Het belang van een gezond dieet voor je mentale welzijn
Welk dieet is níet gezond voor je mentale welzijn?
Uit onderzoek weten we dat er een link bestaat tussen voeding en je geestelijke gezondheid. Maar hoewel elke dag een portie friet en een stuk chocola verleidelijk klinkt, zal je geluk van korte duur zijn. Want: comfort food is uiteindelijk geen “happy food”. Een eetpatroon rijk aan suiker, verzadigd vet en ultrabewerkte producten heeft namelijk een negatieve invloed op ons lichamelijke én mentale welzijn. De snelle pieken en dalen van de suikerspiegel kunnen stemmingswisselingen en een slecht humeur veroorzaken.
Bovendien doet een ongezond dieet de kans op overgewicht toenemen, en we weten dat obesitas het mentale welzijn vermindert. Overconsumptie van suiker kan daarnaast ook de samenstelling van onze darmmicro-organismen (het darmmicrobioom) negatief beïnvloeden. En dit darmmicrobioom blijkt een belangrijke rol te spelen in hoe gelukkig we ons voelen. Kortom: koekjes, fastfood of snoep maken niet gelukkig. Een gezond dieet en gevarieerde voeding wel.
Wat is een gezond dieet voor je mentale welzijn?
De echte gelukmaker is een gezonde levensstijl met voldoende beweging en slaap, regelmatig en gevarieerd eten. Dat maakt van ons gezonde mensen, zowel lichamelijk als psychisch. Groenten, fruit, vette vis, noten en yoghurt nemen in zo’n levensstijl een belangrijke plek in, maar ze werken enkel als de variatie er is. Ook regelmaat en structuur helpen. Hou je aan drie maaltijden per dag en eet bij elke maaltijd veel vezelrijke producten, zoals volkorenbrood of groenten. Dat houdt je bloedsuikerspiegel constant en houdt stemmingswisselingen tegen. En een tip voor de koffieverslaafden: van te veel cafeïne word je ook niet gelukkiger.
Zijn zogenaamde superfoods wel echt zo gezond?
De titel ´superfood´ doet echter geloven dat als je er genoeg van eet, je problemen zich vanzelf oplossen. Maar er bestaat geen enkel voedingsmiddel dat jou in zijn eentje spontaan gezond en gelukkig maakt.
Wat is het mediterraan dieet? En is het gezond?
Het mediterraan dieet is gebaseerd op het traditionele voedingspatroon uit landen rondom de Middellandse Zee, zoals Italië, Griekenland en Spanje. Het mediterraan dieet is rijk aan vezels.
Wat is de functie van je darmen wanneer je een dieet doet?
Gunstige darmbacteriën produceren tal van actieve voedingstoffen, waaronder bepaalde vitamines, aminozuren, antioxidanten en korte keten vetzuren uit voedingsvezels en andere onverteerde voedingsresten.
Is er een link tussen je voedingspatroon en je slecht in je vel voelen?
Ondanks de link tussen het darmmicrobioom en het geestelijk welzijn, is het moeilijk om bij mensen de oorzaak volledig op de darmen af te schuiven. Het mentale welzijn is namelijk complexer dan dat.
Zogenaamde ‘superfoods’ zitten boordevol gezonde voedingsstoffen. De titel ´superfood´ doet echter geloven dat als je er maar genoeg van eet, je problemen vanzelf oplossen. Maar er bestaat geen enkel voedingsmiddel dat jou in zijn eentje spontaan gezond en gelukkig maakt. Wie te eenzijdig eet, krijgt zelfs te kampen met tekorten. En daar word je al helemaal niet blij van.
Enkel blauwe bessen, vette vis of broccoli op het menu zetten omwille van hun magische eigenschappen als “moodfood” (zogenaamde superfoods die een positief effect zouden hebben op je humeur) is niet het tovermiddel. Kies elke dag voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon waarin de volgende voedingsmiddelen wel aan bod kunnen komen:
Groente en fruit zitten boordevol antioxidanten en vezels. Deze zouden beiden een positieve invloed hebben op je humeur. Antioxidanten beschermen ons tegen vrije radicalen: onstabiele deeltjes die zeer reactief zijn en dus schade kunnen aanbrengen aan gezond weefsel in het lichaam. Vezels zijn daarnaast brandstof voor het darmmicrobioom.
De rauwe groente- en fruitsoorten die het meest geassocieerd blijken met een goede geestelijke gezondheid: wortelen, bananen, appels, groene bladgroenten (zoals spinazie), pompelmoes, sla, citrusvruchten, verse bessen, komkommer en kiwi’s. Maar het is alleszins niet de bedoeling om je te fixeren op 1 soort. Schroom dus zeker niet om ook andere groenten en fruit op het menu te zetten,
Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten. Aminozuren zijn de basis van eiwitten die de synthese van neurotransmitters of signaalstoffen bevorderen. Voorbeeld van voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan (een voorloper van serotonine, het gelukshormoon) zijn bananen, melkproducten, vlees, gevogelte, eieren, linzen, amandelen en pompoenpitten. Let wel: Ook hier geldt dat het belangrijk is om te variëren en niet één voedingsmiddel als ´moodfood´ op het menu zet. Het is daarnaast belangrijk om niet te veel eiwitten te consumeren (aanbevolen eiwitinname is 0,8g tot 1g per kilogram lichaamsgewicht), geef altijd voorkeur aan een evenwichtig dieet.
Vette vis, noten, zaden en plantaardige olie bevatten omega 3- vetzuren en werken ontstekingsremmend. Ontsteking zou een negatieve invloed hebben op ons mentale welzijn.
Cacao is rijk aan flavonoïden. Dit zijn ook antioxidanten die het weefsel in ons lichaam gezond houden. Het bevat ook fenylalanine, een bouwsteen van dopamine. Tevens zou onze bloedsuiker minder snel stijgen door pure cacao. Let op met chocolade: deze bevat naast de antioxidanten ook veel suiker en vet, en is dus minder aangewezen. Een kleine portie donkere chocolade van meer dan 70% cacao kan eventueel aanbevolen worden voor af en toe.
Gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen positieve effecten hebben op je mentale gezondheid. Gefermenteerd betekent dat iets gecontroleerd is laten bedorven door toevoeging van schimmels, gisten of bacteriën. Je kan in theorie de gezondheid van de darmen bevorderen door met enige regelmaat gefermenteerde voedingsmiddelen te nemen, zoals yoghurt, kefir (gefermenteerde melk), kombucha (licht bruisende gefermenteerde thee), zuurkool, kimchi (Koreaanse versie van witte kool), tempeh (gefermenteerde gekookte sojabonen), misopasta, zuurdesembrood, augurken en zelfs olijven. Let wel: deze voedingsmiddelen hebben maar weinig effect los van gezonde voedingsgewoontes.
Losse voedingsmiddelen maken niet direct gelukkiger. Er bestaat echter wel een dieet dat uit ‘het MoodFood project´ als ‘geluksdieet’ naar voren komt. Voedingswetenschappers uit negen verschillende Europese landen onderzochten vijf jaar lang met de steun van de Europese Unie de samenhang tussen stemming en voedsel via het ´Moodfood project´ dat in 2014 van start ging. Er werd onderzoek gedaan bij de algemene populatie, een depressieve populatie, een gezonde populatie, een jongere populatie, zwangeren en mensen met risicofactoren zoals obesitas. Hieruit bleek dat de kwaliteit van het voedingspatroon belangrijker is dan de kwaliteit van voedingsmiddelen. Niet alleen blauwe bessen, vette vis of broccoli, dus. Wel een gevarieerd voedingspatroon, zoals bijvoorbeeld het Mediterraans dieet.
Het Mediterraans dieet is gebaseerd op het traditionele voedingspatroon uit landen rondom de Middellandse Zee, zoals Italië, Griekenland en Spanje. Het Mediterraans dieet is rijk aan vezels. Denk daarbij aan voedingsmiddelen als groenten, fruit en peulvruchten. Daarnaast spelen gezonde onverzadigde vetten een belangrijke rol: olijfolie, vette vis en noten.
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn in dit dieet een zeer goede toevoeging. Een Mediterraans voedingspatroon met gefermenteerde voedingsmiddelen staat ook gekend als het ‘slimmedarmendieet’, aangezien gefermenteerd voedsel een positieve invloed op je darmmicrobioom kan hebben.
Waarom maakt het Mediterraans dieet gelukkig? Er zijn drie theoretische verklaringen voor dit zogenaamde geluksdieet. Allereerst is een belangrijk voordeel aan dit voedingspatroon dat het een hoog gehalte aan eiwitten heeft. Eiwitten zijn belangrijk voor je gezondheid, omdat ze het aantal signaalstoffen of neurotransmitters in het zenuwstelsel verhogen. Zulke signaalstoffen, bijvoorbeeld serotonine, dopamine, endorfine en adrenaline, zijn chemische boodschappers die zenuwimpulsen overbrengen tussen zenuwcellen en klieren, spieren en/of andere zenuwcellen. Ze zijn dus verantwoordelijk voor de communicatie in het zenuwstelsel. Ten tweede is de aanmaak van deze neurotransmitters vaak ook afhankelijk van de aanwezigheid van vitamines en mineralen, die ook in overvloed aanwezig zijn in het Mediterraans dieet. Als laatste stimuleert het Mediterraans dieet ook nog de groei van de goede bacteriën in de darm die betrokken zijn bij de vertering van complexe plantaardige suikers (voedingsvezels) en andere onverteerde voedingsstoffen.
Overigens is het belangrijk voor volwassenen ouder dan 30 jaar om voedingsmiddelen op het menu te zetten die rijk zijn aan antioxidanten. Antioxidanten zijn bijvoorbeeld vitamine E, vitamine C en polyfenolen. Deze beschermen weefsels tegen beschadiging en werken ontstekingsremmend. Antioxidanten zitten vooral in groenten en fruit, en behoren dus zeker tot het Mediterraans dieet.
Maakt gezond eten gelukkig? Ja, er bestaat een link tussen voeding en gelukkig zijn. Het darmmicrobioom, de anderhalve kilo aan micro-organismen in de darm, speelt hier een belangrijke rol. Gunstige darmbacteriën produceren tal van actieve voedingstoffen, waaronder bepaalde vitamines, aminozuren, antioxidanten en korteketenvetzuren uit voedingsvezels en andere onverteerde voedingsresten. Stoffen geproduceerd door het darmmicrobioom zorgen voor veranderingen in de darm zelf. Deze zijn belangrijk bij de vertering, de immuniteit, darmwandintegriteit en darmperistaltiek, maar kunnen ook een impact hebben op het goed functioneren van andere organen in het lichaam, en zelfs op de hersenen.
Hoe zit de hersen-darm-microbioom as in elkaar? Deze tweerichtingscommunicatie tussen de hersenen en de darmen heet de hersen-darm-microbioom as. Deze communicatie verloopt via het bloed of rechtstreeks. De darmen hebben namelijk een eigen zenuwstelsel, ook wel het ´tweede brein´ genoemd. Dit zenuwstelsel wordt via de Nervus Vagus, de langste en meest complexe zenuw van ons lichaam, verbonden met het centrale zenuwstelsel. De belangrijkste boodschappers in dit mechanisme lijken stoffen te zijn die geproduceerd worden door ons darmmicrobioom zoals chemische signaalstoffen (neurotransmitters, ook gemaakt in de hersenen en zenuwen) en ontstekingsremmende korteketenvetzuren. Deze korteketenvetzuren zijn ook belangrijk voor de cellen in de darmwand, die een belangrijke functie als barrière kent. Hierdoor vermijden ze een ‘lekkende’ darm met minder risico op ontsteking tot gevolg.
Het exacte werkingsmechanisme van de hersen-darm-microbioom is complex en moet nog verder onderzocht worden.
De link tussen het microbioom en gezondheidsprocessen is veel groter dan men vroeger vermoedde. Onevenwicht of overgroei van slechte bacteriën, gisten en schimmels (dit noemt men dysbiose) kan leiden tot spijsverteringsklachten, tot inflammatoire darmziekten, darmkanker of obesitas. En het kan dus ook je mentale welzijn schaden. Daarenboven weten we dat mensen ziek worden van darminfecties en dat een antibioticumkuur of een gezonder dieet vaak ook een verandering van stemming of gedrag voortbrengen. Depressieve mensen hebben bijvoorbeeld een minder divers en minder talrijk darmmicrobioom. De samenstelling van het darmmicrobioom is ook anders bij mensen met depressie: er worden hier minder ontstekingsremmende bacteriën aangetroffen.
Ondanks de link tussen het darmmicrobioom en het geestelijk welzijn, is het moeilijk om bij mensen de oorzaak volledig op de darmen af te schuiven. Het mentale welzijn is namelijk complexer dan dat. Het is zeer persoonlijk en ook afhankelijk van andere risicofactoren zoals obesitas en de sociale omgeving. Naast voeding hebben ook leeftijd, geslacht, medicatiegebruik, beweging, ziektes in de kindertijd, de geboorteweg en genetische aanleg een belangrijke invloed op het microbioom.
Uit het onderzoek MyNewGut weten we dat er wel degelijk een link bestaat tussen voeding en mentaal welzijn, maar hoe groot dit aandeel exact is, weten we niet.
Tevens is het bijna onmogelijk om een causaal verband te vinden bij de mens: eten mensen met depressie anders waardoor hun psychobiotica (de bacteriën die een invloed hebben op ons mentaal welzijn) verschillend zijn van gezonde mensen? Of veroorzaakt een andere darmmicrobioom het mentale welzijn van de mens? Met andere woorden: is het oorzaak of gevolg?
In ieder geval zou in de behandeling van depressies meer aandacht besteed moeten worden aan een gezonde levensstijl. De weg naar een groter geluk voor iedereen ligt zeker niet geplaveid met ‘superfoods´, want die bestaan simpelweg niet. Je geluk zit in een gezonde en gevarieerde levensstijl. Die geeft een boost aan je fysieke gezondheid én je mentale welzijn.