Een gezonde lunch voor een productieve namiddag

Lunch, dat betekent op weekdagen vaak een afhaalbroodje of een kant-en-klaarmaaltijd uit de supermarkt. Makkelijk en snel, dat wel, maar dat soort lunchgerechten zijn niet altijd zo gezond en geven meestal geen boost om de namiddag energiek door te komen.

Een gezond middagmaal is nochtans helemaal niet moeilijk om zelf te maken, en vaak lekkerder én budgetvriendelijker.

Het belang van een evenwichtige lunch

Een zorgvuldig samengestelde lunch zou je de nodige brandstof moeten leveren om er de rest van de dag tegenaan te gaan.

Energie voor een productieve namiddag

Je lunchmaaltijd moet ongeveer 30 % van je totale dagelijkse energiebehoefte opleveren. In de praktijk betekent dat gemiddeld ongeveer:

• 600 kcal voor vrouwen
• 750 kcal voor mannen
• 400 à 750 kcal voor kinderen, afhankelijk van de leeftijd

De drie hoofdingrediënten van een evenwichtige maaltijd

Idealiter bevat je maaltijd drie hoofdelementen:

Groenten in de hoofdrol

Ook bij de lunch moet de helft van je bord gevuld zijn met groenten. Dat kunnen rauwe groenten zijn, maar even goed groentespreads, gegrilde groenten of groenten verwerkt in soep.

Aanbevolen portie groenten

Het best eet je elke dag minstens 300 g groenten, dat komt overeen met een kom soep plus een bord gekookte, gestoomde of rauwe groenten. Je lunch zou gemiddeld de helft daarvan moeten bevatten, m.a.w. 150 gram groenten. 

Kies bij voorkeur seizoensgroenten

Het beste is te gaan voor seizoensgroenten. Die zijn op dat moment op hun best en ook het goedkoopst. Check in onze groente- en fruitkalender  welke groenten op welk moment in het jaar top zijn.

Groenten bij de lunch

Maak je een gerecht, salade of broodje klaar? Vergeet de groenten dan zeker niet. Je kunt ze toevoegen als garnering tussen je boterhammen (sla, tomaten, komkommer, gegrilde groenten ...) of als bijgerecht.

Goede olie voor de dressing

Ga je voor een salade, let dan op met de dressing. Je kiest het best voor een zelfgemaakte bereiding met een gezonde plantaardige olie, rijk aan meervoudig onverzadigde vetten (omega-3 en -6) of enkelvoudige onverzadigde vetten (omega-9). Wissel af met oliën, zodat je uit de voedingswaarde van elk type voordeel haalt.

Olie rijk aan omega-3

Walnoot- of koolzaadolie zijn het best, omdat ze een hoog gehalte aan omega-3 bevatten, waar we over het algemeen een tekort aan hebben. Er is wel een groot prijsverschil tussen de twee soorten. Reken voor walnootolie op een gemiddelde prijs van € 20/liter, tegenover € 4/liter voor koolzaadolie.

Verschillende soorten olijfolie

De meest populaire olie is natuurlijk olijfolie. In België wordt vooral extra vierge olijfolie verkocht. Die mag geen smaak- of geurgebreken vertonen en moet bovendien fruitig zijn. Dat is vooral belangrijk bij koude bereidingen, minder bij warme gerechten.

Olijfolie is helaas niet goedkoop en er zijn grote prijsverschillen. De gemiddelde prijs per liter varieert van € 8 voor olijfolie vierge tot € 19 voor olijfolie in sprayvorm, en € 10 voor extra vierge olijfolie.

Alternatieven voor olie in dressings

Let je op je lijn? Vervang je oliedressing dan door een yoghurtdressing. Yoghurt, plattekaas, kruiden, mosterd, azijn: genoeg manieren om iets lekkers te maken en te variëren met framboos, balsamico, appel ...

Soep: een slim extraatje

Een kom groentesoep van 200 ml bevat minstens 80 g groenten, een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

De gezonde troeven van groentesoep

Met soep heb je dus alvast een goede portie groenten binnen. Bovendien is soep een uitstekende eetlustremmer, een goede bron van hydratatie en de ideale manier om restjes op te werken.

Let er wel op dat de groenten het hoofdingrediënt blijven in je recept. Overdrijf niet met toevoegingen zoals kaas, room en olie.

Kook de soep ook niet te lang. Zo verlies je niet te veel vitamines.

Een kant-en-klare soep is een goed alternatief als ze minstens 40 % groenten en niet te veel zout (niet meer dan 5 g zout per liter) bevat.

Een volwaardige maaltijd met extra ingrediënten

Als je aan de soep een zetmeelrijk product (bv. aardappelen of pasta) en een eiwitbron (vlees, vis, peulvruchten of ei) aan toevoegt, maak je er een volledige maaltijd van.

Je kunt jezelf ook uitleven met kruiden: tijm, rozemarijn, of zelfs komijn en paprikapoeder.

Soep maken en bewaren

Veel recepten gebruiken een bouillon als basis. De gezondste optie is zeker om je bouillon zelf te maken. Dat is niet moeilijk, maar vraagt wel wat tijd. Je kunt verse bouillon een week in de koelkast bewaren, of nog langer in de vriezer. Bijvoorbeeld in een ijsblokjesbakje, zo heb je kant-en-klare porties bij de hand.

Maak je soep voor meerdere dagen? Laat ze dan eerst goed afkoelen. Zet ze vervolgens in de koelkast of vries ze bij voorkeur in kleine porties in, afhankelijk van hoeveel je per maaltijd nodig hebt.

Verwarm telkens maar net zoveel soep als je nodig hebt. Laat ze niet te lang op kamertemperatuur staan, en warm dezelfde soep nooit meerdere keren opnieuw op. Dat bevordert de groei van bacteriën en verhoogt het risico op voed selvergiftiging.

Opgelet met industriële bouillonblokjes

Je hebt niet altijd de tijd om zelf bouillon te trekken. Dan komen kant-en-klare bouillonblokjes van pas.

Hoe herken je goede bouillonblokjes?

Kies een bouillon die niet te veel zout bevat

Zout is vaak het belangrijkste ingrediënt in kant-en-klare bouillon. Kies een product met minder dan 0,6 g zout per 100 ml.

Streef naar een goed percentage groenten

Het gehalte aan groenten kan variëren van 0,1 g groenten tot bijna 30 g voor 250 ml bouillon. Over het algemeen geldt: hoe meer groenten, hoe meer smaak en hoe minder bewerkte ingrediënten.

Vermijd glutamaten en aanverwanten

Glutamaten zijn additieven E620 tot E625, gistextract, gehydrolyseerd gist, soja-extract, eiwit-isolaat of gehydrolyseerd eiwit.

Vermijd de kleurstoffen E150d en E150c

De kleurstoffen E150d en E150c kunnen een mogelijk kankerverwekkende stof bevatten. In de kleurstof E150c kan ook een immunotoxische stof zitten, te mijden als je sulfietenintolerant bent.

Neem claims met een korreltje zout

Laat je niet misleiden door de vele claims "zonder vet", "zonder bewaarmiddelen", "zonder smaakversterkers", "zonder glutamaat" enz. Onze analyses hebben aangetoond dat je ze niet kunt vertrouwen.

Bouillon in alle soorten en prijsklassen

De prijzen variëren sterk, van minimaal € 0,07/liter voor huismerken van supermarkten tot maximaal € 0,51/liter voor nationale merken.
Bij de huismerken vind je alleen bouillonblokjes. Wil je bouillon in poeder-, gel- of vloeibare vorm, ben je sowieso aangewezen op de duurdere grote merken.

Het belang van zetmeelproducten en eiwitten in je lunch

Enkel een kom soep tijdens de lunch? Absoluut niet. Je lunch moet ook zetmeelrijk voedsel en eiwitten bevatten om je 's middags op de been te houden, zodat je niet om 15 uur naar een reep Snickers grijpt.

Voorbeelden van zetmeelproducten

Brood, aardappelen, pasta, rijst, couscous, ontbijtgranen en afgeleiden vallen onder de zetmeelrijke producten. Deze voedingsmiddelen leveren energie in de vorm van complexe koolhydraten, namelijk zetmeel. Zij mogen een kwart van je bord innemen.

Geef voorrang aan volkorengranen

Hoewel wit brood en witte pasta nog steeds erg populair zijn, eet je beter niet te veel van zulke geraffineerde producten. Kies liever voor koolhydraten in de vorm van volkorenproducten. Deze leveren trouwens ook voedingsvezels, vitamine B en mineralen zoals magnesium en ijzer.

Er is veel variatie mogelijk: volkorenbrood, volkorenpasta, volkorentarwe, maïs, volkorenrogge, bruine, zwarte, rode of wilde rijst, bulgur, quinoa, spelt, boekweit, gierst, taarten of pizza's gemaakt met volkorenmeel.

Voorbeelden van eiwitbronnen

Tot de bronnen van eiwitten rekenen we vlees, gevogelte, vis, eieren, peulvruchten en plantaardige alternatieven. Deze producten zijn rijk aan eiwitten met een hoge biologische waarde, ijzer (gemakkelijk opneembaar), vitaminen (B12), mineralen en sporenelementen. Ze maken ook een kwart van onze voeding uit.

Beperk je consumptie van vleeswaren

Onbewerkt gevogelte en vis (gebakken visfilets, sardientjes enz.) kunnen een evenwichtige keuze zijn voor een lunch, zolang er 's avonds geen vlees op het menu staat. Beperk je vleesconsumptie tot één keer per dag en vermijd bewerkte vleeswaren zoals salami of ham.

Eieren bij de lunch

Eieren zijn een verstandige keuze voor de lunch. Je kunt ze zacht- of hardgekookt, of gebakken als spiegelei, roerei of omelet eten. En waarom zou je niet wat extra groenten toevoegen voor een nog evenwichtiger resultaat?

Eet echter niet meer dan zes eieren per week, inclusief lekkernijen op basis van eieren zoals cake, chocolademousse en pannenkoeken.

Wat met de klassieke belegde boterham?

Hou je van het gemak van een belegde boterham of broodje? Geen reden om dat op te geven. Voeg een beetje rauwkost toe of haal je dosis groenten uit een soep of een bijgerecht. Zolang de helft van je maaltijd “groen” is, zit je goed.

Een kleine hoeveelheid gezonde vetten

Boter kun je gemakkelijk vervangen door margarine of minarine, die minder verzadigde vetzuren bevatten. Kies een olie of margarine die rijk is aan onverzadigde vetzuren en arm aan verzadigde vetzuren. Een mespunt per snee is voldoende.

De beste kazen voor bij de lunch

Kaasliefhebber? Kies kaas met niet meer dan 20 g vet per 100 g. Verstandige keuzes zijn ricotta, mozzarella, plattekaas, smeerkaas met een laag vetgehalte, verse geitenkaas en harde kaas met een vetgehalte van 30+.

Zin in een dessert?

Een gezond dessert bij je gezonde lunch is bv. een stuk fruit of een ongezoete yoghurt.

Zoete en hartige snacks leveren veel energie in de vorm van vet en suiker, maar verhoudingsgewijs weinig of geen vitaminen en mineralen. Geniet er gerust van, maar niet te vaak en in kleine hoeveelheden. Ook een verwennerijtje af en toe heeft immers zijn plaats in een gezond en lekker eetpatroon dat je kunt volhouden.