Welke vitamines en mineralen zijn belangrijk, en waar zitten ze in?

Definitie en types vitamines

Vitamines zijn stoffen zonder energiewaarde (ze bevatten dus geen calorieën), maar essentiele bouwstenen voor ons lichaam. Ze zijn betrokken bij veel fysiologische processen. Met uitzondering van vitamine D en K kan het menselijk lichaam deze stoffen niet zelf aanmaken. Een evenwichtig en gevarieerd dieet is dan ook belangrijk om ons lichaam gezond te houden en goed te doen functioneren.

Meer weten over vitamines?

Definitie mineralen

Mineralen zijn anorganische stoffen. Net als vitamines leveren ze geen energie, maar zijn ze wel essentieel voor het goed functioneren van ons lichaam. Wie gezond eet, krijgt er automatisch voldoende van binnen.

Meer weten over mineralen?

Waarom zijn vitamines en mineralen zo belangrijk voor onze gezondheid?

Vitamines en mineralen zijn onmisbaar voor de groei en de gezondheid, ook al hebben ze geen energiewaarde. Op enkele uitzonderingen na is ons lichaam niet in staat deze zelf te produceren. We moeten ze dus uit onze voeding halen. Maar niet te veel of te weinig, want zowel een tekort als overdaad kunnen ongezond en zelfs gevaarlijk zijn.

Dagelijks aanbevolen hoeveelheden en voedselbronnen

Vitamines en mineralen komen tussen in een aantal biochemische en fysiologische processen. Bij tekorten komen deze processen in gevaar. Over het algemeen krijg je met een gevarieerde voeding voldoende vitamines en mineralen binnen, maar op bepaalde momenten in het leven kan de behoefte hoger liggen dan normaal: tijdens de groei (vooral bij jonge kinderen), bij zwangerschap en borstvoeding, als je ziek bent en als je langdurig geneesmiddelen neemt, ...

Ook ouderen hebben een hoger risico op een tekort, vaak doordat ze niet goed en niet genoeg eten. Hoewel een tekort aan vitamines en mineralen wel degelijk uitgesproken klachten kan veroorzaken, zijn de eerste symptomen meestal erg vaag: vermoeidheid, verminderde eetlust, concentratieproblemen, ...

Wees hier alert dus voor. De diagnose voor een tekort kan snel gesteld én opgelost worden, waarna de symptomen snel weer verdwijnen.

Risico's van overschot en overdosis

Hoewel sommige vitamines (zoals vitamine C) in het geval van een overschot automatisch via de urine worden uitgescheiden, is dat niet zo voor alle stoffen. Als je onnodig of te veel supplementen neemt, houdt dat risico's in. Een overdosis vitamine A kan bijvoorbeelden leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals longkanker bij zware rokers.

Vitamines worden voorgesteld aan de hand van zes letters: A, B, C, D, E en K, afhankelijk van hun structuur. De term "mineralen" verzamelt dan weer anorganische elementen (mineralen en oligo-elementen) waar ons lichaam dagelijks nood aan heeft. Soms in belangrijke mate zoals calcium, fosfor en magnesium, soms in mindere mate zoals jodium, selenium, ijzer, koper, enz.

Let op, het gaat hier slechts om milligrammen of zelfs microgrammen per dag. Al deze stoffen komen zowel in plantaardige als dierlijke producten voor. Normaal gezien volstaat een gevarieerde voeding om genoeg van deze stoffen aan te dragen.

Helpen antioxidanten tegen oxidatieve stress?

Wat zijn vrije radicalen en welke impact hebben ze op ons lichaam?

Vrije radicalen, vaak gezien als oorzaak van veroudering of beschadiging van de huid, maken deel uit van een natuurlijk proces van oxidatie eigen aan het lichaam.

De vrije radicalen komen vrij als gevolg van allerlei oxidatiereacties, bijvoorbeeld wanneer ons lichaam voedingsstoffen omzet in energie. Ze spelen ook een belangrijke rol bij de verdediging tegen ongewenste virussen en bacteriën.

Soms produceert het lichaam echter een overvloed aan vrije radicalen. Dat kan vooral bij rokers, liefhebbers van overmatig zonnebaden of bij personen die medicatie nemen, gebeuren, maar ook als we vervuilde lucht inademen. Er ontstaat dan een onevenwicht waarbij de vrije radicalen onze cellen en ons DNA beschadigen.

Om zich hier tegen te verzetten, schakelt ons lichaam enzymen in. Wij kunnen dat proces een handje helpen door voeding te kiezen dat rijk is aan antioxidanten zoals:

• vitamine C
• vitamine E
• bêtacaroteen
• selenium
• zink
• andere stoffen zoals flavonoïden (wijn, groenten)

Praktische tips voor een eetpatroon vol antioxidanten

Het is poepsimpel om een dieet te volgen dat rijk is aan antioxidanten: je moet enkel de aanbevelingen van de voedselpiramide volgen. Dat wil zeggen: een gezond, gevarieerd, evenwichtig en in dit geval kleurrijk dieet. De meeste antioxidanten zijn immers plantaardige pigmenten, die groenten en fruit hun felle kleuren geven.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan anthocyanen:

• druiven
• aubergine
• bieten
• rode kool

Voedingsmiddelen die veel carotenoïden bevatten:

• wortels
• sinaasappels
• pompoen

Ook bepaalde vitamines en mineralen hebben antioxiderende eigenschappen, zoals vitamine C (te vinden in citrusvruchten maar bijvoorbeeld ook in aardappelen), vitamine E (noten, zaden, plantaardige oliën enz.) of zelfs zink (onder andere aanwezig in vis- en zeevruchten).

Antioxidanten werken samen als een team om ons lichaam te helpen om vrije radicalen te elimineren. Precies daarom is het belangrijk om je dieet voldoende te variëren, en niet te eenzijdig te eten.

Vitamine A of retinol is een van de eerste vitamines die ontdekt werden. Aangezien ze vetoplosbaar is, vinden we haar voornamelijk terug in vetrijke voeding van dierlijke oorsprong.

Gevolgen van tekort aan vitamine A

De mogelijke gevolgen van een tekort aan vitamine A zijn groeistoornissen, huidaandoeningen, ademhalingsproblemen, nierinfecties en oogletsels (bijvoorbeeld uitdroging van het hoornvlies) die kunnen uitgroeien tot volledige blindheid.

Symptomen en gevolgen van te veel vitamine A

Een overdosis kan eveneens tot tal van symptomen leiden, zoals een verminderde eetlust, hoofdpijn, droge huid, botpijn, haaruitval en abnormale vermoeidheid.

De maximale dosis wordt op 3000 µg geschat.

Een te hoge vitamine A-inname (meer dan 7500 µg/dag) kan aan het begin van de zwangerschap teratogeen zijn – wat betekent dat het tot misvormingen van de foetus kan leiden. Vrouwen die zwanger zijn of binnenkort zwanger willen worden, moeten dus voorzichtig omspringen met lever en afgeleide producten en mogen zeker geen vitamine A-supplementen gebruiken.

Krijgt de Belg voldoende vitamine A binnen?

Volgens een studie door Sciensano en UGent haalt het merendeel van de Belgische bevolking onvoldoende vitamine A uit zijn voeding. Dat geldt vooral voor adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Wie een gezond, gevarieerd en evenwichtig dieet volgt, krijgt nochtans voldoende vitamine A binnen, zeker gezien het grote aantal bronnen aan vitamine A.

Enkele voorbeelden per portie:

• 1 koffielepeltje boter, margarine of minarine (5 g): 35 µg 
• 2 sneden kaas (40 g): 110 µg 
• 100 g kalfslever: 10 000 µg 
• 1 glas volle melk (200 ml): 62 µg 
• 1 ei (60 g): 79 µg
• 1 soeplepel zure room (15 g): 49 µg
• 150 g makreel: 93 µg

Deze inname wordt dagelijks aangevuld met de consumptie van bètacaroteen (zie volgende punt).

Weet ook dat margarine, minarine en vetstoffen om te "bakken en braden" volgens de Belgische wet verplicht verrijkt moeten zijn met vitamine A.

Levertraan: gezond of gevaarlijk?

Een vitamine A-supplement heeft geen nut en is zelfs gevaarlijk, gezien de beperkte veiligheidsmarge tussen de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid aan vitamine A en de maximale toelaatbare inname. Zoals Sciensano bevestigt, bestaat er een reëel risico op overdosering.

Let dus op voor levertraan, dat gekend staat om zijn hoge vitamine A-gehalte. Zo hoog zelfs dat er gevallen bestaan van hypervitaminose A bij personen die er te veel van eten. Allesbehalve raar, wetende dat één koffielepeltje (5 g) levertraan het dubbele van de aanbevolen retinol-inname bevat (1500 µg).

Waar dit vroeger gewoon beschouwd werd als een voorloper van vitamine A, blijkt bètacaroteen ook zelf over antioxiderende kenmerken te beschikken. Zijn aanwezigheid in voedingsmiddelen is gelinkt aan gele of oranje pigmenten, die de kleur van sommige groenten en vruchten bepalen (tomaat, wortel, paprika).

In ons lichaam (ter hoogte van de dunne darm) wordt een deel van het bètacaroteen omgezet in vitamine A. De rest werkt als antioxidant, meer bepaald om de weefsels te beschermen tegen de vrije radicalen. Het in vitamine A getransformeerde deel kent dezelfde werking als deze laatste. De rol van bètacaroteen (uit consumptie van bètacaroteenrijke voedingsproducten) vormde, en vormt nog steeds, het onderwerp van tal van studies. Deze peilen vooral naar de rol ervan in preventie van veroudering, van de ziekte van Alzheimer en van bepaalde kankersoorten. De resultaten die tot nu toe verschenen, zijn bemoedigend.

Te weinig?

Op een bepaald moment was men ervan overtuigd dat een bètacaroteensupplement de gezondheidstoestand kon verbeteren. Vervolgens toonden studies aan dat dat niet het geval was en dat er zelfs gezondheidsrisico's bestaan.

Om een bepaalde hoeveelheid vitamine A in te nemen, moet je een veelvoud van dit volume aan bètacaroteen rekenen. Om 1 µg RE (retinolequivalent) te krijgen, moet je 6 µg bètacaroteen innemen.

Enkele bronnen van bètacaroteen na transformatie in vitamine A:

• 1/2 broccoli (125 g): 210 µg 
• 1/2 zakje gekookte spinazie (250 g rauwe spinazie weegt na het koken nog 75 g): 201 µg 
• 1 rauwe wortel (100 g): 1067 µg
• 1 tomaat (100 g): 75 µg
• 1 rode paprika (100 g): 270 µg

Eén wortel is dus meer dan voldoende voor je dagelijkse hoeveelheid vitamine A. Er schuilt dus waarheid in de “klassieke” stelling dat wortels goed zijn voor de ogen.

Vitamine B1, ook wel thiamine of aneurine genaamd, is zeer gevoelig voor warmte en is oplosbaar in water. Daarom verliezen voedingsmiddelen tijdens het koken in water een groot deel van hun vitamine B1-gehalte (tot 50%). Het loont dus zeker de moeite om het kookvocht te gebruiken als “vitaminerijke” saus. 

Aangezien ons lichaam geen vitamine B1 kan opslaan, moeten we dit dagelijks uit onze voeding halen.

Te weinig?

Een licht tekort gaat gepaard met verminderde eetlust, vermoeidheid, verlies aan gevoel in handen en voeten en soms depressies.

Alcoholgebruik remt de biologische activering van vitamine B1 en vermindert de opname in de darmen. Bovendien verhoogt het de uitscheiding ervan via de urine. Alcoholisten kunnen door een tekort aan vitamine B1 polyneuropathie krijgen of zenuw- en hersenproblemen zoals het syndroom van Wernicke-Korsakoff (ernstige hersenaandoening: geheugenverlies, amnesie, dementie en delirium).  

Reeds in de oudheid beschreef men een ernstig tekort aan thiamine. Dit werd vaak in verband gebracht met een overdadige consumptie van gedopte rijst. Het is de oorzaak van beriberi, een ziekte die zich vertaalt in motorische problemen aan het zenuwstelsel en in circulatiestoornissen (waterophouding), verminderde eetlust, spijsverteringsproblemen en vooral aandoeningen aan het zenuwstelsel. In extreme gevallen kan een tekort tot ernstige hartproblemen leiden.

Te veel?

Vitamine B1 lost op in water en wordt bij een overdreven inname afgevoerd via de urine. Overmatige hoeveelheden zijn dus zeldzaam.

Hoe zit het met de Belgische consumptie?

Volgens de laatste voedselconsumptiepeiling van het Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid uit 2014 kreeg 81% van de bevolking minder dan de aanbevolen hoeveelheid vitamine B1 binnen uit voeding. De gemiddelde vitamine B1-inname uit voeding bedroeg 1,07 mg per dag bij mannen en 0,87 mg per dag bij vrouwen (tegenover de respectievelijk aanbevolen 1,5 mg en 1,1 mg/dag).

Alleen al door geraffineerde producten te vervangen door volkoren producten, verhoog je je vitamine B1-consumptie.

Enkele bronnen per portie:

• 2 sneden volkoren brood (80 g): 0,16 mg 
• 1/4 pakje rauwe volkoren pasta (125 g) komt overeen met 1 bord gekookte volkoren pasta: 0,21 mg
• 1 glas rauwe rijst (50 g) komt overeen met 150 g gekookte rijst: 0,1 mg
• 1/2 glas rauwe linzen (60 g) komt overeen met 180 g gekookte linzen: 0,16 mg
• 3 gekookte aardappelen (300 g): 0,23 mg 
• 1 bord rauwe groenten (300 g): 0,15 mg 
• 150 g varkensgebraad: 0,86 mg
• 1 glas melk (200 ml): 0,08 mg
  
  

Vitamine B2 is een wateroplosbare vitamine die zeer gevoelig is voor licht. Melk bijvoorbeeld, een belangrijke bron aan vitamine B2, moet steeds donker bewaard worden. In de voedingsindustrie wordt het ook gebruikt als gele kleurstof (E101). 

Te weinig?

Alhoewel het in onze contreien zelden voorkomt, kan een gebrek aan vitamine B2 problemen aan de ogen of huid veroorzaken. Dit uit zich in een rode en droge huid rond de ogen, neus en oren; lipkloven aan de mondhoeken en een uiterst pijnlijke ontsteking van de tong (stomatitis).

Ernstige tekorten kunnen leiden tot zware visuele aandoeningen en eventueel tot cataract.

Een gebrek aan vitamine B2 kan een ijzertekort en een tekort aan vitamine B6 als gevolg hebben.

Te veel?

Vitamine B2 wordt snel afgevoerd via de urine en kan zich dus onmogelijk opstapelen.

Hoe zit het met de Belgische consumptie?

Uit de laatste voedselconsumptiepeiling van het Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid uit 2014 blijkt dat de gemiddelde gebruikelijke inname van vitamine B2 uit voeding vrij goed in de buurt ligt van de aanbevelingen. Gemiddeld nemen mannen 1,38 mg per dag in en vrouwen 1,12 mg per dag, waar de aanbevolen hoeveelheden respectievelijk 1,5 mg en 1,2 mg bedragen.

Enkele voorbeelden van bronnen van vitamine B2 per portie waarmee je deze aanbevelingen kunt bereiken:

• 1 glas halfvolle melk (200 ml): 0,36 mg 
• 150 g gebakken wit vlees: 0,26 mg
• 1/2 broccoli (125 g): 0,06 mg
• 100 g varkenslever: 2,2 mg 
• 2 sneden volkoren brood (80 g): 0,09 mg

Vitamine B3, ook wel gekend als niacine of vitamine PP (Pellegra Preventing Factor), is wateroplosbaar. Ze omvat twee actieve vormen: nicotinezuur en nicotinamide.
Vitamine B3 kan door het lichaam worden aangemaakt uit tryptofaan (essentieel aminozuur), al vormt voeding nog steeds de hoofdbron.

Tryptofaan op zijn beurt - dat wordt omgezet in vitamine B3 - zit in peulvruchten, granen, maar ook in wit vlees, vis, ei, peulvruchten en granen, en in mindere mate ook in melkproducten en groenten. 

Maïs bevat vitamine B3, zij het niet in verteerbare vorm.

Te weinig?

Aangezien het lichaam zelf vitamine B3 kan aanmaken, komt een tekort aan vitamine B3 zelden voor, al is dat soms wel het geval bij bevolkingsgroepen waar maïs het basisingrediënt vormt in voeding.

Bij strikte vegetarische diëten kan er wel een niacinetekort ontstaan, alsook bij chronisch alcoholisme of ernstige spijsverteringsaandoeningen.

Een chronisch tekort leidt tot pellagra, een in Europa uitzonderlijke huidziekte die gekenmerkt wordt door dermatitis, diarree en dementie. In een verder gevorderd stadium kan het de dood tot gevolg hebben.

Te veel?

Ons lichaam laat de inname van nicotinezuur goed toe, ook in grote doses. De toediening van farmacologische doses nicotinezuur kan echter bijwerkingen veroorzaken zoals gezichtsroodheid (flushing) en een bloeddrukval.  

Dit verklaart waarom een aparte maximale tolereerbare inname werd bepaald voor nicotinezuur (10 mg/dag voor volwassenen) en nicotinamide (900 mg/dag voor volwassenen).

Hoe zit het met de Belgische consumptie?

In Europa variëren de voedingsinnames van deze vitamine tussen 15 en 40 mg/dag, wat de nutritionele behoeften ruimschoots dekt.

Dat mag niet verbazen gezien de grote hoeveelheden niacine in tal van voedingsbronnen, zoals: 

• 150 g gehakt vlees: 7,92 mg
• 150 g witte vis: 7,82 mg 
• 2 sneden volkoren brood (80 g): 1,92 mg
• 1/2 bord gekookte groenten (200 g): 0,94 mg 
• 1 handvol noten zonder zout- of suikeromhulsel (30 g): 0,33 mg

Vitamine B5, ook wel pantotheenzuur genaamd, is wateroplosbaar en is overvloedig aanwezig in voeding.

Te weinig?

Tekort aan vitamine B5 komt zelden voor en uit zich in vermoeidheid, hoofdpijn, slapeloosheid en pijnlijke ontstekingen aan handen en voeten.

Te veel?

Er zijn nog nooit giftige effecten vastgesteld van pantotheenzuur, zelfs niet bij doses boven 1000 of 1500 mg/dag.

Hoe zit het met de Belgische consumptie?

De meeste voedingsmiddelen bevatten vitamine B5, waardoor het zeer uitzonderlijk is dat mensen niet voldoende binnenkrijgen via voeding. In Europa worden de voedingsinnames aan pantotheenzuur als correct bestempeld.

Enkele bronnen van vitamine B5 per portie:

• 150 g gebakken vlees: 1,5 mg 
• 1 ei (60 g): 0,8 mg
• 2 sneden volkoren brood (80 g): 0,6 mg 
• 1/2 bord gekookte groenten (200 g): 0,36 mg 
• 1 glas halfvolle melk (200 ml): 0,8 mg 
• 1 handvol noten (30 g): 0,2 mg 

Vitamine B6 komt overeen met een mengeling van 6 onderling inwisselbare vormen van pyridoxine, waaronder pyridoxalfosfaat als actieve vorm. 

Een juiste vitamine B6-inname kan een beschermend effect hebben tegen de ontwikkeling van bepaalde types kankers, hart- en vaatziektes en de ziekte van Parkinson.

Te weinig?

Tekorten zijn zeldzaam, al kan een langdurig ernstig tekort leiden tot groeiachterstand, alopecia (een versnelde haaruitval), bloedarmoede en neurologische aandoeningen.

Te veel?

Een teveel aan vitamine B6 wordt afgevoerd via de urine. Pyridoxalfosfaat wordt samengesteld in de lever op basis van de verschillende vormen vitamine B6 die we via voeding binnenkrijgen. Bij overdreven inname kan de levercapaciteit om pyridoxine te fosforyleren overschreden worden. Dit uit zich in zenuwproblemen in armen en benen (perifere neuropathie), gevoeligheid voor licht, huidwonden en geheugenproblemen. Daarom is de maximale tolereerbare inname vastgelegd op 25 mg/dag.

Hoe zit het met de Belgische consumptie?

Vitamine B6 is ruimschoots aanwezig in onze voeding. In Europa ligt de inname uit voedsel iets hoger dan de behoeften. 

Weet dat deze wateroplosbare vitamine grotendeels verloren gaat tijdens het koken en afneemt bij blootstelling aan licht. Het vitamine B6-gehalte in onze voeding hangt dus af van de kook- en bewaartechnieken.

Enkele bronnen van vitamine B6 per portie:

• 150 g vlees: 0,53 mg
• 1 ei (60 g): 0,04 mg 
• 150 g vis: 0,5 mg
• 2 sneden bruinbrood (80 g): 0,1 mg
• 2-3 gekookte aardappelen (200 g): 0,52 mg
• 1 handvol noten (30 g): 0,1 mg
• 1 banaan (120 g): 0,5 mg

Vitamine B8, ook gekend als biotine, vitamine H of, in sommige Europese landen als vitamine B7, is overvloedig aanwezig in voeding. Daarnaast wordt het ook aangemaakt door de bacteriën van het spijsverteringskanaal (ter hoogte van de dikke darm).

Ze is noodzakelijk voor het gebruik van vitamine B9 (foliumzuur) en van vitamine B12.
Biotine is wateroplosbaar, blijft stabiel bij warmte, maar is wel gevoelig voor uv-stralen. 

Te weinig?

Tekorten zijn zeldzaam, al kan een licht tekort voorkomen bij personen met een anti-epileptische behandeling, bij chronische hemodialysepatiënten, bij patiënten met inflammatoire darmletsels en ook bij alcoholici. Dit tekort kan huidproblemen veroorzaken, haaruitval en neurologische aandoeningen, waaronder ook depressie.
Weet dat darmabsorptie en bijgevolg de biologische beschikbaarheid van vitamine B8 onderdrukt wordt door avidine, een proteïne uit eiwit. Personen die regelmatig rauwe eieren eten, vertonen bijvoorbeeld verschijnselen van tekorten. Dit eiwit wordt verzwakt door warmte. 

Te veel?

Bij biotine-inname werd geen enkele bijwerking vastgesteld, zelfs niet bij langdurige hoge doses.

Hoe zit het met de Belgische consumptie?

Onze voeding dekt ruimschoots onze behoefte aan vitamine B8. Europese volwassenen consumeren gemiddeld tussen 30 en 60 µg/dag, dus is het overbodig om voedingssupplementen met biotine in te nemen, tenzij op doktersadvies.
Enkele bronnen van vitamine B8 per portie:

• 1 ei (60 g): 9,6 µg
• 1 handvol noten (30 g): 25,5 µg
• 1 glas halfvolle melk (200 ml): 4 µg 

De wateroplosbare vitamine B9 of foliumzuur kent vele voordelen. 

Doordat ze ons hoge homocysteïnegehalte verlaagt, wordt een juiste foliumzuurwaarde in het lichaam in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziektes. Daarnaast suggereren bepaalde studies dat een hoge foliumzuurconsumptie het risico op kanker en het ouderdomsgerelateerde verlies van cognitieve functies zou verminderen. Dit moet echter nog bevestigd worden door grootschaligere studies.

Aan vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden, wordt over het algemeen een vitamine B9-supplement voorgeschreven. Tal van studies hebben aangetoond dat een supplement aan foliumzuur (400 µg/dag) vóór de zwangerschap en tijdens de eerste zwangerschapsweken leidt tot een aanzienlijk lager risico op ernstige aangeboren afwijkingen zoals neurale buisdefecten (open rug of 'spina bifida').

Te weinig?

Een tekort leidt tot onvoldoende productie van rode en witte bloedcellen met bloedarmoede tot gevolg. Dit vertaalt zich in vermoeidheid en depressieve gevoelens, alsook in een moeilijkere opname van bepaalde voedingsmiddelen ter hoogte van de dunne darm. Mogelijke symptomen zijn gewichtsverlies, ontsteking van de tong en verminderde eetlust.

Te veel?

Een teveel aan foliumzuur wordt snel verwijderd via de urine. Er werden nog nooit giftige effecten vastgesteld, zelfs niet bij overdreven hoge doses via de voeding. Een hoge inname van synthetisch foliumzuur in voedingssupplementen kan in hoge dosis echter wel schadelijk zijn. In tegenstelling tot “natuurlijk” foliumzuur is synthetisch foliumzuur namelijk onmiddellijk biologisch beschikbaar. 

Weet dat een hoge inname van foliumzuur een gebrek aan vitamine B12 kan verdoezelen. In die mate zelfs dat, wanneer er een ernstig tekort ontstaat als gevolg van een niet-tijdige behandeling van een vitamine B12-gebrek, onomkeerbare neurologische symptomen kunnen optreden. 

Hoe zit het met de Belgische consumptie?

Er zijn geen cijfers bekend van de dagelijkse inname van de Belgen. Volgens de Hoge Gezondheidsraad is er niets dat op een probleem van een tekort wijst in ons land. De Europese innames worden geschat op 168 à 326 µg aan natuurlijke folaten, wat ongeveer overeenkomt met de aanbevelingen.

Enkele bronnen van vitamine B9 per portie:

• 2 sneden volkoren brood (80 g): 21,12 µg
• 1/2 broccoli (125 g): 93,88 µg
• 1 glas sinaasappelsap (200 ml): 60 µg 
• 1/2 zakje gekookte spinazie (250 g rauwe spinazie weegt na het koken nog 75 g): 93,75 µg
  
  
  

Vitamine B12, ook wel cobalamine genaamd, zit enkel in voeding van dierlijke oorsprong.

Deze vitamine is oplosbaar in water en blijft stabiel tijdens het koken. Ze wordt voornamelijk in de lever opgeslagen. Het lichaam bevat dus een reserve tot wel 3 mg, goed voor een vitamine B12-reserve die groot genoeg is voor een paar jaar.

De vitamine kan maar geabsorbeerd worden (in het laatste deel van de dunne darm) nadat ze zich heeft gekoppeld aan de “intrinsic factor”, een enzym in het maagzuur.

Te weinig?

Een gebrek aan vitamine B12 leidt tot bloedarmoede, met onvoldoende rode bloedcellen (pernicieuze anemie) en problemen ter hoogte van de zenuwuiteinden, die tintelingen in de vingers veroorzaken. Verder leidt het ook tot geheugenverlies, coördinatieproblemen en zwakke beenspieren.
Aangezien het lichaam een vitamine B12-reserve opbouwt, merk je een tekort pas na lange tijd.

Oudere personen hebben vaker last van een tekort aan vitamine B12. Dit komt door een gebrek aan “intrinsic factor” of een maagaandoening bij een afnemende zuurproductie. Hierdoor kunnen de bacteriën doordringen in de maag en spijsverteringsproblemen veroorzaken. Indien het lichaam zelf geen vitamine B12 meer kan opnemen, kan ze worden toegediend via intramusculaire injectie.

Het is belangrijk om tijdens de zwangerschap en na de bevalling controles uit te voeren om een tekort aan vitamine B12 te vermijden. Normaal volgt de gynaecoloog dit op.

Veganisten die alle dierlijke producten mijden, lopen een hoger risico op vitamine B12-tekorten en nemen dus best supplementen. Vegetariërs, die melkproducten consumeren, krijgen in principe voldoende vitamine B12 binnen, op voorwaarde dat ze deze producten voldoende consumeren. In dat geval vraagt men best advies aan de huisarts.

De absorptie van vitamine B12 kan ook dalen bij gastro-intestinale infecties, of door de inname van medicijnen zoals “metformine”, een behandeling voor diabetici die de absorptie van vitamine B12 kan remmen. 

Te veel?

Er bestaan weinig risico's op kwaadaardige gevolgen als gevolg van een teveel aan vitamine B12. Er is geen enkele weet van een ongewenst effect bij personen die gedurende lange tijd hoge doses consumeerden. Ons lichaam waakt erover om overdreven absorptie af te remmen.

Hoe zit het met de Belgische consumptie?

De geconsumeerde hoeveelheid vitamine B12 varieert volgens geslacht, maar ook volgens leeftijd. Mannen tussen 18 en 39 jaar nemen dagelijks 4,95 µg in, wat bij 40- tot 64-jarigen 5,54 µg per dag bedraagt. De aanbevolen dagelijkse inname van 4 µg is dus gedekt. Belgische vrouwen nemen iets minder vitamine B12 in. In de categorie van 18 tot 39 jaar gaat het om 3,63 µg per dag, en bij 40- tot 64-jarigen om 3,72 µg per dag.

Een evenwichtig voedingspatroon garandeert een juiste inname, zeker omdat de vitamine niet verloren gaat tijdens het koken.

Enkele bronnen van vitamine B12 per portie:

• 1 glas halfvolle melk (200 ml): 0,76 µg 
• 1 yoghurt (125 g): 0,3 µg 
• 150 g gebakken mager rundvlees: 2,78 µg 
• 150 g gebakken witte vis: 2,79 µg

Weet dat algen, zeegras en gefermenteerde producten een substantie bevatten gelijkaardig aan vitamine B12, maar voor de mens onbruikbaar.

Vitamine C is veruit de bekendste vitamine. In tegenstelling tot de meeste dieren en planten kan de mens zelf geen ascorbinezuur aanmaken, dus moeten we het innemen via voeding.

Deze vitamine lost op in water en is gevoelig voor warmte en voor licht. Daarom bevatten oude aardappelen nauwelijks nog vitamine C, verliezen bereide en diepvriesmaaltijden tot 91% van hun initiële gehalte en zit er in geperst sinaasappelsap meer vitamine C dan in industriële sappen.

Te weinig?

Scheurbuik was vroeger een klassiek fenomeen dat zich voordeed tijdens lange reizen en te wijten was aan een tekort aan verse groenten en vers fruit. Vandaag komen zulke extreme tekorten nog maar weinig voor.

Wel zien we dat bepaald risicovol gedrag zoals overdadig drankgebruik, overdreven strenge groente- en fruitarme diëten tot meer en meer symptomen van scheurbuik leiden: vermoeidheid en bloedingen aan de neus en aan het tandvlees. In ernstige gevallen kunnen de tanden loskomen en uitvallen.

Ook rokers moeten extra vitamine C innemen. Met één trek aan een sigaret slagen miljarden vrije radicalen er namelijk in om in ons lichaam binnen te dringen. Een al te hoge hoeveelheid vrije radicalen kan onze cellen aantasten. 

Ouderen, alcoholici, diabetici, patiënten met kanker of met een chronische aandoening met langdurige ontstekingstoestand lopen het grootste risico op een tekort. 

Te veel?

Een teveel aan vitamine C wordt snel afgevoerd via de urine. Toch helpt een inname van meer dan 1500 mg vitamine C per dag om de oxalaten te verwijderen, hetgeen beschouwd wordt als risicofactor voor de ontwikkeling van nierstenen.

Er zijn geen gevallen bekend van giftige effecten van deze vitamine, alhoewel er bij extreem hoge doses risico's zouden bestaan op nierstenen.
Vanaf 1000 mg per dag kunnen gastro-intestinale problemen optreden zoals een opgeblazen gevoel, maagpijn, diarree en winderigheid.

Hoe zit het met de Belgische consumptie?

In 2014 schatte de Belgische voedselconsumptiepeiling de gemiddelde dagelijkse consumptie in op zo'n 90 mg/dag bij plus-15-jarigen. Volgens de Hoge Gezondheidsraad zou ruim de helft van de bevolking de huidige aanbeveling niet halen. Een tekort aan vitamine C is echter uitzonderlijk en is eerder een kwestie van specifieke gevallen zoals patiënten die intraveneus kunstmatig voedsel krijgen toegediend zonder supplementen.  

Toch mogen de cijfers van 2014 verbazen, zeker omdat één sinaasappel al volstaat om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden te bereiken.

Enkele bronnen van vitamine C per portie: 

• 100 g rauwe witte kool (bijvoorbeeld in een slaatje): 45,8 mg
• 1 sinaasappel (200 g): 114 mg 
• 2 kiwi's (200 g): 185,4 mg 
• 2-3 primeuraardappelen (200 g): 37,8 mg

Weet wel dat de vitamine C-gehaltes worden beïnvloed door het seizoen en door de bewaar- en bereidingsmethode. 

Bewaar groente en fruit op een koele en donkere plek, in de kelder of koelkast. Bewaar het sap van groente en fruit na opening steeds in de koelkast.

Vitamine D, ook gekend als cholecalciferol of antirachitis-vitamine, onderscheidt zich van andere vitamines doordat het lichaam er kan aanmaken onder invloed van de zon. Bij voldoende blootstelling aan de zon zijn voedingssupplementen overbodig en wordt onze dagelijkse behoefte voldoende ingevuld. Een kwartiertje buiten zitten volstaat over het algemeen om de noodzakelijke hoeveelheid te leveren. Uren in de zon liggen heeft geen nut.

Sommige personen echter moeten wel opletten voor tekorten: zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, adolescenten, ouderen en volwassenen met donkere huidskleur. Veel pigment houdt immers de uv-stralen tegen en bemoeilijkt de aanmaak van vitamine D).  

Het vitamine D-gehalte in voedingsproducten en de mogelijkheid om hiervoor een beroep te doen op deze producten zijn relatief laag tegenover de hoeveelheid vitamine D die onze huid produceert via het zonlicht.

Te weinig?

Een tekort tijdens de zwangerschap kan een tekort in de baarmoeder als gevolg hebben, wat groeiachterstand kan veroorzaken, alsook skeletmisvormingen met een hoger risico op heupfractuur op latere leeftijd. Daarom controleren gynaecologen via een bloedafname of de inname voldoende hoog is.

Een gebrek aan vitamine D kan bij kinderen rachitis of de Engelse ziekte veroorzaken (onvoldoende kalkvorming in de botten). Vitamine D-supplementen zijn dus belangrijk bij jonge kinderen omdat rechtstreekse blootstelling aan de zon wordt afgeraden. Moedermelk bevat nauwelijks vitamine D. Babymelk daarentegen wordt wel verrijkt met vitamine D, maar de doses liggen nog steeds onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Kinderartsen raden supplementen aan.

Oudere personen kunnen bij een tekort aan vitamine D botontkalking ontwikkelen. Doordat ze de darmopname van calcium bevordert en de aanmaak van bepaalde eiwitten stimuleert die noodzakelijk zijn bij de botvorming, draagt vitamine D bij tot de vorming en het behoud van de botmassa. Bij een tekort aan calcium, wat bij ouderen vrij vaak voorkomt, zal vitamine D de afgifte van calcium en fosfor in de botten verhogen, met een groter risico op breuken tot gevolg.

Te veel?

Gezien ons lichaam ze gemakkelijk ophoopt (in de lever en de vetreserves) kan een teveel aan vitamine D optreden.  Dit leidt tot hypercalcemie, neurologische aandoeningen en nefrolithiase. Een overdosis gaat gepaard met misselijkheid, braken, diarree, pijn en vermoeidheid. Zo'n overdosis kan het gevolg zijn van een kalkophoping op ongebruikelijke plekken zoals in de nieren, het hart en de bloedvaten.

De maximaal tolereerbare inname van vitamine D bedraagt 50 µg/dag voor volwassenen.

Hoe zit het met de Belgische consumptie?

Een studie van Sciensano en Universiteit Gent (UGent) uit 2019 toonde aan dat de meeste Belgen onvoldoende vitamine binnenkrijgen via voeding. Geval per geval en mits akkoord van de behandelende arts kan dus een supplement overwogen worden om een gepaste vitamine D-waarde te bekomen.

De Hoge Gezondheidsraad raadt tussen de geboorte en 18-jarige leeftijd een aanvulling aan in functie van de mate waarin de adolescent wordt blootgesteld aan de zon. 

Enkele bronnen van vitamine D per portie:

• 1 koffielepel margarine of minarine (5 g): 0,5 µg 
• 1 koffielepel boter (5 g): 0,06 µg 
• 1 glas volle melk (200 ml): 0,5 µg 
• 150 g gekookte zalm: 8,73 µg 
• 150 g gebakken rundvlees: 0,32 µg 

In België is het verplicht om, naast vitamine A, ook vitamine D toe te voegen aan vetstoffen voor bakken, margarine en minarine.

Vitamine E, ook wel tocoferol of alfatocoferol genaamd, is wateroplosbaar en draagt bij tot het metabolisme van vetstoffen. Ze is gevoelig voor warmte en voor licht. Bij het koken kan tot 20% van het vitamine E-gehalte van het voedingsmiddel verloren gaan.

Deze vitamine komt tevens tussen in een reeks lichaamsprocessen die vaak verslechteren bij het verouderen. Vandaar haar reputatie als “anti-aging”-vitamine.
De verklaring ligt in het feit dat vitamine E een wateroplosbare antioxidant is die de snel vernieuwende cellen beschermt tegen vrije radicalen.
Vitamine E zou een heilzaam preventief effect hebben tegen hart- en vaatziektes, kanker en cataract. De studies werden uitgevoerd bij personen met een hoge vitamine E-waarde uit voedingsmiddelen.

Te weinig?

Een tekort aan vitamine E is zeldzaam. Bij een voedingspatroon met weinig meervoudig onverzadigde vetzuren kan er soms een tekort optreden. Grote tekorten doen zich echter enkel voor bij ernstige voedingsproblemen in combinatie met een spijsverteringsprobleem. Bij premature kinderen is er soms sprake van een tekort.

Het gebrek aan vitamine E uit zich in bloedarmoede en zenuwproblemen met een onomkeerbare neurologische aantasting. 

Te veel?

Op zich vormt een overdreven inname van vitamine E, tot zo'n 10 keer de aanbevolen dosis, geen enkel vergiftigingsprobleem. Toch is voorzichtigheid geboden wat betreft megadosissen die worden verkocht in de vorm van supplementen. Ze kunnen de stollingscapaciteit verminderen en kunnen bijvoorbeeld bloedneuzen veroorzaken. Weet ook dat antioxidanten boven een bepaalde concentratie hun beschermende werking verliezen en anderzijds fenomenen van peroxidatie in de hand kunnen werken.

Hoe zit het met de Belgische consumptie?

Volgens een studie die Sciensano in 2018 in ons land uitvoerde, werd de inname van vitamine E via voeding als correct beschouwd. Een supplement is dus niet nodig, tenzij op medisch advies. Weet trouwens ook dat de absorptie van vitamine E stukken efficiënter is wanneer deze natuurlijk aanwezig is in voedingsproducten dan wanneer deze als supplement wordt ingenomen.

Enkele bronnen van vitamine E per portie: 

• 1 soeplepel zonnebloemolie (15 g): 8,75 mg
• 1 koffielepel margarine (5 g): 0,43 mg
• 2 sneden volkoren brood (80 g): 0,24 mg 
• 1 handvol noten (30 g): 0,5 mg

Weet dat vitamine E vaak wordt toegevoegd aan vetrijke voedingsproducten om te vermijden dat de vetstoffen ranzig worden. In dat geval vermeldt het etiket E306 of tocoferol.

Vitamine K komt voor in 3 vormen: K1 van plantaardige oorsprong (fytomenadion), K2 van bacteriële oorsprong (menachinon) en K3 wateroplosbare synthetische vitamine (menadion). Ze is wateroplosbaar.

Een groot deel van de door het lichaam opgenomen vitamine K wordt geproduceerd door de darmbacteriën. De rest komt uit plantaardige voedingsproducten.

Te weinig?

Gezien de darm er zelf kan produceren, zijn tekorten aan vitamine K bij volwassenen zeldzaam. Ook via voeding krijgen we er binnen. Tekorten kunnen zich enkel voordoen bij personen die medicatie nemen waarbij de bacteriën in de dikke darm worden gedood (bijv. antibiotica), bij personen die ze slecht absorberen als gevolg van voedingsintoleranties (ziekte van de buikholte) of bij personen met ernstige leveraandoeningen.
Een gebrek aan vitamine K leidt tot een tragere stolling en bijgevolg tot een risico op bloeduitstorting.

Premature kinderen kennen vaak tekorten met soms ernstige gevolgen, zoals maag-, darm, of hersenbloeding enz. De darmen van pasgeboren baby's bevatten nog geen vitamine K-producerende bacteriën, terwijl de bacteriën in het bloed van de mama maar moeizaam de placenta doordringen en de foetus dus niet bereiken.

Daarom is een dagelijks supplement vanaf de geboorte aangewezen, en dit minstens gedurende de eerste drie maanden. Sommige ziekenhuizen stellen bij de geboorte een vitamine K-injectie voor in de spieren, wat efficiënter is dan een dagelijks supplement.

Te veel?

Voor volwassenen zijn hierover nog geen gegevens bekend. Bij baby's met een overdosis vitamine K zien we echter wel een hogere degradatie van de bloedcellen.

Hoe zit het met de Belgische consumptie?

Volgens een studie die Sciensano in 2018 in ons land uitvoerde, werd de inname van vitamine K via voeding als correct beschouwd. Een supplement is dus niet nodig, tenzij op medisch advies.

Enkele bronnen van vitamine K per portie:

• 1/2 broccoli (125 g): 176,25 µg
• 1 soeplepel koolzaadolie (15 g): 10,7 µg
• 1/2 zakje gekookte spinazie (250 g rauwe spinazie weegt na het koken nog 75 g): 370,5 µg

 

Calcium is een van de belangrijkste bestanddelen van ons skelet en van onze tanden. Het lichaam van een volwassene bevat zo'n 1,2 kg calcium, waarvan 99 % in de botten achterblijft (in de vorm van calciumfosfaten) en in de tanden zodat deze stevig en hard blijven.

De overblijvende 1 % procent is echter minstens even belangrijk gezien dit actief is in de zenuwen, de spieren, de bloedstolling, de hormoonafgifte en gezien dit het transport verzorgt naar alle lichaamscellen van andere mineralen, zoals natrium, kalium en magnesium.

De opname van calcium hangt wel af van de aanwezigheid van vitamine D. Bij een vitamine D-tekort daalt de darmabsorptie van calcium uit voeding, terwijl onze botten constant vernieuwen. Vandaar het belang van een regelmatige en voldoende grote inname van calcium.

Te weinig calcium?

Een calciumtekort is zeldzaam. Het kan voorkomen bij kinderen en volwassen met een calciumarm voedingspatroon (bijv. zonder melkproducten) of die porties consumeren met een overdreven zwakke calcium-fosforverhouding.

Bij kinderen kan een chronisch tekort een lagere botdichtheid veroorzaken, met een hoger risico op breuken als gevolg (rachitis).

Bij volwassenen en ouderen leidt een gebrek aan calcium tot osteoporose, een verzwakking van de botten die broos worden, sneller breken en massa verliezen.

Te veel calcium?

Ook een teveel aan calcium is zeldzaam. Toch vermijd je best om meer dan 2 500 mg per dag in te nemen, aangezien dit tot hypercalcemie en nierstenen kan leiden.

Krijgen wij Belgen genoeg calcium binnen?

De gemiddelde calciumopname uit voeding bedroeg in 2014 759 mg per dag, met 805 mg per dag bij mannen en 711 mg per dag bij vrouwen. Slechts bij 22 % van de Belgische bevolking (3 tot 64 jaar) ligt de calciuminname gelijk aan of hoger dan de aanbevolen inname. 

Tijdens de kindertijd en zeker tijdens de adolescentie is het van groot belang om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Zo bereikt je botmassa namelijk een piek, wat belangrijk is om op latere leeftijd osteoporose te vermijden. Uit de voedselconsumptiepeiling van 2014 echter blijkt dat adolescenten juist het minste calcium consumeren. De verklaring zit in het overslaan van het ontbijt (kom ontbijtgranen met melk), in het diëten, in het gebruik van alcohol (wat het verlies aan calcium bevordert) of in het drinken van limonade in plaats van water (bron van calcium). 

De aanbevolen dagelijkse inname kan bereikt worden door een dagelijkse consumptie van melkproducten of van met calcium verrijkte substituten (amandelmelk, sojamelk, havermelk ...), groenten en calciumrijk mineraalwater.

Wat zijn bronnen van calcium?

• 1 glas melk of substituut verrijkt met calcium (200 ml): 234 mg 
• 1 snee Goudse kaas (20 g): 145,6 mg 
• 1 pot yoghurt (125 g): 160 mg
• 1/2 bord gekookte groenten (200 g): 64 mg 

Aan mogelijkheden geen gebrek: melk (qua calciuminname is er geen verschil tussen volle of magere melk), karnemelk, chocolademelk (af en toe), yoghurt, pudding, witte kaas, Skyr, Kefir. Sommige plantaardige alternatieven zijn verrijkt met calcium, net als bepaalde merken flessenwater zoals Hépar (550 mg calcium per liter) en Contrex (470 mg per liter).

Calcium uit melkproducten wordt door ons lichaam beter opgenomen dan calcium uit andere calciumhoudende voedingsproducten zoals groenten of mineraalwater.

Bovendien bevatten sommige voedingsmiddelen zoals rabarber, noten, cacao, sterke thee, kool, knolselder en zuring oxaalzuur. Dit hecht zich aan calcium en verhindert zo de dat het lichaam het calcium goed absorbeert.

Koper is een onmisbaar sporenelement, een van de meest voorkomende zelfs in het menselijk lichaam.

Sommige substanties in melkproducten remmen de opname van koper af: het gaat onder andere om vezels en fytaten in graanproducten, alsook om vitamine C.

Te weinig koper?

Tekorten komen in onze contreien zelden voor. Een tekort aan koper veroorzaakt bloedarmoede, problemen aan de huid, aan het haar, aan de nagels en aan de tanden, plus neurologische symptomen.

Te veel koper?

Een teveel aan koper doet zich zeer zelden voor. Ons lichaam kent namelijk reguleringsmechanismen die de absorptie (vooral ter hoogte van de dunne darm) en de afscheiding (voornamelijk via de gal) van koper regelen in functie van de inname en van de aanwezige reserves. Zo zal de absorptieratio dalen naarmate de inname stijgt.

Een overdreven inname echter kan tot braken en diarree leiden. Bij personen die overdreven veel supplementen innemen, kunnen zich vergiftigingen voordoen. Op lange termijn kan een overdaad aan koper de lever, de nieren, de darmen en de hersenen beschadigen. Personen die supplementen gebruiken, mogen dus nooit de aanbevolen hoeveelheid op de verpakking overschrijden.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) legde de maximaal tolereerbare inname vast op 5 mg per dag voor volwassenen.

Krijgen wij Belgen genoeg koper binnen?

Een tekort aan koper is zo zeldzaam dat het geen probleem vormt voor de volksgezondheid. Koper zit dan ook in tal van voedingsmiddelen. Over de Belgische consumptie zijn er geen cijfers bekend, maar Franse volwassen mannen consumeerden in 2012 gemiddeld 1,6 mg per dag en Franse volwassen vrouwen 1,3 mg, wat telkens overeenkomt met de aanbevelingen.

Wat zijn bronnen van koper?

Enkele bronnen van koper per portie:

• 2 sneden volkoren brood (80 g): 0,14 mg
• 150 g vis: 0,08 mg
• 100 g gekookte garnalen: 0,68 mg
• 1 handvol noten (30 g): 0,33 mg

Chroom is geen essentieel sporenelement dat een rol speelt in de homeostase van de koolhydraten, vetten en eiwitten, al is het belang ervan in de voeding nog onvoldoende bepaald.

Chroom zou de bloedsuikerspiegel lichtjes verbeteren. Toch blijkt uit studies dat een chroomsupplement geen beduidend effect heeft op het metabolisme van koolhydraten en vetten. Bij gebrek aan zekerheid over de effecten is het statuut van zo'n supplement betwistbaar (zo wordt wel eens beweerd dat chroom zou helpen om af te vallen of de fysieke prestaties zou bevorderen).

De behoeften aan chroom zijn niet gekend. De Hoge Gezondheidsraad gaat uit van een schatting van de dagelijkse inname via voeding van 57 à 84 µg per dag voor volwassenen.

Te weinig chroom?

Tekorten komen in onze contreien zelden voor. We gaan ervan uit dat een gevarieerd voedingspatroon voor voldoende chroom zorgt. Bij een tekort zien we echter wel een lagere glucosetolerantie met hyperinsulinisme, hyperglycemie, een hoger triglyceridengehalte en een hogere cholesterolwaarde. 

Te veel chroom?

Er is niks geweten over de gevolgen van een te hoge chroominname via voeding. Op basis van onderzoek naar de gekende giftigheid van bepaalde chroomsoorten mag een chroomsupplement volgens bepaalde organisaties zoals de WHO niet hoger liggen dan 250 µg per dag. 

Krijgen wij Belgen genoeg chroom binnen?

In haar meest recente rapport uit 2014 maakt de EFSA gewag van een chroominname van 57 à 84 µg per dag bij volwassenen uit 17 Europese landen. Tekorten zijn zeldzaam en vormen geen volksgezondheidsprobleem.

In België werden geen aanbevolen hoeveelheden vastgelegd voor chroom. In Frankrijk gebeurde dit wel, voor mannen ligt de aanbevolen hoeveelheid daar op 65 µg per dag, voor vrouwen op 55 µg per dag. Een supplement is niet verantwoord, tenzij op medisch advies.

Wat zijn bronnen van chroom?

Van de meeste voedingsproducten is het chroomgehalte nog niet gekend. De meeste chroomrijke voedingsproducten zijn vlees, oliën en vetten, brood, noten, verschillende granen en ook vis. Melk, vers fruit en groene groenten daarentegen bevatten weinig chroom. Er zijn aanwijzingen dat de biologische beschikbaarheid in vlees, melk en groene groenten laag is, maar dat deze in volkorenproducten hoger is.

Ons lichaam bevat weinig ijzer, slechts een paar gram. Een deel speelt een rol in onze dagelijkse werking, een ander deel vormt onze reserve in de vorm van ferritine en hemosiderine (in de lever, de milt en het beenmerg).

Actief ijzer helpt bij de samenstelling van rode bloedcellen (hemoglobine en myoglobine) en speelt een rol in het zuurstoftransport in het lichaam. De reserves dienen om tijdelijke tekorten op te lossen. 

Ons lichaam kan ijzer uit voeding absorberen, maar heeft geen mechanisme om het af te breken. Ijzerverlies gebeurt dan ook via huidschilfering, zweet, haar, stoelgang en urine. Bij vrouwen daalt de ijzervoorraad in het lichaam tijdens de menstruatie.

Voedingsproducten van dierlijke oorsprong bevatten zogenaamd heemijzer, dat door ons lichaam veel beter wordt geabsorbeerd dan zogenaamd non-heemijzer van plantaardige oorsprong.

Daarnaast speelt ook de samenstelling van de maaltijd een rol. Zo bevordert de aanwezigheid van vitamine C of van eiwitten de ijzeropname, terwijl thee, koffie, sommige granen, chocolade, rabarber, spinazie, melk en kaas deze opname licht kunnen afremmen. 

Wat zijn bronnen van ijzer?

De ijzergehaltes van bepaalde voedingsproducten:

Met heemijzer:

• 150 g varkenslever: 22 mg
• 1 bloedworst (150 g): 10 mg
• 150 g runds-, schaap of kippenlever, 12 à 15 mg
• 150 g varkens-, runds of lamsvlees of gevogelte: 3 à 4 mg
• 150 g vis: 1,5 mg

Met non-heemijzer:

• 1/2 zakje gekookte spinazie (250 g rauwe spinazie weegt na het koken nog 75 g): 10 mg
• 50 g gekookte peulvruchten: 3,5 mg
• 2 sneden volkoren brood (80 g): 2 mg
• 1 kleine kom cornflakes (30 g): 2 mg
• 1 ei (60 g): 1 mg
• 1 stuk fruit (bijv. 1 appel van 250 g): 1,5 à 3 mg
• 1/2 bord gekookte groenten (200 g): 1,5 à 3 mg
• 1 handvol noten (30 g): 0,9 à 1,2 mg
• 2-3 aardappelen (200 g): 1,5 mg
• donkere chocolade (30 g): 1 mg

Te weinig ijzer?

IJzertekort is het meest voorkomende tekort. De symptomen zijn vermoeidheid, hoofdpijn, concentratieverlies, minder weerstand voor inspanningen. Bij ernstige tekorten spreken we over bloedarmoede (wat soms ook veroorzaakt wordt door foliumzuur).

Er bestaan veel risicogroepen: zuigelingen, adolescenten en vooral meisjes in volle groei en die op vroege leeftijd hun maandstonden krijgen, alsook vrouwen in het algemeen (en zwangere vrouwen in het bijzonder), vegetariërs, veganisten en personen die gedurende lange tijd een strikt dieet volgen.

De oorzaken kunnen dus van fysiologische aard zijn, maar ook van medische aard: bepaalde darmaandoeningen (ziekte van de buikholte, ziekte van Crohn), bloedverlies als gevolg van aambeien of van een maagzweer enz.

Extra ijzer voor vrouwen

Weet trouwens ook dat de ijzerbehoefte bij vrouwen afhangt van de intensiteit van de maandstonden. De aanbevolen innames bedragen 15 mg per dag, al kunnen sommige vrouwen meer nodig hebben dan hetgeen ze uit voeding kunnen binnenkrijgen. Hetzelfde geldt voor sommige zwangere vrouwen. Daarom is medisch advies aanbevolen. Vanaf de menopauze neemt de behoefte af tot 9 mg per dag. 

Te veel ijzer?

Bij gezonde personen worden overdreven hoge, maar regelmatige innames over het algemeen door het lichaam zelf terug in evenwicht gebracht. Toch kan een overdreven hoog aantal ijzersupplementen tot een vergiftiging leiden van de lever, milt en andere organen.

Een lichte overdosis kan ongemakken veroorzaken, maagpijn, diarree en braken.

IJzer, koper en zink worden in ons lichaam door dezelfde transporteur geabsorbeerd, waardoor een soort competitie ontstaat tussen sporenelementen. Een overdreven ijzerinname, of dat nu via supplementen gebeurt of via medicijnen, kan de absorptie van zink en koper in het gedrang brengen.

Krijgen wij Belgen genoeg ijzer binnen?

In 2004 schommelde de ijzerconsumptie rond 13 mg per dag bij mannen en rond 9,6 mg per dag bij vrouwen. Deze cijfers nemen af met de leeftijd.

Een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon is belangrijk. Voor de meerderheid van de bevolking zal dit namelijk volstaan voor een juiste inname en voor een gepaste verwerking. Van ijzersupplementen is er, tenzij op medisch advies, dus geen sprake. 

De laatste jaren krijgen zwangere vrouwen niet meer automatisch ijzersupplementen voorgeschreven en gebeurt dit geval per geval op medisch advies.

Onze voeding bevat fluor in de vorm van verschillende zouten. Alhoewel het karakter ervan nog ter discussie staat, hebben epidemiologische studies aangetoond dat er bij kinderen een omgekeerd evenredig verband bestaat tussen gaatjes in de tanden en de inname van fluor.

Een deel van de geabsorbeerde fluor hecht zich in de botten, een ander deel hecht zich tijdens de kinderjaren in de tanden. De rest wordt afgescheiden via de urine.

Te weinig fluor?

Bij een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon komen er slechts af en toe gevallen voor van fluortekort. Raadpleeg de arts bij twijfel.

Te veel fluor?

De mogelijk giftige eigenschappen van fluor zijn aangetoond, dus overdreven consumptie is altijd schadelijk. Zo zorgt overdreven inname tijdens de maturatie van de tanden tot tandfluorosis: grotere broosheid en ondoorzichtig tandglazuur. Ook kunnen botmisvormingen en -breuken (botfluorose) optreden.

De EFSA legt de maximaal tolereerbare inname vast op 7 mg per dag.

Krijgen wij Belgen genoeg fluor binnen?

De Belgen behalen dankzij hun waterconsumptie de aanbevelingen. De maximumlimiet in bron- en kraanwater is vastgelegd op 1,5 mg per liter. In natuurlijk mineraalwater kan de waarde oplopen tot 5 mg per liter, met waarschuwing op het etiket indien het meer dan 1,5 mg per liter bevat. 

De EFSA schatte de Europese consumptie in 2013 in op 0,05 mg per kg fluor, wat voor een volwassene van 70 kg bijvoorbeeld neerkomt op 3,5 mg per dag.

Jodium is een sporenelement dat van nature aanwezig is in ons lichaam. Ondanks de kleine hoeveelheden (tussen 10 en 20 mg) is het toch een vitaal mineraal. 

Om de jodiuminname te verhogen, sloot de Hoge Gezondheidsraad in 2009 een (niet-verplichte) conventie af met de bakkerijsector om een matige hoeveelheid jodiumzout in het brood te verwerken. Brood is een belangrijk onderdeel van een evenwichtig voedingspatroon en draagt voor 25 % bij tot onze dagelijkse zoutinname.

Alhoewel het gebruik van jodiumzout is aanbevolen, blijft het natuurlijk zout, met alle nefaste gevolgen bij overdaad.

Ook via melk kunnen we jodium binnenkrijgen, al varieert de concentratie volgens het gebruik van jodium in de boerderijen (als versterkend middel voor de koeien en soms als ontsmettingsmiddel).

Te weinig jodium?

Een jodiumtekort leidt tot lusteloosheid, koude rillingen, vermoeidheid, depressie, lager libido, haaruitval, geheugenverlies, gewichtstoename, lagere hartslag enz.

De ernst van de problemen verschillen naargelang het tekort. Een groot en langdurig tekort kan echter tot hypothyroïdie (traag werkende schildklier) leiden en tot een gezwollen schildklier, ook gekend als struma. De belangrijkste problemen als gevolg van lichte tekorten verdwijnen meestal gelukkig al na enkele weken nadat het jodiumpeil hersteld is.

Te veel jodium?

Een lichte overdaad aan jodium wordt over het algemeen perfect verwerkt door ons lichaam. Enkel personen met een te laag jodiumgehalte of personen met hyperthyroïdie (om andere redenen dan een jodiumtekort) kunnen zeer gevoelig blijken voor overdreven hoeveelheden jodium. Zij kunnen last krijgen van een sterk verstoorde werking van de schildklier. De belangrijkste klachten daarbij zijn: prikkelbaarheid, onverklaarbaar gewichtsverlies, slapeloosheid, problemen bij inspanningen, overmatig zweten, ...

De maximaal tolereerbare inname bedraagt 600 µg per dag.

Krijgen wij Belgen genoeg jodium binnen?

Het lichte jodiumtekort dat we een aantal jaar geleden in ons land konden vaststellen, kende in 2013 reeds een daling. Dit was vooral te danken aan de toevoeging van jodiumzout in het brood. In ons land zijn er nog nooit gevallen geweest van de zwaarste uitingen van jodiumtekort (struma en cretinisme).

Vandaag weten we niet of de Belg voldoende jodium binnenkrijgt. Toch raadt de Hoge Gezondheidsraad niet aan om de hele bevolking systematisch supplementen toe te dienen, tenzij op medisch advies.

Wat zijn bronnen van jodium?

Enkele bronnen van jodium per portie:

• 3 g jodiumzout: 39 µg 
• 150 g gebakken witte vis: 100,65 µg 
• algen per gram: tussen 100 en 2600 µg 
• 100 g zeevruchten: 150 µg

Zo kan het volstaan om twee keer per week vis of zeevruchten te eten en om jodiumzout in plaats van normaal zout te gebruiken. In de meeste winkels vind je gemakkelijk gejodeerd zout (geen zeezout).

Magnesium houdt de zenuwen en spieren in evenwicht en wordt daardoor vaak beschouwd als "natuurlijke" stressbestrijder. Toch erkent het wetenschappelijk comité van de EFSA op dit moment enkel zijn vermoeidheidsbestrijdende effect. 

Magnesium zit overal in het lichaam. 60 % wordt opgeslagen in de botten (helpt om de structuur te behouden), de rest wordt verspreid over de spieren (voor de ontspanning van de spieren), het zenuwstelsel, de hersenen, het hart, de lever en de nieren.

De opname ervan wordt bemoeilijkt door vezels en fytaten, terwijl vitamine D het bevordert.

Te weinig magnesium?

Alhoewel een ernstig tekort waarschijnlijk zelden voorkomt, kunnen gestresseerde personen, intensieve sporters (verlies via zweet), personen die gedurende lange tijd met diarree kampen, alcoholici, personen met nieraandoeningen enz. een klein tekort vertonen.

De symptomen: een zekere lusteloosheid, vermoeidheid, spierkrampen. Een groter tekort leidt tot hartritmestoornissen, verstrooidheid, trillingen en maagkrampen. Ook personen die diuretica gebruiken, lopen risico op een tekort aangezien zij meer magnesium verliezen via hun urine.

Te veel magnesium?

Een licht overdreven inname wordt gemakkelijk verwerkt door het lichaam, dat het afscheidt via de urine. Vanaf 360 mg magnesium treedt een licht laxerend effect op. 

Een langdurige overdreven magnesiuminname (via supplementen) kan in het geval van slecht werkende nieren tot ernstigere problemen leiden, in het ergste geval een  hartstilstand. Dit risico bestaat maar bij een inname van meer dan 2 500 mg magnesium per dag.

Krijgen wij Belgen genoeg magnesium binnen?

Bij gezonde personen die evenwichtig en gevarieerd eten, treedt een magnesiumtekort slechts zelden op. Volgens cijfers van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zou ongeveer 20 % van de volwassenen met een licht tekort kampen, zonder dat dit evenwel een gezondheidsprobleem vormt.

Voor België beschikken we niet over cijfers. In Nederland ligt de consumptie bij mannen tussen 237 en 402 mg per dag en tussen 225 en 316 mg per dag bij vrouwen.

Over het algemeen compenseren de nieren een gebrek aan evenwicht indien je magnesiumabsorptie niet te laag of te hoog ligt.

Wat zijn bronnen van magnesium?

Een evenwichtige voeding met groenten, peulvruchten, volle granen en noten dekt de magnesiumbehoeften.

Enkele bronnen van magnesium per portie:

• 200 ml halfvolle melk: 24 mg
• 2 sneden volkoren brood (80 g): 48 mg 
• 30 g donkere chocolade: 36 mg 
• 1 handvol amandelen (30 g): 80,4 mg 
• 1 banaan (120 g): 41,9 mg

Mangaan zit in de vorm van een reserve in ons lichaam. Dit lichaamsmangaan is actief in verschillende enzymactiviteiten, alsook in de goede werking van het zenuwstelsel.

Mangaan uit voeding speelt dan weer een rol in de darmactiviteit door een wisselwerking met andere voedingsstoffen zoals ijzer. Let op: ijzer, calcium, fosfor en fytaten bemoeilijken de opname ervan. Het draagt bij tot het productieproces van sommige hormonen en helpt ten slotte mee de vrije radicalen te bestrijden.

Te weinig mangaan?

Onze behoeften worden ruimschoots ingevuld door voeding. Tekorten zijn dus zeer zeldzaam, maar gaan gepaard met verstoorde steroïdeproductie (cholesterol, vrouwelijke seksuele hormonen). Een tekort kan ook de vertering van eiwitten verstoren.

Te veel mangaan?

Een teveel aan mangaan uit voeding is uiterst onwaarschijnlijk. Toch werden ernstige gevallen vastgesteld bij arbeiders die stof inademden in mangaanmijnen. Symptomen zijn zenuwstoornissen, angstaanvallen en hallucinaties ("mangaanwaanzin").

Krijgen wij Belgen genoeg mangaan binnen?

Voor België zijn er geen recente gegevens beschikbaar. In Europa maakt de EFSA melding van voedingsinnames tussen 2 en 6 mg bij volwassenen. Dat betekent dat de behoeften vermoedelijk worden ingevuld, zeker omdat de mangaanbronnen variabel zijn en ruimschoots aanwezig zijn in onze voeding.

Wat zijn bronnen van mangaan?

Enkele bronnen van mangaan per portie:

• 2 sneden volkoren brood (80 g): 1,6 mg 
• 1 kop thee (250 ml): 0,4 mg
• 1/2 bord gekookte groenten (200 g): 0,4 mg

Molybdeen is een sporenelement dat gemakkelijk door ons lichaam wordt geabsorbeerd. De homeostatische regulering gebeurt ter hoogte van de nieren, hetgeen betekent dat eventuele overschotten via de urine worden afgevoerd.

Er zijn weinig gegevens voorhanden over de biologische beschikbaarheid, al lijkt deze niet af te hangen van het type voedsel.

Te weinig molybdeen?

Een tekort aan molybdeen bij de mens is zeer zeldzaam gezien we in onze voeding de vereiste hoeveelheden terugvinden. Een eventueel tekort gaat gepaard met hartritmestoornissen en neurologische stoornissen.

Te veel molybdeen?

Ook een teveel aan molybdeen komt zelden voor. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) legde de maximaal tolereerbare inname vast op 600 µg per dag voor volwassenen.

Krijgen wij Belgen genoeg molybdeen binnen?

Voor België zijn er geen recente gegevens beschikbaar. De laatste gegevens dateren van 1997 en wijzen op een gemiddelde inname van 75 à 99 µg per dag, wat dus hoger ligt dan de huidige geldende aanbevelingen. 

Vandaag worden de behoeften vermoedelijk ingevuld, zeker omdat de molybdeenbronnen variabel zijn er ruimschoots aanwezig zijn in onze voeding.

Het mineraal fosfor zit in zeer grote hoeveelheid in ons lichaam. Het lichaam van een volwassene bevat 1 000 g fosfor, waarvan 80 % in het skelet en in de tanden zit, net zoals calcium. Beide mineralen zorgen trouwens voor de stevigheid van onze botten en tanden. De rest zit in het lichaamsvocht, waar het de componenten vormen van de levende cellen. 

Fosfor uit producten van dierlijke oorsprong wordt beter opgenomen dan fosfor van plantaardige oorsprong. Bovendien moet de inname een juiste verhouding kennen (1,3) ten opzichte van de calciuminname.

Te weinig fosfor?

Over het algemeen krijgen we eerder wat te veel dan te weinig binnen. Toch kan een licht tekort voor een gebrek aan energie zorgen, een verlies aan eetlust en botpijn.

Te veel fosfor?

Een evenwichtig voedingspatroon mag normaal gezien geen teveel aan fosfor opleveren. Bij een nierprobleem of darmaandoening kan eventueel wel een surplus optreden. Ook sommige geneesmiddelen kunnen de absorptie van fosfor beïnvloeden. Een teveel aan fosfor kan de nieren vermoeien en de opname van calcium belemmeren, wat tot osteoporose kan leiden.

Krijgen wij Belgen genoeg fosfor binnen?

Voor België zijn er geen cijfers beschikbaar. In Nederland echter tonen gegevens dat de fosforinname bij mannen tussen 1 135 en 1 803 mg per dag ligt en bij vrouwen tussen 1 136 en 1 381 mg per dag. 

Wat zijn bronnen van fosfor?

Enkele bronnen van fosfor per portie:

• 1 glas halfvolle melk (200 ml): 192 mg 
• 1 snee Goudse kaas (20 g): 120 mg 
• 150 g kabeljauw: 495 mg 
• 150 g rundsvlees: 250 mg 

Selenium is een sporenelement dat deel uitmaakt van een zeer belangrijke reeks enzymen, waaronder glutathione peroxidase. Het is vooral gekend om zijn antioxiderende werking; zo helpt het bij de weerstand tegen de vrije radicalen. Dit aspect staat in verband met het verouderingsproces van het lichaam, alsook met het optreden van cardiovasculaire stoornissen en van kanker.

Aangezien selenium een onderdeel is van het neutraliserende enzym en gezien zijn mogelijke preventieve werking tegen hart- en vaatziektes en tegen kanker verdient het de nodige aandacht. De studieresultaten zijn veelbelovend, al moeten de effecten nog verder onderzocht worden.

De meeste voedingsproducten bevatten selenium. Toch verschilt het seleniumgehalte sterk van de ene streek tot de andere. Zo weerspiegelt het seleniumgehalte in plantaardige producten zoals graanproducten en groenten, de bodem waar ze vandaan komen. 

Te weinig selenium?

In België zijn er weinig gevallen bekend van seleniumtekorten. Soms zijn er kinderen en adolescenten, jonge vrouwen en zwangere vrouwen die er via hun voeding onvoldoende binnenkrijgen. 

Een ernstig en langdurig tekort leidt tot hartproblemen, spierpijn en misvormde spieren, tot grotere gevoeligheid voor virale infecties, tot grotere kans op kanker of hart- en vaatziekten en ook tot vruchtbaarheidsproblemen.

Te veel selenium?

Via voeding kan men quasi onmogelijk te veel selenium binnenkrijgen (de dagelijkse inname schommelt rond 50 µg).  Bij gebruik van supplementen echter kan wel een teveel optreden.

Een overmatige absorptie van selenium, meer dan 450 µg per dag, vertaalt zich in een typische lookadem. Een overdosis veroorzaakt nagel- en tanduitval, huidproblemen en aantastingen van het zenuwstelsel.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) legde de maximaal toelaatbare inname vast op 300 µg per dag voor volwassenen.

Krijgen wij Belgen genoeg selenium binnen?

Volgens de Hoge Gezondheidsraad ligt de seleniumwaarde van de Belgische bevolking in vergelijking met andere landen niet echt laag, maar er is wel een aanzienlijk deel van de Belgen met een tekort.

Mensen met een lage seleniumwaarde baat kunnen hebben bij een supplement, mits dit goed is voor de gezondheid. Vooraleer echter naar supplementen te grijpen, loont het de moeite het gehalte te laten controleren door een arts en om sowieso steeds een gezond, gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon te hanteren.

Wat zijn bronnen van selenium?

Enkele bronnen van selenium per portie:

• 150 g gebakken witte vis: 49,5 µg
• 100 g bereide mosselen: 57 µg
• 2 sneden volkoren brood (80 g): 4,8 µg
• 1/2 bord gekookte groenten (200 g): 2 µg
• 1 glas volle melk (200 ml): 3,3 µg
• 1 handvol paranoten (30 g): 31 µg

De inname van natrium, kalium en chloor zijn essentieel voor ons lichaam. Ze vervullen alle drie dezelfde functies.

Chloride-ionen vormen bovendien een onderdeel van de maagzuren waarmee we onze voeding verteren.

Natrium krijgen we vooral binnen via keukenzout (NaCl), al zijn er tal van voedingsmiddelen die er van nature kleine hoeveelheden bevatten. Een evenwichtig voedingspatroon met het nodige vocht bezorgt ons de vereiste hoeveelheden van deze drie mineralen. Enkel aanzienlijk vochtverlies door overdreven zweten, diarree of herhaaldelijk braken kunnen tot een tekort leiden.

Voor volwassenen wordt een maximum van 5 g zout per dag (of 2 g natrium) aanbevolen. Dat geldt zeker voor gevoelige personen zoals ouderen of zwaarlijvige personen.

Let op: sauzen en bereide gerechten bevatten over het algemeen zeer veel toegevoegd zout.

Te weinig natrium/kalium/chloor?

De symptomen van uitdroging als gevolg van een tekort aan deze mineralen zijn: een droge mond en tong, verminderde elasticiteit van de huid en een snelle, maar zwakke polsslag.

Zuigelingen hebben proportioneel veel meer behoefte aan deze drie mineralen dan volwassenen en zijn bijgevolg het meest vatbaar voor uitdroging. 

Kalium zit in de meeste voedingsmiddelen, dus tekorten komen zelden voor. De aanbevolen voedingsinname vereist echter een voldoende grote consumptie van fruit en groenten, liefst rauw.

Te veel natrium/kalium/chloor?

Het enige evidente risico bij overdreven zoutgebruik is de ontwikkeling van een hoge bloeddruk, al is dat enkel bij gevoelige personen met beperkte niercapaciteit, die niet in staat zijn om het teveel aan natrium af te scheiden.

Naast de erfelijke oorzaken zijn er ook een aantal andere factoren die gevoeligheid voor zout kunnen verhogen, namelijk zwaarlijvigheid, insulineresistentie, vetrijke voeding en het verouderingsproces.

Patiënten met een hoge bloeddruk zijn over het algemeen zeer gevoelig voor zout. Door minder zout te eten kunnen ze hun bloeddruk stukken beter onder controle houden. Bij personen met een normale bloeddruk worden de bloeddrukwaardes slechts in zeer lichte mate beïnvloed door een dergelijke vermindering van zout in voeding.

Volgens sommige studies kan een sterke en langdurige daling van zoutconsumptie niet alleen een hoge bloeddruk beperken, maar kan het ook de morbiditeit door hart- en vaatziekten en het sterftecijfer indijken, zeker bij zwaardere personen. 

Krijgen wij Belgen genoeg natrium/kalium/chloor binnen?

In België was de zoutconsumptie bij volwassenen in 2010 gedaald en afgenomen van 10,5 g tot 9,5 g per dag. Deze daling is deels te danken aan het lagere zoutgehalte in industrieel bereide voedingsmiddelen, als gevolg van de aanbevelingen van het Franse Plan National Nutrition et Santé (PNNS).

In 2015 wees een studie uit slechts dat 20 % van de Vlamingen en 10 % van de Walen nooit zout gebruikt tijdens het koken of aan tafel. Zwaarlijvige personen die gevoeliger zijn voor zout en een hoger risico lopen om een hoge bloeddruk te ontwikkelen, consumeren vaker natrium in de vorm van toegevoegd zout.

Om in de buurt te komen van de vastgelegde aanbevelingen van 5 g per dag:

• Proef vooraleer zout toe te voegen.
• Ook andere zaken dan zout helpen om je gerechten smaak te geven. Met kruiden en specerijen, ui en citroen slaag je hier eveneens perfect in. 
• Bereid je maaltijden zoveel mogelijk zelf (vermijd ultrabewerkte producten zoals sauzen en kant-en-klare maaltijden). 
• Lees steeds de etiketten en gebruik volgende geheugensteuntjes om ze te ontcijferen: 1 g natrium = 2,5 g zout (NaCl). Een voedingsproduct dat volgens het etiket 1,2 g zout bevat per 100 g, kan beschouwd worden als een zoutrijk product. 
• Maak je kinderen niet van jongs af aan gewoon aan zout.
• Je smaakpapillen hebben ongeveer drie weken nodig om gewoon te geraken aan minder (of helemaal geen) zout in je eten.

Zink is een essentieel sporenelement, wat betekent dat het in onze voeding moet zitten om gezond te blijven. 

De hoeveelheid in ons lichaam hangt niet alleen af van de inname, maar ook van de hoeveelheid die ons spijsverteringssysteem absorbeert. De opname van zink in ons lichaam wordt bevorderd door de aanwezigheid van dierlijke eiwitten en wordt afgeremd door de fytaten (die voornamelijk in volkoren graanproducten zitten) en door andere mineralen zoals koper, calcium en ijzer. 

Te weinig zink?

Het gebrek aan zink komt in België zelden voor. Een ernstig tekort kan volgende zaken veroorzaken: een vertraagde groei, huidaandoeningen, diarree, verlies van smaak, geur en zicht of een beroerte. Daarnaast kan een tekort ook leiden tot grotere vatbaarheid voor infecties, tragere genezing van blessures en een lagere mannelijke vruchtbaarheid.

Te veel zink?

We gaan ervan uit dat zink niet giftig is. Toch zou een al te hoge (meer dan 50 g per dag) en langdurige inname van zink gevaarlijk kunnen zijn voor het immuunsysteem. De koperconcentratie in het bloed zou dalen en ook de goede cholesterol (HDL) zou afnemen.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) legde de maximaal aanvaardbare inname vast op 25 mg per dag voor volwassenen.

Krijgen wij Belgen genoeg zink binnen?

Voor België zijn er geen cijfers beschikbaar. In Europa varieert de inname van zink via voeding tussen 8,1 en 13,5 mg per dag bij volwassenen, een cijfer dat bij mannen hoger ligt.

Wat zijn bronnen van zink?

Enkele bronnen van zink per portie:

• 50 g oesters: 25 mg 
• 150 g gebakken lam: 7,35 mg 
• 1 handvol amandelen (30 g): 0,9 mg
• 1 glas halfvolle melk (200 ml): 0,8 mg
• 1 ei (60 g): 0,6 mg

Of je genoeg vitamines binnenkrijgt, is moeilijk om te weten. De meeste verpakkingen van voedingsmiddelen vermelden niet hoeveel vitamines en mineralen ze bevatten. Enkel wanneer de voeding verrijkt werd met vitamines en/of mineralen of als daar op de verpakking naar verwezen wordt (bv. "rijk aan calcium"), wordt het gehalte vermeld.

Toch kun je de volgende regel volgen: een gezonde volwassene die gevarieerd eet (volgens de voedingspiramide) met veel granen, groenten en fruit, krijgt in principe voldoende vitamines en mineralen binnen. Bij twijfel raadpleeg je het best een arts. Die kan met een bloedanalyse nagaan of er al dan niet een tekort is.

Een evenwichtig eetpatroon wordt voorgesteld in de vorm van een omgekeerde driehoek. Bovenaan staan de voedingsmiddelen die we rijkelijk mogen consumeren, zoals water, groenten en fruit. Onderaan staan de zaken waar we zuinig mee moeten omspringen.

Voor meer informatie over een gezonde, evenwichtige voeding: raadpleeg ons dossier over gezonde en evenwichtige voeding.

Eén portie komt overeen met ongeveer 80 g fruit of groenten en komt ongeveer overeen met een appel, een peer, een sinaasappel, twee mandarijntjes, twee kiwi's, vier of vijf aardbeien, een halve banaan, een kommetje soep, een handvol boontjes of radijsjes ...

Voeding rijk aan groenten en fruit verkleint het risico op kanker en andere gezondheidsproblemen. Waarschijnlijk is een combinatie van verschillende stoffen verantwoordelijk voor deze beschermende werking. Groenten en fruit bevatten niet alleen veel vitamine C, maar ook andere gezonde stoffen zoals vezels, bètacaroteen, foliumzuur, vitamine E en flavonoïden. De meeste van deze stoffen zijn, net zoals vitamine C, antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen.

Nitraat komt van nature in groenten voor. De hoeveelheid verschilt echter van groente tot groente.

Nitraat op zich is niet schadelijk, maar wanneer deze omgezet wordt in nitriet, wat gebeurt bij de bewaring en de bereiding (bij de heropwarming) van groenten, kan die schadelijk zijn. Ook in onze maag wordt nitraat omgezet in nitriet waar ze zich vervolgens kunnen vormen tot nitrosaminen, kankerverwekkende stoffen. 

In welke groenten zitten veel nitraten?

Voorbeelden van groenten rijk aan nitraten zijn spinazie, andijvie, rode bieten, bleekselder, Chinese kool, koolrabi, postelein, raapstelen, waterkers, alle soorten groene sla, venkel.

Een vrij radicaal is een molecule met één of meer ongebonden elektronen waardoor het zeer reactief wordt. De molecule tracht immers zo snel mogelijk een stabiele verbinding te vormen door een elektron (elektrisch geladen deeltje) uit een andere molecule te onttrekken. De molecule die een elektron moet afgeven, verandert op zijn beurt in een vrij radicaal en wordt zo dus ook reactief.

Dit is een natuurlijk proces dat zich voortdurend in het lichaam voordoet. De vrije radicalen komen vrij in het lichaam als gevolg van allerlei oxidatiereacties, bijvoorbeeld bij de vrijmaking van energie uit voedingsstoffen. Ze spelen zelfs een belangrijke rol bij de verdediging van het lichaam tegen ongewenste bacteriën en virussen.

Maar vrije radicalen kunnen ook schade aanrichten aan het genetische materiaal (DNA) en een rol spelen in het verouderingsproces en het ontstaan van hart- en vaataandoeningen. Gelukkig beschikt ons lichaam over twee verdedigingsmechanismen tegen de vrije radicalen. Allereerst maakt het lichaam zelf enzymen aan met antioxidatieve werking die de vrije radicalen bestrijden. Verder halen we ook antioxidanten uit onze voeding. Het meest gekende voorbeeld is vitamine C. Maar ook vitamine E, bètacaroteen (de voorloper van vitamine A), zink, selenium en flavonoïden (bv. uit wijn en groenten) zijn antioxidanten. Onder normale omstandigheden, met andere woorden wanneer je gezond leeft (evenwichtige voeding, beweging, niet roken, voldoende slaap, met mate zonnebaden), is het lichaam in staat het evenwicht tussen de gevormde vrije radicalen en de natuurlijke beschermingsmechanismen in stand te houden. Bij ontsteking, vervuilde lucht, roken en blootstelling aan overmatig uv-licht is de vorming van vrije radicalen echter groter en is onze behoefte aan antioxidanten dus ook groter.

Een antidoxidant vertraagt of verhindert de oxidatie. Neem nu als voorbeeld een doorgesneden banaan. Na enige tijd kleurt de banaan bruin. Dat komt door de inwerking van de zuurstof in de lucht. Dit proces noemt men oxidatie. Tijdens die oxidatie ontstaan er oxidanten of vrije radicalen die de banaan beschadigen. Als we de banaan nadat we ze hebben doorgesneden, besprenkelen met wat citroensap, verkleurt deze niet. Dat is dankzij de vitamine C van het citroensap. Vitamine C is een antioxidant zoals vele andere die over de mogelijkheid beschikt om vrije radicalen uit te schakelen.
De biologische beschikbaarheid is het gehalte voedingsstoffen dat na het eten van een voedingsmiddel verteerd wordt en dus beschikbaar gesteld wordt om in de dunne darm opgenomen te worden. De dunne darm is immers de plaats waar de meeste voedingsstoffen uit het spijsverteringsstelsel in het bloed terecht komen. De biologische beschikbaarheid is dus sterk afhankelijk van de kwaliteit en de verteerbaarheid van een voedingsmiddel.
Bijvoorbeeld : een gekookte aardappel heeft een grotere biologische beschikbaarheid dan een rauwe aardappel omdat die eerste beter verteert. De biologische beschikbaarheid van dierlijke eiwitten is eveneens groter dan die van bepaalde planten omdat dierlijke eiwitten van een betere kwaliteit zijn.

Supplementen zijn vitaminen en/of mineralen in de vorm van capsules, poeders, bruistabletten, druppels of siropen die bedoeld zijn als aanvulling op de dagelijkse voeding. De meeste van dergelijke supplementen die we op de markt vinden zijn multivitaminenpreparaten. Dit zijn combinatiepreparaten waarin vitaminen, mineralen en oligo-elementen werden verwerkt.

Volgens ons zijn supplementen vaak niet nuttig.

Iemand met een gezonde en evenwichtige voeding die geen specifiek probleem heeft met de stofwisseling (bv. spijsverteringsproblemen) heeft zo’n supplementen niet nodig. Gezonde volwassenen raadt men aan om dagelijks 125 g volkorengranen, 300 g groenten, 250 g fruit, 15 à 25 g noten zonder omhulsel en 250 à 500 ml melk of melkproducten. Op die manier zal de voeding ons lichaam voldoende vitaminen en mineralen aanleveren. Wanneer hier niet aan voldaan wordt of in geval van twijfel, raadpleegt men best eerst een arts. Hij kan eventuele tekorten via een eenvoudige bloedproef opsporen. Zelfmedicatie is niet aan te raden, aangezien dit gevaarlijk kan zijn.

Supplementen kunnen wel nuttig zijn voor risicogroepen:

• kinderen
• adolescenten
• zwangere vrouwen of vrouwen die een zwangerschap plannen
• vrouwen die borstvoeding geven
• topsporters
• senioren
• vegetariërs en veganisten

Als je een multivitaminenpreparaat kiest als aanvulling op je dagelijkse voeding, let er dan op dat 

• het product 12 van 13 vitaminene bevat. Enkel vitamine K is is niet nodig omdat het lichaam daar zelf al in voorziet
• de hoeveelheid van elke vitamine:

1. niet meer dan 2 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bedraagt voor de vitamine A, vitamine B3 (in de vorm van nicotinezuur) en vitamine D.
2. niet meer dan 3 keer de ADH bedraagt voor de vitamine B9-B11 (foliumzuur).
3. niet meer dan 5 keer de ADH bedraagt voor de andere vitaminen (ook vitamine B3).

Opmerking: Sommige vitaminepreparaten bevatten ook de essentiële mineralen. Hiervoor geldt de regel : niet meer dan 1 keer de ADH.

• Het product geen stoffen bevat die onnodig of nutteloos zijn.
• Het etiket een uiterste consumptiedatum vermeldt en dat die datum nog niet overschreden is.

Sinds de jaren ’90 is het toegestaan vitaminen en mineralen aan voedingsmiddelen toe te voegen. Het kan daarbij gaan om een herstel, vervanging of verrijking.

Door groenten of fruit te snijden, wassen of stampen komen ze in contact met lucht of water en gaat een deel van de vitamines verloren. De hoeveelheid vitamines, mineralen en sporenelementen die door ons lichaam geabsorbeerd wordt, hangt dus mee af van de bereidingswijze.

Alhoewel de bereiding van voedsel het aantal vitamines kan doen afnemen, zorgt het snijden en koken ervoor dat je het voedsel gemakkelijker verteert en dat je lichaam het dus beter opneemt. Dit noemt men ook de biologische beschikbaarheid.

Het is dus belangrijk om een optimaal evenwicht te vinden tussen een goede verteerbaarheid en een minimum aan vitamineverlies tijdens de bereiding. Met deze tips optimaliseer je de voedingswaarde van de producten vóór en tijdens het koken:

Bewaren

• Hoe langer je verse voeding na de oogst bewaart, hoe meer vitamines verloren gaan. Koop dus nooit te veel, en eet je producten zo snel mogelijk op.
• Bewaar groente en fruit op een koele en donkere plek. De meeste kun je gewoon in de koelkast leggen, op uitzondering van tomaten, sinaasappelen, paprika's en aubergines. Deze blijven langer goed op kamertemperatuur.

Consumptie

• In de mate van het mogelijke eet je je groente en fruit best mét schil, nadat je deze gewassen en afgedroogd hebt. Zo niet moet je dun schillen: vaak bevindt een groot deel van de vitamines van groente en fruit zich in de schil of net eronder. Je gebruikt liever een dunschiller in plaats van een mes.
• Eet je groente en fruit zo snel mogelijk na het koken.

Bereiding

• Was de groenten vlak voor ze te snijden. Als je je groente en fruit wast door ze heel eventjes onder de kraan te houden, gaan er minder vitamines verloren dan wanneer je ze overdreven lang onder water dompelt.
• Je kookt je groenten best zo snel mogelijk na ze te snijden.

Bakken

• Als je stooft op een laag vuur, met gesloten pan en een bodempje water, blijft een groot deel van de vitamines van de ingrediënten behouden, zelfs de meest gevoelige zoals vitamine C, B1 en B9 (wateroplosbaar) en vitamine A en E (vetoplosbaar). Bij dit type bereiding braden de groenten in hun eigen vocht en beperk je het aantal voedingsmiddelen dat verloren gaat.
• Een slowcooker is nog beter, want die is vaak hermetisch afgesloten, wat de oxidatie van vitamines beperkt.
• Stomen is tevens een perfect alternatief voor koken in water. Ook voor bereiding in de microgolfoven heb je minder water nodig. 
• Werk je met diepgevroren groenten, laten deze dan niet eerst ontdooien voor je ze klaarmaakt.
• Als je toch in water kookt, doe dan zo weinig mogelijk water in de pan. Je doet je groenten best pas in het water bij het koken, niet in koud water. Zo komen de voedingsproducten minder lang in contact met het water. De wateroplosbare vitamines blijven over in het kookwater, je kunt dit gebruiken voor sauzen of soep. 

Effect van de microgolfoven op de voedingswaarde

Bij het opnieuw opwarmen van voeding gaat ook een deel van de resterende vitamines verloren. Maar vooral het warm houden van voeding is nefast voor het vitaminegehalte. 

In sommige periodes in je leven heeft je lichaam meer nood aan vitaminen en mineralen. Dat is het geval tijdens de groei, tijdens periodes van ernstige (over)vermoeidheid, van zware inspanningen (bijvoorbeeld competitiesport), tijdens een zwangerschap, borstvoeding, bij alcoholisme, ernstige ziekte, zware en/of lange medische behandelingen.

Welke risicogroepen hebben extra mineralen en vitamines nodig?

Mineralen en vitamines voor zwangere vrouwen

Vrouwen die zwanger zijn (of zwanger willen worden) hebben grotere nood aan:

• foliumzuur (vitamine B9) om het risico op misvormingen van de neurale buis van de baby te vermijden. Artsen en gynaecologen raden een supplement aan van 400 µg per dag. Aan vrouwen die zwanger willen worden, wordt over het algemeen aangeraden om dit supplement indien mogelijk vier weken vóór de bevruchting in te nemen en minstens acht weken vanaf het moment waarop de zwangerschap wordt vastgesteld.
• ijzer om de behoeften van de placenta en van de foetus in te vullen. Tijdens de tweede helft van de zwangerschap kunnen supplementen noodzakelijk blijken op medisch advies.
• in functie van de bloedanalyses die tijdens de zwangerschap worden uitgevoerd, moet je met de arts bekijken of bepaalde andere vitamines en/of mineralen verhoogd moeten worden (vooral vitamine D).
• het is mogelijk dat je gynaecoloog je onmiddellijk multivitamines voor zwangere vrouwen aanbeveelt.
• het is belangrijk om tijdens de volledige zwangerschap gezond en evenwichtig te eten om alle (of op zijn minst een gedeelte) van de aanbevolen hoeveelheden uit de voeding te kunnen halen.

Let op: een teveel aan vitamine A (meer dan 7,5 mg/dag) in het begin van de zwangerschap kan tot misvormingen leiden bij de foetus (teratogeen).

Mineralen en vitamines tijdens de borstvoeding

Aan vrouwen die borstvoeding geven, wordt over het algemeen aangeraden om een postnataal supplement te nemen om zeker te zijn dat ze de aanbevolen innames binnenkrijgen. Vraag steeds advies aan de arts vooraleer tot een verhoging over te gaan.

Mineralen en vitamines voor baby's

In de darmen van pasgeboren baby's zijn nog geen vitamine K-producerende bacteriën aanwezig, en de bacteriën in het bloed van de moeder dringen maar moeizaam de placenta door en bereiken de foetus dus niet. Een dagelijks supplement is daarom aangewezen vanaf de geboorte, en dit minstens de eerste drie maanden. Sommige ziekenhuizen geven bij de geboorte een vitamine K-injectie in de spieren, wat efficiënter is dan een dagelijks supplement.

In ons land wordt voor baby's ook een vitamine D-supplement aanbevolen.

Let op: bij baby's jonger dan zes maanden kan zware diarree (zeker in combinatie met braken) al snel tot uitdroging en dus verlies van kalium en natrium leiden. Raadpleeg onmiddellijk een arts om te bekijken of dit tekort aangevuld moet worden.

Mineralen en vitamines voor kinderen

Kinderen in volle groei hebben meer nood aan vitamine D en calcium. Tot de leeftijd van 4 jaar is een dagelijks supplement nodig.

Tussen de leeftijd van 4 en 7 jaar wordt aangeraden om de kinderen elke dag minstens een kwartier te laten buitenspelen met onbedekte handen en gezicht. Zo maakt het kind voldoende vitamine D aan. Tijdens de winter is een vitamine D-supplement steeds welkom. Wat calcium betreft spelen melkproducten een belangrijke rol.

12- tot 19-jarigen vormen niet per se een risicogroep, tenzij ze onevenwichtig eten, wat af en toe gebeurt bij pubers. Tieners die veel vet en suikers eten, en weinig fruit, groenten en zuivel, kunnen tekorten opbouwen. Net zoals kinderen gaan ook zij door een intensieve groeiperiode, waardoor ze meer ijzer nodig kunnen hebben.

Ook pubermeisjes en jonge vrouwen kunnen bij zware menstruatie meer ijzer nodig hebben.

Mineralen en vitamines voor senioren

Oudere mensen eten vaak onvoldoende en komen te weinig buiten. Met de ouderdom nemen smaak en eetlust immers vaak af en heeft men de neiging om minder te bewegen.

Heel wat ouderen hebben daardoor vaak tekorten, zeker aan calcium (vooral bij vrouwen na de menopauze). Ook ontwikkelen ze vaak een tekort aan vitamine D. De combinatie van deze twee tekorten verhoogt het risico op osteoporose. 

Of er ook sprake is van andere tekorten, hangt af van de evenwichtigheid van hun voeding.

Ouderen eten het liefst niet te veel zout om een hoge bloeddruk te vermijden. De aanbeveling is maximaal 5 gram per dag. Gebruik liever aromatische kruiden en specerijen in de keuken om smaak toe te voegen aan je maaltijden in plaats van zout.

Mineralen en vitamines voor alcoholiekers

De vertering van alcohol "pompt" een groot deel van de vitamine B1 weg. Een ernstig vitamine B1-tekort leidt op korte termijn tot geheugenverlies en tast ook het zenuwstelsel aan (de ziekte van Wernicke en in een latere fase het syndroom van Korsakov).

Mineralen en vitamines in combinatie met medicatie

Bepaalde antibiotica, laxeermiddelen, anti-epileptica, kalmeringsmiddelen, pijnstillers, diuretica en isoniazide (bijvoorbeeld tegen tuberculose) en kankerbehandelingen verhogen de risico's op vitamine K (tragere stolling, risico op bloeding) en vitamine C.

Mineralen en vitamines voor vegetariërs en veganisten

Vegetariërs, die geen vlees, vis en gevogelte eten, kunnen hun inname zonder veel problemen op peil houden met enkel zuivel en eieren.

Veganisten of vegans daarentegen, die helemaal geen dierlijke producten consumeren, lopen risico op een vitamine B12-tekort. Zeker zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en louter plantaardig eten, moeten zeer goed opletten.

Wat is het risico als je te veel vitamines en mineralen binnenkrijgt?

Vitamine A, jodium, ijzer en vitamine D vormen het grootste risico op een overdosis.

Tijdens de zwangerschap

Te veel vitamine A in het begin van de zwangerschap kan "teratogeen" zijn, wat betekent dat het tot misvormingen van de foetus kan leiden. Vrouwen die zwanger zijn of binnenkort zwanger willen worden, moeten dus voorzichtig omspringen met lever en afgeleide producten, en mogen zeker geen vitamine A-supplementen gebruiken (tenzij op medisch advies).

Vitamine D-overdosis

Vitamine D kan gemakkelijk ophopen in ons lichaam (in de lever en de vetreserves) en tot een teveel leiden, met een risico op vergiftiging. Zo'n overdosis kan het gevolg zijn van een kalkophoping op ongebruikelijke plekken zoals in de nieren, het hart en de bloedvaten.

Een vitamine D-overdosis gaat gepaard met symptomen als misselijkheid, braken, diarree, pijn en vermoeidheid. 

Te veel ijzer of jodium

Wie overdreven veel ijzersupplementen neemt, kan de lever, milt en andere organen vergiftigen.

Een teveel aan jodium kan dan weer hyperthyroïdie veroorzaken, met symptomen als prikkelbaarheid, onverklaarbaar gewichtsverlies en slapeloosheid.

Lees meer over schildklierproblemen