Wat is eiwitpoeder, en (wanneer) heb je het nodig?

De voordelen van eiwitpoeder voor de gezondheid en bodybuilding

Eiwitten zijn essentieel voor heel wat functies van ons lichaam (immuniteit, weefselvernieuwing, spiergroei, enz.) en staan, in tegenstelling tot suikers en vetten, enorm in de kijker. 

Bepaalde specifieke situaties zoals ondervoeding of ziekte uitgezonderd, krijgen gezonde volwassenen vrijwel altijd voldoende eiwitten binnen. Dat is zelfs zo voor sporters zolang ze evenwichtig eten, al liggen de aanbevolen hoeveelheden voor hen vaak hoger.

Sommigen rekenen in zulke omstandigheden op eiwitpoeder. Om voldoende eiwitten te consumeren of om beter te herstellen na training, maar ook om meer spiermassa te krijgen. Hoewel je met voeding dezelfde resultaten kunt bereiken, kunnen we niet ontkennen dat zulke poeders altijd beschikbaar en gemakkelijk in gebruik zijn.

Eiwitrijke voeding

Hoe helpt eiwitpoeder om spiermassa te winnen?

Het principe van eiwitpoeders, ook wel "gainers" genoemd, is dat ze essentiële aminozuren aanleveren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze aminozuren (kleinere bestanddelen van eiwitten) kunnen vervolgens worden ingeschakeld tijdens spierherstel en -groei.

Zulke poeders worden vooral gebruikt door mensen die "spieren willen kweken": ofwel de door inspanning veroorzaakte schade aan de spiervezels beter en sneller te herstellen, ofwel de spiereiwitsynthese tijdens de training stimuleren en zo de spiermassa vergroten.

Maar het is niet genoeg om simpelweg meer eiwitten binnen te krijgen. Om je spiermassa te vergroten, moet je aan bepaalde voorwaarden voldoen:

• Regelmatige fysieke (kracht)training. Het is immers de inspanning die spiergroei activeert;
• Aangepaste voeding. Je lichaam heeft voldoende energie nodig om spiermassa te produceren en moet in een situatie van anabolisme verkeren (d.w.z. om weefsels te vormen). Koolhydraten zijn dan een uitstekende brandstofbron;
• Genoeg eiwitconsumptie, minstens het dubbele van de behoeften van een volwassene in rust.

Eiwitpoeder versus eiwitrijk dieet: voor- en nadelen

Eitwitpoeders zijn niet alleen handig, ze bevatten ook minder calorieën dan eiwitrijke voeding zoals kipfilet, skyr of eieren, die ook andere voedingsstoffen zoals koolhydraten en vetten leveren. Let wel op, als je ze regelmatig gebruikt, ben je heel wat geld kwijt. Zulke producten zijn immers niet goedkoop.

Bovendien moet je, zelfs als je eiwitpoeder gebruikt, nog steeds evenwichtig eten en genoeg water drinken. Liefst van al laat je je ook persoonlijk begeleiden door een professional als je spieren (en dus gewicht) wilt winnen. Tot slot volg je zo'n programma het best niet langer dan zes maanden.

Helpt eiwitpoeder om gewicht te verliezen?

Eiwitten hebben een goede reputatie en staan bekend als hulpmiddel om te vermageren. En hoewel dit zeker niet fout is, zijn eiwitten ook geen wonderoplossing.

Het is bewezen dat een hogere eiwitinname leidt tot meer verzadiging: je hebt het gevoel sneller en langer verzadigd te zijn. Als je meer eiwitten op het menu zet, ben je dus logischerwijs sneller verzadigd, waardoor je minder eet of in ieder geval minder honger hebt (en dus niet zoveel snackt tussendoor), minder calorieën opneemt en uiteindelijk gewicht zult verliezen.

Helaas is je gewicht (onder controle houden) veel complexer dan dat, een heleboel andere factoren zijn namelijk betrokken bij de mechanismen van honger en verzadiging. Denk maar aan de samenstelling van je dieet, de snelheid waarmee je eet, of je goed kauwt, je activiteitsniveau, je slaapkwaliteit en -duur, ...

Vermijd deze 5 valkuilen als je wilt afvallen

Als je snel en vaak honger hebt, kan het helpen om te kiezen voor eiwitrijke tussendoortjes (bv. verse kaas met fruit of een proteïneshake) of extra zout toe te voegen aan je ontbijt. Zo hou je het gemakkelijker vol tot je volgende maaltijd, en zul je minder naar ongezonde snacks grijpen.

Je zult ook meer energie verbruiken bij de vertering van eiwitten dan bij koolhydraten of vetten. Dit fenomeen staat bekend als "voedselgeïnduceerde thermogenese". Dit betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt om eiwitten af te breken, wat je de metabolisme kan verhogen.

Sowieso is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren wanneer je gewicht wilt verliezen. Zo verlies je geen spiermassa, en hou je een hogere stofwisseling in stand (omdat het vooral onze spieren zijn die energie verbruiken).

Hoe kies je tussen de verschillende soorten eiwitpoeder?

Als we over eiwitten praten, moeten we het natuurlijk ook hebben naar het type eiwit en de kwaliteit ervan: hun samenstelling qua aminozuren, en de opname ervan door ons lichaam.

Over het algemeen kunnen we zeggen dat dierlijke eiwitten duidelijk beter zijn dan plantaardige, omdat ze een betere voedingswaarde hebben, makkelijker te verteren zijn en meer leucine bevatten. 

Hebben eiwitrijke producten nut?

Dierlijk eiwitpoeder: wei, caseïne, eiwit

Eiwitpoeders gemaakt van wei, caseïne en eiwit zijn zonder twijfel de meest verkochte producten. Niet toevallig, want het zijn allemaal dierlijke eiwitten en hun biologische waarde is uitstekend. 

Wei is waarschijnlijk het bekendst: het is de marktleider bij fitnessliefhebbers die willen "bulken", of spiermassa winnen. 

• Wei (of melkserum, en "whey" in het Engels) is een bijproduct van kaasproductie. Het is de vloeistof in pakjes yoghurt en mozzarella. Het wordt snel opgenomen door ons lichaam, waardoor het helpt bij herstel na inspanning.
• Het is ook rijk aan essentiële aminozuren en dan vooral leucine, dat een sleutelrol speelt bij de synthese van spiereiwitten.
• Caseïne is ook een interessant alternatief. Eveneens een derivaat van melk, maar langzamer verteerbaar en daarom meer geschikt voor 's avonds.
• Het eiwit van kippeneieren is ook voedzaam, en een alternatief voor mensen met een intolerantie voor zuivel.

Plantaardig eiwitpoeder: erwt, rijst, hennep, soja

Voor vegans zijn er gelukkig ook plantaardige alternatieven. Helaas hebben erwten-, rijst- of hennepeiwitten een minder compleet aminozuurprofiel dan wei; je moet ze daarom combineren.

Anderzijds is eiwitpoeder op basis van soja een interessant alternatief omwille van zijn hoogwaardige eiwitten en omdat het leucine aanlevert. Toch raden we je aan om je sojaconsumptie te beperken tot één product per dag.

Vegetariër of vegan? Zo combineer je eiwitten voor een compleet profiel

Hoe moet je eiwitpoeder correct gebruiken?

In sommige situaties kunnen eiwitpoeders nuttig zijn. Het is echter belangrijk om bepaalde regels te respecteren, en de gebruiksaanwijzing van zulke poeders te volgen. Wanneer gebruik je ze, hoeveel en hoe?

De nadelen van eiwitpoeder

1. Mensen met lactose- of zuivelintolerantie verteren wei- en caseïnepoeders mogelijk niet goed.
2. Eiwitpoeders zijn ultrabewerkte producten met tal van additieven en/of ultrabewerkte ingrediënten.
3. Neem niet meer eiwitpoeder dan aanbevolen, ook niet om sneller bij te komen.
4. Vergeet zeker niet om voldoende water te drinken.
5. Je kunt alle nodige eiwitten ook (goedkoper) binnenkrijgen via een evenwichtig dieet.

Een gezond eetpatroon voldoet aan al je behoeften

Wanneer en hoeveel eiwitpoeder moet je nemen?

Of je nu mikt op herstel of gewichtstoename, sowieso neem je eiwitten het best na het sporten. Je spieren zijn immers het meest ontvankelijk voor groei na de training.

Voor spierontwikkeling is het ook interessant om eiwitten te combineren met koolhydraten, je glycogeenreserves te herstellen, en koolhydraten te eten die de nodige energie leveren voor spierontwikkeling.

Qua hoeveelheid is het aanbevolen om 20 tot 25 gram eiwit per dosis te nemen. Een hogere dosis heeft geen meerwaarde. Je verfijnt je maaltijdplan het best in samenspraak met een professional, zodat je zeker alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.

Eiwitten verspreiden doorheen de dag

De beste momenten om eiwitpoeder in te nemen, zijn voor of na de training, tussen de maaltijden, of vlak voor bedtijd. Zoals gezegd, zijn je spieren zeer ontvankelijk voor eiwitten na de inspanning. Vóór je work-out neem je beter een paar droge koekjes voor energie.

Je hebt echter niet alleen na je work-out eiwitten nodig, je verdeelt ze liever over de dag. Splits je maaltijden en voeg tussendoortjes toe, zodat je eiwitinname evenwichtig over de dag verpreid wordt.

Als je wilt "bulken", dus extra spiermassa kweken, is je eiwitbehoefte minstens dubbel zo hoog tegenover de typische behoefte van de gemiddelde volwassene.

Naast eiwitrijke maaltijden moet je ook nadenken over de juiste tussendoortjes om in deze behoeften te voorzien. Denk maar aan eiwitrijke snacks zoals chocolademelk met banaan, of skyr met fruit. Heb je daar geen tijd voor, dan kun je met een proteïneshake extra eiwitten binnenkrijgen.

Eiwitshakes met weipoeder worden snel opgenomen door het lichaam, waardoor ze ideaal zijn na het sporten. Shakes met caseïne worden daarentegen langzamer opgenomen, en zijn dus meer geschikt voor de late avond. Als je zo'n shake drinkt vóór het slapen, worden de eiwitten 's nachts traag opgenomen.

Hoeveel eiwitpoeder moet je nemen per dag?

Wat is de optimale dosering? Kortom, hoeveel gram eiwitpoeder neem je per dag? Dat hangt af van je persoonlijke behoeften. Enkele voorbeelden.

Voor een man van 75 kg die extra spiermassa wil, mag de dagelijkse eiwitinname maximaal 140 gram bedragen, het liefst verspreid over de hele dag. Met 25 gram eiwit per dosis zal deze man drie klassieke maaltijden en twee tussendoortjes op basis van weipoeder (30 gram poeder per dosis) moeten consumeren. Dit schema moet echter aangepast zijn aan zijn trainingen.

De eiwit- en energiebehoefte van een atleet van 100 kg zal daarentegen veel groter zijn. In dit geval is het beter om een extra tussendoortje toe te voegen en de porties te verhogen.

Vergeet je andere behoeften niet

Het is belangrijk dat je naast je eiwitinname ook je energieconsumptie belanceert. Complexe koolhydraten dekken je energiebehoeften voor training en spiergroei. Wie wil bulken, moet aan drie voorwaarden voldoen: energie, eiwitten en training.

Zorg bovendien dat je genoeg vetten consumeert en voldoende hydrateert.

Hoe maak je zelf lekkere en gezonde proteïneshakes?

Het voornaamste voordeel van eiwitpoeders is hun gebruiksgemak: ze zijn makkelijk te stockeren, te bewaren en te bereiden. Je weet dat je voldoende eiwitten inneemt, zonder overtollige calorieën.

Voor consumptie verdun je een dosis eiwitpoeder in een vloeistof zoals water, melk of een plantaardig alternatief. Daarna kun je naar hartenlust variëren.

Basisingrediënten van een proteïneshake: melk, water, fruit, groenten, noten, zaden

Over het algemeen is één dosis eiwitpoeder goed voor 25 gram eiwit. Gebruik je melk in plaats van water, dan verhoog je het eiwitgehalte nog verder.

Door fruit of groenten toe te voegen, zoals in een smoothie, wordt je proteïneshake bovendien een goede herstelsnack die rijk is aan antioxidanten. Noten en zaden voorzien je van de essentiële vetzuren die je nodig hebt.

De beste smaakcombinaties voor een proteïneshake: vanille, chocolade, aardbei, banaan, kokosnoot, karamel

Er is voor ieder wat wils. Er zijn tal van smaken op de markt die lijken op milkshakes, zoals vanille, chocolade, aardbei of banaan. Ook de karamelsmaak is populair.

De beste recepten met eiwitpoeder: pannenkoeken, muffins, koekjes, pudding, ijs

Naast shakes en smoothies laat eiwitpoeder zich ook gemakkelijk verwerken in jouw vaste recepten. Niets zo simpel als een schepje poeder toe te voegen aan je favoriete gerechten: pannenkoeken, muffins, koekjes, pudding of zelfs soepen.

Voor ouderen of mensen met weinig eetlust kan dit ook handig zijn. Zo krijgen ze gegarandeerd genoeg eiwitten binnen, zonder dat zij moeten inboeten op smaak of in de routines van hun vaste recepten.