Wat is het verschil tussen omega 3 en 6?

Waarom zijn omega 3 en omega 6 belangrijk voor onze gezondheid?

Omega 3 en omega 6 zijn allebei meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze verlagen mee het totale cholesterolgehalte in het bloed en het aandeel "slechte" cholesterol (LDL), terwijl ze de "goede" cholesterol (HDL) in het bloed verhogen.

Wat is cholesterol?

Wat is omega 3?

Eigenlijk gaat het om groepen vetzuren. De bekendste in de omega 3-familie zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Over het algemeen consumeren we niet genoeg omega 3.

• ALA is een essentieel vetzuur: het kan niet door ons lichaam worden aangemaakt en moet dus via de voeding worden geconsumeerd.
• EPA en DHA zijn semi-essentieel: we krijgen het via onze voeding binnen én ALA maakt het in kleine hoeveelheden aan in ons lichaam. Let op, deze bioconversie kan variëren in functie van je geslacht, leeftijd en gezondheidstoestand, en wordt onder andere verminderd bij een hoge inname van omega 6.

Wat is omega 6?

In de omega 6-familie hebben we linolzuur (LA). Dit essentiële vetzuur is een structureel onderdeel van onze celmembranen en speelt een belangrijke rol bij celsignalering.

Omega 6 is ruim aanwezig in onze voeding, je loopt dus geen risico op een tekort. Maar bij overmatig gebruik kan omega 6 ontstekingsbevorderend werken. We moeten dus vooral onze omega 3-consumptie opkrikken en onze omega 6-inname beperken om de juiste balans te behouden.

Lees meer over omega 3

Waarom moeten omega 3 en omega 6 in evenwicht zijn?

Het is belangrijk voor onze gezondheid dat de inname van omega 3 en omega 6 in evenwicht is. Idealiter neem je maximaal vijf keer zoveel omega 6 op als omega 3 (een verhouding van 5 op 1). Eet je voornamelijk plantaardig (vegan, vegetarisch of flexitarisch), dan hou je het best een omega 6/omega 3-verhouding van 4 op 1 aan.

Wanneer het onevenwicht te groot is (dus een teveel aan omega 6 ten opzichte van omega 3), wordt omega 6 beter opgenomen en wordt de omzetting van ALA in EPA en DHA belemmerd.

De afgelopen 150 jaar is de inname van omega 6 toegenomen, en de inname van omega 3 afgenomen, waardoor ons metabolisme uit balans raakt. Dat onevenwichtig eetpatroon zou een verklaring kunnen zijn voor de stijging van cardiovasculaire problemen.

Op basis van deze vaststelling werd het idee van de "ideale" verhouding tussen omega 3 en omega 6 ontwikkeld, al is nog niet afdoende bewezen dat dit ook leidt tot minder hart- en vaatziekten.

Hoe hou je omega 3 en omega 6 in balans?

De gemiddelde Belg krijgt niet genoeg omega 3 binnen, terwijl omega 6 ruimschoots aanwezig is in onze voeding. Om de verhouding tussen omega 3 en omega 6 in balans te krijgen, moeten we dus meer omega 3 consumeren.

Toch heb je daarvoor geen supplementen nodig. Omega 3-supplementen zijn niet alleen duur, maar ook nutteloos, en er zijn voldoende natuurlijke bronnen om je dagelijkse behoefte aan omega 3 te vervullen. Weggesmeten geld dus.

Omega 3-supplementen zijn nutteloos

Tips voor een goede balans tussen omega 3 en omega 6

Een man zou dagelijks 2,8 tot 5,6 g omega 3 moeten consumeren, terwijl een vrouw genoeg heeft aan 2,2 tot 4,4 g per dag. Al wat je daarvoor moet doen, is twee keer per week vis op het menu zetten, waarvan één keer per week vette vis zoals makreel, haring, sardines of zalm.

Meer omega 3

Andere bronnen van omega 3 zijn:

• koolzaad-, lijnzaad- en sojaolie
• vlas
• soja
• walnoten en walnootolie
• chiazaad
• gemalen lijnzaad

Meer omega 6

Beperk ook je omega 6-inname via voedingsmiddelen zoals zonnebloem-, maïs-, saffloer- en druivenpitolie, amandelen, pistachenoten, cashewnoten, pecannoten en pijnboompitten. Die zullen de bioconversie van LNA naar EPA vertragen.

Geef ook de voorkeur aan enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie, arachideolie, of olie van hazelnoot of avocado.