Je goede voornemens voor 2025 waarmaken? Zo lukt het
Heel wat goede voornemens worden genomen aan de feesttafel, soms wanneer er al een paar glaasjes wijn of champagne zijn gepasseerd. Wil je je goed voornemen écht realiseren, dan denk je daar echter beter vooraf al eens grondig over na. Of je het al dan niet waar kan maken, hangt immers voor een groot stuk af van hoe je eraan begint. Stel jezelf daarom vooraf zeker deze 7 cruciale vragen.
1. Heb je sterke drijfveren?
Waarom wil jij je voornemen graag realiseren? Wat is jouw persoonlijke drijfveer? Belangrijk om te weten daarbij is dat drijfveren zoals druk van buitenaf (van je dokter, je partner ...) of schuld- en schaamtegevoelens doorgaans niet erg goed werken. We spreken in dat geval van gecontroleerde motivatie. Die kan je doorgaans wel motiveren om te starten, maar het effect van zo’n drijfveer is veeleer kortstondig. Wanneer de druk wegvalt, vervallen velen opnieuw in hun oude gewoonten.
Om je kans op een duurzame gedragsverandering te vergroten, is het daarom belangrijk dat jij er zelf voor kiest om te veranderen (autonome motivatie). Je moet het gedrag zélf zinvol en belangrijk genoeg vinden. Overtuig jezelf door alle voordelen van je goede voornemen op een briefje te schrijven. Houd dit briefje bij de hand om moeilijke momenten te overbruggen ("waarom doe ik dit nu ook alweer?"). Sta ook eens stil bij wat je tegenhoudt. Is dit écht een onoverbrugbare hindernis of maak je dat jezelf maar wijs? Praat er eventueel eens over met iemand anders.
2. Wat ga je precies doen?
Stel concrete gedragsdoelen op om je voornemen te realiseren. Wil je meer gaan bewegen dit jaar, dan kun je je bijvoorbeeld voornemen om drie keer per week een half uurtje te gaan fietsen. Het is belangrijk dat je zo’n doel zo concreet mogelijk maakt. Zo weet je precies wat je te doen staat en kun je zelf ook makkelijk je vooruitgang opvolgen. Wees wel realistisch en leg de lat in het begin niet te hoog.
Heb je zelden gesport, dan heeft het weinig zin om als eerste doel meteen te stellen dat je volgende maand een marathon loopt. Doelen die je niet kunt bereiken, ondermijnen je zelfvertrouwen, waardoor je al snel geneigd zult zijn om je goed voornemen volledig te laten varen. Een uitdagend doel splits je daarom dus beter op in kleinere, haalbare doelen. Zulke tussentijdse realisaties geven je bovendien zelfvertrouwen en moed om verder te zetten. Leg de lat echter ook niet té laag. Het is belangrijk dat er een stukje uitdaging in blijft zitten.
3. Waar en wanneer ga je er werk van maken?
Je neemt je voor om in de aanloop naar een volledige rookstop maximaal 10 sigaretten per dag te roken, maar aan het einde van een drukke werkdag moet je teleurgesteld vaststellen dat je pakje leeg is. Zo’n situatie is voor velen heel herkenbaar. Om dit te vermijden is het belangrijk om van meet af aan uitvoeringsintenties op te stellen.
Concreet is het de bedoeling dat je op voorhand bepaalt wanneer en waar je werk gaat maken van je doel. Voor het voorbeeld van het roken zou dat bijvoorbeeld zoiets kunnen zijn: als het geplande tijdstip om te roken is aangebroken, dan ga ik naar buiten om mijn vaste plaats een sigaret te roken (om 8u, 9u30, 11u, 12u30, 14u …).
Wil je meer bewegen, plan dan je vaste dagen al in: als ik op woensdag, donderdag en zaterdag 's morgens opsta, dan ga ik meteen een half uurtje joggen. Voorzie voor jezelf in het begin geheugensteuntjes. Zet bijvoorbeeld een alarm in je gsm of hang hier en daar een post-it.
4. Welke moeilijkheden verwacht je?
De kans is groot dat je tijdens je parcours wel eens moeilijke momenten zal ervaren. Wat als je toe moe bent om te lopen? Of wat als die snoepjes in de winkel er toch wel érg verrukkelijk uitzien? Het is goed om in het begin van je parcours al eens na te denken over welke problemen je pad kunnen kruisen en vooral hoe je ermee zult omgaan. Ook hier komt de “als … -dan ...”- methodiek van pas. Enkele voorbeelden:
- Als ik te moe ben om te fietsen, dan luister ik eerst naar muziek om mezelf op te peppen.
- Als ik te zenuwachtig ben om zittend te mediteren, dan probeer ik het al wandelend.
- Als ik na 10 min. nog drang heb om te snoepen, dan sta ik mezelf toe om te snoepen, maar enkel met volle aandacht en in slow motion.
Probeer de mogelijke oplossingen opnieuw zo concreet mogelijk te maken en visualiseer ze zoveel mogelijk. Vind je geen oplossing voor een bepaalde hindernis, dan is het misschien beter om je doel bij te stellen naar een realistischer doel.
5. Maak het gedrag aangenaam
Als je het gedrag niet “leuk” kunt maken, kun je het wellicht op de één of andere manier misschien wel minder “lastig” maken, zodat het je (iets) minder wilskracht kost om jezelf ertoe te motiveren. Wil je gezonder eten, dan kun je bijvoorbeeld het klaarmaken van het eten al minder “lastig” maken door voor eenvoudige en snelle recepten te kiezen. Voorzie misschien ook een extra gezellige omgeving (tafelkleedje, kaarsjes ... ) om je eten op eten. Het zal je op slag minder moeite kosten.6. Overweeg beloningen
Een oude ‘truc’ om je motivatie tijdens je hele parcours op peil te houden: beloon jezelf wanneer je erin slaagt om je gedragsdoelen uit te voeren. Dat kan bijvoorbeeld iets lekkers zijn, een klein cadeautje, een leuke activiteit ... Let wel op, soms kan een beloning net het omgekeerde effect hebben. De stappen die je neemt om je doel te realiseren gaan dan aanvoelen als een klus die je moet uitvoeren om je beloning te krijgen. Zo komt je intrinsieke motivatie echter in het gedrang. Probeer ze daarom enkel in de beginfase te gebruiken als extra zetje om je op weg te helpen.7. Blijf volhouden
Gedragsverandering is een proces van vallen en opstaan. Het is belangrijk om te beseffen dat wellicht niet alles van een leien dakje zal gaan en dat je er misschien niet meteen in zult slagen om je gedragsdoelen te realiseren. Wees dus niet teleurgesteld als het niet meteen lukt. Dat neemt echter niet weg, dat het belangrijk is om je na een “misstap” zo snel mogelijk te herpakken. Probeer er je lessen uit te trekken om zo valkuilen voortaan beter te zien aankomen. Bedenk ook hoe je je er beter tegen kunt wapenen.
Wees je er ook van bewust dat een gedragsverandering tijd vraagt. Reken toch op minstens een aantal maanden vooraleer het gedrag echt als een gewoonte zal aanvoelen. Tot die tijd is het belangrijk jezelf te blijven motiveren en de handdoek niet in de ring te gooien. De aanhouder wint.
Goede voornemens: stappenplannen voor succes
En jij, welk goed voornemen wil jij dit jaar gaan realiseren? Voor een aantal goede voornemens die een positieve impact hebben op jouw gezondheid hebben wij alvast een stappenplan uitgewerkt om je op weg te helpen.
- Ik wil stoppen met roken.
- Ik wil meer veggie eten.
- Ik wil minder voedsel verspillen.
- Ik wil meer bewegen.
- Ik wil meer verse producten op tafel zetten.
- Ik wil meer volkoren producten eten.
- Ik wil meer mindful eten.
Volgens cijfers van de Stichting tegen Kanker (2019) rookt 23 % van de Belgen. Bijna twee op de tien rookt dagelijks. Meer dan zes op de tien wil ermee stoppen, en dat is natuurlijk een goede zaak.
Welk voordeel heeft het voor mij?
Eén op de twee rokers sterft vroegtijdig aan de gevolgen ervan en verliest gemiddeld acht tot 14 jaar van zijn leven. Hoe jonger je stopt, hoe beter. Maar zelfs als je 80 jaar of ouder bent, haalt stoppen met roken het risico op een vroegtijdige dood naar omlaag.
Na amper 24 uur beginnen je longen al slijm en teer te verwijderen. In dit dossier vertellen wat je daarna kunt verwachten.
Hecht je belang aan je uiterlijk? Denk dan ook eens aan de nadelige effecten van roken op je huid (door roken veroudert de huid sneller) en tanden.
Denk ook eens aan de effecten van roken op:
• je geur- en smaakvermogen
• je conditie (dat roken een killer is voor je uithouding, is al lang bekend)
• je seksleven (roken is een risicofactor voor erectiestoornissen)
En denk ook eens aan het geld dat je zult uitsparen als je stopt met roken. Een voorbeeld ter illustratie: Marcel rookt elke dag een pakje van 20 sigaretten. Dat kost hem momenteel zo'n 11 euro per dag. Dat is bijna 80 euro per week, of 320 euro per maand en bijna 3 840 euro per jaar. Daarmee kun je al een mooie reis maken!
Beeld je in hoe je leven eruit zal zien binnen 10 jaar als je nu werkt maakt van een rookstop. En hoe zal je leven eruitzien als je dit niet doet?
Wat kan je tegenhouden?
-
“Roken helpt me om met stress en negatieve emoties om te gaan”
Dat is slechts schijn. Dat lijkt alleen maar zo omdat roken de ontwenningsverschijnselen van nicotine wegneemt waar je dagelijks mee te kampen krijgt en waardoor je je beter voelt. Uit onderzoek blijkt dat stoppen met roken geassocieerd is met minder stress en een beter humeur. In het begin kan dat zo niet aanvoelen als je te kampen krijgt met ontwenningsverschijnselen. Daar is met rookstopmedicatie iets aan te doen.
- “Ik wil niet bijkomen”
Stoppen met roken gaat inderdaad vaak gepaard met enkele kilo’s gewichtstoename. Maar het gezondheidsrisico daarvan weegt lang niet op tegen het voordeel van een rookstop. Met een aangepaste voeding, lichaamsbeweging en met behulp van rookstopmedicatie, kun je dit nadeel mogelijk tot een minimum beperken.
Een andere reden waarom je twijfelt? Praat erover met je huisarts of een tabakoloog.
Hoe begin ik eraan?
Nu ben je misschien gemotiveerd genoeg, maar motivatie kan fluctueren. Schrijf neer welke redenen voor jou écht van tel zijn. Bekijk dit briefje regelmatig om je motivatie op peil te houden.
Er wordt vaak aangeraden om abrupt te stoppen, zonder afbouwen. Maar je kunt er ook voor kiezen om eerst te minderen. Het is niet bewezen dat de ene strategie beter is dan de andere.
Met rookstopmedicatie (zoals nicotinevervangers) stijgt je kans op succes omdat je dan minder last hebt van ontwenningsverschijnselen. Dat is aangetoond. Een e-sigaret kan ook helpen om tabak af te zweren. Op basis van de huidige stand van zaken lijkt dit mogelijk zelfs doeltreffender dan klassieke nicotinevervangers.
Aarzel niet, want ook dat doet de kans op succes stijgen. Bij Tabakstop kun je terecht voor gratis telefonische begeleiding door een erkende tabakoloog.
Stress, andere mensen zien roken, niet goed weten wat je met je handen moet doen, ontwenningsverschijnselen … Bedenk op voorhand hoe je gaat reageren. Uit onderzoek blijkt dat dit zinvol is. Om de “leegte” van het roken op te vullen: doe iets anders. Maak bv. een wandeling of doe een ontspanningsoefening als je de drang voelt om te roken.
De meeste mensen hebben meerdere pogingen nodig om uiteindelijk écht te stoppen met roken. Dertig rookstoppogingen is niet ongewoon. Beschouw een “slippertje” niet als faal- maar als leerervaring.
De gemiddelde Europeaan eet tot vier maal te veel vlees. Bewerkt vlees, zoals charcuterie, staat ook veel te vaak op het menu. In 2015 gaf de Wereldorganisatie te kennen dat er een verband bestaat tussen het eten van bewerkt vlees en rood vlees en de ontwikkeling van bepaalde kankers. Daarnaast heeft de productie van vlees ook een veel grotere impact op het milieu dan de productie van groenten. En verschillende mensen hebben ook een ethisch probleem bij het eten van dieren.
Het voornemen om meer veggie op het menu te plaatsen, kan dus vanuit verschillende drijfveren hebben.
Welk voordeel heeft het voor mij?
- Door minder rood en bewerkt vlees te eten, verlaag je het risico op verschillende chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmkanker en longkanker.
- Vlees is vaak duurder dan sommige alternatieven zoals peulvruchten die hoogwaardige eiwitten bevatten. Af en toe vlees vervangen kan dus ook een financiële meevaller zijn.
Welk voordeel heeft het voor het milieu?
Door minder vlees te eten verklein je je voedselvoetafdruk. Om een idee te hebben van je huidige voetafdruk, kun je de vragen op deze pagina invullen.
Hoe begin ik eraan?
Schrap niet zomaar ineens alle dierlijke eiwitbronnen uit je voedingspatroon. Voedingsmiddelen van dierlijke afkomst brengen nuttige stoffen aan voor ons lichaam, zoals hoogwaardige eiwitten, ijzer en vitamine B12. Het schrappen van alle dierlijke voedingsbronnen zou tot tekorten kunnen leiden.
Er zijn verschillende plantaardige alternatieven die eveneens hoogwaardige eiwitten bevatten. Het is belangrijk dat je van meet af aan zicht krijgt op welke producten je dergelijke essentiële voedingsstoffen kunnen geven. Kinderen, jongeren, zwangere vrouwen en sporters hebben extra veel eiwitten nodig, voor hen is dus extra belangrijk om hier de nodige aandacht aan te besteden.
Kies voor verschillende bronnen van plantaardige eiwitten om genoeg aminozuren binnen te krijgen.
Vervang het vlees niet altijd door een ultrabewerkt alternatief zoals vegetarische burgers. Deze bevatten vaak te veel zout, vet en onvoldoende eiwitten.
Zo kies je een gezonde vleesvervanger
Door voldoende fruit en groenten te eten, krijg je automatisch genoeg vitamine C binnen. En dat vergemakkelijkt de ijzeropname uit noten en groenten.
Waarin zitten belangrijke vitamines en mineralen
Kies je voor een vegan dieet zonder producten van dierlijke oorsprong, dan is een vitamine B12 supplement aan te raden. Roep de hulp in van een diëtist om het risico op tekorten te vermijden.
Als consument zijn we verantwoordelijk voor 15 tot 35 kg verspild voedsel per jaar, voeding die nog perfect consumeerbaar is.
Welk voordeel heeft het voor mij?
Door minder voedsel te verspillen, bespaar je gemiddeld op jaarbasis zo’n € 300 én kun je ook je voedselvoetafdruk verkleinen. Om een idee te hebben van je huidige voetafdruk, kun je de vragen op deze pagina invullen.
Hoe begin ik eraan?
Voedselverspilling moet je als consument in de kiem smoren. Het begint immers al vanaf het moment dat je van plan bent om naar de winkel te gaan. Doe dat niet met een lege maag, check vooraf even in je koelkast en voorraadkast wat je nog hebt liggen en stel een boodschappenlijstje op. Zo vermijd je overbodige aankopen.
Houd je aan je winkellijstje en laat je niet leiden door aantrekkelijke verpakkingen of promoties. Ze zijn immers zelden even aantrekkelijk als ze lijken. Het loont trouwens de moeite om in bulk te kopen. Zo koop je precies de gewenste hoeveelheid, niet meer en niet minder.
Wanneer je een product kiest, let dan zeker ook op de houdbaarheidsdatum. Sommige producten kun je nog zonder problemen gebruiken, ook al is hun vervaldatum al geruime tijd verstreken. Alles hangt af van het soort product.
ALLES OVER DE HOUDBAARHEIDSDATUM
Datum van minimale houdbaarheid (ten minste houdbaar tot): producten mogen nog na deze datum worden gebruikt op voorwaarde dat ze goed zijn bewaard en dat de verpakking intact is. Controleer zeker het uitzicht en de geur. Dat zijn goede indicatoren.
Uiterste houdbaarheidsdatum (te gebruiken tot): het product mag niet meer worden gebruikt na deze datum.
Bewaar je aankopen volgens de bewaarvoorschriften in hun oorspronkelijke verpakking, die heeft immers vaak een functie.
Door de inhoud van je koelkast correct te ordenen, vermijd je dat levensmiddelen bederven. In "no frost"-koelkasten heerst overal een stabiele temperatuur. Desondanks houd je bereide gerechten en rauwe levensmiddelen beter gescheiden.
Als je eten klaarmaakt, hou dan rekening met het aantal personen waarvoor je dat doet en hanteer normale portiegroottes. Zo vermijd je restjes die later niet meer worden opgegeten.
Heb je bewust voor meerdere maaltijden ineens gekookt, vries de overige maaltijden dan in van zodra het gerecht is afgekoeld.
Doe iets met restjes, maar ook met het loof van groenten. Vaak heb je aan enkele verse ingrediënten genoeg om samen met de meeste restjes een nieuwe maaltijd te bereiden (quiche, soep, pastaschotel, wok ...). Oud brood kun je bijvoorbeeld verwerken tot broodpudding, croque-monsieurs, wentelteefjes, croutons … Op het internet vind je een heleboel websites met ideeën en recepten om voedselverspilling tegen te gaan en restjes te verwerken.
Maak soepen en smoothies
In de koelkast bewaarde vruchten of groenten die niet meer op en top vers zijn of een kleine onvolkomenheid vertonen, hoef je heus niet stelselmatig weg te gooien.Soep maken is een uitstekende manier om restjes groenten of ietwat verlepte exemplaren te verwerken.
Smoothies kun je maken met alle soorten fruit. Snij ietwat beschadigde vruchten in stukjes en vries die in. Je kunt er het hele jaar door verrukkelijke smoothies mee bereiden.
Krijg je bij een restaurantbezoek je maaltijd niet volledig op, aarzel dan niet om een resto-restje te vragen. Op die manier kun je de dag nadien nog even nagenieten van het gerecht én gaat de overschot niet verloren.
We weten ondertussen allemaal dat lichaamsbeweging belangrijk is voor de gezondheid. Niet enkel voor je fysieke, maar ook voor je psychische welzijn. Uit onderzoek is al meermaals gebleken dat voldoende bewegen een doeltreffend middel is tegen stress, depressieve gevoelens en angst (lees hier wat de Wereldgezondheidsorganisatie erover vertelt).
Voel je wel iets voor joggen, maar heb je geen tijd of mogelijkheid om ’s avonds na het werk nog eens te gaan sporten? Dan is run-commuting misschien wel iets voor jou. Trek je loopschoenen aan om naar je werk, huis of ergens anders te lopen.
Volgens de Griekse onderzoeker Apostolos Anagnostopoulos van de universiteit van Thessaloniki (Griekenland) is run-commuting een nieuwe trend die veel voordelen heeft. Het aantal run-commuters zit in de lift, klinkt het.
Welk voordeel heeft het voor mij?
- Run-commuting biedt je transport terwijl je werkt aan je conditie. Dat zijn twee vliegen in één klap.
- Je mag, maar moét ’s avonds niet meer gaan sporten, want je hebt al genoeg bewogen.
- Al joggend heb je in minder last van verkeersopstoppingen en vertragingen.
- Joggen is trager dan fietsen, maar wel sneller dan wandelen.
- Met (relatief) rustig joggen aan 8 km/u verbruik je ongeveer evenveel calorieën dan met stevig doorfietsen aan 20 km/uur (+/- 560 kcal voor een 70 kg-wegend persoon).
- Het is goedkoop. Het enige wat je nodig hebt: een paar loopschoenen, een stevige rugzak (die je idealiter op borst en heupen kunt vasthechten) en gemakkelijke kleren.
- Het is milieuvriendelijk.
Welke zaken kunnen je onnodig doen twijfelen?
- "Er is geen douche op mijn werk.": Kun je ergens anders een douche nemen (bijvoorbeeld in een fitnesscentrum in de buurt)? Kun je onderhandelen met je werkgever om een douche te installeren op het werk? Een andere optie: douche je vóór het lopen en verfris je nadien met een nat washandje/doekje en droog je goed af.
- "Mijn werk is te ver.": Wie zegt dat je de hele afstand van je deur tot je werk al lopend moet afleggen? Je kunt lopen combineren met een ander transportmiddel, zoals de metro of de trein. Loop bijvoorbeeld naar het treinstation.
- "Ik moet veel meesleuren.”: Met een goede, stevige rugzak hoeft dat geen probleem te zijn. Een model met een borst- én heupriem voorkomt dat de zak te veel heen en weer beweegt. Met de army roll methode kun je kleren heel compact opvouwen zodat ze weinig plaats in beslag nemen. Moet je een laptop meesleuren? Niet ideaal, maar ook dat kan met een goede looprugzak. Geen zin om met een rugzak te lopen? Je kunt er ook voor kiezen om je spullen in een buggy mee te nemen. Neen, dat hoeft niet per se zo’n dure loopbuggy te zijn. En neen, dat is geen gek zicht … (oké, misschien een beetje. Maar waarom zou je je daar iets van aantrekken?)
Hoe begin je eraan?
- Haal een rugzak, outfit en loopschoenen in huis.
- Stippel je route op voorhand uit.
- Prik een datum om van start te gaan.
- Voorzie wat extra tijd om te vermijden dat je te laat op het werk arriveert omdat je trager loopt dan verwacht.
- Wees niet te ambitieus in het begin. Wissel lopen gerust af met wandelen.
- Wat als je tong in de helft van je route al op de grond hangt? Bedenk op voorhand een plan B om toch op je werk (of waar je naartoe loopt) te geraken.
- Overweeg eventueel een wearable om je geleverde inspanningen in kaart te brengen.
Zonder dat we het weten, consumeren we vaak veel ultrabewerkte voedingsmiddelen, denk maar aan frisdranken en voorverpakte snacks, maar ook veel ontbijtgranen, bereide maaltijden en vleeswaren zijn ultrabewerkt. Wil jij ook graag meer vers en minder ultrabewerkt voedsel op tafel zetten? Wij helpen je op weg.
Welk voordeel heeft het voor mij?
Verscheidene wetenschappelijke studies wijzen op het verband tussen een verhoogde consumptie van ultrabewerkte voedingsproducten bij volwassen en een hoger algemeen sterfterisico, een verhoogd risico op kanker en een groter risico op cardiovasculaire aandoeningen, vaatziekten, cerebrovasculaire aandoeningen, type 2 diabetes of obesitas. Het gaat echter vooral om observationele studies. Er moet nog verder worden of het daadwerkelijk om een causaal verband gaat, alsook wat het effect is bij kinderen en adolescenten.
Ondanks de geringe aanwezigheid van vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, hebben ultrabewerkte producten vaak wel een hoge energetische waarde. Het zout, de suikers en vetten geven het product meer smaak, waardoor we meer zin krijgen om ervan te eten. Maar door hun samenstelling en de ingrediënten die ze bevattenn zul je minder snel een verzadigd gevoel hebben.
Hoe begin ik eraan?
Om een onderscheid tussen producten te kunnen maken, moet je eerste weten dat er vier verschillende groepen bestaan:
- Niet-bewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen: voedingsmiddelen die we as such consumeren zoals fruit, noten, granen, groenten, wortels, eieren, melk, ... Dit zijn voedingsproducten die op natuurlijke wijze werden bewerkt, waarbij de niet-eetbare of ongewenste delen werden verwijderd, maar die ook processen ondergingen zoals drogen, pletten, malen, omzetten in poedervorm, splitsen, filteren, branden, koken, niet-alcoholisch gisten, pasteuriseren, invriezen, ontdooien, voorbereiden voor containervervoer en vacuüm verpakken.
- Culinaire ingrediënten: olie, boter, suiker en zout. Ze worden gebruikt in combinatie met voedingsmiddelen uit groep 1 om dranken of maaltijden te bereiden.
- Bewerkte voedingsmiddelen: zoals groenten in bokalen, visconserven, fruit in siroop, kazen, vers brood, ... die in rechtstreekse vorm geconsumeerd worden of (meestal) in combinatie met andere voedingsmiddelen. De producten bevatten toegevoegde suikers, zout of andere ingrediënten uit groep 2 en ondergingen processen zoals bewaar- of kookmethodes en niet-alcoholische gistingsmethodes. Ze bevatten soms additieven die de bewaartijd van het product verlengen, de originele eigenschappen beschermen of verhinderen dat micro-organismes zich kunnen verspreiden.
- Ultrabewerkte voedingsmiddelen: producten die (zo goed als) volledig ontwikkeld werden op basis van afgeleiden van voedsel en van additieven en met weinig (of geen) intacte levensmiddelen van groep 1. Ze bevatten voedingsstoffen die niet worden gebruikt bij het koken, zoals invertsuiker, of specifieke soorten additieven zoals kleurstoffen. Voorbeelden zijn frisdranken, snacks en kant-en-klaarmaaltijden, om er maar een paar te noemen.
In de praktijk kun je ultrabewerkte producten van de rest onderscheiden op basis van volgende aspecten:
- Een vaak (zeer) lange ingrediëntenlijst.
- Ingrediënten die moeilijk te ontcijferen zijn omdat we ze in onze eigen keuken niet terugvinden: gehydrolyseerde eiwitten, soja-eiwitisolaat, gluten, caseïne, wei-eiwit, ‘separatorvlees’, fructose, maïssiroop met veel fructose, ‘geconcentreerd vruchtensap’, invertsuiker, maltodextrine, dextrose, lactose, oplosbare of niet-oplosbare vezels, gehydrogeneerde of geïnteresterificeerde olie
- De aanwezigheid van additieven en smaakstoffen die het product aantrekkelijk maken: smaakversterkers, kleurstoffen, emulgatoren, smeltzouten, kunstmatige zoetstoffen, bindmiddelen en antischuimmiddelen, blaasmiddelen, carbonatanten, schuimmiddelen en bindmiddelen
- Intensieve marketing of toch minstens met een kleurrijke en aantrekkelijke verpakking.
Nu je weet hoe je ultrabewerkte producten kunt herkennen, is het tijd om te trachten deze zo min mogelijk in huis te halen. Kun je de verleiding toch een keertje niet weerstaan, probeer dan te kiezen voor een variant met de beste voedingswaarde. Daarvoor kun je onder andere beroep doen op de Nutri-Score. Die kun je trouwens ook gebruiken voor alle andere producten in je winkelkar. Idealiter vul je die met producten met een goede Nutri-Score en een lage bewerkingsgraad.
Is er op een product geen Nutri-Score vermeld? Je kunt de Nutri-Score berekenen met onze calculator.
BEREKEN ZELF DE NUTRI-SCORE VAN EEN PRODUCT
Door de richtlijnen van de HGR (voedingstak) en de voedingsdriehoek te volgen, zal je automatisch minder ultrabewerkte producten gaan eten. Meer informatie hierover in het dossier gezond en evenwichtig eten.
Zo raadt men onder andere aan om meer volkoren granen te eten onder vorm van volkoren brood of pasta en te kiezen en te gaan voor gekookte aardappelen. Croissants, gebak, koekjes en sterk gesuikerde ontbijtgranen laten we beter links liggen (deze zitten in de rode bol). Ook frieten, kroketten en andere gefrituurde granen of aardappelsnacks zoals chips zijn met mate te consumeren.
In de rode bol vindt je alle voedingsmiddelen die niet nodig voor een evenwichtige voeding en die bij te hoge inname zelfs je gezondheid schaden (de zogenaamde restgroep). Ze barsten immers van zout, suiker en/of vet en zijn vaak ultrabewerkt. Ongezond, maar helaas wel verleidelijk. Dus hou het op er occasioneel eens van te eten.
Af en toe eens zo’n extraatje mag best, maar met mate. Streef altijd naar een evenwichtig voedingspatroon. Dat betekent: veel verse, weinig of niet-bewerkte producten en weinig ultrabewerkte producten.
Bepaal voor je naar de winkel gaat je maaltijden en snacks die je deze week gaat klaarmaken en stel je vervolgens je boodschappenlijstje aan de hand daarvan op. In het begin zal dit wat langer duren, maar eens je het gewoon bent, is een evenwichtig menu opstellen best simpel. En eens een pro, kan je natuurlijk ook gewoon improviseren met de minimaal bewerkte voedingsmiddelen die je voorhanden hebt of gewoon op het gevoel aankoopt (bv. onder impuls van het seizoen, promoties,…).
De basis van het opstellen van een weekmenu is variatie. Varieer voldoende in je voeding. Grijp niet altijd naar dezelfde groente, maar wissel eens af. Prei, courgette, broccoli, … de opties zijn eindeloos! Dat geldt trouwens ook voor je tussendoortjes: eet bijvoorbeeld niet bij elke pauze een potje yoghurt, maar kies ook eens voor fruit of ongezouten noten.
Zo omvat een ontbijt steeds 4 voedingsmiddelen: zuivelproduct, fruit, (volkoren) granen & koffie, thee of water. Een lunch bestaat steeds uit (volkoren) granen, vetstof met mate, beleg (bij voorkeur plantaardig) en een portie groente. Een evenwichtige warme maaltijd bestaat dan weer uit de helft groente, een kwart aardappelen of graanproducten en een kwart vlees, vis, eieren, peulvruchten of plantaardige vervangproducten.
Bron: Gezond Leven
Varieer ook voldoende in je aardappelen of graanproducten, wissel aardappelen af met volkoren pasta, rijst, couscous, etcera. Verder beperk vette bereidingen zoals kroketten of frieten zoveel mogelijk en opteer voor slankere vetstoffen (plantaardige oliën vetten (uitzonderingen zijn kokosvet, palmolie & cacaoboter) over boter) en sauzen. Kies voor zelfgemaakte sauzen op basis van groenten (bv. ratatouille).
Beperk sauzen op basis van room en kaas, en beperk sowieso de hoeveelheid. Tot slot wees zuinig met zout en breng je gerecht op smaak met ook andere kruiden.
Inspiratie voor evenwichtige gerechten voor ieders budget vind je in onze praktische gids "Gezond eten voor weinig geld".
Evenwichtige tussendoortjes voorzien is ook kinderspel. Voorzie hapklaar fruit, noten, granen en/of zuivelproducten. Bijvoorbeeld een handjevol noten, een potje ongesuikerde natuur yoghurt, enkele wortels met hummus, yoghurt met fruit en/of ongesuikerde ontbijtgranen, een boterham met cottage cheese enzovoort.
Tot slot vergeet ook niet om bij het opstellen van je weekmenu rekening te houden met restjes en wat je nog in huis hebt (in de voorraadkast en diepvries). Zo koop je niet te veel, vermijd je verspilling en hou je je budget onder controle. Denk er ook aan om seizoensproducten te kiezen. Seizoensgroenten en -fruit smaken beter én zijn voordeliger.
KALENDER VAN SEIZOENSGROENTEN EN -FRUIT IN BELGIE
Vind je het lastig om je hele voedingspatroon meteen om te gooien?
Focus dan bijvoorbeeld op één of meerdere maaltijden. Begin bijvoorbeeld al eens met je warme maaltijd en tussendoortjes meer te plannen en evenwichtiger en minder bewerkt te maken.
Of focus op een aantal elementen die een grote impact kunnen hebben:
- Vervang je koffiekoek door een boterham met gezond beleg zoals cottage cheese.
- Eet je gesuikerde ontbijtgranen, kies dan voor havermoutpap bij het ontbijt of ongesuikerde ontbijtgranen, muesli of granola met yoghurt of melk, met in stukjes gesneden vers fruit.
- Ga eens vaker de plantaardige toer op bij het avond eten en laat bewerkt en/of rood vlees links liggen. Durf aan de slag te gaan met peulvruchten of met eieren.
- Vervang de plak salami op je boterham door een eitje, kaas of evenwichtig zelfgemaakt groente of peulvruchtenspread.
- Vervang frisdrank door water met een smaakje
- Beperk chips of andere zoute snacks bij de apero en serveer rauwe groenten (en/of hummus) of ongezouten noten
- Vervang je dagelijkse koek, gebak of snoep door fruit, yoghurt of noten.
Welk voordeel heeft het voor mij?
Volkeren granen bevatten niet alleen veel vezels, maar ook vitamines (B en E), mineralen, essentiële vetzuren en andere voedingsstoffen. Alle voedingsstoffen die tijdens de raffinage worden verwijderd, zijn essentieel voor een goede gezondheid. Een regelmatige inname van deze stoffen helpt de kans op heel wat courante ziekten te verkleinen en levert een significante verhoging van het aantal levensjaren in goede gezondheid op.
Volkoren eten is één van de vijf belangrijkste factoren om lang én gezond te leven. Te weinig volkorengranen eten heeft bijvoorbeeld een grotere impact dan een te lage calciuminname, en 16 keer meer impact op het aantal gezonde levensjaren dan een te hoge consumptie van rood vlees. Dat volkorenproducten belangrijk zijn, staat dus vast. Uit studies blijkt dat er al een gunstig effect ontstaat vanaf drie porties volkorenproducten per dag. Een regelmatige consumptie, meer bepaald drie tot vijf porties (van 16 gram) per dag, verkleint de kans op hart- en vaatziekten met 21 % en de kans op diabetes type 2 met 26 %. Bovendien verlagen minstens drie porties per dag het risico op de ontwikkeling van bepaalde kankers in het spijsverteringsstelsel, zoals darmkanker,met 20 %.
Een bijkomend voordeel is dat volkorengranen doorgaans weinig vetten en veel vezels bevatten. Sommige hebben bovendien een lage glycemische index. Die combinatie zorgt voor een verzadigd gevoel. Dit betekent dat ze sneller de honger stillen en helpen om je gewicht onder controle te houden. Al die cijfers spreken voor zich. De studies besluiten dan ook dat voldoende volkorenproducten eten de belangrijkste voedingsgewoonte is om gezond te blijven.
Hoe begin ik eraan?
Enkel voor brood en meel is er specifiek vastgelegd in de wetgeving dat wanneer de term volkoren wordt gebruikt, het brood ook 100% volkoren moet zijn. Voor alle andere producten is het dus aangewezen om de ingrediëntenlijst even te bekijken om een idee te krijgen hoeveel volkoren het product daadwerkelijk bevat.
De enige term die de aanwezigheid van volkorengranen garandeert, is “vol-” voor de naam van de graansoort. Let dus op die benaming en vooral op het (soms minimale) percentage dat ernaast staat.
De Hoge Gezondheidsraad adviseert om elke dag 125 gram volkoren producten te eten. Dat doe je door geraffineerde graanproducten zo veel mogelijk te vervangen door volkorenproducten, die rijk zijn aan vezels, vitamines en mineralen.
Neem daarom voor je naar de winkel trekt een een kijkje in je voorraadkasten na en bekijk welke geraffineerde graanproducten je geregeld koopt. Neem de tijd om een volkoren alternatief voor deze producten te zoeken. Zo weet je in de winkel meteen wat je kunt kopen en grijp je niet op automatische piloot naar het product dat je voorheen kocht.
Op de verpakking van koekjes, crackers en andere producten pakken fabrikanten maar al te graag uit met termen zoals
- 6 granen
- volkoren
- multigranen
- 100 % tarwe
- 98 % volle granen enz.
Staar je daar niet blind op, want de meeste van die vermeldingen zijn louter marketingtrucs.
Dit soort van claims is immers niet gereglementeerd. Door de voordelen van “100 % tarwe” met de afbeelding van een korenaar op de verpakking te plaatsen, willen fabrikanten gewoon je aandacht trekken en je hun product doen kopen, terwijl het louter op de aanwezigheid van tarwe wijst. Dat geldt echter voor tal van voedingsmiddelen: wit brood bevat evengoed tarwe.
Heel wat producten met zulke claim blijken maar een heel klein percentage volkorengranen te bevatten. Zo weinig dat het niet waard is om mee uit te pakken.
- Eet je ’s ochtends ontbijtgranen, geef dan de voorkeur aan volkorenproducten, zoals havermout.
- Kies voor volkorenbrood voor een broodmaaltijd. Dat is de belangrijkste bron van volkorengranen. Vertrouw niet enkel op de kleur van brood.
- Kies voor volkoren pasta.
- Taart, wafels, quiche en pizza kunnen eveneens worden bereid met volkorenmeel.
- Kies ook wat vaker voor alternatieven zoals volkorentarwe, maïs, volkorenrogge, bruine, zwarte, rode of wilde rijst, bulgur, quinoa, spelt, boekweit of gierst.
Mindful eten is een nieuwe tak van mindfulness. In werkelijkheid is het geen dieet, maar een manier om op een zeer bewuste manier met eten om te gaan, d.w.z. door aandacht te hebben voor het huidige moment, zonder oordeel en met mildheid.
Het doel is om naar je lichaam te kunnen luisteren en te stoppen met eten als je genoeg hebt gehad. Mensen die diëten of vaste porties eten, houden vaak geen rekening met hun honger- en verzadigingsgevoel. Mindful eten is een heropvoeding in eetgedrag.
Alle voedingsmiddelen zijn toegestaan, maar voor en tijdens de maaltijd moet je diep ademhalen, nadenken of je echt honger hebt en de textuur en geur van het voedsel analyseren. Kauw langzaam en concentreer je op smaak en mondgevoel.
Concentreer je op je honger- en verzadigingsgevoel en stop met eten zodra je vol zit, ongeacht hoeveel eten er nog op je bord ligt. Analyseer na de maaltijd je gewaarwordingen en gevoelens (schuldgevoel, vreugde, schaamte enz.) en probeer mild te zijn voor jezelf.
Welk voordeel heeft het voor mij?
- Je eet én je mediteert. Je slaat in feite dus twee vliegen in één klap, wat interessant kan zijn voor mensen met weinig tijd voor klassieke meditatie-oefeningen die toch hun aandacht willen trainen.
- Het is een smakelijke manier om een rustpunt en een mindful pauze in je dag te brengen.
- Er zijn aanwijzingen dat op mindfulness gebaseerde interventies, zoals mindful eating, kunnen helpen bij emotioneel eten en eetbuien.
- Is het een doeltreffende manier om je gewicht onder controle te houden? Dat is niet bewezen. Maar door te leren bedachtzaam en langzaam te eten en honger- en verzadigingssignalen te herkennen, kun je je voedselinname beter onder controle houden. Je kunt ook voorkomen dat je gaat snoepen uit verveling, stress of angst. Hoewel gewichtsverlies in theorie mogelijk lijkt, zijn de onderzoeken hiernaar nogal verdeeld.
Hoe begin ik eraan?
Bepaal op voorhand wanneer je mindful eating wil toepassen. Tijdens het ontbijt, de lunch of het avondmaal? Of wanneer je een vieruurtje verorbert? Hoeveel tijd ga je ervoor voorzien?
Bedenk een plan B of zelfs een plan C voor als er iets tussenkomt. Geen tijd gehad om een vieruurtje mindful op te eten? Dan kun je je misschien voornemen om van het dessert vanavond een mindful moment te maken. Of drink je thee of koffie slokje na slokje met volle aandacht op.
Wil je het grondig aanpakken? Dan kan het zinvol zijn om dit voornemen te combineren met een formele (online) mindfulnesstraining. Wat dat precies inhoudt, lees je in dit dossier.