Is koolzaadolie écht ongezond?

Wat zijn zaadoliën?

Zaadoliën zijn plantaardige oliën die worden gewonnen uit de zaden van bepaalde planten. Ze worden vaak gebruikt in de keuken, maar ook in cosmetica. De meeste zaadoliën zijn rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren ("goede vetten") en bevatten veel omega 3 of omega 6.

Influencers mikken hun pijlen vooral op de zogenaamde hateful eight:

• Koolzaadolie
• Maïsolie
• Zonnebloemolie
• Katoenzaadolie
• Druivenpitolie
• Rijstolie
• Sojaolie
• Saffloerolie

Ook sesamolie en lijnzaadolie zijn zaadoliën.

Zulke oliën worden mechanisch geperst of chemisch onttrokken aan de zaden. Influencers maken zich vooral zorgen over het gebruik van het oplosmiddel hexaan, om de olie te extraheren, en de aanwezigheid van linolzuur, een omega 6-vetzuur.

Zijn zaadoliën zoals koolzaadolie gezond of niet?

Hoewel op sociale media volop wordt gediscussieerd over de vermeende toxiciteit van de verschillende zaadoliën, schetsen onze gezondheidsexperts een genuanceerder beeld: zaadoliën zijn heel goed voor je gezondheid, zolang je ze op de juiste manier gebruikt, door genoeg te variëren met de vetten die je consumeert.

Influencers uiten vooral kritiek op de hoeveelheid omega 6-vetzuren in zaadoliën, en dan vooral het gehalte linolzuur, en het gebruik van hexaan tijdens het productieproces. Toch blijkt deze bezorgdheid overdreven.

Is linolzuur gevaarlijk?

"Linolzuur kan in het lichaam worden omgezet in arachidonzuur", aldus onze voedingsexperte Véronique Demierbe. "Dat vetzuur kan ontstekingen bevorderen en zou verschillende ziekten zoals kanker of diabetes kunnen veroorzaken."

Hoewel bepaalde zaadoliën zoals zonnebloem- of druivenpitolie veel omega 6, waaronder linolzuur, bevatten, wordt slechts een minimaal percentage effectief omgezet in arachidonzuur.

"Ongeveer 0,2 % van de opgenomen omega 6 wordt omgezet in arachidonzuur", specifieert onze experte. "Uit onderzoek bleek een verhoogde toename van linolzuur via voeding niet te leiden tot meer ontstekingsmarkers in het bloed."

Het is tot slot ook belangrijk om te beseffen dat niet alle zaadoliën identiek zijn qua vetzuursamenstelling. Lijnzaad- en koolzaadolie zijn bijvoorbeeld tamelijk rijk aan omega 3.

  Wat is het verschil tussen omega 3 en omega 6?

Is het gebruik van hexaan gevaarlijk?

Hexaan is een oplosmiddel dat tijdens het industriële extraheringsproces wordt gebruikt om de olie uit de zaden te halen.

"Uit onderzoek bij knaagdieren blijkt dat langdurige blootstelling zenuwbeschadiging kan veroorzaken. De langetermijnrisico's voor de mens zijn nog niet onderzocht", klinkt het bij onze experte. 

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) pleitte in een rapport in september 2024 wel voor aanvullend toxicologisch onderzoek omdat het momenteel niet over de nodige gegevens beschikt om de veiligheid van hexaan afdoende te evalueren.

"Het risico dat je door hexaan gezondheidsproblemen zult ontwikkelen, is echter nihil", benadrukt Véronique Demierbe. "Het productieproces van zulke oliën elimineert alle sporen van hexaan vrijwel volledig; ze verdampen tot er enkel nog minieme residuen overblijven. Bovendien hanteert de Europese Unie strenge limieten."

Hoe moet je koolzaadolie gebruiken?

Zaadoliën hebben wel degelijk een plaats in een gezond eetpatroon, maar helaas worden ze vaak op een ongezonde manier verwerkt. De meeste zaadoliën worden immers gebruikt in gefrituurd voedsel, fastfood en voorverpakte snacks die vaak ook veel zout, suikers en andere vetten bevatten.

Kies liever voor een dieet met onbewerkte, verse producten zoals fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden. En ja, dan kun je ook perfect een zaadolie gebruiken in de keuken. 

Sowieso zijn alle plantaardige oliën geschikt voor saladedressings en koude sauzen. Je kunt combineren met verschillende azijnsoorten, citroen, verse en gedroogde kruiden, mosterd, yoghurt, ... Beperk de hoeveelheid echter tot één eetlepel olie per persoon.

Waarom je ultrabewerkte producten beter vermijdt

Mag je bakken met koolzaadolie?

Sommige zaadoliën kunnen geschikt zijn om mee te koken op lage temperaturen (bv. om groenten te sauteren), al zijn deze wel redelijk rijk aan omega 6. Dat kan met koolzaadolie, maar ook met druivenpitolie, sesamolie, maïsolie, sojaolie en gewone zonnebloemolie.

Wil je frituren, dan gebruik je beter speciale zonnebloemolie (High Oleic) met een hoger rookpunt.

Zoek je een olie die goed bestand is tegen hitte (en dus rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren), dan zijn olijfolie en arachideolie de beste opties. Van de twee blijft olijfolie de betere keuze: het beschikt ook over andere gezondheidsvoordelen.

Wat is de beste koolzaadolie?

Qua voedingswaarde is koolzaadolie de meest interessante zaadolie. Het is immers een goede bron van omega 3 en heeft een verhouding omega 6 op omega 3 van 2:1.

In de winkel vind je:

• Geraffineerde koolzaadolie. Deze is lichtgeel van kleur, neutraal van smaak en mag verhit worden tot maximaal 180°C.
• Niet-geraffineerde, koudgeperste koolzaadolie. Deze is eerder groen dan geel, meer uitgesproken van smaak en vaak biologisch. Dit is een lekkere smaakmaker in koude gerechten.

Probeer sowieso altijd je toegevoegde vetten te matigen én te variëren, en beperk het gebruik van boter, dat rijk is aan verzadigde ("slechte") vetzuren.

Conclusie: Moet je koolzaadolie vermijden?

Voor wie gezond, evenwichtig en gevarieerd eet, is "overconsumptie" van zulke oliën onmogelijk. "Maak je je toch zorgen over hexaan, dan kun je kiezen voor koudgeperste olie die mechanisch werd onttrokken, zonder chemische oplosmiddelen", adviseert Demierbe.

Weet wel dat oliën van koude persing minder hoog verhit mogen worden, minder lang bewaren én duurder zijn.

"De risico's van verzadigde vetten en ultrabewerkte producten voor je gezondheid zijn overigens veel groter dan de vermeende nadelen van zaadoliën", besluit onze voedingsexperte. "Verkies meervoudig onverzadigde vetten zoals zaadoliën, maar overdrijf nooit. Het blijven vetten."

Extra tips

• Probeer ook eens kooktechnieken waarvoor je geen vetstoffen nodig hebt, zoals stomen, grillen, papillot, ...
• Gebruik maximaal 1 eetlepel olie of vloeibaar plantaardig vet, of (af en toe, niet elke dag) 10 g boter of vast plantaardig vet per persoon per maaltijd.
• Varieer zoveel mogelijk met vetbronnen, geen enkele heeft een ideale samenstelling.
• Check altijd op de verpakking of de olie of vetstof geschikt is om mee te koken en hoe je het moet bewaren.

Gezond eten doe je zo