Gezond vegetarisch eten? Varieer!
Aangezien steeds meer mensen ervoor kiezen om minder vlees, vis en zuivel te eten, of zelfs volledig vegetarisch of vegan te leven, heeft de Hoge Gezondheidsraad advies specifieke voedingsaanbevelingen opgesteld. Dat is nodig, want aan plantaardig eten zijn ook risico’s verbonden.
Vegetariërs moeten variëren om gezond te blijven
De belangrijkste regel? Let op met te eenzijdige voedingsgewoonten, zeker als je tot een kwetsbare doelgroep behoort. Zorg dus voor voldoende variatie op je bord: eet voldoende groenten en fruit, peulvruchten, noten, zaden, en - tenzij je vegan bent - zuivelproducten en eieren.
10 tips om meer vegetarisch te eten
Afhankelijk van je dieet, moet je ook extra aandacht hebben voor bepaalde voedingsstoffen.
Waarop moet je letten als je geen vlees eet?
Let op ijzer: eet oliehoudende zaden, peulvruchten, volle granen en noten, bij voorkeur gecombineerd met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (fruit, groenten, aardappelen ...).
Waarop moet je letten als je geen vis eet?
Let op omega-3: gebruik koolzaad- en notenoliën, en joduimverrijkt zout, eet omega-3 verrijkte eieren.
Waarop moet je letten als je geen zuivel eet?
Let op calcium en vitamine D: drinkdranken verrijkt met calcium (zoals water, plantaardige alternatieven voor melk ...).
Meer tips rond gezond plantaardig eten lees je in ons dossier Meer veggie op je bord.
Voedingssupplementen soms nodig voor vegans
Terwijl vegetariërs alle noodzakelijke voedingsstoffen kunnen binnenkrijgen via een gezond, evenwichtig en gevarieerd eetpatroon, is dat voor vegans, die ook geen zuivel of eieren eten, een pak moeilijker.
Waarop moet je letten als je volledig vegan bent?
Let op eiwitten en vitamine B12. Eet bijvoorbeeld veel peulvruchten, granen en oliehoudende zaden. Als je ondanks gevarieerde en evenwichtige voeding toch tekorten oploopt, gebruik dan voedingssupplementen (in overleg met je arts).
Zijn voedingssupplementen wel nodig?
Kan iedereen vegan zijn?
Een te strikt veganistisch dieet wordt afgeraden bij zuigelingen en peuters onder de 3 jaar, en bij zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Wil je dit toch, laat je dan ondersteunen door een diëtist of andere voedingsdeskundige. Dat is sowieso een goed idee voor veganisten of mensen met specifieke behoeften.
Risico's van eenzijdig vegetarisch dieet
Te restrictief eten kan je gezondheid schaden. Hoe meer voedingscategorieën je van het menu schrapt, hoe meer risico op tekorten aan belangrijke voedingsstoffen zoals bepaalde vitamines (B12, D), mineralen zoals calcium, eiwitten, omega-3-vetzuren of spoorelementen als ijzer of zink.
Daarnaast kan een overwegend of uitsluitend plantaardig dieet leiden tot een verhoogde blootstelling aan ongewenste en mogelijk schadelijke stoffen (zoals fyto-oestrogenen, mycotoxines, zware metalen…) of gewasbeschermingsmiddelen.
Die risico's gelden in het bijzonder voor zuigelingen en jonge kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, en ouderen.
