Waarom wil jij je voornemen graag realiseren? Wat is jouw persoonlijke drijfveer? Belangrijk om te weten daarbij is dat drijfveren zoals druk van buitenaf (van je dokter, je partner ...) of schuld- en schaamtegevoelens doorgaans niet erg goed werken. We spreken in dat geval van gecontoleerde motivatie. Die kan je doorgaans wel motiveren om te starten, maar het effect van zo’n drijfveer is veeleer kortstondig. Wanneer de druk wegvalt, vervallen velen opnieuw in hun oude gewoonten. Om je kans op een duurzame gedragsverandering te vergroten, is het daarom belangrijk dat jij er zelf voor kiest om te veranderen (autonome motivatie). Je moet het gedrag zélf zinvol en belangrijk genoeg vinden. Overtuig jezelf door alle de voordelen van je goede voornemen op een briefje te schrijven. Houd dit briefje bij de hand om moeilijke momenten te overbruggen ("waarom doe ik dit nu ook alwaar?"). Sta ook eens stil bij wat je tegenhoudt. Is dit écht een onoverbrugbare hindernis of maak je dat jezelf maar wijs? Praat er eventueel eens over met iemand anders.

Stel concrete gedragsdoelen op om je voornemen te realiseren. Wil je meer gaan bewegen dit jaar, dan kun je je bijvoorbeeld voornemen om drie keer per week een half uurtje te gaan fietsen. Het is belangrijk dat je zo’n doel zo concreet mogelijk maakt. Zo weet je precies wat je te doen staat en kun je zelf ook makkelijk je vooruitgang opvolgen. Wees wel realistisch en leg de lat in het begin niet te hoog. Heb je zelden gesport, dan heeft het weinig zin om als eerste doel meteen te stellen dat je volgende maand een marathon loopt. Doelen die je niet kunt bereiken, ondermijnen je zelfvertrouwen, waardoor je al snel geneigd zult zijn om je goed voornemen volledig te laten varen. Een uitdagend doel splits je daarom dus beter op in kleinere, haalbare doelen. Zulke tussentijdse realisaties geven je bovendien zelfvertrouwen en moed om verder te zetten. Leg de lat echter ook niet té laag. Het is belangrijk dat er een stukje uitdaging in blijft zitten.

Je neemt je voor om in de aanloop naar een volledige rookstop maximaal 10 sigaretten per dag te roken, maar aan het einde van een drukke werkdag moet je teleurgesteld vaststellen dat je pakje leeg is. Zo’n situatie is voor velen heel herkenbaar. Om dit te vermijden is het belangrijk om van meet af aan uitvoeringsintenties op te stellen. Concreet is het de bedoeling dat je op voorhand bepaalt wanneer en waar je werk gaat maken van je doel. Voor het voorbeeld van het roken zou dat bijvoorbeeld zoiets kunnen zijn: als het geplande tijdstip om te roken is aangebroken, dan ga ik naar buiten om mijn vaste plaats een sigaret te roken (om 8u, 9u30, 11u, 12u30, 14u …). Wil je meer bewegen, plan dan je vaste dagen al in: als ik op woensdag, donderdag en zaterdag 's morgens opsta, dan ga ik meteen een half uurtje joggen. Voorzie voor jezelf in het begin geheugensteuntjes. Zet bijvoorbeeld een alarm in je gsm of hang hier en daar een post-it.

De kans is groot dat je tijdens je parcours wel eens moeilijke momenten zal ervaren. Wat als je toe moe bent om te lopen? Of wat als die snoepjes in de winkel er toch wel érg verrukkelijk uitzien? Het is goed om in het begin van je parcours al eens na te denken over welke problemen je pad kunnen kruisen en vooral hoe je ermee zult omgaan. Ook hier komt de “als … -dan ...”- methodiek van pas. Enkele voorbeelden:

• Als ik te moe ben om te fietsen, dan luister ik eerst naar muziek om mezelf op te peppen.
• Als ik te zenuwachtig ben om zittend te mediteren, dan probeer ik het al wandelend.
• Als ik na 10 min. nog drang heb om te snoepen, dan sta ik mezelf toe om te snoepen, maar enkel met volle aandacht en in slow motion.

Probeer de mogelijke oplossingen opnieuw zo concreet mogelijk te maken en visualiseer ze zoveel mogelijk. Vind je geen oplossing voor een bepaalde hindernis, dan is het misschien beter om je doel bij te stellen naar een realistischer doel.

Als je het gedrag niet “leuk” kunt maken, kun je het wellicht op de één of andere manier misschien wel minder “lastig” maken, zodat het je (iets) minder wilskracht kost om jezelf ertoe te motiveren. Wil je gezonder eten, dan kun je bijvoorbeeld het klaarmaken van het eten al minder “lastig” maken door voor eenvoudige en snelle recepten te kiezen. Voorzie misschien ook een extra gezellige omgeving (tafelkleedje, kaarsjes ... ) om je eten op eten. Het zal je op slag minder moeite kosten.

Een oude ‘truc’ om je motivatie tijdens je hele parcours op peil te houden: beloon jezelf wanneer je erin slaagt om je gedragsdoelen uit te voeren. Dat kan bijvoorbeeld iets lekkers zijn, een klein cadeautje, een leuke activiteit ... Let wel op, soms kan een beloning net het omgekeerde effect hebben. De stappen die je neemt om je doel te realiseren gaan dan aanvoelen als een klus die je moet uitvoeren om je beloning te krijgen. Zo komt je intrinsieke motivatie echter in het gedrang. Probeer ze daarom enkel in de beginfase te gebruiken als extra zetje om je op weg te helpen.

Gedragsverandering is een proces van vallen en opstaan. Het is belangrijk om te beseffen dat wellicht niet alles van een leien dakje zal gaan en dat je er misschien niet meteen in zult slagen om je gedragsdoelen te realiseren. Wees dus niet teleurgesteld als het niet meteen lukt. Dat neemt echter niet weg, dat het belangrijk is om je na een “misstap” zo snel mogelijk te herpakken. Probeer er je lessen uit te trekken om zo valkuilen voortaan beter te zien aankomen. Bedenk ook hoe je je er beter tegen kunt wapenen.
Wees je er ook van bewust dat een gedragsverandering tijd vraagt. Reken toch op minstens een aantal maanden vooraleer het gedrag echt als een gewoonte zal aanvoelen. Tot die tijd is het belangrijk jezelf te blijven motiveren en de handdoek niet in de ring te gooien. De aanhouder wint.