Hoe kun je je boterham gezonder beleggen?

De voordelen van gezond broodbeleg

Klassiek broodbeleg uit de charcuterietoog of de rayon met zoete smeerpasta’s bevat veel toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Allesbehalve gezond als je dat regelmatig eet.

Gelukkig bestaan er heel wat gezonde en smakelijke alternatieven om je brood mee te beleggen.

Voedzame ingrediënten om te kiezen

Idealiter bevat een maaltijd drie hoofdelementen: de helft groenten, een kwart eiwitten en een kwart zetmeelproducten. Probeer die verhoudingen ook aan te houden als je boterhammen of een broodje eet.

Je kunt groenten toevoegen als garnering tussen je boterhammen (sla, tomaten, komkommer, gegrilde groenten ...) of als bijgerecht.

Bron: www.gezondleven.be

Minder toegevoegde suikers en verzadigde vetten

Brood lijkt veel minder droog met een laagje boter. Je kunt boter echter gemakkelijk vervangen door margarine of minarine, die minder verzadigde vetzuren bevatten. En overdrijf niet: een mespunt per snee is voldoende.

Vetten zijn essentieel. Gebruik dus smeerbare vetten van goede kwaliteit. Kies een olie of margarine die rijk is aan onverzadigde vetzuren en arm aan verzadigde vetzuren.

Gebruik boter met mate of afwisselend. Het is immers rijk aan verzadigde vetzuren, die het slechte cholesterolgehalte kunnen verhogen.

Kies je voor een slaatje met mayonaise als beleg, smeer dan geen vetstof op je brood. Wees ook niet te kwistig met mosterd en ketchup, want die bevatten veel zout en/of suiker.

Vegetarische en veganistische opties voor broodbeleg

We zijn er ons steeds meer van bewust dat minder vlees eten goed is voor de planeet, voor de dieren, maar ook voor onze eigen gezondheid.
Vandaag heb je een ruime keuze aan vegetarisch of veganistisch broodbeleg.

Kaas en eieren zijn bijvoorbeeld een prima vegetarisch alternatief.

Wil je graag een volledig plantaardig of vegan alternatief, dan kun je kiezen voor een spread op basis van groenten, noten of peulvruchten. Of je kunt je brood uiteraard ook beleggen met fruit (bananen, aardbeien, perziken) of met rauwkost of gegrilde groenten.

Met stukjes vers fruit of een zelfgemaakte puree van gekookte of rauwe groenten zit je uiteraard goed. Maar ook de andere alternatieven kunnen zonder enig probleem deel uitmaken van een gezond en evenwichtig eetpatroon, zolang je maar voldoende varieert.

Gezonde kaassoorten met beperkt vetgehalte

Een boterham met kaas is een populaire klassieker. Kies liefst een kaas met niet meer dan 20 g vet per 100 g. Verstandige keuzes zijn ricotta, mozzarella, plattekaas, smeerkaas met een laag vetgehalte, verse geitenkaas en harde kaas met een vetgehalte van 30+.

Eet niet te veel harde kaas met een vetgehalte van 40+ en andere kazen met een hoog vetgehalte zoals brie, leerdammer, abdijkazen en roomkazen.

Let ook op het zoutgehalte van de kaas: feta en Brusselse kaas bevatten bijvoorbeeld grote hoeveelheden zout. Eet ze daarom met mate.

Wij hebben jonge kaas getest. Lees er alles over in onze vergelijker jonge kaas.

Eieren bij het ontbijt en de lunch

Eieren vormen een ook een verstandige keuze bij je broodmaaltijd. Je kunt ze zacht- of hardgekookt, of gebakken als spiegelei, roerei of omelet eten. En waarom zou je niet wat extra groenten toevoegen voor een nog evenwichtiger resultaat?

Er wordt aangeraden niet meer dan zes eieren per week te eten. Daarbij moet je rekening houden met eieren verwerkt in gerechten als cake, chocolademousse en pannenkoeken.

Kant-en-klare veggiespreads

In de winkelrekken vind je heel wat kant-en-klare vegetarische spreads. Die zijn helaas niet allemaal even gezond. Vaak bevatten ze veel zout en/of verzadigde vetten, en te weinig vezels, groenten, peulvruchten en noten, dat wees onze test uit.

De Nutri-Score uitgelegd voor spreads

Gelukkig zijn er ook een aantal goede producten. Met de Nutri-Score zie je in één oogopslag welke spreads gezond zijn en welke veel minder.

Producten met Nutri-Score A hebben de beste score behaald op het gebied van algemene voedingswaarde en zijn de gezondere keuze binnen hun categorie. Ze bevatten minder suiker, zout, verzadigde vetten en calorieën, en meer vezels en eiwitten. Ze bevatten ook meer fruit, groenten, peulvruchten, noten, koolzaadolie en olijfolie.

Verstandig kiezen voor Nutri-Score A of B

Spreads met Nutri-Score A of B genieten dus de voorkeur voor op je boterham.

Een Nutri-Score D of E betekent niet dat je de spread nooit mag eten, wél dat je maat moet houden en de consumptie ervan beperken. Dat wil zeggen niet te vaak en in kleine hoeveelheden.
Staat er geen Nutri-Score op de verpakking, zoek dan naar een spread met weinig zout en verzadigde vetten.

Wat met vlees en vis?

Zijn vis en vlees sowieso te mijden? Absoluut niet.

Onbewerkt gevogelte en vis als gezonde optie

Onbewerkt gevogelte en vis (gebakken kipfilet, sardines enz.) kunnen een evenwichtige keuze zijn voor bij de broodmaaltijd.

Beperk je vlees- en visconsumptie wel tot eenmaal per dag. At je al vlees of vis bij je boterhammen of broodje, eet dan ’s avonds eens vegetarisch.

Minder bewerkte vleeswaren en charcuterie

Charcuterie zoals salami of ham eet je best niet elke dag. Bewerkte vleeswaren bevatten veel zout, toegevoegde suikers en verzadigde vetten, waardoor ze ongezond zijn als je er veel van eet.

Niet te veel zoet broodbeleg

Zoet broodbeleg als confituur en chocopasta is vaak rijk aan suiker en/of verzadigd vet, maar bevat verhoudingsgewijs weinig of geen vitaminen en mineralen. Beter niet dagelijks op je boterham smeren dus.

Wat niet wil zeggen dat je niet af en toe kunt genieten van zoetigheden op je brood, zolang je voor de rest maar voor gezonder beleg kiest. Die boterham met choco op zondag hoef je dus echt niet van je menu te schrappen.