Gezonde tussendoortjes voor jong en oud: volg de gids!
In dit dossier vertellen we u hoe een gezond tussendoortje er precies uitziet en of het echt wel nodig is voor kinderen en volwassenen. Daarnaast reiken we je heel wat ideeën aan met enkele concrete receptjes en bijhorende Nutri-Score van de ingrediënten.
- Voor kinderen
Ja, kinderen eten het best een tussendoortje rond 16 uur als ze terugkomen van school. Om 10 uur ‘s ochtends daarentegen is een tussentijdse snack niet noodzakelijk, tenzij je kind heel vroeg ontbijt of geen volledig ontbijt neemt.
Een vieruurtje na een lange schooldag zorgt ervoor dat je kind zijn batterijen opnieuw kan opladen en de nodige energie opdoet voor zijn avondactiviteiten, of dat nu huiswerk, sport of ontspanning is. Bovendien vermijdt een gezonde hap op tafel dat je kinderen de snoepjeskast plunderen, waardoor ze geen honger meer hebben bij het avondeten.
Een volwaardige maaltijd
Kinderen eten het best een volwaardige maaltijd als vieruurtje. Denk daarbij aan het ontbijt, met zijn rijke samenstelling, maar dan in een kleinere portie. Als iedereen bovendien samen aan tafel kruipt voor het vieruurtje, is dit het ideale moment om met je kind(eren) te spreken.
Het is belangrijk om je kind al van jongs af aan te leren om gezond en op de juiste tijdstippen te eten, zodat hij gezonde eetgewoonten kan ontwikkelen en die ook op latere leeftijd kan behouden. Door net zoals bij de drie hoofdmaaltijden een tussendoortje aan tafel te eten, leert een kind zich ook bewust te zijn van wat het allemaal eet.
Een glaasje water bij het vieruurtje
Het eetmoment na school is ook de ideale gelegenheid om je kind nog wat extra te laten drinken. Veel kinderen vergeten namelijk al eens om voldoende water te drinken. Wil je water wat aantrekkelijker maken voor je kind(eren)? Voeg er dan eens wat kleine stukjes fruit aan toe.
Voor kinderen die na school nog gaan sporten voor het avondeten begint, is het niet nodig om naast het obligate tussendoortje na school nog iets extra te voorzien. Normaal hebben ze met dit tussendoortje genoeg voedingsstoffen en energie om de sportactiviteit aan te vangen.
- Voor volwassenen
Voor volwassenen is een tussendoortje is niet noodzakelijk. Je kunt gerust al de nodige voedingstoffen uit je drie hoofdmaaltijden halen. Wel kan een tussendoortje handig zijn om een hongertje in de ochtend of namiddag (tijdelijk) te stillen en de tijd tussen twee maaltijden te overbruggen. Ook kan het helpen om je energievoorraad opnieuw te vullen en wat extra essentiële voedingsstoffen op te nemen.
Zeker in periodes waarin je lichaam extra voedingsstoffen nodig heeft (bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap of bij mensen die een intensieve fysieke activiteit uitoefenen) zijn tussendoortjes onontbeerlijk om de benodigde energie en voedingstoffen binnen te krijgen. En ook oudere mensen en kleine eters hebben baat bij een tussentijdse snack. Dat zorgt er namelijk voor dat ze tussen 10 en 16 uur toch de nodige voedingsstoffen binnenkrijgen als ze er niet in slagen hun bord leeg te eten tijdens de hoofdmaaltijden. Normaal is een tussendoortje rond 10 uur niet echt nodig, tenzij je geen volledig ontbijt hebt genomen of je al heel vroeg ontbeten heeft en opnieuw honger krijgt in de loop van de voormiddag.
Ga je sporten direct je werk en/of voor het avondeten, dan kan een tussendoortje wel handig zijn. Het is belangrijk dat je lichaam de nodige, juiste voedingstoffen ontvangt om de fysieke activiteit aan te vangen. Idealiter eet je dus één uur voor je gaat sporten een tussendoortje, twee uur als je gaat zwemmen. Let erop dat je tussendoortje vooral rijk is aan koolhydraten en vergeet ook niet voldoende water te drinken. Een boterham met confituur, een tweetal droge koekjes, een yoghurt of rijstpap of een niet te vezelrijk stuk fruit zoals een banaan zijn goede tussendoortjes voor het sporten.
Voor kinderen
Het is heel belangrijk een onderscheid te maken tussen kinderen en volwassenen, want een kind heeft andere behoeften. Zo hebben peuters (tot 3 jaar) meer vet en minder eiwitten en vezels nodig dan een volwassene. Ze hebben namelijk een grote energiebehoefte, maar een kleine maag. Bovendien zijn vetten zijn essentieel om te groeien en bevorderen ze een goede hersen- en celontwikkeling. Voor kleuters tot 6 jaar kun je al wat meer volle-melkproducten of boter geven op de boterham in plaats van margarine. Wist je trouwens dat (gezonde) vetten zorgen voor een verzadigder gevoel? Met een vol vette zuivelproducten zul je je sneller verzadigd voelen dan met magere. Vanaf drie jaar en vooral vanaf zes jaar hebben kinderen dan weer minder vetten nodig om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen.Waar moet je rekening mee houden bij een gezond tussendoortje voor jouw kinderen?
Enkel het vieruurtje is echt noodzakelijk. Een tienuurtje is dat minder, tenzij het ontbijt niet volledig werd genomen.
De energiebehoefte van kinderen wordt als volgt verdeeld over de dag, 25% ontbijt, 25% lunch, 20% vieruurtje (na school), 25% voor de avondmaaltijd en 5% voor andere tussendoortjes.
Er wordt aangeraden kinderen en jongeren niet meer dan 3 tussendoortjes te geven. Geef je kind elke dag 1 tot 3 gezonde tussendoortjes, op vaste momenten. Meer dan 3 tussendoortjes raden we af. Voortdurend snacken is slecht voor het gebit en leidt snel tot een te hoge energie-inname en overgewicht.
Voorziet de school van je kind sowieso een eetmoment rond 10 uur geef je kind dan een klein gezond tussendoortje mee zoals een stuk fruit, wat kerstomaatjes, een rijstwafel, wat ongezouten noten, brikje halfvolle melk of een yoghurtje zonder toegevoegde suiker Is er ook een pauze in de namiddag, dan is eten niet noodzakelijk. Je geeft ze beter dan een iets een groter tussendoortje thuis na school (zie verder).
Kinderen eten het best een kleine volwaardige maaltijd als vieruurtje. Denk daarbij aan het ontbijt, met zijn rijke samenstelling, maar dan in een kleinere portie. Voor kinderen wordt namelijk aangeraden dat het vieruurtje zo’n 20% van energiebehoefte covert.
Pas je porties ook aan de leeftijd, geslacht en fysieke activiteit van je kind, jongere kinderen hebben een lagere energiebehoefte dan oudere kinderen. Voor kinderen tussen de 7 en 12 loopt de energiebehoefte naargelang hun fysieke activiteit en geslacht op van 1400 tot 2700 kcal. Een jongen van tien jaar die een matige activiteit beoefent, heeft bijvoorbeeld een energiebehoefte van 1930 kcal. Het vieruurtje voor deze jongen zou dus zo’n 380 kcal moeten bevatten.Bij het tienuurtje, wordt er aangereden maximaal zo’n 100 kcal te voorzien. Opnieuw hoe kleiner het kind, hoe kleiner de portie. Er wordt aangeraden dat deze pauze niet meer dan 5% van de energiebehoefte van het kind aanbrengt.
De algemene energiebehoefte van kinderen neemt geleidelijk toe met de leeftijd, om vervolgens tijdens de puberteit (12 tot 18 jaar) te pieken. Tieners hebben zo tot wel drie tussendoortjes nodig om aan hun grote energiebehoefte te voldoen. Het is hierbij wel belangrijk dat u hen als ouder nog steeds ondersteunt om gezonde keuzes te maken en niet de hele dag door te snoepen.
Het ideale vieruurtje heeft veel weg van een gezond ontbijt, met een zuivelproduct (een glaasje halfvolle melk of yoghurt) een volkoren graanproduct (volkorenbrood ongesuikerde volkoren ontbijtgranen), een stukje fruit of wat groenten. Zoek je inspiratie voor heerlijke tussendoortjes? Neem dan zeker eens een kijkje hier.
Het tienuurtje, indien dit voorzien wordt op de school, is dit een goed moment om kinderen nog een kleine extra portie fruit, groenten of zuivel te laten consumeren. Ook een (kleine) portie noten vormt een perfecte aanvulling van de 3 hoofdmaaltijden. Iets kleins is voldoende, er volgt namelijk al 2 uur later de lunch.
Dien het vieruurtje op aan tafel, niet voor de televisie of aan de computer. Zo leer je je kind om bewuster en trager te eten. Hij zal zich ook sneller verzadigd voelen.
Koekjes zijn voedingsmiddelen die je slechts af en toe mag eten, ongeacht hun voedingssamenstelling. In feite zijn ze niet noodzakelijk als onderdeel van een evenwichtige voeding.
Idealiter neem je een product waarvan de samenstelling zo dicht mogelijk ligt bij die van een traditioneel product, zoals brood. Kies dus een koekje met een graansoort als eerste ingrediënt, liefst met meer dan 50 % granen en met een zo hoog mogelijk vezelgehalte.
Wat de keuze betreft van de portiegrootte voor koekjes blijf je best tussen 25g en 30g. Hoe groter de portie, hoe meer calorieën het product bevat en dus hoe groter het risico dat de eetlust afneemt van het kind bij de volgende maaltijd.
Ook zoetigheden zoals snoep, gebak en chocolade passen binnen een evenwichtige voeding zolang ze niet te vaak of in te grote hoeveelheden worden verorberd. Een kleine portie zoet zoals wat chocolade of hagelslag bij het tussendoortje kan geen kwaad. Ook heel af en toe een stuk taart, gebak of koek als traktatie is oké.
De meeste mensen drinken te weinig water. Vergeet dus zeker geen glaasje uit te schenken als je met je kinderen in het vieruurtje duikt.
Het liefst van al gaat onze voorkeur naar zo min mogelijk sterk bewerkte voeding, maar als je geen tijd hebt en snel een koek of een andere zoetigheid uit de supermarkt meegrijpt, kun je een beroep doen op de Nutri-Score om een zo evenwichtig mogelijk tussendoortje samen te stellen.
Een product met een Nutri-Score A tot B is over het algemeen een goede keuze. Een product met een C is niet voor elke dag en producten met een D of E consumeren we beter in kleine hoeveelheden en maar heel af en toe als tussendoortje.
Deze score heeft echter zijn beperkingen. Er wordt bijvoorbeeld geen rekening gehouden met de additieven en zoetstoffen die in het product aanwezig zijn. Als je twijfelt tussen meerdere producten met dezelfde Nutri-Score, kies dan voor het product met de kortste en meest begrijpelijke ingrediëntenlijst. Kies steeds voor producten waarbij suikers en vetten niet de eerste ingrediënten zijn.
Wil je meer te weten komen over de Nutri-Score? Raadpleeg dan zeker eens ons dossier hierover.
Voor volwassenen
Gezonde tussendoortjes zijn een aanvulling op de drie hoofdmaaltijden. Ze vervangen ze niet. Het is dus niet de bedoeling dat onze tussendoortjes veel calorieën (maximum 150 kcal), vetten of suikers bevatten. Wel moet een tussendoortje voldoende essentiële voedingsstoffen aanbrengen, zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
In totaal brengen tussendoortjes beter niet meer dan 300 tot 375 kcal aan, dat is maximaal 15 % van de gemiddelde aanbevolen energiebehoefte per dag. De andere 85% wordt verdeeld over de drie hoofdmaaltijden (25% ontbijt, 30% lunch, 30% diner).
Waar moet je rekening mee houden bij een gezond tussendoortje voor volwassenen?
Tussendoortjes zijn niet noodzakelijk, maar ze kunnen wel nuttig zijn om de honger de stillen. Enkel als je nog gaat sporten tussen de hoofdmaaltijden kan een tussendoortje belangrijk zijn.
Tussendoortjes zijn geen maaltijden, ze zorgen voor wat extra energie en kunnen gebruikt worden om je hoofdmaaltijden aan te vullen. Als je bijvoorbeeld nog geen zuivelproducten of fruit hebt gegeten bij je ontbijt, kun je deze opeten rond tien uur. Bestond je lunch alleen uit belegde boterhammen? Eet dan om 16 uur eens wat rauwe groenten of een kom soep. Neem ook niet altijd hetzelfde als tussendoortje in de ochtend of middag, maar varieer doorheen de dag en gedurende de week. Zo heb je meer kans dat je op het einde van de rit alle essentiële voedingstoffen binnen hebt.
Het is niet de bedoeling dat je de hele dag door eet. Beperk het aantal tussendoortjes tot twee per dag, want meer dan vijf eetmomenten (drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes) verhogen de kans op tandcariës.
Een tussendoortje dient om de honger te stillen en de hoofdmaaltijden aan te vullen bij volwassenen. Onder geen beding mag dit een maaltijd op zich worden. Let dus goed op de grootte van je porties. Probeer niet meer dan 150 kcal per tussendoortje te eten en 300 kcal in totaal (als je meerdere tussendoortjes eet).
Groenten, noten, fruit, volkorengranen en zuivelproducten zijn ware vitaminebommen. Toch eten we er niet genoeg van. Tijd dus om onze achterstand met een tussendoortje in te halen.
Eet je tussendoortje aan tafel in plaats van voor de tv of aan de computer. Zo ben je je meer bewust van wat je eet. Neem ook je tijd voor je tussendoortje: door trager te eten heb je makkelijker een verzadigd gevoel en eet je minder gauw te veel.
Af en toe een gebakje bij een speciale gelegenheid of een stukje chocolade voor het plezier kan zeker.
We drinken systematisch te weinig water. Vergeet daarom ook niet steeds een glas water te drinken als je even pauze neemt voor je tussendoortje.
Als je na het werk gaat sporten voor het avondeten, is het belangrijk dat je lichaam de nodige, juiste voedingstoffen ontvangt om de fysieke activiteit aan te vangen. Idealiter eet je dus één uur voor je gaat sporten een tussendoortje, twee uur als je gaat zwemmen. Let erop dat je tussendoortje vooral rijk is aan koolhydraten en vergeet ook niet voldoende water te drinken. Een boterham met confituur, een tweetal droge koekjes, een yoghurt of rijstpap of een niet te vezelrijk stuk fruit zoals een banaan zijn goede tussendoortjes voor het sporten.
Ook voor volwassenen geldt dat de Nutri-Score u helpt om zo evenwichtig mogelijke keuzes te maken bij uw aankopen.
Een product met een Nutri-Score A tot B is over het algemeen een goede keuze. Kijk wel of er niet te veel zoetstoffen inzitten. Die vermijden we het best zo veel mogelijk. Een product met een C is niet voor elke dag en producten met een D of E consumeren we beter in kleine hoeveelheden en maar heel af en toe als tussendoortje.
Deze score heeft echter zijn beperkingen. Er wordt bijvoorbeeld geen rekening gehouden met de additieven en zoetstoffen die in het product aanwezig zijn. Als je twijfelt tussen meerdere producten met dezelfde Nutri-Score, kies dan voor het product met de kortste en meest begrijpelijke ingrediëntenlijst. Kies steeds voor producten waarbij suikers en vetten niet de eerste ingrediënten zijn.
Voor veel kinderen bestaat het vieruurtje doorgaans uit een koek, een wafel of een andere zoete of hartige snack en misschien ook nog een sapje. Spijtig, want dergelijke tussendoortjes bevatten veel suiker of vet, maar slechts weinig of geen nuttige voedingsstoffen.
Heb je wat inspiratie nodig om gezonde tussendoortjes samen te stellen voor jezelf of je kinderen? Hier vind je vijf receptjes voor gezonde en volwaardige snacks waar je kinderen maar al te graag hun tanden in zullen zetten, en vijf andere receptjes voor volwassenen. We hebben daarbij steeds de Nutri-Score vermeld voor de verschillende ingrediënten.