekken of blutsen. Als er vlekken op de bast zitten, wijst dat erop dat de vrucht al is beginnen te gisten, wat een onaangename smaak oplevert. Als de ananas tijdens het transport echter te lang in de koelcel heeft gezeten, verliest hij zijn enzymen, waardoor hij niet meer zal rijpen. Kies dus liever een ananas die bij aankoop al rijp is. 

Bewaren

Meerdere dagen bij kamertemperatuur, om de vrucht te laten rijpen. De ananas is een exotische vrucht en kan dus niet tegen de koelkast. Wil je een ananas sneller rijp krijgen, wikkel hem dan in bruin bakpapier en bewaar hem bij kamertemperatuur.

Voedingswaarde

Een ananas is rijk aan calcium (35 mg/100 g) en magnesium (23 mg/100 g) en bevat daarnaast ook ijzer (0,2 mg/100 g), fosfor (8 mg/100 g), kalium (121 mg/100 g), vitamine B, C en provitamine A. De bromeline in de ananas helpt bij de vertering van eiwitten, wat echter nog niet betekent dat dit vet afbreekt. In tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd, zul je dus niet vermageren van ananas.

Serveertip

Verwijder de bast en de harde witte kern, zodat je enkel het zachte vruchtvlees overhoudt. 

Recepten

Ananas in lichte siroop 

Per portie: 135 kcal P 2 g G 29 g L 1 g
Bereidingstijd: 30 min.
Voor 4 personen

1 rijpe ananas (ongeveer 1 kg)
1 sinaasappel
1 citroen
1 steranijs
2 kardemomcapsules
2 kruidnagels
1 vanillestokje

• Schil de ananas, verwijder de harde (vezelige) kern en snijd het vruchtvlees in blokjes. Vang het sap op en zet dat koel weg.
• Pers de citroen en de sinaasappel.
• Doe de blokjes ananas met het eigen nat en het sap van de citroen en de sinaasappel in een kookpot. Voeg de kruiden en het in de lengte doorgesneden vanillestokje toe. Laat alles gedurende 20 min. op een zacht vuurtje stoven.
• Laat afkoelen en bewaar de bereiding nadien in de koelkast. 

Kaastaart met ananas

Per portie: 223 kcal P 11g G 31 g L 6g
Bereidingstijd: 55 min.
Voor 8 personen

100 ml ananaspulp
15 ml citroensap
10 g margarine
200 g ricotta
500 g magere plattekaas
3 eieren
200 g poedersuiker

• Verwarm de oven voor op 160°C.
• Vet een bakvorm van 20 cm doorsnede in met boter.
• Meng de ricotta, de magere plattekaas, de eieren, de suiker en het citroensap tot een glad mengsel.
• Giet het mengsel in de bakvorm en zet die 40 min. in de oven. Laat afkoelen en bestrijk de kaastaart dan met de ananaspulp. Zet de taart in de koelkast tot u ze opdient.

Koopadvies

Laat beschadigde appels links liggen en kies exemplaren met een gladde schil die in het kratje niet tegen elkaar aanliggen. Een felgele kleur en een wasachtige schil wijzen doorgaans op voortijdige veroudering.

Bewaren

10 dagen in de koelkast (1-5°C). Haal ze een uurtje tevoren uit de koelkast zodat het aroma zich kan ontwikkelen.

Voedingswaarde

Een appel levert vezels (2,3 mg/100 gr) en mineralen zoals kalium (114 mg/100 gr), fosfor (11 mg/100 gr) en magnesium(5 mg/100 gr). De vrucht kan bogen op een waaier aan vitamines (B, E en C) en bevat ook pectinen, die een gunstige invloed hebben op cholesterolgebonden vaatziekten.

Een gezonde tip

Dagelijks 3 appels eten, zou volgens Franse vorsers een te hoog cholesterolgehalte in het bloed met 10 tot 20% doen dalen.

Koopadvies

Rijpe bananen hebben een gele, ietwat gevlekte schil met zwarte of bruine stippen. Als je ze niet meteen wenst op te eten, koop je beter vruchten die nog groen, gaaf en stevig zijn.

Bewaren

2 tot 3 dagen bij kamertemperatuur. Een banaan is een broze vrucht die geen temperatuurschommelingen verdraagt en het best rijpt bij een temperatuur boven 12°C. In de koelkast zal de vrucht door de koude meteen zwart uitslaan. Een banaan rijpt sneller in het donker, bijvoorbeeld in een papieren zak.

Voedingswaarde

Rijk aan vitamine B6 en C (10 mg/100 gr), kalium (326 mg/100 gr), fosfor (25 mg/100 gr) en magnesium (26 mg/100 gr). Omdat een banaan veel zetmeel bevat (3,1%) en vlot verteert, is deze vrucht een aanrader voor kinderen en sportlui.

Oorsprong

De Barbarijse vijgenboom is een cactus, die zijn oorsprong heeft in Centraal-Amerika. De vrucht wordt ook cactusvijg genoemd, of nopal (zoals in het Mexicaans). De exemplaren die bij ons te koop zijn, komen doorgaans uit Italië en soms uit Colombia.

Koopadvies

De vrucht is rijp als de kleur van geel-groenachtig naar rood gaat. Ze moet een beetje zacht zijn, zoals een avocado. De geur lijkt op die van watermeloen.

Bewaren

Leg de Barbarijse vijg niet in de koelkast, want dan wordt ze zwart. Bewaar ze dus bij kamertemperatuur.

Voedingswaarde

De Barbarijse vijg is rijk aan calcium (56 mg/100 g) en ijzer (0,3 mg/100 g), en is ook een bron van vitamine C. Bovendien kan de vrucht een invloed hebben op de darmtransit.

Serveertip

Snijd de Barbarijse vijg doormidden om ze uit te lepelen. De schil is niet geschikt om op te eten. Het vruchtvlees kun je gebruiken voor een coulis of fruitsalade.

Recepten

Fruitsalade met Barbarijse vijgen

Per portie: 93 kcal P 1 g G 19 g L 1 g
Bereidingstijd: 15 min.
Voor 4 personen

2 Barbarijse vijgen (ongeveer 200 g)
250 g aardbeien
100 g witte druiven
1 sinaasappel
1 koffielepel vloeibare honing
Kaneel

• Was de vruchten en pel de Barbarijse vijgen.
• Doe het fruit in een kom. Pers de sinaasappel en giet dit sap over het fruit.
• Doe daarna de honing erbij. Strooi er wat kaneel overheen en roer zachtjes om.

Cactusmojito

Per portie: 94 kcal P 1 g G 4 g L 0 g
Bereidingstijd: 10 min.
Voor 4 personen

1 Barbarijse vijg
24 muntblaadjes
4 limoenen
120 ml witte rum
120 ml spuitwater

• Doe de muntblaadjes, de gesneden limoenen en de gehakte Barbarijse vijgen in een grote karaf.
• Gebruik een stamper om de muntblaadjes te pletten en het limoensap vrij te maken.
• Voeg de witte rum en gemalen ijs toe (evenveel ijs als vloeistof).
• Leng aan met spuitwater en dien meteen op.

In de handel vind je de geteelde braambessen. Die zijn groter en zoeter dan de wilde vruchten die je zelf van de braamstruik kunt plukken. De geteelde variëteiten bevatten ook meer calorieën en minder vezels.

Koopadvies

Bramen zijn - net als hun verwanten, de frambozen en de aardbeien - broze vruchten en worden daarom verkocht in een schaaltje. Koop ze als ze perfect rijp zijn (en dus donker van kleur) maar wel nog stevig.

Bewaren

2 tot 3 dagen onder in de koelkast. Als je ze langer wil bewaren, kun je een beetje suiker toevoegen. Bramen kun je perfect invriezen.

Voedingswaarde

Bramen zijn rijk aan calcium (60 mg/100 gr), magnesium (30 mg/100 gr) en ijzer (1 mg/100 gr) en leveren ook kalium (200 mg/100 gr) en fosfor (25 mg/100 gr).

Een gezonde tip

Bramen danken hun intense kleur aan de hoge concentratie anthocyanen. Dat zijn flavonoïden die hart- en vaatziekten helpen voorkomen en onmisbaar zijn om goed te kunnen zien in de schemering. De vezels worden vrij goed verdragen. Mensen met gevoelige ingewanden kiezen het best voor gezeefde bramencoulis en laten wilde bramen maar beter hangen.

Oorsprong

De carambola is afkomstig uit Sri Lanka en groeit in warme, vochtige landen. Hij wordt ook nog stervrucht genoemd. Het vruchtvlees is sappig, knapperig, geurig en lichtzuur.

Koopadvies

Kies een stevige vrucht zonder vlekken, maar met lichtbruine randen, wat erop wijst dat ze rijp is.

Bewaren

De carambola is een kwetsbare vrucht. Koop je ze als ze nog groen en dus onrijp is, dan kun je ze enkele dagen bij kamertemperatuur bewaren. Als ze echter al rijp is, leg ze dan onder in de koelkast. Daar blijft ze nog een tweetal weken goed.

Voedingswaarde

De carambola is rijk aan vitamine C (27,8 mg/100 g) en bètacaroteen (160 µg/100 g) en is ook een bron van vezels en kalium.

Serveertip

De stervorm van de carambola is leuk om je schotels mee te verfraaien. Als de vrucht nog niet rijp is, gaat ze perfect samen met vlees en kan ze dienst doen als groente. Het bruine velletje aan de randen verwijder je het best, want dat smaakt bitter. Het vruchtvlees wordt snel bruin, maar dat proces kun je vertragen door er na het snijden wat citroensap over te sprenkelen.

Recepten

Alcoholvrije cocktail van citrusvruchten en carambola

Per portie: 84 kcal P 1 g G 19 g L 0 g
Bereidingstijd: 10 min.
Voor 4 personen

2 carambola’s (ongeveer 300 g)
1 limoen
1 sinaasappel
400 ml bitter lemon
1 koffielepel honing
½ koffielepel cayennepeper

• Pers de sinaasappel en de limoen (ongeveer 140 ml sap).
• Snijd de carambola’s in blokjes. Houd 4 sterretjes apart voor de versiering.
• Meng het sap van de limoen, de sinaasappel en de blokjes carambola met de cayennepeper en giet het in de glazen.
• Zet de glazen gedurende 30 minuten in de koelkast.
• Voeg de bitter lemon, de honing en wat ijsblokjes toe. Versier met de stervormen en dien op.

Gegrilde carambola’s met vanilleijs

Per portie: 130 kcal P 3 g G 20 g L 4 g
Bereidingstijd: 10 min.
Voor 4 personen

2 carambola’s (ongeveer 300 g)
1 eetlepel citroensap
1 eetlepel bruine suiker
200 g vanilleijs

• Verwarm de oven voor op 200°C.
• Snijd de carambola’s in (stervormige) schijfjes en leg ze op een bakplaat. Smeer ze in met citroensap en bestuif ze met bruine suiker.
• Laat ze 5 minuten bakken in de oven, tot de suiker begint te karameliseren.
• Leg op 4 borden een bol ijs. Werk af met de gegrilde carambola’s en dien meteen op.

Oorsprong

De cherimoyaboom groeit op grote hoogte in Peru, Chili en Ecuador. De cherimoya of cherimola behoort tot de familie van de custardappels (net zoals de suikerappel en de zuurzak). Doorgaans komen de vruchten die bij ons te koop zijn, uit Spanje of Zuid-Amerika.

Koopadvies

Een goede cherimoya kun je lichtjes indrukken en vertoont geen vlekken. De vrucht ruikt een beetje naar vanille en heeft smeuïg en mals, wit vruchtvlees.

Bewaren

Als de cherimoya bij aankoop nog niet rijp is, laat hem dan verder rijpen bij kamertemperatuur, zodat hij niet donker wordt. Is de vrucht al rijp, bewaar ze dan onder in de koelkast.

Voedingswaarde

De cherimoya is rijk aan vezels (3 g/100 g) en bevat ook vitamine C.

Serveertip

De schil kun je niet eten. Je kunt de vrucht dus het best doormidden snijden en dan uitlepelen. De cherimoya is ook uitstekend geschikt voor een fruitsalade, sorbet, vruchtenmoes, confituur, fruitsap enz.

Koopadvies

Net als pruimen kan er op druiven een waas liggen, een ragfijne, witte sluier. Eigenlijk zijn het kleine wasdeeltjes die de vrucht afgeeft om zich te beschermen tegen de warmte. Druiven met zo'n waas zijn gegarandeerd vers.

Bewaren

5 dagen in de groentelade van de koelkast en gewikkeld in de zak.

Voedingswaarde

Dankzij de overvloed aan natuurlijke suikers (15 tot 20 gr/100 gr) zorgen druiven voor een snelle energiestoot. Ze bevatten voorts tal van mineralen, waaronder kalium (179 tot 195 mg/100 gr), en vitamine B. Omdat ze veel anthocyanen (pigmenten) en polyfenolen met hoge vitamine P-werking bevatten, verhogen druiven de weerstand van de haarvaatjes en beschermen ze het hart en de bloedvaten.
Het ijzergehalte van rozijnen (2 mg/100 gr) ligt hoger dan dat van druiven (0,4 à 0,7 mg/100 gr).

Een gezonde tip

Omdat druiven veel water (83%) en kalium bevatten, werken ze ook diuretisch. De vezels (1,4 mg/100 gr) stimuleren de darmwerking. Maar als je gevoelige ingewanden hebt, eet je maar beter druiven zonder pel en zonder pitten.

Koopadvies

Frambozen zijn uiterst broos en zitten in een vlootje dat ze moet beschermen tegen schokken en ruwe behandelingen. De kleur hangt af van de variëteit. Je kunt met het blote oog vaststellen of de vruchten vers zijn. Als het vlootje doorzichtig is, bekijk dan ook de frambozen onderin. Het vruchtvlees van rijpe frambozen is zacht en mals.

Bewaren

2 tot 3 dagen in de koelkast. Maar als je optimaal wilt genieten van hun aroma en hun weldaden, eet je ze beter zo snel mogelijk op. Rode bramen zoals frambozen kun je wel heel goed invriezen: ze blijven er goed uitzien en heerlijk smaken.

Voedingswaarde

Frambozen bevatten veel mineralen, vooral dan calcium (40 mg/100 gr), magnesium (30 mg/100 gr) en ijzer (1 mg/100 gr). Ook het gehalte aan vitamine C (25 mg/100 gr) is niet mis en de werking ervan wordt nog versterkt door de aanwezige anthocyanen ("vitamine P").
Frambozen bulken van de vezels (7,4 gr/ 100 gr) en zijn dus uitstekend om constipatie tegen te gaan. Wel uitkijken als je gevoelige darmen hebt!

Oorsprong

De granaatappel of “punica granatum” is afkomstig uit Centraal-Azië. De vruchten die bij ons te koop zijn, komen uit Peru, Israël, Chili, Iran of Spanje.

Koopadvies

Hoe zwaarder de vrucht, hoe sappiger. Aan de kleur van de schil, die overgaat van bruin naar rood, zie je hoe rijp de vrucht is. Let ook op de textuur van de schil: die moet glanzend en glad zijn. Ook de kelk is een belangrijke aanwijzing. Als die poederachtig is, zal de granaatappel vrij droog en dus minder smaakvol zijn.

Bewaren

Een granaatappel kun je tot bijna een maand lang bewaren bij kamertemperatuur.

Voedingswaarde

De granaatappel is een bron van vitamine C en bevat ook calcium en fosfor. Als de vrucht nog niet rijp is, is ze rijk aan organische zuren (zoals citroenzuur en malaat) en tannines.

Serveertip

Granaatappel wordt zowel vers gegeten als verwerkt in de bekende grenadine. Om de vrucht te eten, snij je ze gewoon doormidden om de rode bolletjes er met een lepeltje uit te halen.

Recepten

Mousse van plattekaas met granaatappel

Per portie: 203 kcal P 8 g G 40 g L 1 g
Bereidingstijd: 30 min.
Voor 4 personen

3 granaatappels
2 eiwitten
250 g plattekaas
70 g suiker

• Klop de plattekaas op tot die schuimig is. Voeg de suiker toe.
• Klop het eiwit op en roer het voorzichtig door de plattekaas. Zet koel weg.
• Haal de korrels uit de granaatappels. Houd enkele korrels opzij voor de versiering en mix de rest.
• Haal de gemixte korrels door een puntzeef.
• Giet het vruchtensap bij de plattekaas.
• Verdeel het mengsel over 4 dessertschaaltjes en strooi er de overgebleven granaatappelkorrels over.

Rijstpap met granaatappel

Per portie: 298 kcal P 11 g G 54 g L 4 g
Bereidingstijd: 40 min.
Voor 4 personen

1 granaatappel
800 ml halfvolle melk
120 g dessertrijst
50 g suiker
10 g vanillesuiker

• Haal de korrels uit de granaatappel en mix ze. Doe deze brei door een puntzeef om de pitjes eruit te filteren.
• Breng de melk aan de kook.
• Voeg de rijst toe en laat 30 minuten koken op een zacht vuurtje, terwijl je nu en dan even roert.
• Als de rijst gaar is, voeg dan de witte en de vanillesuiker toe.
• Doe in 4 potjes telkens een eetlepel granaatappelmoes en daar bovenop de rijstpap.
• Zet de potjes in de koelkast.

Oorsprong

De guave is afkomstig uit Zuid-Amerika en heeft een zachte muskaatsmaak. De vrucht behoort tot dezelfde familie als kaneel, kruidnagel en muskaatnoot. De lichtzure smaak lijkt wat op die van een peer, kweepeer of vijg. De guave komt vooral uit Brazilië.

Koopadvies

De vrucht is goed om te eten als ze zacht is, maar wat weerstand biedt wanneer je erop duwt.

Bewaren

Als de vrucht bij aankoop nog niet rijp is, bewaar ze dan bij kamertemperatuur. Als ze wel al rijp is, leg ze dan onder in de koelkast.

Voedingswaarde

Een guave bevat tot vijf keer meer vitamine C (228 mg/100 g) dan een sinaasappel. De vrucht is ook een bron van vezels (5,4 mg/100 g), koper (0,23 mg/100 g) en vitamine B9 (49 µg/100 g).

Serveertip

Snijd de guave doormidden om het vruchtvlees uit te lepelen.

Recepten

Chiboustcrème met guave

Per portie: 209 kcal P 8 g G 31 g L 5 g
Bereidingstijd: 30 min.
Voor 4 personen

2 guaves
300 ml halfvolle melk
3 eieren
80 g witte suiker
20 g vanillesuiker
1 eetlepel maizena (10 g)
5 g margarine

• Los de maizena op in 1 eetlepel melk.
• Breng de rest van de melk aan de kook.
• Meng de eierdooiers in een kom met de suiker. Voeg de opgelost maizena toe. Giet al roerend beetje bij beetje de warme melk erbij.
• Breng het mengsel op een zacht vuurtje opnieuw aan de kook. Blijf roeren tot het mengsel voldoende is ingedikt en haal het dan van het vuur.
• Klop de eiwitten stijf en meng het schuim voorzichtig onder de crème.
• Haal het vruchtvlees uit de guaves en snijd het in dobbelsteentjes. Voeg die toe aan het mengsel.
• Giet het mengsel in 4 met boter ingevette ovenschaaltjes en laat de bovenkant gedurende 5 minuten in de oven bruinen.

Gewonnen brood met guave

Per portie: 297 kcal P 12 g G 38 g L 9 g
Bereidingstijd: 45 min.
Voor 4 personen

4 guaves
4 eieren
200 ml halfvolle melk
70 g suiker
4 sneetjes oud witbrood
10 g margarine

• Verwarm de oven voor op 200°C.
• Haal het vruchtvlees uit de guaves en snijd het in dikke plakken.
• Klop de eieren los.
• Breng de melk samen met 30 g suiker aan de kook.
• Wentel de sneetjes brood kort in de eieren en dan in de melk. Leg ze afwisselend met de plakken guave op de bodem van 4 met boter ingevette ovenschaaltjes.
• Meng de rest van de melk en de eieren en giet dit in de ovenschaaltjes.
• Laat 20 minuten bakken in de oven. Bestuif met suiker en dien lauw op.

Oorsprong

De kaki is afkomstig uit Azië en bestaat in veel variëteiten. De niet wrange soorten die bij ons verkrijgbaar zijn, komen uit Spanje of Brazilië. In Japan noemt men de vrucht kaki, maar ze kent nog andere benamingen, zoals persimmom of dadelpruim. Verwar ze echter niet met de sharon, die chemisch behandeld is om de wrange smaak weg te nemen.

Koopadvies

De niet wrange kakisoorten die bij ons te koop zijn, koop je best als ze stevig aanvoelen en een gladde schil zonder bruine vlekken of zwarte strepen hebben.

Bewaren

Laat kaki’s rijpen bij kamertemperatuur. Door ze in een zakje of bij appels te stoppen, kun je ze sneller laten rijpen. Als ze bij aankoop al rijp zijn, bewaar ze dan onder in de koelkast.

Voedingswaarde

De kaki is een bron van vezels (4,8 g/100 g) , vitamine A en C, ijzer en minerale zouten.

Serveertip

Aangezien de schil niet eetbaar is, snij je de vrucht het best doormidden om het vruchtvlees met een lepeltje te eten.

Recepten

Kakicrème

Per portie: 173 kcal P 6 g G 30 g L 3 g
Bereidingstijd: 15 min.
Voor 4 personen

1 kaki
600 ml halfvolle melk
42 g suiker
42 g maizena

• Was en pel de kaki. Mix het vruchtvlees.
• Breng 500 ml melk met de suiker aan de kook.
• Los de maizena op in de resterende 100 ml koude melk.
• Wanneer de melk kookt, giet je al roerend de opgeloste maizena erbij. Voeg ook de gemixte kaki toe en meng goed tot het geheel weer kookt.
• Verdeel het mengsel over verschillende kommetjes en laat afkoelen in de koelkast.

Kokosplattekaas met kaki

Per portie: 206 kcal P 12 g G 28 g L 4 g
Bereidingstijd: 50 min.
Voor 4 personen

2 kaki’s
2 eetlepels citroensap (ongeveer 20 ml)
20 g bruine suiker
20 g witte suiker
500 g magere plattekaas
15 g geraspte kokosnoot

• Pel de kaki’s en snijd het vruchtvlees in dobbelsteentje. Doe ze in een kookpot en voeg de bruine suiker en het citroensap toe. Laat gedurende 10 minuten koken.
• Mix alles en verdeel het mengsel over 4 kommetjes. Laat ze afkoelen in de koelkast.
• Klop de plattekaas in een kom op met de witte suiker.
• Giet die over het vruchtenmoes en bestrooi met kokokschilfers.
• Zet de kommetjes 30 minuten in de koelkast alvorens ze op te dienen.

Oorsprong

De kiwano is afkomstig uit het zuiden van Afrika en wordt ook wel gehoornde meloen of stekelaugurk genoemd, vanwege zijn stekels. De smaak lijkt op die van meloen of komkommer. De vruchten die bij ons in de winkel liggen, komen uit Portugal, Frankrijk of Nieuw-Zeeland.

Koopadvies

Kies een kiwano die zo oranje mogelijk is. Als de vrucht nog te groen is, kan het zijn dat ze niet meer rijp wordt.

Bewaren

Laat de kiwano rijpen bij kamertemperatuur. Daarna kun je de vrucht onder in de koelkast bewaren.

Voedingswaarde

De kiwano’s die in Westerse landen worden gekweekt, bevatten geen cucurbitacines, die kunnen leiden tot misselijkheid of diarree en die voor een onaangename bittere smaak zorgen.

Serveertip

Een kiwano wordt doorgaans doormidden gesneden en uitgelepeld.

Recepten

Kiwanotaartjes

Per portie: 177 kcal P 5 g G 36 g L 1 g
Bereidingstijd: 45 min.
Voor 6 personen

1 kiwano
100 g magere plattekaas
150 g bloem
1 ei
100 g suiker
1 eetlepel bakpoeder

• Verwarm de oven voor op 180°C.
• Klop de eieren in een kommetje los met de suiker. Voeg de plattekaas, de bloem en het bakpoeder toe. Meng alles tot een glad deeg.
• Snijd de kiwano doormidden. Haal de pulp eruit en mix die. Giet het sap door een puntzeef om de pitjes eruit te filteren.
• Voeg het sap bij het deeg. Meng alles door elkaar en verdeel dit over 6 ovenschaaltjes.
• Laat zo’n 20 minuten bakken in de oven.

Groene cocktail

Per portie: 113 kcal
Bereidingstijd: 10 min.
Voor 4 personen

2 kiwano’s
4 kiwi’s
80 ml wodka
40 ml cointreau

• Haal de pulp uit de kiwano’s. Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een gladde substantie.
• Doe wat gemalen ijs in 4 glazen en giet het drankje erbij.

De kiwi is oorspronkelijk afkomstig uit China en werd dan ook Chinese kruisbes genoemd. Door toedoen van de Nieuw-Zeelanders veroverde de kiwi in de 20ste eeuw de hele wereld. Zij bedachten ook de naam "kiwi" omdat de behaarde schil van de vrucht doet denken aan de harige veren van de kiwivogel.

Koopadvies

Koop de kiwi's als ze nog stevig zijn en laat ze rijpen in een fruitmand, bij kamertemperatuur. Kies gave exemplaren zonder vlekken.

Bewaren

Een paar dagen in een fruitmand. Wil je een kiwi sneller rijp krijgen, dan stop je hem in een zak met een banaan of een appel, want die produceren veel ethyleen.

Voedingswaarde

Kiwi's zijn rijk aan vitamine E (3 mg/100 gr), B6, B9 en vooral C (70 mg/100 gr). Ze bevatten ook kalium (251 mg/100 gr), calcium (38 mg/100 gr), magnesium (14 mg/100 gr) en vezels (2,7 gr/100 gr) die de darmtransit bevorderen.

Oorsprong

De kokosnoot is afkomstig uit Maleisië en wordt ook kopra genoemd. Ze wordt geteeld in Ivoorkust en de Dominicaanse Republiek, maar ook in Ceylon, Kenia en de Filippijnen.

Koopadvies

Kies een zware en goed gevulde kokosnoot zonder barsten. De “ogen” moeten intact en zeker onbeschimmeld zijn. Schud de noot heen en weer om er zeker van te zijn dat ze nog genoeg sap bevat (als al het vocht in vruchtvlees is omgezet, begint dat naar zeep te smaken en is het niet langer eetbaar).
Desondanks kan het gebeuren dat het vruchtvlees ranzig is, wat pas te zien is eens je de kokosnoot hebt geopend.

Bewaren

Een hele kokosnoot kun je tot twee weken bewaren bij kamertemperatuur en tot twee maanden in de koelkast. Eens ze geopend is, wordt het vruchtvlees echter snel bruin en moet je dat dan ook zo snel mogelijk in fris water leggen. Maar zelfs dan kun je het hoogstens 24 uur bewaren, en dat in de koelkast. Geraspte kokosnoot blijft verschillende maanden goed in een hermetisch afgesloten doosje. Je kunt stukken of geraspte kokosnoot ook invriezen in een zakje. In de vriezer zijn ze acht tot tien maanden houdbaar.

Voedingswaarde

Kokosnoot is vrij calorierijk (353 kcal/100 g) en rijk aan vezels (9,5 g/100 g). Ze bevat ook verschillende mineralen en oligo-elementen, zoals fosfor, magnesium, ijzer, koper en zink.

Een gezonde tip

De kokosnoot is in feite geen noot op zich, maar eerder de pit van een vrucht. Ze vormt dus geen allergeen voedingsmiddel voor mensen met een notenallergie en doorgaans hoeven die dan ook geen kokosnoot te mijden. Bij sommige allergische mensen kan kokosnoot niettemin een reactie uitlokken.

Smaak

Splijt de kokosnoot, laat het sap eruit lopen en filter het om het nadien te gebruiken (bijvoorbeeld om vis te pocheren, rijst te koken of vlees te marineren). Als je moeite hebt om de kokosnoot te openen, kun je ze enkele minuten in een warme oven leggen, waardoor ze makkelijker te klieven is. Spoel ze daarna af en maak het vruchtvlees met een puntig mes los.
Verse kokosnoot kun je zo eten, maar geraspte kokosnoot wordt vaker gebruikt in allerlei gerechten, bij vlees, bij vis en in nagerechten.
Kokosmelk wordt trouwens gemaakt door het vruchtvlees te mixen en uit te persen met kokend water. Voor kokoscrème wordt daarvoor kokende melk gebruikt in plaats van water.

Recepten

Kokosrotsen

Bereidingstijd: 25 min.
Voor een vijtiental rotsen
180 g suiker
250 g geraspte kokosnoot
2 eieren

• Verwarm de oven voor op 170°C. 
  Meng de eieren met de suiker en voeg de geraspte kokosnoot toe. Meng eerst met een spatel, kneed daarna met de handen om een brokkelig deeg te verkrijgen.
• Maak kleine rotsjes (hiervoor kun je een spuitzak/garneerspuit gebruiken) en leg ze op een met bakpapier bedekte ovenplaat.
• Schuif ze in de hete oven en laat ze een tiental minuten bakken.
• Haal ze meteen na het bakken voorzichtig los van het bakpapier en laat ze afkoelen.

Kip met verse kokosnoot

Bereidingstijd: 75 min.
Voor 4 personen
1 kokosnoot
1 kip, in stukjes gesneden
60 g boter
1 ui
2 kleine pepertjes
1 koffielepel kerrie
1 snuifje saffraan
1 koffielepel suiker
1 eetlepel bloem

• Bak de stukjes kip bruin in hete boter en gebruik daarvoor een braadpan die zowel op het fornuis als in de oven kan.
• Voeg de gehakte ui toe, laat die glazig worden en bestuif ze met bloem, kerrie, saffraan en suiker. Breng ze op smaak met zout en peper.
• Plet en hak de pepertjes, voeg ze aan het mengsel toe en dek de braadpan af. Zet ze 25 minuten in de oven op 200°C.
• Open de kokosnoot en vang het sap op. Giet dat ook in de braadpan, samen met 10 cl heet water. Laat 20 minuten verder sudderen.
• Rasp het vruchtvlees van de kokosnoot. Voeg het aan de braadpan toe, laat nog 5 tot 10 minuten mee sudderen en dien op.

Oorsprong

De kumquat is afkomstig uit Azië, maar groeit tegenwoordig ook in Zuid-Amerika en in noordelijk en zuidelijk Afrika. De vrucht wordt ook dwergsinaasappel, limequat of calamandine genoemd. Ze wordt bij ons ingevoerd vanuit Spanje, Corsica en soms vanuit Argentinië of Zuid-Afrika.

Koopadvies

Kies een stevige maar niet te harde vrucht zonder vlekken.

Bewaren

Als de vrucht nog niet rijp is, bewaar ze dan bij kamertemperatuur, als ze wel rijp is, onder in de koelkast.

Voedingswaarde

Net als alle citrusvruchten is ook de kumquat rijk aan vitamine C: 40 mg/100 g, hetzij 30 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Serveertip

Een kumquat kun je met schil en al opeten. De schil bevat namelijk geen typische zure stoffen zoals andere citrusvruchten.

Recepten

Marmelade van kumquat

Per portie: 58 kcal
Bereidingstijd: 13 uur
Voor 4 potjes

1 kg kumquats
500 g witte suiker

• Spoel de kumquats af en wrijf ze droog.
• Snijd ze in dunne schijfjes.
• Meng die schijfjes in een kom met de suiker. Dek de kom af met een handdoek en zet ze in de koelkast.
• Meng dit de volgende dag weer door elkaar. Doe het dan in een kookpot met een dikke bodem en laat het 40 minuten koken op een groot vuur.
• Verdeel de marmelade over de potjes.

Geflambeerde pannenkoeken met kumquats

Per portie: 235 kcal
Bereidingstijd: 20 min.
Voor 4 personen

100 g bloem
250 g halfvolle melk
20 g vanillesuiker
2 eieren
10 g margarine
15 kumquats
1 sinaasappel
2 eetlepels abrikozenconfituur (ongeveer 30 g)
15 ml Grand Marnier

• Bereid eerst het pannenkoekenbeslag. Maak een kuiltje in de bloem en doe daar de eieren en de suiker in. Meng vanuit het midden en neem er beetje bij beetje de bloem rondom bij. Giet ook geleidelijk aan de melk erbij.
• Gebruik dit beslag om pannenkoeken te bakken en leg ze opzij. Reken op 2 stuks per persoon.
• Pers de sinaasappel. Was en snijd de kumquats.
• Brent het sinaasappelsap samen met de stukjes kumquat en de abrikozenconfituuur aan de kook in een pannetje.
• Voeg de Grand Marnier toe en flambeer.
• Giet dit over de pannenkoeken. Vouw die vervolgens in vier en leg er twee op elk bord.

Oorsprong

De mangistan is afkomstig uit Maleisië en Indonesië en wordt ook mangostan, mangoestan of mangosteen genoemd. Het is een van de meest populaire exotische vruchten vanwege zijn smeuïge smaak en lekkere geur. De vrucht ziet eruit als een appeltje met een rood-paarse kleur. De exemplaren die bij ons te koop zijn, komen uit Thailand, India, West-Afrika en Centraal-Amerika.

Koopadvies

Een mangistan moet vrij zacht zijn en een beetje meegeven als je erop drukt. Vergis je niet: een vrucht die keihard is, is niet onrijp, maar overrijp. Die kun je dus niet meer eten. Een mangistan met een groene schil zal trouwens nooit rijp worden.

Bewaren

Bewaar de mangistan altijd op een koele plaats, dus onder in de koelkast. Anders wordt hij hard en ongeschikt voor consumptie.

Voedingswaarde

De mangistan bevat catechines, die tot de familie van de flovonoïden behoren. Dat verklaart waarom hij werkt als een antioxidant.

Serveertip

Snijd helemaal rondom de vrucht. Zo kun je de paars-rode schil er als een hoedje afhalen. Binnenin zie je dan vier tot acht witte partjes vruchtvlees zitten. Hoe meer partjes, hoe minder pitten erin zitten.

Recepten

Mangistansorbet

Per portie: 218 kcal
Bereidingstijd: 5 uur
Voor 4 personen

6 mangistans
600 ml droge schuimwijn
1 eiwit
100 g suiker

• Pel de mangistans en mix het vruchtvlees.
• Klop het eiwit stijf en voeg beetje bij beetje de suiker toe.
• Meng het voorzichtig met het gemixte vruchtvlees en de schuimwijn. Doe dit mengsel in een ijsmachine.
• Vries dit in en meng regelmatig, zodat de sorbet zacht blijft.

Fruitsalade van aardbeien en mangistans

Per portie: 69 kcal
Bereidingstijd: 15 min.
Voor 4 personen

4 mangistans
800 g aarbeien
4 eetlepels limoensap
Muntblaadjes

• Pel de mangistan en snijd het vruchtvlees in stukjes.
• Spoel de aarbeien af en snijd ze in stukjes.
• Meng het fruit en voeg het limoensap toe. Versier met muntblaadjes.

Oorsprong

De mango is afkomstig uit Azië, maar groeit ook in Afrika en in Zuid- en Centraal-Amerika.

Koopadvies

Kies bij voorkeur heel stevige vruchten, die rustig in je fruitschaal verder kunnen rijpen. De kleur zegt niet altijd iets over de rijpheid. Sommige variëteiten blijven namelijk ook als ze rijp zijn groen of geel. Ga dus niet af op de kleur, maar op de consistentie en de geur: een rijpe mango geeft een beetje mee als je er licht op drukt en ruikt lekker en intens.

Bewaren

Snel opeten of bewaren bij kamertemperatuur. Stop een mango niet in de koelkast: het is een exotische vrucht die geen temperaturen lager dan 8°C verdraagt. Wil je een mango sneller rijp krijgen, stop hem dan 24 uur in een ondoorzichtige papieren zak. 

Voedingswaarde

Mango's zijn rijk aan provitamine A (3 tot 10 mg/100 g), vitamine E (1,8 mg/100 g) en vitamine C (26 mg/100 g) en bevatten diverse mineralen: kalium (170 mg/100 g), fosfor (10 mg/100 g) en magnesium (10 mg/100 g).

Een gezonde tip

Mango is een aanrader voor zwangere vrouwen, opgroeiende jongeren en rokers, aangezien die meer behoefte hebben aan antioxidanten (provitamine A, vitamine C en E). 

Serveertip

Snijd rondom tot tegen de pit om het vruchtvlees eraf te halen. Snijd het vruchtvlees dan in blokjes.

Recepten

Mangoflan

Per portie: 166 kcal
Bereidingstijd: 40 min.
Voor 4 personen

1 halve mango (ongeveer 75 g)
500 ml halfvolle melk
3 eieren
30 g suiker
10 g vanillesuiker

• Schil, snijd en ontpit de mango en haal het sap eruit.
• Laat de melk met het sap en de suiker erbij zacht koken. Giet dit al kloppend over de losgeklopte eieren.
• Giet het mengsel in 4 ovenschaaltjes en laat die 25 min. "au bain marie" bakken in de oven op 180°C.

Charlotte met mango

Per portie: 229 kcal
Bereidingstijd: 20 min.
Voor 6 personen

2 kleine mango’s (ongeveer 225 g)
500 g magere plattekaas
50 g suiker
200 g boudoirkoekjes
50 ml witte rum

• Schil en ontpit de mango‘s en snijd het vruchtvlees in blokjes.
• Meng de plattekaas in een kom met de suiker en de mangoblokjes.
• Doop de boudoirs in de rum en leg ze in aparte schaaltjes. Giet het kaasmengsel eroverheen en bedek dat met nog een laag boudoirs.
• Zet de schaaltjes gedurende 3 uur in de koelkast.
• Stort elk schaaltje uit op een dessertbord.  

Er liggen nogal wat meloenvariëteiten in de winkel: de lichtgroene charentaismeloen of "Kantaloep", de netmeloen met zijn bochtige lijnen en de meloenen met geel, groen of wit vruchtvlees (minder rijk aan provitamine A dan de eerste twee variëteiten).

Koopadvies

Kies mooi ronde meloenen zonder vlekken en met die typische geur. Om te weten of de meloen rijp is, duw je lichtjes op de vrucht in de buurt van de steel om na te gaan of de schil meegeeft.

Bewaren

4 dagen op een koel plekje. Stop een meloen liever niet in de koelkast. Doe je dat toch, dan wikkelt u hem het best in plastic folie want de andere levensmiddelen nemen zijn geur op. Een uur vóór je de meloen opeet, haal je hem uit de koelkast. Dan is hij veel smakelijker.

Voedingswaarde

Een meloen is rijk aan provitamine A (2 mg/100 gr) en vitamine C (25 mg/100 gr). Naast mineralen waaronder kalium (400 mg/100 gr) en magnesium (15 mg/100 gr) bevat een meloen ook oligo-elementen (ijzer, zink, jodium, mangaan, enz.).

Oorsprong

De nashipeer is afkomstig uit China, Korea en Japan. In 1848 werd ze naar Noord-Amerika overgebracht door Aziatische immigranten die aangetrokken werden door de goudkoorts. “Nashi” betekent “peer” in het Japans. Vanwege de uiterlijke gelijkenis en de smaak wordt de nashipeer ook wel appelpeer genoemd.

Koopadvies

De nashipeer smaakt ongeveer zoals een Europese peer, maar lijkt eerder op een appel. De schil is glad en lichtgeel, terwijl het vruchtvlees wit, knapperig en sappig is. Kies bij voorkeur een stevige vrucht.

Bewaren

Bewaar de nashipeer in de koelkast, want gekoeld smaakt ze het best.

Voedingswaarde

De nashipeer bevat vitamine B en C, fosfor en calcium. Ze kan helpen maagdarmproblemen te voorkomen.

Serveertip

Een nashipeer eet je net zoals een appel of een peer.

Recepten

Gevulde nashipeer met speculaas

Per portie: 263 kcal
Bereidingstijd: 30 min.
Voor 4 personen

4 nashiperen (ongeveer 440 g)
100 g speculaas
30 g suiker
30 g margarine

• Verwarm de oven voor op 200°C.
• Snijd het bovenste stuk van de peren en houd opzij.
• Hol de peren uit en mix het vruchtvlees met de speculaas, de suiker en de margarine.
• Vul de peren opnieuw met dat mengsel en zet ze 20 minuten in de oven.
• Zet 5 minuten voor het einde het afgesneden hoedje weer op de peren.
• Serveer ze lauw.

Nashicake

Bereidingstijd: 55 min.
Voor 8 personen

2 nashiperen (ongeveer 220 g)
150 g lichtgezouten boter
170 g fijne kristalsuiker
160 g bloem
3 eieren
½ zakje bakpoeder

• Verwarm de oven voor op 180°C.
• Was en schil de nashiperen en snijd ze in dobbelsteentjes.
• Klop de eieren en de suiker in een kom. Doe de bloem en het bakpoeder erbij.
• Laat de boter smelten en giet ze bij het deeg.
• Voeg de stukjes peer toe en meng alles goed door elkaar.
• Vet een cakevorm in met boter en bestuif die vervolgens met bloem. Doe het deeg erin en laat 40 minuten in de oven bakken.

Oorsprong

De papaja is afkomstig uit Centraal-Amerika, waar hij in de 16e eeuw ontdekt werd door Europeanen. In Mexico wordt de vrucht ook zapote of melonzapote genoemd, in Brazilië mamao enz.

Koopadvies

Om een papaja rauw te kunnen eten, moet die zacht en rood van kleur zijn. Kies bij voorkeur een klein exemplaar, want dat zou lekkerder moeten zijn. De schil van de papaja kun je ook opeten. Het vruchtvlees is zacht en smaakt tegelijkertijd zoet en verfrissend. De lichte muskaatachtige geur lijkt op vanille.

Bewaren

De vrucht kan niet tegen de koude. Laat ze dus rijpen bij kamertemperatuur en laat ze niet te lang liggen.

Voedingswaarde

De papaja is rijk aan vitamine C (61,8 mg/100 g) en is een bron van vitamine B9 (37,7µg/100 g). Net als bromeline in ananas heeft papaïne in papaja geen enkel effect op vetten en in tegenstelling tot wat soms wordt beweerd, helpt het dus niet om af te vallen.

Serveertip

Snijd de papaja door en laat het witte sap eruit lopen. Dat zoute, bittere melksap is in feite latex. Omdat dat in openlucht snel stolt, zal er in een heel rijpe papaja geen melksap zitten.

Recepten

Tarte tatin met papaja

Per portie: 331 kcal
Bereidingstijd: 40 min.
Voor 8 personen

1 grote papaja (ongeveer 1 kg)
1 citroen
250 g bloem
1 eierdooier
135 g boter
100 g suiker
50 ml water
Een snuifje zout

• Begin met de bereiding van kruimeldeeg. Maak een kuiltje in de bloem en doe daar 125 g gesmolten boter, een snuifje zout, een eierdooier en water in. Meng dit vanuit het midden. Kneed het met de handen tot een egale bol. Leg die 30 minuten in de koelkast.
• Pel de papaja en snijd het vruchtvlees in plakken van zo’n centimeter dik. Besprenkel ze met citroensap. Doe ze samen met de suiker en de resterende boter in een pan en laat ze karameliseren.
• Leg de plakken papaja met de karamel in een bakvorm en bedek ze met het kruimeldeeg. Duw de randen van het deeg goed tussen het fruit en de bakvorm.
•  Laat gedurende 25 minuten bakken in de oven op 200°C.
• Stort de bakvorm uit op een schotel en dien op.

Gekonfijte papaja

Per portie: 110 kcal
Bereidingstijd: 1 uur
Voor 3 potjes

500 g papaja
500 g suiker
½ vanillestokje
125 ml water

• Pel de papaja en snijd hem doormidden. Haal de pitten eruit en snijd het vruchtvlees in kwartjes van 4 cm.
• Doe de stukken papaja in een kookpot met een dikke bodem en voeg de helft van de suiker en 250 ml water toe.
• Breng het fruit aan de kook en laat dit 20 minuten op een zacht vuurtje sudderen. Haal de pot dan van het vuur en laat afkoelen.
• Doe de rest van de suiker en het vanillestokje erbij en breng opnieuw aan de kook. Laat het nog eens 30 minuten sudderen.
• Verdeel het mengsel over de glazen potjes.

Oorsprong

De passievrucht is afkomstig uit Brazilië. Ze wordt ook wel maracuja, passiflora, granadilla of kleine granaatappel genoemd. De vruchten die bij ons verkrijgbaar zijn, komen uit Afrika, Israël of Colombia.

Koopadvies

Neem liever geen al te gerimpelde passievruchten, want die bevatten nog weinig sap en hebben minder smaak. De vrucht moet stevig aanvoelen en net beginnen te verschrompelen.

Bewaren

Als de vrucht bij aankoop nog niet rijp genoeg is, laat ze dan verder rijpen bij kamertemperatuur. Als ze wel al rijp is, leg ze dan onder in de koelkast.

Voedingswaarde

De passievrucht is rijk aan vezels (10,6 mg/100 g) en een bron van vitamine A, B, C (30 mg/100 g) en ijzer (1,6 mg/100 g).

Serveertip

Snijd de vrucht in de lengte door om ze uit te lepelen. Er zitten heel wat zwarte eetbare pitjes in, omhuld door een "liesje" in feite een geel-oranjeachtige brei die het vruchtvlees vormt. Dat is sappig, zoet, maar ook lichtzuur. Een passievrucht smaakt dan ook zacht en bitter tegelijkertijd.

Recepten

Passievruchtenmousse

Per portie: 194 kcal
Bereidingstijd: 40 min.
Voor 4 personen

20 passievruchten
100 g suiker
20 ml citroensap
3 eieren

• Snijd de passievruchten door en haal de pulp eruit.
• Scheid het eiwit van de dooiers. Klop de dooiers met de suiker “au bain-marie” tot je een lichte, egale massa verkrijgt.
• Meng die met de inhoud van de passievruchten. Doe er het citroensap bij en meng goed door elkaar.
• Klop het eiwit stijf en meng het schuim voorzichtig onder de massa met fruit om die luchtig te maken.
• Laat de mousse een half uur rusten in de koelkast vooraleer je hem opdient.

Appel-passievruchtencrumble

Per portie: 285 kcal
Bereidingstijd: 40 min.
Voor 8 personen

20 passievruchten
2 appels
180 g bloem
60 g witte suiker
60 g blonde cassonade

• Schil de appels en snijd ze in blokjes. Haal de pulp uit de passievruchten. Meng het fruit en verdeel het over 8 ovenschaaltjes die je eerst met boter invet.
• Verwarm de oven voor op 200°C.
• Bereid het crumbledeeg door zachte margarine met de vingers te mengen met de suiker en de bloem. Er mogen kleine brokjes in blijven zitten.
• Bedek het fruit met een laag van dat deeg en laat het geheel 30 minuten bakken in de oven. De korst moet er mooi goudbruin uitzien.
• Dien warm op.

Koopadvies

Koop de peren wanneer ze nog hard zijn. Alvorens je ze opeet, haal je ze uit de koelkast en laat je ze eerst narijpen in een fruitmand. Door met duim en wijsvinger onder het steeltje te drukken, kun je voelen of de peer rijp genoeg is voor consumptie.

Bewaren

10 dagen in de koelkast (1-5°C). Wil je een té groene peer laten rijpen, stop ze dan bij kamertemperatuur een nachtje in een lichtdichte papieren zak.

Voedingswaarde

Peren leveren mineralen en oligo-elementen, vooral dan kalium (121 mg/100 gr). Ze zijn rijk aan sorbitol, dat helpt bij de vertering, en aan vezels (2,7 gr/100 gr), die heilzaam zijn voor de darmtransit. Omdat een peer veel water en kalium bevat, werkt deze vrucht als een diureticum.

Oorsprong

De physalis heeft een zoetzure smaak. De vrucht kent tal van benamingen, zoals lampionvrucht, winterkers, Kaapse kruisbes, ananaskers, jodenkers, goudbes of tomatillo.

Koopadvies

Als je winterkers koopt, moet je vooral op het gewicht letten. Hoe zwaarder de vruchtjes, hoe groter de kans dat ze sappig zijn. En de kelk moet droog zijn.

Bewaren

Bewaar de vruchtjes bij kamertemperatuur, want in de koelkast kunnen ze slecht worden.

Voedingswaarde

De physalis heeft vochtafdrijvende en laxerende eigenschappen. De vrucht bevat evenveel vitamine C als een citroen, namelijk 30 mg per 100 g vruchtvlees. Physalis is dus een goede bron van vitamine C.

Serveertip

Als je de blaadjes eraf haalt, kun je de vruchtjes in hun geheel opeten.

Recepten

Physalisclafoutis

Per portie: 170 kcal
Bereidingstijd: 40 min.
Voor 8 personen

600 g physalis
125 g bloem
2 eieren
100 g suiker
150 ml halfvolle melk

• Verwarm de oven voor op 200°C.
• Meng de bloem, de suiker, de eieren en de melk.
• Was de vruchtjes en snijd ze doormidden. Doe ze in een kom en bedek ze met het mengsel.
• Laat dit 35 minuten bakken in de oven.

Physalis met chocolade

Per portie: 146 kcal
Bereidingstijd: 15 min.
Voor 4 personen

100 g physalis
100 g pure chocolade
1 eetlepel halfvolle melk (10 ml)

• Smelt de chocolade met de melk "au bain-marie".
• Plooi de blaadjes van de physalis naar achteren.
• Doop de besjes in de gesmolten chocolade en laat die hard worden.

Oorsprong

Deze vrucht uit tropisch Amerika is afkomstig van een cactus. De pitaya of pitahaya staat ook bekend onder de naam drakenfruit, vanwege zijn felgekleurde schubben. De vrucht heeft een zachte, subtiele smaak en lijkt qua textuur op een kiwi.

Koopadvies

Kies bij voorkeur een pitaya zonder vlekken of blutsen.

Bewaren

De vruchten die je bij ons in de winkel vindt, zijn meestal al rijp en eet je dus het best vrij snel op. Bewaar je ze graag langer dan enkele dagen, leg ze dan in de koelkast.

Voedingswaarde

De vetten in de pitjes versterken het laxerende effect van de vrucht.

Serveertip

Snijd de vrucht gewoon in de lengte door, zodat je ze kunt uitlepelen.

Recepten

Verrine met pitaya

Per portie: 183 kcal
Bereidingstijd : 10 min.
Voor 4 personen

2 pitaya’s (180 g)
700 g magere plattekaas
6 eetlepels suiker (60 g)

• Meng de plattekaas met de suiker en verdeel deze over vier glaasjes.
• Snijd de pitaya’s doormidden en haal de pulp eruit. Snijd het vruchtvlees in schijfjes en leg die op de plattekaas.
• Leg daarna opnieuw een laag plattekaas op en eindig met een laag pitaya.

Pitayagranité

Per portie: 68 kcal
Bereidingstijd: 5 uur
Voor 4 personen

2 pitaya’s (ongeveer 300 g)
200 ml water
40 g suiker
4 eetlepels tequila (40 ml)

• Snijd de pitaya’s doormidden en lepel het vruchtvlees eruit.
• Doe dat in een kom, samen met het water, de suiker en de tequila.
• Mix alles en doe het mengsel vervolgens in een platte schaal. Zet die 4 tot 5 uur in de diepvriezer.
• Schraap om het uur met een vork over de bovenkant om kleine ijskristallen te vormen.
• Serveer de granité in een glas en geef er een lepeltje bij.

Koopadvies

Koop pruimen met een glanzende schil en een uniforme kleur zonder vlekken. Het fijne witte laagje, het waas, dat zich van nature afzet op de vrucht (zoals soms ook bij druiven gebeurt) is een teken van versheid en geen reststof van een of andere behandeling. Bij sommige pruimenvariëteiten komt het evenwel niet voor.

Bewaren

Snel opeten ofwel 3 tot 5 dagen bewaren in de groentelade van de koelkast. Haal ze wel een tijdje vóór het opeten uit de koelkast.

Voedingswaarde

Pruimen bevatten vezels (1,6 mg/100 gr), oligo-elementen en mineralen, met name kalium (180 tot 200 mg/100 gr) en magnesium (7 tot 11 mg/100 gr). In pruimen zitten ook vitamines uit de B-groep en provitamine A.
Pruimen - en zeker gedroogde exemplaren - bevorderen de darmtransit omdat ze massa's vezels en sorbitol bevatten. Vooral onrijpe pruimen werken bijzonder laxerend.
Gedroogde pruimen kunnen prat gaan op een hoog ijzer- (2,9 mg/100 gr) en kaliumgehalte.

Oorsprong

De ramboetan is afkomstig uit Maleisië en behoort tot de familie van de lychee. Vandaar zijn bijnaam "harige lychee".

Koopadvies

Kies vruchten met zo groen mogelijke "haarpunten".

Bewaren

Als de ramboetan bij aankoop nog niet rijp is, laat hem dan verder rijpen bij kamertemperatuur. Is hij wel al rijp en wil je hem langer bewaren, leg hem dan onder in de koelkast.

Voedingswaarde

De ramboetan is rijk aan vitamine C (51 mg/100 g) en werkt als een antioxidant, die onze cellen helpt te beschermen.

Serveertip

Een ramboetan is even gemakkelijk te eten als een lychee. Druk de schaal net als bij een lychee lichtjes in, zodat die barst en je de vrucht er eenvoudig kunt uithalen.

Recepten

Frambozenmilkshake met ramboetan

Per portie: 101 kcal
Bereidingstijd: 10 min.
Voor 4 personen

20 ramboetans (ongeveer 120 g)
150 g frambozen
1 magere yoghurt (125 g)
50 ml halfvolle melk
4 bollen frambozensorbet (200 g)

• Pel de ramboetans en spoel de frambozen af.
• Houd enkele vruchten apart voor de versiering.
• Mix alle ingrediënten.
• Giet de milkshake in een glas dat je versiert met de overgebleven vruchten en dien meteen op.

Met rum geflambeerde ramboetans

Per portie: 134 kcal
Bereidingstijd: 20 min.
Voor 4 personen

250 g ramboetans
60 g suiker
1 sinaasappel
75 ml bruine rum
10 g boter

• Was, pel en ontpit de ramboetans.
• Doe ze in een pan, samen met de boter, de suiker en het sinaasappelsap. Laat dit al roerende gedurende 5 minuten karameliseren.
• Verwarm de rum in een pannetje en giet hem bij de ramboetans. Flambeer en dien meteen op.

Koopadvies

Of je nu Mediterrane, navel- of bloedsinaasappels koopt, kwaliteitssinaasappels hebben een volledig ruwe of egaal gladde schil, zonder bruine vlekken.
Koop enkel clementines waarvan de schil goed aan het vruchtvlees kleeft.
Opteer voor eerder grote, stevige citroenen met een fraaie, felgele kleur. Een groene vlek wijst op een hoger zuurgehalte. De groene lime (ook wel lemmetje genoemd) is kleiner en droogt makkelijk uit: koop er dus niet te veel van.
Koop altijd zware en stevige pompelmoezen en pomelo's met een gladde, strakke en glanzende schil. De kleur zegt niets over de rijpheid maar hangt af van de variëteit.

Bewaren

Citrusvruchten kun je meerdere dagen bewaren bij kamertemperatuur of 2 tot 3 weken op een koele plek, desnoods in de koelkast. Bewaar een aangesneden vrucht liever niet: hij verliest zijn vitamines toch snel.

Voedingswaarde

Het is bekend dat citrusvruchten veel vitamines leveren, vooral dan vitamine C. Sinaasappels hebben het hoogste vitamine C-gehalte (50 tot 80 mg/100 gr), gevolgd door pompelmoezen en pomelo's (38 tot 44 mg/100 gr) en citroenen (39 mg/100 gr).
Citrusvruchten zijn ook rijk aan calcium (28 tot 48 mg/100 gr), bevatten kalium (136 tot 202 mg/100 gr) en magnesium (9 tot 12 mg/100 gr) en leveren ook vitamine B en provitamine A.

Oorsprong

De tamarillo is afkomstig uit Peru, maar komt ook veel voor in andere Zuid-Amerikaanse landen. De vrucht wordt ook wel boomtomaat genoemd. Een tamarillo ruikt een beetje naar boter. De vruchten die bij ons te koop zijn, worden ingevoerd vanuit Colombia.

Koopadvies

Als je de vrucht als groente wilt eten (ze is heel goed te combineren met vlees, vis …), kies dan een stevig exemplaar. Heb je liever een zoetere smaak, neem dan eerder een zachte vrucht.

Bewaren

Om bereid te kunnen worden als groente, moet de tamarillo stevig blijven. Bewaar hem in dat geval dus onder in de koelkast. Wil je hem als fruit eten, laat hem dan bij kamertemperatuur liggen tot hij rijp genoeg is. Daarna kun je hem alsnog onder in de koelkast leggen.

Voedingswaarde

De tamarillo is rijk aan lycopeen en heeft een ontstekingsremmende werking die nuttig kan zijn bij de bestrijding van prostaataandoeningen. De carotenoïden en vitamine A helpen dan weer verschillende soorten kanker te bestrijden en beschermen daarenboven de huidcellen.

Serveertip

De schil is niet eetbaar. Snijd de vrucht doormidden om ze vervolgens uit te lepelen of schil de vrucht nadat je ze eerst even in kokend water hebt ondergedompeld.

Koopadvies

Koop stevige aardappelen, bij voorkeur in een lichtdichte verpakking, en zonder kiemen of vlekken. Onder invloed van het licht krijgen aardappelen groene vlekken waardoor ze bitter gaan smaken. Afhankelijk van de bereiding die je op het oog hebt, kies je bloemig kokende soorten (voor puree, frietjes, kroketjes of soep) of vastkokende soorten (ideaal in salades en om te gratineren). Als je aardappelen in de schil kookt, borstel ze dan eerst goed schoon. Verwijder de ogen en alle sporen van groen. Nieuwe aardappelen hoef je niet te schillen: wassen en lichtjes krabben volstaat.

Bewaren

Bewaar aardappelen op een donkere, koele plek (10°C). Onder invloed van de warmte gaan ze kiemen, door de koude krijgen ze een zoete smaak. Aardappelen kun je vrij lang bewaren (tot 9 maanden) maar hun gehalte aan vitamine C daalt snel naarmate ze beginnen te kiemen.
Nieuwe aardappelen verbruik je het best snel: binnen de 2 tot 3 dagen.

Voedingswaarde

Aardappelen bevatten een overvloed aan mineralen zoals kalium (457 mg/100 gr), magnesium (22 mg/100 gr), fosfor (50 mg/100 gr) en ijzer (0,5 mg/100 gr).
Aardappelen zijn ook rijk aan vezels (2,5 gr/100 gr) en leveren vitamines: onder meer vitamine C (17 mg/100 gr) en vitamine B, B1 en B3.
De meeste voedingsstoffen bevinden zich in de schil of vlak daaronder: aardappelen in de schil zijn dus nog gezonder.

Een gezonde tip

Een aardappel bevat onverteerbaar zetmeel (15,4%). Daarom moet je aardappelen altijd koken, want daarbij wordt het zetmeel omgezet in suikers.
In tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd, word je van aardappelen niet dik. Natuuraardappeltjes leveren slechts 70 cal/100 gr. Het is de bereidingswijze (met boter, room, frituurolie, enz.) die deze caloriewaarde vaak steil de hoogte injaagt.

Een truc

Nieuwe aardappelen die je in de oven wil laten garen, wikkel je beter niet in aluminiumfolie. De folie belet dat het water verdampt. Het eindresultaat is een weke, slappe aardappel.

Herkomst

De aardpeer (Helianthus tuberosus L.) is afkomstig uit Noord-Amerika en wordt ook topinamboer, knolzonnebloem of jeruzalemartisjok genoemd. Net als koolraap en schorseneren werd aardpeer lang beschouwd als “oorlogsgroente”, die men na de Tweede Wereldoorlog links liet liggen.

Koopadvies

Kies kleine, stevige aardperen met een gave schil. Gooi de knolletjes weg die groen zien of beginnen te kiemen.

Bewaren

In tegenstelling tot aardappelen zijn aardperen niet heel lang te bewaren. Door hun dunne schil drogen ze na de oogst snel uit. In de koelkast kun je de knolletjes 1 tot 2 weken bewaren in een papieren of geperforeerde plastic zak. Aardperen zijn niet geschikt om in te vriezen of in te maken, omdat ze snel verkleuren en van textuur veranderen.

Voedingswaarde

De aardpeer bevat verschillende vitamines (A, C en B3), minerale zouten (kalium) en inuline, een koolhydraat met dezelfge gunstige eigenschappen als vezels. Het is een vrij caloriearm voedingsmiddel. Aangezien inuline niet door ons lichaam wordt opgenomen, kan die stof zorgen voor winderigheid, wat door het koken in water nog wordt versterkt.

Bereiding

Aardpeer wordt zowel rauw als gekookt of gemarineerd gegeten. Er zijn verschillende warme bereidingswijzen, zoals aardpeerpuree, aardpeergratin of aardpeer met roomsaus. Rauwe aardpeer geeft dan weer een frisse toets aan een slaatje of een voorgerecht (besprenkeld met citroen tegen het verkleuren). Gekookt is het een lekker alternatief voor aardappelen of waterkastanjes. Aardpeer wordt ook gebruikt in soepen, stoofpotjes, pannenkoeken en beignets. Lekker in combinatie met prei en gevogelte.

Recepten

Penne met aardpeer en wortelen

Bereidingstijd: 25 min.
Voor 4 personen

200 g penne
1 wortel
3 aardperen
1 groentenbouillon
2 takjes petereselie
2 el olijfolie

• Was en schil de wortel en de aardperen en snijd ze in kleine stukjes. Kook die gedurende 10 minuten in de groentenbouillon.
• Kook de pasta intussen in ruim water.
• Laat de groenten en de pasta uitlekken. Schik alles op de borden: begin met de penne, leg de groenten er bovenop, besprenkel met olijfolie en bestrooi met de fijngehakte peterselie.

Tajine van aardpeer

Bereidingstijd: 2 uur
Voor 6 personen

1 kg lamsvlees
1 gesnipperde ui
1 gehakt teentje knoflook
5 cl olijfolie
1/2 koffielepel gember
1/2 koffielepel peper
1/4 koffielepel saffraan
1/2 koffielepel zout
750 g aardperen
1 bosje koriander
Sap van een halve citroen
1 citroen
50 cl water

• Bereid de koriandermarinade: mix een paar blaadjes met de olijfolie, een scheutje water en een snuifje zout. Neem 2 eetlepels van dit mengsel, voeg er de kruiden aan toe en marineer het vlees erin gedurende een uur.
• Doe 5 cl olie in een grote kookpot en fruit de ui en de look gedurende 5 minuten op een zacht vuurtje.
• Voeg het vlees met de marinade toe en laat nog eens 10 minuten sudderen. Doe er wat water bij en laat het verder koken op een middelhoog vuur (voeg nu en dan een beetje water toe indien nodig).
• Schil en was de aardperen.
• Haal het vlees zodra het gaar is uit de pot. Doe nu de aardperen in de pot, samen met het bosje koriander. Pel de citroen en snijd hem in schijfjes. Voeg die samen met het citroensap toe zodra de groenten mals zijn.
• Doe het vlees weer in de pot om het op te warmen en laat de saus indikken. Haal het bosje koriander eruit. Serveer het vlees met wat aardperen en saus erbij.

Koopadvies

Neem enkel genoegen met vlezige en zware artisjokken met mooi groene blaadjes die dicht tegen elkaar aanliggen. Een droge steel, verkleurde of gevlekte blaadjes wijzen er op dat de artisjok niet vers meer is. Een blaadje dat met een droge knak breekt is daarentegen een goed teken.

Bewaren

Een rauwe artisjok kun je in zijn geheel 5 dagen bewaren in de koelkast (0-5°C). Bewaar geen gekookte artisjok, zelfs niet op een koel plekje, want hij bederft snel. Er ontstaan dan giftige stoffen die winderigheid veroorzaken.
Sommigen raden aan een artisjok te behandelen als om het even welke andere bloem: een paar dagen op kamertemperatuur, in een geïmproviseerde vaas met lichtjes gesuikerd water.

Voedingswaarde

Artisjokken zijn rijk aan kalium (353 mg/100 gr), fosfor (130 mg/100 gr), ijzer (1,5 mg/100 gr) en calcium (53 mg/100 gr) en leveren daarnaast nog oligo-elementen zoals koper (0,3 mg/100 gr) en zink (0,5 mg/100 gr).
Een artisjok bevat veel vezels (2,4 gr/100 gr) en bevordert dus de darmtransit.

Een gezonde tip

Artisjokken zijn rijker aan koolhydraten (suikers) en eiwitten dan de meeste andere verse groenten. Ze leveren dus ook wat meer calorieën.

De kleur van de asperge heeft alles te maken met de teeltwijze: groene asperges groeien in het daglicht, witte asperges worden van het licht afgeschermd door een opgehoogd grondbed. De paarse asperges worden op dezelfde manier geteeld als de witte maar hun kopje is in aanraking geweest met het daglicht.

Koopadvies

Koop enkel asperges met mooi compacte kopjes en stevige stengels die je goed kunt breken. Asperges met een droog, bruin of zwart uiteinde zijn niet vers. Groene asperges zijn broze groenten waar je behoedzaam mee moet omspringen: opletten dus voor schokken!

Bewaren

Asperges eet je het best snel na aankoop op. Desnoods kun je ze 4 tot 5 dagen bewaren in de koelkast (0-5°C) maar dan wikkel je ze in een vochtige doek of in keukenpapier. Als je de groente blancheert, kun je ze invriezen.

Voedingswaarde

De - ietwat zoete - smaak van groene asperges is krachtiger dan die van de witte exemplaren. Die laatste zijn verfijnder en hebben een nootachtige smaak. De voedingswaarde van beide soorten is vergelijkbaar, al bevatten groene asperges meer mineralen en vitaminen.
Asperges leveren veel vitamine B (vooral de punten) en provitamine A (0,4 tot 0,8 mg/100 gr, afhankelijk van de variëteit). Ze bevatten ook tal van mineralen en oligo-elementen: kalium (200 mg/100 gr), fosfor (60 mg/100 gr), magnesium (20 mg/100 gr), zink (0,5 mg/100 gr) en koper (0,2 mg/100 gr).

Een gezonde tip

Omdat asperges fructosaan, asparagine (een aminozuurderivaat) en kalium bevatten, werken ze diuretisch, stimuleren ze de nierfunctie en zuiveren ze het bloed.

Koopadvies

Kies voor aubergines met een gladde, glanzende schil en frisgroene kroon. Een aubergine die bij lichte vingerdruk meegeeft, is rijp. Kijk of de aubergine geen blutsen vertoont.

Bewaren

5 dagen in de groentelade van de koelkast. Haal de aubergines desgevallend uit hun plastic verpakking.

Voedingswaarde

De aubergine is samen met tomaat en sla een van de minst calorierijke verse groenten. Ze bestaat grotendeels uit water (93%) en levert verder vitamine B, E en een behoorlijke concentratie mineralen waaronder kalium (200 mg/100 gr). De vezels (2,5 gr/100 gr), de pectinen en de cellulose stimuleren de ingewanden.

Koopadvies

Moet je avocado's mals of hard kopen? Het hangt er van af hoe snel je ze wilt verbruiken. De kleur heeft niets te maken met de rijpheid maar verschilt van de ene variëteit tot de andere. Een avocado is rijp als de schil meegeeft wanneer je er met de vingers lichtjes op drukt. Het vruchtvlees van avocado's in een schokvrije verpakking vertoont doorgaans minder zwarte strepen.

Bewaren

Laat avocado's rijpen bij kamertemperatuur. Wil je het rijpingsproces versnellen, dan kun je ze bij vruchten leggen die veel ethyleen afgeven zoals appels of bananen. In de koelkast kun je het rijpingsproces van avocado's tot 10 dagen lang stoppen.

Voedingswaarde

Een avocado levert veel energie (133 kcal/100 gr) en bevat onverzadigde vetzuren (oliezuur en essentiële vetzuren), die een zegen zijn voor hart- en bloedvaten. Avocado's bulken van de vezels (8,5 mg/100 gr) en van de kalium (451 mg/100 gr). Ze bevatten ook diverse mineralen: magnesium (30 mg/100 gr), koper (0,4 mg/100 gr) en zink (0,6 mg/100 gr). Een avocado levert ook vitamines, vooral B en E (1,85 mg/100 gr).

Sluitkool (witte, rode en groene), Chinese kool, spruitjes, bloemkool … De familie van de kruisbloemigen (waartoe ook broccoli behoort) telt tal van variëteiten:
- De witte kool heeft een wit hart, omgeven door lichtgroene bladeren.
- De rode kool is de meest zoete en malse. Ze dankt haar kleur aan de blauwe en rode anthocyanen (natuurlijke kleurstoffen).
- De savooiekool heeft olijfgroene of donkergroene gebobbelde bladeren. De bladeren kunnen makkelijk worden opgevuld. Door hun hartige smaak kunnen ze de combinatie met pittige kruiden aan.
- De langwerpige Chinese kool heeft wat weg van een Romeinse sla met groene, gegolfde bladeren. Van alle kolen is ze het best verteerbaar en veroorzaakt ze het minst winderigheid. De buitenste bladeren worden vaak gebruikt in de soep, het knapperige hart doet het prima in salades.
- De piepkleine spruitjes of Brusselse kooltjes groeien in trosjes en lijken op een rozenknop. Vandaar dat ze in het Duits de naam Rosenkohl kregen.

Koopadvies

Geef de voorkeur aan zware en compacte kolen met goed gesloten, knapperige bladeren die een frisse kleur hebben.
Bij rode kool moet je letten op het snijvlak van de stronk. Dat moet gaaf zijn en zich net onder de aanzet van de bladeren bevinden. Neem liever geen heel donkere exemplaren of rode kolen met een gerimpelde krop.
Een bloemkool moet mooi witte, gesloten, regelmatig gevormde roosjes hebben zonder vlekken. Een bloemkool met knapperige bladeren is gegarandeerd vers.
Als je spruitjes koopt, kies je het best de kleinste exemplaren, zonder gele vlekken maar met een frisgroene kleur. Slappe en open knoppen met vergeelde of verwelkte dekblaadjes wijzen erop dat de spruitjes niet vers meer zijn.

Bewaren

Maximaal 1 tot 2 weken in de groentela van de koelkast.
Rode kool en Chinese kool zijn op hun best als je ze snel na aankoop verbruikt. Rode kool en bloemkool kun je 2 tot 3 dagen bewaren in de groentenlade van de koelkast.
Een savooiekool pakt je het best in voor je ze in de koelkast legt.

Voedingswaarde

Koolgewassen zitten vol vitamine C (80 mg/100 g): ze hebben zelfs een hoger vitamine C-gehalte dan citrusvruchten. Ze bevatten ook veel vitamine E (2 tot 7 mg/100 g). Daarnaast leveren ze vitamine B en provitamine A aan (0,3 tot 3 mg/100 g afhankelijk van de soort).
Het mineralengehalte varieert van soort tot soort: calcium (41 tot 125 mg/100 g), kalium (189 tot 349 mg/100 g), fosfor (30 tot 125 mg/100 g).
Chinese kool is een bijzonder rijke bron van calcium (125 mg/100 g) en ijzer (1 mg/100 g).
Bloemkool bevat veel vitamine C (60 mg/100 g) en diverse mineralen en oligo-elementen: kalium (349 mg/100 g), magnesium (16 mg/100 g), ijzer (0,5 mg/100 g) en zink.  Om het beste uit deze voedingsstoffen te halen, kies je het best voor rauwe bloemkool. Omdat bloemkool zwavel bevat, kan ze aanleiding geven tot gasvorming tijdens het verteringsproces en dus winderigheid veroorzaken. Niet eten dus als je een spijsverteringsprobleem of een darmaandoening hebt.
Spruitjes zitten boordevol vezels (8,2 mg/100 g) en mineralen: kalium (511 mg/100 g), fosfor (125 mg/100 g), magnesium (21 mg/100 g), calcium (41 mg/100 g) en ijzer (0,8 mg/100 g).

Een gezonde tip

In Chinese kool zitten veel nitraten, die zich omzetten in nitrieten. Naar schatting wordt zo'n 5% van de nitraten die we opnemen via onze voeding door de microbiële werking van ons speeksel omgezet in nitrieten. Nitrieten hebben een vaatverwijdend effect, wat de bloeddruk kortstondig zou verlagen. Anderzijds kunnen de nitrieten die uit de nitraten ontstaan, reageren met aminozuren in de maag, waardoor kankerverwekkende nitrosamines worden gevormd. Dat is waarom vaak wordt afgeraden om spinazie te combineren met vis, aangezien de rijk is aan aminozuren. 

Herkomst

Bonen zijn peulgewassen die afkomstig zijn uit Centraal- en Zuid-Amerika (de Andes) en tal van variëteiten tellen. We eten ofwel de peul (sperziebonen), ofwel de granen (erwten) of de droge bonen (witte bonen).

• Prinsessenbonen of sperziebonen
  Prinsessenbonen of sperziebonen, sluimererwten, gele boterbonen enz. komen voort van dezelfde plant als witte bonen, maar worden geplukt voor ze rijp zijn, waardoor je ze in hun geheel kunt opeten. Aangezien halfdroge bonen nog niet rijp zijn als ze geplukt worden, bevatten ze veel zachtere granen, zoals erwten of tuinbonen.
• Droge bonen
  Rode, witte en zwarte bonen, limabonen en bleekgroene bonen (flageolets) zijn peulvruchten die vooral geteeld worden omwille van de granen die gedroogd bewaard kunnen worden. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en zijn makkelijk te vervoeren en op te slaan, net als kikkererwten (Cicer aritinum), linzen, droge tuinbonen (Vicia faba L) enz.

Koopadvies

Als je verse boontjes koopt, kies dan bij voorkeur lange, dunne en stevige peulen met een mooie groene kleur, die knappen als je ze breekt. Zo kun je bij sperziebonen trouwens nagaan of ze geen “draden” hebben.

Bewaren

In de groentenlade van de koelkast kun je verse bonen 2 tot 3 dagen bewaren. Als je ze blancheert, kun je ze ook invriezen. Droge bonen kun je in een afgesloten doos tot een jaar bewaren op een koele, droge plaats. Halfdroge bonen kun je in de peulen een week bewaren in de koelkast. Begin ze pas te doppen net voor je ze gaat bereiden. Als je ze een paar minuten blancheert, kun je ze ook perfect invriezen.

Voedingswaarde

Sperziebonen zijn rijk aan eiwitten en vezels (2,9 g/100 g) en bevatten ook vitamine C (6 mg/100 g), B9, provitamine A en aanzienlijke hoeveelheden mineralen en oligo-elementen: kalium (278 mg/100 g), calcium (58 mg/100 g), fosfor (50 mg/100 g), magnesium (30 mg/100 g), ijzer (0,4 mg/100 g).
Droge bonen hebben een hoog vezelgehalte (18 g/100 g) en leveren een grote hoeveelheid plantaardige eiwitten aan, waardoor ze bijvoorbeeld zeer interessant zijn voor vegetariërs.

Bereiding

Sperziebonen worden doorgaans niet rauw gegeten. Omdat er bij het koken nogal wat vitamines verloren gaan, is het aan te raden ze eerder te stomen of in heel weinig water te koken.
Droge bonen laat u het best een tijdje weken om de gaartijd te verkorten.
Er bestaan tal van traditionele recepten met allerlei soorten bonen: chili con carne, lamsbout met flageolets, Luikse salade (salade liégeoise) … Afhankelijk van de soort kun jee bonen toevoegen aan een salade, pureren (bv. kikkererwtenpuree of “houmous”), combineren met andere groenten (bv. sperziebonen met tomaten) enz.

Koopadvies

Geef de voorkeur aan broccoli met donkere, gesloten knoppen. Als de kleur neigt naar geel, zullen de knoppen snel bloeien en bitter gaan smaken. Was de groente onder de kraan en snij de droge delen van de stronk weg. De stengels moeten worden gepeld tot onder de bloem.

Bewaren

5 dagen in de koelkast (0-5°C), verpakt in plastic folie. bewaar broccoli liever niet bij fruit.

Voedingswaarde

Broccoli is een uitstekende bron van vitamines C (110 mg/100 gr), B2, B9 en provitamine A, en bevat ook een hoge concentratie aan mineralen, vooral dan kalium (340 mg/100 gr), calcium (100 mg/100 gr) en ijzer (1,5 mg/100 gr).
Vezels: 3,6 mg/100 gr.

Koopadvies

Koop enkel witte, droge champignons zonder bruine vlekken. Maak ze droog schoon met een borsteltje en spoel ze af onder de kraan. Doe dat snel, om te vermijden dat ze aan smaak inboeten. Snij het onderste stukje van het steeltje af.

Bewaren

3 dagen in de koelkast (0-4°C), bij voorkeur in een gesloten doos. Champignons hebben een hekel aan tocht.

Voedingswaarde

Op broeibed gekweekte champignons zijn rijk aan vezels (2,5 gr/100 gr), kalium (400 mg/100 gr), fosfor (125 mg/100 gr) en koper (0,7 mg/100 gr). Ze bevatten vooral vitamine B, maar ook D en K (die laatste bevordert de bloedstolling).

De lange en groene courgette onderscheidt zich van de andere pompoenen omdat ze eigenlijk wordt geplukt en opgegeten nog vóór ze rijp is. Vandaar haar malse, vlot verteerbare consistentie.

Koopadvies

Geef de voorkeur aan niet al te dikke, gladde en stevige courgettes met een glanzende, egaal gekleurde schil zonder vlekken.

Bewaren

Courgettes eet je het best snel op. Desnoods kan u ze 4 tot 5 dagen bewaren op een droog en koel plekje in de koelkast.

Voedingswaarde

Courgettes bevatten veel water (92%) en heel weinig calorieën. Hoe jonger de courgette, hoe vlotter ze verteert, want dan zijn de vezels (1,1 gr/ 100 gr) nog mals. Courgettes zijn rijk aan ijzer (2,4 mg/100 gr) en leveren heel wat mineralen en oligo-elementen: kalium (200 mg/100 gr), fosfor (23 mg/100 gr), calcium (30 mg/100 gr) en zink (0,3 mg/100 gr). Om het beste te halen uit deze rijkdom aan mineralen, verdient het aanbeveling de courgette te stomen of te stoven.
Courgettes bevatten een paar vitamines, waaronder een fraaie dosis vitamine B9 (0,05 mg/100 gr).

Herkomst

Deze wintergroente (verkrijgbaar van november tot maart) wordt ook crosne genoemd, naar het Franse dorp waar ze in de 19e eeuw werd ingevoerd. De ringvormige witte knolletjes vormen in feite het verdikte uiteinde van de ondergrondse stengels van een Aziatische plant, de Japanse andoorn. Het is een traditioneel voedingsmiddel uit de Aziatische keuken, met een zeer fijne, lichtzoete smaak, een beetje zoals van een artisjok. Vandaar ook de benaming Chinese artisjok.

Koopadvies

Kies stevige exemplaren met een gewelfde vorm, die zacht aanvoelen en licht, parelmoer van kleur zijn. Zijn ze zacht en beige, dan zijn ze al wat rijper en soms moeilijk te verteren.

Bewaren

Zelfs in het donker en bij koude temperaturen worden de knolletjes snel slecht. Je kunt ze dus het best zo snel mogelijk verbruiken of hooguit enkele dagen in de koelkast bewaren. Zo niet kun je ze ook in een keukenhanddoek met grof zeezout schoonwrijven en vervolgens invriezen.

Bereiding

Deze knolletjes hoef je niet te schillen. Je kunt ze gewoon koken zoals aardappelen, aardpeer of schorseneren, maar veel korter. Of je kunt ze stoven, bakken, opleggen in azijn of pureren. Ze kunnen zowel gekookt worden gegeten, samen met andere groenten, als rauw in een salade. Vaak worden ze even geblancheerd (2 min.) vooraleer ze worden bereid. Kort gebakken in boter of met een beetje room erbij smaken ze heerlijk.

Recepten

Chinese artisjok met room uit de pan

Bereidingstijd: 50 min.
Voor 6 personen

1 kg Chinese artisjokken
Grof zout
75 g boter
1 eigeel
15 cl vloeibare room
1 à 2 el gehakte peterselie of kervel
Fijn zout en peper

• Strooi flink wat grof zout in een keukenhanddoek en doe er de knolletjes bij. Wrijf goed met de handdoek, zodat hun velletje loskomt. Spoel ze vervolgens af onder koud water. Doe ze in een kookpot met kokend gezouten water en laat ze ongeveer 15 min. koken.
• Giet ze af. Laat boter smelten in een pan en bak ze op een zacht vuurtje gedurende 10 min.
• Klop intussen de eierdooier met de room en wat peper en zout. Giet dat mengsel in de pan en blijf roeren, zonder dat je het laat koken.
• Laat enkele minuten sudderen op een heel zacht vuurtje. Serveer ze warm met wat saus erbij en bestrooi ze met wat gehakte peterselie of kervel.

Sint-jakobsvruchten op een bedje van Chinese artisjok en wortel

Bereidingstijd: 35 min.
Voor 2 personen

10 mooie sint-jakobsvruchten
3 wortelen
1 handvol schoongemaakte Chinese artisjokken
5 tot 10 cl room
4 cl witte wijn
1 sjalot
1 klontje boter
200 g sperziebonen
1 snuifje kerriepoeder (eventueel)

• Kook de Chinese artisjokken en de in schijfjes gesneden wortelen afzonderlijk gedurende 10 minuten. Stoom de sperziebonen eveneens gedurende 10 minuten.
• Laat de pan goed heet worden en smelt de boter erin. Fruit de gehakte sjalot met het deksel op de pan om de smaak te bewaren. Doe de sint-jakobsvruchten erbij en bak ze kort bruin aan elke kant. Zet ze opzij.
• Blus de pan met de witte wijn en laat de alcohol verdampen.
• Stoof de wortelschijfjes en de knolletjes even in de pan. Voeg de room toe en eventueel een beetje kerriepoeder voor een Oosterse toets.
• Doe de sint-jakobsvruchten erbij, zodat ze weer opwarmen en de saus wat opnemen.
• Dresseer de borden: begin met een hoopje wortelschijfjes en Chinese artisjokken, leg daar wat (opnieuw opgewarmde) sperzieboontjes rond en leg er tot slot 5 sint-jakobsvruchten bovenop.

De komkommer is familie van de meloen en de pompoen. Aanvankelijk was de komkommer bitter maar de huidige soorten zijn gelukkig zoeter.

Koopadvies

Koop mooi groene, stevige komkommers zonder vlekken. Koop geen té grote exemplaren: vaak zijn die melig en bitterder van smaak. Vooral als ze gekromd zijn.

Bewaren

1 week in de groentela van de koelkast. Een aangesneden komkommer dek je af met vershoudfolie. Vermijd temperatuurschommelingen: die beschadigen de groente.

Voedingswaarde

Komkommers bevatten veel water (94%) en leveren weinig calorieën (10 kcal/100 gr). Een komkommer lest dus de dorst maar verteert soms moeilijk. Je kunt dat probleem verhelpen door de groente in plakjes te snijden die je een paar uur in grof zout legt alvorens ze op te eten. Op komkommers moet je hoe dan ook altijd goed kauwen.
Komkommers bevatten veel kalium (124 mg/100 gr) en weinig natrium: ze werken dus diuretisch.

Herkomst

De koolraap behoort tot dezelfde familie als de raap en de radijs (de Brassicaceae of kruisbloemenfamilie). Ze zou ontstaan zijn uit de kruising tussen een raap en een savooiekool. Omdat koolraap tijdens de Tweede Wereldoorlog net zoals aardpeer deel uitmaakte van de basisvoeding, werd ze ook lange tijd “vergeten”.
De koolraap (Brassica napus) werd trouwens lang verward met de raap (Brassica rapa): men ging ervan uit dat het om dezelfde soort ging, wat hun verwarrende benaming verklaart. Maar het gaat dus wel degelijk om twee verschillende soorten. De meeste rapen zijn wit vanbinnen, terwijl de koolraap doorgaans geel vruchtvlees heeft.

Koopadvies

Kies stevige en zware rapen en koolrapen met een relatief gladde, blinkende en paarsachtige buitenkant. Neem geen exemplaren met een houtachtige consistentie, een doffe of verkleurde buitenkant of wormgaatjes.

Bewaren

Rapen en koolrapen worden doorgaans zonder blaadjes verkocht. Zo kun je ze verschillende maanden in de kelder of de koelkast bewaren. Je kunt ze ook makkelijk invriezen als je ze eerst een tweetal minuten blancheert of pureert.

Voedingswaarde

Koolraap is rijk aan vitamine C (35 mg/100 g) en vezels (0,7 g/100 g) en bevat ook kalium (200 mg/100 g), calcium (80 mg/100 g), fosfor (20 mg/100 g) enz. Bovendien is het een caloriearme groente. De raap heeft een gelijkaardige samenstelling: vitamine C (20 mg/100 g), kalium (269 mg/100 g), fosfor (37 mg/100 g) en calcium (45 mg/100 g). Aangezien rapen veel natrium bevatten (58 mg/100 g), worden ze echter afgeraden bij een zoutloos dieet.

Bereiding

Schil de raap of koolraap, haal de kern eruit als die bruin is en snijd de groente in stukken. Hoe sterker de geur, hoe pittiger de smaak. Om de smaak wat te verzachten, kun je de groente een vijftal minuten blancheren alvorens ze te bereiden.
Een koolraap wordt minder snel gaar dan een raap: reken op ongeveer 15 minuten als je ze kookt en iets langer als je ze stoomt. Beide groenten kun je net als aardappelen gebruiken voor puree, frietjes, chips enz. Je kunt ze zowel koken als stomen, bakken in de pan of in de oven enz.

Recepten

Koolraapsoep

Bereidingstijd: 40 min.
Voor 4 personen

500 g koolraap
10 cl amberkleurig of bruin bier
1 el bruine suiker
10 cl volle room
20 g boter
2 sjalotjes
Zout en peper van de molen
Bladpeterselie voor de afwerking
1 l gevogeltebouillon

• Schil de koolraap en snijd ze in dobbelsteentjes. Snipper de sjalotjes.
• Smelt een klontje boter in een pan en stoof de sjalotjes met de koolraap gedurende 10 minuten op een zacht vuur.
• Voeg de suiker, het bier en een beetje zout en peper toe. Zet het vuur wat hoger en laat verder stoven tot de koolraap helemaal gaar is en al het vocht heeft opgenomen. Roer geregeld, zodat de stukjes koolraap niet aanbakken.
• Giet de gevogeltebouillon en de room erbij en mix alles tot een gladde en smeuïge soep. Kruid zo nodig bij en serveer de soep goed warm, afgewerkt met wat gehakte bladpeterselie.

Koolraapflapjes

Bereidingstijd: 45 min.
Voor 4 personen

2 bladerdeegvellen
3 aardappelen
1 koolraap
1 grote ui
300 g rundergehakt
1 koffielepel boter
Zout en peper

• Schil de koolraap en de aardappelen en snijd ze in dunne plakjes. Snipper de ui.
• Stoof alles in een beetje boter. Kruid met zout en peper.
• Als de koolraap en de aardappelen bijna gaar zijn, voeg dan de uisnippers en het gehakt toe.
• Snijd de bladerdeegvellen in de helft (zodat je vier halve cirkels verkrijgt). Leg er telkens een hoopje van het groenten-vleesmengsel op en vouw het dicht tot een flapje.
• Bak de flapjes ongeveer 15 minuten in de oven op 180°C.

Herkomst

Vroeger werd er wel eens in molshopen gezocht naar blaadjes van de paardenbloem. Vandaar de benaming “molsla”. De paardenbloem wordt ook blaasbloem genoemd, omdat kinderen vaak alle “pluisjes” van de bloem wegbliezen, waarna ze een wens deden.
De jonge bladeren van wilde paardenbloemen zijn felgroen, terwijl die van gekweekte exemplaren bleek zijn. Die van de wilde paardenbloem zijn ook kleiner en bitterder.

Plukadvies

Pluk bij voorkeur paardenbloemen met frisse blaadjes en waar nog een wortel aan zit, want die blijven langer goed. Gooi de exemplaren met droge, vale of verlepte blaadjes weg.
Pluk de bloemen gerust voor ze gaan bloeien, want de jonge blaadjes zijn malser en minder bitter. Aan het eind van de lente zijn de donkergroene blaadjes harder en bitterder. Pluk liever geen paardenbloemen langs de kant van de weg, waar ze zijn vervuild door uitlaatgassen.

Bewaren

Paardenbloemen verbruik je het best als ze vers zijn. In een geperforeerde plastic zak kun je ze tot 5 dagen bewaren. Was ze echter pas net voor je ze serveert.
Je kunt paardenbloemen ook makkelijk invriezen als je ze eerst 2 minuten blancheert. Door het ontdooien worden ze echter wel erg slap.

Voedingswaarde

De paardenbloem is heel rijk aan provitamine A (7900 µg/100 g) en vitamine B9 (190 µg/100 g), en is ook een bron van ijzer (3,1 mg/100g)

Bereiding

Paardenbloemen kun je zowel rauw als gekookt eten. De verse jonge blaadjes zijn heerlijk in een salade met wat notenolie of olijfolie en azijn met een uitgesproken smaak, zoals frambozen- of wijnazijn. In Frankrijk bestaat een salade met paardenbloemen gewoonlijk ook uit spekjes, azijn en knoflookkorstjes. Je kunt de blaadjes ook stoven of koken zoals spinazie om ze bij vlees te serveren.

Recepten

Pannenkoeken met paardenbloemen

Bereidingstijd: 20 min.
Voor 6 personen

150 bloem
2 kleine eitjes
2 glazen melk
Boter
2 of 3 handenvol paardenbloemen
2 el olie
zout

• Doe de bloem in een kom en maak er een kuiltje in. Klop de eieren, giet ze in het kuiltje en meng ze met een garde of een vork door de bloem.
• Voeg er beetje bij beetje de melk aan toe, dan de olie en wat zout. Stop pas met kloppen als het beslag perfect glad is. Laat het indien mogelijk even rusten, want dan zijn de pannenkoeken beter.
• Maak de paardenbloemen zorgvuldig schoon in water, laat ze uitdruppen en laat ze enkele minuten slinken in boter. Snijd ze in stukjes en meng ze door het pannenkoekenbeslag.
• Doe een klein beetje boter in de pan en bak de pannenkoeken.
• Vouw ze in vier en serveer ze op een warm bord.

Confituur van paardenbloemen

Bereidingstijd: 40 min.

250 g bloemen van de paardenbloem
2 onbehandelde sinaasappels
1 kg geleersuiker
Sap van één citroen

• Was de sinaasappels en snijd ze in stukken zonder ze te pellen. Was de bloemen en dep ze droog. Verwijder het groene gedeelte.
• Breng 1,5 l water aan de kook. Doe er de sinaasappelstukjes en de bloemen bij en laat ze een uurtje sudderen op een zacht vuur.
• Zeef het sap (je hebt ongeveer 1,25 liter nodig) en pers de stukjes goed uit. Doe er de suiker en het citroensap bij en laat het nog een uur koken.
• Giet de nog warme confituur in bokalen. Keer de bokalen om en laat ze ondersteboven afkoelen vooraleer je ze wegzet.

Een paprika is een neefje van de Spaanse peper. Aanvankelijk is hij groen, nadien verandert hij van kleur, afhankelijk van de rijpheid en de soort: groene paprika's zijn het minst rijp en het bitterst; rode paprika's zijn rijper en smaken zoeter; de gele en de oranje exemplaren zijn aromatisch en minder zoet.

Koopadvies

Koop enkel stevige, glanzende paprika's zonder vlekken of rimpels.

Bewaren

8 dagen op een koele plaats. Groene paprika's kun je langer bewaren dan de andere.

Voedingswaarde

Paprika's bulken van de vitamine C (143 tot 150 mg/100 gr) en de werking daarvan wordt nog versterkt door de flavonoïden (pigmenten). Paprika's - vooral dan de rode - bevatten ook veel provitamine A (0,7 mg/100 gr) en zijn dus een goede antioxidant.
In paprika's vinden we ook vitamine B en E alsook diverse mineralen en oligo-elementen: kalium (200 tot 250 mg/100 gr), fosfor (30 tot 35 mg/100 gr), magnesium, calcium, enz.
Soms verteren paprika's moeilijk. Daarom raden wij aan ze te pellen en ze altijd goed te bakken of te koken. Geen aanrader voor mensen met gevoelige ingewanden.

Een streepje geschiedenis

Op basis van de paprika ontdekte de Hongaarse wetenschapper Albert Szent-Györgyi in 1938 vitamine C. Dat leverde hem in 1937 de Nobelprijs voor Geneeskunde op. Vertrekkende van 2000 kg paprika's isoleerde hij 500 gr vitamine C die hij ascorbinezuur doopte (het Latijnse scorbutus betekent scheurbuik, een aandoening die ontstaat door een langdurig gebrek aan vitamine C).

Herkomst

Pastinaak of pinksternakel is een wortelgewas dat gelijkenissen vertoont met de (winter)wortel, maar eens zo zoet is. De “witte wortel” is erg populair in Engeland. Vroeger werd hij vaak gebruikt in stroop of confituur. Verwar deze groente niet met wortelpeterselie, (Petroselinum crispum tuberosum), een groente waarvan de wortel op pastinaak lijkt.

Koopadvies

Kies bij voorkeur gave wortels van gemiddelde dikte: de dikkere wortels kunnen vezeliger zijn, terwijl de kleinere sneller uitdrogen.

Bewaren

Pastinaak kun je 2 weken in een open of geperforeerde plastic zak in de koelkast bewaren.

Voedingswaarde

Pastinaak bevat meer vitamines en mineralen dan de (winter)wortel. De groente is vooral rijk aan kalium (450 mg/100 g) en is ook een goede bron van vezels (4,3 g/100 g) en vitamine B1 (0,23 mg/100 g).

Bereiding

Pastinaak kun je net zoals wortelen raspen voor in een salade, stoven enz. Het is ook een ingrediënt van callcannon, een typisch Iers gerecht, bestaande uit puree van aardappelen en pastinaak met traag gebakken uien, gegratineerd in de oven.

Recepten

Pastinaakpuree

Bereidingstijd: 30 min.
Voor 4 personen

1 kg pastinaak
1 klontje boter
1 à 2 el room

• Schil de pastinaken en snijd de uiteinden eraf. Spoel ze af onder koud water.
• Leg ze in een pot met gezouten water en breng ze aan de kook. Laat ze dan zacht koken gedurende 20 à 30 minuten, tot ze echt mals zijn.
• Giet de groenten af en mix ze. Voeg de boter, de room en wat zout en peper toe. Roer het goed door de puree en dien warm op.

Pastinaakmuffins

Bereidingstijd: 30 min.
Voor 20 personen

275 g bloem
1 zakje bakpoeder
2 koffielepels kaneel
275 g suiker
250 g boter
275 g pastinaak
4 eieren

• Verwarm de oven voor op 180°C. Schil en rasp de pastinaak.
• Meng de bloem, het bakpoeder, de kaneel en de suiker. Smelt de boter en giet ze bij het mengsel.
• Doe de pastinaak erbij en meng goed. Voeg vervolgens de eieren één voor één toe.
• Stort het mengsel in de bakvormpjes en bak ze ongeveer 15 minuten in de oven. De muffins zijn klaar als je er in het midden een mes in steekt en het er droog uitkomt.

Herkomst

Pompoen en reuzenpompoen zijn de grootste soorten winterpompoen en behoren tot de familie van de komkommerachtigen.

• De pompoen (C. pepo) heeft een oranje schil en zoet oranje-geel vruchtvlees. De steel is hard, vezelig en niet dikker bij de inplanting.
• De patisson komt voort uit dezelfde variëteit als de pompoen en is te herkennen aan zijn platte, ronde en puntige vorm. Hij wordt soms ook Spaanse artisjok, artisjok uit Israël, keizersmuts of bisschopsmuts genoemd.
• De eikelpompoen ziet eruit als een kleine, donkergroene pompoen (maar er bestaan ook oranje variëteiten).
• De reuzenpompoen (C. maxima) wordt vaak verward met de gewone pompoen, maar komt meer voor in Europa. Hij is te herkennen aan zijn soepele en sponzige cylindervormige steel die breder is bij de inplanting. De schil is glad en hard en heeft een oranje, gele of groene kleur.
• De groene pompoen is familie van de reuzenpompoen, maar is kleiner van formaat. Hij wordt ook wel kastanjepompoen genoemd, omdat hij qua vorm en smaak aan de kastanje doet denken.

Koopadvies

Koop een stevig, vlezig en zwaar exemplaar met een harde, egale schil zonder vlekken of barsten.

Bewaren

Je kunt ze enkele weken en sommige variëteiten zelfs meer dan 6 maanden bewaren, bij voorkeur op een droge en koele plaats. Leg ze liever niet in de koelkast.

Voedingswaarde

Pompoenen en reuzenpompoenen zijn zeer rijk aan provitamine A (2 mg/ 100 g). Ze bevatten ook verschillende mineralen en oligo-elementen: kalium (130 mg/100 g), magnesium (10 mg/100 g), calcium (29 mg/100 g), ijzer (0,4 mg/100 g) en zink. Vanwege hun voedingsvezels (1 g/100 g) zijn ze doeltreffend tegen een trage darmfunctie.

Bereiding

Het vruchtvlees van al die soorten pompoenen is ideaal voor een romige soep. Laat het vruchtvlees gewoon met uien koken in bouillon, mix de soep en kruid ze met peper en zout. De pompoen wordt ook gebruikt voor puree, confituur, taarten of zelfs pompoensap.

Herkomst

Postelein wordt vaak beschouwd als onkruid. De moestuingroente kan echter zowel rauw als gekookt worden gegeten. De meest malse blaadjes zitten boven aan de steel en kunnen gebruikt worden zoals waterkers.

Koopadvies

Voor consumptie worden de jonge blaadjes gebruikt: die zijn smaakvoller en zachter. Ze hebben een licht zure en vrij pittige smaak. De grotere blaadjes zijn harder en hebben een erg sterke smaak.

Bewaren

Postelein kun je niet lang bewaren en moet je dus zo snel mogelijk na aankoop verbruiken.

Voedingswaarde

De blaadjes zijn rijk aan oligo-elementen en zijn ook een uitstekende bron van kalium (800 mg/100 g) en magnesium (68 mg/100 g). Daarnaast zijn ze een goed bron van vitamine C (20 mg/100 g), vitamine B3 (480 µg/100 g). 
In postelein zitten ook nitraten, die zich omzetten in nitrieten. Naar schatting wordt zo'n 5% van de nitraten die we opnemen via onze voeding door de microbiële werking van ons speeksel omgezet in nitrieten. Nitrieten hebben een vaatverwijdend effect, wat de bloeddruk kortstondig zou verlagen. Anderzijds kunnen de nitrieten die uit de nitraten ontstaan, reageren met aminozuren in de maag, waardoor kankerverwekkende nitrosamines worden gevormd. Dat is waarom vaak wordt afgeraden om nitraatrijke groenten te combineren met vis, aangezien de rijk is aan aminozuren.

Bereiding

Postelein is uitstekend geschikt om soepen, sauzen, mayonaise, omeletten, salades en ragouts op smaak te brengen en af te werken. Ook met sla en tomaten, met geraspte wortelen of in een puree zijn de blaadjes erg lekker. De malse steeltjes kunnen bereid worden zoals spinazie, snijbiet of kardoen.

Recept

Postelein in tomatensaus

Bereidingstijd: 45 min.
Voor 4 personen

3 of 4 grote bosjes postelein
6 teentjes knoflook
250 g tomatenpuree
1 bosje peterselie
1 bosje koriander
Zout, peper
Komijn
Paprika
Olijfolie

• Was de postelein meerdere keren in voldoende water, zodat er geen zand meer in zit. Maak er kleine bosjes van die makkelijk fijn te hakken zijn.
• Hak ook de peterselie en de koriander fijn en zet opzij.
• Bereid de postelein 20 minuten in de stoomkoker of in een couscouspan. Je kunt hem ook stoven, maar giet dan wel het kookvocht weg.
• Fruit de geplette look intussen even in de olie, zonder dat hij bruin wordt. Voeg de tomatenpuree en wat zout toe en laat een paar minuten sudderen.
• Meng de kruiden, de peterselie en de koriander er doorheen en voeg tot slot de gestoofde of gestoomde postelein toe. Laat het geheel nog 10 minuten sudderen zonder deksel, zodat het vocht wat kan verdampen.

Koopadvies

Kies rechte exemplaren met stevige, lichtgroene bladeren zonder vlekken. Belgische prei staat bekend voor zijn lange witte stengels. Snij de wortel volledig weg en verwijder het buitenste omhulsel en de droge delen. De groene bladeren bevatten de meeste vitamines. Wel altijd grondig schoonmaken om het zand uit de schacht te verwijderen. Een handige truc: klief de prei overlangs door alvorens hem af te spoelen.

Bewaren

5 dagen in de koelkast (0-6°C), bij voorkeur afgedekt om te vermijden dat de prei uitdroogt en aan aroma inboet. Ongewassen prei kun je 1 tot 3 maanden bewaren op een koel en vochtig plekje.

Voedingswaarde

Prei bevat veel vezels (3,1 mg/100 gr) en koppelt een hoge kaliumwaarde (392 mg/100 gr) aan een laag natriumgehalte. Prei heeft dus een diuretische werking die nog wordt versterkt door de fructosaan.
Uitstekende bron van provitamine A, vitamine C en E, die vooral in de groene delen terug te vinden zijn.

Herkomst

Rammenas behoort tot dezelfde familie als de radijs, maar terwijl de radijs een stengelknol is, is rammenas voor het grootste gedeelte een wortelknol. Hierdoor is rammenas milder van smaak, steviger en groter dan een radijs. De winterrammenas is zwart vanbuiten en net zoals de andere variëteiten wit vanbinnen. Rettich is een variant van de zwarte rammenas, langwerpig van vorm, met een witte schil en wit vruchtvlees.

Koopadvies

Als je winterrammenas koopt, kies dan een stevig exemplaar zonder vlekken of barsten. Als er nog blaadjes aan zitten, moeten die een frisgroene kleur hebben.

Bewaren

Rammenas zonder blaadjes kun je 2 tot 3 weken in de koelkast (in een geperforeerde zak) of tot 3 maanden in de kelder bewaren.

Voedingswaarde

Rammenas is rijk aan kalium (400 mg/100 g), vitamine C (30 mg/100 g) en calcium (125 mg/100 g).

Bereiding

Rammenas wordt rauw gegeten, geschild en in plakjes gesneden of geraspt. Het sap wordt ook gebruikt bij fytotherapie.

Recept

Carpaccio van rammenas

Bereidingstijd: 10 min.
Voor 4 personen

1 rammenas
Een tiental hazelnoten
1 el dille
1 el sojasaus
1 el hazelnotenpuree
1 el notenazijn

• Maak een vinaigrette met de notenazijn, de hazelnotenpuree, de sojasaus en een scheutje water.
• Schil de rammenas, snijd hem in flinterdunne plakjes en spreid die uit op een bord.
• Rooster de hazelnoten, plet ze en verdeel ze over de plakjes rammenas.
• Besprenkel met de vinaigrette er strooi er wat dille over.

Frietjes van pastinaak, aardappel en rammenas

Voor 6 personen

1kg Charlotte-aardappelen
5 pastinaken
1 rammenas
1 koffielepel oregano
1 koffielepel kurkuma
Frituurolie
Zout en peper

• Snijd de drie groenten in frietjes.
• Bak die afzonderlijk en laat ze uitdruppen op keukenpapier. Strooi er wat zout over en houd ze zo nodig warm in de oven.
• Kruid elke groente op een andere manier: de aardappelfrietjes met peper, de pastinaakfrietjes met kurkuma en de rammenasfrietjes met oregano.

Herkomst

De rode biet of kroot is familie van de suikerbiet en kan zowel rauw als gekookt worden gegeten. Hij behoort tot de knolgewassen, net als wortelen en rapen. In de oudheid werd de groente gebruikt als geneeskrachtig middel. In biowinkels is ook rodebietensap verkrijgbaar.

Koopadvies

Koop je rauwe rode biet, neem dan een stevig exemplaar waarvan de schil nog niet te droog is. Als er nog bladeren aan zitten, is dat nog beter. Koop je gekookte rode biet, dan moet de buitenkant glad zijn, zonder zwarte vlekken of barstjes. Neem bij voorkeur kleine exemplaren, want die zijn minder vezelig dan de grotere.

Bewaren

In de koelkast kun je rode biet 1 tot 2 weken bewaren in een afgesloten recipiënt. Vacuüm verpakte rode biet kun je langer bewaren. Als je rode biet wilt invriezen, kun je die het best eerst koken en in stukjes of plakken snijden.

Voedingswaarde

Rode biet is rijk aan vezels (2,5 mg/100 g) en bevat tal van mineralen, waaronder kalium (407 mg/100 g), magnesium (20 mg/100 g) en natrium (58 mg/100 g). Het is ook een goede bron van vitamine C (10 mg/100 g), vitamine B9 (83 µg/100 g) en vitamine K.

Gezondheidsweetje

In rode biet zitten veel nitraten, die zich omzetten in nitrieten. Naar schatting wordt zo’n 5 % van de nitraten die we opnemen via onze voeding, door de microbiële werking van ons speeksel omgezet in nitrieten. Nitrieten hebben een vaatverwijdend effect. Rodebietensap zou de bloeddruk kortstondig verlagen. Anderzijds kunnen de nitrieten die uit de nitraten ontstaan, reageren met aminozuren in de maag, waardoor kankerverwekkende nitrosamines worden gevormd. Dat is waarom vaak wordt afgeraden om spinazie te combineren met vis, aangezien die rijk is aan aminozuren.

Bereiding

Rode biet kan zowel gekookt als rauw worden gegeten, bijvoorbeeld geraspt, in een salade, met aardappelen of gemengd met kool of prei.

Recepten

Bietensap à la “bortsch”, de befaamde Russische bietensoep

Bereidingstijd: 10 min.

125 ml bietensap
125 ml wortelsap
90 ml selderij (of komkommer)
Sap van een halve citroen
1 el kefir (of yoghurt natuur)

• Meng de sappen en voeg de kefir of de yoghurt toe. Het is trouwens normaal dat de urine roodachtig kleurt als men geregeld rode biet eet. Dat is geen reden voor ongerustheid.

Rodebietenchips

Bereidingstijd: 20 min.
Voor 4 personen

2 kleine, rauwe en stevige rode bieten
40 g bloem
Frituurolie
Zout

• Schil de bietjes en snijd ze in dunne schijfjes, bij voorkeur met een mandoline. Leg ze op keukenpapier, om het overtollige sap te absorberen.
• Dep de schijfjes goed droog en bestuif ze met bloem. Meng ze voorzichtig door elkaar, zodat de bloem gelijkmatig over alle schijfjes verdeeld is. Leg ze in een zeef en schud er zachtjes mee boven de gootsteen, zodat het teveel aan bloem eraf valt.
• Verwarm de olie en bak de schijfjes meerdere keren: de chips moeten net genoeg gebakken zijn, zodat ze niet meer zacht maar ook niet verbrand zijn. Haal ze uit de olie zodra ze donkerpaars tot oranje-rood van kleur en niet meer doorzichtig zijn.
• Leg ze op keukenpapier, zodat het overtollige vet wordt geabsorbeerd, strooi er wat zout over en laat ze volledig afkoelen bij kamertemperatuur.
• Serveer ze pas de dag nadien, zodat ze helemaal droog zijn. Als dat nog niet het geval is, kunt u ze enkele minuten in de oven leggen op 120°C (thermostaat 3), terwijl je ze goed in de gaten houdt.

Herkomst

Rode radijsjes hebben een donkerroze of felrode schil die naar het uiteinde toe soms wat bleker wordt. Roze radijsjes zijn lichter van kleur en langwerpiger van vorm. Ze hebben een minder pittige smaak. De daikon, ook wel Japanse radijs genoemd, is lang en wit. Ze heeft een milde, minder gepeperde smaak dan haar rode soortgenoten. Kleine, jonge radijsjes verteren het best.

Koopadvies

Koop enkel stevige radijzen met frisgroen en knapperig loof.

Bewaren

4 tot 5 dagen in de groentela van de koelkast. Al eet je ze maar beter zo snel mogelijk op, want radijzen zijn het lekkerst als ze supervers zijn. Radijzen bewaren beter als je ze in een vochtige doek wikkelt. 

Voedingswaarde

De rode radijs bevat tal van mineralen en oligo-elementen zoals kalium (250 mg/100 g), magnesium (11 mg/100 g), calcium (30 mg/100 g) en zwavel (38 mg/100 g).
Het is een uitstekende bron van vitamine C (20 mg/100 g) die ook meerdere vitamines uit de B-groep bevat, met name B9, B6 en B3. De vezels (1,2 g/100 g) in radijzen werken des te efficiënter omdat ze meestal rauw worden gegeten.
Het loof van radijsjes bevat een aanzienlijke hoeveelheid provitamine A, foliumzuur (B9), vitamine C en ijzer (2 mg/100 g). De blaadjes kun je dus het best mee opeten of verwerken in soep. 

Herkomst

De bekendste schorseneervariant heeft een bruinzwarte schil. Daarnaast wordt in grote delen van Europa vaak ook de blauwe of Paarse morgenster geteeld, een witte groente met blanke wortels die verwant is aan de schorseneer, maar plantkundig gezien tot een andere soort behoort. Beide hebben een gelijkaardige lichtzoete smaak. Ze kregen de bijnaam keukenmeidenverdriet of huisvrouwenleed, omdat er bij het schillen van de wortels een kleverig melksap vrijkomt. Andere bijnamen zijn winterasperge, armeluisasperge en winterstaaf. De bladeren van de schorseneer zijn eetbaar, zeker die van jonge lentescheuten, die je in een salade kunt verwerken. België en Nederland zijn de grootste producenten van Europa.

Koopadvies

Kies exemplaren die stevig en redelijk dun zijn.

Bewaren

Als je ze in keukenpapier rolt, kun je schorseneren 4 tot 5 dagen in de groentenlade van de koelkast bewaren. Wil je ze invriezen, dan kun je ze het best schillen en enkele minuten blancheren.

Voedingswaarde

Schorseneren zijn rijk aan vezels (17 g/100 g) en bevatten weinig calorieën (16 kcal /100 g). Voorts bevat de groente ook inuline (4 tot 11 g/100 g), een koolhydraat met dezelfde gunstige eigenschappen als vezels. Aangezien inuline niet door ons lichaam wordt opgenomen, kan die stof zorgen voor winderigheid, wat door het koken in water nog wordt versterkt.

Bereiding

Het wordt aangeraden om schorseneren eerst te koken en dan te pellen, wat makkelijker is en beter de smaak behoudt. Je kunt ze ook eerst schillen en dan stomen of koken, met een scheutje azijn om verkleuring tegen te gaan. Vanwege het kleverige melksap dat bij het schillen vrijkomt, draag je dan beter keukenhandschoenen. Zo vermijd je zwarte handen. Van schorseneren kun je soep maken, maar je kunt ze ook gratineren, met saus bereiden of rauw eten met vinaigrette.

Recepten

Schorseneren met koriander

Bereidingstijd: 1 uur
Voor 4 personen

1 kg schorseneren
Saffraan
Verse koriander
10 cl room
100 g margarine

• Schraap de schorseneren en was ze. Kook ze gedurende 30 minuten in water en giet ze af.
• Wentel ze vervolgens in de gesmolten margarine. Was, droog en hak de koriander en strooi die over de schorseneren.
• Giet de room erbij en voeg er een snuifje saffraan aan toe. Laat nog 10 minuten sudderen en dien warm op.

Schorseneren met peterselieroom

Bereidingstijd: 40 min.
Voor 4 personen

1 kg schorseneren
100 g dikke vloeibare room
2 dl gevogeltebouillon
3 el fijngehakte bladpeterselie
2 el citroensap
4 snuifjes geraspte nootmuskaat
Zout
Zwarte peper

• Schil de schorseneren met een dunschiller en leg ze meteen in een kom met water en citroensap.
• Haal ze uit het water zodra ze allemaal geschild zijn en spoel ze af. Dep ze goed droog.
• Breng een grote pot gezouten water aan de kook en laat de schorseneren er vanaf het kookpunt 10 minuten in garen.
• Doe de gevogeltebouillon samen met de room in een kookpot en breng dit al roerend aan de kook op een zacht vuur. Laat het vocht tot de helft inkoken en kruid met zout, peper en nootmuskaat. Blijf roeren.
• Als de schorseneren gaar zijn, laat ze dan uitlekken en leg ze in een voorverwarmde serveerschaal. Overgiet ze met de roomsaus en strooi er de gehakte peterselie over.
• Dien onmiddellijk op met blank vlees of gevogelte.

 

Kropsla, krulandijvie, andijvie, veldsla, eikenbladsla, batavia, Romeinse sla, krulsla… Er zijn talrijke soorten sla bekend:

• Kropsla is doorgaans groen. Ze bestaat uit afgeronde bladeren, die dakpansgewijs geschikt zijn rond een centrale as.


• IJsbergsla is steviger en compacter. Ze heeft lichtgroene, bijna witte bladeren die dakpansgewijs in dichte lagen boven elkaar liggen. IJsbergsla komt uit de Verenigde Staten. Waaraan ze haar naam te danken heeft? Aan haar weerstand tegen de koude, aan haar knapperige bladeren of aan het feit dat ze vroeger voor het transport bedekt werd met ijs om vers te blijven.


• De bladeren van de batavia zijn donkerder groen en sterk gekroesd. Sommige soorten neigen naar rood.


• De Romeinse sla heeft langwerpige bladeren met een dikke nerf in het midden. Ze groeien over elkaar en zitten vast aan een harde stronk die je moet verwijderen alvorens je de groente eet.


• Eikenbladsla is een zogenaamd vette slasoort, met lange gelobde bladeren als die van een eik. De bladeren zijn bruinrood of donkergroen.


• De gekroesde bladeren van de krulsla vormen een losse krop. Deze soort komt oorspronkelijk uit Italië. De lollo bionda is lichtgroen, de lollo rosso rood. Soms smaken ze lichtjes naar hazelnoot.


• Veldsla is verwant met gewone sla. Ze is heel mals en heeft een verfijnde smaak. Gele blaadjes wijzen op een gebrek aan versheid en een bittere smaak. Bederf de smaak niet met een té uitgesproken vinaigrette.


• De roquette of rucola heeft smalle, zachtgroene blaadjes. Verhul de buitengewone smaak van deze slasoort niet met een te sterke vinaigrette. Jonge rucola heeft een uitgesproken nootsmaak.


• Radicchio of roodlof is een bittere variëteit uit Noord-Italië. Ze is familie van ons witloof - de teeltwijze is overigens dezelfde - maar heeft felrode bladeren met sneeuwwitte nerven. Radicchio is knapperig en smaakt een beetje bitter. In Italië wordt deze variëteit gebruikt voor risotto en voor soep. Soms wordt ze zelfs geroosterd met olie, maar dan verdwijnt de typische kleur.


• Krulandijvie bestaat uit vele, gekartelde en sterk uitgesneden bladeren die aan de buitenkant groen zijn maar binnenin geel of wit.


• De brede en gekroesde bladeren van de andijvie smaken dan weer bitterder. Dat geldt vooral voor de buitenste bladeren die je dan ook maar beter stooft. De binnenste bladeren zijn minder bitter en die kun je dus ook in een salade gebruiken.

Koopadvies

Welke slasoort je ook koopt, neem alleen genoegen met superverse sla, dus zonder verlepte of slappe bladeren. Let erop dat de onderkant wit is. We raden je aan de buitenste bladeren te verwijderen want die hebben het meest te lijden van eventuele nitraten en pesticiden. Jammer, want net die bladeren bevatten ook de meeste vitamines.

Bewaren

3 tot 5 dagen in de koelkast (0-3°C) in een vochtige doek en ver uit de buurt van andere levensmiddelen die ethyleen produceren (appel, peer, banaan, tomaat, enz.). Sla bestaat grotendeels uit water (92 %). Ze is dus broos en verwelkt snel. Zo snel mogelijk opeten is dus de boodschap.
Andijvie kun je een paar dagen bewaren in de koelkast als je de groente in een vochtige doek wikkelt of bewaart in een recipiënt met gaatjes: zo kan er lucht in en kunnen de blaadjes ademen.
Een tip: als je sla wil oppeppen, stop je ze eerst een kwartiertje in de koelkast. Dan geef je ze een wisselbad: eerst leg je ze een paar minuutjes in lauw water en dan laat je ze schrikken onder de koudwaterkraan.

Voedingswaarde

Omdat sla hoofdzakelijk uit water bestaat (96%) levert ze bijzonder weinig calorieën. Hoe meer kleur de blaadjes hebben, hoe meer voedingsstoffen de sla bevat. Sla levert veel vitamine C (10 tot 22 mg/100 gr), E (0,5 mg/100 gr) en provitamine A (0,3 mg/100 gr). Ze bevat ook een brede waaier van mineralen en oligo-elementen: kalium (292 mg/100 gr), fosfor (40 mg/100 gr), calcium (39 mg/100 gr) en zink (0,4 mg/100 gr). IJsbergsla bevat minder voedingsstoffen dan de andere slasoorten.
Andijvie bevat veel oligofructose en inuline. Dat zijn prebiotica die de groei van biobacteriën (bifidus) in het spijsverteringskanaal bevorderen. Die bacteriën zijn bijzonder heilzaam voor een evenwichtige darmflora.

Herkomst

De snijbiet is voortgekomen uit de strandbiet en lijkt sterk op de gewone biet. Het is een van de ingrediënten van de Nijvelse specialiteit “tarte al djote”. Er bestaan verschillende variëteiten, die gekweekt worden omwille van hun bladeren of stelen: gewone groene snijbiet, warmoes, zilversteel, spinach beet of perpetual spinach, goudgele witribbige, donkergroene gekrulde, Rhubarb Chard …
De bladnerven en stelen van de snijbiet kunnen rood, wit of geel zijn. De stelen zijn vlezig, zoals die van selder, en worden bereid zoals asperges.

Koopadvies

Kies snijbiet met stevige stelen, zonder bruine vlekken en met knapperige, frisgroene bladeren.

Bewaren

Je kunt (ongewassen) snijbiet 2 tot 3 dagen in een geperforeerde plastic zak in de koelkast bewaren. De stelen kun je langer bewaren, als ze niet meer aan de bladeren vastzitten.
De bladeren kun je in hun geheel invriezen. Laat ze dan eerst 2 minuten blancheren en afkoelen in ijswater. De stelen zijn niet geschikt om in te vriezen.

Voedingswaarde

Rijk aan kalium (376 mg/100 g), calcium (103 mg/100 g) en vezels. De groente is een uitstekende bron van vitamine K en bevat ook ijzer (2,7 mg/100 g) en magnesium.

Bereiding

De bladeren van de snijbiet kun je bereiden zoals spinazie en serveren als voorgerecht, gratineren, toevoegen aan een omelet of zelfs aan een nagerecht (bv. een taart met appel en pijnboompitten). De stelen kook je zoals asperges.

Recept

Snijbietentaart

Bereidingstijd: 75 min.
Voor 8 personen

1 kg snijbiet
1 grote ui
Olijfolie
Zout en peper van de molen
2 eieren
2 el basilicum
4 el room
1 el bloem
2 el parmezaan
200 g mozzarella
75 g hamblokjes
160 g kippenwit
1 grote tomaat
1 pak bladerdeeg

• Was de snijbiet (soms zit er nog wat aarde tussen de stelen). Schil de stelen en snijd ze in kleine stukjes. Snipper de ui.
• Fruit de witte stukjes samen met de gehakte ui gedurende 10 minuten in wat olijfolie. Voeg de groene bladeren toe, kruid met peper en zout en laat alles nog eens 10 minuten stoven. Giet daarna al het kookvocht af.
• Klop de eieren met de room in een grote kom en voeg de gezeefde bloem, de parmezaan, de hamblokjes en de stukjes kippenwit toe.
• Snijd 5 plakken van de mozzarella en leg ze opzij. Snijd de rest in kleine blokjes en voeg ze toe aan het mengsel. Roer alles goed om en doe er de gestoofde snijbiet bij.
• Rol het bladerdeeg uit in de bakvorm en giet het mengsel erover.
• Snijd de tomaat in 10 dunne plakjes en leg ze boven op het mengsel. Bedek met halve plakjes mozzarella.
• Bak 45 à 50 minuten in de oven op 200°C

Herkomst

Spinazie (Spinacia oleracea) is afkomstig uit Perzië of de Kaukasus. De groente bevat veel vitamines en weinig calorieën. Er zijn verschillende bladgroenten die veel weg hebben van spinazie: tetragone (ook Nieuw-Zeelandse spinazie genoemd), melde, ganzenvoet (wilde spinazie), ijskruid enz. Die minder bekende variëteiten zijn in feite geen familie van spinazie, maar de blaadjes kunnen op dezelfde manier gebruikt worden: rauw in een salade of gestoofd met roomsaus. Ze hebben ook ongeveer dezelfde voedingswaarde en zijn vooral rijk aan vitamine B9.

Koopadvies

Koop spinazie met gladde, vlezige en frisgroene bladeren die er vers uitzien. Neem geen spinazie met verlepte, gescheurde of gevlekte bladeren die flets van kleur zijn. Hoe kleiner de blaadjes, hoe zoeter. Hoe groter de blaadjes, hoe vleziger en hoe makkelijker ze te wassen zijn.

Bewaren

Spinazie kun je 2 dagen in de koelkast bewaren. Ingevroren spinazie kun je meerdere maanden bewaren: blancheer de bladeren eerst 1 à 2 minuten, zwier ze droog en stop ze in een plastic zakje in de diepvriezer. De voedingswaarde blijft echter het best behouden als je spinazie zo vers mogelijk eet.

Voedingswaarde

Spinazie is rijk aan provitamine A (550 g/100 g), kalium (560 mg/100 g), calcium (93 mg/100 g) en magnesium (79 mg/100 g), maar bevat minder ijzer dan Popeye laat uitschijnen (2 mg/100 g)! Als je spinazie echter samen met vlees of vis eet, neemt het ijzergehalte toe. Voorts bevat spinazie ook een aanzienlijke hoeveelheid vitamine B9 (0,143 mg/100 g), E (2,37 mg/100 g) en K (1,35 g/100 g).

Gezondheidsweetje

Spinazie is rijk aan nitraten, die zich omzetten in nitrieten. Naar schatting wordt zo'n 5% van de nitraten die we opnemen via onze voeding door de microbiële werking van ons speeksel omgezet in nitrieten. Nitrieten hebben een vaatverwijdend effect, wat de bloeddruk kortstondig zou verlagen. Er werd lange tijd gezegd dat spinazie niet gecombineerd mocht worden met voedingsmiddelen die rijk zijn aan aminozuren, zoals vis of schaaldieren. Men dacht dat nitrieten, die ontstaan uit de nitraten in spinazie, zouden reageren met aminozuren en zo kankerverwekkende nitrosaminen zouden vormen.

Uit onderzoek weten we inmiddels dat deze bewering niet klopt. De EFSA (European Food Safety Authority) publiceerde in 2014 een studie die dit idee tegenspreekt. 

Bereiding

Je hoeft geen boter te gebruiken om spinazie te stoven. De blaadjes smelten vanzelf in een grote kookpot, eventueel met een beetje look, peper en zout.

 

Er zijn vele soorten tomaten die zowel qua vorm als qua kleur verschillen. Doorgaans is een tomaat rood maar er zijn ook gele, roze en zelfs witte variëteiten.

Welke tomaten liggen er bij ons in de winkel?

• de "cœur-de-bœuf", een rode tomaat met mals en sappig vruchtvlees;
• de langwerpige Roma-tomaat die vleziger is en heel licht smaakt;
• de trostomaat met haar uitgesproken smaak;
• en de piepkleine, geurige en ietwat zoete kerstomaat.

Koopadvies

Koop geen té rijpe tomaten. De smaak is dan minder uitgesproken en ze zijn moeilijker verteerbaar. Kies stevige exemplaren, met een glanzende, strakke pel zonder vlekken of rimpels en met een frisgroen kroontje, want dat wijst op versheid.

Bewaren

Een week op een koel plekje (8-10°C). De koelkast is niet aangewezen voor tomaten, die geen al te lage temperaturen verdragen. Om tomaten te doen rijpen, stop je ze bij kamertemperatuur in een papieren zak. Als je tomaten invriest, zijn ze enkel nog bruikbaar voor soep, sauzen en andere warme bereidingen.

Voedingswaarde

Tomaten leveren heel weinig calorieën maar bevatten provitamine A (0,6 tot 0,8 mg/100 gr), vitamine C (10 tot 30 mg/100 gr) en vitamine B (met name B9). Ze zijn ook rijk aan mineralen: kalium (256 mg/100 gr), fosfor (26 mg/100 gr), magnesium (10 mg/100 gr), ijzer (0,3 mg/100 gr) en zink (0,2 mg/100 gr).

Een gezonde tip

Studies in de Verenigde Staten hebben uitgewezen dat het lycopeen, een soort caroteen dat in grote hoeveelheid in tomaten voorkomt, het gevaar op prostaatkanker kan doen dalen.

Er zijn talloze soorten uien. De meest voorkomende zijn de dikke gele Spaanse ui met zijn zachte smaak, de zoetere rode ui, de verse witte ui en de bosuitjes (in een busseltje).
De sjalot is geuriger dan de ui en smaakt minder wrang dan look.

Koopadvies

Mooi groen loof aan een busseltje ajuinen wijst op versheid.
Verse sjalotten moeten glanzen bij aankoop. Als je gedroogde sjalotjes of ajuinen koopt , kies je stevige exemplaren zonder kiemvorming of schimmel en met een perfect droge pel.

Bewaren

Een busseltje verse uien kun je 5 dagen bewaren in de groentela van de koelkast (0-5°C).
Droge uien bewaren 4 weken op een koel en droog plekje. Scherm ze vooral af van het daglicht. Bewaar nooit een aangesneden ui: hij verliest zijn vitamines en kan door oxidatie schadelijk worden.
Bewaar uien ook niet in de buurt van aardappelen want dan gaan die laatste sneller rotten.

Voedingswaarde

Uien en sjalotten bevatten aardig wat kalium (151 mg/100 gr), fosfor (40 mg/100 gr) en calcium (28 mg/100 gr) maar ook een paar zeldzame oligo-elementen als seleen, mangaan, kobalt, fluor, enz.
Van uien is bekend dat ze het gevaar op hart- en vaataandoeningen terugdringen en de luchtwegen vrijmaken. Mensen met spijsverterings- of darmproblemen kunnen evenwel beter geen uien eten.
Laat sjalotjes niet bruin kleuren in de pan, daar worden ze alleen maar bitter van. Je kunt ze beter op een heel zacht vuurtje laten slinken. Sjalotjes verteren vlotter dan ajuinen.

Een truc

Huilen bij het schoonmaken van uien? Dat hoeft niet! Laat ze schrikken onder een straal koud water om het sulfaat dat ze afgeven te verwijderen. Een andere truc bestaat er in de uien in te vriezen alvorens ze fijn te hakken.
Om een slechte adem achteraf tegen te gaan, knabbel je na de maaltijd op een paar takjes peterselie, een beetje munt of een koffieboon.
De typische onwelriekende geur op je vingers en het mes na het schoonmaken van uien, kun je beperken door je handen en het mes meteen te wassen. Ook met de vingers over roestvrij staal wrijven zou helpen (in de handel zijn er dergelijke speciale stukken "zeep" te koop).

Herkomst

Er bestaan verschillende venkelvariëteiten, waaronder wilde venkel, zoete venkel en venkel van Florence (afkomstig uit Italië en daar finocchio genoemd). Hoewel zoete venkel (Foeniculum dulce) ook knolvenkel wordt genoemd, is het net als de ui geen knol maar een bladgroente. Het gedeelte dat we opeten, is in feite de vlezige, bolvormige verdikking van de bladschede.
Venkel is doorgaans verkrijgbaar van juni tot in het najaar en tijdens een groot deel van de winter.

Koopadvies

Verse venkel herken je aan de stevige, witte bol en de frisse, groene pluim. Kenmerkend is de aangename geur van zoethout of anijs. Kies bij voorkeur kleine bollen, want die zijn malser dan grote. De voortijdig geoogste minivenkel kan rauw worden gegeten met bijvoorbeeld een dipsaus, zoals aioli (knoflookmayonaise) of een yoghurt-mosterdsaus.

Bewaren

Vanwege de sterke en doordringende geur bewaar je venkel het best in een afgesloten doos onder in de koelkast, waar hij een week goed blijft. Je kunt venkel ook invriezen, als je de groente eerst in stukken snijd, blancheert en laat uitlekken. Toch eet je venkel beter zo vers mogelijk, omdat de smaak mettertijd afneemt.

Voedingswaarde

Venkel is rijk aan vitamine C (9 mg/100 g), provitamine A of caroteen (4,2 mg/100 g), vitamine E (6 mg/100 g) en foliumzuur of vitamine B9 (0,1 mg/100 g). Daarnaast bevat venkel ook vezels (2,1 g/100 g), kalium (427 mg/100 g), natrium (32 mg/100 g) en ijzer (0,5 mg/100 g).

Gezondheidsweetje

Venkel staat al sinds de oudheid bekend om zijn gunstige effect op het verteringssysteem en wordt vaak aangeraden bij een moeilijke spijsvertering, oprispingen en maagpijn. Als moeders die borstvoeding geven venkelthee drinken, zou dat helpen tegen buikkrampen van hun baby.
Voorts is venkel rijk aan nitraten, die zich omzetten in nitrieten. Naar schatting wordt zo'n 5% van de nitraten die we opnemen via onze voeding door de microbiële werking van ons speeksel omgezet in nitrieten. Nitrieten hebben een vaatverwijdend effect, wat de bloeddruk kortstondig zou verlagen. Anderzijds kunnen de nitrieten die uit de nitraten ontstaan, reageren met aminozuren in de maag, waardoor kankerverwekkende nitrosamines worden gevormd. Dat is waarom vaak wordt afgeraden om nitraatrijke groenten te combineren met vis, aangezien de rijk is aan aminozuren.

Bereiding

Venkel kan rauw worden gegeten indien fijngesneden of geraspt. Als je de groente 10 tot 15 minuten stoomt, is ze beetgaar. Gestoofd is venkel echter het meest mals en smaakvol: 30 minuten in een klontje boter met wat suiker om te karameliseren. De groente is erg lekker in combinatie met vis.

Koopadvies

Kies stevige, vlezige, mooi witte exemplaren met een klein lichtgeel randje aan de bladeren. De basis van de stronk moet zo wit mogelijk zijn. Bij de bittere variëteiten verwijder je met een mes het kegeltje onderaan, want dat veroorzaakt de bittere smaak.

Bewaren

5 dagen op een koel plekje (4-5°C) en liefst in het donker, zo niet worden de bladeren groen en bitter.

Voedingswaarde

Witloof bevat veel vezels (2,2 mg/100 gr) en vitamine B9 (0,05 mg/100 gr) en is vooral een heel slanke groente. Door zijn hoge kaliumgehalte (232 mg/100 gr) en zijn lage concentratie aan natrium werkt witloof diuretisch. Ook chloor, magnesium, ijzer, koper en seleen zijn in witloof terug te vinden.

Koopadvies

Koop stevige wortels zonder bruine vlekken en met frisgroen loof. Schil ze met een dunschiller. Jonge worteltjes hoef je enkel te krabben. Snij er bovenaan een stukje af en was ze snel.

Bewaren

5 dagen in de koelkast (0-5°C). Wortels zonder loof bewaren nog langer maar boeten dan wel aan kwaliteit in en beginnen te kiemen. Rasp wortels nooit te lang op voorhand: de vitamines gaan verloren als de wortels in aanraking komen met de lucht.

Voedingswaarde

Wortels bulken van het caroteen (provitamine A). Het is alom bekend dat ze uitstekend zijn voor het gezichtsvermogen, vooral dan voor het scotopisch zien (nachtzicht). De vezels (3,2 mg/100 gr), in hoofdzaak pectine en cellulose, hebben een regulerende werking op de darmtransit. Wie last heeft van hevige buikloop, krijgt doorgaans wortelsoep voorgeschreven. Wortels zouden ook een gunstige invloed hebben op het cholesterolgehalte en kanker helpen voorkomen.
Degelijke concentratie aan mineralen: kalium(233 mg/100 gr), calcium (30 mg/100 gr) en ijzer (0,3 mg/100 gr).

De prijs, de smaak en hun milieuvriendelijke karakter. Dat zijn kort samengevat de drie voornaamste voordelen van seizoenfruit en -groenten. Maar om welke soorten gaat het dan eigenlijk?

De seizoenen zijn langer …

Vroeger kwam het seizoen van een vrucht of groente overeen met het moment van de oogst. Vandaag liggen de winkelrekken vol met fruit en groenten uit de hele wereld. Dat we bepaalde soorten bijna het hele jaar door kunnen kopen, is te danken aan de internationalisering van de productie. Anderzijds maken nieuwe productiewijzen (serrekweek enz.) en bewaarmethodes (gewijzigde atmosfeer, koeling enz.) het mogelijk het hele jaar lang van diverse soorten fruit en groenten te genieten.

... maar niet duurzaam

De energie die deze nieuwe technieken vereisen en het transport wegen niet alleen zwaar op het milieu, maar ook op je portemonnee. Want ingevoerde producten zijn doorgaans duurder dan fruit of groenten van eigen bodem.

Onze kalender

Onze kalender voor fruit en groenten maakt je wegwijs in de seizoenen. Het gaat om fruit en groenten uit België. Het oorspronkelijke seizoen (wanneer de productie de kleinste impact heeft op het milieu) is met een groene strook aangeduid. Het verlengde seizoen (wanneer de beschikbaarheid in de winkel afhangt van technieken die zwaarder wegen op het milieu) is aangeduid met een iets dikkere, witte lijn.

 Onze kalender voor fruit en groenten