Hoe realiseer je dit jaar wél je goede voornemens?
“Eigenlijk zijn er bij goede voornemens twee grote uitdagingen, elk met zijn eigen valkuilen: je moet eerst en vooral je goed voornemen omzetten in actie en daarna moet je er ook in slagen om die gedragsverandering vol te houden. Bij heel wat mensen loopt het al mis bij dat omzetten in actie. Mensen hebben vaak hun routines waardoor men er vaak niet aan denkt om het gewenste gedrag te gaan uitvoeren. Of – en dat gebeurt nog vaker – mensen hebben gemengde gevoelens bij hun voornemen en twijfelen of ze echt wel in staat zijn om het lang vol te houden. En als dergelijke twijfels de kop gaan opsteken, kan dat weleens demotiverend werken en begin je er gewoon niet aan.”
Wat kunnen we doen om de kans op succes te vergroten?
“In het begin is het vooral zaak je voornemens zo concreet mogelijk te maken en je goed voor te bereiden. Wil je bijvoorbeeld gezonder gaan eten, dan moet je zorgen dat er voldoende gezonde voeding in huis is, wil je gaan sporten, dan heb je sportkleding nodig enzovoort. Met “Ik ga meer bewegen dit jaar” kom je wellicht niet veel verder. Bepaal echt welke lichaamsbeweging je wil gaan beoefenen en ook waar en wanneer je dat wil gaan doen. Door concrete uitvoeringsintenties te formuleren zoals “iedere woensdag en zaterdag ga ik meteen na het ontbijt een uurtje joggen” en je dit ook zo concreet mogelijk voor de geest te halen, maak je het haalbaarder voor jezelf om je doel om te zetten in gedrag.
Het wetenschappelijke idee dat daar achter schuilt is dat wanneer je je gedrag concreet linkt aan “cues” zoals een specifieke tijd en plaats, je gedrag een stukje geautomatiseerd wordt en dus minder inspanning vergt. De bedoeling is dat je daar op den duur niet meer bij hoeft na te denken maar dit quasi vanzelf doet.
Anticipeer op voorhand ook op wat er mis kan lopen tijdens je traject, in wetenschappelijk termen spreken we dan van “coping planning”. Bedenk voor iedere mogelijke valkuil een plan B of zelfs een plan C. Door op hindernissen te anticiperen worden ze minder onverwacht en kan je er beter mee omgaan. Wil je bijvoorbeeld gezonder gaan eten, denk dan na over wat je zult doen wanneer je met vrienden uit eten gaat. Of wanneer je moe thuiskomt na een zware werkdag. Door vooraf over zulke situaties na te denken en een oplossing te bedenken, verklein je het risico dat je, wanneer zo’n situatie zich aandient, je meteen in je oude gewoonten hervalt.”
Hoe hoog moeten we de lat leggen?
“Een doel mag gerust uitdagend zijn, dat maakt de voldoening wanneer je het realiseert des te groter. Maar waak er wel over dat je doel haalbaar blijft. Wat nuttig kan zijn, is om met tussendoelen te werken. Wil je bijvoorbeeld aan het einde van het jaar 20 kilometer kunnen lopen, deel dat dan op in stukjes van 5 kilometer. Iedere keer wanneer je zo’n tussendoel realiseert, zul je ook als een soort van overwinning ervaren. En dat geeft goede moed om het volgende tussendoel aan te vatten. Neem ook niet te veel hooi op je vork qua aantal doelen dat je nastreeft. Er zijn aanwijzingen die erop wijzen dat als je te veel uitvoeringensintenties gaat formuleren, dat de kracht van deze techniek dan afneemt.”
Wordt het makkelijker van zodra we echt uit de startblokken zijn geschoten?
“Helaas duurt dat wel een tijdje. Het volhouden van gezond gedrag is iets wat heel wat inspanning vraagt en het is ook niet altijd gemakkelijk om het een plaats te blijven geven in je dagelijkse gewoontes en routines.
Je moet er rekening mee houden dat je goed voornemen maar één van de vele doelen in je leven. Je hebt daarnaast ook nog je sociaal leven, werkgerelateerde doelen enzovoort. Die vragen ook de nodige aandacht. Het gebeurt vaak dat de verschillende doelen in je leven met elkaar in conflict komen en je er daardoor uiteindelijk de brui aan geeft. Een manier om daarmee om te gaan is om een gedrag te kiezen dat meerdere doelen dient. Kies bijvoorbeeld een sport die goed is voor je gezondheid én die je samen met vrienden kan doen. Dan telt dat meteen ook als een sociale activiteit.
En we mogen ook niet uit het oog verliezen dat we geregeld ook in verleiding gebracht worden. Denk maar aan de heerlijke taartjes bij de bakker of een collega op het werk die trakteert. Het is moeilijk om aan al die verleidingen te blijven weerstaan. We moeten echt wel wat wilskracht uitoefenen om daartegenin te blijven gaan, want ons brein heeft de neiging automatisch in de gaan op zulke impulsen. En dat lukt bij de ene persoon al wat beter dan bij de andere. Daarom is het zo belangrijk om op voorhand na te denken over hoe je met verleidingen zal omgaan.
Ons brein is geprogrammeerd om het aantal inspanningen die we doen zoveel mogelijk te minimaliseren. Het gaat ook continu afwegen of de inspanningen die we doen ook echt voldoende resultaat hebben. Dat maakt gezondheidsdoelen volhouden zo moeilijk: gezond gedrag biedt je zelden een onmiddellijke opbrengst. Meestal is dat iets dat op lange termijn pas zijn vruchten begint af te werpen.”
Helpt een beloning om de motivatie op te krikken?
“In de beginfase kan dat zeker een extra stimulans zijn. Het veranderen van je gedrag vergt immers flink wat inspanningen, zo’n beloning kan er dan voor zorgen dat je niet meteen afhaakt wanneer het even moeilijk gaat. Maar die beloning gaat op den duur niet meer voldoende zijn om het voornemen vol te houden.
Je hebt in feite twee soorten drijfveren. We spreken van autonome motivatie wanneer je aan een goed voornemen begint omdat je dat echt wilt, je er plezier aan beleeft of omdat je vindt dat die nieuwe levensstijl waardevol is en bij jou past. Deze soort motivatie is geassocieerd met de beste kans dat je volhoudt.
Bij een gecontroleerde motivatie zien we daarentegen dat mensen starten omdat hun partner of huisarts vindt dat ze dat moet doen of om negatieve emoties zoals angst en schaamte te vermijden. Uit onderzoek blijkt dat zulke drijfveren je op korte termijn wel in gang kunnen doen schieten, maar eens die externe druk wat wegvalt, zul je sneller geneigd zijn om af te haken.
En wanneer we onszelf beloningen geven, zitten we in feite bij die gecontroleerde motivatie. Je doet iets om daarna iets te krijgen. Gebruik ze dus gerust in het begin om je een extra zetje te geven, maar bouw ze ook snel weer af eens je vertrokken bent.Daarna is het belangrijk dat je aan je autonome motivatie werkt, iets dat echt van jezelf komt.”
Wat als je dan toch hervalt in je oude gewoonten?
“Het belangrijkste wat je op dat moment moet beseffen, is dat dat volkomen normaal is. Het bekomen van een stabiele gedragsverandering is een proces van vallen en opstaan dat tijd en moeite kost. Om van een nieuw gedrag een gewoonte te maken moet je al snel op een paar maanden rekenen. Laat je dus zeker niet ontmoedigen wanneer het even wat minder goed gaat en onthou dat jouw situatie eerder de regel dan de uitzondering is. Bekijk het zeker ook niet als falen, maar eerder als een leermoment. Stel jezelf de vraag wat ertoe heeft geleid dat je even bent blijven steken of dat je motivatie wat is weggeëbd. Kijk ook eens naar je drijfveren. Waarom ben je destijds gestart met je goed voornemen? Is die drijfveer er nu nog? Of is die misschien veranderd? Of misschien moet je je concrete acties toch wat bijsturen? Misschien merk je dat lopen toch niets voor jou is en moet je eens overwegen om te gaan fietsen? Of merk je dat de ochtend toch niet zo’n goed moment is voor jou om te sporten, probeer het dan eens ‘s avonds. Zulke zaken kunnen vaak genoeg zijn om je terug in gang te krijgen.”
Wil je nog meer praktische tips om jouw goede voornemens dit jaar te realiseren? Neem dan zeker een kijkje in ons dossier.