Alles wat je moet weten over omega 3

Wat is omega 3?

Omega 3-vetzuren zijn een familie van vetten die belangrijk zijn voor onze gezondheid. Binnen deze meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten kunnen we verschillende soorten onderscheiden, die allemaal hun rol hebben binnen ons lichaam. De drie belangrijkste zijn:

• Alfalinoleenzuur (ALA), een essentieel vetzuur. "Essentieel" betekent hier dat ons lichaam ALA niet zelf kan aanmaken, we moeten het dus via de voeding binnenkrijgen.
• Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), beide "semi-essentieel". ALA kan deze twee vetzuren in kleine hoeveelheden aanmaken in ons lichaam, maar voldoende consumptie via de voeding blijft noodzakelijk. De bioconversie van ALA naar EPA en DHA varieert afhankelijk van je geslacht, leeftijd en gezondheidstoestand, en daalt o.a. bij een hoge inname van omega 6.

Wat is het verschil tussen omega 3 en omega 6?

Wat zijn de voordelen van omega 3 voor onze gezondheid?

• Omega 3 is noodzakelijk voor de ontwikkeling en het functioneren van het netvlies, de hersenen en het zenuwstelsel. Deze groep vetzuren is cruciaal voor vrouwen met een kinderwens, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, net als voor kinderen.

• Omega 3 helpt ook hart- en vaatziekten voorkomen, vooral doordat ze het gehalte triglyceriden in ons bloed doen dalen, lipiden die in grote hoeveelheden bijdragen tot de ontwikkeling van cardiovasculaire problemen.

• Bij mensen met een hoge bloeddruk kan omega 3 helpen om de bloeddruk te verlagen.

• Bij mensen met cardiovasculaire aandoeningen vermindert de consumptie van omega 3-vetzuren het voorkomen van en het overlijden door cardiovasculaire problemen.

• Talrijke onderzoeken lijken aan te tonen dat omega 3 het risico op bepaalde kankers vermindert.

• EPA en DHA kunnen ook bijdragen aan het behoud van de geestelijke gezondheid en cognitieve functies (bv. lagere kans op depressie en dementie). Al moet verder onderzoek deze voordelen nog bevestigen.

• EPA en DHA helpen de ontwikkeling van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) te voorkomen. Een tekort aan deze vetzuren kan het risico op AMD vergroten.

Wat zijn goede bronnen van omega 3?

Dierlijke bronnen zijn goede leveranciers van de omega 3-vetzuren EPA en DHA, terwijl plantaardige bronnen ALA aanleveren. Een man zou dagelijks 2,8 tot 5,6 g omega 3 moeten consumeren, een vrouw heeft genoeg aan 2,2 tot 4,4 g omega 3 per dag, uitgaande van een dagelijkse energiebehoefte van respectievelijk 2 500 kcal en 2 000 kcal.

Je hebt geen supplementen nodig om aan deze dosissen te geraken: met een gevarieerd en evenwichtig eetpatroon voldoe je zonder problemen aan je dagelijkse omega 3-behoefte.

Omega 3-supplementen zijn nutteloos

Hoeveel omega 3 in vette vis?

Vis en dan vooral vette vis zoals makreel, zalm, haring, sardines, forel en ansjovis is rijk aan omega 3, maar ook bepaalde zeevruchten zoals oesters bevatten omega 3. Twee keer per week vis eten, waarvan één keer vette vis, volstaat om voldoende omega 3 binnen te krijgen. Let op, dit geldt enkel als je je vis niet bakt of frituurt in vet.

Hieronder zie je hoe groot je portie vis moet zijn om voldoende omega 3 te consumeren.

Hoeveel omega 3 in Columbus-eieren?

Er zijn ook eieren op de markt van kippen die worden gevoerd met lijnzaad, en daardoor rijk zijn aan omega 3, zoals bv. van het merk Columbus. Ze zijn wat duurder dan gewone eieren, maar een prima alternatief voor wie geen vis eet, vanwege de smaak of uit overtuiging. Zulke eieren bevatten 15 keer meer omega 3 dan gewone eieren.

Hoeveel omega 3 in noten en zaden?

Ook noten en zaden zijn rijk aan omega 3. Je kunt ze eten als tussendoortje, verwerken in je ontbijt of salade, of je kunt omega 3-rijke oliën gebruiken in je bereidingen.

Hoe moet je omega 3-rijke producten bewaren?

Omdat omega 3 erg gevoelig is voor oxidatie, is het belangrijk dat je omega 3-rijke voedingsmiddelen op de juiste manier bewaart en beschermt tegen licht, hitte en lucht. Enkele tips om zulke producten te bewaren:

• Bewaar verse vette vis in de koelkast en consumeer zo snel mogelijk na aankoop. Lukt dat niet, vries de vis dan in voor een langere houdbaarheid.
• Bewaar Columbus-eieren net als gewone eieren bovenaan in de koelkast, in de originele verpakking.
• Bewaar noten in luchtdichte containers, net als chiazaden.
• Bewaar hele lijnzaadjes luchtdicht op kamertemperatuur, maar gemalen lijnzaad in de koelkast (maximaal 3 maanden). De omega 3 uit fijngemalen lijnzaad wordt beter opgenomen door ons lichaam. Als je zelf lijnzaad maalt, doe het dat het best in kleine porties naargelang van de hoeveelheid die je nodig hebt.
• Bewaar plantaardige oliën in ondoorzichtige flessen en in de koelkast. Zeker lijnolie is erg gevoelig voor oxidatie, deze is na opening maximaal 3 maanden houdbaar.

De beste indeling voor je koelkast

Hoe kun je meer omega 3 eten?

Volgens de Belgische Hoge Gezondheidsraad moet je dagelijks 1 tot 2 % van je totale energie aan omega 3 consumeren.

• Voor een man met een energiebehoefte van 2 500 kcal komt dat neer op 2,8 tot 5,6 g omega 3, inclusief 2,8 g ALA en 0,25 tot 0,5 g EPA + DHA
• Voor een vrouw met een energiebehoefte van 2 000 kcal komt dat neer op 2,2 tot 4,4 g omega 3, inclusief 2,2 g ALA en 0,25 tot 0,5 g EPA + DHA

Wie evenwichtig en gevarieerd eet, krijgt zonder veel problemen genoeg omega 3 binnen om aan zijn of haar dagelijkse behoeften te voldoen, zonder dure supplementen te slikken.

Waarom je beter geen omega 3-supplement neemt

Bovendien krijg je met een gezond dieet ook energie, vezels en andere voedingsstoffen binnen die ons lichaam nodig heeft om gezond te zijn. Om nog maar te zwijgen over het plezier van het eten.

1. Eet vette vis

Probeer twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis. Een portie vette vis van 120 gram is genoeg, zij het vers, bevroren of ingeblikt. Vermijd wel om je vis te bakken of frituren in vet, dat doet de gezondheidsvoordelen teniet.

2. Gebruik goede olie en vetten

Lijnzaad-, koolzaad-, walnoot- en sojaolie zijn perfect in salades. Gebruik ze koud en bewaar ze in de koelkast. Er bestaan ook speciale koolzaadoliën waarmee je kunt koken.

Besmeer je brood met een goede margarine, met de juiste verhouding omega 6/omega 3. Deze moet 5/1 zijn (d.w.z. maximaal 5 gram omega 6 voor 1 gram omega 3). Wanneer het onevenwicht tussen de twee vetzuren te groot is, wordt omega 6 beter opgenomen en de omzetting van ALA in EPA en DHA belemmerd.

3. Eet noden en zaden

Eet dagelijks 15 tot 25 g noten, lijnzaad, chiazaad en/of pompoenpitten, zonder zout of zoet laagje. Een handvol noten is goed voor 2,58 g omega 3, en lekker als tussendoortje of in je ontbijt en salades.

Je kunt ook kleine porties gemalen lijnzaad of chiazaad toevoegen aan je havermout, granola, yoghurt of salades. Net als lijnzaad kan chiazaad op verschillende manieren geconsumeerd worden.

4. Koop eieren met extra omega 3

Er bestaan eieren die rijk zijn aan omega 3, bv. van het merk Columbus. Eieren zijn sowieso voedzaam en veelzijdig: eet ze hardgekookt, in een omelet met groenten of in een frittata om restjes uit de koelkast weg te werken.

5. Beperk omega 6

De opname van omega 3 in ons lichaam verloopt optimaal als je niet te veel omega 6 consumeert. Het wordt daarom aanbevolen om de verhouding omega 6/omega 3 van 5/1 niet te overschrijden (d.w.z. maximaal 5 g omega 6 voor 1 g omega 3). Wanneer het onevenwicht te groot is, wordt de omzetting van ALA in EPA en DHA belemmerd.

In onze voeding is omega 6 alomtegenwoordig: zonnebloem-, pinda-, maïs-, tarwekiemen- en druivenpitolie, maar ook in amandelen, pistachenoten, cashews en pecannoten, en in veel industrieel verwerkte voedingsproducten zoals koekjes en sauzen.

Om je verhouding omega 6/omega 3 terug te brengen naar 5/1 of 4/1 (voor vegans en vegetariërs) kun je:

• Minder oliën en ultrabewerkte voedingsmiddelen eten
• Meer omega 3 eten
• Geen omega 3-rijke oliën gebruiken als bakolie. Overweeg olijfolie (rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten) of speciale koolzaadolie die werd ontwikkeld om te verhitten

Hoe kun je als vegan of vegetariër genoeg omega 3 eten?

Wie geen vis eet, krijgt automatisch heel weinig EPA en DHA binnen. Om je synthese van DHA aan te vullen, raadt de Hoge Gezondheidsraad supplementen op basis van olie uit zeealgen aan. Gebruik er echter niet te veel van, aangezien ze aanzienlijke hoeveelheden arseen en andere zware metalen bevatten.

Verder kun je ook meer noten, zaden en plantaardige oliën op het menu zetten.

Bij een overwegend plantaardig dieet wordt een omega 6/omega 3-verhouding van maximaal 4 op 1 aanbevolen, dus maximaal 4 gram omega 6 per gram omega 3.

Hou je omega's in balans door de voorkeur te geven aan bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten (zoals olijf, pinda, amandel, hazelnoot en avocado) boven omega 6 (zonnebloem-, maïs- en druivenpitolie, amandelen, pistachenoten, pecannoten, cashews en pijnboompitten).

Welke symptomen wijzen op een tekort aan omega 3?

Je kunt een tekort aan omega 3 herkennen aan verschillende symptomen, waaronder: 

• droge huid
• droge ogen
• droog en broos haar
• stemmingsstoornissen

Je kunt ook een omega 3-tekort hebben zonder symptomen.

Neem echter niet zomaar supplementen bij een vermoedelijk tekort, maar consulteer je arts. Die kan eventueel een bloedonderzoek uitvoeren, waarbij de vetzuren in de rode bloedcellen worden gemeten.

Een voedingsdeskundige kan ook op basis van je eetgedrag beoordelen of je voldoende omega 3-rijke voedingsmiddelen consumeert en niet te veel (ultra)bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 6.

Waarom omega 3 en omega 6 in balans moeten zijn